תרגיל ואקום בקיבה הוא דרך מצוינת לחזק את שרירי הבטן, עוזרת לשפר את היציבה תוך הגנה על האיברים הפנימיים שלך. אתה יכול לבצע תרגיל זה כמעט מכל עמדה, כולל עמידה, ישיבה וכריעה. פשוט נשוף את כל האוויר בגוף תוך משיכת הבטן לביצוע התרגיל. הקפד להחזיק את המיקום הזה למשך 5 שניות לפחות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע התרגיל
שלב 1. התחל בעמידה זקופה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים
יש הרבה דרכים שבהן אתה יכול למקם את עצמך לתרגיל זה, אך עמידה זקופה היא דרך פשוטה להתחיל. שמור על גב ישר וכתפיים לאחור, כך שאתה לא נופל, אך הימנע מעמידה בצורה לא נוחה.
אתה יכול גם לבצע תרגיל זה על הגב, על הבטן, בישיבה או בכריעה
שלב 2. נשם דרך האף לאט
קח נשימה עמוקה פנימה, מלא את הריאות שלך באוויר. לך לאט, נושם למשך 3-5 שניות בערך.
אם האף שלך עמוס, נשם לאט דרך הפה שלך
שלב 3. נשוף דרך הפה שלך כך שלא יישאר אוויר בריאות שלך
נשוף לאט כשאתה מושך את שרירי הבטן פנימה והחזק עד שאתה מוכן לשאוף שוב. לאחר מכן, הרפה את השרירים. זה סופר חשוב שתוציא את האוויר דרך הפה שלך במקום האף שלך, מכיוון שזה נותן לך יותר שליטה על הנשימה שלך. נשוף לאט עד שלא יישאר אוויר בגופך.
- זה עשוי לעזור לך לנסות לנשוף את כל האוויר תוך 3-5 שניות גם כן, ולעזור לזמן הנשימה שלך.
- אתה יכול להיפטר יותר אוויר בגוף שלך על ידי נשיפה דרך הפה שלך.
- ייתכן שתרצה גם להוסיף הרמת רצפת אגן כאשר אתה מכווץ את שרירי הבטן.
שלב 4. תשאב את הפופיק עד כמה שאפשר
בזמן שאתה נושף, מוצץ את הבטן עד כמה שזה יגיע. כדי לדמיין איך הבטן שלך צריכה להיראות, תצלמי את השטח של הטבור שלך על עמוד השדרה שלך.
אם אתה לא יכול למצוץ את הבטן שלך רחוק מאוד, זה בסדר! שלב זה דורש תרגול וישתפר עם הזמן
שלב 5. החזק את המיקום הזה למשך 20 שניות בערך אם אתה מתכוון להמשיך לשאוף ולנשוף
אם אתה רק לומד את התרגיל הזה, ייתכן שתוכל להחזיק אותו רק 5-10 שניות. חשוב להמשיך לנשום כרגיל במהלך התרגיל, אז אל תעצור את הנשימה.
- תרגול קבוע של תרגיל זה יעזור לך להגדיל את משך הזמן שאתה יכול להחזיק בנשימה ובבטן, ובסופו של דבר להגיע עד 60 שניות.
- חלק מהאנשים עוצרים את נשימתם כל הזמן שהם מחזיקים את המיקום, בעוד שאחרים מנסים לנשום כרגיל. אל תרפה את שרירי הבטן.
שלב 6. נשם פנימה תוך שחרור הבטן כדי לחזור על התהליך
הרפו את השרירים וקחו נשימה פנימה. הרגיעו את הבטן בחזרה למקומה המקורי, ואפשרו לה להתרחב כשהריאות שלכם מתמלאות באוויר. התחל מחדש עם ואקום קיבה נוסף בזמן שאתה נושף ומוצץ את הבטן.
- הקפד לנשום כרגיל במהלך התרגיל.
- זכור לעשות זאת לאט ובזהירות, ולעקוב אחר נשימתך.
שלב 7. בצע את התרגיל הזה 5 פעמים לפני ההפסקה
אנשים עם ניסיון רב יותר בתרגיל זה עשויים לעשות זאת 10 פעמים לפני שעוצרים, אך מתחילים עם 5 פעמים. תנשום עמוק ותנשף עמוק בכל פעם, וספור את השניות של כמה זמן אתה יכול להחזיק בבטן.
יתכן שתצטרך לפרק את שואבי הבטן, לעשות 2 ולאחר מכן לקחת הפסקה של 1 או 2 דקות לפני שתעשה עוד 3
שיטה 2 מתוך 2: בחירת עמדה
שלב 1. התאמן בעמידה כדי להבטיח שיש לך את היציבה הנכונה
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, וודאו ששתיהן שטוחות על הקרקע. שמור על גב ישר בזמן שאתה נושם פנימה.
אתה יכול לעשות זאת בעמידה בתור בחנות או בזמן בישול במטבח
שלב 2. בצעו תרגילי ואקום בבטן בישיבה לנוחותכם
אם אתה במכונית או יושב בעבודה, אתה עדיין יכול לבצע תרגילים אלה לחיזוק גופך. שב זקוף בכיסא והנח את ידיך לצד ירכיך (במידת האפשר). הרפו את כתפיכם, השאירו אותן למטה והורדו מעט לאחור. התחל לנשום לאט ולנשוף את כל האוויר בריאות שלך לפני יניקת הבטן והחזקת המיקום.
כאשר אתה יושב, חשוב במיוחד שתהיה לך יציבה מצוינת בעת ביצוע התרגיל הזה
שלב 3. שכב על הגב לתרגילי ואקום בבטן מבוקרים
כשהגב שטוח על הקרקע, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות גם על הקרקע. הניח את ידיך משני צדיך והתחל בנשימה העמוקה כדי להתחיל את התרגיל.
- אין נקודה מסוימת שבה הרגליים צריכות להיות - כל עוד הגוף נוח על הקרקע, אתה נמצא במיקום הנכון.
- תוכל גם לעגל מעט את גופך קדימה כדי להפוך את התרגיל ליעיל יותר.
שלב 4. כורע על הקרקע לתנוחת אימון יציבה
הניחו את הידיים כשכפות הידיים שטוחות על הקרקע ממש מתחת לכתפיים. הברכיים שלך מונחות גם על הקרקע, כך שהרגליים שלך עושות זווית של 90 מעלות עם הרצפה. כופף את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך יהיו על הקרקע והעקבים שלך ירדו מהקרקע. תנשום עמוק ותשאב את הבטן תוך החזקת המיקום הזה.
- הבט מטה לכיוון הידיים שלך בזמן שאתה מחזיק במיקום זה.
- נסה לא לכופף את הגב.
