אחרי יום ארוך וקשה זה יכול להיות קשה להירגע, במיוחד אם השרירים שלך צפופים או מתוחים. אולי משכת אותם תוך כדי פעילות גופנית או שפשוט אימצת אותם מיותר מדי תנועה במהלך היום. החדשות הטובות הן שהשרירים שלך יחלימו עם מעט זמן ומנוחה. כדי להרגיש בנוח בינתיים, קרא את הטיפים שלנו לשחרור השרירים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 13: התקלח במים חמים או השתמש בחדר אדים
0 6 בקרוב
שלב 1. ליהנות ממקלחת ארוכה או לשבת בסאונה או בחדר אדים במשך 10 עד 15 דקות
נסה למתוח את השרירים בעדינות לאחר שהגוף שלך מתחמם. הקיטור עוזר להגביר את זרימת הדם, המספק חמצן וחומרים מזינים לשרירים שלך. זה באמת יכול לעזור להם להתאושש, במיוחד לאחר אימון אינטנסיבי.
רוב חדרי הכושר או המלונות כוללים סאונות או חדרי אדים ליד הבריכה
שיטה 2 מתוך 13: משרים באמבטיה עם מלח אפסום
0 10 בקרוב
שלב 1. ממיסים 3/4 כוס (300 גרם) מלח אפסום באמבטיה מלאה במים חמים
להקל במים ולהשרות לפחות 15 דקות. מחקרים מראים שמלח אפסום מרגיע את השרירים ומקל על הכאבים-כנראה מכיוון שהוא מכיל מגנזיום, שעוזר לשרירים שלך להירגע.
דלג על מלח אפסום אם יש לך פצע פתוח או כוויה שמרפאה
שיטה 3 מתוך 13: החזק כרית חימום או שמיכה חשמלית כנגד השרירים
0 10 בקרוב
שלב 1. לחץ על המשטח או השמיכה במקום למשך 20 דקות לפחות
זה נותן לחום הזדמנות לחדור עמוק לתוך רקמת השריר שלך. למרות שהחום היבש אינו יעיל כמו החום הלח מאמבטיה או מקלחת, כרית החימום או השמיכה יכולים להקל זמנית על כאבי שרירים.
קרא את הוראות היצרן כיצד להשתמש בבטחה בכרית חימום או בשמיכה חשמלית. לעולם אל תרדם בזמן שאתה משתמש בשמיכה החשמלית מכיוון שזוהי סכנת שריפה
שיטה 4 מתוך 13: בצע אימון אירובי קל
0 8 בקרוב
שלב 1. קבל תנועה מתמשכת-רציפה שומר על שריריך רזים
תרגילי אירוב קלים כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, אירובי או ריצה, גורמים לדמם לזרום. מחזור הדם המוגבר הזה שומר על שרירים רגועים וגמישים. נסה להתאים לפחות 15 עד 20 דקות של תרגילי אירוב קלים מדי יום.
אם השרירים שלך מרגישים צפופים או צפופים, אל תדחוף את עצמך לעשות אירוב חזק. הנקודה היא להרפות את השרירים
שיטה 5 מתוך 13: עבודה באמצעות הרפיית שרירים פרוגרסיבית
0 9 בקרוב
שלב 1. מתחו קבוצת שרירים ונשמו פנימה לפני שאתם משחררים את האחיזה
תחשוב על הרפיית שרירים מתקדמת כעיסוי אישי ממוקד. כדי לשחרר מתח שרירים, התחל במתיחת שרירים ספציפיים כמו שרירי הרגליים או שרירי הגב העליון. הדק את השרירים האלה בזמן שאתה נושם עמוק למשך 5 שניות. לאחר מכן, הרפה את השרירים כשאתה נושם לאט החוצה. חזור על פעולה זו עבור כל שריר אחר שמרגיש כואב.
לדוגמה, כוון את השרירים בגפיים התחתונות, בבטן ובחזה, בזרועות, בכתפיים ובצוואר ובפנים שלך
שיטה 6 מתוך 13: בצע מתיחות או יוגה
0 4 בקרוב
שלב 1. תנוחות יוגה בסיסיות ומתיחות עדינות מפחיתות את הנוקשות ומזרימות את הדם
תרגיש בנוח ותנשום עמוק כשאתה נכנס לאט לתנוחה או מותח שריר מתוח. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות ושחרר לאט את המתיחה. כדי למקד את השרירים הספציפיים:
- משוך את החלק העליון של כף הרגל לכיוון פלג גוף עליון כשהרגל שלך מושטת. מתיחה זו מכוונת לשוקיים שלך.
- עמדו עם רגל מתוחה והבהונות מופנות כלפי מטה כדי לעבד את השרירים בחלק הקדמי של הרגליים.
- סובב לאט את הקרסול והרגל במעגלים למתיחה טובה לאורך הרגליים התחתונות.
- הרם את הכתפיים כלפי ראשך ושחרר אותן למטה. לאחר מכן, סובבו את כתפיכם בעיגולים קטנים. שרירי מתיחה אלה בכתפיים שלך.
- הטה את ראשך אל כתף אחת עד שתחוש מתיחה עדינה בצווארך. לאחר מכן, השעין את הראש אל הכתף הנגדית למתיחה טובה לאורך צווארך.
שיטה 7 מתוך 13: קח משכך כאבים OTC לכאבי שרירים קלים
0 10 בקרוב
שלב 1. השתמש ב- NSAIDs ללא מרשם כמו איבופרופן ואצטמינופן
למרות שהם לא ישחררו את השרירים, תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות יכולות להקל על כאבים מכאבי שרירים. קרא את ההוראות שעל האריזה כדי ללמוד כמה תרופות לקחת ובאיזו תדירות יש ליטול אותה.
- אל תיקח יותר מהכמות המומלצת תוך 24 שעות.
- אם אתה מרגיש הרבה כאב או שאתה לא חושב שהתרופה עוזרת, פנה לרופא שלך.
שיטה 8 מתוך 13: הוסף תוסף מגנזיום לתזונה שלך
0 3 בקרוב
שלב 1. מחסור במגנזיום עלול לגרום להתכווצויות שרירים ומתח
למרבה המזל, קל לקחת תוסף מגנזיום יומי-חפש מנה של 350 מ ג שתוכל לקחת פעם ביום.
- תוספי מגנזיום זמינים ללא מרשם בחנויות המכולת, בבתי המרקחת ובאינטרנט.
- תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא לפני תחילת תוסף חדש, במיוחד אם אתה נוטל תרופות מרשם.
- רוצה לקבל מגנזיום מהתזונה שלך? אכלו מאכלים כמו תרד, בוטנים, אורז חום ושקדים!
שיטה 9 מתוך 13: החל מרגיע שרירים מקומי על האזור
0 8 בקרוב
שלב 1. אלה מספקים שיכוך כאבים הפועל במהירות על שרירים כואבים וכואבים
בחר מרגיע בעל דיקלופנק או סליצילטים שהם משככי כאבים קלים. למשחות OTC מקומיות כמו אלה אין סיכון לתופעות לוואי חמורות והן פועלות במהירות להקלת כאבי שרירים. קרא תמיד את הוראות המינון של היצרן לגבי התדירות שבה ניתן להחיל את התרופה מחדש.
משככי כאבים אקטואליים הם בחירה טובה אם אתה בסיכון גבוה יותר לתופעות לוואי מתרופות אוראליות
שיטה 10 מתוך 13: קבל עיסוי רקמות עמוק
0 2 בקרוב
שלב 1. הודע למטפל בעיסוי אילו שרירים תפוסים או צפופים
הם יפעילו לחץ עמוק על סיבי השריר כך שהשרירים נרגעים. רוב מפגשי העיסוי נמשכים בין 30 ל -90 דקות. בדרך כלל אתה תרגיש רגוע לאחר מכן ואתה עשוי להבחין בפחות נוקשות.
אקופרסורה דומה לטיפול בעיסוי ודיקור. במהלך מפגש, רופא מוסמך מדגיש לחיצות או גירוי בנקודות ספציפיות לשחרר אותן
שיטה 11 מתוך 13: בקר בכירופרקט להתאמה
0 2 בקרוב
שלב 1. ספרו לכירופרקט היכן אתם חווים כאבי שרירים
הם יתפעלו את המפרקים הקטנים של העצמות כך שהשרירים שלך מיושרים כראוי. זה יכול להקל על הכאב ולשפר את הגמישות שלך. כמה כירופרקטים משתמשים גם בעיסוי, אז שוחח עם שלך על השירותים שאתה מחפש.
- אתה עשוי להרגיש טוב יותר לאחר ביקור אחד בלבד, אך אם היו לך כאבי שרירים או מתיחות מתמשכים, ייתכן שיידרשו עוד מספר ביקורים כדי להשיג את התוצאות הרצויות לך.
- בדוק עם חברת הביטוח שלך אם יש לך כיסוי כירופרקטי. ייתכן שתצטרך לפנות לכירופרקט ברשת שלך כדי לקבל את התשלום עליו.
שיטה 12 מתוך 13: נסה דיקור כדי לשחרר מתח
0 7 בקרוב
שלב 1. קבל טיפול בדיקור אם יש לך כאבי שרירים מקומיים
במהלך הפגישה שלך, דיקור מוסמך יכניס מחטים דקות לעור בנקודות לחץ מסוימות. הוא האמין שזה מגרה את מערכת העצבים שלך לשחרר כימיקלים המסייעים לטיפול בהתכווצויות שרירים, כאבים וחולשה.
אם אינך יכול למצוא דיקור מוסמך באזור שלך או בתוך רשת הביטוח שלך, שאל את הרופא או הכירופרקט שלך אם הם מציעים גם שירותי דיקור סיני
שיטה 13 מתוך 13: שוחח עם הרופא שלך על טיפולי מרשם
0 8 בקרוב
שלב 1. קבע פגישה אם יש לך כאבי שרירים שאינם משתפרים
בדרך כלל השרירים שלך ישתחררו עם הזמן עם קצת מנוחה, אבל אם אתה סובל מכאבים או שהשרירים שלך נראים כל הזמן תפוסים, פנה לרופא. סביר להניח שהם ירצו לעשות בדיקה כדי להבין מדוע השרירים שלך מתוחים. כטיפול, הם עשויים לרשום מרגיע שרירים מקומי או בעל פה.
- לדוגמה, הם עשויים לרשום carisoprodol או cyclobenzaprine לעוויתות שרירים. אם אתה סובל מכאבים עזים, הם עשויים לתת לך דיאזפם.
- רבות מהתרופות הללו הן יעילות מאוד אך יוצרות הרגלים ולכן חשוב ליטול אותן בדיוק לפי הוראות הרופא שלך.
טיפים
אם השרירים שלך מרגישים מתוחים, אימון תרגילי נשימה או מדיטציה עשוי לעזור לך להרגיש רגוע ולרפות את השרירים
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני הוספת תוסף או נטילת תרופות מרשם. הם יכולים להסביר תופעות לוואי וסיכונים אפשריים הקשורים למוצר.
- אם היו לך בעיות לב בעבר או מעל גיל 65, דבר עם הרופא שלך לפני השימוש בחדר אדים או בסאונה.
