פעילויות טיפול עצמי יכולות לעזור לך להתמודד עם לחץ ולשפר את הרווחה הכללית. תרגול טיפול עצמי חשוב במיוחד אם יש לך הרבה אחריות, כמו ללכת לבית הספר, לעבוד בעבודה מלחיצה או לדאוג לאדם אהוב. הרבה תרגול של טיפול עצמי הוא ללמוד כיצד להבין את הצרכים שלך מבחינה רגשית, פיזית ומקצועית. אם אתה יכול להבין את הצרכים שלך וללמוד לשים את עצמך במקום הראשון לפעמים, תוכל לדאוג טוב יותר לעצמך ולשאר האחריות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: תרגול טיפול עצמי רגשי
שלב 1. ניהול מתח
עשה ניסיונות לנהל ולהפחית מתח בחייך. מקורות הלחץ עשויים לכלול קשר רב עם עבודה, לימודים או טיפול במישהו אחר. זהה על מה יש לך שליטה, וזה בדרך כלל רק התגובה שלך ללחץ. תרגול טכניקות הרפיה יגביר את האנרגיה, המוטיבציה והפרודוקטיביות. כמה טכניקות פשוטות להפחתת מתח כוללות:
- לוקח 5-30 דקות בכל בוקר לדפי מדיטציה או בוקר.
- שימוש בדימויים על ידי מציאת מקום שקט, עיצום עיניים ושימוש בכל החושים שלך לדמיין סצנה מרגיעה ושלווה עמוקה. תארו לעצמכם מרחב בעל משמעות ומרגיע עבורכם.
- מנסה הרפיית שרירים פרוגרסיבית, שבה אתה לחילופין מתוח ומרפה את השרירים בכל הגוף.
- תרגול נשימה עמוקה.
- מנסה טאי-צ'י או יוגה.
- ניהול יומן.
- אמבטיה חמה או מקלחת.
שלב 2. הקף את עצמך באנשים תומכים
לבלות עם חברים, משפחה ואחרים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך. בחר אנשים המכבדים את הצרכים והגבולות שלך. ודא שהאנשים שאתה מבלה איתם הם מתחשבים, אמינים ותומכים ביעדים שלך. הימנע מאנשים שמנקזים אותך, מזלזלים בך או מלחיצים אותך.
שלב 3. פנה זמן להנאה
חשוב לפנות זמן להנאה ולפנאי, במיוחד כאשר אתה לחוץ. זכור לעסוק במגוון דברים בשביל הכיף ולערב אנשים אחרים. נסה את אחד הרעיונות הבאים:
- ערכו דייט לילה פעם בשבוע עם בן / בת הזוג או עם החברים שלכם.
- תקרא שוב ספר אהוב.
- צפה בסרט אהוב.
- מצאו תחביב ליהנות.
- האזן למוזיקה שלווה.
- קנה ספר צביעה למבוגרים.
שלב 4. שקול ייעוץ
דע מתי אתה מרגיש המום ואל תפחד לפנות לעזרה מקצועית. הצורך לדבר עם מישהו לא גורם לך להישבר, זה הופך אותך לאנושי. השקיעו מאמצים בכדי למצוא מישהו שאפשר לסמוך עליו ולהתחבר אליו. אם אינך מסוגל ליצור מערכת יחסים עם המטפל שלך, הסידור לא יועיל. ייעוץ מועיל לטיפול עצמי מכיוון שהוא:
- נותן לך מקום בטוח לדבר ולעבד.
- עוזר לך להתמודד טוב יותר עם גורמי לחץ ודאגות יומיומיים.
- מאפשר לך לקבל חוות דעת אובייקטיבית.
- מעודד אותך לחיות חיים טובים יותר.
שלב 5. תן לעצמך אישורים
עודד ואמת את עצמך על ידי אמירת משהו המאשר לעצמך. בחר משפט או אמירה חיוביים, אישיים, עוצמתיים ומדויקים. כמה דוגמאות שתוכל לנסות:
- "אני יכול לעשות את זה."
- "אני מאמין בעצמי."
- "אני אוהב ומקבל את עצמי."
- "אני עושה את הכי טוב שלי."
- "גם זה יעבור."
שיטה 2 מתוך 4: תרגול טיפול עצמי גופני
שלב 1. התעמל באופן קבוע
להסתובב עושה כל כך הרבה דברים נהדרים עבורך וניתן לעשות זאת בנוחות הבית שלך! התעמלו לפחות 30 דקות ביום, גם אם זה רק במרווחים של 10 דקות. זה בסדר אם אתה לא יכול להתאמן כל יום, פשוט לכוון ברוב ימות השבוע. בחר פעילויות מהנות ומעניינות עבורך. נסה לעשות מגוון פעילויות שונות כדי שהדברים יהיו מעניינים. אתה יכול:
- תיקח את הכלב להליכה.
- לרקוד בבית שלך.
- לעשות עבודות בחצר.
- הצטרף לשיעור התעמלות בחדר כושר מקומי.
- למתוח או לעשות יוגה.
שלב 2. אכלו מזון בריא
אכילת מזון בריא תעזור לשמור על אנרגיות ועל בריאות הגוף. כאשר אתה עסוק בעבודה או בטיפול באחרים, זה יכול להיות קשה לתכנן ולבשל לעצמך ארוחה בריאה. בסופו של דבר, המזונות הקלים שאתה נוטה לתפוס הולכים לרוקן אותך ולהשאיר אותך מרגיש לא בריא. כמה דרכים לשנות מעט את התזונה שלך כדי לטפל בעצמך בצורה טובה יותר:
- לאכול דגנים מלאים.
- לאכול יותר ירקות ירוקים כהים.
- לאכול מגוון פירות טריים או קפואים.
- בחר מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
- נסה מגוון חלבונים רזים.
- אכלו ארוחות קבועות וחטיפים.
שלב 3. קבל שינה מספקת
וודא שאתה ישן מספיק מדי לילה. רוב האנשים צריכים בערך 7-9 שעות כדי להרגיש במיטבם למחרת. זה יכול להיות קשה לדאוג ללוח השינה שלך כאשר אתה לחוץ, עמוס מדי, עסוק בעבודה או בלימודים או בטיפול באדם אהוב חולה. לנסות ל:
- הגדר מטרה מתי אתה רוצה שעת השינה שלך תהיה ונסה לדבוק בה.
- וודא שחדר השינה שלך נקי מהפרעות, כמו הטלוויזיה.
- קבל מעקב אחר שינה והתעמלות, כגון FitBit, שעוקב אחר איכות השינה שלך.
- הפכו את חדר השינה שלכם למקום שליו, עם מצעים נקיים, מצעים נוחים ותאורה רכה.
שלב 4. עקוב אחר בריאותך הפיזית
תרגול נוסף של טיפול גופני טוב הוא להבטיח לך לעקוב אחר הבריאות הגופנית שלך. כשאתה חולה, קח חופש מהעבודה או מהלימודים. קבע פגישות קבועות עם הרופא שלך. ודא שאתה לוקח את המרשמים באופן עקבי ומדויק.
קח זמן להעריך כל דבר מדהים שהגוף שלך עושה. זכור כי גופך פועל בכדי לשמור עליך בחיים, אז שמור עליו היטב. שימו לב לתחושות הגוף ושימו לב לנקודות קשב
שלב 5. צא לחופשה
קבע פסק זמן מהאחריות שלך. חופשות לא בהכרח חייבות להיות טיולים שנתיים לחוף הים, מכיוון שאלו יכולים להיות מלחיצים ויקרים. חופשות יכולות להיות מיני הפסקות שאתה לוקח מהמתח לאורך כל השבוע או החודש. לדוגמה, קבע פסק זמן רק לשקט ולהרפיה במשך חצי שעה כל יום. מצאו מקומות בתוך הבית או מחוצה לו שמנחמים אתכם.
אם אתה מסוגל לצאת לטיול הרחק מהבית, תכנן את החופשה כך שלא תהיה יותר עבודה ומתח עבורך. אל תזמן יותר מדי פעילויות והרחיב את עצמך יותר מדי
שלב 6. פנה זמן לאינטימיות
מגע פיזי מרגיע, מרגיע ומפחית מתח. תחבק חבר. להתכרבל או להחזיק ידיים עם בן זוגך. אל תזניחו את חיי המין שלכם.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול טיפול עצמי מקצועי
שלב 1. קבעו הפסקות קבועות
הקפד לקחת הפסקות כדי לקום, להסתובב ולנקות את המחשבות שלך בעבודה כאשר אתה לחוץ. אל תעבדו את הפסקת הצהריים שלכם. שקול לקום למתוח או לדבר עם עמיתים לעבודה כדי להמריץ את עצמך מחדש. קח גם הפסקות קבועות כדי לקבל מים.
שלב 2. הפוך את מקום העבודה שלך לנוח
נסה ליצור מרחב עבודה שגורם לך להרגיש רגוע, מסוגל ומוטיבציה. זה יפחית את עומס המתח שלך ויעזור לך להרגיש יותר פרודוקטיבי בעבודה. אתה יכול:
- קנה צמחים למשרד או לחדר שלך.
- לסלק את שולחן העבודה שלך.
- וודא כיסאך נוח ומותאם היטב.
- הרכיב אוזניות מבטל רעשים כדי לתת לעצמך שקט בזמן העבודה.
- שב ליד חלון לאור טבעי, שהוא טוב יותר מתאורת ניאון.
שלב 3. דע מתי לבצע משא ומתן
כדי ליהנות טוב יותר מהעבודה שלך ולהפחית את עומס המתח שלך, דע מתי יש לנהל משא ומתן ומתי לבקש עזרה. זה יאפשר לך להרגיש יותר מועיל ופחות לבד בעבודה. אל תפחד לתמוך בעצמך בגין העלאה או קידום מכירות. אל תפחד לבקש עזרה מעמיתים, ממונים או לקוחות. חפש הזדמנויות לפיקוח, ייעוץ או הדרכה.
שלב 4. אל תיקח את העבודה הביתה איתך
על מנת לשמור על איזון עבודה-חיים טוב יותר ולהפחית מתח, נסו להימנע מלקחת אתכם כל עבודה הביתה. המשמעות היא הימנעות מלקחת עבודה פיזית הביתה, כמו גם הימנעות מחשיבה על עבודה בזמן שאתה בבית.
אם אתה עובד מהבית, תזמן שעות מוגדרות למשימות הקשורות לעבודה ואל תתן להן להפריע למשימות ביתיות. למשל, אחרי 17:00. הקפד להפסיק לבדוק הודעות דוא"ל או לענות לשיחות לעבודה, למרות שאתה עשוי להיות זמין מבחינה טכנית. שמור על מקום עבודה בבית הנפרד מהחללים האחרים שלך
שיטה 4 מתוך 4: שיפור גישתך לטיפול עצמי
שלב 1. שים את הצרכים שלך קודם
זה לא אנוכי לשים בראש ובראשונה את הצרכים שלך. למעשה, תוכל לעזור יותר לאחרים כשאתה מתמקד בבריאות שלך, נפשית ופיזית.
שלב 2. בקש עזרה בעת הצורך
זה יכול להיות קשה לבקש או לקבל עזרה כשאתה צריך את זה. הצבת חזית "קשוחה" כשאתה לחוץ ומרגיש שאתה צריך לדאוג להכל רק יגרור אותך. תן לחברים ולמשפחה לעזור לך. קל יותר לבקש עזרה אם אתה:
- ערוך רשימה של דברים שאתה צריך עזרה איתם.
- הימנע מחלשת הבקשות שלך, במקום להיות ספציפי.
- שקול את יכולותיו ותחומי העניין של האדם האחר בעת בקשת עזרה.
שלב 3. אמור "לא" והצב גבולות עם אחרים
וודא שלא תמיד אתה עוזר לכולם. אתה רק בן אדם ואתה לא יכול לעשות הכל. התאמן בלומר "לא" ליותר אחריות ואומר "כן" ליותר הזדמנויות לכיף וחיבור עם אחרים.
זכור לא להתנצל כשאתה צריך להגיד "לא". לעתים אנו מפעילים יותר מדי לחץ על עצמנו. אינך צריך להתנצל על כך שאתה מסרב לקחת על עצמך משהו מכריע מדי שיסכן את רווחתך
שלב 4. תרגול ניהול זמן
מיומנויות ניהול זמן חיוניות בכדי להשאיר אותך פחות לחוץ ופרודוקטיבי יותר. חשוב לאזן את הדרישות בתחומים שונים בחייך על מנת לטפל בעצמך טוב יותר.
- ערוך רשימות מטלות.
- קבעו פעילויות מקצועיות ואישיות באמצעות לוח שנה.
- הציבו יעדים מדויקים, מציאותיים וקטנים.
- תפסיקו להתמהמה.
- צור טקס בוקר והישאר בו.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שמור יומן הכרת תודה. הוכח מדעית שהכרת תודה על עשרה דברים כל יום גורמת לך אושר, יחד עם יתרונות אחרים.
- אתה עלול להרגיש אשם על כך שאתה מתרגל לטיפול עצמי. נסה לשחרר את זה! חשוב שתחשוב על הצרכים שלך בכדי להרגיש מאושר ומסופק.
