היפרלורדוזיס מותני, המכונה גם לורדוזיס, מתרחש כאשר עקומת הגב התחתון (אזור המותני) הופכת מוגזמת. לורדוזיס הוא מצב שכיח שלרוב ניתן לטפל בו בבית באמצעות שילוב של תרגילים המחזקים ומותחים את הגב והירכיים כדי להקל עליך לשמור על יציבה נכונה. טיפול מונע הוא קריטי גם להמשך הטיפול בלורדוזיס. אם הלורדוזיס שלך גורם לך לכאבים קיצוניים או מפריע לחיי היומיום שלך, תזדקק לעזרה של איש מקצוע רפואי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים מתקנים
שלב 1. החזק תנוחת קרש למשך 5-10 שניות בכל פעם לחיזוק הגב
התחל לשכב על הבטן, והנח את גופך על האמות והבהונות. וודא שכפות הרגליים שלך מקבילות זו לזו. הרם את הירכיים ושמור את הראש והצוואר שלך ישר כך שתיצור קו ישר מכף רגל ועד ראש. החזק תנוחה זו למשך 5-10 שניות, וחזור על התרגיל 8-10 פעמים.
- אם אתה מתקשה עם הקרש שלך בתחילה, גע בעדינות בברכיים אל הקרקע. שמור על הליבה שלך מעורבת. השתמש בברכיים כדי לייצב אותך, אך לא כדי לשמור על המשקל שלך.
- קרשים עוזרים לחזק את הליבה ואת הגב התחתון, השרירים האחראים לשמירה על גב ישר.
שלב 2. למתוח את כופפי הירך למשך 15 שניות
התחל בעמידה עם עמוד שדרה ישר והזרועות שלך יושבות בעדינות על הירכיים. צעדו רגל אחת קדימה, התכופפו בברך ושמרו על שתי כפות הרגליים מצביעות קדימה. שמור על הרגל האחורית שלך ישר והישבן שלך תחוב. דחוף קדימה את הרגל הקדמית שלך עד שאתה מרגיש מתיחה ברגל האחורית.
- החזק את המתיחה למשך 15 שניות על כל רגל. חזור על המתיחה 3-5 פעמים ביום, או בכל פעם שהירכיים שלך מרגישות צמודות.
- אתה אמור להרגיש מתיחה, אבל לא אמור להיות כאב. אם אתה מרגיש מושך את השרירים כואב, עצור מיד.
- זה עוזר לפתוח את הירכיים שלך כדי לקדם יציבה נכונה, מה שיסייע לאט לאט למזער את הלורדוזיס שלך.
שלב 3. חזור על גשרים למשך 1-2 סטים של 10 חזרות לבניית חוזק הליבה
לגשר, התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה. שמור את כפות הידיים והאמות ליד פלג גוף עליון, דוחף לרצפה. דחוף את הישבן מהרצפה, הרם אותם גבוה ככל האפשר תוך שמירה על הידיים, הכתפיים והצוואר שלך שטוחים על הקרקע.
- החזק כל גשר 5-10 שניות לפני שתוריד את הישבן לאט לאט. נח במשך 5-10 שניות לפני שתחזור על התרגיל.
- בדוק תמיד את יישור הגוף שלך לפני שתתחיל בתרגיל. אם אתה מרגיש מתיחות או לחץ בצוואר או בכתפיים או צביטה חדה בגב התחתון, עצור מיד.
שלב 4. בצע סט של 10 כפיפות בטן לחיזוק הליבה שלך
שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. ציר בירכיים והשתמש בליבה שלך כדי למשוך את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים. אתה לא צריך לשבת עד למעלה, אבל הראש והכתפיים שלך אמורים לרדת מהרצפה.
- שאף לבנות עד 2-3 סטים של 10 כפיפות, לנוח 30-60 שניות בין הסטים.
- בדוק עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט לפני שאתה מנסה להתמודד עם מחלות.
- אין להרים את גופך מהצוואר שלך או למשוך את הראש והצוואר בזמן שאתה עולה לתוך הכאוס שלך. זה לא רק לא יעיל, זה יכול להיות גם מסוכן אם אתה מושך חזק מדי.
שלב 5. החזק מתיחת תנוחת ילד למשך 30 שניות כדי לפתוח את הירכיים
כורעים על רצפה רכה או מחצלת כושר, יושבים על העקבים. הרחק את רוחב הירכיים שלך. ציר בירכיים וקרב את פלג הגוף העליון שלך קרוב ככל האפשר לרצפה, והשאיר את ראשך כלפי מטה. למתוח את הידיים ישר החוצה לפניך כך שתחוש מתיחה בעמוד השדרה.
- תנוחת הילד היא תנוחת מנוחה. אם נוח לך בו, החזק אותו עד 2 דקות בכל פעם שהירכיים שלך צפופות.
- תפסיק להחזיק את התנוחה אם אתה מרגיש אי נוחות. תנוחת הילד אינה תנוחה שבה אתה צריך להרגיש מתיחה עזה.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת לורדוזיס נוספת
שלב 1. השתמש בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) לניהול נפיחות
תרופות NSAID כגון אספירין, איבופרופן ונפרוקסן עוזרות להקל על נפיחות שעלולה להחמיר את הלורדוזיס, יחד עם כל כאב הקשור. קח את התרופה בהתאם להוראות אריזת המוצר או לפי הוראות הרופא שלך.
שוחח תמיד עם רופא לפני שתתחיל בתרופה חדשה, גם אם היא ללא מרשם
שלב 2. נעל נעליים עם תמיכה טובה בקשת
נעלי עקב ונעליים עם מדרסים שטוחים אינן מספקות את התמיכה הדרושה לך ליציבה נכונה. השקיע בנעליים המציעות תמיכה טובה בקשת כדי לסייע לשמור על יציבה ישרה שאינה כופה את גבך.
- אם יש לך רגליים שטוחות או קשתות גבוהות, שקול לקבל התאמה מקצועית למדרסים או לאורתוטים. הרופא שלך יכול להמליץ לך על רופא רגל, או שאתה יכול לדבר עם איש מקצוע בחנות נעליים רפואיות מקומית.
- אתה יכול למצוא נעליים עם תמיכה בקשתות בחנויות המתמחות, כגון בקניון המקומי שלך ובאינטרנט.
שלב 3. התאמן ביציבה טובה יותר על ידי ציור עצם הזנב שלך בעמידה
כאשר אתה עומד, משוך את עצם הזנב שלך כלפי המותניים שלך כך שהוא לא יבלוט לכיוון גבך. שמור על משקלך באופן חלקי בין כפות הרגליים. לחץ על העקבים כלפי מטה ומשך את החזה כלפי מעלה מהירכיים.
- יציבה טובה יותר תיקח זמן ותרגול. נסה לשמור על היציבה הטובה ביותר שאתה יכול, אך אל תתעצבן אם היציבה שלך לא משתפרת באופן אוטומטי.
- תארו לעצמכם, יש משקולות על כפות הרגליים ששומרות על הרגליים מקורקעות בזמן שבלון מושך אתכם למעלה מראשכם.
- בדוק את היציבה שלך על ידי הסתכלות במראה. וודא שהכתפיים שלך באותו גובה.
שלב 4. שב במרכוז הישבן שלך ליציבה טובה יותר
כדי לשפר את יציבתך היושבת, שמור על משקלך באופן שווה בין הישבן. הרם את החזה והוריד את הכתפיים כלפי מטה לכיוון הירכיים. שמור על הבטן התחתונה שלך תקועה כך שעמוד השדרה שלך יהיה ישר ככל האפשר.
הימנעי מישיבה בצד אחד או כשרגליך תחובות תחתיך במידת האפשר
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית
שלב 1. פנה לרופא כדי לאבחן את הסיבה להיפרלורדוזיס שלך
הבנת הגורם ללורדוזיס שלך מאפשרת לך להתאים אישית תכנית טיפול, שכן סיבות שונות ללורדוזיס עשויות לדרוש טיפולים שונים. הרופא שלך עשוי להזמין בדיקות, כגון צילום רנטגן, CT או MRI כדי לחפש סיבות אפשריות. קבע פגישה עם רופא כדי לקבוע את הסיבה ללורדוזיס שלך ולדבר על אפשרויות הטיפול הטובות ביותר עבורך. סוגים נפוצים של לורדוזיס כוללים:
- לורדוזיס יציבה הנגרמת כתוצאה מנשיאת משקל יתר בחזית הגוף.
- לורדוזיס טראומטי הנגרם משברים המחברים את הקישורים של עמוד השדרה.
- לורדוזיס פוסט-ניתוחי המתרחש לאחר כריתת למינציה.
- לורדוזיס עצבי -שרירי הנגרם ממגוון רחב של הפרעות נוירו -שריריות.
- לורדוזיס הנגרמת כתוצאה מהתכווצות של מפרקי הירך.
- לורדוזיס לידה עקב לידה הכוללת תינוק גדול מדי עבור הרחם.
שלב 2. נפגש עם פיזיותרפיסט לאימון קבוצות שרירים חלשות בגב
ברגע שאתה יודע את הסיבה ללורדוזיס שלך, פיזיותרפיסט יכול להתאים אישית תוכנית טיפול שתעזור לך לתקן את זה. הם ילמדו אותך תרגילים שעוזרים לחזק את קבוצות השרירים החלשות שלך ולטפל בגורמים הספציפיים ללורדוזיס שלך.
לורדוזיס הנגרמת כתוצאה מנשיאת משקל יתר בחזית, למשל, דורשת תרגילים המחזקים את הגב התחתון ואילו לורדוזיס הנגרם מבעיות בירך דורש תרגילי ירך. הפיזיותרפיסט שלך יעזור לך למצוא את התרגילים המתאימים לך
שלב 3. שאל את הרופא לגבי ניתוח במקרים קיצוניים
ניתוח מומלץ רק במקרים הקיצוניים ביותר בהם הלורדוזיס גורם גם לבעיות עצבים. אם הלורדוזיס שלך גורם לכאבים שמקרינים לאורך הרגל או הגב התחתון (כאבים רדיאליים), קהות, עקצוצים, חולשה או תחושת צריבה חזקה מספיק כדי להפריע לתפקודי היומיום שלך, שאל את הרופא אם הניתוח הוא האפשרות הנכונה עבורך.
- אם הרופא שלך מאמין שאתה מועמד טוב לניתוחי עמוד שדרה, הוא ימליץ לך על מומחה לכירורגיה. המומחה עשוי לבצע הערכות נוספות על מנת לוודא שניתוח הוא האפשרות הטובה ביותר.
- ניתוח עמוד השדרה בדרך כלל מלווה בפיזיותרפיה כדי לסייע בקידום תהליך ההחלמה.
