אם אי פעם חווית נוקשות, מתיחות או כאבים בגב התחתון, אתה בהחלט לא לבד. כאבי גב תחתון שכיחים יחסית, אפילו בקרב אנשים שבמצב אחר די טוב. מתיחת הגב התחתון יכולה לעזור להיפתח ולפרוק את עמוד השדרה כדי להקל על הכאבים. ואם תעשה תרגילים לחיזוק השרירים בגב התחתון ובליבה, יהיו לך פחות בעיות בהמשך הקו. עם זאת, אם יש לך כאבי גב עקביים או כאבים שמקרינים לרגליים, פנה לרופא בהקדם האפשרי כדי לוודא שאין לך פגיעה חמורה יותר בגב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הקלה על כאבי גב
שלב 1. הניחו את הרגליים על הקיר למתיחה בטוחה
אם אתה מרגיש חזק או כואב מיידית, מתיחה זו עדיין בטוחה עבורך מבלי לפגוע בעצמך. מגלגלים מגבת למקומה מתחת לגב התחתון לתמיכה. שכב על הגב כשהרגליים פונות לקיר, ואז הרם את כפות הרגליים למעלה עד שתשען את הרגליים ישר על הקיר. הניחו את ידיכם על הבטן או השאירו את זרועותיכם לצדדים שטוחים על הרצפה. קח נשימות עמוקות וארוכות.
- קח לפחות 8 נשימות ואז הורד את הרגליים. לנוח דקה ואז לחזור על הפעולה. בצע זאת 4 עד 5 פעמים.
- ניתן לבצע את המתיחה הזו לעתים קרובות ככל שתרצה להקל על כאבי גב, בתנאי שאתה נמצא במקום בו תוכל לעשות זאת מבלי להפריע לאף אחד.
- טכניקה זו מסייעת לגבך לשכב על הרצפה.
שלב 2. משוך את שתי הברכיים לכיוון החזה כדי להקל עוד יותר על הלחץ
בשכיבה על הגב, כופפו את הברכיים והרימו אותן כלפי החזה. כרוך את הידיים סביב השוקיים כדי להחזיק את הרגליים קרוב יותר לחזה שלך. החזק את הרגליים כ -5 שניות, ואז שחרר לרצפה. חזור על 2-3 פעמים.
- אתה יכול גם לעשות רגל אחת בכל פעם. שמור על שתי הברכיים כפופות וכרך ברך אחת כלפי החזה שלך תוך השארת הרגל השנייה שטוחה על הרצפה. החזק למשך כ -5 שניות ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
- כשהברכיים שלך חזקות כנגד החזה שלך, נסה סלעים בעמוד השדרה למתיחה דינאמית נוספת. דחוף את הברכיים כנגד הידיים או הידיים כדי להתנדנד קדימה כאילו אתה עושה כפיפת בטן ואז התנדנד לאחור. אתה תבנה תאוצה אחרי שעשית זאת כמה פעמים. המשך במשך 4-5 סטים של 20-30 סלעים.
שלב 3. הורד את הברכיים לצד כדי לשפר את הגמישות הסיבובית
שכב על הגב עם הברכיים למעלה כך שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה. אתה יכול להניח את הידיים על החזה או להניח את הידיים משני צדי הגוף. תוך שמירה על כתפיים מוצמדות לרצפה, סובבו את הירכיים כדי להוריד את הברכיים לרצפה בצד אחד. לך הכי רחוק שאפשר בלי כאב. החזק את המתיחה למשך 5 עד 10 שניות, נשם עמוק, ואז הרם לאט את הברכיים לאחור למרכז. חזור על הצד השני.
- חזור על כל מתיחה 2-3 פעמים. אתה יכול לעשות מתיחה זו פעמיים ביום, כגון בבוקר ובערב.
- אתה יכול גם לבצע תרגיל סיבוב דומה בישיבה על כיסא. חצו את רגל ימין על הברך השמאלית שלכם, הצמידו את המרפק השמאלי שלכם כלפי חוץ של הברך הימנית שלכם, ואז עיקו ומתחו. חזור על הפעולה בצד הנגדי. בצעו תרגיל זה עד 3-5 פעמים מכל צד פעמיים ביום.
שלב 4. עבדו את הבטן כדי לשפר את גמישות הגב התחתון
שכב על הגב כשהברכיים כפופות כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה. הניחו את ידיכם על החזה ותנשמו עמוק. הדק את שרירי הבטן כאילו אתה מנסה למשוך את הפופיק לרצפה. החזק את המיקום למשך כ -5 שניות, נשם עמוק, ולאחר מכן הירגע.
מתיחה זו נשמעת פשוטה יחסית אך היא יכולה להיות מאתגרת למדי, במיוחד אם לא עשית הרבה עבודת ליבה. התחל עם 5 חזרות ביום, ועבד בהדרגה עד 30
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק הגב התחתון
שלב 1. השתמש בתרגיל הגשר לייצוב הגב התחתון
שכב על הגב כשהברכיים כפופות כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה. הניח את זרועותיך לאורך צידיך על הרצפה עם כפות הידיים כלפי מטה. כווץ את גלוטותיך (השרירים בישבן) כדי להרים את הירכיים מהרצפה כך שגופך יהפוך לגשר מהברכיים אל הכתפיים. החזק את הכיווץ למשך 3-5 שניות, נשם עמוק, ואז הורד לאט את ירכיך בשליטה.
- בצעו 3 סטים של 10 חזרות של תרגיל זה, תנוחו במשך כדקה בין הסטים.
- תרגיל זה מפעיל את glutes ואת מסייע בבניית כוח בגב התחתון מבלי לדרוש מהגב התחתון לזוז הרבה.
שלב 2. הגדל את העוצמה עם גשר רגל אחת
לאחר שקיבלת את הגשר, המשך לאתגר את עצמך על ידי הארכת רגל אחת שטוחה ושמירה על הברך השנייה כפופה. כווץ את glutes שלך כדי להרים את הירכיים מהרצפה וליצור גשר. החזק למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן הורד. החלף את מיקום הרגליים ועשה גשר נוסף להשלמת חזרה אחת.
עבדו עד 3 סטים של 10 חזרות של תרגיל זה, תנוחו במשך כדקה בין הסטים. אם הגשר שלך מתנדנד ואתה מתקשה לשמור על השליטה, חזור לגשרים רגילים
שלב 3. בנה כוח מאוזן עם באגים מתים על שכיבה
שכב על הגב עם הידיים והרגליים ישרות כלפי מעלה ובניצב לרצפה - עכשיו יש לך מושג למה זה נקרא תרגיל "באג מת". כופפו את הברכיים בזוויות של 90 מעלות. צייר את שרירי הבטן שלך כאילו אתה מושך את הפופיק לכיוון הרצפה ושמור אותם כך למשך כל התרגיל. הושיט יד אחת מעל הראש תוך הורדת הרגל הנגדית לרצפה. החזק אותם לשנייה ולאחר מכן הרם אותם חזרה למצב ההתחלה. חזור על הצד השני כדי להשלים חזרה אחת של התרגיל.
- בצע 10-20 חזרות של תרגיל זה. אם אתה מוצא אתגר כשאתה רק מתחיל, חלק את החזרות שלך לסטים של 5 עם מנוחה של דקה בין לבין.
- בדומה לתרגיל כלב הציפור, תרגיל זה פועל לגפיים מנוגדות כדי להבטיח שלשני צדי הגב התחתון יש כוח ושליטה אחידים.
שלב 4. הוסף את תרגיל כלב הציפור לאתגר את היציבות שלך
למרות שזה לא תרגיל שאתה יכול לעשות בשכיבה, הוא מגביר מאוד את כוח הגב התחתון שלך. קום על הידיים והברכיים כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד ומפרקי הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים. וודא שהצוואר שלך ישר ולא מכווץ. הרם רגל אחת ישר החוצה תוך הרמת הזרוע הנגדית בו זמנית ישר קדימה. החזק את המיקום למשך שנייה, ולאחר מכן הורד עם שליטה וחזור עם הזרוע והרגל השנייה.
- בצע 10 חזרות של תרגיל זה מכל צד (20 סה"כ). העסיק את הליבה שלך כדי לשמור על גב וגב יפים בזמן ביצוע תרגיל זה.
- אם אתה רוצה להגביר את עוצמת התרגיל הזה, הוסף משקולות או משקולות למשקולות שלך לקרסוליים וידיים.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור יציבת השינה שלך
שלב 1. בחר מזרן התומך בקימורים הטבעיים של עמוד השדרה שלך
באופן אידיאלי, אתה רוצה מזרן יציב שאינו נפול. אם רכישת מזרן חדש אינה בתקציב שלך, שקול להניח את המזרן על הרצפה או להניח קרש קשיח מתחתיו כדי להגביר את יציבותו.
- אם אתה רגיל לישון על משטח מרופד יותר, ייתכן שיחלוף זמן מה עד שתתרגל למזרן מוצק יותר, אך הגב שלך יודה לך על כך.
- מזרן יציב חשוב במיוחד אם אתה בדרך כלל ישן על הבטן. מזרונים רכים יותר יגרמו למאמץ בגב ויכולים גם לגרום לאי נוחות בצוואר.
שלב 2. הנח כרית מאחורי הברכיים אם אתה ישן על הגב
כאשר אתה ישן על הגב, בדרך כלל יש פער בין עמוד השדרה התחתון שלך לבין המזרן, כך שעמוד השדרה התחתון שלך אינו נתמך. הרמת ברכיים מעבירה את הקשת בגב כך שתוכל לשכב שטוח יותר.
נסו בגבהים כדי למצוא אחת שמרימה מספיק את הברכיים וגם נוחה לשינה. יכול להיות שיהיה לך יותר נוח עם 2 כריות במקום רק אחת
שלב 3. השתמש בכרית שטוחה מתחת לאגן שלך אם אתה ישן על הבטן
שינה על הבטן עלולה לגרום לדחיסת עמוד השדרה התחתון שלה ולהוביל לכאבי גב נוספים. כרית שטוחה מתחת לאגן או לבטן תאפשר לך לשמור על גב שטוח בעיקר בזמן שאתה ישן.
- אם אתה משתמש בכרית עבה יותר, סביר להניח שתתקשה להרגיש בנוח לישון, ולמעשה אינך צריך להרים את האגן כלפי מעלה במיוחד כדי לעשות הבדל חיובי במיקום עמוד השדרה שלך.
- יתכן שתצטרך להתנסות מעט במיקום הכרית כדי לתקן אותה. עבור חלק מהאנשים, זה ירגיש יותר נוח כשהכרית גבוהה יותר, כמעט מתחת לבטן. אחרים ירגישו בנוח יותר עם הכרית במצב נמוך יותר כלפי האגן שלהם.
שלב 4. קשור מגבת מגולגלת סביב המותניים שלך אם אתה משנה עמדות לעתים קרובות
אם אתה מסתובב הרבה בשנתך, אולי לא יועיל לך להיות מוקף בכריות. מגבת מגולגלת או שמיכה הקשורה סביב המותניים שלך תמיד יהיו במקום הנכון כדי לתמוך בגב התחתון שלך לא משנה באיזה מצב אתה מסתיים.
