3 דרכים לחיזוק הגב התחתון

תוכן עניינים:

3 דרכים לחיזוק הגב התחתון
3 דרכים לחיזוק הגב התחתון

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לחיזוק הגב התחתון

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לחיזוק הגב התחתון
וִידֵאוֹ: תרגיל לשחרור הגב התחתון אחרי ישיבה ממושכת- כאבי גב תחתון 2024, מרץ
Anonim

אזור המותני של עמוד השדרה תומך ברוב גופך. כ -80 אחוז מהמבוגרים יחוו בשלב כלשהו בחייהם כאבי גב תחתון. ניוון שרירים מחוסר פעילות יכול להיות שכיח, במיוחד אם אתה עובד בסביבה משרדית וחיים באורח חיים יושב יחסית. לחיזוק הגב התחתון, התחל בתרגיל קבוע המשלב אימוני כוח עם מתיחות ופעילויות אירוביות או לב וכלי דם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק גב

חיזוק הגב התחתון שלב 1
חיזוק הגב התחתון שלב 1

שלב 1. צור גשר ירך

גשר הירך פועל גם לחיזוק השרירים בגב התחתון ובליבה התומכים בעמוד השדרה שלך, ומעמיד אותך בסיכון פחות לכאבי גב תחתון. שכב על הגב לתרגיל זה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, כפי שעשית בהטיה של האגן.

  • הרם את הירכיים לעבר התקרה, שמור את הברכיים כפופות וליכוד את הליבה שלך. עצור כשהירכיים שלך אפילו עם הברכיים שלך, כך שתוכל לצייר קו ישר (או גשר) מהברכיים אל הכתפיים.
  • החזק את המיקום למשך 5 עד 10 שניות, נושם עמוק, ואז הורד אל הקרקע. בצע 10 חזרות של תרגיל זה.
חיזוק הגב התחתון שלב 2
חיזוק הגב התחתון שלב 2

שלב 2. לשחות על הרצפה

לתרגיל זה, המכונה גם תרגיל סופרמן, אתה רוצה לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות מאחוריך וזרועותיך מושטות ישר מעל.

  • אם אתה כבר שוכב על הגב, הפוך על הבטן. הושיט את הידיים מעל הראש והושט את הרגליים מאחוריך.
  • הרם את הרגליים כמה סנטימטרים ובעט בהן, לסירוגין צדדים. אתה יכול גם להרים את רגל שמאל וזרוע ימין יחד, ואז להוריד ולהרים את רגל ימין וזרוע שמאל.
  • השלם 10 עד 20 חזרות של תרגיל זה.
חיזוק הגב התחתון שלב 3
חיזוק הגב התחתון שלב 3

שלב 3. הטה את האגן

הטיית האגן מסייעת בחיזוק השרירים בבסיס הבטן כמו גם השרירים סביב הגב התחתון. הכירו את כיווץ השריר הזה כדי לסייע בחיזוקו כך שיהיו לכם פחות בעיות גב תחתון.

  • לחץ על עקומת הגב התחתון לרצפה והחזק אותו למשך 5 עד 10 שניות, נושם עמוק ושחרר. בצעו 10 חזרות של תרגיל זה.
  • כדי לבצע תרגיל זה, שכב על הגב כשהברכיים כפופות כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה. הרגליים צריכות להיות מרוחקות בערך ברוחב הירך.
חיזוק הגב התחתון שלב 4
חיזוק הגב התחתון שלב 4

שלב 4. נסה את תרגיל כלב הציפורים

תרגיל כלב הציפורים יכול לעזור למתוח ולחזק את הגב התחתון, כמו גם לשפר את שיווי המשקל. התחל את תרגיל כלבי הציפור על ידי עלייה על ארבע עם הברכיים שלך ישירות מתחת למותניים ופרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים.

  • הושיט את זרוע שמאל קדימה ואת רגל ימין אחורה, יוצר קו ישר מקצות האצבעות ועד העקב. שמור על גב שטוח, החזק למשך שתיים או שלוש שניות, ואז חזור על ארבע וחזור עם הצד השני.
  • בצע 10 עד 20 חזרות של תרגיל זה מכל צד. שמור על גב שטוח ונטול תנועה, ואל תרים את היד או העקב גבוה יותר מהגב.
חיזוק הגב התחתון שלב 5
חיזוק הגב התחתון שלב 5

שלב 5. מוסיפים כמה זינוקים

ריאות, אם הן נעשות כראוי, הן תרגיל טוב לחיזוק הגב התחתון. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. וודא שיש מקום של כמה מטרים לפניך.

  • צעד קדימה עם רגל ימין, הורד וכופף את ברך שמאל. צריך להיות קו ישר מהחלק העליון של הראש ועד הברך השמאלית - אל תרכך קדימה מעל רגל ימין שלך. כופפו את ברך ימין בזווית ישרה כשהברך ישירה מעל הקרסול והירך במקביל לרצפה.
  • החזק את הזינוק למשך מספר שניות, ואז צעד אחורה למיקום המקורי וחזור עם רגל שמאל קדימה. בצעו 5 עד 10 חזרות מכל צד.
חיזוק הגב התחתון שלב 6
חיזוק הגב התחתון שלב 6

שלב 6. הפעילו את הליבה שלכם עם קרשים

מכיוון שהשרירים בגב התחתון שלך הם חלק משרירי הבטן הליבה שלך, אינך יכול לחזק את הגב התחתון מבלי לחזק את הליבה שלך.

  • התחל על הבטן כשהרגליים שלך מורכבות מאחוריך. התרומם כך שאתה על הידיים והבהונות, כאשר הגוף שלך יוצר קו ישר מהכתר של הראש ועד העקבים שלך. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, והגדל את הזמן בהדרגה ככל שתתחזק.
  • אם אין לך הרבה ניסיון עם קרשים, תוכל לשנות את התרגיל על ידי עמידה על הברכיים והמרפקים, או על בהונות הרגליים והמרפקים כך שפלג הגוף העליון שלך נתמך על ידי זרועותיך ולא רק מפרקי כף היד.
  • קרשים בצד מפעילים את שרירי הליבה לאורך הצדדים שלך. עלה על זרוע אחת, עורם את הקרסוליים אחת מעל השנייה. וודא שהמרפק שלך נמצא ישירות מתחת לכתף שלך.
חיזוק הגב התחתון שלב 7
חיזוק הגב התחתון שלב 7

שלב 7. השתמש בכדור יציבות כדי להגביר את הקושי

לאחר שתעשי את תרגילי חיזוק הגב לזמן מה, הם יהיו פחות מאתגרים. כדור יציבות מוסיף אלמנט שיווי משקל כדי לדחוף את השרירים לעבוד קשה יותר.

לדוגמה, אם אתה שם את הרגליים על כדור יציבות לביצוע גשר, תמצא שהגשר הרבה יותר קשה לביצוע וגם לתחזוקה

שיטה 2 מתוך 3: מתיחת הגב התחתון

חיזוק הגב התחתון שלב 8
חיזוק הגב התחתון שלב 8

שלב 1. התחמם עם תרגיל פרה-חתול

תרגיל פרה-חתול נלקח מיוגה, וכולל מעבר בין תנוחת החתול לתנוחת הפרה תוך סנכרון התנועה שלך לנשימה שלך. אם אתה מבצע פרה-חתול באופן קבוע, זה יגביר את הגמישות בעמוד השדרה שלך.

  • התחל על ארבע עם הגב שטוח. פרקי הידיים שלך צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך, הברכיים שלך ישירות מתחת למותניים שלך.
  • בנשיפה, שחרר את הבטן לכיוון הקרקע והרם את החזה והאגן לכיוון התקרה כדי לקמץ את הגב למצב פרה.
  • בזמן הנשיפה, סובב את הגב לכיוון התקרה, תחב את עצם הזנב והוריד את הסנטר לחזה. חזור על התנועות במשך 10 עד 20 מחזורי נשימה. נשום לאט ועמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
חיזוק הגב התחתון שלב 9
חיזוק הגב התחתון שלב 9

שלב 2. הגביר את זרימת הדם בעזרת תנוחת הספינקס

תנוחת הספינקס עוזרת להגביר את זרימת הדם לגב התחתון, מה שיכול לסייע בריפוי בעיות גב תחתון וכן בניית שרירים. כדי להתחיל, שכב על הבטן כשהרגליים מורכבות מאחוריך.

  • הרם על זרועותיך ושמור את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. לחץ כלפי מטה לרצפה עם הרגליים וכפות הידיים שלך, דוחף את עצם הערווה שלך קדימה עד שאתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתערב.
  • החזק את המיקום למשך 1-3 דקות, נושם עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
חיזוק הגב התחתון שלב 10
חיזוק הגב התחתון שלב 10

שלב 3. למתוח את שרירי הגב עם כלב הפונה כלפי מטה

כלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה קלאסית המספקת מתיחה טובה של כל הגוף, כמו גם רוגע נפשי ומיקוד. על ידי מתיחת שרירי הירך בפרט, אתה עוזר לחזק את הגב התחתון.

  • קם על ארבע על המזרן שלך עם הברכיים שלך ישירות מתחת למותניים שלך. פרקי הידיים שלך יכולים להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך או קצת מול הכתפיים שלך. התחבר לנשימה שלך, שאף לאט ובעומק דרך האף שלך ונושף את הפה שלך.
  • בנשיפה, הרם את הירכיים לכיוון התקרה, יישר את זרועותיך החוצה לפניך עד ליצירת "V." הפוך. שמור על כתפיים מגולגלות לאחור והצוואר שלך רופף.
  • כשאתם נושמים, חשבו להרים את הירכיים למעלה אפילו יותר לעבר התקרה, למשוך משקל לאורך הידיים ולהתרחק מפרקי הידיים. בנשיפה הבאה, התמקד ברגליים שלך, ציור למטה דרך העקבים שלך כדי למתוח את שרירי הירך. הישאר בתנוחה במשך 10 עד 20 מחזורי נשימה, ואז שחרר חזרה עד ארבע.
חיזוק הגב התחתון שלב 11
חיזוק הגב התחתון שלב 11

שלב 4. עשו טוויסט של שתי ברכיים

הטוויסט בעל שתי הברכיים נמתח ומחזק ביעילות את כל הליבה ואת הגב התחתון, בעוד שתנועת הפיתול נפתחת וממריצה את עמוד השדרה. התחל על ידי השכבה על הגב על המזרן כשהרגליים שלך מורכבות.

  • למתוח את הידיים לצדדים ישירות מהכתפיים שלך, כך שאתה יוצר צורה "T" על הרצפה. לאחר מכן כופפו את הברכיים עד לחזה.
  • בנשיפה, הורד את הברכיים לאדמה מימין, ודאג לשמור על שתי הכתפיים לחוצות היטב על המזרן כך שתתפתל רק מהגב התחתון.
  • שאפו את הרגליים בחזרה למרכז, ואז בנשיפה הבאה, השאירו את הברכיים לצד שמאל. חזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים מכל צד.
חיזוק הגב התחתון שלב 12
חיזוק הגב התחתון שלב 12

שלב 5. תנוח בתנוחת הילד

תנוחת הילד היא תנוחה קלאסית לסיום מפגש יוגה, וגם מספקת מתיחה יציבה טובה לגב התחתון. אתה יכול להיכנס לתנוחת הילד מכל ארבע - פשוט להוריד את הירכיים לאחור ולקפל את פלג גוף עליון על ירכיך, הושט את זרועותיך החוצה לפניך.

  • אם אתה גמיש מספיק, תוכל להניח את המצח על המזרן. עם זאת, אל תתקפל רחוק יותר ממה שאתה יכול בנוחות.
  • פיזור הברכיים מעט יותר זו מזו יהפוך את תנוחת הילד לקלה יותר ויכול להיות שיהיה לך נוח יותר.
  • מכיוון שתנוחת הילד היא תנוחת מנוחה, אתה יכול להישאר בה כל זמן שתרצה, לנשום עמוק.

שיטה 3 מתוך 3: אימון אירובי

חיזוק הגב התחתון שלב 13
חיזוק הגב התחתון שלב 13

שלב 1. צא לטיולים באופן קבוע

הליכה היא דרך פשוטה וזולה להתחיל להיות פעילה יותר. הליכה קצרה של 15 עד 20 דקות ברוב ימות השבוע תעזור לחזק את הגב התחתון ואת שאר גופך.

נסה ללכת עם חבר כדי לעזור לך להניע אותך ולהפוך את ההליכות שלך למהנות יותר. אם אתה הולך לבד, אולי כדאי לך לשמוע מוזיקה, פודקאסט או ספר שמע

חיזוק הגב התחתון שלב 14
חיזוק הגב התחתון שלב 14

שלב 2. צא לאופניים

אם יש לך כאבי גב תחתון עד שאתה מרגיש יותר בנוח בישיבה מאשר בעמידה, רכיבה על אופניים היא אופציה טובה לפעילות גופנית לב וכלי דם. אופניים נייחים בפנים בדרך כלל יהיו טובים יותר עבורך מאשר שטח הכביש המהמם והלא אחיד.

רכיבה על אופניים היא בעלת השפעה נמוכה וקלה על המפרקים, ותחזק את הרגליים, הירכיים והגב התחתון תוך מתן אימון קרדיווסקולרי טוב

חיזוק הגב התחתון שלב 15
חיזוק הגב התחתון שלב 15

שלב 3. התעמלות במרווחים

ערבוב של אימון אירובי וכוח יוצר אימון יעיל שיחזק את הגב התחתון מבלי להגדיל את כאבי הגב התחתון. אתה יכול למצוא באינטרנט בחינם אימון אינטרוולים למתחילים, כולל הרבה סרטונים.

ביצוע אינטרוולים של 3-5 דקות של אירובי בעצימות גבוהה בין אינטרוולים לאימוני כוח יעזור לך לקבל ולשמור על קצב הלב שלך מבלי להעמיס יותר מדי על הגב התחתון

חיזוק הגב התחתון שלב 16
חיזוק הגב התחתון שלב 16

שלב 4. נסה לשחות

אם יש לכם גישה נוחה לבריכה, שחייה של 20 עד 30 דקות בלבד יומיים -שלושה בשבוע היא דרך טובה לחזק את כל הגב. כדי להימנע מחמרת בעיות הגב, הצטרף לשיעור או שכור מאמן בכדי לשכלל את הטכניקה שלך.

  • שחייה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה והמים עוזרים לתמוך בך, מה שהופך אותה לפעילות גופנית נהדרת אם יש לך בעיות במפרקים או הסובלים מעודף משקל.
  • אם אתה חדש בשחייה, התחל לאט עם שחייה של 10 דקות. כל שבוע בערך, הגדל את הזמן במים בחמש דקות עד שאתה שוחה במשך חצי שעה או יותר בכל מפגש.
  • אם אינך מוכן לשחות, הליכה או ריצה במים מספקים עמידות מסוימת כדי לסייע בחיזוק הרגליים והגב התחתון, מבלי שתצטרך לדאוג לנשימה.
השתמש במד צעדים 2
השתמש במד צעדים 2

שלב 5. קנה מד צעדים

במהלך היום שלך, עליך לשאוף ללכת לפחות 10, 000 צעדים. מד צעדים המאובטח במותן יכול לעקוב אחר השלבים האלה עבורך. חלק מהדגמים מתחברים לאינטרנט ויש להם אפליקציות המאפשרות לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.

  • בחר מד צעדים שאתה יכול להשתמש בו בקלות וזה יעזור לך להשיג את המטרות שלך. אתה יכול לקבל דגם בסיסי מאוד, או כזה עם הרבה תכונות נוספות.
  • אם אתה חדש באורח חיים פעיל יותר, הצב מטרות קטנות יותר להתחיל ולעבוד עד 10, 000 צעדים. הצג את ההפסקות להליכה ביום שלך על ידי עשיית דברים כגון חניה רחוק יותר כשאתה עושה קניות, או עלייה במדרגות במקום במעלית.
חיזוק הגב התחתון שלב 18
חיזוק הגב התחתון שלב 18

שלב 6. שמור על אורח חיים פעיל

ישיבה לפרקי זמן ארוכים עלולה לגרום לאטרופיה של שרירי הגב התחתון. מנע זאת על ידי קום והסתובבות כל 30 דקות בערך במידת האפשר, ונסה לצמצם את מספר השעות שאתה יושב בסך הכל.

  • לדוגמה, אם אתה מבלה את רוב יום העבודה שלך בישיבה, נסה להישאר עומד כשאתה חוזר הביתה, במקום לשבת על הספה כדי לצפות בטלוויזיה.
  • אתה גם יכול להשקיע (או לבקש מהבוס שלך להשקיע) בשולחן קבוע, כך שתוכל לעמוד לאורך זמן בזמן שאתה עובד לאורך כל היום.

וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube

טיפים

  • תמיד התחמם לפני אימוני כוח עם תרגיל לב וכלי דם כך שהשרירים שלך רופפים.
  • שימוש בהליכון או באופניים נייחים היא דרך מצוינת להעלות את קצב הלב לפני האימון.

מוּמלָץ: