3 דרכים לטפל בסיאטיקה עם פעילות גופנית

תוכן עניינים:

3 דרכים לטפל בסיאטיקה עם פעילות גופנית
3 דרכים לטפל בסיאטיקה עם פעילות גופנית

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לטפל בסיאטיקה עם פעילות גופנית

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לטפל בסיאטיקה עם פעילות גופנית
וִידֵאוֹ: כאב מקרין לרגל - תרגיל מתיחה לסיאטיקה 2024, מרץ
Anonim

Sciatica הוא מצב כואב שבו דחיסה או גירוי של העצב הסיאטי גורמים לכאבים ברגליים, בירכיים ובגב התחתון. תרגילים הם דרך מצוינת לשמור על השרירים שלך חזקים ואולי להפחית כאבי סיאטיקה. למרות שאתה יכול לבצע תרגילים בבית, חשוב מאוד להיות תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט מקצועי כדי להימנע מפציעה ולהבטיח צורה נכונה. תרגילים לטיפול בסיאטיקה מתמקדים בדרך כלל בחיזוק שרירי הגב, מתן תמיכה לעמוד השדרה התחתון ושיפור הגמישות והיציבה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים

לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 1
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 1

שלב 1. נסה את תרגיל הקרש

אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ימליצו על תרגילי חיזוק ליבה כמו הקרש כדי לעזור להקל על הכאבים. שרירי ליבה חזקים יותר עוזרים לתמוך ולהקל על הגב. הם גם עוזרים לשמור על האגן שלך ביישור ניטרלי, ומפחית את הדחיסה של העצבים.

  • שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח רך, כמו מזרן אימון. הנח את עצמך מהאדמה באמצעות אמות הידיים והבהונות כדי לתמוך בגוף. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתף. צור סנטר כפול ושמור את השכמות לאחור ולמטה כדי לשמור על יישור תקין בעמוד השדרה.
  • הדק את הבטן כאילו אתה עומד להכות במעיים. הכניסו את הירכיים למטה וסחטו את גלוטותיכם ושמרו על כל הגוף בקו ישר וקשיח. נסה להפוך את עצמך לארוך וחזק ככל שתוכל מכתר ראשך דרך העקבים שלך.
  • שמור על המיקום הזה למשך 10 שניות או עד שתתחיל לנענע. נשם כרגיל לאורך כל הקרש. עשו שלוש סטים עם 30 שניות מנוחה ביניהם. עבדו עד שתצליחו להחזיק 30 שניות עם צורה טובה.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 2
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 2

שלב 2. בצע קרשים צדיים כדי לשלב את השרירים האלכסוניים

שרירים אלה מגנים על עמוד השדרה מפני תנועות פיתול פתאומיות ומספקים תמיכה נוספת לגב.

  • התחל בהנחת בצד שמאל על משטח רך כמו מזרן אימון.
  • הרם את גופך מפני השטח על ידי תמיכה במשקלך עם המרפק השמאלי והצד החיצוני של רגל שמאל. כתף שמאל שלך צריכה לעקוב ישר מעל המרפק השמאלי שלך.
  • שמור על יציבה זקופה כאילו אתה עומד גבוה. הסתכל ישר, חזק את הבטן שלך, שמור את הכתפיים לאחור ולמטה ולחץ את התחת שלך.
  • עליך לשמור על המיקום הזה למשך 10 שניות על ידי עיסוק רציף של השרירים האלכסוניים השמאליים (השרירים בצד הבטן).
  • זה יכול להיות מהלך מאתגר מאוד. אם אתה מתקשה, נסה להזיז את הרגליים לתמיכה נוספת, או לבצע עם הברך השמאלית למטה.
  • בצע שלוש סטים של 10 אחזקות. עבדו עד 30 שניות עם טופס מתאים. החלף צד וחזור על כך.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 3
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 3

שלב 3. בצע הרמת רגליים שכיבות

הרמת רגליים תעזור לחזק את שרירי הבטן התחתונה ולהסיר את המתח מהגב התחתון והעצב הסיאטי.

  • התחל בשכיבה על הרצפה על הגב או על מחצלת כושר או על השטיח. לחץ על הגב התחתון כלפי מטה לרצפה ומשך את כפתור הבטן פנימה לכיוון הרצפה.
  • יישור האגן שלך חיוני בכדי שהתרגיל הזה יהיה נכון ולא גורם נזק נוסף. ייתכן שיהיה עליך להכניס את הידיים מתחת לגב התחתון לתמיכה, או לשים עיקול קל בברכיים.
  • שמור את שתי הרגליים ישרות (אם אתה יכול), הרם לאט את רגל שמאל מהרצפה תוך שמירה על הברך ישרה. החזק למשך חמש שניות, וחזור לתנוחה המקורית.
  • לאחר מכן עשה אותו הדבר עם הרגל השנייה שלך. חזור על ההחלפה חמש פעמים או כמה פעמים שאתה יכול.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 4
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 4

שלב 4. נסה תרגילי גשר

תרגיל זה עוזר לחזק את גב הרגליים, הישבן והגב התחתון.

  • שכב על הרצפה על הגב כששתי הברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
  • לאחר מכן, דחוף כלפי מעלה באמצעות הישבן בזמן שהגב שלך ישר. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר היורד מהברכיים אל הראש שלך.
  • החזק במשך חמש שניות עד 10, והירגע. חזור על תרגיל זה חמש פעמים אם ניתן.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 5
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 5

שלב 5. נסה להתכרבל

תרגיל זה דומה לקראנץ 'מסורתי. זה מחזק את שרירי הבטן ואת פי הטבעת העליונה כדי לעזור להקל על הלחץ מהגב התחתון.

  • התחל בהנחת שטוח על הגב על מחצלת אימון או שטיח. קפל את זרועותיך לרוחב החזה שלך.
  • גלגל לאט והרם את הראש מעל הקרקע ואחריו הכתפיים שלך. אתה צריך להרגיש שכל הליבה שלך הופכת צמודה ומעורבת.
  • החזק את המיקום הזה במשך שתיים עד ארבע שניות או כל עוד אתה יכול. הורד לאט את הכתפיים והראש חזרה למטה למצב ההתחלה.
  • המשך בתרגיל זה עד שתוכל להשלים שתי סטים של 10 תלתלים.

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מתיחות

לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 6
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 6

שלב 1. למתוח את שרירי הירך

מתיחת עצם הירך היא תרגיל שיכול לסייע בטיפול בכאבי איזאטיקה על ידי מתיחה והארכה של שרירי המפרק (גב הירך).

  • עמד מול שולחן נמוך או קופסה חסונה. הנח עקב אחד על השולחן או הקופסה עליו בעמידה ישרה ושמור על כף הרגל שלך מכופפת ואצבעות הרגליים מכוונות לתקרה.
  • התכופפו לאט במותניים והקפידו לשמור על גב ישר. נסה לגעת בהונותיך ככל שתוכל עד שתחוש מתיחה קלה בשרירי הירך. אם אינך מסוגל לגעת בהונות, הניח את ידיך על השוק או הברך למצב נוח יותר.
  • החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות, ולאחר מכן החזר את רגלך לרצפה. חזור על מתיחה זו פעמיים -שלוש לכל רגל.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 7
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 7

שלב 2. בצע מתיחת כיפוף גב

כיפוף וכיפוף הגב קדימה יכול להקל על כאבי הנפש. זה עוזר להקל על הגירוי או הפגיעה בעצב.

  • התחל בשכיבה על הגב על הרצפה על מזרן או שטיח. כופף את שתי הברכיים תוך הרמתן לעבר החזה.
  • תוכל להרגיש מתיחה קלה בחלק התחתון של הגב. החזק את הברכיים במצב בו אתה מרגיש תחושת מתיחה קלה אך נוחה בגב התחתון.
  • החזק את המתיחה למשך שלושים שניות וחזור ארבע עד שש פעמים.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 8
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 8

שלב 3. נסה את תנוחת הילד

למרות שתנוחה נפוצה ליוגה, תנוחת הילד היא תרגיל נוסף שיכול לגרום למתיחה הכיפופה הנוחה והקדימה שיכולה לעזור להקל על כאבי הנפש.

  • שב על הברכיים על שטיח או מחצלת כושר. הנמיך את המצח לרצפה והנח את ראשך בנוחות.
  • למתוח את הידיים לפניך ומעל לראש ופשוט לאפשר להן להירגע, עם כף היד כלפי מטה על המחצלת או השטיח שלפניך.
  • החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות וחזור על ארבע עד שש פעמים כפי שאתה מסוגל ומרגיש בנוח.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 9
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 9

שלב 4. למתוח את שריר piriformis שלך

תרגיל מתיחת הפיריפורמיס או "הקרסול מעל הברך" מסייע לשחרור שריר הפיריפורמיס ומגביר את גמישותו. גמישות פיריפורמיס מוגברת מפחיתה את הלחץ על העצב הסיאטי שמתחתיו. חשוב למתוח את הפיריפורמיס מכיוון שהוא אמנם קטן ועמוק מאוד, אך הוא עובר ישירות על עצב הסיאטיקה. מתח מוגבר בשריר זה יגרום לדחיסה של העצב הסיאטי (אולי לאורך כל הרגל).

  • שכב על הגב על השטיח או מחצלת האימון. כופפו את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות והשאירו את הרגליים שטוחות על הרצפה.
  • הניחו את הקרסול השמאלי על הברך של רגל ימין. הרגליים שלך צריכות כעת ליצור דפוס דמות ארבע. הצד החיצוני של הקרסול השמאלי צריך לנוח בנוחות על הירך הקדמית של רגל ימין.
  • תפוס את החלק האחורי של הירך הימנית שלך ומשוך לאט את הירך קדימה. אתה אמור להרגיש מתיחה עמוקה בשריר הישבן השמאלי. זהו הפיריפורמיס הנמתח.
  • שמור את התחת שלך על הקרקע כל הזמן והחזק את המיקום למשך 30 שניות. אנשים מעל גיל 40 צריכים להחזיק בתפקיד למשך 60 שניות.
  • החלף רגליים וחזור על פעמיים עד שלוש פעמים ברגל.

שיטה 3 מתוך 3: שילוב שינויים באורח החיים לניהול סיאטיקה

לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 10
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 10

שלב 1. הישאר פעיל

למרות שאתה עלול להרגיש שאתה רוצה לנוח או לקחת פסק זמן מלהיות פעיל גופנית, מחקרים הראו כי חוסר פעילות או לישון במיטה עשוי להוות תועלת בניהול הסיאטיקה שלך.

  • ה- USDA בדרך כלל ממליץ לך להשתתף בכ -150 דקות או 2 1/2 שעות של פעילות גופנית או תרגילי אירוב כל שבוע. זה מתפרק ל -30 דקות חמישה ימים בשבוע.
  • אם אתה לא מתאמן כרגע, רק מתחיל, או לא עושה כרגע 150 דקות פעילות גופנית בכל שבוע, הקפיד על איטיות. התחל עם 60 דקות בשבוע ולאחר מכן התקדם לאט עד שתשיג את מטרתך.
  • אינטנסיביות ותרגילי השפעה גבוהה כמו ריצה לא יתאימו למצבך. עם זאת, הליכה או אירובי במים עשויים להיות עדינים ונוחים יותר עבורך.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 11
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 11

שלב 2. השתמש בחבילות חמות וקרות

אנשים הסובלים מסיאטיקה ושרירי כאבים אחרים השתמשו בהצלחה בשילוב של חבילות דחיסה חמות וקרות כדי להקל על כאביהן.

  • התחל עם ציפוי השרירים והמפרקים הכואבים שלך. זה עוזר להפחית את הדלקת שהיא אחד הגורמים העיקריים לגירוי בעצב הסיאטי. מרחו את חבילת הקרח לכ- 20 דקות מספר פעמים ביום. וודא שחבילת הקרח שלך מכוסה במגבת.
  • מעבר לחבילות חמות לאחר השימוש בחבילות הקרות. השתמש כמה פעמים ביום להקלה.
  • מומלץ להחליף בין חבילות חמות לקרות. אם אתה מתאמן, מותח או עושה תרגילי חיזוק, אתה יכול להתחיל עם קור כדי למנוע דלקת ולאחר מכן להשתמש בחום כדי להקל על הכאבים.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 12
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 12

שלב 3. קח תרופות נגד כאבים OTC

ישנן מספר אפשרויות לטיפול בכאבי אשה. אלה עשויים לסייע לך להישאר פעיל, למתוח ולחזק את השרירים כדי לסייע בהפחתת הכאבים לטווח הארוך.

  • למרות שהכאב שאתה עלול לחוש מהסיאטיקה שלך עשוי להיות עז, נסה תרופות עצמיות עם תרופות ללא מרשם או תרופות ללא מרשם. אם אתה יכול להתמודד עם הכאבים האלה, עדיף על נטילת תרופות נרקוטיות או אופיואידים.
  • נסה: אקמול ו- NSAIDS להקלה. הקפד לקרוא את הוראות המינון והצריכה. כמו כן, שאל תמיד את הרופא לפני תחילת תרופות נגד כאבים ללא מרשם.
  • אם הכאב שלך אינו מנוהל היטב עם תרופות מסוג זה, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות מרשם להקלה נוספת.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 13
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 13

שלב 4. היזהר בעת הרמת חפצים כבדים

אם אתה עומד להרים משהו, שקול את המשקל שאתה עומד להרים. אל תרים דברים כבדים שעלולים לסחוט את הגב או לגרום לגירוי וכאבים נוספים.

  • אם אתה צריך להרים משהו כבד, השתמש בצורה נכונה: כופף את הברכיים כאילו אתה יושב על כיסא, והשתמש במותניים שלך, תן לשרירי הרגליים שלך להרים במקום את שרירי הגב.
  • אל תמשוך דברים כבדים או קופסאות על הרצפה; במקום זאת, דחוף אותם לאט.
  • התריע על עבודתך או על בני משפחתך על כאבך. בקש "קלות" או עזור אם אתה צריך להרים חפצים כבדים באופן קבוע.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 14
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 14

שלב 5. שמור על יציבה טובה

שמור על יציבה נכונה בעמידה, ישיבה או אפילו שינה. זה יכול לעזור להבטיח שאתה לא מחמיר את מצבך ביציבה.

  • בעמידה, המשיכו את כתפיכם לאחור, אך נינוחות. הרם את ראשך גבוה כאילו יש מחרוזת המחוברת לאמצע הראש ומושכת אותך כלפי מעלה. משוך מעט את הבטן ושם משקל שווה על שתי הרגליים.
  • שב עם הגב הישר והשתמש בכרית כדי לתמוך בגב התחתון, כאשר כפות הרגליים יציבות על הרצפה. כמו לעמוד, שמור על כתפיים משוכות לאחור ונינוחות.
  • בזמן השינה, וודא כי מזרן המיטה שלך יציב ומפיץ את משקל גופך באופן שווה, תוך תמיכה בגב שלך בישר.
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 15
לטפל בסיאטיקה עם תרגיל שלב 15

שלב 6. קבע פגישה עם פיזיותרפיסט

פעמים רבות כאבי הסיאטיקה אינם מנוהלים היטב בעזרת תרגילים בבית או תרופות נגד כאבים. נסה להיפגש עם פיזיותרפיסט לתכנית טיפול אינטנסיבית יותר.

  • פיזיותרפיסט הוא איש מקצוע בתחום הבריאות שיכול לסייע לך בניהול כאבי הסיאטיקה שלך על ידי סיוע לך למתוח ולחזק את השרירים הנכונים.
  • שאל את הרופא הראשי שלך או חפש פיזיותרפיסט מקומי באינטרנט. רבים מתמחים בסוגים שונים של פציעות וטיפול בכאבים. סיאטיקה נפוצה למדי ובדרך כלל מוכרת לרוב המטפלים.

מוּמלָץ: