הדדליפט הרומני הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הגב. בניגוד לדדליפט רגיל, אתה מחזיק מוט תמיד למעלה, מרים אותו מעת לעת עם הרגליים והגב התחתון. דדליפטים רומניים בטוחים לחלוטין, אך עליכם ללמוד את הצורה הנכונה ולשמור עליה לאורך כל התרגיל.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הגדרת התרגיל
שלב 1. בקש ממסר לעזור לך אם אתה חדש בהרמה
נקט באמצעי זהירות כאשר אתה לומד את הצורה המתאימה לתרגיל. הרמת משקולות כבדות יכולה להיות מעט מפחידה או אפילו מסוכנת אם אתה עושה את זה לא נכון. מצנן יכול לבדוק את הטופס שלך ולתת לך משוב שיעזור לך להימנע מפציעות בזמן האימון.
דרך נוספת לתרגל היא להשתמש בסרגל ללא משקולות. השימוש בסרגל נותן לך הזדמנות לחדד את צורתך מבלי להפעיל לחץ על הברכיים והגב
שלב 2. התחל עם מוט על הרצפה או על מדף משקל
טען את המשקולת בכמות המשקל שאתה חושב שאתה יכול לנהל. וודא שפלטות המשקל מונחות היטב על המוט. לא צריך להחזיק מתלה משקל כדי לבצע דדליפטים, אבל זה יכול להקל מעט על התהליך. אם אין לך מתלה, יהיה עליך להרים את המוט עד למיקום ההתחלה.
בהרבה מכוני כושר יש מתלים גבוהים שאפשר להניח עליהם משקולות. מקם את המשקולת כך שיהיה קרוב לירכייך. בדרך זו, אינך צריך להתכופף כדי להגיע אליו
שלב 3. התקרב לבר כך שהכתפיים שלך תלויות מעליו
כוון רגליים לכיוון הבר וצעד קדימה. אם המשקולת על הרצפה, היא תהיה בערך בגובה השוק.
אם אתה רחוק מדי מהבר, בסופו של דבר אתה נשען קדימה כדי להגיע אליו. זה יכול לזרוק את הגב מהיישור, אז התקרב כמה שיותר לפני שאתה מרים את המשקל
שלב 4. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והברכיים כפופות מעט
עמדו קרוב לבר ככל שתוכלו להגיע. שמור על עמדה כללית זו לאורך כל הדדליפט בכל עת. שמירה על הברכיים כפופות מעט מונעת מהן להינעל, וזה חלק חשוב בהימנעות מעומס על הגוף שלך.
שלב 5. החזק את המוט באחיזה כפולה ביד
הניחו את הידיים ממש ליד הרגליים. אחזו במשקולת כפות הידיים כלפי מטה. אחיזת היד הינה האחיזה הסטנדרטית המשמשת לדדליפטס, אך ניתן להתאים אותה מעט אם תרגיש בנוח לעשות זאת.
חלק מהמרים מעדיפים אחיזה חלופית או מעורבת. הם מניחים יד אחת מתחת לסורג בעוד היד השנייה נשארת במצב אחיזה ביד
שלב 6. לעסוק ולהגמיש את השרירים כדי לשמור על מיקום ניטרלי
השרירים בכתפיים, בגב העליון וב שרירי הבטן חייבים להיות מעורבים בזמן שאתה מרים את המשקולת. זה מאפשר לך לשמור על צורה טובה בזמן שאתה מרים ומוריד את המשקל.
שמירה על שרירים גמישים ומעורבים מסייעת לך לשמור על השליטה
חלק 2 מתוך 3: הרמת הרף
שלב 1. התחל עם דדליפט קונבנציונאלי
הדדליפט הרומני הוא תרגיל התומך בדדליפט המקובל. זה עוזר לך לבנות עד דדליפט גדול יותר בסוף היום. כדי להיכנס למיקום הנכון לדדליפט רומני, תחילה עליך להרים את המוט אל המותניים באמצעות דדליפט קונבנציונאלי.
- הדדליפט המקובל הוא תרגיל מורכב, כלומר אתה מזיז את הברכיים ואת הירכיים שלך. הדדליפט הרומני הוא תרגיל מבודד, כלומר אתה רק מזיז את הירכיים.
- אתה עלול להרגיש מתפתים לקום במהירות ולתת לגב שלך להתמודד עם העומס. זה יכול ללחוץ על הגב או הברכיים, ולהוביל לפציעות. השלימו את התנועה באיטיות ובשיטה כדי להימנע מבעיות.
שלב 2. עמדו עם כפות הרגליים בתוך עצמות הירך
הדדליפט המקובל שונה מהדליפטים אחרים מכיוון שכפות הרגליים שלך צרות ובתוך עצמות הירכיים שלך. הניח את הידיים בצד החיצוני של הרגליים כאשר אתה מחזיק את המוט.
שמור על המוט קרוב ככל האפשר לגופך. לעולם אל תיתן לזה להתרחק ממך, אחרת זה יעיף את עמוד השדרה שלך מחוץ ליישור
שלב 3. קום גבוה כשהגב והצוואר שלך ישרים
המשקולת אמורה לנוח בחלק העליון של ירכיך. אתה נמצא בעמדת ההתחלה לדדליפט רומני.
חלק 3 מתוך 3: הורדת המשקולת
שלב 1. החזק את המוט ליד החלק העליון של ירכיך
זוהי עמדת המוצא של הדדליפט הרומני. אתה מחזיר את הבר למיקום הזה בסוף כל חזרה. וודא שהסרגל קרוב לירכיים שלך כפי שאתה יכול להשיג אותו. שמור את הכתפיים שלך ממוקמות מעל הבר.
תמיד התחל עם המוט על הקרקע, הרם אותו באמצעות סקוואט דדליפט רגיל לפני שאתה עושה דדליפט רומני. כרעו למטה מעל הבר. כופף את הברכיים, שמור על הידיים והגב שלך ישר, ואז קום למעלה כשאתה מחזיק את המוט
שלב 2. תסתכל ישר לפניך ותאמן את הליבה שלך
לחץ את זרועותיך כנגד צידיך תוך כדי הכנה להורדת המשקולת. עמד תמיד גבוה כשהצוואר והגב שלך ישר. כאשר אתה מוכן להתחיל, קח נשימה עמוקה. עמדו בפיתוי להביט מטה על הבר בזמן שאתם מזיזים אותו.
אם ברצונך לבדוק את הטופס שלך בזמן ביצוע התרגיל, עמד מול המראה. תוכל גם לגרום לסוקר לצפות בך ולתת לך משוב
שלב 3. התכופף במותניים תוך דחיפת הירכיים לאחור
לך לאט כדי להימנע מפגיעה בגב. כדי להוריד את המוט בבטחה, התכופפו קדימה מעל המוט. שמור על הידיים והרגליים דוממות. הזז את הירכיים והישבן שלך כמה שיותר אחורה.
- בדדליפט רומני אתה מזיז רק מפרק אחד, הירכיים הברכיים שלך לא זזות ברגע שאתה מתחיל את התנועה.
- הימנע מכפיפת הגב. העברת יישור עמוד השדרה מסוכנת. תנו למותניים שלכם לשלוט בתנועה.
שלב 4. הנמיך את המוט עד שאתה מרגיש את גב הרגליים נמתח
שמור את המוט קרוב לרגליים שלך כאילו אתה מגלגל את המוט כלפי מטה לכיוון הקרסוליים שלך. שמור את המוט עד שלא תוכל להמשיך הלאה מבלי לכופף את הברכיים יותר. עבור רוב האנשים, זה יהיה כאשר הבר נמצא ממש מתחת לברכיים.
- זכור כי הדדליפט הרומני אינו תחרות לראות מי יכול להוריד את המוט לרצפה. הורדת המוט יותר מדי מורידה את הלחץ מהאמסטרים ומניחה אותו על הברכיים והגב.
- כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, שימו לב לגוף שלכם כדי שלא תחרגו מטווח התנועה שלכם.
טיפ מומחה
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
לילה אג'אני מאמנת כושר < /p>
שמור על גב ישר כאשר אתה מתכופף.
עד כמה עמוק אתה יכול ללכת על דדליפט רומני תלוי בגמישות של שרירי הגב. אם המותניים שלך מגיעות לגבול שלהן, אל תמשיך לרדת על ידי עיקול הגב שלך בתרגיל זה, אתה באמת לא רוצה שתחזור לעקום כלל. </P>
טופס ודרכים מתאימים להוספת הרמת הרמה רומנית לאימון
טופס נכון למתיחות הרמה רומנית
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דרכים לשלב הרמת הרמה רומנית לאימון
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
עצת מומחה
להבין את שלושת סוגי הדדליפטים:
-
דדליפט קונבנציונאלי.
הדדליפט המקובל משתמש במשקולת, והתנועה מתחילה ברצפה. הדדליפט המקובל הוא תרגיל מורכב, מה שאומר שאתה מזיז שני מפרקים - הירכיים והברכיים מתארכות כשאתה קם. הצורה הנכונה מכילה את כפות הרגליים בתוך עצמות הירך שלך, צמודות זו מזו. הניחו את הידיים על המשקולת כך שהן יהיו מחוץ לרגליים שלכם.
-
דדליפט רומני.
הדדליפט הרומני נקרא גם דדליפט רגל נוקשה. התרגיל מתחיל מלמעלה במקום בתחתית על הרצפה. אתה יכול להשתמש במשקולת או במשקולת. הדדליפט הרומני הוא תרגיל בידוד, לא תרגיל מורכב, מה שאומר שאתה מזיז רק מפרק אחד. הברכיים שלך אינן זזות ברגע שאתה מתחיל את התנועה - אתה מסתובב רק בירכיים שמתחיל, שוב, בחלק העליון, ולא ברצפה.
-
סומו דדליפט.
סומו דדליפט הוא מאוד פופולרי ומתחיל על הרצפה זהה לדדליפט המקובל, בדרך כלל עם מוט. במקום שהידיים שלך יהיו בצד החיצוני של הרגליים, הניח את הידיים מבפנים ושמור את הרגליים רחבות. הדו -ליפט של הסומו מדגיש יותר את glutes ואת hamstrings שלך מאשר את הגב.
מ לילה אג'אני מאמן כושר
טיפים
- מספר החזרות שתעשה יהיה תלוי ביעדי האימון שלך. בצע סט אחד של 5-8 מעליות אם אתה רק מתחיל. אם אתה רוצה לבנות שרירים, בצע 3-5 סטים של 5-8 חזרות, תוך שימוש במשקלים כבדים מאוד. אם אתה רוצה לבנות כוח או לחזק את השרירים שלך, בצע 1-3 סטים של 10 מעליות.
- כדי לקבל את התנועה נכונה, התאמן באמצעות מוט ללא משקולות. אנשים רבים נאבקים בלשמור על גב ישר ולתת לירכיים לשלוט במעלית. הבר נותן לך הזדמנות להתאמן בבטחה.
- מתלה משקל הופך את התרגיל הזה לקל יותר. עם מתלה, אתה לא צריך לרדת למטה ולבזבז אנרגיה להרים את הבר.
- הדדליפט הרומני נוטה להיות כרוך במשקל פחות מדדליפט רגיל. הסיבה לכך היא שאתה צריך להחזיק את הבר לאורך כל התרגיל.
- לקבלת וריאציה קלה יותר, השתמש במשקולות או במוט מלכודת במקום במשקולת.
- הדדליפט הרומני ברגל אחת הוא וריאציה קשה יותר. כאשר אתה מוריד את המוט, אתה מרים רגל אחת ומשאיר אותה מיושרת עם הגב.
- למתוח את שרירי הירך, הנמצאים בחלק האחורי של ירכיך, לאחר ביצוע הדדליפטים, במיוחד אם השוקיים והירכיים שלך צמודות. למתוח על ידי הנחת רגל אחת ישר על ספסל כאשר בהונותיך מכוונות לכיוון השמיים, ואז נשען מעט קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה. החזק למשך 15-60 שניות. עצור אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות.
- נעל נעליים טובות בזמן ביצוע דדליפט. הדבר האחרון שאתה רוצה הוא לאבד משיכה בזמן שאתה מתמודד עם מוט כבד.
אזהרות
- הרמת מתיחות יכולה להיות מסוכנת אם אתה לא יודע מה אתה עושה. חשוב קודם כל לשלוט בטכניקה ולא להשתמש במשקל רב יותר ממה שאתה יכול להתמודד.
- תנועה לא נכונה עלולה לגרום ללחץ על הברכיים והגב. הימנע משימוש באזורים אלה כדי להרים את המוט. שמור את הבר קרוב לגוף שלך כל הזמן.
- לצאת מחוץ לטווח התנועה שלך יכול גם להיות מסוכן. כשאתה מרגיש שהמתן שלך נמתחת, הפסיקי להוריד את המוט. אתה לא צריך להוריד אותו עד הרצפה.
