אחד הדברים הטובים ביותר בחופשת הקיץ יכול להיות שינה מאוחרת בבקרים (אלא אם כן אתה ציפור מוקדמת). אולם זו עלולה להפוך לבעיה כאשר הסתיו מתגלגל ואתה צריך לחזור לשגרת הבוקר המוקדמת שלך. המעבר הזה קשה מכיוון שלגוף שלך יש מקצבים יממיים טבעיים שיכולים להפריע כאשר לוח הזמנים משתנה. החדשות הטובות הן שניתן לאפס את "השעון" של גופך, יחד עם האזעקה שלך, כך שתוכל להגיע בזמן לבית הספר ולנוח היטב!
צעדים
חלק 1 מתוך 5: התאמת לוח הזמנים לשינה לפני תחילת הלימודים
שלב 1. קבע כמה שינה אתה צריך
במהלך הקיץ, סביר להניח שהרגלתם לישון ולהישאר ערים מאוחר. כדי להתכונן לעלייה מוקדמת יותר לבית הספר, יהיה עליך לאפס את השעון הפנימי או היממה שלך כדי להקל על ההסתגלות לבית הספר.
למרות שכולם קצת שונים, כלל האצבע הוא שאנשים בגילאי 5-9 צריכים 10-11 שעות שינה בלילה, ובין בני 10-18 צריכים שינה של 8½-9½ שעות בלילה
שלב 2. קבעו את השינה
חשב באיזו שעה תצטרך ללכת לישון על מנת לקום ולצאת מהדלת בזמן בבוקר. לדוגמה, נגיד שבית הספר מתחיל בשמונה בבוקר, ואתה צריך לצאת מהבית עד השעה 7:30 בבוקר נגיד גם שלוקח לך שעה לאכול ארוחת בוקר ולהתכונן. אם אתה צריך 9 שעות שינה, תצטרך לקום בשעה 6:30 בבוקר ולהירדם עד 21:30.
תלוי כמה מהר אתה נרדם, ייתכן שיהיה עליך ללכת לישון מוקדם יותר מהזמן שחישבת. אם לוקח לך חצי שעה להירדם, והחלטת שאתה צריך לישון ב -21: 30, אז אתה צריך לישון בשעה 21:00
שלב 3. אפס את השעון הפנימי שלך
החזר את שעת השינה לאחור ב -15 דקות ביום כל 3-4 ימים. תתעורר גם 15 דקות מוקדם יותר בימים אלה. עשו זאת בכל ימות השבוע, כולל בסופי שבוע, עד שאתם נרדמים בזמן השינה שהחלטתם, או בשעה 21:30. בדוגמה למעלה.
- תלוי כמה מאוחר היית ער, שיטה זו עשויה להימשך מספר שבועות עד שתגיע לשעת השינה הרצויה, לכן תכנן מראש.
- אם אינך מתכנן מראש, יהיה עליך להאיץ את התהליך. נסה להחזיר את שעת השינה לאחור ב 1-2 שעות כל 1-2 ימים ולהתעורר 1-2 שעות מוקדם גם בימים אלה. בהתחלה זה יכול להיות קשה אבל סביר פחות מאשר לבצע את השינוי ביום אחד, במיוחד ביום הראשון ללימודים בו אתה כבר עשוי להיות עצבני ומתקשה לישון.
- היצמד לתוכנית בסופי שבוע, או זו, אם נתת לעצמך רק שבוע להשלים את התהליך. אם אתה לא נשאר על לוח הזמנים שלך במהלך סוף השבוע, זה מוריד את הקצב היממה שלך, מה שהופך את יום שני בבוקר לגרירה מילולית.
חלק 2 מתוך 5: הקמת מחדש את שגרת הבוקר של בית הספר
שלב 1. אכלו את ארוחת הבוקר מוקדם
הקיץ לא רק מסיר את השינה. כל לוח הזמנים היומי שלך משתנה, מה שיכול להיות די מהנה ומרגיע, אך גם קשה לבעוט לשוליים כשהוא מסתיים. כאשר אתה מתעורר, אכל את ארוחת הבוקר שלך באותו הזמן כמו שאתה מתעורר לבית הספר.
- מחקרים הראו שארוחת הבוקר מסייעת להעיר אותך ונותנת לך יותר אנרגיה. אכילה בבוקר מספקת לגוף שלך גלוקוז, מקור האנרגיה לכל הגוף שלך, כך שזה לא מפתיע אם אתה מרגיש לעיתים קרובות עייף כאשר אתה מתעורר לראשונה. ומדוע ארוחת הבוקר תעזור לך לעצב אותך - אתה הרי שובר את צום הלילה שלך.
- מחקרים מראים גם שאכילת דגנים עשירים בפחמימות משפרת את מצב הרוח שלך, מה שיכול לעזור רק בהכנות לבית הספר.
שלב 2. התכונן כפי שהיית מתכונן לבית הספר
לאחר שהתעוררת, המשך כאילו אתה הולך לבית הספר. אם אתה בדרך כלל אוכל ראשון, עשה זאת. אם אתה בדרך כלל מתקלח קודם כל, עשה זאת. הנקודה היא רפורמה בהרגלים, כך שכאשר בית הספר יתחיל לא תיבהל כל כך כאשר האזעקה מתחילה לצלצל לך באוזן והפעולה של לקום מהמיטה לא תרגיש כל כך עמוסה.
- הקפד לסיים את העבודה. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל מעצב את השיער שלך ומתאפר לבית הספר, עשה גם את השיער והאיפור שלך בתקופה זו של התאמה מחדש.
- כמו כן, פעלו לקראת סיום הכל באותה פרק זמן שהקצבת להתכוננות לאחר תחילת הלימודים. אם תתרגל עכשיו, לא תרגיש כל כך ממהר אחר כך.
שלב 3. עזוב את הבית
אם אתה מסוגל, עזוב את הבית באותו הזמן שהיית עושה לבית הספר. זה ידחוף אותך להישאר בלוח הזמנים שלך, וזה יחזיר אותך להרגל לעשות משהו מחוץ לבית בבוקר. הנה כמה הצעות:
- אתה יכול ללכת לספרייה. זה יכול לשרת את המטרה הכפולה לעזור גם להתרענן על האלגברה שלך, למשל, או להתעדכן בקריאת הקיץ שלך.
- לך לבית של חבר שמקים מחדש גם את שגרת הבוקר שלו. ביחד תוכלו לצאת לדרך ליום ללכת לפארק, לראות סרט, ללכת לקניון וכן הלאה.
- הירשם לשיעור בוקר בקהילה שלך. הרבה מרכזי אמנות מקומיים, YMCA, כנסיות ופארקים מציעים מגוון שיעורים לאורך כל הקיץ לתלמידים לקחת בהפסקות.
חלק 3 מתוך 5: החזרת שגרת הערב לבית הספר שלך מחדש
שלב 1. לאכול ארוחת ערב בזמן הנכון
במהלך הקיץ, יתכן שתזמון האכילה שלך הפך להיות קצת פרוע. אז תתחיל לאכול בזמן שאתה מתכנן ברגע שאתה חוזר לבית הספר.
- אם אכלת הרבה מזון מהיר בלילות הקיץ העצלים האלה, תחזור לאכול ארוחות מזינות ומאוזנות. מזון בריא לא רק טוב יותר לגוף שלך. הם גם מגבירים את כוח המוח.
- כדי לקבוע באיזו שעה תאכל ארוחת ערב, יהיה עליך לשבת ולברר את לוח הערב שלך, להסתכל על דברים כמו א) פעילויות לאחר הלימודים, ב) כמה שיעורי בית אתה חושב שיהיו לך, ג) איך הרבה זמן שתשקיע בהכנה למיטה, ד) כמה זמן פנוי תרצה, ה) כמה זמן אתה צריך ללכת לישון ו) איך נראה שאר לוח הזמנים של משק הבית שלך.
שלב 2. קרא בערבים
קריאה בלילה (קריאה באופן כללי אם לא עשית זאת לזמן מה) תגרום למעגלי המוח לזרום שוב. זה יקל על הלימודים, וזה יחזיר אותך למצב של הכנת שיעורי בית בלילה.
- אתה יכול גם לעבוד על דברים כמו חידות סודוקו, תשבצים, חוברות עבודה לילדים, כרטיסי פלאש-כל דבר כדי להתחיל לחזור לשגרת ערב הכוללת לימוד ושיעורי בית.
- נסה להשיג את לוח הזמנים שלך ולבצע פעילויות הקשורות ללוח הזמנים שלך, כמו למצוא בעיות גיאומטריה מקוונות. זה בעצם יהיה יותר כמו שיעורי בית מאשר קריאה וחידות, וגם ישפר את הציונים שלך לבית הספר.
שלב 3. התכונן למיטה
יתכן שהורדת מההרגל להתקלח או לאמבטיה הלילית, אם אתה לוקח אותו בלילה, או אפילו מצחצח שיניים. זה הזמן להתחיל לעשות את הדברים שוב באופן קבוע. וכמו שגרת הבוקר שלך, בצע אותם במקביל לתכנון שאתה מתכוון לעשות אותם ברגע שהלימודים מתחילים.
זהו גם זמן טוב לחזור להרגל או ליצור הרגל לפרוס את הבגדים לבוקר. פעולה זו תגרום לך להרגיש פחות ממהר בבוקר ופחות לחוץ באופן כללי, במיוחד אם אתה מאוד מקפיד על מה שאתה לובש
שלב 4. לך לישון בזמן
לאחר איפוס השעון, המשך ללכת לישון בזמן שהגדרת לעצמך, גם בסופי שבוע. ההתנגדות לכל הפיתויים לשבור את לוח השינה החדש שלך תתגמל בקרוב מספיק.
חלק 4 מתוך 5: מנוחת לילה טובה
שלב 1. כיבוי לפני השינה
להירגע בערב שווה ערך לאמירת גופך שהגיע הזמן להפסיק אותו להיום. אתה לא יכול לצפות שזה יעלה מ -100 ל -0 פשוט על ידי להיכנס למיטה ולהרים את השמיכה. אז הקדישו כ- 30-45 דקות לאט לאט לכבות את המוח והגוף.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי מקלחת חמה או אמבטיה. כאשר אתה יוצא, טמפרטורת הליבה בגוף שלך יורדת, המהווה אות למוח שלך לייצר מלטונין, הורמון השינה הטבעי של גופך.
- דרכים אחרות להתכונן לשינה הן על ידי הרחקת הגאדג'טים האלקטרוניים ומערכות המשחקים, ובמקום זאת, קריאת ספר, האזנה למוסיקה קלאסית או מרגיעה או באמצעות מתיחות קלות.
שלב 2. התרחק מקפאין לפני השינה
קפאין מעורר, ובעוד שרוב האנשים מקשרים אותו לקפה, הוא נמצא גם בתה, שוקולד, סודה וכמה משככי כאבים. מומחי שינה ממליצים להימנע מדברים אלה במשך 6 שעות לפני השינה.
זה אולי נראה כמו הרבה זמן, אבל זה כמה זמן לוקח לקפאין לעזוב את זרם הדם שלך
שלב 3. הימנע מפעילות גופנית קפדנית לפני השינה
כאשר אתה מתאמן במרץ, חום הגוף שלך עולה, ולוקח מספר שעות עד שהוא יורד שוב לרמות נורמליות. מכיוון שיש צורך בטמפרטורת גוף נמוכה יותר לשינה טובה יותר, אין להתאמן במשך 3-4 שעות לפני השינה.
מצד שני, פעילות גופנית מקדמת שינה טובה. המנגנון המדויק בין פעילות גופנית סדירה לשינה עדיין אינו בטוח, אך מחקרים רבים על אוכלוסיות שונות הראו שזה עובד
שלב 4. לשבור נדודי שינה אלקטרוניים
כבה את הטלוויזיה והנח את הטלפונים הסלולריים, המחשבים והטאבלטים שלך ברגע שאתה במיטה. הם לא רק מונעים ממך להירגע מכיוון שאתה כל כך עסוק בלחיצה, גלילה, הקלדה, צ'אט וכו ', אלא הם גם מרמים את גופך לחשוב שזה יום ולכן, לא הגיע הזמן ללכת לישון.
- ככה זה עובד. מכשירים אלה פולטים סוג של אור כחול המחקה אור טבעי, ובכך מדכא את רמות המלטונין. כאשר זה קורה, המוח שלך אומר לגוף שלך שזה לא הזמן לישון; זה משבש את הקצב היממה שלך.
- טלוויזיות גם פולטות את האור הזה, אבל הבעיה מתגברת עם טלפונים סלולריים, מחשבים ניידים וטאבלטים מכיוון שהם קרובים יותר לפנים שלך.
שלב 5. להחשיך את החדר שלך
כבה את כל האורות בזמן שאתה ישן. קצב היממה שלך, או השעון הפנימי, מוסדר במידה רבה על ידי חשיפה לאור וחושך, כאשר המלטונין מופרש בחושך ומדוכא באור. מכיוון שמלטונין מעורר שינה, ככל שהחדר שלך כהה יותר ייטב.
- ייתכן שתרצה גם לעמעם את האורות במהלך 30-45 הדקות שבהן אתה מכבה לפני השינה כסימן למוח שלך שכמעט הגיע הזמן ללכת לישון.
- אם אתה גר עם שותף לחדר או שיש אורות שאתה פשוט לא יכול להימנע מהם, נסה לעטות מסכת עיניים כדי לחסום את האור.
שלב 6. לך לישון באותה לילה בכל לילה
הקפד לשמור על השינה שלך בכל לילה בשבוע אפילו בסופי שבוע. אמנם יהיה מפתה להישאר ער מאוחר בסופי שבוע, אך פעולה זו באמת תזרוק מפתח ברגים בשעון הפנימי שלך ויהפוך את ימי שני בבוקר לנעימים למדי.
חלק 5 מתוך 5: התעוררות מוקדמת לבית הספר
שלב 1. לאכול ארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה
קל יותר להתעורר מוקדם אם ישנת טוב בלילה שלפני. אכילה מרובה מאוחר בלילה, אם כי, עלולה להקשות על השינה מכיוון שלאוכל לוקח זמן לעכל. מאכלים חריפים, בטעם שום וחומצי ושומני במיוחד הם בעייתיים במיוחד מכיוון שהם גורמים לצרבת לעתים קרובות אם אתה שוכב מוקדם מדי לאחר אכילתם.
מנגד, רעב יכול גם להפריע לשינה. אז אם אתם מוצאים את עצמכם ממש רעבים לפני השינה, הישארו לנשנש דברים כמו שיבולת שועל, בננות, דגנים וחלב, יוגורט, ירקות גולמיים או פופקורן
שלב 2. הכנה ליום המחרת
אחת הסיבות שכל כך הרבה אנשים שונאים להתעורר מוקדם היא בגלל התחושה הממהירה שיש להם כשמנסים למהר להתכונן ולצאת מהדלת בזמן. כדי למנוע חלק מזה, בחר ופרש את בגדיך בלילה הקודם, הכין את ארוחת הצהריים שלך, ארז את שיעורי הבית והספרים שלך בתיק או בתיק הספר וודא שיש לך טפסים חתומים שאתה צריך לבית הספר.
- פרש את הבגדים, הנעליים והאביזרים שלך במקום בו תלבש אותם - בין אם זה יהיה בחדר האמבטיה לאחר המקלחת או בחדר השינה שלך.
- תן את התרמיל, בגדי הכושר וכלי הנגינה שלך, אם יש לך אחד, ליד הדלת, מוכן לצאת לדרך.
שלב 3. אכלו ארוחת בוקר בריאה
המשך בלוח הזמנים החוזר לבית הספר ואכול ארוחת בוקר דשנה. זה יעלה את רמת הגלוקוז שלך, יזרום למיצים שלך ויקבע צליל טוב להמשך היום שלך.
שלב 4. הפוך את ההכאה לנודניק חזק
רובנו עשינו את זה, כנראה יותר פעמים ברציפות ממה שהיינו מודים להודות. אבל מכה בנודניק רק מקשה יותר ועל הבקרים שלך בסופו של דבר יותר ממהרים. אז העבר את האזעקה שלך - רחוק יותר מהישג יד.
אם אתה מתקשה מאוד להתעורר, שקול לשים אותו מעבר לחדר כדי שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו
שלב 5. השתמש ביותר מאזעקה אחת
רכשו ולאחר מכן שימו יותר משעון מעורר אחד במקומות שונים בחדרכם. אתה יכול להגדיר אותם לכבות במקביל, או שתבחר לכבות אותם בזמנים שונים, אך לא יותר מ 2-3 דקות זה מזה. אחרת, אתה יכול לחזור למיטה לאחר כיבוי הראשון.
- קנה אזעקות מסוגים שונים, כך שהזמזמים נשמעים אחרת ובעלי רמות עוצמה שונות.
- אתה יכול גם להשתמש בנייד שלך כל עוד יש לו אזעקה והוא חזק מספיק. חלקם אפילו מאפשרים לך להוריד צלילי אזעקה מעצבנים, שעשויים להיות מתסכלים אך בסופו של דבר יעילים.
שלב 6. נצל את האור ליתרון הערות שלך
מכיוון שהשעון הפנימי שלך מגיב לאור בזמן קריאת ההשכמה שלו, אתה יכול להשתמש בו כדי לעזור לך להעיר את עצמך גם אם השמש עדיין לא זורחת. ויש שם כמה גאדג'טים די מסודרים שיכולים לעזור.
- לדוגמה, ישנם מספר שעוני מעורר שעוזרים להעיר אותך על ידי הגדלת האור לאט, כאילו השמש זורחת, ובכך מגרמת את גופך להגיב ולומר, "אוקיי, הגיע הזמן לקום." המדע אפילו הוכיח שהם אכן עוזרים להרים אנשים מהשינה ביתר קלות ומהירות, למרות שהאור מלאכותי.
- יש גם מנורות שתוכלו להדביק ליד המיטה שנדלקות לאט, ומדמות את הזריחה. חלקם אפילו מציעים את האפקט ההפוך, ומדמים שקיעה לעזרה בשינה.
- אולם בסופו של דבר, אור טבעי הוא הדרך הטובה ביותר ללכת. זה בהחלט מה שאבותינו סמכו עליו לפני אדיסון. הכנסת אור טבעי לחדר שלך על ידי השארת התריסים או הווילונות פתוחים כשאתה הולך לישון הוא המהלך הטוב ביותר למערכת הקצבית שלך. אולם מכיוון שלרוב זה לא אפשרי כשקמים מספיק מוקדם לבית הספר, סימולטורי אור טבעי הם חלופות נחמדות.
טיפים
- שתה כוס מים קרירה על שידת הלילה שלך לשתות ברגע שאתה מתעורר. זה יניע את חילוף החומרים שלך ויעזור לך להרגיש ערני יותר.
- בקשו ממשפחתכם או מחברכם לעזרה בכדי להעיר אתכם מוקדם לבית הספר. אולי חבר יכול להתקשר אליך בבוקר, או שאמא שלך עלולה לדגדג את כפות הרגליים שלך כדי שתצא לדרך.
- אזעקות טובות רק אם אתה זוכר להגדיר אותן!
- נסה ג'ל רחצה עם שמנים אתריים מלימון או מנטה כדי לתת לך דחיפה.
- תזכיר לעצמך את הסיבות לקום מוקדם חשובות לך. האם זה בגלל שאתה לא אוהב להרגיש ממהר? לא אוהב להיות איחור? אוהב להיראות יפה? רוצים להצליח בלימודים?
- אם אתה מגלה שמשהו מהשגרה שלך לא עובד, או אם אתה רוצה להוסיף משהו, קשור לאיך תוכל לשנות אותו ולעבוד לשם כך!
- גמל את עצמך על כך שאתה מתעורר מוקדם בעקביות. זה יכול גם להיות מניע נהדר לקום בזמן.
- הגדר את השעון המעורר ל -15 דקות קודם לכן, כך שתוכל להתעורר אך להתרגל לזה לזמן מה מבלי להאחר.
- הגדר יותר מאזעקה אחת, כך שאם אתה לא קם כשהאזעקה הראשונה מצלצלת תהיה לך עוד אחת מוגדרת כעבור חמש דקות.
- אם לטלפון שלך יש אזעקה ומאפשר לך לנקוב בשם האזעקות שלך, תוכל לציין "מתיחה" אחת שתזכיר לך למתוח בבוקר.
- כאשר אתה קם ומכבה את האזעקה, אל תחזור למיטה. נסה להחליט כי ברגע שאתה יוצא מהמיטה, אינך יכול לחזור פנימה.
