נשימת בטן, הנקראת גם נשימה סרעפת או נשימת בטן, היא תהליך של נשימה עמוקה כך שגופך יקבל אספקה מלאה של חמצן. בעוד נשימה רדודה עלולה לגרום לקוצר נשימה וחרדה, נשימה עמוקה מאטה את קצב הלב ומייצבת את לחץ הדם. זוהי טכניקה מצוינת לשימוש כשאתה רוצה להוריד את הדחיסה ולהוריד את רמת המתח שלך. עיין בשלב 1 כדי ללמוד עוד כיצד להתרגל לנשום עמוק מהבטן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לימוד נשימה בסיסית בבטן
שלב 1. קח נשימה איטית ועמוקה דרך האף
תן לאוויר למלא לגמרי את הריאות שלך. התנגד לדחף לנשוף במהירות לפני שאתה שואף לגמרי. זה בהחלט דורש קצת תרגול, מכיוון שרובנו נוהגים לנשום נשימות מהירות ורדודות במקום ארוכות ועמוקות. התמקד בנשימה פנימה ככל האפשר דרך האף שלך, בעל שערות זעירות המסננות אבק ורעלים כך שלא יוכלו להגיע לריאותיך.
- במהלך ימינו, אנו נושמים לעתים קרובות בצורה מהירה ורדודה מבלי להיות מודעים לכך שאנו עושים זאת. לחצים יומיומיים מסיחים את דעתנו מלהיות מודעים או מודעים לאופן שבו אנו נושמים.
- נשימה עמוקה תעזור לך להיות מודע יותר לגוף שלך. הרגישו את האוויר נכנס לריאותכם ומלאו אותן. כאשר אתה מתרכז בנשימה עמוקה, הדאגות שלך נדחקות הצידה בינתיים.
שלב 2. תנו לבטן להתרחב
כאשר אתה שואף נשימה עמוקה, תן לבטן להתרחב בסנטימטר או שניים. האוויר צריך לנסוע עד הסרעפת שלך, ולגרום לבטן שלך להתעגל כשהיא מתמלאת. אם אתה צופה בתינוק ישן, אתה רואה שהתינוקות נושמים בבטן באופן טבעי. הבטן שלהם, לא החזה שלהם, קמה ונופלת בכל נשימה. כמבוגרים, אנו מותנים בנשימות רדודות במקום בנשימות בטן. כאשר אנו אוחזים ברגשותינו, אנו נוטים למצוץ את הבטן שלנו, להתמתח ולא להירגע כאשר אנו נושמים. כשאתה לומד לנשום כמו שצריך, המתח הזה נעלם.
- שכב, עמד או שב זקוף בזמן שאתה נושם. קשה יותר לצייר בנשימה מלאה אם אתה במצב רפוי.
- הניח יד אחת על הבטן, והשניה על החזה שלך תוך כדי שאיפה. אתה יכול לדעת שאתה נושם עמוק ונכון אם היד על הבטן שלך מושטת יותר מאשר זו שעל החזה שלך כשאת שואפת.
שלב 3. נשוף במלואו
תוציא את הנשימה לאט דרך האף שלך. כאשר אתה נושם החוצה, משוך את הבטן לעבר עמוד השדרה שלך. נשוף את כל הנשימה בריאות שלך. לאחר הנשיפה, קח נשימה עמוקה נוספת דרך האף והמשך לנשום עמוק. נסה לנשוף כפול זמן מהנשימה, ולגרש את האוויר באופן מלא.
שלב 4. נסה לנשום עמוק חמש פעמים ברציפות
שאיפה ונשיפה נחשבת פעם אחת. זה מרגיע אותך מיידית על ידי האטת קצב הלב ולחץ הדם, כמו גם הסחת דעתך ממחשבות מלחיצות. היכנס למצב נוח והתאמן על נשימה עמוקה בצורה נכונה 5 פעמים ברציפות.
- זכור כי הבטן שלך צריכה להתרחב בערך סנטימטר מהגוף שלך, רחוק יותר מהחזה שלך מתרחב.
- לאחר שתקבל נשימה עמוקה, נסה לעשות זאת 10 או 20 פעמים ברציפות. שימו לב איך הגוף שלכם מתחיל להרגיש כשאתם מציפים אותו בחמצן.
שלב 5. בצע טכניקה זו בכל עת ובכל מקום
עכשיו שאתה יודע לנשום עמוק, השתמש בטכניקה כמפחית מתח מיידי כאשר אתה מרגיש עייף או מודאג. אתה יכול לבצע את הנשימה העמוקה הזו באופן פרטי במקום שקט. אתה יכול באותה קלות לנשום חמש נשימות עמוקות בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך, נוסע ברכבת התחתית או אפילו מדבר בטלפון. השתמש בכלי זה כדי להרגיע את עצמך מתי והיכן שאתה צריך.
- בכל פעם שאתה מבחין בעצמך נושם נשימות קצרות ורדודות, עובר לנשימות עמוקות. מיד תתחיל להרגיש פחות מטורף ויותר שליטה.
- ככל שתתרגל יותר נשימה עמוקה כך היא תרגיש טבעית יותר. אחרי הכל, כתינוק נשמת עמוק בכל נשימה שנשמת.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בנשימה עמוקה להרגעה
שלב 1. ספור עד ארבע כשאתה שואף לאט
כשאתם סופגים אוויר דרך האף, ספרו מאחד עד ארבע, הקפידו לא למהר. תרגיל ספירה זה יעזור לך לווסת את נשימותיך ולהתרכז בנשימה עמוקה. זכור לתת לבטן שלך לנוע החוצה ולנשום מהסרעפת.
- תרגיל נשימה זה משמש כסוג של הרגעה. בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ במיוחד או שאתה זקוק לדרך מהירה להירגע, מצא מקום שקט לתרגל 4-7-8 נשימות.
- אתה יכול גם להשתמש בתרגיל נשימה זה כדי לעזור לך להירדם.
שלב 2. עצור את נשימתך במשך שבע שניות
הירגע והחזק אותו, לא לנשום פנימה או החוצה, בזמן שאתה מחכה שבע שניות. אתה יכול לספור בראש שלך או להשתמש בשעון.
שלב 3. נשוף במשך שמונה שניות
תן לאט לאוויר לצאת דרך הפה שלך כשאתה סופר עד שמונה. תזמון הנשיפה יעזור לך לוודא שאורכו כפול מהשאיפה שלך, שהיא אופטימלית לנשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, משוך את הבטן פנימה כדי לסייע בהוצאת כמה שיותר אוויר.
שלב 4. חזור על סך כל ארבע נשימות
נשמו שוב, החזיקו בו ונשפו לגמרי. זכור לספור כל פעם כדי שהיחס 4-7-8 תמיד יישאר אותו הדבר. לאחר ארבע נשימות אתה אמור להרגיש רגוע. חזור על התרגיל למספר נשימות נוספות במידת הצורך.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון בטכניקת נשימה ממריצה
שלב 1. שב בישיבה זקופה
שב על כיסא עם גב ישר והחזק את עמוד השדרה זקוף. זוהי עמדת ההתחלה הנכונה לתרגיל נשימה הנקרא טכניקת המפוח, שילוב של נשימה עמוקה ונשימה מהירה. מכיוון שזה נועד לעזור לך לקבל אנרגיה, אז עדיף לעשות את זה בישיבה מאשר בשכיבה.
שלב 2. התחל בנשימות עמוקות ומלאות
שאפו לאט ומלא, ואז נשפו לאט ומלא. חזור על הפעולה לפחות ארבע פעמים, כך שאתה רגוע לחלוטין.
שלב 3. לנשום ולצאת מהאף במהירות למשך 15 שניות
שמור על הפה סגור ונשום פנימה והחוצה מהאף במהירות האפשרית תוך נשימות מהירות אך עמוקות. הנשימות עדיין צריכות להיות נשימות סרעפת, אבל אתה רוצה לנשום פנימה והחוצה הכי מהר שאתה יכול.
- זה עשוי לעזור להניח את היד על הבטן כדי לוודא שהיא עולה ויורדת כשאתה נושם. זה יכול להיות קל לבצע את תרגיל המפוח בלי לעסוק בסרעפת שלך ככל שאתה צריך.
- שמור את הראש, הצוואר והכתפיים שלך בשקט כשהבטן נעה פנימה והחוצה.
שלב 4. בצע עוד סיבוב של 20 נשימות
לאחר הפסקה קצרה, השתמשו באותה הטכניקה בדיוק בכדי לנשום 20 נשימות. נשום פנימה והחוצה דרך האף, וודא שאתה נושם מהסרעפת.
שלב 5. בצע סיבוב שלישי של 30 נשימות
זוהי קבוצת הנשימות האחרונה. נשום פנימה והחוצה דרך האף, וודא שאתה נושם מהסרעפת.
שלב 6. לנוח לרגע ולהמשיך הלאה עם היום שלך
אתה צריך להרגיש מלא אנרגיה ומוכן להופיע ברמה גבוהה למשך שארית היום. מכיוון שטכניקת המפוח כה מרעננת, עדיף לא לעשות זאת לפני השינה בלילה.
- אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת במהלך ניסיון הטכניקה הזו, עצור מיד. אם ברצונך לנסות שוב מאוחר יותר, עשה פחות נשימות והתאמץ עד לסיבוב מפוח שלם.
- נשים בהריון, אנשים עם הפרעת פאניקה ואנשים שחווים התקפים אינם צריכים לבצע תרגיל זה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תתנו לגוף העליון שלכם לעלות או ליפול, אתם רק רוצים שחצי הגוף התחתון שלכם יעשה את העבודה.
- היו עדינים וסבלניים. בנוסף לשיפור כמות החמצן שאתה שואף, זה יכול גם לעזור לך לחשוב בבהירות וברוגע במצב מתוח.
אזהרות
- אם אתה מקבל סחרחורת או סחרחורת, אתה נושם מהר מדי.
- אם יש לך אסתמה, תרגיל זה בנשימה עשוי לגרום להתקף.
