להירדם זה לא תמיד פשוט כמו להניח את הראש על כרית ולעצום את העיניים. מחשבות ודאגות עשויות להתרוצץ במוחך, או להיראות בנוחות עלולה להיראות בלתי אפשרית. למרבה המזל, מטכניקות הרפיה ועד לשינוי שגרת השינה, יש הרבה דרכים להירדם במהירות ולשפר את איכות השינה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: נרדם מהר יותר
שלב 1. נסה נשימת בטן איטית ועמוקה
הניח את היד על הבטן שלך, ושאף עמוק בזמן שאתה סופר עד 4. מלא את הבטן בזמן שאתה שואף, ונסה להשאיר את החזה דומם תוך כדי נשימה. עצור את הנשימה לספירה של 7, ואז נשוף לאט בזמן שאתה סופר עד 8.
- נסה לבצע נשימות בטן עמוקות כמוך לספור או לדמיין נוף מרגיע.
- אתה יכול גם לנסות להאזין למוסיקה. מוזיקה יכולה להרגיע את העצבים.
שלב 2. נסה תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים
החל מקצות האצבעות שלך, גמיש בהדרגה ושחרר את כל קבוצות השרירים שלך 1 בכל פעם. נשמו פנימה תוך כדי מתיחת השרירים למשך 5 שניות, ואז דמיינו את המתח שעוזב את גופכם תוך כדי מנוחה.
הירגעו במשך 10 שניות, לאחר מכן מתחו והרפו את הקרסוליים. המשך להגמיש ולשחרר כל קבוצת שרירים, מהשוקיים, הירכיים, פלג הגוף העליון ומעלה כלפי הצוואר שלך
שלב 3. לברוח לדמיונך במקום להתמקד בשינה
הניסיון להכריח את עצמך לישון יכול לגרום לך לחוסר מנוחה. תוריד את דעתך מהשינה ותחשוב על משהו מרגיע.
- בנה בראש שלך את הבית או החדר המושלם.
- דמיינו סביבה רגועה ונסו לדמיין באופן חי את המראות, הצלילים והריחות המרגיעים שלה.
- המצא סיפור שליו; רק אל תדמיין הרפתקה מרגשת.
שלב 4. חסום רעשים לא רצויים
רעש יכול להשפיע על היכולת שלך להירדם, כמו גם על איכות השינה הכללית שלך. נסה להאזין לתוכנית רדיו או לפודקאסט שאינו מרתק מדי בכדי לסייע בחסימת הפרעות רעש כגון תנועה, כמו גם מחשבות מדאיגות. הקשיב לדבר רך במקום חזק, ולדבר שאתה נהנה ממנו אך לא עד כדי כך שתשאר רק כדי להקשיב לו. הפודקאסטים המומלצים כוללים:
תעלומות עם פול רקס חוקר תעלומות מסקרנות ומקרים לא פתורים, ועושה זאת בקול מרגיע המגובה במוזיקה חלומית.
ב לישון איתי עם דרו אקרמן, המארח אקרמן עורך סיפורים בנימתו החמורה, והוסיף על משיקים ומוקדמות עד שהם משעממים וארוכים.
ב פודקאסט סיפור לפני השינה של מיטה הקשיב לקולה המרגיע של מייט כשהיא מקריאה לך יצירה איכותית של בדיה קצרה.
שלב 5. נסה לעשות מדיטציה כדי להרגיע את הנפש והגוף
נשום לאט ועמוק, ודמיין תמונות מרגיעות, כגון עננים, חוף שקט או מקום נוח מילדותך. אפשרו למחשבותיכם לנדוד כמו עננים חולפים או גלי מתנדנדים כאשר אתם מרפים את השרירים ושוקעים במיטה.
אתה יכול לעשות מדיטציה בעצמך, לחפש מדיטציה מודרכת באינטרנט, או אפילו להשתמש באפליקציה כמו Insight Timer, שיכול להדריך אותך במדיטציות מודרכות או מתוזמנות.
שלב 6. תן תוספי שינה זריקה
ישנם תוספי שינה רבים העשויים לעזור לך להירדם. לפני שתנסה תוסף, כדאי להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך מצב רפואי, נטילת תרופות או הינך בהריון או מניקה.
- הגוף שלך מייצר מלטונין באופן טבעי, והוא תוסף השינה הנפוץ ביותר בשוק. המינון הטיפוסי הקיים בבתי המרקחת ובחנויות הבריאות הוא 3 מ"ג, אך עד 0.3 מ"ג יכול לשפר את איכות השינה.
- ולריאן שימש לטיפול בנדודי שינה ועצבנות במשך מאות שנים. מינון סטנדרטי הוא 600 מ"ג.
- קמומיל זמין כתוסף בעל פה, אך שתיית כוס תה קמומיל חם לפני השינה עשויה לעזור להרגיע אותך. כאשר מבשלים אותו, השתמש בשתי שקיות, והקפד להשתמש בתה צמחים ללא קפאין.
- יחד עם אנטיהיסטמינים אחרים, Chlorpheniramine Maleate יכול לגרום לנמנום, ויש אנשים שמשתמשים בהם לבלום נדודי שינה. עם זאת, עליך להימנע משימוש שגרתי באנטי -היסטמינים כדי להירדם, במיוחד אם אינך סובל מאלרגיות או הצטננות.
שלב 7. קום ועשה משהו מרגיע אם אינך יכול לישון
אם אינך יכול להירדם לאחר 30 דקות, עזוב את חדר השינה שלך במקום לזרוק ולפנות. נסה לקרוא, לעשות אמבטיה חמה, להאזין למוזיקה מרגיעה או לאכול חטיף קל. בצע את הפעילות במשך 15 עד 20 דקות, או עד שתתחיל להרגיש מנומנם, ואז תחזור למיטה.
- כאשר אתה קם, שמור על האורות עמומים והימנע מהסתכלות על הטלפון, המחשב, הטלוויזיה או כל מסך אלקטרוני אחר.
- אם תישארו במיטה מתהפכים, אתם עשויים לשייך את חדר השינה שלכם ללחץ, מה שיקשה על ההירדמות.
שיטה 2 מתוך 4: ניהול רעש ואור
שלב 1. עמעם את האורות בביתך שעתיים לפני השינה
אור בהיר לאחר השקיעה אומר למוח שלך כי השמש חוזרת, מה שיכול למנוע ממנה לשחרר הורמונים שעוזרים לך להירדם. השתמש במעצורים שלך, אם יש לך אותם, או כבה אורות תקרה בהירים והשתמש במקום במנורות.
בנוסף, אם אתה צריך להסתכל על הטלפון, המחשב או מכשיר אלקטרוני אחר, להוריד את הבהירות.
אתה יכול להוריד אפליקציה שמורידה באופן אוטומטי את בהירות המסך בשעת השקיעה.
שלב 2. אל תסתכל בטלפון, במחשב, בטלוויזיה או במסכים אחרים לפני השינה
מסכים אלקטרוניים פולטים אור כחול, מה שמגרה את המוח שלך לחשוב שזה אמצע אחר הצהריים. עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע ממסכים לפחות שעה אחת לפני שאתה מכה בחציר.
- בנוסף, דוא"ל, מדיה חברתית וגירויים אחרים יגרום לך להתאמן ולהקשות על הירדמות.
- אם אתה צריך להשתמש בטלפון או במחשב לפני שאתה הולך לישון, הורד את הבהירות והשתמש באפליקציה שמסננת אור כחול.
- זה בסדר להסתכל על מסכים אלקטרוניים שאינם פולטים אור, כגון קוראים אלקטרוניים ללא תאורה אחורית מובנית.
שלב 3. נסה ללבוש אטמי אוזניים אם אתה מתמודד עם רעש קבוע ובלתי נמנע
אטמי אוזניים קטנים או אוזניות אוזניים גדולות יותר ומבטלות רעשים יכולות לספק את סביבת השקט השלווה הדרושה לך כדי להירדם לשינה. אם אתה מוצא אטמי אוזניים או אטמי אוזניים לא נוחים, אתה יכול גם לנסות לישון עם שמיכה או כרית רכה מעל הראש.
שלב 4. הסתר את השעון
וודא שהשעון שלך אינו נראה, והתנגד לדחף לבדוק את השעה. לעולם לא תירדם אם תבדוק כל הזמן את השעון ותחשוב, "אם אני נרדם עכשיו, אני עדיין יכול לישון 5 שעות."
- האור משעון מעורר דיגיטלי יכול גם להשאיר אותך ער.
- אם יש לך שעון אנלוגי, התיקתוק עלול להפריע, אז שקול ללכת עם אלטרנטיבה שקטה יותר.
שלב 5. השתמש ברעש לבן כדי להירדם בסביבות רועשות
רעש לבן הוא רעש קבוע ובלתי פולשני שעוזר לך להתעלם מצלילים מטרידים, כמו שכנים רועשים או רחוב סואן. זה יכול להיות צליל סטטי, טיפות גשם, עלים מרשרשים, או מוזיקה רגועה וחסרת מילים. אתה יכול לחפש ערוץ רעש לבן בשירותי הזרמת הווידאו או האודיו שלך, או להשקיע במכונת רעש לבן.
- אם אתה משתמש באפליקציה או בשירות סטרימינג, ודא שהרעש הלבן לא יופרע על ידי פרסומות.
- מאוורר או מטהר אוויר יכולים גם לעשות את העבודה.
שלב 6. קנה או הכין מסכת שינה
אם אתה נאבק באור הסביבה, הכין מסיכת שינה מאולתרת מעניבה ישנה, ציפית או סרט. אתה יכול גם לקנות אחד באינטרנט, בבית המרקחת המקומי או בחנות כלבו.
כדאי גם לבחור וילונות כבדים וחוסמי אור לחדר השינה שלך
שיטה 3 מתוך 4: יצירת סביבה נוחה
שלב 1. שמור על החדר שלך קריר, נקי, חשוך ושקט
עשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על הטמפרטורה בחדר השינה שלך ממש מתחת ל -21 מעלות צלזיוס. שינה באזור חם ולא נוח היא לא דרך טובה או מרגיעה לישון, אז עשו כל שביכולתכם כדי לקבל ויסות אוויר בכל החדר. נקה באופן קבוע והחלף את הסדינים כל שבוע עד שבועיים, או בכל פעם שהם מלוכלכים. שטח עמוס יכול להגביר את הלחץ, וזה יכול להיות קשה להירגע אם הסדינים שלך מסריחים.
- בנוסף, השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה. אל תעבוד, אוכל, דבר בטלפון או עשה פעילויות אחרות במיטה. כך תוכלו לשייך רק את המיטה וחדר השינה שלכם להרפיה ושינה.
- זיהום אור יכול גם להשפיע על מידת השינה שלך. כאשר אתה מסדר את החדר שלך ללילה, שקול להשקיע בווילונות האפלה. אלה יסייעו לחסום כל אורות לא רצויים, כולל אלה המגיעים מהרחוב או מבנים אחרים בקרבת מקום.
שלב 2. השתמש בארומתרפיה כדי להרגיע את החושים שלך
נסה להוסיף לאמבטיה חמה שמן מזור לימון, שמן קמומיל, שמן לבנדר או מיורן. אתה יכול גם לרכוש מפזר שמן עם מקלות קנים, הדלקת נרות, או להשתמש בתרסיס פשתן.
- נסה ארומתרפיה בזמן שאתה נרגע לפני השינה. אתה יכול גם להחזיק מפזר על שידת הלילה שלך כך שתריח ניחוחות מרגיעים כשאתה שוכב במיטה.
- אם אתה מדליק נר, הקפד לכבות אותו לפני שאתה הולך לישון.
שלב 3. בחר בגדי שינה רופפים ונוחים
לכי על בדים רופפים ונושמים, כמו כותנה, במקום חומרים כבדים, כמו פלנל. בגדי שינה צמודים וכבדים מונעים את ירידת חום גופך, דבר הנחוץ על מנת להירדם. בגדי שינה שמרגישים רכים ונוחים יכולים גם לעזור לך להירגע.
- שינה עירום או תחתונים עוזר גם לגוף לווסת את הטמפרטורה שלו. שקול להפשיט אם אתה מרגיש חם מדי במיטה.
- הסדינים שלך צריכים להיות נעימים ונושמים גם כן, אז החלף אותם אם הם מגרדים או לא נוחים.
שלב 4. השקיעו במזרן נוח
אם המזרן שלך ישן או גושי, החלפתו עשויה לפתור את בעיות השינה שלך. בעת רכישת מזרונים, בדוק תמיד את האפשרויות בחנות על ידי שכיבה של לפחות 5 עד 10 דקות.
- לכו על אופציה רכה מספיק כדי לענות על צרכי הנוחות שלכם, אך וודאו שהיא מספיק יציבה כדי לספק תמיכה. בדוק את כל האפשרויות של החנות, מהקטיפה הנוספת לחברות הנוספת כדי להבין את העדפותיך.
- בדיקת מזרן במשך מספר דקות נותנת לך מושג טוב יותר כיצד הוא מתאים לגוף שלך.
- אם השקעה במזרן חדש אינה בתקציב שלך, קנה כרית מזרן נוחה. תוכל גם למרוח 1 או 2 שמיכות עבות על המזרן שלך ואז לכסות אותן בסדין המותאם.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע שגרת שינה בריאה
שלב 1. היצמד לשגרה כך שהגוף שלך יידע מתי הגיע הזמן לישון
אם אתה הולך לישון בזמנים שונים בכל יום, הגוף שלך לא יידע מתי הוא אמור להירדם. לאמן את עצמך להירדם על ידי ביצוע שגרה קבועה ותרגול הרגלי שינה בריאים.
- הרגלי שינה בריאים כוללים הימנעות מארוחות כבדות לפני השינה, עשייה מרגיעה לפני השינה והימנעות מקפאין בערב.
- נניח שאתה רוצה ללכת לישון בשעה 23:00. ולהתעורר בשבע בבוקר אתה עלול להיתקל בבעיות להירדם כאשר אתה מתחיל לעקוב אחר לוח הזמנים שלך, אך עדיין עליך להתעורר בזמן שנקבע. אולי אתה עייף, אבל זה יעזור לך להירדם מהר יותר, ובסופו של דבר תתרגל ללכת לישון מוקדם יותר.
שלב 2. אכלו חטיף קטן ובריא לפני השינה
למרות שאתה צריך להימנע מארוחות כבדות בתוך 3 או 4 שעות לפני השינה, ללכת לישון רעב יכול להשאיר אותך בקצב. אם אתה משוגע, לך על חטיף קטן עשיר בחלבון ופחמימות מורכבות. נסה לאכול בננה, אבוקדו, כמה בוטנים או חמאת בוטנים, או גבינה ופצפוצי דגנים מלאים.
- הימנעו מממתקים ומאפים לפני השינה. מזונות ממותקים עמוסים בפחמימות פשוטות גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם ולצניחה, מה שיכול להשאיר אתכם ערניים ולהוריד את איכות השינה.
- חלבונים ופחמימות מורכבות יגרמו לך להרגיש שבע, ופחות סביר שתתעורר באמצע הלילה.
שלב 3. הימנע משתיית קפאין או אלכוהול בלילה
התרחק מכל הקפאין תוך 6 שעות מרגע השינה. למרות שאתה עשוי להתפתות להגיע לכוס לילה, אלכוהול יכול להפיל את מחזור השינה שלך ולהוריד את איכות השינה שלך.
- אם אתה מתקשה לישון לעתים קרובות, הימנע מקפאין לפחות 8 שעות לפני השינה, או צמצם לחלוטין את צריכתך. זכור כי ישנם מקורות ערמומיים של קפאין, כגון שוקולד וכמה משככי כאבים.
- אם אתם שותים אלכוהול, נסו להגביל את צריכתכם לשתייה אחת או שתיים, והימנעו משתייה ממש לפני השינה.
- אפילו יותר מדי מים עלולים לשבש את השינה שלך על ידי כך שתתעורר באמצע הלילה לשירותים. כדי להימנע מכך, שקול להוריד את כל המשקאות שעה -שעתיים לפני השינה.
שלב 4. היצמד ללוח השינה הרגיל, גם בסופי שבוע
אם אתה הולך לישון ומתעורר באותן פעמים בכל יום, בסופו של דבר תתרגל ללוח הזמנים שנקבע. בסופי שבוע, השתדלו ללכת לישון ולהתעורר לא יותר משעה אחת מאוחר יותר מאשר במהלך השבוע.
אם אתה ישן בסופי שבוע, תזרוק את לוח השינה שלך ויתקשה יותר להירדם במהלך השבוע
שלב 5. התאמן 5 ימים בשבוע, אך הימנע מאימון בלילה
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להירדם ולשפר את איכות השינה, בתנאי שלא תתאמן לפני השינה. הימנעו מפעילות גופנית ופעילויות מאומצות אחרות לפחות 3 שעות לפני השינה.
פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם ומשחררת הורמונים הגורמים להתראה
שלב 6. הימנע מתנומות במהלך היום
אם אתה צריך תנומת כוח, הגבל אותה ל -15 או 20 דקות, והימנע מנמנם בשעות אחר הצהריים או הערב המאוחרות. תנומות מפרקות את לוח השינה ומקשות להירדם בלילה.
שלב 7. אמבטיה, מדיטציה או קריאה כ -30 דקות לפני השינה
צור שגרת שינה מרגיעה כך שהגוף שלך יודע שהגיע הזמן להירגע. קראו ספר, נסו מתיחות קלות ומרגיעות, האזינו למוזיקה מרגיעה או התרחצו באמבטיה חמה.
- אם אתה קורא, וודא שהספר שלך לא מרגש מדי. בחירות טובות עשויות להיות ספר השראה או אנתולוגיה של שירים.
- אם אתה משתמש בספר אלקטרוני, בחר באחד שאינו פולט אור. אם הספר האלקטרוני או הטאבלט אכן כולל תאורה אחורית מובנית, השתמש באפליקציית סינון אור או הורד את הבהירות. עם זאת, ייתכן שתרצה להחליף את המכשיר המואר בתאורה אחורית לספר נייר אם יש לך בעיות שינה באופן קבוע.
- לאחר אמבטיה חמה, חום הגוף יורד מעט, מה שיכול לעזור לך להירדם. נסה להוסיף שמן לבנדר לאמבטיה שלך כדי להפוך אותו למרגיע במיוחד.
מזונות שכדאי לאכול והימנע מהם לפני השינה
מזון שכדאי לאכול לפני השינה
מזונות שכדאי להימנע מאכילה לפני השינה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- ככל שאתה פעיל יותר ביום, כך תהיה עייף יותר בסוף היום, אז נסה להישאר פעיל בשעות היום.
- שינה עם חיית מחמד עשויה לנחם ולעזור לך להירדם. עם זאת, אם חיית המחמד שלכם מסתובבת הרבה, אולי עדיף להרחיק אותה מחדר השינה שלכם בלילה.
- אם מישהו אחר שחולק את המיטה הוא הגורם לחוסר היכולת שלך להירדם, דון איתו בבעיה. אם אינך יכול למצוא פתרון לנחירות או לבעיה אחרת, שקול לישון בחדר שינה נפרד.
- פנה לרופא אם אתה חווה נדודי שינה מתמשכים או אם חוסר שינה משפיע על הפעילות היומיומית שלך.
