מיוסטטין הוא חלבון המונע צמיחה שרירית, טונוס וחוזק הגוף. מפתחי גוף רבים וכמה מדענים מאמינים כי הורדת מיוסטטין יכולה להגביר את התפתחות השרירים, כמו גם למנוע הזדקנות ולשפר את הבריאות הכללית. הורדת רמות אלו עשויה לסייע גם לאנשים הסובלים מהפרעות רפואיות המשפיעות על התפתחות השרירים, כמו ניוון שרירים או מחלות בזבוז אחרות. כדי להוריד את רמות המיוסטטין, הן פעילות גופנית לב וכלי דם (אירובית) כמו גם אימוני התנגדות (אימוני משקולות) מועילים. הפסקת עישון או שאלת הרופא לגבי טיפולים ספציפיים עשויה גם לעזור.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע אימון להתנגדות בעצימות גבוהה
שלב 1. שים את "HIRT" לרמות myostatin שלך
אימוני התנגדות מכל סוג יכולים לשפר את הבריאות ולבנות שרירים. אך כדי להוריד את רמות המוסטטין, יהיה עליך לעסוק באימוני התנגדות בעצימות גבוהה (HIRT). המשמעות היא לעשות אימוני התנגדות שדוחפים אותך לגבולות הגופניים שלך.
HIRT דורש אימוני גוף מלא. במילים אחרות, משטר אימוני ההתנגדות שלך אמור לעבוד על הידיים, הגב והרגליים
שלב 2. מחברים מספר תרגילי אימוני התנגדות יחד לסרט עליון
במקום להגביל את הסט שלך במספר החזרות לכל תרגיל, הגבל אותו לאורך זמן. בצע כמה שיותר חזרות מבלי לנוח במהלך מגבלת הזמן שהגדרת.
- לדוגמה, עשה 10 שכיבות סמיכה, 10 שכיבות סמיכה, 10 הארכות רגליים, ולאחר מכן 10 תלתלים של שרירי שריר מהר ככל האפשר במהלך כעשר דקות.
- אם עברת את 10 תלתלי שרירי הזרוע לפני שחלפה מגבלת הזמן של 10 דקות, התחל שוב את המחזור על ידי ביצוע 10 שכיבות סמיכה.
- מנוחה של דקה או שתיים בין כל סופר -סט, מתיחת השרירים שבהם השתמשת.
שלב 3. השתמש בזהירות במהלך HIRT
HIRT יכול להכביד פיזית. שוחח עם הרופא שלך לפני אימוץ משטר אימון HIRT ואל תבצע HIRT יותר משלוש או ארבע פעמים בשבוע.
תן לגוף שלך זמן לנוח ולהירפא, גם באופן אידיאלי לפחות יום אחד בין האימון. עדיף לא לעשות מפגשי HIRT בימים האחוריים
שלב 4. בחר את המשקל הנכון
בעת אימון התנגדות, עליך לבחור את המשקל המתאים לך. התחל מהמשקל הנמוך ביותר לכל מכונה או משקולת שבה אתה משתמש. בצע 10-12 חזרות. אם אתה מגלה שזה היה קל מאוד ואתה לא מרגיש מס עד 10-12 החזרות שלך, הוסף משקל במרווחים קטנים. אתה תדע שמצאת את המשקל הנכון עבורך כאשר 10-12 חזרות מחייבים משמעותית.
שיטה 2 מתוך 4: ניסיון תרגילי התנגדות ספציפיים
שלב 1. בצע תלתלים של שרירי הזרוע
אחזו במשקולת מלמטה עם כפות הידיים כלפי מעלה. אחזו במשקולת בצורה כזאת שהמשקולות משני קצותיה נמצאות במרחק שווה מכל יד, והניחו כל יד ברוחב הכתפיים זו מזו. הרם את המוט אל החזה באמצעות המרפקים.
- שמור את המרפקים שלך מוצמדים לצדך בזמן שאתה מרים. החלקת המרפקים מאחורי הצלעות תפחית את כמות העבודה שה שרירי הזרוע שלך עושים.
- אל תניף את המוט באמצעות המומנטום מהירכיים שלך.
שלב 2. השתמש במכונת לחיצת חזה
שב ליד מכונת לחיצת החזה והתאם את המושב לגובהך. הידיות צריכות להיות ממוקמות קרוב לאמצע או לתחתית שרירי החזה שלך. הניחו את ידיכם על ידיות המכונה. יש להסיג את השכמות שלך. אם אין, התאם את מיקום ידיות המכונה כך שיהיו.
- החזק את הראש והחזה כלפי מעלה, לחץ על הידיות קדימה והלך לאורך המרפק.
- השהה לזמן קצר כאשר הגעת להארכה המרבית, ולאחר מכן החזר את הידיות למצב ממש מעבר למיקום ההתחלה על מנת לשמור על המתח.
שלב 3. השתמש בלחיצת כתף מכונה
לחיצת כתף המכונה אינה דומה ללחיצת החזה, אלא שבמקום לדחוף קדימה אתה דוחף כלפי מעלה. אחזו בידיות המכונה ושמרו על המרפקים בהתאם לגוף שלכם. אם המרפקים שלך לא מיושרים עם הגו, התאם את רמת המושב. הרם את הידיות בזמן הנשיפה. האריך את זרועותיך לאט. כאשר אתה מגיע להרחבה המרבית שלך, החזק את המיקום לזמן קצר, ולאחר מכן החזר את הידיות למטה למקום הנמצא בדיוק מעל עמדת ההתחלה.
שלב 4. נסה תרגילי התנגדות אחרים
ישנם תרגילי התנגדות רבים אחרים שיכולים להוריד את רמות המיוסטטין שלך. לדוגמה, ייתכן שתרצה לעשות סקוואט או להרים משקולות חופשיות. להקות התנגדות טובות וקלות מאוד לשימוש גם בבית.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע תרגילים אירוביים
שלב 1. התעמלו בעצימות מתונה
בעת שימוש בפעילות אירובית להפחתת רמות המיוסטטין שלך, יש לך מרחב מרווח משמעותי לגבי מידת הפעילות הגופנית שאתה רוצה לבצע. כדי להתחיל להפחית את רמות המוסטטין אתה צריך רק פעילות גופנית בכ -40% עד 50% מהיכולת המקסימלית שלך. לדחוף את עצמך מעבר לרמות האימון הבסיסיות האלה יביא לירידה גדולה יותר של מיוסטטין.
- אימון בעצימות מתונה על אופניים, אליפטי או תרגילים אירוביים אחרים ירגיש דומה להליכה מהירה.
- עליך לשרוף לפחות 1, 200 קלוריות בכל שבוע כדי לראות ירידות של ממש ברמות המיוסטטין שלך. כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף, בדוק את הקריאות הדיגיטליות של ציוד האימון האירובי שלך, או השתמש במכשיר מעקב כושר לביש (למשל FitBit).
- כדי לרדת קילו אחד של שומן בגוף, נדרשים כ -3,500 קלוריות. אם אינך צריך לרדת במשקל, הקפד לאכול יותר או להשלים את הדיאטה כדי לשחזר אנרגיה זו.
שלב 2. השתמש באליפטי
מכונת אימון אליפטית (המכונה לפעמים "מכונת סקי") היא ציוד פופולרי שיכול לעזור לך להוריד את רמות המיוסטטין שלך. כדי להשתמש במכונה האליפטית, עלה על כריות כף הרגל של המכונה. הנח את רגל שמאל בכרית רגל שמאל, ורגל ימין בכרית רגל ימין. תפוס את הידיות השמאליות והימניות.
- בחר את ההגדרות שבהן ברצונך להתאמן. לדוגמה, אתה יכול להגדיל את ההתנגדות של המכונה או להגדיר מטרות זמן או שריפת קלוריות, תוך התחשבות בכמות הקלוריות שצרכת.
- הידיות ורפידות הרגליים בצד נתון של המכונה פועלות בניגוד אחת לשניה. במילים אחרות, כאשר אתה מניף את הידית הימנית של המכונה קדימה, רגל ימין תנוע אחורה. בצד הנגדי, יד שמאל תימשך לאחור ורגל שמאל תזוז קדימה. הניף את כפות הרגליים והידיים קדימה ואחורה בזמן עם המכונה.
שלב 3. רכוב על אופניים
רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי נפוץ ויכול להוריד את רמות המיוסטטין שלך. אתה יכול לרכוב על אופניים רגילים או על אופניים נייחים כדי להרוויח את היתרונות של מיוסטטין מופחת.
- רכבו בעצימות מתונה כדי להוריד את רמות המיוסטטין שלכם. שאפו לשרוף 1, 200 קלוריות בשבוע ברכיבה על אופניים - או פחות או יותר בהתאם למטרות המשקל שלכם.
- השתמש תמיד בבטיחות בעת רכיבה על אופניים. חבשו קסדה וסעו על מסלול האופניים, או קרוב ככל האפשר למדרכה. אל תרכב נגד התנועה ואל תרכוב על המדרכה.
שלב 4. צא לרוץ
ריצה היא אחת הצורות הנפוצות ביותר של פעילות אירובית ויכולה להוריד את רמות המיוסטטין שלך. לבשו בגדים קלים ורפויים בזמן הריצה. בחר מסלול נקי ומואר.
- המטרה היא לרוץ לפחות 20 דקות. כאשר אתה צובר כוח ובונה סיבולת, הוסף זמן לריצה שלך במרווחים של 10 דקות.
- נסה להגדיל את הקצב שלך לריצה בחמש הדקות האחרונות. זה יעלה את קצב הלב שלך והוא נהדר לבריאות הלב וכלי הדם שלך
שלב 5. נסה תרגילים אירוביים אחרים
ישנם תרגילים אירוביים רבים שתוכל לבצע, אשר לאורך זמן יכולים להוריד את רמות המיוסטטין שלך. לדוגמה, אתה יכול לבחור לקפוץ על חבל, לשחות, לחתור בסירה או לעשות קפיצות.
שיטה 4 מתוך 4: מציאת דרכים אחרות להורדת מיוסטטין
שלב 1. אין לעשן
עישון קשור לרמות גבוהות יותר של מיוסטטין. כדי להוריד את רמות המיוסטטין שלך, אל תתחיל לעשן. אם אתה כבר מכור לניקוטין, אימץ תוכנית להפסיק לעשן.
- הדרך הטובה ביותר להפסיק לעשן היא להפסיק בהדרגה את ההתנהגות. למשל, אם תחליט שבעוד שבועיים אתה רוצה להפסיק לעשן לגמרי, צמצם היום את צריכת הסיגריות שלך ב -25%. חותכים אותו ב -25% נוספים כעבור חמישה ימים. לאחר כעשרה ימים, הפחית שוב את צריכת הסיגריות ב -25%. לבסוף, לאחר שחלפו שבועיים, עישן את הסיגריה האחרונה שלך.
- מסטיק ותיקוני ניקוטין יכולים גם לסייע לך להילחם בהתמכרות שלך.
שלב 2. השתמש במעכב מיוסטטין
מעכבי מיוסטטין הם ניסיוניים ומיועדים לאנשים עם מצבים רפואיים המשפיעים על התפתחות השרירים. אם כי המטרה שלך היא לטפל בהפרעה כזו, אתה עשוי להיות כשיר לטיפול. תזדקק למרשם מכיוון שהוא אינו זמין ללא מרשם. שוחח עם הרופא שלך על האפשרויות שלך להורדת רמות המיוסטטין שלך באמצעות מעכב.
הליך ניסיוני נוסף, טיפול גנטי מעכב מיוסטטין, נמצא בשלבי התפתחות מוקדמים. זה עשוי להיות זמין מתישהו לחולים עם הפרעות שרירים ניווניות
שלב 3. שאל לגבי תוסף פוליסטטין
פוליסטטין מעכב את ייצור המיוסטטין. תוספים מבוססי פוליסטטין עשויים להיות זמינים שיכולים להוריד את רמות המיוסטטין שלך. רוב התוספים האלה משתמשים בבידוד חלמון עוף פורה, כך שאם יש לך אלרגיה לביצה, ייתכן שלא תוכל להשתמש בהם.
- באופן כללי, תוספי פוליסטטין מגיעים בצורת אבקה. הם מעורבים במים או בחלב, ואז נצרכים.
- פוליסטטין הוא יקר, אינו זמין באופן נרחב, ועלול להוות סיכון לכבד. ובכל זאת, שוחח עם הרופא שלך אם זה יכול להיות אופציה עבורך.
טיפים
- אין מחקר חד משמעי המצביע אם התאמות תזונתיות יכולות להוריד את רמות המוסטטין.
- שוחח עם מאמן אישי או מומחה בעת התחלת אימון התנגדות או תוכנית HIRT. הם יכולים להגיד לך כמה משקל להשתמש ולעזור לך להימנע מפציעות.
- אם אינך רוצה להשקיע המון כסף בציוד אימונים, או שאין לך הרבה מקום בבית, שקול לקבל חבר לחדר כושר.
