כיצד להתגבר על פוביה נהיגה: 13 שלבים

תוכן עניינים:

כיצד להתגבר על פוביה נהיגה: 13 שלבים
כיצד להתגבר על פוביה נהיגה: 13 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד להתגבר על פוביה נהיגה: 13 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד להתגבר על פוביה נהיגה: 13 שלבים
וִידֵאוֹ: איך לגרום למישהו לאהוב אותך ב5 שניות ! | 4 טיפים איך לעשות רושם ראשוני מדהים על כל מי שתרצו 2024, מרץ
Anonim

יש אנשים שאומרים שהם לא אוהבים לנהוג או מפחדים להיכנס מאחורי ההגה. אם אתה מגלה שאתה מפחד מאוד לנהוג עד כדי כך שהוא גורם לך למצוקה, ייתכן שיש לך פוביה מנהיגה. פוביה ספציפית זו עלולה לגרום לך להרגיש כאילו חייך בסכנה כאשר אתה נוהג או רוכב במכונית. אתה עלול אפילו לחוות התקפי חרדה, לב מרוץ, נשימה מהירה או תחושות אימה. אם החרדה שלך מאחורי ההגה שולטת בך ומונעת ממך לנהוג בקלות, או אפילו בכלל, חשוב להתמודד עם הפוביה. כך תוכל לחזור מאחורי ההגה ולהשתלט על חייך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תרגול טכניקות הרפיה

להתגבר על פוביה נהיגה שלב 1
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 1

שלב 1. צור סביבה רגועה במכונית

אתה צריך להרגיש בנוח פשוט לשבת במכונית בלי קשר אם הוא זז או לא. ללבוש בגדים ונעליים נוחים. התאמן בישיבה במכונית והירגע לפני שתתחיל לנהוג. שקול לנגן מוזיקה מרגיעה. זה עשוי לעזור לך להתגבר על תחושת פאניקה עולה ויכול להטביע את רעש המכוניות האחרות.

  • אפילו הנהג הבטוח ביותר יכול להיות חרד אם יש נוסעים רועשים במכונית. וודא שהמכונית שקטה ונטולת זבל או עומס.
  • הגביר את תחושת הביטחון שלך ברכב על ידי ודא שהרכב שלך יקבל את כל התיקונים הדרושים.
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 2
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 2

שלב 2. תרגל נשימת בטן

אם אתה מתחיל להרגיש התקף חרדה או שרירי הצוואר והחזה שלך מתהדקים, התחל לנשום עמוק לתוך הריאות שלך. שאפו לאט דרך האף תוך התמקדות בהכנסת אוויר לתחתית הריאות. תן לבטן להתרחב ולהשהות לרגע בזמן שאתה עוצר את הנשימה. נשוף לאט ותן לכל הגוף להירגע.

אתה יכול לחזור על תהליך זה 10 פעמים לספור לאחור מעשר בכל נשיפה. נסה להשלים שלוש סטים של 10

להתגבר על פוביה נהיגה שלב 3
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 3

שלב 3. נסה הרפיית שרירים פרוגרסיבית (PMR)

להדק ולהרפות קבוצות שרירים בגופך כך שתתוודע כיצד להחזיק ולשחרר מתח. התחל בלקיחת אגרופים למשך 7-10 שניות. שחרר את האגרוף למשך 15 עד 20 שניות בזמן שאתה מתמקד כיצד המתח משאיר את השרירים בידיים שלך. חזור על התרגיל עם קבוצות שרירים אחרות, הזז למעלה בזרועותיך, אל ראשך, ולאחר מכן במורד החלק האחורי של הגוף עד לכפות הרגליים והבהונות.

אתה יכול אפילו לתרגל PMR כל יום במשך 20 דקות גם אם אינך חווה פאניקה. זה יכול לשפר את תחושת השליטה שלך במצב הרוח, להפחית את תדירות התקפי הבהלה ולהגביר את הריכוז

להתגבר על פוביה נהיגה שלב 4
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 4

שלב 4. השתמש בהצהרות חיוביות

הצהרות הן הצהרות חיוביות קצרות המזכירות לך שאתה יכול לבצע שינויים. בנהיגה, סוג ההצהרות שתרצה להשתמש בהן כוללות:

  • אני נוסע בזהירות ובתוך המהירות המותרת. נהיגה זהירה היא נהיגה בטוחה.
  • נהיגה היא פעילות נפוצה ויומיומית. אני נהג ערני המשתתף בפעילות נפוצה בזהירות.
  • אני לא צריך לנהוג מהר. אני יכול לנסוע בנתיב הימני אם אני רוצה לנסוע לאט יותר ממכוניות אחרות.
  • אני לא צריך להסתכן בהחלפת נתיבים ברגע האחרון. אם אני מפספס כיבוי, אני יכול בבטחה להכפיל אחורה.
  • תכננתי את המסע הזה מתחילתו ועד סופו. אני יודע לאן פני מועדות ומתי עלי לבצע שינויים בנתיבים וכיוונים. אני מוכן היטב.
  • למרות שאני נוסע, אני יכול לשלוט בתגובותי לרכיבה במכונית. אם אני מרגיש לא בנוח בכל עת, אני יכול לבקש מהנהג לסגת.

חלק 2 מתוך 3: שימוש בטיפול בחשיפה

להתגבר על פוביה נהיגה שלב 5
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 5

שלב 1. שקול להתעמת עם הפוביה שלך

בטח אמרו לך שאתה צריך להתמודד עם הפחד שלך. חשיפת עצמך לפחד חשובה במיוחד אם נמנעת מנהיגה מחשש שתהיה לך התקף חרדה. טיפול בחשיפה נותר אחת הדרכים החשובות ביותר להתגבר על הפוביה, למרות שכדאי שתדע ותוכל להשתמש בטכניקות הרפיה לפני שתתחיל. בדרך זו, תהיה לך תחושת שליטה במהלך הפגישה.

  • הימנעות מהפוביה שלך למעשה תחמיר את הפחד לאורך זמן ויכול ליצור פוביות אחרות.
  • זה עשוי לעזור לנסות לנהוג באזור שאתה מכיר ממש טוב כדי שלא תרגיש עצבני או שתצטרך לבדוק את הניווט.
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 6
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 6

שלב 2. צור סולם חרדה

הכירו את רמות החרדה שלכם, כך שתוכלו לפעול לפני שתגיעו להתקף חרדה בקנה מידה מלא. קנה מידה של חרדה יעזור לך גם לדעת מתי להפסיק את החשיפה לפני שתגיע לפאניקה מתונה. הסולם שלך צריך לתאר את המאפיינים הפיזיים והנפשיים של חרדה. סולם לדוגמא עשוי להיראות כך:

  • 0 - רגוע לחלוטין: אין מתח, רגוע, מרגיש שליו
  • 1 - חרדה מינימלית: תחושת עצבנות קלה, ערנית יותר או מודעת יותר
  • 2 - חרדה קלה: מתח שרירים, עקצוצים או פרפרים בבטן
  • 3- חרדה בינונית: עלייה בלב ובנשימה, תחושת אי נוחות קלה אך עדיין בשליטה
  • 4 - חרדה מסומנת: מתח שרירים ברור, תחושות מוגברות של חוסר נוחות, מתחילים לתהות לגבי שמירה על שליטה
  • 5- בהלה מתחילה: הלב מתחיל להתרוצץ או לדפוק באופן לא סדיר, סחרחורת, פחד ברור מאבד שליטה, רוצה לברוח
  • 6 - פאניקה מתונה: דפיקות לב, קשיי נשימה, תחושת חוסר התמצאות
  • 7 עד 10 - התקף פאניקה מלא: תחושות אימה, פחד ממוות ותחושות מוגברות של פאניקה מתונה
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 7
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 7

שלב 3. רשום את הפחדים שלך

היו ספציפיים ורשמו מהדברים שאתם חוששים מהנהיגה. לאחר מכן, עברו ודרגו את הפחדים הללו ממה שאתה הכי פחות מפחד ממנו ולגרום להתקף פאניקה מלא. זה יעזור לך לחשוף את עצמך בהדרגה לפחדים שלך. אבל, לאט לאט תעבוד את דרכך בפחדים שלך כך שלעולם לא תרגיש באמת חסר שליטה.

לדוגמה, החזקת המפתחות בכביש הגישה שלך עשויה להיות דבר שהכי פחות מפחדים ממנו בעת נסיעה בכביש המהיר עלולה לגרום להתקף חרדה

להתגבר על פוביה נהיגה שלב 8
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 8

שלב 4. בצע צעדים הדרגתיים

התחל בפריט הפחות פוחד ברשימה שלך וחשוף את עצמך בהדרגה עד שכבר אינך מרגיש חרדה. לאחר ששולטת בפריט ברשימה שלך, המשך לדבר הבא ברשימה או בסולם שלך. לדוגמה, הרשימה שלך עשויה לחשוף את עצמך לפחדים כמו אלה (מדורגת מהפחות לגבוהה ביותר):

  • החזק את מפתחות הרכב והסתכל על המכונית שלך בחניה
  • שב בתוך הרכב שלך ועבד עד 5 דקות
  • סע סביב הבלוק
  • סעו בשכונה שלכם ופנו ימינה, ואז פניות שמאלה
  • סעו ברחוב הראשי בפניות שמאלה ברמזורים או שלטי עצירה
  • סעו על כביש מהיר בנתיב הימני למשך יציאות אחת עד שתיים
  • סעו על כביש מהיר בנתיב השמאלי למשך 2 יציאות
  • סעו בכביש המהיר והחלפו נתיבים על פני מכוניות במשך 3 עד 5 יציאות
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 9
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 9

שלב 5. סע עם נהגים שאתה סומך עליהם

אם אתה מגלה שאתה אפילו לא יכול להיות נוסע ברכב, בצע את שלבי הטיפול בחשיפה. במקום לנהוג, ייתכן שתרצה להתמודד בהדרגה עם הפחד שלך על ידי נסיעה ברכב עם נהג שאתה סומך עליו. בחר מישהו שאתה מכיר שינהג בזהירות הגדולה ביותר. ברגע שנוח לך לרכוב עם אותו אדם, נסה לרכוב עם נהגים אחרים או לרכב בנסיעות מאתגרות יותר (כמו בכביש המהיר).

מצא מה מרגיש לך הכי נוח כשאתה מתחיל לרכב כנוסע. אתה עשוי לגלות שאתה מעדיף לשבת במושב האחורי. או שאולי זה פחות מלחיץ אותך לשבת ליד הנהג. ניסוי כדי למצוא מה עובד בשבילך

להתגבר על פוביה נהיגה שלב 10
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 10

שלב 6. התחייב ללמוד כיצד לנהוג

רוב האנשים מפחדים להיכנס מאחורי ההגה בפעם הראשונה. כדי להקל על הפחד, בחר במורה נהיגה בעל ידע בעל ניסיון רב בהוראת נהגים חדשים. נהג טוב יכול להרגיע אותך ולגרום לך להרגיש בנוח במושב הנהג.

שקול לעבוד עם מורה לבית ספר לנהיגה. אתה עשוי להבין שהחרדה שחשת על לימוד נהיגה נבעה למעשה מהמדריך הקודם שלך, במיוחד אם זה היה קרוב משפחה שמנסה ללמד אותך לנהוג

חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה

להתגבר על פוביה נהיגה שלב 11
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 11

שלב 1. דע מתי לפנות לרופא

אם הפחד שלך מנהיגה משבש את חייך, עליך לפנות לטיפול רפואי או פסיכולוגי. אם אינך בטוח את מי לבקש עזרה, צור קשר עם הרופא שלך שאמור לתת לך קשר עם אנשי מקצוע מוסמכים. אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך, פסיכולוג, פסיכיאטר או יועץ שהוכשר בפוביות.

אם אתה מדוכא יותר ויותר בגלל חוסר היכולת שלך לנהוג, הקפד לפנות לעזרה. אל תסתגל לפחד המונע ממך לנהוג זה עלול לגרום להתפתחות פוביות אחרות

להתגבר על פוביה נהיגה שלב 12
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 12

שלב 2. נסה טיפול

אתה יכול לעבוד עם יועץ או מטפל על בסיס אחד על אחד. בנוסף לטכניקות הרפיה וטיפול בחשיפה, ייתכן שהיועץ שלך פשוט ירצה שתדבר. דיבור הוא דרך חשובה למוח שלך ללמוד כיצד להתמודד עם פחד. זה ייתן לך הזדמנות לחשוב מה עומד מאחורי הפחד ויכול לטפל בפוביית הנהיגה שלך.

אל תצפה שהיועץ שלך יציע לך עצות. יועצים רבים פשוט מקשיבים ושואלים שאלות, כך שתוכל לתת תשובות מהורות ולחקור את הפחד שלך

להתגבר על פוביה נהיגה שלב 13
להתגבר על פוביה נהיגה שלב 13

שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה

אם אתה מעדיף לדבר על הפוביה שלך עם קבוצה, מצא קבוצת תמיכה מקומית לפוביה לנהיגה לדבר איתה. ייתכן שתמצא גם קבוצת תמיכה מקוונת עם אנשים שחווים תסמינים דומים. עצם הידיעה שאתה לא לבד יכולה להועיל להתגבר על הפחד שלך.

אתה יכול גם לדבר עם חברים ובני משפחה. שתף אותם בפחדיך והסבר את האתגרים העומדים בפניך. זה יכול לעזור לדעת שיש לך חברים ובני משפחה שמבינים מה עובר עליך

טיפים

  • שקול לימודי נהיגה או נהיגה הגנתית. חלק מהאנשים מתמחים בסיוע לנהגים חרדים לחזור לכביש עם שיעורים מעשיים מעשיים במקומות בטוחים שיוצאים לכבישים או למקומות שאתה הכי מפחד מהם.
  • נסה מגוון טיפולים וטיפולים. לעולם אינך יודע איזה טיפול עשוי לפעול עבור הפוביה הספציפית שלך עד שתנסה זאת.
  • צורות טיפול אחרות שיכולות לסייע כוללות היפנוזה ותנועת רגישות ועיבוד מחדש של תנועות העין, למרות שמחקרים מתנגשים לגבי התועלת שלהן.

מוּמלָץ: