אם אתה מתקשה בבעיות כעס, אתה עשוי לגלות שיש לך מזג קצר. בעל עשתונות, או איבוד סבלנות והבעת כעסך בצורה לא יעילה, עלולים להכביד על מערכות היחסים האישיות והעבודה שלך. מציאת דרכים לשלוט במזג שלך ולהפחית התפרצויות זעם עשויה לשפר את איכות חייך ואת מערכות היחסים הבין -אישיים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכרת תחילת הכעס
שלב 1. תחשוב על הכעס כתגובה פיזיולוגית כמו גם פסיכולוגית
כאשר אתה חווה כעס, גופך עובר תהליך כימי המפעיל את תגובת "הלחימה או הבריחה" הביולוגית שלך. עבור אנשים רבים, מזג קצר גורם לתגובת "מאבק" עקב תגובה כימית והורמונלית במוח.
שלב 2. עקוב אחר גופך לתגובה גופנית
אנשים רבים מראים סימני כעס בגופם, עוד לפני שהם מבינים שהם חשים כעס. ייתכן שאתה הולך לקראת התפרצות זעם אם אתה חווה כל אחד מהתסמינים הבאים:
- שרירים מתוחים ולסת מכווצת
- כאב ראש או בטן
- עלייה בקצב הלב
- הזעה או רעד פתאומיים
- תחושה של סחרחורת
שלב 3. חפש סימנים רגשיים
בנוסף לתגובה גופנית לכעס, סביר להניח שתתחיל לחוות סימפטומים רגשיים לפני שתאבד את העשתונות. כמה רגשות שמתלקחים לעתים קרובות לצד הכעס הם:
- הַקפָּדָה
- עצב או דיכאון
- אַשׁמָה
- טינה
- חֲרָדָה
- הגנה
שלב 4. היו מודעים לטריגרים שלכם
מעקב אחר התפרצויות המזג שלך או מחשבה על מה שבדרך כלל מניע אותך יכול לעזור לך לזהות את גורמי המזג שלך. טריגר הוא דבר שקורה שגורם לך לקבל תגובה אוטומטית. טריגרים קשורים בדרך כלל לרגשות או זיכרונות עבר (גם אם אינך מודע אליהם במודע). כמה גורמים נפוצים לכעס כוללים:
- הרגשת חוסר שליטה על החיים שלך, על פעולות של אדם אחר, או על הסביבה או המצב שלך
- להאמין שמישהו מנסה לתמרן אותך
- לכעוס על עצמך על כך שטעת
שלב 5. הימנע מטריגרים ידועים
אם אתה מודע לנסיבות ספציפיות שעשויות לעורר את עשתונותיך, עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע מהן. ייתכן שתצטרך להתמקד במיוחד בהימנעות אם יש לך גורמים אחרים שעשויים לתרום למזג קצר יותר כגון מחסור בשינה, אירוע נוסף שמאמץ רגשית או הגברת לחץ החיים או העבודה.
לדוגמה, אם צעקות על ידי הבוס שלך הן טריגר לכעס שלך, תוכל להימנע מהטריגר על ידי הסרת עצמך מהסיטואציה או בקשת רגע לעצמך. תוכל גם לבקש מהבוס שלך לדבר איתך בצורה רגועה יותר בעתיד
שלב 6. נתח את הטריגרים שלך
אם אתה מודע לרגש או לזיכרון שקשור לאחד הטריגרים שלך, נסה לבנות מחדש את הזיכרון כדי להפחית את השפעת הטריגר.
לדוגמה, ייתכן שתדע שהבוס שלך צועק עליך הוא גורם שגרם להתעללות מילולית בילדותך, נסה לנתק את שני סוגי הצעקות. לשכנע את עצמך שצעקת הילדות שלך הייתה אחרת כי זה קרה רק בסלון עשויה לעזור לך להפריד מזה מצעקות שאתה חווה במקום העבודה
שלב 7. תרגיש כשהתגובה שלך עולה
אם אתה מרגיש שתסמיני הכעס שלך מתגברים, ונראה שאתה עובר מגירוי קל לכעס באמת, הסר את עצמך מהמצב אם זה אפשרי בכלל. אם אתה יכול להסיר את עצמך כדי להיות לבד, אתה יכול להשתמש באסטרטגיות כדי להפחית או להפנות את רגשות הכעס שלך ולהימנע מהתפרצות. ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
מהי דרך יעילה להפחית את ההשפעה של טריגר הקשור לזיכרון?
הימנע מההדק.
סגור! אם אתה יכול להימנע מההדק, זו האפשרות הטובה ביותר. הסרת עצמך מהמצב תעניק לך הזדמנות לצמצם את רגשותיך ולהימנע מהתפרצות. ובכל זאת, ייתכנו מצבים מסוימים שאי אפשר להימנע מהם, ולכן ישנה טקטיקה נוספת שתרצה להשתמש בה. בחר תשובה אחרת!
בנה מחדש את הזיכרון.
זה נכון! אם תוכל למצוא דרך לנתק את הזיכרון מההווה, יהיה הרבה יותר קל לעבור את היום יום שלך מבלי לחוות טריגר. אפילו משהו פשוט כמו ציון החדר בו התרחש הזיכרון שלך יכול לעזור לך להישאר מקורקע ולהימנע מהתפרצות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
להבין את ההדק שלך.
סגור! חשוב מאוד להבין מדוע אתה מגיב בדרך מסוימת לחוויות או נסיבות ספציפיות. זה יכול לעזור לך לנהל טוב יותר את התגובות שלך בעתיד. ובכל זאת, הבנה לבדה אינה מספיקה. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מהתפרצות
שלב 1. השתמש בהרפיית שרירים פרוגרסיבית
הרפיית שרירים מתקדמת כרוכה במתיחה ושחרור גופך בשלבים מתקדמים. מתיחה מודעת של השרירים שלך יכולה לעזור לך לנתב את מוצא הכעס שאתה מרגיש. כדי לתרגל הרפיה מתקדמת של השרירים, קח כמה נשימות עמוקות, ולאחר מכן בצע את הפעולות הבאות:
- התחל בשרירי הפנים והראש. החזק את המתח למשך 20 שניות ולאחר מכן שחרר אותו.
- עבדו לאורך הגוף, מתחו ושחררו את הכתפיים, הידיים, הגב, הידיים, הבטן, הרגליים, הרגליים והבהונות.
- קח נשימות עמוקות, הרגש הרפיה מהבהונות שלך עד הראש שלך.
שלב 2. עיכוב זמן התגובה שלך
אם אתה יודע שכעסת ומרגיש שאתה עומד לאבד עשתונות, העניק לעצמך את מתנת הזמן. הזכר לעצמך שאינך צריך להגיב או להגיב באופן מיידי. עזבו את המצב, חשבו על תגובה מנומקת, ואז הגיבו אחר כך, כשהכעס שכך.
אם אינך יכול לעזוב פיזית, אתה עדיין יכול לעכב את עצמך על ידי עצירה לספור עד 10 (או 20, או 50, או 100) לפני שתגיב
שלב 3. שנה את סביבתך
אם אתה מתחיל לאבד את העשתונות, שנה למיקום חדש. אם אתה בפנים, צא החוצה לטייל אם אפשר. השילוב של השארת האדם או המצב הגורם לכעס שלך ו"הלם "את החושים שלך עם סביבה חדשה לגמרי יכול לעזור לך להחזיר את השליטה.
שלב 4. מצא הומור בסיטואציה
מכיוון שכעס הוא, בחלקו, תגובה כימית, אם אתה יכול לשנות את הכימיקלים בגופך, תוכל לעקוף התפרצות מזג. ניסיון למצוא הומור בסיטואציה, או לגרום לך לצחוק על משהו אחר, יפזר את המצב על ידי שינוי התגובה הכימית של גופך.
לדוגמה, אם אתה מגלה שילדיך השליכו שקית קמח על כל המטבח שלך, התגובה הראשונית שלך עשויה להיות כעס. עם זאת, אם תעצור ותנסה להסתכל על המצב בצורה אובייקטיבית (אולי להעמיד פנים שזהו מטבח של מישהו אחר!), ייתכן שתצליח לצחוק על זה במקום זאת. צחוק טוב ואז גיוס הכוחות שיעזרו לך לנקות את הבלגן יכול להפוך מצב שלילי לזיכרון מצחיק
שלב 5. קח הפסקה למדיטציה
מדיטציה יכולה לעזור לך לווסת את הרגשות שלך. לכן, אם אתה מרגיש שאתה עומד לאבד שליטה על עשתונותיך, העניק לעצמך חופשה נפשית קטנה באמצעות מדיטציה. הסר את עצמך מהסיטואציה הגורמת לכעס: צא החוצה, לחדר מדרגות או אפילו לשירותים.
- קח נשימות איטיות ועמוקות. שמירה על נשימה זו עלולה להוריד את קצב הלב המורם שלך. נשימותיך צריכות להיות מספיק עמוקות כך שהבטן שלך תשתרע על נשימת "הכניסה".
- דמיינו אור זהוב-לבן הממלא את גופכם כשאתם נושמים פנימה, מרגיעים את דעתכם. כאשר אתה נושם החוצה, דמיין צבעים בוציים או כהים העוזבים את גופך.
- ברגע שאתה רגוע מהמדיטציה שלך, תחשוב על הרגשות שלך ותחליט כיצד להתמודד עם המצב שהכעיס אותך.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
כיצד מתיחה מודעת של השרירים יכולה לעזור לך לשלוט בכעס שלך?
תהיה מוסחת.
לא בדיוק! הסחת דעת יכולה להועיל מאוד להפחתת הכעס. אחרי הכל, לפעמים, כל מה שאנחנו צריכים זה מרחק קטן! ובכל זאת, למרות שהרפיה מתקדמת של השרירים יכולה לעזור, המטרה כאן היא לא להסיח את דעתכם. נחש שוב!
אתה תמצא הומור בסיטואציה.
לא בדיוק! דרך מצוינת לנטרל את הכעס שלך היא למצוא הומור בסיטואציה. זה יעזור לך לשחרר את הרגשות שלך בצורה חיובית. ובכל זאת, מתיחה מודעת של השרירים שלך, או הרפיה מתקדמת של השרירים, לא בהכרח קשור להומור. בחר תשובה אחרת!
אתה תנתב את הכעס שלך.
זה נכון! מתיחה ושחרור מודעים של השרירים שלך, המכונים גם הרפיית שרירים פרוגרסיבית, יעזרו לך לנתב את מוצא הכעס שאתה מרגיש לתחושה יצרנית. הזמן שאתה משקיע בהתמקדות בשרירים שלך, וההרגשה שהם מתוחים ומרגיעים, אמורים לעזור לנתב את הכעס שלך ולקרק אותך ברגע. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אי הנוחות שלך תמנע ממך התפרצות.
נסה שוב! אם אתה מתוח מספיק כדי לפגוע בעצמך, אתה מתוח חזק מדי. השתמש במתיחות מודעת זו או בהרפיית שרירים מתקדמת, כשיטה לתיעול הכעס שלך באופן חיובי. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם נושאים בסיסיים
שלב 1. עשה הרבה פעילות גופנית ושינה
אפשר להעלות את החום (ולהתקצר יותר) אם אתה חסר שינה או פעילות גופנית. שינה יכולה לעזור לך לווסת את הרגשות שלך ביעילות. פעילות גופנית כאשר אתה מרגיש כועסת יכולה לעזור לך לנתב את הכעס שלך. שמירה על פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע לך בוויסות מצב הרוח ובשליטה ברגשותיך.
שלב 2. נסה מבנה מחדש קוגניטיבי
מבנה מחדש קוגניטיבי עוזר לך להחליף מחשבות שליליות אוטומטיות בדרכי חשיבה פונקציונאליות יותר או מתאימות יותר. הכעס עשוי לעוות את המחשבות שלך, אך למידת יישום ההיגיון במחשבותיך יכולה להבהיר אותן שוב ולעזור לך להימנע מאיבוד עשתונות.
- לדוגמה, אתה עשוי לקבל צמיג שטוח בדרך לעבודה. החשיבה השלילית האוטומטית שלך הנגרמת מכעס עלולה לגרום לך לחשוב "כל היום שלי נהרס! אני עומד להסתבך בעבודה! למה תמיד קורה לי דבר כזה ?!"
- אם תבנה מחדש את החשיבה שלך כדי להסתכל על ההערות שלך, אתה עשוי להבין כי נסיגה אחת לא הורסת אוטומטית את כל היום שלך, שמקום העבודה שלך עשוי להבין שדברים כאלה קורים ושלא סביר שזה "תמיד" קורה אתה (אלא אם כן אתה מקבל צמיג שטוח מדי יום, ובמקרה זה תרצה להעריך מחדש את הנהיגה שלך).
- זה גם עשוי לעזור להבין שכעס על המצב לא יעזור לאף אחד; למעשה, זה עלול לפגוע בכך שיקשה על ההתמקדות במציאת פתרון (כגון החלפת צמיג).
שלב 3. השתתף בתוכנית לניהול כעסים
תוכניות לניהול כעסים הוכחו כהצלחות גבוהות. תוכניות יעילות עוזרות לך להבין כעס, לפתח אסטרטגיות לטווח קצר להתמודדות עם כעס ולבנות את כישורי השליטה הרגשית שלך. ישנן אפשרויות רבות למציאת תוכנית המתאימה לך.
- תוכניות אישיות זמינות לבני נוער, שוטרים, מנהלים וקבוצות אחרות באוכלוסייה שעלולות לחוות כעס מסיבות שונות.
- כדי למצוא תוכנית לניהול כעסים המתאימה לך, נסה לחפש באינטרנט "שיעור לניהול כעסים" בתוספת שם העיר, המדינה או האזור שלך. תוכל גם לכלול מונחי חיפוש כמו "לבני נוער" או "ל- PTSD" כדי למצוא קבוצה המותאמת למצבך הספציפי.
- תוכל גם לחפש תוכניות מתאימות על ידי שאלת הרופא או המטפל שלך, או על ידי התייעצות עם הצעות הקורס לשיפור עצמי במרכז הקהילתי המקומי שלך.
שלב 4. חפשו טיפול
בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר לשלוט במזג שלך היא לזהות ולטפל בשורש בעיות הכעס שלך. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא במשרד של מטפל. מטפל יכול לתת לך טכניקות הרפיה לשימוש במצבים שגורמים לך להרגיש כועס. היא יכולה לעזור לך לפתח מיומנויות התמודדות רגשית ואימון תקשורת. בנוסף, פסיכואנליטיקאי המתמחה בפתרון בעיות מעברו של מישהו (כגון הזנחה או התעללות מילדות) יכול לסייע בהפחתת הכעס הקשור לאירועי עבר.
אתה יכול לחפש מטפל המתמחה בניהול כעסים בצפון אמריקה כאן ובריטניה כאן
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
מהו דוגמה לבנייה מחדש קוגניטיבית?
"הרכבת איחרה ועכשיו כל היום שלי נהרס."
בהחלט לא! ארגון מחדש קוגניטיבי מתחיל אמנם ברכיב שלילי, אך הוא אינו מסתיים בכך. מבנה מחדש קוגניטיבי עוסק באופן ההתייחסות שלך לאופן שבו חשבת ולשנות אותו. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
"הכעס שלי נובע מהאופן שבו התייחסו אלי כילד".
לא בדיוק. חשוב לך לחפש את מקור הכעס שלך אם אתה באמת רוצה לשלוט בו או אפילו לגרש אותו. למצוא מטפל שיעזור לך במסע הזה הוא רעיון מצוין, אך זו אינה דוגמה לבנייה מחדש קוגניטיבית. נסה תשובה אחרת…
"אני מרגיש כועס כי לא התאמנתי הרבה זמן."
לא בדיוק! פעילות גופנית ודאגה לבריאות שלך היא מאוד חשובה בכל הנוגע לטיפול ברגשות שלך. אם אתה מרגיש כועס, אימון יכול להיות מצוין, אבל זה לא דוגמא לבנייה מחדש קוגניטיבית. בחר תשובה אחרת!
"כרטיס הבנק שלי נגנב, אבל הבנק הצליח להקפיא את החשבון לפני שנלקח כסף".
זה נכון! ארגון מחדש קוגניטיבי מתרחש כאשר אתה מחליף מחשבות שליליות אוטומטיות אלה במחשבות פונקציונאליות יותר. אנו מתמודדים עם אתגרים מדי יום, אך חשוב לא לתת להם לצרוך אותנו, וטכניקה זו יכולה לסייע לכך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- כאשר אתה כועס, הלב שלך פועם מהר יותר, אתה מרגיש לא בנוח ואתה רוצה לבטא את זה איכשהו. הישארו רגועים וקחו נשימות עמוקות, תעצמו את העיניים לזמן מה ותגלו שהמצב בשליטתכם ולאט לאט תוכלו להשתלט על הכעס שלכם.
- לנשום דרך האף החוצה דרך הפה. זה מרגיע בכל מצב.
- דבר על הבעיות שלך למישהו שאכפת לו ממך ואינו קשור באופן אישי למצבך. זה יכול להיות הורה, חבר, מטפל או חבר מקוון. ודא שזה מישהו שאתה סומך עליו ושהיית מרגיש בנוח מאוד לדבר איתו.
- מצא דרכים להסיח את דעתך.
- פשוט תפסיק לחשוב מה גורם לך לכעוס, קח נשימה עמוקה והירגע.
- נסה לרשום את הדברים שגורמים לך לכעוס. כתיבתם עשויה לעזור לך לשלוט במזג האוויר ולהימנע מתגובה אלימה.
- ללכת למכון הכושר. אימון (בבטחה) יוציא את האדרנלין שמגיע עם הכעס.
- חבטו ו/או צרחו לכרית בזמן שאתם לבד. תן לזה מגבלת זמן. זה עוזר לשחרר קיטור כדי שלא תוציא את הכעס שלך על מישהו אחר.
- להיות סבלני. השתדלות רבה מדי לשלוט במזג שלך עלולה לגרום לך לכעוס עוד יותר. תאמין בעצמך.
- נשימה בבטן יכולה לעזור אם אתה מרגיש כועס. קח נשימות עמוקות מהבטן. לנשום פנימה והחוצה דרך האף.
- אם אתה כועס בכיתה, שאל את המורה אם תוכל לצאת לרגע.
- תן לעצמך זמן לשנות. אם יש לך בעיות מזג כרוניות, זה עלול לקחת קצת זמן לשלוט בשליטה ברגשות שלך.
- אם אתה צופה מצב בו אתה צפוי לכעוס או להיות מתוסכל, כמו למשל בעבודה שלך, נסה לחזור על הסצינה במוחך מבעוד מועד. יש תגובה "מתוכנתת מראש" לטריגרים פוטנציאליים.
- אם אתה מתקשה לבטא את הכעס שלך, נסה להשתמש במילים אנליטיות וספציפיות כדי להסביר, גם אם לוקח יותר זמן לומר זאת.
