אתה לא צריך להרעיב את עצמך כדי לרדת במשקל; למעשה, אסור לך. ירידה במשקל בדרך הבריאה כרוכה במחויבות לתוכנית ולסבלנות. הקפדה על הנחיות לגישה בריאה לירידה במשקל היא גם המפתח לשמירה על המשקל שלך ברגע שתגיע ליעד. שילוב תוכנית ההרזיה שלך עם דרכים לשלוט בחילוף החומרים שלך יכול לעזור לך להגיע ליעד שלך מהר יותר, ועדיין לרדת במשקל בדרך הבריאה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: תכנון תוכנית ההרזיה שלך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על ירידה במשקל
הקפד לרדת במשקל, וכי זהו הזמן הטוב ביותר עבורך להמשיך בירידה במשקל. אם את בהריון או סובלת ממצב רפואי, ייתכן שגופך יצטרך להוסיף קלוריות כדי לשמור על בריאותך, כך שזה לא הזמן להתחיל לרדת במשקל.
אם יש לך מצבים רפואיים כגון יתר לחץ דם, סוכרת או בעיות לב וכלי דם, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה ופעילות גופנית. יש לדון עם הרופא על גורמים רבים, כולל גיל, משקל נוכחי ובריאות גופנית כללית על מנת להתחיל בבטחה תוכנית דיאטה ופעילות גופנית
שלב 2. הגדר יעדים סבירים ומציאותיים
ירידה במשקל של 0.5 עד 2 קילו בשבוע היא גישה בריאה. הרשה לעצמך את הזמן הדרוש לך כדי להגיע ליעד ההרזיה שלך, ותכנן ירידה של עד 2 ק ג. כל שבוע.
- למרות שזה עשוי להיות מפתה להמשיך בדיאטות אופנתיות עם הבטחות לירידה מהירה במשקל, גישה איטית ויציבה היא הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל. הוא גם מספק מספיק זמן לעור שלך להסתגל ועוזר לך לרדת במשקל מבלי לפתח עור רופף.
- אמנם דיאטות אופנה עשויות לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אך הן אינן קיימות לטווח הארוך וברגע שאתה מפסיק את דיאטת האופנה, לעתים קרובות אתה מחזיר את המשקל ועוד.
שלב 3. שלב את יעד הקלוריות היומי שלך בתוכנית שלך
ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. הרופא שלך יכול לעזור לקבוע את מספר הקלוריות לצריכה כל יום ספציפית לגוף שלך, גיל, מין ואורח חיים.
שלב 4. בצע את החישוב
קילו אחד שווה לכ -3,500 קלוריות. על מנת לרדת 1-2 קילוגרמים מדי שבוע, צריכת הקלוריות היומית שלך צריכה לרדת בכ -500 עד 1000 קלוריות, או שרמת הפעילות שלך צריכה לעלות כדי לשרוף יותר קלוריות.
- כדוגמה, נקבה פעילה בת 35 צריכה לצרוך כ -2000 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלה. יעד יעד של 1400 עד 1600 קלוריות ליום ייצור מצב של ירידה במשקל לאדם זה.
- מטרות הקלוריות היומיות גורמות לגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית. כמה מצבים רפואיים יכולים להיות גורם שאולי גם צריך לשקול אותו.
שלב 5. הורד אפליקציית רישום מזון למחשב או לטלפון שלך ורשום כל מה שאתה אוכל
כך אתה יודע את הקלוריות שלך כל יום.
שלב 6. הימנע מהגדרת יעד הקלוריות היומי שלך נמוך מדי
זה בעצם יכול למנוע ממך לרדת במשקל. כאשר אתם מדלגים על ארוחות או צורכים מעט מדי קלוריות, הגוף מתחיל לאחסן קלוריות כשומן במקום לשרוף אותן.
שלב 7. תכנן תוכנית שתתאים לאהבות וללא אהבות שלך
תוכניות רבות להרזיה בריאות כבר קיימות ואפשר לשנות אותן בהתאם להעדפות ולצרכים שלך. בין אם אתם משנים תוכנית דיאטה פורמלית ובין אם אתם בונים תכנית משלכם, וודאו שהיא מתאימה לכם והיא תכנית שתוכלו לחיות איתה לאורך זמן, לא רק לכמה חודשים.
לשינוי מוצלח באורח החיים הבריא, חשוב שהתוכנית החדשה שלך תתאים לחייך ללא יותר מדי קושי. התאמת האופן שבו אתה אוכל ופעילות גופנית היא דבר אחד, שינוי מוחלט למאכלים שאתה בדרך כלל לא אוכל ותרגילים שאתה לא נהנה מהם סביר להניח שלא יצליחו לטווח הארוך
שלב 8. שקול את ניסיון העבר שלך עם תוכניות לירידה במשקל
כאשר אתה מפתח את התוכנית שלך, שלב את מה שעבד, והסר מה שלא עבד.
שלב 9. בנה גמישות מסוימת
הוסף העדפות אישיות משלך, וכלול גמישות הן באוכל והן בפעילות הגופנית שלך. בנוסף, שקול את העדפתך לדיאטה לבד או אם אתה מעדיף תמיכה מחבר או קבוצה.
שלב 10. צור תוכנית המתאימה לתקציב שלך
כמה תוכניות דיאטה כרוכות בעלויות נוספות. ההוצאה הנוספת עשויה להיות מחברות בחדר כושר, הצטרפות לקבוצה מסוימת, רכישת פריטי מזון ספציפיים כמו תוספי מזון או ארוחות, או השתתפות בפגישות קבועות או בפגישות קבוצתיות.
שלב 11. הגביר את הפעילות הגופנית והפוך זאת לחלק מהתוכנית שלך
שקול להרחיב על פעילויות שכבר נהנות מהן, כמו הליכה, ריקודי זומבה, רכיבה על אופניים או יוגה. קבע שגרת פעילות גופנית שתוכל לחיות איתה לאורך זמן. שגרת פעילות גופנית הכוללת פעילות אירובית והתפתחות שרירים היא אידיאלית, אך רק הגדלת רמת הפעילות שלך היא מקום מצוין להתחיל בו.
שלב 12. הגדר את יעד הפעילות שלך
עבדו לקראת 150 דקות או יותר בשבוע של פעילות גופנית מתונה, או 75 דקות של פעילות אירובית או פעילות גופנית נמרצת יותר, התפשטו באופן שווה לאורך כל השבוע.
שלב 13. הכירו את ההבדל בין פעילות גופנית לפעילות גופנית
פעילות גופנית כוללת את הדברים שאתם כבר עושים כל יום, כגון הליכה, עבודות בית, עבודות בחצר והתרוצצות בחצר עם הילדים, הנכדים או חיית המחמד המשפחתית. פעילות גופנית כוללת צורות פעילות מובנות, מתוכננות וחוזרות על עצמן שאתה מבצע באופן קבוע.
עם זאת, חיפוש להוסיף פעילות גופנית נוספת (עלייה במדרגות ולא במעלית, הליכה במקום נהיגה וכו ') יכולה להיות דרך מצוינת להגיע ליעדים שלך
שלב 14. חשב את ה- BMI הנוכחי והיעד שלך
הרופא שלך יכול להגיד לך מהו מדד מסת הגוף שלך, או BMI. טווח BMI בריא הוא בין 18.5 ל -25.
- הנוסחה לחישוב BMI מעט מבלבלת, אבל אם אתה רוצה לחשב את ה- BMI שלך, בצע את השלבים הבאים. ה- BMI שלך הוא המשקל שלך בקילוגרמים (לא קילוגרמים) חלקי הגובה שלך (במטר) בריבוע.
- הנה דוגמה. למי שגובהו 5 רגל 6 סנטימטר ושוקל 165 ק"ג, הנוסחה מגלה שה- BMI הוא 27.3.
- המירו את הקילוגרמים לקילוגרמים. עשו זאת על ידי הכפלת המשקל בפאונד ב- 0.45. אז 165 x 0.45 = 74.25. לאחר מכן, המר את הגובה למטר. 5 רגל 6 אינץ 'זה 66 אינץ'. הכפל את 66 ב- 0.025 כדי לקבל 1.65 מטר. ואז ריבוע את המספר הזה על ידי הכפלתו כנגד עצמו, כך 1.65 x 1.65 = 2.72. חלקו את מספר המשקל החדש במספר הגובה החדש; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. ה- BMI של האדם הזה הוא 27.3.
שלב 15. התחייב לתוכנית שלך
ירידה מוצלחת במשקל דורשת מחויבות לעצמך לדבוק בתוכנית שלך לטווח הארוך.
שלב 16. הצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת
שלב 17. צור חוזה כתוב
יש אנשים שמועילים לכתוב את התוכנית שלך בכתב. כלול מדוע אתה רוצה לרדת במשקל, התוכנית עצמה, כמה משקל אתה רוצה לרדת ותאריך היעד שלך כדי להגיע למשקל הרצוי. לאחר מכן חתום עליו כאילו אתה חותם על חוזה.
חלק 2 מתוך 4: פיתוח הנחיות המזון שלך
שלב 1. כלול פריטים מכל קבוצת מזון, לכל ארוחה, בתוכנית שלך
חמש קבוצות המזון כוללות פירות, ירקות, דגנים, חלבון וחלב. הצלחת שלכם צריכה להיות מכוסה למחצית בירקות ופירות ירוקים, והחצי השני בחלבון ודגנים. מוצרי החלב הטובים ביותר שיכללו בתזונה הינם ללא שומן (דל שומן) ודלי שומן (פחות מ -1% שומן).
- מקורות חלבון טובים כוללים בשר רזה, שעועית ודגים. אגוזים, זרעים וביצים הם גם מקורות חלבון.
- נסה לצרוך 3 מנות ביום של מוצרי חלב. נסו להימנע מגבינת שמנת, שמנת וחמאה.
- בחר בעיקר מוצרי דגנים העשויים מדגנים מלאים. כמה דוגמאות כוללות קמח מלא, שיבולת שועל ואורז חום. הימנע משיבולת שועל ארוזה, המכילה לעתים קרובות הרבה סוכר.
- פירות וירקות מכילים פחות קלוריות מרוב המזונות והם מקור מצוין לחומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים. למרות שהפירות הם בחירה מצוינת, הם אכן מכילים קלוריות וסוכרים, לכן הגבל את צריכתך היומית לכ -4 מנות, כלומר כ -2 כוסות.
שלב 2. הימנע מקלוריות ריקות
שומנים מוצקים וסוכרים מוסיפים קלוריות אך ללא חומרים מזינים למזונות שאנו אוכלים. דוגמאות למאכלים עם קלוריות ריקות כוללות עוגות, עוגיות, מאפים, פיצה, גלידה, משקאות מוגזים, משקאות ספורט, משקאות פירות, נקניקיות, נקניקיות ובייקון.
שלב 3. בחר ארוחות ערב מוכנות וקפואות בריאות
ברור שהכנת הארוחות שלך עם מרכיבים טריים היא הדרך הטובה והבריאה ביותר. אבל לכולם יש ימים שבהם בישול ארוחות מאפס פשוט לא מתאים ללוח הזמנים. ארוחות ערב קפואות התפתחו עם הזמן, וישנן כמה אפשרויות בריאות.
בצע את ההנחיות הבסיסיות הבאות בעת בחירת ארוחות קפואות. בחר ארוחות הכוללות מנות של בשר רזה, דגים או עופות, ירקות ודגנים מלאים. נסה למקד לארוחות המכילות 300 עד 350 קלוריות, 10 עד 18 גרם שומן כולל, פחות מ -4 גרם שומן רווי, פחות מ -500 מ"ג נתרן, 5 גרם או יותר סיבים, 10 עד 20 גרם חלבון, וכ 10% מהערכים היומיים המומלצים לויטמינים ומינרלים
שלב 4. בדוק קלוריות על אריזות מזון
קל יותר לצפות בקלוריות וליהנות מהאכילה על ידי קניית מזון מנות מראש. 100 קלוריות לשקית פופקורן, 110 קלוריות לכל גלידה, אפילו חטיפים בשקיות במנות מאפשרים לך לעקוב אחר הקלוריות ולהפחית את הדחף לאכול יותר מדי.
שלב 5. כלול מאכלים תרבותיים ואתניים בתוכנית שלך
העדפות תרבותיות או אתניות ספציפיות הן דרך חיים עבור אנשים רבים. כלול את אפשרויות האוכל האהובות עליך, אך הבריאות, התרבותיות והאתניות, בתוכנית ההרזיה שלך.
שלב 6. שתו הרבה מים
בעוד שתיית הרבה מים היא חלק גדול מתוכניות דיאטה מסוימות, אחרות שמות פחות דגש על הכמות ופשוט מדגישות את חשיבות צריכת המים מסיבות של בריאות כללית. כמה מומחים מדווחים כי שתיית מים כאשר אתה רעב עוזרת לך להרגיש שבע, ולכן פקדים המעידים על כך שהקיבה שלך שולחת למוח שאתה צריך לאכול.
שלב 7. הימנע ממשקאות ממותקים, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט
מעבר לשתיית הרבה מים, כלול קפה ותה, מינוס הממתיקים הנוספים, כחלק מהתוכנית שלך. הגבל את צריכת משקאות הדיאטה, חלב שאינו רזה, מיץ פירות ואלכוהול.
חלק 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. לשבור את הרגלי האוכל הישנים שלך
אכילה רגשית או נחמה מפריעה לאכילה תזונתית. חשוב על מזון בריא שאתה אוהב שיכול להחליף את מזונות הנוחות הלא בריאים שלך בעבר.
חפש החלפות מתכונים בריאים למנות האהובות עליך כך שלא תרגיש מוגבל כל כך
שלב 2. שימו לב כיצד מזונות גורמים לכם להרגיש פיזית
לאכול משהו מטוגן עשוי להיות טעים היום, אבל אולי זה לא ירגיש כל כך טוב למחרת בבוקר.
שלב 3. האטו בזמן שאתם אוכלים
הבטן שלך תתחיל להרגיש שבע אם אתה מאט בזמן שאתה אוכל. ערכו שיחה עם מישהו, או הניחו את המזלג בין ביס לביס, על מנת לאפשר לבטן לספר למוחכם שאתם מתמלאים.
שלב 4. קרא את התוויות
היו מודעים למה שאתם מתכננים לאכול, וקראו את תוויות התזונה כדי להיות בטוחים שאתם אוכלים את מה שתכננתם.
אריזות מסוימות עלולות להטעות לצורכי שיווק, ולכן חיוני בתווית התזונה
שלב 5. דברו על אוכל בצורה שונה
חלק מהמאכלים נעימים יותר מאחרים, אין ספק. השתלט על התנסות במאכלים חדשים על ידי הסרת המילים "אני לא יכול לאכול את זה", ובמקום זאת אמור "אני לא אוכל את זה". על ידי שינוי האופן שבו אתה מדבר על אוכל, זה נותן לך שליטה בבחירת מזונות שאתה לא אוכל באופן שגרתי.
במקום לדבר על המאכלים שכבר אינך יכול לקבל, דבר על כל המאכלים שאתה מוסיף כמו פירות, ירקות, חלבונים רזים וכו 'שינוי דעתך ממגבלה לתוספת יכול לעשות הבדל גדול
שלב 6. התאמן באכילה בריאה יותר מדי יום, וכל היום
אכלו ארוחת בוקר, תכננו מראש כדי שתדעו מה תאכלו כשתהיו רעבים, הימנעו מאכילת יתר שיכולה לקרות בעת צפייה בטלוויזיה, ותאכלו קודם כל את אפשרויות האוכל הבריאות. שגרות אחרות שיכולות לסייע כוללות אכילת ארוחות קטנות יותר, או חטיפים, לאורך כל היום במקום 3 ארוחות גדולות יותר.
שלב 7. שקלו את עצמכם פעם בשבוע
הסולם יכול לעזור לך לשנות את התוכנית שלך אם אתה צריך, ולהישאר על המסלול עם עמידה ביעד שלך.
שלב 8. הגדר את המזווה והמטבח שיעזור לך
מה שאתה יכול לראות בארון שלך, או שאפשר להגיע אליו בקלות, עשוי להיות לא תמיד הבחירה הטובה ביותר. שומרים פירות על השיש וירקות קצוצים במקרר. גישה קלה לבחירות בריאות יכולה לסייע במניעת חטיפים לא בריאים.
שלב 9. הפחת את הפיתוי
להיפטר מהעוגיות ומהגלידה. הימצאות המאכלים המפתים בהישג יד יכולה להרחיק אותך מהתוכנית שלך.
שלב 10. השתמש בגדלי צלחת קטנים יותר
צלחות קטנות יותר יכולות לעזור בשליטה במנות, ולהפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים בזמן הארוחה. תמיד אוכלים מהצלחת בניגוד לאריזה, שקית או קרטון.
אתה יכול להגיש מראש מנות של מזנונים ולהשאיר אותם במזווה שלך כדי למנוע אכילת יתר מהמיכל. בחנויות המכולת יש גם הרבה אפשרויות במנות מראש
שלב 11. לישון בשפע
אנשים שישנים מספיק שורפים עד 5% יותר קלוריות במנוחה מאשר אנשים שאינם ישנים לילה טוב. בנוסף, השינה שאתה צריך מגדילה את כמות השומן שאתה מאבד בהשוואה לאנשים שישנים פחות מ -6 שעות בכל לילה.
שלב 12. חזרו למסלול לאחר נסיגה
החיים קורים. חתונות, ארוחות ערב מכוסות, מסיבות יום הולדת, חטיפים ביום המשחק, או בילוי בעיר יכולים כולן לכלול אכילה או שתייה של קלוריות שאינן בתוכנית שלך.
- תחשוב מה היית יכול לעשות אחרת, ותכנן מראש כך שאתה תהיה מוכן לאירועים המאתגרים בפעם הבאה.
- הימנעו מנטליות "הכל או כלום". רק בגלל שהתבלבלת פעם אחת, לא אומר שאתה יכול לצאת מכלל שליטה ולעשות כל דבר אחר שאתה רוצה. זה קרה, תמשיך הלאה ואל תהיה כל כך קשה לעצמך.
שלב 13. בקש עזרה
שיחה עם חברים ובני משפחה על תוכנית ההרזיה שלך יכולה לעזור לך להישאר ממוקד במטרה שלך. יכול להיות שיש לך חבר שירצה להצטרף אליך בירידה במשקל. קיימות גם קבוצות תמיכה שיכולות לספק עידוד, כמו גם עצות אישיות על מאבקים שהם נתקלים בהן.
שיתוף המטרות שלך יכול גם למנוע מאחרים להיות השפעות רעות כאשר אתה יודע שאתה רציני לגבי ירידה במשקל
חלק 4 מתוך 4: בקשת עזרה מהרופא שלך
שלב 1. קח תרופות מרשם לירידה במשקל
שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם תרופות מרשם לירידה במשקל מתאימות לך. ה- FDA אישר לאחרונה מספר סוכנים שיכולים לסייע בירידה במשקל. השימוש במוצרי מרשם יהיה תלוי במשטר התרופות הקיים שלך, במצבים רפואיים כלשהם ובכמות המשקל שאתה צריך לרדת.
שלב 2. הימנע ממוצרים הזמינים ללא מרשם, אלא אם כן הרופא מסכים לכך
מוצרי הרזיה ללא מרשם לא נחקרו ונבדקו ביעילות כפי שהיו מוצרים ללא מרשם. הרופא שלך עשוי לשקול עבורך מוצרים ללא מרשם, אך חשוב לדון בכך עם הרופא שלך לפני שתנסה מוצר מסוג זה.
שלב 3. שקול צורות ניתוח
עבור חלק מהאנשים, התייחסות לאפשרויות כירורגיות עשויה להיות הדרך הבטוחה והיעילה ביותר להגיע ליעד ההרזיה שלו. רק הרופא שלך יכול להעריך כראוי את מצבך ולקבוע אם האפשרויות הללו מתאימות לך.
- ארבעה הליכים נעשים בדרך כלל כדי לעזור לאנשים לרדת במשקל. סוג זה של ניתוח נקרא ניתוח בריאטרי. שתי פונקציות עיקריות ניתנות על ידי הנהלים הקיימים.
- 2 הפונקציות כוללות הגבלה, המגבילה פיזית את כמות המזון שהקיבה יכולה להכיל, וספיגה לקויה, שמקצרת את המעי הדק כדי להפחית את מספר הקלוריות וחומרים המזינים שהגוף סופג.
- 4 ההליכים המבוצעים בדרך כלל נקראים מעקף קיבה roux-en-Y, חבילות קיבה מתכווננות לפרוסקופיות, כריתת קיבה בשרוול ומתג תריסריון עם הסחה דו-גופית.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על התרופות שלך
הרופא שלך עשוי לעזור לך, למרות שאתה לא מבין זאת. במקרים מסוימים, ייתכן שאתה נוטל תרופות מרשם הגורמות לעלייה במשקל או להגביר את התיאבון. על ידי שיחה עם הרופא שלך על יעדי ההרזיה שלך, ניתן לשנות חלק מהתרופות שלך או להתאים את המינון, כדי לעזור לך להשיג את מטרתך.
שלב 5. שוחח עם הרופא על תכנית האימון שלך
בהתאם לכמות המשקל שאתה צריך לרדת, מצבים רפואיים קיימים וגילך, הרופא שלך יכול לעזור לך להדריך אותך בפעילות גופנית ופעילות בטוחה עבורך. אנשי מקצוע בתחום הבריאות, כמו הרופא או דיאטנית רשומה, מהווים משאבים מצוינים למידע, הדרכה ותמיכה.
שלב 6. היו אדיבים לעצמכם
אל תרביץ לעצמך אם אתה אוכל יותר מדי, קח נשימה והתחל מחדש למחרת. לא סבלנו מעודף משקל מאכילת יתר מדי פעם, אכילת יתר הייתה הרגל יומיומי.
שלב 7. היו סבלניים
לוקח בערך 8 חודשים לשנות הרגל וברגע שאתה מתחיל להרגיש בריא יותר ואנשים מתחילים להזכיר כמה אתה נראה נהדר, תדע שאתה בדרך הנכונה!
טיפים
- כאשר אתה מתאמן בפעם הראשונה, אל תגזים. סביר יותר שתלמד ליהנות מפעילות גופנית אם אתה מתחיל בהדרגה.
- אל תרעיב את עצמך. הגוף שלך אוגר יותר קלוריות כשומן, במקום לשרוף אותן, כאשר צריכת הקלוריות מופחתת באופן דרסטי.
- שמור את הירקות ליד חזית המקרר והפירות על השיש.
- תפסיקו לשתות משקאות עם סוכר. כוס קולה מכילה 8-10 כפיות סוכר. נסה מים, תה או קפה שחור.
- ירידה בריאה במשקל מתרחשת בקצב קבוע. זכור כי אתה שואף לשינוי קבוע, לא לתיקון מהיר.
- נסו לא לאכול במסעדות מזון מהיר. אם אתם בוחרים מזון מהיר, היצמדו לסוף הבריא יותר של התפריט. רוב המקומות מציעים כעת מגוון אפשרויות של סלט ופירות.
- אל תטעו ממוצרים הטוענים "דל שומן", "פחות סוכר", "דיאטה" ו"דל קלוריות ". קרא את תוויות התזונה כדי לראות בעצמך את רמות הסוכר, השומן והפחמימות שהם מכילים.
- תערב את כל המשפחה שלך בהרגלים לאכילה בריאה ושינויים באורח החיים. זוהי בחירה בריאה לכולם.
- צמצם את השימוש במשקאות אלכוהוליים. אלכוהול, כולל בירה, מכיל הרבה קלוריות.
- אין לאכול פחמימות, סוכר, שומנים או מלח. כל אלה נחוצים לגוף שלך. רק להקטין את הכמות במעט, אך לעולם לא לאפס.
