מתח הוא התחושה של להיות בלחץ נפשי או רגשי יותר מדי. לחץ הופך ללחץ כשאתה מרגיש שאתה לא מסוגל להתמודד. כל אחד מגיב באופן שונה ללחץ וחווה גורמי לחץ שונים, או דברים הגורמים ללחץ. גורמי לחץ נפוצים כוללים עבודה, מערכות יחסים וכסף. לחץ יכול להשפיע על הרגשתך, החשיבה וההתנהגות שלך. זה יכול גם להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מתפקד. סימנים נפוצים ללחץ כוללים חרדה, חשיבה מדאיגה, בעיות שינה, הזעה, חוסר תיאבון וקשיי ריכוז, בין היתר. כדאי להקדיש זמן ללמוד אסטרטגיות וטכניקות שונות לניהול המתח שלך לפני שיהיו השלכות חמורות על רווחתך הנפשית והפיזית.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הרגעת הגוף שלך
שלב 1. תרגיל
רק 30 עד 45 דקות פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע יכולות לגרום לך להרגיש הרבה יותר בריא ושולט בחייך. מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה להקל על מתח, להפחית דיכאון ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלך. פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים, כימיקלים המעוררים רגשות חיוביים. להלן מספר דרכים נפלאות להתאמן:
- תתחיל לרוץ. ריצה משחררת אנדורפינים ויכולה לגרום לך להרגיש נהדר לאחר שתעשה זאת. נסה להציב לעצמך יעד, כמו ריצת 5k או 10k. זה ישמור על מוטיבציה ותגרום לך להרגיש מסוגל יותר לעמוד באתגרים ולהתמודד איתם.
- הצטרף לבריכה ושחה קילומטר מדי יום. הטבילה במים תגרום לך להרגיש חזקה יותר ותשטוף כל מחשבה מלחיצה שלך. זוהי גם פעילות טובה אם יש לך כאבי מפרקים או שרירים.
- קח שיעור יוגה. יוגה לא רק נהדרת עבורך מבחינה פיזית, אלא היא תעזור לך ללמוד לווסת את הנשימה ואת נדודי המוח שלך.
- הצטרף לספורט קבוצתי, כמו באולינג, כדורעף או כדור סופט. תוכל ליצור חברים חדשים ולהתאמן בו זמנית. במילים אחרות, אתה מקבל את היתרונות של סוציאליזציה והתעמלות בבת אחת.
- צא לטיולים. אתה תרגיש פחות לחוץ אם אתה מבלה יותר זמן בטבע וחשוף לאוויר צח.
שלב 2. קבל עיסוי
עיסוי יכול לעזור להפחית מתח. עיסוי הוא דרך מצוינת להירגע ולמזער את המתח הפיזי והרגשי שאתה חווה. אתה יכול לעשות לעצמך עיסוי על ידי עיסוי הצוואר, האמות וכפות הידיים שלך, לבקש מחבר שיעשה לך עיסוי, או אפילו ללכת למעסה מקצועי.
- עיסוי מקצועי יכול להיות יקר, אבל שווה את זה. מעסה ממש יוכל ללוש חלק מהמתח מהגוף שלך. בדוק אם טיפול עיסוי מכוסה בתכנית הביטוח שלך.
- עיסוי הוא גם משחק מקדים נהדר. אם יש לך גורם משמעותי אחר, בקש ממנו לעסות את כפות הרגליים או את הגב, ולראות לאן זה לוקח אותך.
שלב 3. לאכול טוב
שמירה על תזונה נכונה היא המפתח להפחתת המתח. גופים המזינים היטב מסוגלים להתמודד טוב יותר עם תופעות הלוואי הפיזיות והרגשיות של מתח. יתר על כן, מתח נמצא בקורלציה עם אכילת יתר; אנשים נוטים לחפש מזון עתיר קלוריות ושומן כאשר הם מרגישים לחוצים. אם אתה רוצה להפחית את הלחץ בחייך, עליך לשים לב במיוחד לתזונה שלך. כך תעשה זאת:
- לאכול ארוחת בוקר בריאה. ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום, אז קחו את הזמן לאכול פחמימות בריאות כמו שיבולת שועל, חלבונים כמו הודו או בשר חזיר, ומנה בריאה של פירות וירקות.
- אכלו שלוש ארוחות מאוזנות ביום. לא לדלג על ארוחות לא משנה כמה אתה עסוק או לחוץ יעזור לייצב את השגרה ולתת לך יותר אנרגיה.
- פנה זמן לחטיפים בריאים שישמרו על אנרגיה גבוהה לאורך כל היום. לשאת תפוח, בננה או שק שקדים. הימנע מחטיפים שיגרמו לך להרגיש לא בריא ורדום, כמו חטיף ממותק או סודה.
- צמצם את צריכת הקפאין, האלכוהול והסוכר שלך. קפאין, אלכוהול וסוכר עשויים לתת לך דחיפה זמנית אך לעיתים קרובות לגרום לאנרגיה ומצב רוח לקריסות בהמשך. צמצום דברים אלה עשוי גם לעזור לך לישון בשקט. עזור להוריד את רמות הלחץ שלך על ידי החלפת משקאות המכילים קפאין, ממותקים ואלכוהוליים במים או תה צמחים כדי לשמור על גופך.
שלב 4. שלבו צמחי מרפא ותה במשקל היומי שלכם
מספר עשבי תיבול ותה יכולים להיות בעלי השפעה מרגיעה ולהפחית נדודי שינה, חרדה או כעס. הקפד תמיד להתייעץ עם הרופא או עם רופא אחר לפני השימוש בצמחי מרפא או תוספי מזון חדשים. צמחי המרפא והתה הנפוצים ביותר המשמשים להפגת מתחים כוללים:
- קמומיל - צמח הקמומיל היה פופולרי בגלל מגוון התכונות המרפא שלו וזמינותו הקלה. הקמומיל משמש לרוב כתה, לרוב משמש להקלה על תסמינים הנגרמים ממתח, כגון נדודי שינה וקיבה מוטרדת.
- פסיפלורה - צמחי פסיפלורה שימשו לטיפול בהפרעות שינה, חרדות ובעיות במערכת העיכול. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי פסיפלורה יכולה להיות יעילה כמו תרופות כימיות מרשם לטיפול בחרדות. פסיפלורה נבלעת בדרך כלל כתה.
- לבנדר - מחקרים הראו כי לבנדר יכול לייצר השפעות מרגיעות, מרגיעות ומרגיעות כאשר ריחו נשאף. מסיבה זו, הלבנדר משמש לעתים קרובות בשמנים ארומתרפיים, תה, סבונים, ג'ל רחצה ותחליבים, בין מוצרים מסחריים רבים אחרים.
- שורש ולריאן - ניתן להשתמש בשורש ולריאן לטיפול בחרדות ובנדודי שינה, אם כי אין להשתמש בו יותר מחודש.
שלב 5. שפר את לוח השינה שלך
שינה פשוט חשובה מדי מכדי לקצר ולהקריב. שיפור לוח הזמנים של השינה יעזור לך להפחית מתח, מכיוון שהשינה משפיעה על הזיכרון, השיפוט ומצב הרוח שלך. מחקרים הראו שרוב האמריקאים יהיו מאושרים, בריאים יותר ובטוחים יותר אם ישנו 60-90 דקות נוספות בכל לילה.
- רוב האנשים צריכים 7-9 שעות שינה ביום כדי לישון טוב בלילה. לישון יותר מדי או לא מספיק יכול לגרום לך להרגיש מטומטם ולא מסוגל להתמודד עם האחריות שלך.
- נסה לישון אותה כמות בכל לילה. לא לישון חמש שעות ביום במהלך השבוע ולאחר מכן לישון עשר שעות ביום בסופי שבוע, או שתרגיש עוד יותר לא מאוזן ועייף.
- ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום. זה יהפוך את השגרה שלך לסדירה עוד יותר ויהיה לך קל יותר ללכת לישון ולהתעורר.
- הקדישו שעה בלחיצה במיטה לפני שאתם הולכים לישון. קרא או הקשיב למוזיקה מרגיעה, או כתוב ביומן שלך. אל תראה טלוויזיה או תסתכל על הטלפון שלך, מכיוון שיכול להיות קשה יותר להירגע ולהכניס את הנפש והגוף למצב שינה.
שלב 6. כוונן את גופך באופן קבוע
רוב האנשים מפרידים בין האני הגופני לבין העצמי הנפשי שלהם. עם זאת, זה יכול להיות שימושי לקחת רגע לבדוק עם הגוף ולסרוק נפשית כדי להבין כיצד לחץ משפיע עליו.
- שכב על הגב או שב עם הרגליים על הרצפה. התחל באצבעות הרגליים והתעצב עד לקרקפת שלך, ותבחין כיצד מרגיש גופך והיכן קיים מתח. אל תעבדו כדי לשנות דבר או לשחרר את האזורים המתוחים האלה, רק היו מודעים להם.
- במשך כמה דקות, שכב נח ונשום לכל אזורי גופך, מלמעלה למטה. לדמיין את הנשימה הזורמת לכל חלק גוף כשאתה מגיע אליה.
שלב 7. דחיסה
הנח כריכת חום או בד חם סביב צווארך וכתפיך למשך 10 דקות תוך כדי עצימת עיניים. נסה להרפות את הפנים, הצוואר והכתפיים.
אתה יכול גם להשתמש בכדור טניס או ב- Acuball כדי לעסות את שרירי הראש, הצוואר והכתפיים שבהם רבים מאיתנו מחזיקים את המתח שלנו. הניחו את הכדור בין הגב לקיר או לרצפה, תלוי מה הכי קל והכי נוח לכם. נשען על הכדור והפעיל לחץ עדין על הגב שלך עד 30 שניות. לאחר מכן, העבר את הכדור לאזור אחר כדי לפרק את המקום הספציפי הזה
חלק 2 מתוך 4: הרגעת המוח
שלב 1. קרא
קריאה היא דרך מצוינת להרגיע את דעתך ולצבור ידע. זו גם דרך נפלאה להעיר את דעתכם בבוקר ולעזור לעצמכם להירדם בלילה. בין אם אתם קוראים ספרות היסטורית או רומנטיקה מהבילה, היקלטות בעולם אחר תעזור לכם להרפות את דעתכם. אפילו שש דקות בלבד של קריאה יכולות לעזור להפחית את רמת הלחץ שלך בשני שלישים.
- אם זה עוזר, אתה יכול לקרוא עם מוזיקה קלאסית מרגיעה ברקע לפני שאתה הולך לישון.
- שמור על מקור אור טוב בקרבת מקום כדי להגן על העיניים שלך, אך עמום את האורות מסביבך בזמן שאתה קורא כדי להפוך את עצמך רגוע יותר ולהקל על עצמך במנוחה ומנוחה.
- אם אתה אוהב לקרוא ורוצה להפוך אותו לחברתי יותר, הצטרף למועדון ספרים. זוהי דרך מצוינת לעודד את עצמך לקרוא ולהכיר חברים בתהליך. שוב, אתה יכול להכות שתי ציפורים במכה אחת כאן כדי להפחית את רמת הלחץ שלך: עשה משהו שאתה אוהב וקיים אינטראקציות משמעותיות עם אחרים.
שלב 2. תחשוב חיובי
הפוך להוגה חיובי ולהנות יותר מהאינטראקציות היומיומיות שלך. פסיכולוגים הראו שאופטימיסטים ופסימיסטים מתמודדים לא פעם עם אותן מכשולים ואתגרים אך האופטימיסט מתמודד עם אלה בצורה טובה יותר.
תחשוב כל יום על 3 דברים קטנים שאתה אסיר תודה עליהם; זה יעזור להזכיר לך את כל המרכיבים החיוביים בחייך גם כאשר אתה מרגיש לחוץ. חשיבה חיובית יכולה לעזור לך לשמור על נקודת מבט קטנה
שלב 3. לצחוק יותר
הוכח שצחוק מפחית מתח. רופאים רבים, כמו פאץ 'אדמס, מאמינים כי הומור יכול להשפיע לטובה על ההתאוששות ממחלות וניתוחים. מחקרים אף הראו שעצם החיוך יכול לשפר את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש מאושר יותר.
- הצחוק משחרר אנדורפינים, כימיקלים במוח המשפרים את מצב הרוח שלך.
- שימוש בהומור מאפשר לך לקחת בחזרה את כוחך. הומור מאפשר לנו להסתכל על הדברים באור אחר. זה עלול להפוך כל מה שמלחיץ אותך על הראש. זה לעתים קרובות מצחיק סמכות. זה עשוי לתת לך דרך חדשה לראות מה מפריע לך. צחוק והומור הם כלי עמוק ועוצמתי לראות את החיים אחרת.
שלב 4. תרגל נשימה עמוקה
התמקדות בהעמקת הנשימה היא דרך אחת לעורר את תגובת ההרפיה ללחץ. נשימה עמוקה ידועה גם בשם נשימה סרעפת, נשימת בטן, נשימת בטן ונשימה קצבית. נשימה עמוקה מעודדת החלפת חמצן מלאה, כלומר הסחר של חמצן טרי נכנס לפחמן דו חמצני יוצא. זה עוזר להאט את פעימות הלב ולייצב או אפילו להוריד לחץ דם.
- התחל על ידי מציאת מקום שקט ונוח לשבת או לשכב. קח נשימה רגילה או שתיים כדי להסדיר את עצמך. לאחר מכן נסה לנשום עמוק: לנשום לאט דרך האף שלך, לאפשר לחזה ולבטן התחתונה להתרחב תוך כדי מילוי הריאות. תנו לבטן להתרחב באופן מלא. אל תעצור את זה כפי שרבים מאיתנו נוטים לעשות. עכשיו נשם לאט דרך הפה שלך (או האף שלך, אם זה מרגיש יותר טבעי). ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות זאת לאחר מספר סבבי אימון, המשך לצורת ההתמקדות הקבועה של הנשימה. בזמן שאתה יושב בעיניים עצומות, השלם את הנשימה העמוקה שלך בתמונות מועילות ואולי במילה או ביטוי ממוקדים שעוזרים לך להירגע.
- מדוע לנשימה רדודה אין אותה השפעה? נשימה רדודה למעשה עושה את ההפך על ידי הגבלת תנועת הסרעפת. כאשר אנו נושמים רדודות, הריאות התחתונות אינן מקבלות נתח מלא של אוויר מחומצן, מה שעלול לגרום לך לחוש קוצר נשימה וחרדה.
שלב 5. תרגול מיינדפולנס
תרגילי מיינדפולנס הם דרכים להקדיש תשומת לב לרגע הנוכחי על מנת לעזור לאנשים להתאים את מה שהם חושבים ומרגישים לגבי חוויותיהם. מיינדפולנס מסייע לאנשים לנהל ולהפחית מתח ולרוב משתמש בטכניקות כמו מדיטציה, נשימה ויוגה.
נסה לעשות מדיטציה אם אינך מצליח להגיע לקורס בנושא מיינדפולנס או שיעור יוגה. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום ולכל זמן שאתה רוצה. מדיטציה למשך 20 דקות בלבד ביום יכולה להפחית את הלחץ שלך מאוד. כל שעליך לעשות הוא למצוא מושב נוח במקום שקט, לשים את הידיים במצב נוח, לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך. התמקדו בנוכחות ונינוחות בגופכם, ושימו לב לכל נשימה וכאבים קטנים שאתם חשים. עבודה על ניקוי דעתך מכל מחשבה שלילית או מלחיצה; זה יכול להיות החלק הקשה ביותר. והכי חשוב: לנשום. אם אתה מוצא את דעתך משוטט, התמקד בספירת שאיפות ונשיפות שלך. נסה לעשות מדיטציה מיד לאחר שהתעוררת או להירגע לפני השינה
חלק 3 מתוך 4: להיות יזום
שלב 1. עזוב (לפחות קצת
). הכירו בכך שאינכם יכולים לשלוט בהכל. תמיד יהיו אלמנטים מלחיצים בחייך, אך תוכל למזער את הלחץ בחייך על ידי ביטול מה שאתה יכול ולמד להתמודד עם השאר.
- זה יכול להיות מועיל להתייעץ עם היומן שלך ולסקור את כל הדברים שאתה מלחיץ עליהם אך אינך יכול לשלוט בהם, כולל תנועה, מי הבוס שלך והעמיתים לעבודה, עליות וירידות כלכליות וכו '.
- זה לא קל להבין שאתה לא יכול לשלוט בשום דבר אבל אתה עלול למצוא את זה מעצים בסופו של דבר. לדוגמה, בתהליך זה תבין שהמחשבות וההתנהגויות היחידות שאתה יכול לשלוט בהן הן שלך. אינך יכול לשלוט על מה שהבוס שלך חושב עליך או על מה שהחותנים שלך אומרים; במקום זאת, מה שאתה יכול לשלוט הן התגובות והתגובות שלך אליהן. כך תזכה להערכה חדשה למי שאתה ולמה שאתה מסוגל.
שלב 2. לטפל באופן עקבי במצבי לחץ
במקום להימנע או לדחות התמודדות עם גורמי הלחץ שלך, למה שלא תתמודד איתם ישירות? למרות שאולי לא תוכל לחסל בידיים את כל הדברים שמלחיצים אותך, ייתכן שתוכל להקל עליהם במידה מסוימת ובעיקר למנוע מהם להחמיר ולהשפיע לרעה על המנטאלי והפיזי שלך. רווחה.
- לטפל בכל מצבי לחץ במקום העבודה. אם אתה מרגיש שעבדך או מוערך מדי, דבר עם הבוס שלך בצורה רגועה וסבירה. אם אתה מרגיש שאתה מתחייב יתר על המידה בעבודה, מצא דרך לעשות חצי שעה פחות עבודה ביום, אולי על ידי ניתוק הסחות דעת או הפסקות מיותרות בזרימת העבודה שלך. חפש פתרונות שיעזרו לך להפחית את גורם הלחץ המסוים הזה מבלי להוסיף לחץ נוסף. למד כיצד להיות אסרטיבי כדי לתקשר את הצרכים שלך כך שיתייחסו אליהם ברצינות.
- לטפל בכל מערכות יחסים שגורמות לך ללחץ. אם אתה בלחץ מהמצב של מערכת היחסים שלך עם בן זוג, בן משפחה או חבר, עדיף להתחיל שיחה מאשר לחכות ולראות מה קורה. ככל שתפתח את הלחץ שהקשר גורם לך מוקדם יותר, תוכל להתחיל לפתור אותו מהר יותר.
- התייחסו ל"דברים הקטנים "שצריכים לעשות. לפעמים זה יכול להיות הדברים הקטנים ביותר המוסיפים ללחץ היומיומי שלנו כשהם מצטברים ונשארים מבוטלים. אם אתה מרגיש שאתה מתחיל "להזיע על הדברים הקטנים", התמודד עם הדברים האלה ישירות. ערוך רשימת מטלות של הדברים הקטנים (כגון צורך להחליף את השמן שלך לקביעת תור לרופא שיניים) שמציקים לך ותראה כמה אתה יכול לבצע בחודש. יצירת רשימת בדיקות יכולה להניע מאוד; אתה תראה שהרשימה תתקצר ככל שתסיים את הפריטים.
שלב 3. התארגנו
התארגנות, תכנון מראש והכנה יכולים להפחית את רמות המתח. אחד השלבים המרכזיים הראשונים הוא שמירה על מתכנן יום המפרט את כל הפגישות, הפגישות וכל דבר אחר שתכננת, כגון שיעור יוגה או טיול כיתתי. זה יעזור לך לדעת איך נראים הימים שלך בכל שבוע וחודש. בכך תהיה לך תחושה טובה יותר של מה שאתה צריך לעשות וכיצד לתכנן את הדברים האלה.
- ארגן את התוכניות שלך לטווח הקצר. אם אתה לחוץ מהמחשבה על טיול הקרוב, נסה לפרוט את הפרטים מוקדם ככל שתוכל, כך שאין גורמי x. לדעת מה צפוי לתת לך תחושת שליטה ולעזור לך לנהל טוב יותר את כל הנסיבות הבלתי צפויות.
- ארגן את החלל שלך. אם אתה מוריד את החלל שלך, החיים שלך ירגישו יותר מסודרים וניתנים לניהול. זה עשוי לקחת קצת מאמץ, אבל היתרונות יעלו על הזמן שאתה משקיע בהכנת הכל. היפטר מדברים שכבר אינך משתמש בהם או זקוק להם (כגון בגדים ישנים, מוצרי אלקטרוניקה או מכשירי חשמל קטנים) וארגן מחדש את החלל שלך כך שיהיה פונקציונאלי ככל האפשר. נסו לשמור על מרחב מחיה מאורגן ונקי. הקדישו 10-15 דקות בכל לילה לזרוק כל מה שאתם לא צריכים, לנקות ולהחזיר הכל למקומו. מרחב נקי וברור יכול לעזור בראש נפש.
שלב 4. קח שליטה על ההתחייבויות שלך
אמנם יש הרבה התחייבויות שאתה לא יכול לשלוט בהן, אבל יש הרבה מה שאתה יכול. לעתים קרובות מדי, אנשים אומרים "כן" לדברים שאינם גורמים הנאה, או מעוררים חרדה מיותרת, או לוקחים מהתחייבויות חשובות יותר. סיבה אחת שאנשים רבים חשים בלחץ היא כי הם מרגישים מחויבים יתר על המידה וכאילו אין להם מספיק זמן להמשיך את האינטרסים שלהם או לבלות עם יקיריהם.
- קבע תורים לעצמך. זה משהו שהורים צריכים במיוחד לעשות-להקדיש זמן לעצמי ולא לילדים, לקהילה, לקהילה, או כל דבר אחר. בין אם זה לצאת לטיול, לעשות אמבטיית בועות חמה או להיפגש עם חבר-זה זמן חשוב לשים בצד.
- להבחין בין "צריך" ו"חובה ". עליך למשל להגיש את המסים בזמן. אבל התחושה שאתה צריך להכין פינוקים תוצרת בית לחוג הגן שלך, עלולה לגרום לך להרגיש אשם כשאין לך פשוט זמן להכין אוכל ראוי לפינטרסט-אם הילדים מרוצים לגמרי ממקלות גזר ומטבל בחווה, למה לא לבחור במשהו פשוט יותר? תחשוב על מה שאתה בהחלט צריך לעשות ותעדף את זה על פני דברים שאתה "צריך" או שהיית עושה במצב אידיאלי.
- למד כיצד לומר "לא". אם חברך תמיד עורך מסיבות צפופות וגורמות לך לחרדה, דלג על הבא. זה בסדר - ולפעמים הכרחי - להגיד "לא" לפעמים. דע את הגבולות שלך והקפד עליהם. לקיחת יותר ממה שאתה יכול להתמודד היא דרך אחת מוגברת להגביר את הלחץ שלך.
-
ערוך "רשימת אל תעשה". לפעמים יש כל כך הרבה התמקדות במשימות, זה הופך את היום לזמזום של פעילות בלתי נגמרת. נסה לערוך רשימה של מה להסיר מלוח הזמנים שלך. לדוגמה:
- אם אתה צריך לעבוד מאוחר ביום חמישי, אם אתה יכול להימנע מהכנת ארוחת ערב באותו לילה, עשה זאת.
- אתה חייב לעזור להורים שלך לנקות את המוסך בסוף השבוע. בסופו של דבר אתה עייף ומיוזע, ולכן סביר שתצא לסקייטבורד עם החברים שלך. אולי תוכל ללכת בשבוע הבא.
- יש לך מבחן גדול. זה יכול להיות שאתה צריך ללכת לחדר הכושר לחצי שעה, לא לשעתיים.
שלב 5. פנה זמן להרפיה
הקדש זמן להירגע לפחות שעה בכל יום, במיוחד בבוקר ובערב לפני השינה. כתוב את זה לתוך המתכנן שלך כך שלא תדלג על זה. כולם צריכים זמן להטעין את המצברים.
עשה משהו שאתה נהנה בו מדי יום, בין אם זה נגינה קצרה בפסנתר, צפייה בכוכבים או חידה. פעילויות כאלה יזכירו לכם כמה מהדברים שאתם אוהבים בחייכם
שלב 6. השתמש בטכניקות לפתרון בעיות
במקום לחשוב "X, Y ו- Z ממש מלחיצים אותי", העבר את המיקוד שלך למה שאתה יכול לעשות כדי להקל על הבעיות האלה. העברת נקודת המבט שלך מהבעיה עצמה למה שאתה הולך לעשות בקשר לזה יכולה לעזור לך להחזיר את השליטה על חייך.
לדוגמה, אם אתה יודע שהתנועה מלחיצה אותך כי היא משעממת ומבזבזת את הזמן, שאל את עצמך מה אתה יכול לעשות כדי לשנות את חווית התנועה שלך. צא מגוון פתרונות (כגון האזנה למוסיקה או ספרים בקלטת או השגת עמית לעבודה בקרייפול איתך) ונסה אותם. להעריך באופן שיטתי מה הכי מתאים לך. מסגור גורמי לחץ כבעיות מרמז שהם דברים שניתן לפתור, כמו חידה או שאלה במתמטיקה
שלב 7. הקיף את עצמך בתמיכה חברתית חיובית
מחקרים הראו שאנשים שחווים לחצים גדולים בחיים, כמו אובדן בן זוג או עבודה, יוצאים בקלות רבה יותר מהצד השני של ההתמודדות אם יש להם רשת של חברים ומשפחה עליהם הם יכולים לסמוך ולהסתמך. הקדישו את זמנכם לאנשים שהם כוחות חיוביים בחייכם, שגורמים לכם להרגיש מוערכים, מוערכים ובטוחים בעצמכם ומעודדים אתכם להיות האני הטוב ביותר שלכם.
- צמצם את האינטראקציות שלך עם אנשים שמלחיצים אותך. אם מישהו בחיים שלך מלחיץ אותך כל הזמן, אז כנראה שעדיף לך יותר בלי אותו אדם. כמובן שאולי לא תוכל לנתק עמית לעורר מתח, אך בהחלט תוכל לנסות למזער את האינטראקציות שלך עם אנשים שמלחיצים אותך מדי יום.
- הימנע מאנשים שליליים וגורמים לך להרגיש לא מספיק. שליליות מעוררת מתח. נסה למזער את הקשר שלך עם כל האנשים השליליים בחייך. מישהו שאינו תומך בך עלול למעשה לגרום לך ללחץ גדול יותר מאשר אם היית לבד.
חלק 4 מתוך 4: השתקפות על הלחץ שלך
שלב 1. זיהוי הגורמים ללחץ שלך
לפני שתוכל להתקדם, עליך להיות מסוגל לזהות את הגורמים ללחץ שלך. קח קצת זמן להיות לבד ולצאת פנקס או יומן. ציין כל מה שעשוי לתרום לתחושות הלחץ שלך. לאחר שתבין טוב יותר מה גורם ללחץ שלך, תוכל לבצע שינויים שיעזרו לך להתמודד עם זה.
- עיין במלאי מתח. מלאי מתח יכול לעזור לך להעריך את הלחץ שלך. מלאי הלחץ של חיים הולמס-רהה נמצא בשימוש נרחב בתחום הפסיכולוגיה והפסיכיאטרית. רשימה זו מכילה 43 אירועי חיים מלחיצים שיכולים להשפיע על רווחתך הנפשית והפיזית מאירועים מלחיצים קשים, כגון אובדן בן זוג או גירושין לאירועים פחות מלחיצים, כמו חופשות והפרות קלות של החוק (למשל, מסע ג'ייקים או כרטיסי חניה). עם זאת, חשוב לציין כי כל האנשים חשים מתח בדרכים שונות ומתמודדים עם אירועי חיים באופן שונה. למרות שמלאי מתח עשוי להיות שימושי כדי לעזור לך לזהות כמה גורמים ללחץ, ייתכן שהוא לא יפרט את כל מה שאתה חווה או עשוי להקצות ערכים שאינם מתלהבים מהניסיון שלך.
- הוכח כי כתב העת - אפילו במשך 20 דקות ביום בלבד - עוזר לאנשים בתחומים רבים בחייהם. קורות העת מתואמות עם הפחתת מתח ומערכת חיסונית משופרת. יתר על כן, הכתיבה עוזרת לך לעקוב אחר ההתנהגות האישית והדפוסים הרגשיים שלך. זה גם יכול לעזור לך לפתור קונפליקטים ולהכיר את עצמך טוב יותר.
- התחל בשקילת הסיבות השורשיות ללחץ שלך. אתה אולי חושב שאתה לחוץ בגלל המשכורת הנמוכה שלך, אך הסיבה האמיתית יכולה להיות שאתה בדרך כלל לא מרוצה בעבודתך ואינך בטוח לגבי מסלול הקריירה שלך. או מה אם אתה נלחץ כשבעלך קונה גאדג'ט חדש? האם אתה כועס במיוחד על הגאדג'ט או שהלחץ שלך נובע מדאגות גדולות יותר בגלל החוב הגדל של משפחתך?
- העריכו את היחסים האישיים שלכם. האם מערכות היחסים בחייך עוזרות לך להיות אדם טוב יותר ולהתמודד ביעילות עם גורמי לחץ? או שמא מערכות יחסים אלה גורמות ללחץ נוסף?
שלב 2. העריך את תדירות הלחץ שלך
האם אתה לחוץ בגלל מצב ספציפי או שאתה במצב של לחץ מתמיד? מתח כי עמית לעבודה לא הצליח לבצע את הפרויקט שלו לפגישה, למשל, שונה מאשר אם אתה מרגיש לחוץ מהרגע שאתה מתעורר עד שאתה הולך לישון. אם אתה במצב מתח מתמיד, ייתכן שיש מצב בסיסי חמור יותר ללחץ שלך. במקרה זה, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לייעוץ וייעוץ. אתה יכול גם להתחיל ללמוד כיצד להתמודד עם חרדה על ידי קריאת אסטרטגיות התמודדות שונות הקיימות בחוץ.
שלב 3. דרג את הגורמים ללחץ שלך
זה יעזור לך לקבוע מה הכי מלחיץ אותך. דירוג גורמי הלחץ שלך יקבע גם היכן עליך למקד את האנרגיות שלך על מנת להפחית באופן יזום את המתח שלך. לדוגמה, התנועה עשויה להיות במספר 10, בעוד שהחששות הכספיים נמצאים בראש הרשימה.
שלב 4. תכנן תוכנית משחק שתפחית את הלחץ בחייך
כדי להפחית את המתח, עליך להיות שיטתי ומתחשב. אם אתה באמת נחוש להפחית או אפילו לחסל את הלחץ בחייך, עליך לנקוט בפעולות מכוונות וספציפיות כדי להקל על גורמי לחץ מסוימים.
- התחל עם הדברים הקטנים בתחתית הרשימה המדורגת שיצרת ובדוק אם תוכל לטפל בהם אחד אחד. לדוגמה, תוכל לגרום ללוח התנועה להיות פחות מלחיץ על ידי עזיבה מוקדמת יותר, הבאת המוסיקה האהובה עליך או הורדת ספרים על קלטת במכונית. תוכל גם לשקול אפשרויות תחבורה חלופיות, כמו נסיעת נסיעות או תחבורה ציבורית.
- עבדו למעלה ברשימה כדי למצוא דרכים להתייחס לכל ההיבטים השונים של חייכם שמלחיצים אתכם. לחלקם קל יותר להתמודד מאשר מאחרים. לדוגמה, אולי זה לא כל כך פשוט להסיר את הלחץ של הכסף כדי להפוך את הנסיעות למהנות יותר. עם זאת, אתה עדיין יכול לתכנן לנקוט באמצעים יזומים בכל מקום אפשרי, כגון התייעצות עם יועץ פיננסי. אפילו פעולת ההרהור על הלחץ שלך יכולה להיות מעצימה ומשחררת מתח.
- שקול להכין דף עבודה לניהול מתח עבור כל אחד מגורמי הלחץ שלך. זה יעזור לך להבין כל גורם לחץ בנפרד וכיצד הוא משפיע על חייך. זה יכול גם לעזור לך לחשוב על ולהתחייב למספר דרכים להתמודד עם גורם הלחץ הזה. לדוגמה, תוכל לרשום כיצד אתה מתכוון להתמודד עם גורם לחץ ספציפי מנקודת מבט חיובית יותר. דף העבודה גם עוזר לך להתמקד גם בחוויות הלחץ הכלליות יותר שלך ומבקש ממך להתחייב לרשום כמה דרכים מרכזיות לתכנן לטפל בעצמך טוב יותר ולעסוק בטיפול עצמי.
שלב 5. השתקף בעזרת אחרים
אתה לא צריך להתמודד עם הלחץ שלך לבד. תרגיש הרבה יותר טוב אם תיפתח בפני חבר, בן משפחה או אפילו איש מקצוע. אם אתה משתף את רגשותייך, רוב הסיכויים שתוכל לקבל משוב מועיל ונקודת מבט חדשה על הבעיות שלך. בנוסף, עצם הדיבור על הלחץ שלך - אמירת המילים בקול רם - עשוי לעזור לך להבהיר במה בדיוק אתה מתמודד.
- שוחח עם חבר קרוב או בן משפחה על טכניקות הסטרס וניהול המתח שלך. סביר שאנשים מסביבך נאלצו להתמודד עם לחץ בשלב כלשהו בחייהם, כך שלא רק שתוכל להיפתח, אלא גם תקבל תובנה מסוימת.
- דע מתי לקבל עזרה. אם אתה מרגיש כל הזמן המום מכל היבט בחייך, אתה עשוי להרוויח מפנייה לבעל מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם אתה כל כך לחוץ שאתה בקושי יכול לישון, לאכול או לחשוב ישר, אז הגיע הזמן לפנות לעזרה.
עזרה להפחתת מתח
טכניקות מדיטציה לדוגמא
דרכים לדוגמא לניהול מתח
דוגמא לכניסת כתב עת
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם אתה בלחץ כי יש לך בחינות או עומס עצום של שיעורי בית, אז עדיף לרדת מהמחשב או מהמכשיר ופשוט להתחיל עכשיו. תפסיקו להתמהמה ותתחילו לעשות דברים, כי ברגע שתשיגו את שיעורי הבית או תלמדו מרשימת הבדיקה הנפשית שלכם, תרגישו הרבה יותר טוב.
- זכור שגם אנשים אחרים לחוצים. קח את הזמן לראות שאתה לא האדם היחיד שמתמודד עם לחץ רב יגרום לך להרגיש טוב יותר כלפי אחרים וכנראה גם כלפי עצמך.
אזהרות
- אם אתה מרגיש שאינך יכול להתמודד עם הלחץ שלך, עליך לפנות לעזרה מקצועית. אל תתמודד לבד עם לחץ.
- בתקופות מלחיצות, זה עשוי להיות מפתה לפנות לאסטרטגיות התמודדות כגון אכילה מוגזמת, שתייה מופרזת, עישון או נטילת תרופות פנאי. הימנע מאלה כשיטות התמודדות, מכיוון שהם יכולים להחמיר את המצב בטווח הארוך.
