בין אם יש לכם אירוע מיוחד ובין אם אתם רק רוצים להרגיש בריאים יותר, לפעמים כדאי לרדת במשקל מהר. ירידה של 5 ק ג בשבוע אחד היא מטרה קשה להשגה, אך יתכן שתוכל לעשות זאת בעזרת דיאטה נכונה ואסטרטגיות פעילות גופנית. עם זאת, איבוד משקל לאט יקל על שמירת הירידה במשקל.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. צמצום בפחמימות
מחקרים הראו שאחת הדרכים המהירות ביותר לרדת במשקל היא על ידי דיאטה דלת פחמימות. הגבל מזונות עשירים בפחמימות אם אתה רוצה להתקרב לרדת 5 ק ג בשבוע אחד.
- פחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות. הגבל רק את אלה שהם בעיקר פחמימות כמו מזונות המבוססים על דגנים. לחם, מאפים, אורז, פסטה ודגנים אחרים הם עתירי פחמימות וניתן להגביל אותם בבטחה, מכיוון שרבים ממרכיבי התזונה שלהם נמצאים במזונות אחרים.
- מוצרי חלב, ירקות עמילניים ופירות מכילים גם פחמימות. צמצם את אלה בתזונה, אך אל תפסיק לחלוטין את המזונות האלה. הם מספקים תזונה חשובה לתזונה שלך.
- החלף מזונות אלה לדגנים דלי גליקמיה וירקות שאינם עמילניים. לדוגמה, החלף את הלחם, הדגנים והאורז הלבן שלך בשיבולת שועל חתוכה מפלדה או אורז חום. לירקות, מלאו את הצלחת שלכם במאכלים כמו כרובית, ברוקולי, מלפפון, פטריות ואספרגוס.
שלב 2. כלול חלבון רזה בכל ארוחה
בנוסף למעקב אחר דיאטה דלת פחמימות, התמקד בצריכת כמויות נאותות של חלבון רזה. דיאטת חלבון גבוהה יותר בשילוב עם דלת פחמימות טובה לירידה מהירה יותר במשקל.
- התמקדו במקורות חלבון רזים יותר. הם נמוכים יותר בקלוריות שיכולים לעזור לתמוך בירידה במשקל. נסה: עופות ללא עור, ביצים, בקר רזה, פירות ים, קטניות וטופו.
- כלול מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף. זה יעזור לך להגיע לסכום היומי המומלץ שלך. מנת חלבון אחת היא בערך 3-4 גרם או בערך בגודל פנקס צ'קים.
- חלבון גם יעזור לתמוך בירידה במשקל על ידי שמירה על תחושת שביעות רצון ארוכה יותר, מה שיכול לסייע בניהול הרעב והרצון שלך לאכול.
שלב 3. ממלאים חצי מהצלחת שלך בירקות שאינם עמילניים
לסיום הארוחות, הפוך את מחצית הצלחת הנותרת לרוב לירקות ולהגיש מדי פעם פירות. מזונות דלי קלוריות אלה יספקו לכם חומרים מזינים חיוניים רבים. עם זאת, היצמד לירקות שאינם עמילניים כדי לשמור על ספירת הקלוריות שלך נמוכה וסוכר הדם שלך יציב.
- ה- USDA ממליץ לך להכין מחצית מהצלחת שלך פרי או ירק. זה מקובל על רוב הדיאטות, גם אם אתה מנסה לרדת במשקל; עם זאת, פירות הם גם גבוהים יותר בפחמימות וסוכרים, ולכן יש להגביל אותם.
- כלול לפחות מנה אחת של ירקות בכל ארוחה. מנה אחת היא בדרך כלל כ 1 כוס או 2 כוסות של עלים ירוקים. אם אתה הולך על פירות, היצמד ל 1/2 כוס קצוצה או חתיכה אחת קטנה.
- גם פירות וגם ירקות דלים מאוד בקלוריות. הפיכת מחצית הארוחה למזון דל קלוריות יכולה לסייע בקיצוץ בצריכת הקלוריות הכוללת ולתמוך בירידה במשקל.
שלב 4. שתו נוזלים נאותים
לא משנה אם אתה מנסה לרדת או לא, חשוב לשתות נוזלים מספקים. עם זאת, שתיית מספיק מים אכן תומכת בירידה במשקל.
- רוב מומחי הבריאות ימליצו לך לשתות לפחות 2000 מ"ל (כ -64 גר 'או שמונה כוסות מים) ביום; עם זאת, זהו רק כלל אצבע. ההמלצות אפילו עולות עד 13 כוסות מים מדי יום.
- היצמד לנוזלים נטולי קלוריות, כמו מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין (ללא חלב או סוכר).
- כאשר אתה אפילו מיובש מעט הגוף שלך שולח למוח שלך אותות שמרגישים ונראים מאוד כמו רעב. זה יכול לגרום לך לאכול או לנשנש ולצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צריך.
- נסה גם לשתות כוס מים או שתיים לפני האכילה. זה עשוי לעזור לך להרגיש יותר שבע ומרוצה מפחות אוכל.
שלב 5. הפסק שתייה כדי לעזור לך לרדת במשקל
אלכוהול לא רק יוסיף לספירת הקלוריות שלך, הוא גם יכול לגרום לך לאכול יותר. בנוסף, רוב האנשים שותים יותר ממנת אלכוהול אחת בכל פעם, כלומר הקלוריות מצטברות במהירות. הפסקת משקאות עשויה לסייע לך לרזות מהר יותר ולהיצמד ליעדים שלך.
חיסול האלכוהול מהתזונה עשוי גם לעזור לך לקבל יותר אנרגיה
שלב 6. הגבל את צריכת הקפאין שלך כך שלא תציף את המערכת שלך
צריכת כמויות קטנות של קפאין עשויה לסייע לכם לרדת במשקל מכיוון שהיא יכולה להגביר את חילוף החומרים באופן זמני ועלולה להפחית את התיאבון. עם זאת, קפאין יכול גם לגרום לזעזועים ולפעול כמשתן, מה שאומר שהוא עלול לייבש אותך. בנוסף, מקורות רבים של קפאין, כגון קפה, תה ושוקולד, מכילים בדרך כלל קלוריות נוספות מדברים כמו חלב וסוכר.
כשאתה שותה תה או קפה, אל תוסיף סוכר או ממתיקים אחרים
שלב 7. ללגום מאצ'ה או תה ירוק כדי לסייע לירידה במשקל
Matcha ותה ירוק עמוסים בנוגדי חמצון, והם עשויים לסייע בהגברת הירידה במשקל. שתיית Matcha או תה ירוק באופן קבוע יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך בשעות שאחרי שתיית התה.
אל תוסיף לתה שלך ממתיק או כל דבר אחר, מכיוון שהוא יגדיל את צריכת הקלוריות שלך
שלב 8. שקול לסיים את ארוחותיך במשך היום לפחות 4 שעות לפני השינה
הפסקת אכילה בלילה עשויה לעזור לך לצמצם את הקלוריות, במיוחד אם אתה נוטה לאכול הרבה חטיפים בלילה. בעוד שאכילה מאוחרת ביום אינה משפיעה על חילוף החומרים שלך או על אופן השימוש בגוף הקלוריות, הלילה הוא זמן מצוין לאכילה נטולת שכל.
- לדוגמה, ייתכן שתחליט להפסיק לאכול במשך היום בשעה 19:00.
- כיתרון נוסף, הפסקת הארוחות מוקדם עשויה לסייע לך לשרוף יותר שומן אם אתה הולך לפחות 12 שעות בלי לאכול. למשל, אם אתה מפסיק לאכול בשעה 19:00. ואל תאכלו ארוחת בוקר עד אחרי השעה 7:00 בבוקר, אז הגוף שלכם עשוי לפנות למאגרי השומן שלכם בכדי לקבל אנרגיה. זה עשוי לסייע לירידה במשקל.
שלב 9. השתמש בתחליפי ארוחות אם הם נוחים לך יותר
רוב אנשי הבריאות והתזונאים יגידו לך שאולי ירידה של 5 ק ג בשבוע לא תהיה מטרה בטוחה או מציאותית; עם זאת, באמצעות שייקים או סורגים להחלפת ארוחות, ייתכן שתוכל להתקרב ליעד ההרזיה שלך.
- לדוגמה, אתה יכול להכין שייק תחליף ארוחה בעצמך אם יש לך בלנדר. הוסיפו לבלנדר חופן שקדים, גזר, חופן תרד, כמה פרוסות תפוח ירוק, חצי בננה, 1 כפית (4.9 מ"ל) שמן קוקוס ומים או חלב שקדים. חלק. אם אתה מעוניין להכין שייקים להחלפת ארוחות, תוכל למצוא מגוון מתכונים ברשת.
- תחליפי ארוחות הם בדרך כלל שייקים וברים עתירי קלוריות וחלבון גבוה. הם מקובלים כתחליפי ארוחות מכיוון שהם מכילים מספיק חלבון, פחמימות, סיבים וויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים הדומים למזון.
- יש מגוון תוכניות להחלפת ארוחות. חלקם מוצעים באמצעות משרדי הרופאים ומפוקחים על ידי הרופא והדיאטנית. תוכניות אלה בדרך כלל יקרות יותר; עם זאת, הם נחשבים בטוחים יותר.
- תוכל גם לשקול רכישת תחליפי ארוחות במכולת או בחנות טבע. חקור קודם כל את המוצרים באינטרנט ובחר תוכנית שתתאים לתקציב שלך ולאורח החיים שלך.
- החלפת ארוחות נועדה להיות רק תוכנית דיאטה זמנית מאוד. אין לעקוב אחר דיאטות דלות קלוריות אלה במשך יותר משבוע עד שבועיים.
חלק 2 מתוך 3: כולל פעילות גופנית סדירה
שלב 1. ללכת על 150 דקות של אירובי
תרגילים אירוביים או אירוביים הם הפעילויות שאחראיות לכוויות קלוריות גבוהות יותר. בשילוב עם תוכנית דיאטה, אירובי יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות.
- ה- USDA ממליץ להשתתף לפחות 150 דקות או כ -2 1/2 שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע. אבל אם אתם מחפשים לשרוף כמויות קלוריות גבוהות עוד יותר, שאפו 300 דקות בכל שבוע.
- פעילות בעצימות מתונה תהיה שונה עבור כולם. עליך לשאוף להיות נשימה ולהזיע מעט ולהיות מסוגל להמשיך את הפעילות למשך 20-30 דקות לפחות.
- כלול תרגילים כמו: הליכה מהירה, ריצה/ריצה, שחייה, אגרוף בעיטות או שימוש באליפטי.
שלב 2. בצע יומיים עד שלושה אימוני אינטרוולים
בנוסף לאימון שלך, כדאי לשקול לשלב אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יותר, או HIIT. HIIT יכול לעזור לשרוף קלוריות נוספות בכל שבוע.
- HIIT הוא סוג תרגיל חדש יותר. המחקרים שנעשו מראים שאתה יכול לשרוף כמות משמעותית של קלוריות בפרק זמן קצר יותר. בנוסף, הגוף שורף יותר קלוריות משומן.
- HIIT מצוין גם להגברת חילוף החומרים הכללי או ליכולת גופך לשרוף קלוריות נוספות במשך שעות לאחר השלמת התרגיל - לפעמים עד 24 שעות.
- דוגמה לתרגיל HIIT תהיה: דקה אחת של ריצות ואחריה 1.5 דקות של ריצה מתונה. פעילויות אלו יחזרו על עצמן במשך כ -20 דקות, בתוספת חימום של 5 דקות וקירור של 5 דקות.
שלב 3. הגביר את פעילות אורח החיים שלך
כדי להמשיך להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך במשך השבוע, נסה להגביר את התנועה לאורך כל היום. ככל שאתה יותר נייד ופעיל באופן כללי כך אתה שורף יותר קלוריות ביום.
- אורח חיים או פעילות בסיסית הם דברים שאתה עושה ביום טיפוסי - הליכה ברכב לרכב שלך וממנו או עבודות בית.
- הגדל את השתתפותך בפעילויות מסוג זה והגדל את צעדיך ככל שניתן. נסה לעלות במדרגות כמה פעמים נוספות, ללכת בדרך הארוכה אל היעד וממנו, להחנות את אבא או לעשות ריצה מהירה במקום בהפסקה מסחרית.
שלב 4. דלג על חטיפים
כולל חטיף בריא או שניים יכול להיות חלק מתוכנית הרזיה. אבל אם אתה מעוניין לרדת במשקל במהירות, זרוק את החטיפים הנוספים כדי לסייע בשליטה על הקלוריות הכוללות.
- אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, נסה לשתות כוס מים או קפה או תה נטול קפאין. הנוזל והטעם יכולים לעזור להערים על המוח שאתה מרגיש שבע רצון.
- אם אתה חייב לנשנש, שמור על אפשרויות המזון שלך תחת 100-150 קלוריות. ודא שהם בעיקר חלבון רזה כדי לעזור לך לעמוד ביעד החלבון שלך.
- דוגמאות לחטיפים מתאימים כוללות: חופן (8) שקדים או אגוזים אחרים, כוס חלב סויה, כף (15 מ"ל) חומוס, ביצה קשה או יוגורט יווני ללא שומן.
חלק 3 מתוך 3: ניהול גורמי אורח חיים אחרים
שלב 1. לישון 7-9 שעות בכל לילה
שינה חשובה מאוד לבריאותך. זה לוקח תפקיד קריטי עוד יותר כשאתה מנסה לרדת במשקל. גם אם אתה רק עושה דיאטה במשך שבוע, שינה מספקת היא חיונית.
- כאשר אתה לא ישן טוב, הגוף שלך נלחם נגדך כדי לרדת במשקל. ראשית, חוסר שינה יכול לגרום לגוף שלך לשחרר רמות גבוהות יותר של הורמונים שגורמים לך להרגיש רעב. בנוסף, מי שיש לו שינה משתוקק בדרך כלל למזונות עתירי שומן.
- לכוון לפחות 7-9 שעות שינה בכל לילה. נסה ללכת לישון מוקדם יותר ולישון מאוחר יותר במידת האפשר. נסה גם לצמצם מכשירים שעושים צליל או אור כדי להבטיח לך שינה טובה.
שלב 2. נהל לחץ
כמו שינה, לחץ עודף עלול להקשות על גופך לרדת במשקל. נהל והפחת את הלחץ ככל שניתן.
- מתח הוא משהו שכולם חווים. כאשר יש לך מתח מתמשך, אפילו מתח מינימלי, הגוף שלך מייצר קורטיזול נוסף. הורמון זה מקשה עליכם לרדת במשקל. בנוסף זה יכול לגרום לך להרגיש עייף ורעב יותר.
- שלב טכניקות ופעילויות להפחתת מתח במערכת היומיום שלך. נסו: ללכת לטיול, להתקלח חם, לדבר עם חבר או בן משפחה, לצפות בסרט טוב או לקרוא ספר.
- אם מתח הוא דבר שקשה לנהל וגורם לאכילה רגשית או להפרת היכולת שלך לאכול בריא ולרדת במשקל, שקול לפנות למאמן חיים לצורך תמיכה וייעוץ נוסף.
שלב 3. קח משתן OTC
מאחר שכמות גדולה יותר של ירידה במשקל בפרקי זמן קצרים היא קשה, מומלץ לשקול נטילת משתן ללא מרשם או מרשם ללא מרשם. זה עשוי לעזור למספר הסולם להמשיך לרדת.
- משתן הוא תרופה שעוזרת לגוף להפריש עודפי מים. לפעמים בגלל דיאטה או אורח חיים, הגוף שלך עשוי להיתלות במים עודפים. זה עלול לגרום לך להרגיש נפוח, נפוח או לגרום לקנה המידה לשקף משקל גבוה יותר.
- קח את התרופה OTC רק לכמה ימים. ייתכן שתבחין בגופך משחרר מספיק מים כדי לשקף ירידה במשקל של כמה קילוגרמים במהלך השבוע.
- זה לא בטוח או מומלץ לקחת אותם לטווח ארוך במיוחד ללא השגחה של רופא. שוחח תמיד עם הרופא המטפל שלך לפני נטילת תרופות OTC כדי לוודא שהן בטיחותיות ומתאימות לך.
מדגמי תוכניות דיאטה ופעילות גופנית
לוח התרגילים לרדת 5 ק ג בשבוע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תוכנית דיאטה לרדת 5 ק ג בשבוע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דברים שכדאי להימנע מהם כשאתה מנסה לרדת 5 ק ג בשבוע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם אתה עדיין רעב מאוד שתו 2 כוסות מים לפני צריכת הארוחה. זה יעזור לך לאכול פחות מכיוון שהמים ישבעו אותך.
- מכיוון שכולם שונים, ייתכן שתזדקק לתזונה מיוחדת או לתרגיל התעמלותי לירידה במשקל.
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני הירידה במשקל או שנה את התזונה או שגרת הפעילות הגופנית.
