אנשים רבים ניסו לרדת במשקל באמצעות אימונים קשים ביותר ותזונה מסובכת או מגבילה מדי. תוכניות אלה עשויות להיות מבלבלות, יקרות, ומרגישות שקשה מדי לשמור עליהן לטווח הארוך. מחקרים הראו כי ירידה במשקל קלה ונוחה יותר כאשר אתה מבצע שינויים עדינים יותר לאורך פרקי זמן ארוכים יותר. בנוסף, קל יותר לשמור על המשקל שאיבדת. בעזרת כמה עצות וטריקים אתה יכול לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית שלך מבלי להשתמש בתוכנית דיאטה לא נוחה או קשה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שינוי בחירות המזון שלך
שלב 1. כתב את האוכל שלך למשך שבוע
כתוב כל מה שאתה אוכל בשבוע אחד. מעקב אחר כל הארוחות, החטיפים והמשקאות שלך יעזור לך לקבל מושג טוב איך נראית הדיאטה שלך. תוכל ללמוד הרבה מהמידע הזה - כמו אילו הרגלי אכילה טובים יש לך ומה עשויים להשתנות.
- כלול ימי עבודה וימי סוף שבוע. בדרך כלל אתה אוכל אחרת בחופשות שלך מאשר ביום חול יותר מתוכנן.
- קח זמן והקף או הדגש את כל האזורים הבעייתיים שאתה רואה. לדוגמה, שימו לב לחטיפי לילה או שעמום או מנות גדולות במיוחד.
- הקפד לשמור על הערות כנות ומדויקות של הכל. תרגיל זה לא יועיל במידה ואתה לא מדויק בדיווח שלך.
שלב 2. אכלו מנות קטנות יותר
ספירת קלוריות או נקודות, מדידת מנות או הימנעות מקבוצות מזון מסוימות עלולות להפוך את הדיאטה למתסכלת ולא מושכת. כדי להקל על החיים, נסה לאכול מנות קטנות יותר. גם מבלי לשנות את המזונות שאתה אוכל, מנות קטנות יותר מנתקות באופן אוטומטי כמה קלוריות ועלולות לגרום לירידה במשקל.
- אם אינך רוצה למדוד מנות ספציפיות, השתמש בצלחות או קערות שיגבילו את כמות המזון שאתה יכול לצרוך בישיבה אחת. השתמש בצלחות סלט או מתאבן, קערות קטנות יותר או נסה להשתמש במזלג קטן יותר לאכול איתו.
- לשתות כוס מים לפני האכילה. זה יעזור לך להרגיש יותר מסופק ולבלום את הרעב שלך לפני הארוחה שעלולה לגרום למנות קטנות יותר.
- הקשיב לגוף שלך. אם תשימו לב ותקדישו את הזמן שלכם לאכול, תוכלו להבחין שאתם מרגישים שבע רצון ממנה קטנה יותר. אכילה מהירה מדי או חוסר תשומת לב כיצד אתה מרגיש גורם לך לסיים מנות גדולות יותר שאתה באמת צריך.
שלב 3. כלול תמיד פרי או ירק
פירות וירקות הם מזון דל קלוריות ומזין שיכול לסייע בירידה במשקל. אם אתה הופך מחצית מהמנות שלך לפרי או ירק, זה יעזור לקצץ בקלוריות הכוללות ולעזור לתמוך בירידה במשקל.
- בחר כל יום מגוון פירות וירקות שונים. נסה ללכת על צבעים שונים לאורך כל היום גם כן. כל צבע מכיל חומרים מזינים חיוניים שונים.
- כאשר אתה מכין פירות וירקות, עדיף לאכול אותם גולמיים. אם אתה מבשל אותם, השתמש רק בכמויות קטנות של שמן או שומנים כגון חמאה. זה יעזור לשמור על קלוריות נמוכות.
- פירות וירקות גם יוסיפו נפח ותפזורת למנות שלך. הם עוזרים לך להרגיש שאתה אוכל יותר, אך שומרים על הקלוריות נמוכות.
שלב 4. בחר מקורות חלבון דלי שומן
מזונות חלבון הם חלק חשוב נוסף בתוכנית לירידה במשקל. מזונות עתירי חלבון עתירי שומן מסייעים לשמור על תחושת שביעות רצון אך גם לשמור על קלוריות נמוכות.
- נסה לבחור חלבונים דלי שומן או דל יותר. בחר בשר לבן או עוף ללא עור, נתחי בקר רזים או חלב דל שומן במקום שומן מלא. פריטים כמו ביצים, פירות ים, קטניות או טופו בדרך כלל נמוכים יותר בקלוריות.
- הכינו חלבון דל מבלי להוסיף כמויות מוגזמות של חמאה או שמן ואל תטגנו את הפריטים הללו בשמן עמוק. שימו לב גם לרטבים עתירי קלוריות, מרינדות או רוטבים.
שלב 5. עבור ל 100% דגנים מלאים
ישנם יתרונות רבים למזונות מלאים. הם עתירי סיבים, חלבון וחומרים מזינים חיוניים אחרים בהשוואה למזונות העשויים מקמח לבן מעודן (כמו לחם לבן).
- הסיבים הנוספים שדגנים מלאים מספקים יכולים גם לסייע לכם להישאר מרוצים עם פחות ולשמור על תחושת סיפוק ארוכה יותר.
- אם אתה לא מעריץ של 100% דגנים מלאים, נסה רק להפוך 1/2 מבחירות הדגנים שלך בשלמותן. נסה גם מגוון סוגים שונים של דגנים מלאים או מותגים. עם קצת ניסוי וטעייה, אתה עשוי למצוא משהו שאתה נהנה ממנו.
- מזונות מלאים שאפשר לנסות כוללים שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, 100% לחם מלא או שעורה.
שלב 6. צמצם את הפינוקים
אחד הדברים הקשים יותר בעת דיאטה או ירידה במשקל הוא לצמצם ולפקח על פינוקים ופינוקים. יש לעקוב אחר סוגי מזון או משקאות אלה על מנת לרדת במשקל בהצלחה ולשמור על ירידה במשקל.
- תחליט מה המשמעות של "מתינות" עבורך. זה יכול להיות פינוק מתוק פעם בשבוע, כוס יין בכל ערב שישי או ארוחת ערב עתירת קלוריות כמה פעמים בחודש.
- היו כנים לגבי התדירות שאתם מפנקים. אם אתה מתייחס לעצמך לעתים קרובות מדי, תתקשה לרדת במשקל.
- דרך נוספת להגביל את הפינוקים היא לבחור פינוק אחד בכל פעם. לדוגמה, אם אתה יוצא לארוחת ערב בחר לשתות כוס יין או קינוח. לא שניהם. או לבחור המבורגר וסלט צד במקום המבורגר וצ'יפס.
שלב 7. שמור על מזון בריא בהישג יד
אם קיימות אפשרויות קלות ובריאות תוך כדי תנועה, סביר יותר שתבחר פריטים אלה על פני פינוקים לא בריאים.
- שמור על חטיפים בריאים וקלים לאכול כמו פירות טריים (הקפד לשטוף ולחתוך במידת הצורך), לשטוף ולחתוך ירקות, יוגורטים בודדים או מיכלי גבינת קוטג ', מקלות גבינה דלי שומן, שקיות בודדות של אגוזים או קשים. ביצים.
- הקפידו גם להכין פריטים לארוחות מהירות. לדוגמה, בחר ירקות שטופים או חתוכים או ירקות קפואים כדי לסייע בהנחת ארוחות על השולחן בקלות.
שלב 8. היצמד למשקאות לא ממותקים
מחקרים מראים שאנשים ששותים משקאות ממותקים או עתירי קלוריות שוקלים יותר ומתקשים לרדת במשקל בהשוואה לאנשים המקפידים על משקאות דלים או ללא קלוריות.
- תעלו משקאות ממותקים ממותקים כמו סודה רגילה, מיצי פירות, משקאות ספורט, תה ממותק וקפה.
- נסה לשתות לפחות 64 גר 'או 2 ליטר משקאות ללא קלוריות כמו מים, מים נטולי סוכר, קפה או תה נטול קפאין ומשקאות ספורט ללא קלוריות.
חלק 2 מתוך 2: שילוב פעילות גופנית
שלב 1. הוסף עוד פעילות אורח חיים
אם אין לך זמן או אינך רוצה להקדיש זמן להתעמלות באופן קבוע, נסה להגדיל את פעילויות אורח החיים היומי שלך. אלה תרגילים שכבר עושים והגדלתם יכולה לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות לאורך היום.
- תחשוב על היום שלך ובדוק אם תוכל למצוא דרכים נוספות להוסיף בשלבים נוספים או לזוז יותר. קצת תכנון יכול לעזור לך למצוא כמה דרכים להוסיף לפעילות או למצוא כמה דקות נוספות לפעילות.
- נסה להוסיף פעילות כמו עליית המדרגות מעל המעלית, חניה רחוק מהיעד שלך, ועמידה או הליכה במקום במהלך פרסומות טלוויזיה.
- קבע חוק ללכת ליעדים שלך אם הם פחות מקילומטר אחד (אם בטוח ומתאים לך). דלג על נסיעה באוטובוס או נהיגה.
שלב 2. צא להליכה של 30 דקות
ללכת לחדר כושר, לעשות שיעורים אירוביים בעצימות גבוהה או להוציא כסף על ציוד יקר זה לא אפשרי או נוח לכולם. הליכה היא פעילות שרוב האנשים הבריאים יכולים לעשות שיכולה לעזור לשרוף קלוריות ולהגביר את כושר הלב וכלי הדם שלך.
- אם אתה הולך 30 דקות בחמישה ימים בשבוע, תעמוד בהנחיות המינימום לפעילות גופנית (150 דקות בשבוע).
- אם אין לך זמן במשך 30 דקות שלמות, נסה לחלק את ההליכה לשלוש מרווחים של 10 דקות.
שלב 3. הוסף 20 דקות של אימוני כוח
אתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר או לרכוש ציוד יקר כדי לכלול אימוני כוח. אפילו אימון עמידות במשקל קל יכול לעזור להגדיל את מסת השריר ואת טונוס השרירים.
- שוב, תוכל לפרק את שגרת אימוני הכוח שלך למרווחים של 10 דקות אם זה משתלב טוב יותר בלוח הזמנים שלך.
- נסה לכלול תרגילים שקל לבצע בבית ואינם דורשים ציוד נוסף. התרגילים יכולים לכלול: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, טבילות טריספ, זינוקים או הרמות רגליים בצד.
שלב 4. תחשוב מחוץ לקופסה
לפעמים אנשים חושבים שפעילות גופנית פירושה רק ריצה על הליכון, אבל יש המון דרכים לבצע פעילות גופנית, בחדר הכושר ומחוצה לו. נסה מכונה חדשה בחדר הכושר, או צא לרכיבה ארוכה על אופניים או לטיול מאתגר. נסה לקפוץ על חבל או לשחק קפיצה עם הילדים שלך או עם אחים קטנים שלך.
- שים מוזיקה אופטימית ורקוד ברחבי הבית שלך. זוהי דרך מהנה להעלות את קצב הלב ולהתאמן.
- הפוך את ההליכה לכיף על ידי סיור מעניין או ביקור במוזיאון מקומי. או נסה לדלג במקום ללכת או לרוץ.
- לעסוק בספורט. נסה להצטרף לקבוצת כדורגל, טניס או כדורסל מקומית על דרך מהנה ומרגשת להיות פעיל.
טיפים
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית כלשהי לירידה במשקל.
- הפסק כל שגרת פעילות גופנית אם יש לך כאבים. התייעץ עם הרופא שלך ואל תתחיל מחדש לפני אישור הרופא שלך.
- ביצוע שינויים קטנים לאורך זמן יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור אותו ממושך. קח את תוכנית ההרזיה שלך צעד אחר צעד לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן. זה עשוי לעזור לך לשמור על מוטיבציה לטווח ארוך.
