סביר להניח שראיתם דיאטות אופנה ומשטרי אימון צפים ברחבי האינטרנט שכולם הגבלה ועונש, אבל האמת היא שאתם לא צריכים לחיות כך כדי לראות תוצאות. אנחנו כאן כדי להראות לך שאתה יכול לרדת במשקל רק על ידי אכילת ארוחות בריאות ומנות ותרגילים השורפים קלוריות וחיזוק השרירים שלך. על ידי ביצוע שינויים באורח חיים בר קיימא שאתה באמת יכול לעמוד בהם, יהיה לך הרבה יותר סיכוי לשמור על המשקל ברגע שהוא נעלם!
צעדים
חלק 1 מתוך 5: יצירת ארוחות מזינות ודלות קלוריות
שלב 1. מכסים חצי מהצלחת בכל ארוחה עם ירקות שאינם עמילניים
ירקות צריכים להוות את עיקר התזונה מכיוון שהם דלים בקלוריות ומכילים הרבה חומרים מזינים חיוניים לשמירה על בריאותכם. מומחים רבים ממליצים על לפחות 4 מנות ירקות ביום, אך אם אתה רוצה לרדת במשקל תצטרך לאכול יותר מזה. על ידי תכנון ארוחות סביב מנה נדיבה של ירקות שאינם עמילניים, תרגישו שבעים בלי לאכול יותר מדי.
ירקות שאינם עמילניים כוללים כרובית, ברוקולי, גזר, קישואים, חסה, אספרגוס, ועוד המון מאכלים טעימים שאפשר להכין את כולם בדרכים רבות ושונות כדי שלא תשתעמם מהם
שלב 2. כלול מנה של חלבון רזה בכל ארוחה
חלבונים דלים כוללים עוף וביצים, דגים לבנים (כמו סלמון וטונה), נתחי בקר מסוימים וקטניות. חלבונים חשובים לירידה במשקל מכיוון שאכילתם עוזרת לגוף לבנות שרירים רזים ומגבירה את חילוף החומרים שלך.
- כלל אצבע טוב לזכור הוא שמנה אחת של רוב הבשרים היא בערך באותו גודל כמו כף היד שלך.
- אם אתה לא אוכל בשר, יש הרבה חלופות בשר צמחיות שהן אופציות אפילו יותר בריאות! חפש אותם בחלק הקפוא של המכולת שלך.
שלב 3. החלף פחמימות מזוקקות בדגנים מלאים והרבה סיבים
מחקרים רבים מראים שאם אתה רוצה לראות תוצאות הרזיה מהירות יותר מתזונה, עליך להקפיד על תזונה דלת פחמימות. אולם במקום לחסל את כל הפחמימות, ניתן להתמקד בחיתוך פחמימות מזוקקות וסוכרים מעובדים ובאכילת דגנים מלאים והרבה סיבים. קטגוריית מזון זו צריכה להוות את החלק הקטן ביותר של כל ארוחה, רק מנה אחת או בערך 1/4 מהצלחת.
- ניתן למצוא פחמימות בריאות בפירות, קטניות (כמו חומוס, עדשים ושעועית שחורה), דגנים מלאים (כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה או לחמים ופסטות מחיטה מלאה) וירקות עמילניים.
- היצמדו למידות ההגשה המתאימות של סוגי הפחמימות השונות. הקפד להסתכל על תווית התזונה במזונותיך ולמדוד אותם כראוי לפני האכילה.
שלב 4. חפש גרסאות דלות קלוריות של התבלינים והתחבושות האהובים עליך
תוספות למאכל האהוב עליך הן בדרך כלל דרכים ערמומיות שבהן קלוריות ופחמימות מופיעות בארוחות. כף אחת של מיונז, למשל, יכולה להכיל עד 90 קלוריות! מלאי את המטבח שלך באפשרויות דלות קלוריות של החבישות והתבלינים שבהן אתה משתמש לעתים קרובות.
אתה יכול גם לתרגל תיבול מאכלים עם עשבי תיבול ותבלינים, שבאופן טבעי יש להם פחות קלוריות ויותר טעם
שלב 5. השלימו ארוחות עם כמה חטיפים קטנים ומזינים לאורך כל היום
. חטיף מדי פעם יכול להיות חלק מתפריט הרזיה מזין מכיוון שהוא ימנע ממך להיות רעב מדי ואכילת יתר. כאשר אתה אוכל חטיפים, וודא שאתה בוחר מזונות מלאים, עתירי תזונה ודלים בקלוריות.
- דוגמאות למילוי וחטיפים בריאים כוללים: פרי בינוני, כמו בננה או תפוח; מנה של 28 גרם של האגוזים האהובים עליך; שקית קטנה של גזר וסלרי עם חומוס; ובשר משומר.
- חטיפים רבים זמינים בחנויות המכולת באריזות הגשה של 100 קלוריות. הצטיידו באלו ושמרו עליכם אחד או שניים במהלך היום למקרה שתהיו רעבים.
חלק 2 מתוך 5: חיתוך קלוריות נוזליות
שלב 1. הפסק לשתות משקאות מוגזים, מיצי פירות, רוב האלכוהול ומשקאות עתירי קלוריות אחרים
אחת הדרכים הקלות ביותר להוריד את כמות הקלוריות שאתם צורכים ביום היא להתחיל בנוזלים מכיוון שאנשים לעיתים קרובות שוכחים או לא יודעים כמה קלוריות הם המשקאות האהובים עליהם. כדי לרזות מהר, תצטרך לחסל את המשקאות האלה מחיי היומיום שלך.
שלב 2. שתו 2 עד 3.25 ק"ג (8 עד 13 כוסות) מים לאורך כל היום
מים הם משקה נהדר שעוזר לך לרדת במשקל מכיוון שהוא ממלא אותך, מפחית תחושות רעב, אך אין בו קלוריות נסתרות. שאף לשתות כ-8-13 כוסות מים
בניגוד לדעה הרווחת, שמירת מים ונפיחות במים נובעים מאי שתייה מספקת של מים, ושתיה מרובה
שלב 3. שתו כוס משקה דל קלוריות להוספת טעם
אם אתה מתקשה לשתות רק מים, אתה יכול לקבל נוזלים אחרים, אך וודא שהם דלים בקלוריות ובעלי מעט סוכרים או פחמימות. קפה ותה הם בחירות מצוינות מכיוון שהם בעיקר מים. אם אתה לא אוהב את האפשרויות האלה, חפש לימונדה ללא סוכר, משקאות ספורט או סלטרים בטעם.
חלק 3 מתוך 5: תרגול הרגלי אכילה לירידה במשקל
שלב 1. שמור יומן מזון כדי לעקוב אחר צריכת המזון שלך
דיאטנים יכולים להיות יקרים וקשים למצוא, אך ניתן להשתמש בשירות מקוון או באפליקציית סמארטפון כדי לקבל את אותן הטבות בחינם. יישומים אלה מאפשרים לך להזין מה אכלת וכמה ואז יספקו לעתים קרובות את כמות הקלוריות וחומרים מזינים אחרים שצרכת במהלך היום. בעזרת מידע זה תוכל לעקוב אחר האכילה שלך ולהגדיר מטרות חכמות יותר לירידה במשקל.
- כשאתם רושמים מזונות, חפשו לראות מאיזה שעות ביום אתם אוכלים הכי הרבה, את סוגי המזון שאתם מקבלים הכי הרבה קלוריות ואת פירוק התזונה של המזונות שאתם אוכלים הכי הרבה. מידע זה הוא קריטי לחשיבה מחדש על תכנית הדיאטה שלך.
- כמה אפליקציות נהדרות לבדוק הן MyFitnessPlan, My Food Diary ו- MyPlate. כל אלה (ועוד!) זמינים בחינם בחנות האפליקציות של אפל וב- Google Play.
שלב 2. נסה את שגרת הצום לסירוגין
במקום לפזר 3 ארוחות גדולות לאורך כל היום, נסה לאכול את כל האוכל שלך בתקופה של 8 או 10 שעות ולאחר מכן לצום עד למחרת. בחר חלון זמן, כמו 11 בבוקר עד 7 או 21 בערב, והרשה לעצמך לאכול במהלך זה. מחוץ לשעות אלה, שתו רק מים או משקאות אחרים ללא קלוריות.
- כמה מחקרים הראו שצום לסירוגין מגביר את חילוף החומרים ומגדיל את כמות השומן שאבד במהלך פעילות גופנית סדירה, מה שהופך את זה לתוספת נהדרת לכל תוכנית דיאטה.
- דרך קלה להתחיל בצום לסירוגין היא לבחור יום אחד או יומיים לעשות את זה בשבוע, ואז תעלה את עצמך במרווחים של 1- או יומיים לעשות את זה במשרה מלאה.
שלב 3. אכלו ארוחות גדולות יותר מוקדם ביום וארוחות קטנות יותר לקראת הערב
מזונות שנאכלו אחרי 20:00. יש את אותה כמות קלוריות כמו לפני 20:00, אך סביר יותר שלא תעסוק בפעילות גופנית בלילה או קרוב יותר למיטה. במקום לאכול ארוחת בוקר קטנה ולסיים את היום בארוחת ערב גדולה, לאכול ארוחת בוקר וארוחת צהריים גדולה יותר וארוחת ערב קטנה. בדרך זו אתה יכול לעבד את הקלוריות מארוחות אלה במהלך היום שלך.
אם זה לא מתאים ללוח הזמנים שלך, אתה יכול גם לנסות לאכול מספר ארוחות קטנות יותר במהלך היום במקום שלוש העיקריות. המטרה היא לאכול מספיק כדי להשאיר אותך שבע אבל לא להתמכר יתר על המידה כי אתה רעב, וזה נוטה לקרות אם אתה מתחיל להרגיש רעב
שלב 4. הרשה לעצמך לאכול מזונות רמאים במידה כדי שלא יישרף
זה יכול להיות קשה לחתוך הרבה מזונות שונים בבת אחת, במיוחד אם זה אומר שאתה לא יכול ליהנות מאוכל אהוב. פעם או פעמיים בשבוע, תנו לעצמכם את ההזדמנות לאכול משהו שחתכתם, כמו מנה של הגלידה האהובה עליכם או כוס יין. פעולה זו תעזור לרסן את התשוקה ותמנע ממך להתפנק יתר על המידה.
ישנן הרבה גרסאות בריאות יותר של מזון זבל רבים (כמו גלידה, עוגיות, צ'יפס או יין)! לעתים קרובות מאכלים אלה נמצאים ממש ליד או בסמוך למזונות הרגילים במכולת. אם לא, אתה יכול להזמין את המאכלים האלה באינטרנט ולשלוח אותם עד הבית שלך
חלק 4 מתוך 5: אימון אירובי
שלב 1. קבל כ -30 דקות של פעילות אירובית ביום
בנוסף לשינוי התזונה, תצטרך להוסיף פעילות גופנית לב וכלי דם. תרגילים אירוביים הם תרגילים שמעלים את קצב הלב שלך, מה שמגביר את חילוף החומרים ושורף שומן. תרגילים כמו ריצה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או שימוש במכונת חתירה הם דרכים מצוינות להתחיל אם לא עשית הרבה אימון אירובי.
בעת בחירת התרגילים, שאף לבחור פעילויות בעוצמה בינונית עבורך. תצטרך להיות חסר נשימה, להזיע ולהעלות את קצב הלב שלך
חשב את אזור קצב הלב היעד שלך (THRZ):
ה- THRZ שלך הוא בין 60% ל -90% מהדופק המרבי (MHR). ראשית, חשב את ה- MHR שלך על ידי הפחתת גילך מ -220. לאחר מכן, הכפל את המספר ב-.6 ו-.9 כדי למצוא את הקצוות התחתונים והעליונים של ה- THRZ שלך.
שלב 2. הוסף לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לשגרת האימונים שלך
HIIT היא שיטה מצוינת למקסם את כמות השומן שאתה שורף בפגישה אחת. כאשר אתה עושה HIIT, תרצה להעלות את קצב הלב הגבוה ככל שתוכל לזמן קצר, לקחת הפסקה ואז להחזיר את הדופק.
בצע 1-2 ממפגשי אירובי בשבוע בשבוע אימון HIIT. השילוב של HIIT ו cardio במצב יציב (כמו ריצה למשך 30 דקות) מצוין לירידה במשקל
נסה את השגרות הבסיסיות של HIIT:
· ספרינט למשך דקה ולאחר מכן ריצה של 2 דקות. חזור על 4 פעמים נוספות.
· 45 מטפסי הרים, 20 שכיבות סמיכה, קרש בן דקה, 20 קראנץ '. לנוח דקה אחת, ולאחר מכן חזור על 4 פעמים נוספות.
· 50 שקעי קפיצה, 15 בורפים, 15 זינוקים על כל רגל. לנוח במשך דקה אחת, ואז לחזור על 4 פעמים נוספות.
שלב 3. לזוז יותר לאורך כל היום
בנוסף להשתתפות בפעילות מתוכננת ומובנית, נסה להגדיל את כמות התנועה שלך במהלך היום. זה יכול גם לסייע לשריפת הקלוריות הכוללת שלך לאורך כל היום.
- עלה במדרגות במקום במעלית בכל פעם שאתה יכול.
- כשאתה הולך לחנות או מבצע שליחות, חנה רחוק מהבניין וצא להליכה קצרה.
- אם יש לך מפגש אחד על אחד בעבודה, בדוק אם לאדם השני יהיה בסדר לטייל בזמן שאתה מדבר.
- הביאו את ארוחת הצהריים לעבודה ואז הלכו למקום סמוך לאכול אותה.
- בצעו תרגילים מהירים, כמו קראנץ ', קפיצות או קפיצות, במהלך הפסקות מסחריות בזמן שאתם צופים בטלוויזיה.
שלב 4. הגדל את עוצמת האימונים שלך לאורך זמן
אם אתה מבחין שאינך יורד במשקל או רמה, ייתכן שיהיה עליך להאריך או להקשות על האימונים שלך. כשהגוף שלך מתחיל להתרגל להתאמן, הוא גם הופך את הפעילות הגופנית ליעילה יותר, השורפת פחות קלוריות. כדי לתקן זאת, הגדל את משך הזמן שאתה מבלה בביצוע תרגילי אירוב או עשה אותם בקצב מהיר יותר לאותו פרק זמן.
לדוגמה, אם אתה בדרך כלל מבלה 20 דקות בריצה כל יום, נסה ללכת 5 או 10 דקות יותר בכל פעם. או שאתה יכול לרוץ בקצב מהיר יותר לאותו פרק זמן
חלק 5 מתוך 5: בניית שריר רזה
שלב 1. כלול אימוני כוח קבועים בשגרת האימון השבועית שלך
אימוני כוח הם סוג נוסף של תרגיל שישלים את הירידה במשקל לטווח הקצר ויעזור לך לשמור על המשקל בטווח הארוך. לא משנה מה התרגילים שאתה עושה (כמו תלתלי bicep/tricep, לחיצות חזה, שכיבות סמיכה או דדליפטים), עליך לשאוף לבצע 3 סטים של 12 חזרות לכל אחת. על מנת לבחור את כמות המשקל הטובה ביותר, התחל במספר נמוך והעלה את המשקל עד שאתה מרגיש קצת מתקשה לבצע את התרגיל.
אימון כוח או התנגדות לא שורף את כל כך הרבה קלוריות מעצמו. עם זאת, זה עוזר להגדיל את מסת השריר הרזה שלך ואת חילוף החומרים שלך או את יכולת גופך לשרוף קלוריות
שלב 2. בצע תרגילים פשוטים שמשתמשים במשקל הגוף שלך במקום בציוד
בניית שרירים אינה דורשת מדף משקולות מלא; אתה יכול לעשות הרבה תרגילים שונים רק עם הגוף שלך. החלק הטוב ביותר של זה הוא שאתה יכול לעשות סוג זה של אימונים בכל מקום-במשרד, בבית שלך, בפארק, או בכל מקום שיש לך רגע פנוי!
- תרגילי משקל גוף כוללים בין היתר שכיבות סמיכה, קרשים, סקוואטים, זינוקים, מטפסי הרים ובורפים.
- שאף לעשות 15 מכל תרגיל במשקל גוף או החזק עמדה במשך דקה אחת כסט אחד, ולאחר מכן חזור על זה פעמיים נוספות בשגרה.
שלב 3. אימן את כל קבוצות השרירים העיקריות על מנת לרדת במשקל על כל גופך
ישנן שש קבוצות שרירים מרכזיות שיש לחשוב עליהן בעת יצירת שגרת אימוני כוח: חזה, שרירי שריר, תלת ראשי, גב, רגליים וכתפיים. עליך להקדיש לפחות 20 דקות לעבודה על כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע, עם יום מנוחה בין יום עבודה אחד לקבוצה.
לדוגמה, תוכל להתמקד בחזה, שרירי הזרוע והגב בימי שני ורביעי ולבחור לעבד את התלת ראשי, הרגליים והכתפיים בימי שלישי וחמישי
מזון ותרגילים שיעזרו לרדת במשקל
מזון שכדאי לאכול והימנע מהורדה של 10 ק ג
לוח התרגילים להורדה מהירה של 10 ק ג
דרכים מהנות להתעמלות לאורך כל היום
