3 דרכים לרדת 6 ק"ג תוך 30 יום + דוגמאות לתזונה ותכניות אימון

תוכן עניינים:

3 דרכים לרדת 6 ק"ג תוך 30 יום + דוגמאות לתזונה ותכניות אימון
3 דרכים לרדת 6 ק"ג תוך 30 יום + דוגמאות לתזונה ותכניות אימון

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לרדת 6 ק"ג תוך 30 יום + דוגמאות לתזונה ותכניות אימון

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לרדת 6 ק
וִידֵאוֹ: DAY 6 of my 30 day fat loss journey 2024, מרץ
Anonim

לתת לעצמך 30 יום לרדת במשקל יכולה להיות מטרה מצוינת מכיוון שהיא נותנת לך זמן לראות תוצאות. מכיוון שעדיף לרדת בערך 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע, ירידה של 6 ק"ג בחודש אחד היא מטרה קשה להשגה. ייתכן שתוכל לרדת במשקל במהירות זו אם אתה אוכל דיאטה בריאה להרזיה, מתאמן ברוב הימים ומשנה את אורח החיים שלך. עם זאת, זכור כי ירידה במשקל כל כך מהר היא קשה ובדרך כלל אינה בת קיימא, כך שסביר להניח שתתקשה לשמור על המשקל. בנוסף, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח לנסות כל כך הרבה ירידה במשקל.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בעקבות דיאטה לירידה במשקל

הורד 6 ק
הורד 6 ק

שלב 1. כלול חלבון רזה בכל ארוחה כדי לתמוך בירידה במשקל שלך

חלבון הוא חומר מזין חיוני, אך הוא חשוב במיוחד לירידה במשקל. זה יכול לעזור לתמוך בחילוף החומרים שלך ולעזור לבנות מחדש את רקמות השריר שלך. בארוחות, מלאו 1/4 מהצלחת שלכם בחלבון דל. בנוסף, נשנוש ממקורות חלבון כמו חלב דל שומן ואגוזים.

  • כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון, בדוק כמה אתה צריך. שאף לצרוך כ 1.2-1.6 גרם חלבון לכל 1 ק"ג (2.2 ליברות) משקל גוף ליום. מורחים את החלבון שלכם לאורך היום על ידי אכילת כ-25-30 גרם חלבון לארוחה.
  • לדוגמה, אם אתה שוקל 120 ק"ג (260 ליברות) תצטרך איפשהו בין 144-192 גרם חלבון ליום אם אתה רוצה לנסות דיאטה עתירת חלבון. ודא כי דיאטה זו תתאים גם למטרה הקלורית היומית שלך.
  • היצמד לבחירות חלבון רזות מכיוון שמזונות אלה מכילים גם פחות קלוריות. זה כולל עופות ללא עור, בקר או חזיר רזים, פירות ים, קטניות, טופו, חלב דל שומן, ביצים, שעועית, עדשים, זרעים (כמו קנבוס וצ'יה) ואגוזים. אתה יכול אפילו לספור כמה גרגרים כמנת חלבון רזה, כגון כוסמת, אמרנט וקינואה.
הורד 6 ק
הורד 6 ק

שלב 2. בנה את הארוחות והחטיפים שלך סביב פירות וירקות

אכילת תוצרת עוזרת לך לרדת במשקל מכיוון שיש בה דל קלוריות אך משביעה מאוד. בנוסף, פירות וירקות עמוסים בחומרים מזינים, כולל סיבים. מלאו את חצי הצלחת שלכם בפירות וירקות בזמן הארוחות וחטיפו פירות וירקות אם אתם רעבים בין הארוחות.

אם אתה מודד את גודל ההגשה, כלול 1-2 מנות של פירות או ירקות לארוחה. מנה אחת שווה לארבע כפות גדושות קייל או תרד מבושל, פרי בינוני אחד (כמו תפוח או אגס), 30 גרם פירות יבשים (כמו צימוקים) או פרוסת פרי סנטימטר של 2 סנטימטר (כמו מלון) או פפאיה)

הורד 6 ק
הורד 6 ק

שלב 3. אכלו 100% דגנים מלאים אך הימנעו מדגנים מזוקקים או מעובדים

אפשרויות טובות כוללות דגנים כמו שיבולת שועל, קינואה, כוסמת ואורז חום, כמו גם פסטה מלאה. 100% דגנים מלאים הם בחירה מזינה יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים כמו לחם חיטה, קמח לבן או אורז לבן. כלול דגנים מלאים כ- 1/4 מהארוחות שלך, אך נסה להימנע מדגנים מעובדים או מזוקקים.

  • 100% דגנים מלאים פחות מעובדים והם בדרך כלל גבוהים יותר בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים מועילים אחרים. דגנים מעובדים מפשיטים את החומרים המזינים הללו ולכן הם פחות מזינים.
  • צמצם את צריכת התבואה למינימום. יש כמה מחקרים שהפחתת דיאטות פחמימות או הגבלת דגנים גורמות לירידה מהירה יותר במשקל מאשר דיאטות דלות קלוריות בלבד.
  • כמו כן, היצמד למנות הדגנים המתאימות. מדוד כ -28 גרם גרגרים כמו שיבולת שועל מבושלת או קינואה כשאתה בוחר לאכול אותם.
הורד 6 ק
הורד 6 ק

שלב 4. שליטה ברעב על ידי שמירה על לחות

כאשר אתה צמא, אתה עשוי לחשוב שאותות הצמא שלך הם רעב. כדי להישאר עם לחות, שתו לפחות 11.5 כוסות (2.7 ליטר) מים מדי יום אם אתם אישה או 15.5 כוסות (3.7 ליטר) מים מדי יום אם אתם גברים. שתיית מספיק מים היא מצוינת לבריאותך ועשויה גם לסייע לתמוך בירידה במשקל שלך.

כמו כן, מילוי מים יכול לעזור להפחית את הרעב לאורך כל היום, מה שיכול לעזור להפחית חטיפים או לנשנש קלוריות נוספות

הורד 6 ק
הורד 6 ק

שלב 5. ספרו את הקלוריות שלכם כך שתוכלו לחתוך 500-750 קלוריות מדי יום

אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה צריך כדי לרדת במשקל. השתמש ביומן מזון, אתר מעקב אחר קלוריות או אפליקציית סמארטפון כדי לברר כמה קלוריות אתה צריך וכדי לעקוב אחר הקלוריות של כל מזון שאתה צורך. שאף לצמצם 500-750 קלוריות ביום מהתזונה שלך, מה שיעזור לך לרדת.5 עד 1 ק ג (1.1 עד 2.2 ליברות) מדי שבוע. החלף מיץ או סודה במים או בחר בסלט קליל לארוחה אחת ביום.

  • אם תשלב תזונה ופעילות גופנית, תוכל לרדת 1.3 ק"ג (2.9 ליברות) בשבוע. עם זאת, אין ערובה לכך שתראה את התוצאות הללו.
  • שוחח עם הרופא שלך כדי לברר את מספר הקלוריות המינימלי שאתה צריך לאכול כל יום כדי להגן על בריאותך. באופן כללי, אתה לא צריך לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ביום מכיוון שאתה עלול לא לקבל מספיק חומרים מזינים. עם זאת, זכור כי מעקב אחר הקלוריות שלך יכול להיות מסובך, כך שאולי אתה אוכל יותר ממה שאתה חושב.

עֵצָה:

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה, במיוחד אם אתה נוטל תרופות או אם יש לך מצב בריאותי. הם יעזרו לך לקבוע כמה משקל בטוח לך לרדת ואילו דיאטות בטוחות שתנסה.

חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית ושינוי אורח החיים שלך

הורד 6 ק
הורד 6 ק

שלב 1. התאמן 6 ימים בשבוע כדי לשרוף יותר קלוריות

כדי לרדת מהר במשקל, סביר להניח שתצטרך לשלב תזונה ופעילות גופנית. באופן כללי, אתה צריך 30 דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות 5 ימים בשבוע לבריאות טובה. עם זאת, סביר להניח שתצטרך להתאמן יותר כדי לעמוד ביעד ההרזיה שלך. בחר תרגיל שאתה נהנה כדי שיהיה קל לעמוד ביעד שלך.

  • למשל, ללכת, לרוץ, לשחק ספורט, להשתתף בשיעורי ריקוד, להצטרף לחדר כושר או לשחות הקפות.
  • מבער הקלוריות מספר אחת לפעילות גופנית הוא אירובי. כוון ל -150 דקות בשבוע של פעילויות בעצימות בינונית (מה שהיית מחשיב 5-6 מתוך 10 מהמאמץ המרבי שלך) או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה (7-8 מתוך 10 למאמץ).
  • בנוסף, עשי אימוני כוח 2 פעמים בשבוע כדי לתמוך בשרירים בריאים. תרגילים אלה עשויים גם לסייע לתמוך בחילוף חומרים מהיר יותר לאורך זמן, מכיוון שכמות מסת שריר גדולה יותר שורפת יותר קלוריות, אפילו בזמן מנוחה!
  • קח צעדים נוספים במהלך היום. תנועה כמה שיותר לאורך היום יכולה גם להוסיף את סך הקלוריות שנשרפו לאורך כל היום. נסה לחנות רחוק יותר, לעלות במדרגות במקום במעלית ולעמוד יותר ממה שאתה יושב.

עֵצָה:

בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מעלה את רמת הפעילות שלך או מתחיל תוכנית אימון חדשה. הם יוודאו שאתה מוכן פיזית לבצע את השינויים שאתה מתכנן לבצע.

הורד 6 ק
הורד 6 ק

שלב 2. לישון במשך 7-9 שעות בלילה, כך שהגוף שלך יכול לתקן את עצמו

אפילו בתקופה קצרה של 30 יום, שינה לקויה עשויה להשפיע על הירידה במשקל שלך. לישון מספיק כל לילה כדי לעזור לך להגיע ליעד שלך.

  • אם אתה נער, עליך לישון 8-10 שעות בלילה.
  • עבודה על שיפור היגיינת השינה שלך, הכוללת ללכת לישון מוקדם יותר ולהפוך את חדר השינה שלך לסביבה טובה לשינה.
  • חוסר שינה מספיק עלול לגרום לך להיאבק לרדת במשקל מכיוון שהגוף שלך מפריש הורמוני רעב וסביר להניח שתשתוקק למזונות עתירי שומן ופחמימות. בנוסף, עייפות עלולה לגרום לך פחות מוטיבציה להישאר על המסלול עם פעילות גופנית ותוכנית אכילה בריאה.
הורד 6 ק
הורד 6 ק

שלב 3. נהל לחץ כדי לשמור על איזון ההורמונים שלך

כמו שינה, מתח כרוני או מתח נמוך יכולים לפעול נגד הירידה במשקל שלך. הסיבה לכך היא שמתח משחרר הורמונים כמו קורטיזול, שיכולים להגביר את הרעב ולהקשות על אובדן. בחר אסטרטגיות התמודדות שעוזרות לך להרגיש פחות לחוץ. לאחר מכן, שלב אותם בחיי היומיום שלך, כך שלא תהיה המום.

  • בנוסף, סטרס יכול לגרום לך להרגיש עייף ועייף, מה שעלול להוציא אותך מהמסלול מהכנה לארוחה, פעילות גופנית ושינויים באורח חיים בריא אחר.
  • נסה לעשות פעילויות מרגיעות ומשחררות מתח כמו מדיטציה, האזנה למוסיקה, שיחה עם חבר תומך, משחק עם חיית המחמד שלך, צביעת ספר צביעה למבוגרים או טיול רגלי.

חלק 3 מתוך 3: בעל החשיבה הנכונה

הורד 6 ק
הורד 6 ק

שלב 1. יומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך

בתוך 30 הימים שלך, זה עשוי להיות מועיל להתחיל יומן הרזיה. רשום הערות לגבי צריכת המזון שלך, פעילות גופנית והתקדמות כללית. בנוסף, כתוב על כל האתגרים או ההצלחות שיש לך במהלך הדיאטה שלך ל -30 יום.

  • כשאתה מנסה לרדת 6 ק"ג תוך 30 יום, אתה עשוי להבין שאתה לא יכול להשיג את המטרה המדויקת שלך בסוף 30 הימים האלה - זה בסדר. אם ניהלת יומן אודות תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית המוצלחת שלך, תוכל להמשיך בהערות אלה עד שתשיג את המטרה שלך.
  • רשום את תוכניות הארוחה שלך או רשום מה אתה אוכל ביומן שלך. זה יעזור לך מאוד אם תמשיך בירידה במשקל. תוכל לראות מה עובד ומה לא.
  • ייתכן שתרצה לרשום גם הערות לגבי תוכנית התרגיל או התבנית המתאימה לך ביותר.
  • אתה יכול גם להשתמש באתרים או באפליקציות בסמארטפון שלך כדי לעקוב אחר הקלוריות והפעילות הגופנית שלך.
הורד 6 ק
הורד 6 ק

שלב 2. כתוב הצעות מחיר המוטיבציה שיעזרו לך להישאר על המסלול

זה יכול להיות קשה להקפיד על דיאטה קפדנית במשך חודש שלם. שמירה על מטרותיך ומניעיך בחזית ובמרכז יכולה לסייע לך להתמקד. כתוב אמירות מוטיבציה ופרסם אותן היכן שתראה אותן מדי יום.

  • לדוגמה, כתוב אותם ביומן שלך או בהערות פוסט-עס. לאחר מכן, הדביקו אותם על המקרר, על שולחן העבודה שלכם או ליד המיטה שלכם.
  • תחשוב למה אתה רוצה לרדת במשקל. האם זה להיכנס למכנסיים קטנים יותר? האם זה יעזור לך להרגיש בטוח יותר? או כדי לעזור לך להתמודד עם מחלה כרונית? כתוב את הסיבות האלה כדי שתזכיר לך את הסיבה לכך שאתה רוצה לרדת במשקל.
  • כאשר אתה מרגיש מאתגר או ירוד בנוגע לתזונה שלך, עיין בציטוטים הקטנים ובאמרות המוטיבציה האלה. חזור עליהם לעצמך כדי שתוכל להתחיל להרגיש קצת יותר חיובי לגבי היצמדות לתוכנית שלך.
הורד 6 ק
הורד 6 ק

שלב 3. הישאר אחראי כך שלא תוותר

בחר מישהו או משהו שישאיר אותך אחראי. זה יכול להיות חבר, בן משפחה, יומן האוכל שלך או הסולם. זה יעזור להשאיר אותך אחראי כאשר אתה מנסה לרדת במשקל.

  • ספר לחברים ובני משפחה על תזונתך בת 30 הימים ועל הרצון לרדת במשקל. תוכל לתת להם לתמוך בך, אך תוכל גם להתקשר אליהם, לשלוח להם הודעות טקסט או לשלוח להם דוא"ל להתקדמות שלך.
  • לעלות על הסולם באופן קבוע היא דרך נוספת להישאר אחראית. מי ששוקל בדרך כלל רואה יותר ירידה במשקל לטווח הארוך. עם זאת, אל תשקל את עצמך לעתים קרובות מדי - מספיק פעם או פעמיים בשבוע כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

דוגמאות לתרגילים ומזונות שיש להימנע מהם

Image
Image

תוכנית אימון 30 יום להפחתת 6 ק ג

Image
Image

תרגילים שיעזרו לרדת 6 ק ג במהירות

Image
Image

מזונות שכדאי לאכול ולהימנע מהם עוזרים לרדת 6 ק ג במהירות

טיפים

  • שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית דיאטה או תוכנית אימון חדשה. הם יוכלו להגיד לך אם זה בטוח ומתאים לך.
  • אל תהיה אובססיבי מדי לרדת במשקל כי התמקדות רבה מדי בו עלולה לגרום לך ללחץ.
  • הימנע לחלוטין מקפה ממותק ואלכוהול (אם אתה שותה) במשך חודש - הם אחד המקורות החמקנים ביותר לעודף קלוריות. עם זאת, קפה שחור רגיל אין לו קלוריות ומומחים רבים ממליצים על צריכת קפה מתונה או אפילו על קפאין פעמיים ביום כממריץ לסייע בירידה במשקל.

אזהרות

  • אם אי פעם נאבקת בהפרעת אכילה, אל תנסה לרדת במשקל בעצמך. שוחח עם הרופא או המטפל על הרצון שלך לרדת במשקל וקבל עזרה ביצירת תוכנית בריאה עבורך.
  • עדיף לרדת לאט במשקל כי יש סיכוי גבוה יותר להצליח. ירידה מהירה במשקל קשה להשיג וקשה מאוד לתחזוקה.

מוּמלָץ: