3 דרכים לאבד 50 קילו בחודשיים

תוכן עניינים:

3 דרכים לאבד 50 קילו בחודשיים
3 דרכים לאבד 50 קילו בחודשיים

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לאבד 50 קילו בחודשיים

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לאבד 50 קילו בחודשיים
וִידֵאוֹ: איך לרדת במשקל בלי בולשיט! - אחרי ירידה של 100 קילו! 2024, מרץ
Anonim

כדי לרדת 23 ק"ג תוך חודשיים, יהיה עליך לרדת בממוצע 5 ק"ג (2.3 ק"ג) בשבוע, מה שדורש שריפת 2, 500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך ביום. קצב ירידה בריא במשקל נחשב בין 0.45-0.91 ק"ג לשבוע, מה שדורש שריפת 500 עד 1, 000 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל ביום. זה עשוי להיות קצב איטי יותר ממה שקיווית, אך זכור כי ירידה איטית במשקל יעילה יותר מירידה מהירה במשקל בהפחתת שומן הגוף, היקף המותניים והיקף הירך. על ידי ירידה במשקל במהירות, סביר יותר שתאבד מים מכל דבר אחר והמשקל שאתה יורד צפוי לחזור מיד. התמקד בפיתוח תוכנית הרזיה בריאה לעצמך, התעמלות רבה יותר, ושימוש באסטרטגיות מוכחות אחרות כדי להגיע ליעד הסופי שלך לירידה במשקל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התאמת התוכנית והרגלי האכילה

הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 1
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 1

שלב 1. הגדר לעצמך יעד מציאותי לירידה במשקל

זה נהדר לזהות כמה משקל אתה רוצה או צריך לרדת לטווח הארוך, אך גם מטרות לטווח הקצר חשובות. נסה להתמקד בכמה אתה רוצה להפסיד בחודש אחד ובמה שאתה צריך לעשות כדי להשיג זאת. יצירת מטרות משנה בכדי להביא אותך ליעדים הגדולים שלך תעזור להבטיח שתשאר על המסלול.

לדוגמה, אתה יכול להתחיל בהגדרת יעד ירידה במשקל של חודש אחד של 8 ק"ג, מה שידרש לרדת בערך 0.91 ק"ג בשבוע. המשמעות היא שתצטרך לשרוף 1,000 קלוריות נוספות ליום כדי להשיג מטרה זו, שתוכל לעשות על ידי הורדת קלוריות מהתזונה שלך ופעילות גופנית סדירה

הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 2
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 2

שלב 2. זהה את הצרכים הקלוריים שלך וספר קלוריות כדי לרדת במשקל

ספירת קלוריות היא דרך יעילה להבטיח שאתה מפחית את צריכת המזון שלך מספיק כדי לרדת במשקל. הרופא שלך יכול לעזור לך לזהות יעד קלורי בריא או שאתה יכול לחשב זאת בעצמך. שאף לצמצם בין 500 ל -1, 000 קלוריות מהתזונה שלך ביום עם שילוב של דיאטה ופעילות גופנית. רשום כל מה שאתה אוכל ושותה באמצעות יומן מזון או אפליקציית מעקב אחר קלוריות.

אצל נשים, כמות בריאה היא בדרך כלל בין 1, 200 ל -1, 500 קלוריות ליום, בעוד שהיא בדרך כלל סביב 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ליום לגברים

עֵצָה: שינויים קטנים יכולים להוביל לקיצוץ גדול בצריכת הקלוריות שלך. לדוגמה, אם אתה שותה 470 מ ל של סודה או מיץ ממותק ליום, מעבר למים יחסוך 200 עד 300 קלוריות!

הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 3
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 3

שלב 3. מלאו מזון עשיר בחומרים מזינים דלים בקלוריות

פירות וירקות ימלאו אותך תוך הוספת פחות קלוריות ממזונות אחרים, כגון לחם, צ'יפס וממתקים. אכלו 1 עד 2 מנות של פירות או ירקות עם כל ארוחה כדי לשמור על שביעות רצונכם מפחות קלוריות. כמה אפשרויות מצוינות כוללות:

  • סלטים עשויים מחסה רומאית טרייה, תערובת אביב, או תרד ועגבניות ומלפפונים.
  • ירקות מאודים כמו ברוקולי, כרובית, גזר, שעועית ירוקה וסקווש קיץ.
  • מלון חתוך טרי, פירות יער, תפוחים ואגסים.
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 4
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 4

שלב 4. תסתכל על צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא דרך לאכול בה אתה צורך את כל הארוחות שלך בתוך חלון של 8 או 10 שעות במהלך החלק הפעיל ביותר של היום שלך. עבור אנשים רבים, זה בין השעות 7:00 עד 17:00. עם זאת, תוכל לקבוע מסגרת זמן המתאימה לך. רק הקפד לשמור על אותה מסגרת זמן בכל יום, כך שיהיו לך 14 עד 16 שעות בין הארוחה האחרונה שלך ביום אחד לארוחה הראשונה שלך למחרת.

  • לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בשעה 7:00 בבוקר, ארוחת צהריים ב -11: 00 וארוחת ערב בשעה 15:00 אם אתה רוצה לשמור על חלון אכילה של 8 שעות עם צום של 16 שעות.
  • לחלופין, תוכל לאכול ארוחת בוקר בשעה 9:00, ארוחת צהריים בשעה 13:00 וארוחת ערב בשעה 17:00 כדי לשמור על חלון של 10 שעות עם צום של 14 שעות.
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 5
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 5

שלב 5. נסה לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות או דלת שומן

שתי אסטרטגיות האכילה הללו עשויות לסייע לך לרדת במשקל מכיוון שהן יגבילו את הקלוריות שלך באמצעות אפשרויות המזון הזמינות שלך. לכן, חשוב יותר לבחור דיאטה שתוכל לעמוד בה לאורך זמן. אם אתה אוהב מזונות דלי פחמימות, כגון ביצים, בייקון, גבינה וירקות שאינם עמילניים, תזונה דלת פחמימות עשויה לעבוד טוב עבורך. עם זאת, אם אינך יכול לחיות ללא פירות, לחם, פסטה ואורז, תזונה דלת שומן עשויה להיות בחירה טובה יותר.

זכור, הדבר החשוב ביותר הוא שתקצץ קלוריות ותיצור גירעון. לא תרדו במשקל אם אינכם מפחיתים את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם

הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 6
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 6

שלב 6. שתו יותר מים ממשקאות אחרים

למים יש אפס קלוריות והם מספקים לגוף שלך את הלחות הדרושה לו כדי לתפקד כראוי. אתה לא צריך לשתות שום דבר אחר. שתו בעיקר מים כל יום כדי להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם.

  • הימנע מסודה ממותקת, ממשקאות אלכוהוליים וכל דבר אחר העתיר בקלוריות.
  • נסה להוסיף טריז לימון או ליים למים שלך כדי לטעום אותו. או שאתה יכול לזרוק כמה פירות יער טריים או פרוסת מלפפון למשהו אקזוטי עוד יותר.
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 7
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 7

שלב 7. התאמן באסטרטגיות אכילה מודעות להאטת עצמך

אכילה מודעת היא דרך להיות מודעים יותר לגופך ולחווית האכילה כך שתאכל פחות כתוצאה מכך. כמה אסטרטגיות שאתה יכול לנסות כוללות:

  • כיבוי הטלוויזיה או המחשב, או הנחת הטלפון בזמן שאתה אוכל.
  • אוכלים ביד הלא דומיננטית שלכם או משתמשים במקלות אכילה.
  • התמקדות בהיבטים אחרים של האוכל שלך כדי לעזור לך להאט. שאפו את הריח, שימו לב איך הוא נראה על הצלחת שלכם, ולעסו לאט כדי להתענג על הטעמים והמרקם של האוכל בפה.

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה במשקל

הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 8
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 8

שלב 1. התעמלות לפחות 150 דקות בשבוע

זוהי כמות המינימום המומלצת של פעילות גופנית לשמירה על בריאות תקינה, אך ככל שתקבל יותר פעילות גופנית כך ייטב. נסה לעבוד לפחות 30 דקות פעילות גופנית ברוב ימות השבוע. עשה משהו שאתה נהנה כדי שיהיה לך קל יותר לעמוד בזה.

לדוגמה, אתה יכול לטייל בהפסקת הצהריים שלך או אחרי ארוחת הערב, ללכת לשיעור אירובי או ספין, או פשוט לרקוד בסלון שלך לפי המוזיקה האהובה עליך

עֵצָה: אם אינך יכול להיכנס לאימון מלא של 30 דקות בבת אחת, חלק אותו למפגשים קצרים יותר, כגון שני מפגשים של 15 דקות או שלושה מפגשים של 10 דקות.

הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 9
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 9

שלב 2. עבדו בפעילות גופנית רבה יותר לאורך כל היום

לעשות קצת יותר בכל פעם שאתה מקבל את ההזדמנות יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בסך הכל, וזה יגדיל את תוצאות ההרזיה שלך. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להכניס יותר פעילות ליום שלך כוללים:

  • חניה רחוקה יותר מהכניסות, כמו למשל במקום העבודה שלך או במכולת
  • עולים במדרגות במקום במעלית
  • הליכה או אופניים לבית הספר או לעבודה
  • לקום ולהסתובב או לעשות סקוואט בהפסקה מסחרית כשאתה צופה בטלוויזיה
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 10
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 10

שלב 3. נסה אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה כדי לשרוף יותר קלוריות

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הידוע גם בשם HIIT, הוא כאשר אתה מתאמן בקצב מתון, מבצע פרץ של אימון בעצימות גבוהה ולאחר מכן חזור על מחזור זה במרווחי זמן קבועים. אתה יכול לעשות HIIT כמעט בכל סוג של פעילות גופנית, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או אפילו ריקודים.

  • לדוגמה, אתה יכול ללכת בקצב מתון במשך 4 דקות, ואז ללכת בקצב מהיר במשך 4 דקות, ולאחר מכן לחזור לקצב המתון במשך 4 דקות נוספות. המשך לחזור על מרווחים אלה עד שתסיים 30 דקות של אימון.
  • אם אתה רוכב על אופניים, נסה לרכוב על משטח שטוח ואז לעשות גבעה, ואז לחזור למשטח שטוח ואז לעשות גבעה נוספת. המשך כך למשך 30 דקות.
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 11
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 11

שלב 4. שלב אימוני כוח כדי להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה

בניית שרירים מגבירה את קצב חילוף החומרים במנוחה, מה שאומר שתשרוף יותר קלוריות גם כאשר אתה ישן. אתה יכול להשתמש ברצועות התנגדות, משקולות, מכונות לאימוני כוח או תרגילי משקל גוף כדי לבנות כוח. כוון לשני אימוני כוח של 30 עד 45 דקות בשבוע.

וודא שאתה עובד על כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות שלך במהלך אימוני הכוח. אלה כוללים את הידיים, הרגליים, הגב, הישבן, הבטן והחזה

שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה לירידה במשקל

הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 12
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 12

שלב 1. בדוק את הטיפול לשינוי הרגלי האכילה שלך

אם אתה נוהג לאכול בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, עצוב, בודד או עייף, עבודה עם מטפל עשויה להועיל לשינוי התנהגותך. איש מקצוע מורשה לבריאות הנפש יכול לעזור לך לפתח כלים חדשים להתמודדות עם רגשות שליליים במקום להגיע לאוכל כהפרעה.

לדוגמה, אם אתה מרבה לאכול ממתקים ושאר מזון זבל כאשר אתה מרגיש לחוץ, מטפל יכול לעזור לך ללמוד להשתמש בטכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה או הרפיה מתקדמת של שרירים

הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 13
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 13

שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה כדי לקבל עזרה מאנשים אחרים

להקיף את עצמך באנשים בעלי דעות דומות יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה ולהימנע מלהימנע מכישלונות לערער את ההתקדמות שלך. נסה להצטרף לפורום תמיכה במשקל באופן מקוון או חפש קבוצת תמיכה להרזיה באזור שלך.

חלק מתוכניות ההרזיה בתשלום מספקות גישה לקבוצות תמיכה, אך ישנן גם קבוצות תמיכה בחינם אליהן ניתן להצטרף, כגון Take Off Pounds Sensibly (TOPS) או Overeaters Anonymous (OA)

עֵצָה: אם אתה מתקשה למצוא קבוצת תמיכה, שאל את הרופא או המטפל שלך אם הם מכירים קבוצות תמיכה מקומיות לירידה במשקל שאתה יכול להצטרף אליהן.

הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 14
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 14

שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על תרופות לירידה במשקל

הוכח כי מספר תרופות יעילות לשיפור תוצאות ההרזיה. זה עשוי להיות אופציה עבורך אם יש לך מדד מסת גוף (BMI) של 30 ומעלה או אם ה- BMI שלך עולה על 27 ויש לך בעיות בריאות הקשורות למשקל, כגון סוכרת או לחץ דם גבוה. שוחח עם הרופא שלך על האפשרויות שלך, כמו גם על הסיכונים האפשריים של התרופות. כמה תרופות להורדה במשקל שנקבעות בדרך כלל כוללות:

  • אורליסטאט
  • לורצ'רין
  • פנטרמין וטופירמט
  • Buproprion ו- naltrexone
  • Liraglutide
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 15
הורד 50 פאונד בחודשיים שלב 15

שלב 4. גלה אם אתה מועמד טוב לניתוח בריאטרי

אף שניתוח בריאטרי הוא לעתים קרובות מוצא אחרון לאנשים שניסו במשך שנים לרדת במשקל, הוא יעיל מאוד. ניתוח זה כרוך בהקטנת גודל הבטן כך שלא תהיה לך יכולת פיזית לאכילת יתר. אם ניסית את כל האפשרויות האחרות ושנדמה ששום דבר לא עוזר, דבר עם הרופא שלך כדי לבדוק אם זה יכול להיות אופציה עבורך.

זכור כי ניתוח בריאטרי נושא סיכונים בדיוק כמו כל ניתוח אחר. שוחח על זה בזהירות עם הרופא שלך לפני שתחליט להמשיך עם זה

מוּמלָץ: