איך לרדת במשקל כילד (עם תמונות)

תוכן עניינים:

איך לרדת במשקל כילד (עם תמונות)
איך לרדת במשקל כילד (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לרדת במשקל כילד (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לרדת במשקל כילד (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: איך לרדת במשקל ב-10 ימים 2024, מרץ
Anonim

ירידה במשקל יכולה לעזור לך להרגיש בריא יותר ובטוח יותר. אמנם זה לא תמיד קל כשאתה עסוק בלימודים, שיעורי בית, בילוי עם חברים, אך ירידה במשקל אפשרית בהחלט אם תמציא תוכנית ותעמוד בה.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: אכילה נכונה

לרדת במשקל כילד שלב 1
לרדת במשקל כילד שלב 1

שלב 1. בקש מההורים שלך לקחת אותך לרופא

לפני שתבצע שינויים באופן האכילה, עליך לדבר עם רופא. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע כמה (אם בכלל) אתה צריך לרדת. הרופא שלך יכול גם לעזור לך להכין תוכנית הרזיה בריאה ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.

הרופא שלך עשוי גם להפנות אותך לדיאטנית שתוכל לתכנן עבורך תוכנית אכילה בריאה

לרדת במשקל כילד שלב 2
לרדת במשקל כילד שלב 2

שלב 2. בוחרים בשרים רזים וחלבונים אחרים

כאשר אתה מחליט על ארוחה, היצמד לבשרים רזים יותר. לדוגמה, סטייק, המבורגר ובשרים אדומים אחרים מכילים לרוב שומן (אם כי לא תמיד). בחירות טובות יותר הן עוף, דגים ושעועית.

  • אם אתה נערה מגיל 9 עד 18 או ילד בגיל 9 עד 13, עליך לאכול 140 גרם שווים בכל יום. בנים 14 עד 18 צריכים לאכול 180 גרם שווים.
  • מנות אלו עשויות להיות קטנות יותר ממה שאתה רגיל לאכול. לדוגמה, גרם אחד (28 גרם) שווה 1/3 או 1/4 פחית טונה (תלוי בגודל), ביצה אחת או 1/3 עד 1/4 מקציצת המבורגר (תלוי גודל). עבור שעועית, 1/4 כוס נחשבת לאונקיה (28 גרם). כך, למשל, אם אכלת קציצה של המבורגר, זה יכול להיות רוב החלבון שלך במשך היום בגובה 3 גרם (85 גרם) עד 4 גרם (110 גרם).
לרדת במשקל כילד שלב 3
לרדת במשקל כילד שלב 3

שלב 3. טען על פירות וירקות

אם אתה רעב לעתים קרובות, נסה להשיג פירות וירקות במקום חטיפים ארוזים. נשנוש מקלות סלרי עם חמאת בוטנים טבעית, מקלות גזר או תפוח במקום עוגיות, צ'יפס או עוגה.

  • אפשרויות בריאות אחרות כוללות פרוסות עגבנייה עם גבינת קוטג 'או רצועות פלפל חריף עם חומוס.
  • אם אתה בקבוצת הגיל 9 עד 18, אתה אמור לקבל 1.5 כוסות (350 מ"ל) עד 2 כוסות (470 מ"ל) פירות ביום. בנים 9 עד 13 צריכים לקבל 2.5 כוסות (590 מ"ל) ירקות, ואילו 14 עד 18 צריכים לקבל 3 כוסות (710 מ"ל). בנות מגיל 9 עד 13 צריכות לקבל 2 כוסות (470 מ"ל) ביום, ואילו 14 עד 18 צריכות לקבל 2.5 כוסות (590 מ"ל).
לרדת במשקל כילד שלב 4
לרדת במשקל כילד שלב 4

שלב 4. נסו לקטוף דגנים מלאים

דגנים מלאים הם מאכלים כמו פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא, קמח תירס מלא, אורז חום ושיבולת שועל. מצד שני, דגנים מזוקקים הם מאכלים כמו אורז לבן, לחם לבן ופסטה רגילה. דגנים מלאים טובים יותר עבורך מכיוון שהם פחות מעודנים ובעלי יותר סיבים. זה אומר שהם ישמרו אותך מלא יותר לאורך זמן.

  • בנות 9 עד 13 צריכות לאכול 5 גרם (140 גרם) שווים של דגנים מדי יום, בעוד שבנות 14 עד 18 צריכות לאכול 6 גרם (170 גרם). בנים 9 עד 13 צריכים לאכול 6 גרם (170 גרם), ואילו ילדים בגילאי 14 עד 18 צריכים לאכול 8 גרם (230 גרם). לפחות מחצית מהדגנים האלה צריכים להיות דגנים מלאים.
  • 1 גרם (28 גרם) דגנים נחשבים לפרוסת לחם אחת, 1.5 כוסות (350 מ"ל) אורז מבושל, 1.5 כוסות (350 מ"ל) פסטה מבושלת, כוס (240 מ"ל) דגני בוקר.
לרדת במשקל כילד שלב 5
לרדת במשקל כילד שלב 5

שלב 5. בחר חלב דל שומן או ללא שומן

חלב הוא מקור טוב לסידן ולחלבון. זה יכול גם להוסיף טעם לאוכל שלך. עם זאת, בעת בחירת מוצרי חלב, היצמד למוצרים דלי שומן או ללא שומן, כגון חלב דל שומן, גבינה דלת שומן ויוגורט ללא שומן.

אם אתה בטווח הגילאים 9-18, אתה אמור לקבל 3 כוסות (710 מ"ל) חלב ביום. כוס אחת (240 מ"ל) יכולה להיות כוס (240 מ"ל) של חלב או יוגורט, אך היא יכולה להיות גם גרם של גרם אחד (28 גרם) או 2 גרם (57 גרם) של גבינה קשה או מעובדת

לרדת במשקל כילד שלב 6
לרדת במשקל כילד שלב 6

שלב 6. דלג על משקאות ממותקים

משקאות ממותקים יכולים להוסיף קלוריות רבות ליום. נסו להימנע ממשקאות כגון משקאות ספורט, משקאות מוגזים ומיצים. במקום זאת, הישאר עם מים או אפילו תה צמחים לא ממותק.

אם אתה לא אוהב מים רגילים, נסה להוסיף פרוסת תפוז או רק נתז מיץ כדי לעזור לתת לו טעם

לרדת במשקל כילד שלב 7
לרדת במשקל כילד שלב 7

שלב 7. שימו לב לכמה אתם אוכלים

מפתה לאכול עד שהצלחת שלך ריקה. עם זאת, אם תשימו לב כאשר תתמלאו, בסופו של דבר תאכלו הרבה פחות בסך הכל.

לרדת במשקל כילד שלב 8
לרדת במשקל כילד שלב 8

שלב 8. הימנע ממאכלים עתירי קלוריות

בזמן שאכילת עוגיה מדי פעם זה בסדר, נסו לדלג על אכילת מזונות עתירי קלוריות מדי יום. מאכלים אלה כוללים דברים כמו עוגיות, עוגות, סוכריות, צ'יפס והמבורגרים. הפוך את אלה לפינוק, לא משהו שאתה אוכל כל יום.

חלק 2 מתוך 4: פעילות גופנית

לרדת במשקל כילד שלב 9
לרדת במשקל כילד שלב 9

שלב 1. לך לשחק

אתה צריך לזוז לפחות שעה ביום. אחת הדרכים להתחיל היא לוותר על זמן המסך. הניח את הטלפון שלך. התרחק מהמחשב. צא החוצה עם חברים ותהיה פעיל.

עם זאת, אם אינך רגיל להתאמן, תוכל להתחיל בקטן יותר. התחל במה שאתה יכול לעשות, ועבד עד יותר

לרדת במשקל כילד שלב 10
לרדת במשקל כילד שלב 10

שלב 2. תחשוב על ספורט

אתה לא צריך להיות בקבוצת הכדורסל התחרותית ביותר של בית הספר שלך כדי לשחק ספורט. אתה יכול להצטרף למועדון לאחר בית הספר שמשחק כדורגל, או להצטרף לליגה דרך הפארקים והמחלקה הפנאי המקומית בעיר שלך. בקש מההורים שלך לעזור לך למצוא ספורט שאתה אוהב. משחק ספורט יניע אותך באופן קבוע, ותוכל ליהנות בכיף.

לרדת במשקל כילד שלב 11
לרדת במשקל כילד שלב 11

שלב 3. נסה משהו חדש

אולי לא אהבת להתאמן בעבר בגלל מה שעשית. אז אולי טניס זה לא באמת הדבר שלך. יש לך עוד המון אפשרויות. נסה לרקוד, לשחות או לקפוץ בחבלים, למשל. אפילו משהו כמו חץ וקשת או רכיבה על סוסים מוציא אותך ולזוז.

לרדת במשקל כילד שלב 12
לרדת במשקל כילד שלב 12

שלב 4. קח הפסקות אקטיביות

אפילו פעולות קטנות יכולות להוביל לפעילות רבה יותר במהלך היום. לדוגמה, כאשר אתה לוקח הפסקה מהלימודים, אולי אתה בדרך כלל מקשיב קצת למוזיקה או משחק משחק קצר. במקום זאת, קום ועשה מסיבת ריקודים קצרה. רוץ למטה או מסביב לסלון. עשה כמה שקעי קפיצה. רק הוספת פרצי הפעילות הקטנים האלה יכולה לעזור.

חלק 3 מתוך 4: תרגול הרגלים בריאים

לרדת במשקל כילד שלב 13
לרדת במשקל כילד שלב 13

שלב 1. תערב את המשפחה שלך

רוב האנשים יכלו להיות קצת יותר בריאים. בדוק אם המשפחה שלך רוצה להיכנס לפעולה. דבר עם ההורים שלך על ביצוע שינויים בריאים יותר לכל המשפחה.

לדוגמה, תוכל לומר להוריך, "אני לא מרגיש שאני במשקל תקין, והייתי רוצה לבצע כמה שינויים. מה דעתך על מעורבות כל המשפחה? אני חושב שנוכל כולם יהיו קצת יותר בריאים"

לרדת במשקל כילד שלב 14
לרדת במשקל כילד שלב 14

שלב 2. הסתר את הג'אנק פוד

במידת האפשר, עדיף להרחיק את הג'אנק פוד מהבית לחלוטין. עם זאת, אם אנשים אחרים בבית שלך עדיין אוכלים את זה, אז ברור שאתה לא יכול לעשות זאת. אתה יכול לבקש מהם להסתיר את זה ממך. אולי לשאר בני המשפחה יהיה ארון מיוחד לג'אנק פוד שאינך נכנס אליו, או שאולי הם יכולים לשמור חטיפים מיוחדים בחדריהם, במידת האפשר. אם אתה לא יכול לראות את זה, יש לך פחות סיכוי לאכול את זה.

לרדת במשקל כילד שלב 15
לרדת במשקל כילד שלב 15

שלב 3. סלח לעצמך

אתה לא תעשה מה שאתה אמור לפעמים. זה רק טבע אנושי. המפתח הוא לעשות זאת במידה. נסה לעשות את הדבר הנכון כ -90 אחוז מהזמן, ויהיה בסדר. להרביץ לעצמך לא יעזור למצב.

לרדת במשקל כילד שלב 16
לרדת במשקל כילד שלב 16

שלב 4. שב לארוחות

עדיף שתוכל לשבת עם המשפחה שלך בארוחה, כיוון שכולכם יכולים ליהנות מארוחה בריאה יחד. עם זאת, אפילו פשוט לשבת לארוחה במקום לאכול בעמידה או מול הטלוויזיה יכול לעזור לך לשים לב למה שאתה אוכל וללמוד לא לחרוש בלי לאכול את האוכל שלך.

אם ההורים שלך לא מתעסקים בבישול, אולי תוכל ללמוד כמה ארוחות פשוטות ובריאות לבשל למשפחתך מדי פעם. למשל, אפיית דגים בתנור היא פשוטה למדי, ואולי אפשר ללמוד כיצד להרתיח ירקות. אם אתה מעוניין, שאל את ההורים שלך אם אתה יכול לקחת שיעור בישול בסיסי

לרדת במשקל כילד שלב 17
לרדת במשקל כילד שלב 17

שלב 5. אל תדלג על ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר נותנת לכם מספיק אנרגיה כדי להתחיל את היום. בנוסף, כשתאכל ארוחת בוקר, לא תהיה רעב אחר כך. זה אומר שלא תתפתה לנשנש לאורך כל היום.

כלול מעט חלבון, דגנים מלאים ופירות או ירקות אם אתה יכול. לדוגמה, נסה קערת שיבולת שועל עם קצת יוגורט דל שומן ואוכמניות. אפשר גם טוסט מלא עם ביצים מבושלות ותוספת של תותים

לרדת במשקל כילד שלב 18
לרדת במשקל כילד שלב 18

שלב 6. לישון מספיק

שלב זה קל, אם כי זה יכול להיות קשה אם אתה עסוק או ינשוף לילה. בעצם, שינה מספקת יכולה לעזור לך להיות בריא יותר ולרדת במשקל. אם אתה בבית הספר, אתה צריך לקבל 9 עד 11 שעות בכל לילה.

לרדת במשקל כילד שלב 19
לרדת במשקל כילד שלב 19

שלב 7. קח זמן להפחתת מתח

בואו נודה בזה, החיים כילד יכולים להיות קשים לפעמים. יש לך בית ספר וחברים ובני משפחה להתמודד איתם. אבל לחץ יכול גם לגרום לך לעלות או להמשיך במשקל. אתה לא הולך לגרום ללחץ להיעלם לגמרי, אבל אתה יכול ללמוד דרכים להתמודד עם זה.

  • אחת הדרכים להתמודד עם לחץ היא לכתוב עליו. שמור יומן, ובסופו של יום כתוב על מה שמפריע לך באותו יום. רק כתיבתו יכולה לעזור להוריד מעומקך.
  • אתה יכול גם לנסות מדיטציה או נשימה עמוקה. זה לא מטורף כמו שזה נשמע. נשימה עמוקה היא פשוט לוקח רגע להתמקד בנשימה שלך. תעצום את העיניים. התמקד רק בנשימה שלך. נשום לאט דרך האף שלך, וסופר עד ארבע בראש שלך. עצור את נשימתך במשך ארבע סעיפים, ואז נשם לאט. נסה לחסום תחושות או מחשבות אחרות. המשך לנשום כך במשך כמה דקות עד שאתה מרגיש שאתה נרגע.

חלק 4 מתוך 4: הגדרת יעדים

לרדת במשקל כילד שלב 20
לרדת במשקל כילד שלב 20

שלב 1. החליט מה ברצונך לשנות

כעת אתה יודע על אילו הרגלים בחייך עליך לעבוד. אחת הדרכים להתחיל לשנות היא להגדיר מטרות שיעזרו לך להשיג זאת. לדוגמה, אולי אתה רוצה לאכול בריא יותר או לזוז יותר.

לרדת במשקל כילד שלב 21
לרדת במשקל כילד שלב 21

שלב 2. פרק אותם לשלבים ניתנים לניהול

מטרה כמו "לאכול בריא" היא גדולה מדי. סביר להניח שיש לך מושג לא ברור מה לעשות, אבל זה לא באמת משהו שאתה יכול להוציא לפועל כרגע. במקום זאת, נסה במקום זאת יעדים שהם פעולות.

לדוגמה, במקום "לאכול בריא יותר", תוכל לנסות מטרות כגון "להחליף חטיף מתוק אחד בפירות מדי יום", "לאכול שלוש מנות ירקות מדי יום" או "לגזור שלוש משקאות מוגזים בשבוע"

לרדת במשקל כילד שלב 22
לרדת במשקל כילד שלב 22

שלב 3. רשום מה יהיה טוב ביעד שלך

לספר לעצמך מה יהיה טוב יכול לעזור לך לעמוד ביעדים שלך. למשל, אם המטרה שלך היא "לחתוך שלוש משקאות מוגזים בשבוע", תוכל לכתוב, "לא יהיו לי כל כך הרבה קריסות סוכר. אני אוכל פחות סוכר. אצרך פחות קלוריות. זה יכול עזור לי לרדת במשקל."

לרדת במשקל כילד שלב 23
לרדת במשקל כילד שלב 23

שלב 4. הזכיר לעצמך את המטרות שלך

שים את המטרות שלך במקום שאתה יכול לראות אותן. אמור אותם בקול רם כל בוקר. לוודא שאתה רואה מה המטרות שלך יכול לעזור לך לדבוק בהן.

לרדת במשקל כילד שלב 24
לרדת במשקל כילד שלב 24

שלב 5. להבין שזה דורש סבלנות

לא תשנה את כל ההרגלים שלך בן לילה. אפילו שינוי הרגל אחד יכול לקחת זמן. פשוט המשך לעבוד על זה, ובסופו של דבר יהיו לך הרגלים חדשים ובריאים יותר. לאחר ששינית הרגל אחד או שניים, תוכל לעבוד על הרגלים אחרים.

טיפים

  • בקשו מחבריכם לתמוך בכם. הם יכולים לצאת לריצה איתך או לקיים מירוץ אופניים. פשוט תשמרו על דברים מהנים!
  • נסה להישאר עסוק. אם אתה רוצה לנשנש כי משעמם לך, לא רעב, מצא משהו אחר לעשות.
  • אל תחשוב על אוכל. גם אם אתה לא רעב!
  • שקול את גודל הגוף והגובה שלך. לאנשים שונים יש מסגרות שונות, כך שאנשים כולם יראו אחרת. השתדלו לא להשוות את עצמכם לאחרים, שימו לב יותר למה שאתם אוכלים וכמה אתם מתאמנים.
  • אם סוכר הוא אחד משלושת המרכיבים הראשונים במזון ארוז, הוא הופך אותו לקינוח. שמור אותו מאוחר יותר, ואכל קצת פירות אבל לא יותר מדי.
  • אם אתה מרגיש רעב, שתה כוס מים לפני האכילה. לפעמים הצמא טועה כרעב, ושתיית מים תבטיח שתאכל רק את מה שהגוף שלך צריך.
  • אל תמשיכו בדיאטה או בפעילות גופנית. מצא דרכים מהנות לרדת במשקל, למשל, אתה יכול לצאת לטיול עם חבר, לרכוב על אופניים עם ההורים או לרוץ עם הכלב שלך (אם יש לך כזה) וכו '.
  • בקש מכולם להתאמן איתך. הם יעזרו לך לזכור את המטרות שלך ולעזור לך להשיג אותן.
  • אם אתה שונא להתאמן, הוסף לזה משהו מהנה כדי שתוכל להניע את עצמך. לדוגמה, אירחו מרוץ עם חבריכם ואמרו כי הזוכה יקבל מתנה, או פרס.

מוּמלָץ: