ישנן סיבות רבות לכך שאולי תרצה לרדת במשקל. אם יש לך עודף משקל משמעותי או השמנת יתר במשך זמן רב, ייתכן שיהיה לך חשש מה המשקל הנוסף יכול לגרום לבריאות שלך. השמנה מגבירה את הסיכון לבעיות בריאות רבות, כולל סוכרת, מחלת כבד שומני לא אלכוהולית, מחלת כיס המרה, וסוגים מסוימים של סרטן. אם לאחרונה עלית מעט במשקל, ייתכן שתרצה לרדת במשקל כדי להתאים לג'ינס הישן שלך. לא משנה מה הסיבה שלך לרצון לרדת במשקל, ישנן כמה אסטרטגיות חשובות שכדאי שתדע עליהן.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: אכילה נכונה
שלב 1. בחר חלבונים סיביים במקום חלבונים שומניים
חלבון חשוב לתפקוד האיברים ולבניית השרירים. בחר נתחי בשר בקר רזים או בשר טחון רזה במיוחד כאשר אתה צורך בשר אדום. הסר את העור מהעוף לפני הבישול.
- דלג על בשר המעדניות השומניות כמו בולוניה וסלמי. בחרו בהודו רזה או צלי בקר כתחליף.
- צמחונים יכולים לקבל הרבה חלבון מסויה, אגוזים, שעועית וזרעים. עדשים, קטניות ושעועית הם מקורות מצוינים לסיבים וחלבון.
- אכלו חלב דל שומן כמקור חלבון, כולל גבינות דלות שומן ויוגורט ללא שומן. מנה של 150 גרם של יוגורט יווני מספקת כ -11 גרם חלבון. המחקר הראה כי 20 נשים שאכלו חטיפי יוגורט עתירי חלבון במקום קרקרים, שוקולד וחטיפים דלי חלבון אחרים צרכו פחות קלוריות וחוו פחות רעב.
שלב 2. אכלו יותר פירות וירקות
פירות עוזרים לספק את השן המתוקה שלך בזכות הסוכרים הטבעיים שלה, בעוד ירקות טריים עוזרים לבטן להתמלא מהר יותר. פירות וירקות מכילים סיבים המסייעים לך להרגיש שבע מהר. נסה כמה מהטיפים הבאים להכניס יותר פירות וירקות לתזונה שלך:
- אכלו מה העונה ואכלו פירות וירקות לחטיפים או לקינוח. כאשר אתה אוכל תפוחים בסתיו, למשל, או דובדבנים בסוף הקיץ, זה יכול להיות קינוח מפנק. חותכים סלרי, גזר, פלפלים, ברוקולי או כרובית וטובלים אותם ברוטב סלט או חומוס.
- השתמשו בירקות כמנה עיקרית. לדוגמה, הכינו מוקפץ או סלט דשן והוסיפו רק כמה גרם של עוף מבושל, סלמון או שקדים.
שלב 3. אכלו יותר דגנים מלאים וחתכו פחמימות פשוטות
לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה, בטטה ואורז חום כולם מקורות אנרגיה מצוינים ומקורות תזונה. בשילוב עם שילוב נכון של חלבונים וירקות, דגנים מלאים הם תזונה מושלמת מסביב.
- פחמימות פשוטות הן דברים כמו לחם לבן, קמח מעובד וסוכר לבן. זה נותן לך אנרגיה במהירות אבל אז מגיע עם התרסקות. זה הופך לשומן מהר מאוד.
- מחליפים קמח מלא או קמח שיבולת שועל בלביבות או במאפים. ייתכן שיהיה עליך להוסיף מרכיבים נוספים של מחמצת, כמו אבקת אפייה או שמרים. הכניסי שעורה למרק שלך במקום אורז או נסי פילאף עם שעורה, אורז בר או אורז חום.
- אכלו רק פחמימות טבעיות במקום פחמימות מעובדות. הימנע ממאכלים מעובדים, כמו לחם לבן, פסטה מסולת או קרקרים, או ממתקים מעובדים כמו ממתקים או ירקות ממותקים.
שלב 4. נסה תוכנית דיאטה רשמית
אם אתה אוהב את הרעיון של דיאטה ספציפית יותר ולשים את התכנון לידיים של מישהו אחר, נסה לעקוב אחר דיאטה חדשה ופעילות גופנית:
- הקפידו על דיאטת פליאו ואכלו בשר, דגים ופירות ים מתוצרת דשא, פירות טריים וירקות, ביצים, זרעים ואגוזים, בדיוק כפי שעשו בני אדם פליאו. לא לאכול שום דבר ארוז או מעובד.
- נסה להיצמד למאכלים גולמיים. דיאטת Raw Food דורשת 75 אחוז מצריכת התזונה שלך לא מבושלת. רוב האנשים אוכלים הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, אגוזים ושעועית.
- הצטרף לתכנית דיאטה מסחרית. אם אתה מעדיף לאכול מה שאתה רוצה ולפגוש מדי שבוע אנשים אחרים שיורדים במשקל, נסה את WW (לשעבר שומרי משקל). אם אתם מעדיפים ארוחות מוכנות כך שלא תצטרכו לבשל, נסו את ג'ני קרייג או NutriSystem.
שלב 5. חותכים את המלח מהתזונה
אכילת יותר נתרן גורמת לגוף שלך לשמור על מים, מה שעלול לגרום לך להרגיש נפוח ולעלות יותר במשקל. החדשות הטובות הן שתזיעי את המשקל הזה מהר מאוד, כך שדרך קלה להוריד כמה קילוגרמים היא לאכול פחות נתרן בתזונה.
- במקום מלח, נסה לתבל את הארוחות שלך עם פתיתי צ'ילי, סלסה טרייה, או תבליני קאג'ון ותבלינים.
- מאכלים שאינם מלוחים יטעמו הרבה יותר מלוח בסופו של דבר אם תנתקו מלח למשך זמן מה ותנו לבלוטות הטעם שלכם להתאקלם מחדש.
שלב 6. אל תדלג על ארוחות
הרבה אנשים חושבים שדילוג על ארוחה יעזור לרדת במשקל, אך אנשים שירדו במשקל נוטים לשמור על הירידה במשקל טוב יותר כאשר הם אוכלים שלוש ארוחות ושני חטיפים מדי יום. זה מצביע על כך שאכילת שלוש ארוחות ושני חטיפים עשויות להיות תבנית אכילה בריאה לירידה במשקל.
הקפד לא להיות רעב על ידי אכילת מנות קטנות לאורך כל היום במרווחי זמן קבועים. בין הארוחות, אכלו חטיף של 150 קלוריות כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם בוער וכדי למנוע רעב. הקפד לא לאכול חטיף משמין כגון ממתקים או צ'יפס. כאשר אתה רעב, הגוף שומר קלוריות ומאט את התהליכים המטבוליים שלך
שלב 7. הימנע ממשקאות ממותקים
משקאות ממותקים, בין אם מלאכותיים ובין אם טבעיים, יהיו בעלי ערך תזונתי קטן ויוסיפו הרבה קלוריות ריקות לתזונה. אין לשתות מיץ פירות או משקאות ממותקים אחרים. אפילו סוכרים טבעיים יגדילו את צריכת הקלוריות היומית וימנעו ירידה במשקל. אם בחרת לשתות מיץ, אל תעלה על 4 גרם ליום (1/2 כוס). במקום לשתות משקאות ממותקים לאורך כל היום, שתו משקאות לא ממותקים וללא קלוריות. כמה משקאות שכדאי להימנע מהם כוללים:
- סודה
- מיץ
- תה מתוק
- קול סיוע
- פונץ' פירות
- משקאות ספורט
- משקאות קפה מתוקים
- משקאות אלכוהוליים
חלק 2 מתוך 4: הורדת משקל יסודות
שלב 1. שלוט במנות שלך
אחת הסיבות לכך שעלית במשקל נובעת מאכילת מנות גדולות מדי. כדי להתחיל לרדת במשקל, יהיה עליך לאכול מנות קטנות יותר. אכילת מנות קטנות יותר יכולה גם לעזור לכם להמשיך לאכול כמה מהמאכלים האהובים עליכם ועדיין לרדת במשקל.
- לדוגמה, לפני הטעינה של הצלחת שלך בחצי פיצה קפואה, בדוק את התווית כדי לראות מה גודל המנה והנח את הכמות הזו רק על הצלחת שלך.
- או, אם אתה רוצה לקבל קערת דגני בוקר, סמן את התיבה כדי לראות כמה אתה יכול לקבל מנה אחת והשתמש בכוס מדידה כדי לקבל את הכמות המדויקת.
- שליטה במנות לא חייבת אומר שאתה רעב כל הזמן אם אתה מנסה אסטרטגיות לגרום לעצמך להרגיש יותר שבע.
שלב 2. רשמו את כל מה שאתם אוכלים השבוע
אנשים שמנהלים יומני מזון, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, מאבדים בממוצע 6 ק"ג (2.75 ק"ג) יותר מאנשים שאינם שומרים על כל מה שהם אוכלים. אז הכריחו את עצמכם לרשום את הטוב, הרע והמכוער. זכור את הטיפים הבאים:
- תהיה שלם. כתוב הכל, כולל משקאות, תבלינים ותיאור אופן הכנת האוכל. אל תעמיד פנים שאין לך כוס יין נוספת לאחר ארוחת הערב. אם זה נכנס לבטן שלך, זה נכנס ליומן.
- תהיה מדויק. רשום את גודל המנות שלך ביומן האוכל שלך. אל תאכלו יותר מדי או יותר מדי - עקבו אחריכם. כמו כן, קרא את רשימת החומרים כך שתוכל לדייק לגבי גודל ההגשה.
- היה עקבי. העבר את יומן האוכל שלך לכל מקום אליו אתה הולך. כחלופה, אתה יכול להשתמש באפליקציית מעקב אחר דיאטה בסמארטפון או בטאבלט שלך.
שלב 3. גלה כמה קלוריות אתה צריך לאכול כל יום כדי לרדת במשקל
ירידה במשקל היא לא רק עניין של משקל. ככל שאתה מודע יותר לקלוריות במזון שאתה אוכל, כך תוכל לאכול בכמות נכונה של מזון ולעשות את הכושר הנכון כדי להוריד כמה קילוגרמים. קח את יומן האוכל שלך וחפש כל פריט בנפרד. עקוב אחר סכומי הריצה והוסף את סך הקלוריות שלך ליום.
- לאחר מכן, חפש כמה אדם בגילך, גובהך, משקלך ורמת האנרגיה שלך צריך ליום בקלוריות.
- הוסף כ -170 קלוריות לסך שלך. מחקרים אחרונים מעריכים כי אנו נוטים לאכול מעט יותר ממה שאנו יכולים לעקוב אחריהם ביום.
שלב 4. הכינו תוכנית ארוחה, והקפידו על כך
החליטו מה אתם הולכים לאכול השבוע לפני שאתם עומדים ליד המקרר ומנסים להבין זאת בזבוב. קנה את המרכיבים הבריאים הנכונים כדי לאכול כפי שאתה רוצה לאכול, ותכנן את זה לפי הקלוריות.
- תהיה מציאותי. אם אתה אוהב לאכול הרבה בחוץ, אל תנסה לחסל לגמרי את האכילה בחוץ. במקום זאת, תכנן לאכול ארוחות ביתיות שישה ימים בשבוע.
- צמצם את החטיפים, או נסה להכין להם חטיפים בריאים. ירקות טריים עם גוואקמולה, שקדים לא מלוחים או פירות גורמים לחטיפים גדולים להפחתת משקל.
- תן לעצמך לקבל פינוקים שאינם אוכל. הבטיח לעצמך שאם תוכל לעקוב אחר זה במשך שישה שבועות ולהתאמן (אם זו אחת המטרות שלך), תתייחס לעצמך בפדיקור או בעיסוי.
- הכנס מזונות פינוק לתוכנית הקלוריות שלך. אם אתה רוצה לקבל משהו שהוא מעט יותר בקלוריות, וודא שאתה משלב אותו ביעד הקלוריות הכולל שלך להיום. לדוגמה, אם אתה עוקב אחר תוכנית של 1,800 קלוריות ואתה רוצה לקבל בראוניז שהוא 300 קלוריות, אז יישארו לך רק 1, 500 קלוריות ליום.
שלב 5. אכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים
הדרך הבטוחה היחידה לרדת במשקל היא לאכול פחות ממה שאתה שורף במהלך יום. נשמע פשוט, אבל זה דורש עבודה ועקביות. זאת אומרת פעילות גופנית. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהישאר בריא, אתה צריך להתחיל להתאמן. כוון 15-30 דקות של פעילות גופנית 3-5 פעמים בשבוע כדי להתחיל.
- נסה לספר את תפוקת האנרגיה שלך מדי יום. זה מועיל לעקוב אחר אלה בעזרת מד צעדים או אפליקציות אחרות למעקב אחר הרזיה שתוכלו להשתמש בהן כדי להקל על זה. קרא את הפרק בנושא פעילות גופנית לקבלת עצות ספציפיות יותר.
- הציבו מיני מטרות. המטרה הסופית שלך עשויה להיות לרדת 20 ק"ג, אך במקום להתמקד בכך, חשבי שאתה רוצה לרדת 1 עד 2 ק"ג (0.45 עד 0.91 ק"ג) השבוע. או שתוכל להתמקד במטרות שאינן קילו כמו דילוג על חטיפים לאחר ארוחת הערב השבוע או שתיית אלכוהול בסופי שבוע בלבד.
- חשוב להבין כי משקל הוא לחלוטין פונקציה של קלט ופלט. הקלט הוא המזון שאתם אוכלים והקלוריות הכלולות בו. התפוקה היא תפוקת האנרגיה שלך. כדי לרדת במשקל התפוקה צריכה להיות גדולה יותר מהקלט. זה כל כך פשוט. אל תאמין לאף אחד מאופנת הדיאטה. אם אתה כרגע לא עולה או יורד במשקל אז פשוט לשרוף 300 קלוריות נוספות בשבוע או לאכול/לשתות 300 קלוריות פחות בשבוע (2 משקאות מוגזים למשל או המבורגר קטן) יגרום לך לרדת במשקל - במקרה זה בסביבות 5 קילו שומן לשנה.
שלב 6. שתו לפחות 2 ליטר (2.1 U. S
qt) מים מדי יום. למים יש את האפקט הכפול הן של לחות את גופך והן למלא את הבטן בנפח מסוים של נוזל המכיל אפס קלוריות. המכון לרפואה קבע שצריכה נאותה (AI) לגברים היא בערך 3 ליטר (כ -13 כוסות) של סך המשקאות ביום. ה- AI לנשים הוא 2.2 ליטר (כ -9 כוסות) מכלל המשקאות ביום.
- שתיית מים כ -30 דקות לפני הארוחות יכולה להפחית את מספר הקלוריות שאנשים בסופו של דבר צורכים, במיוחד אצל אנשים מבוגרים.
- מחקרים הראו שדיאטנים ששתו חצי ליטר מים לפני הארוחות איבדו 44% יותר משקל במשך 12 שבועות, בהשוואה לאלו שלא.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית
שלב 1. התחל לבצע פעילות אירובית והתעמלות אירובית
התחל במטרה קטנה של 30 דקות, 3 פעמים בשבוע אם אינך מתאמן כלל כרגע. נסה את השלבים הבאים כדי לעורר את עצמך:
- קנה מד צעדים. חבר את מד צעדים לחגורה שלך ונסה לבצע 5, 000 צעדים מדי יום. התקדם עד ליעד של 10, 000 עד 15, 000 צעדים כאשר אתה נכנס לכושר טוב יותר.
- התחל בהליכה כדי לרדת במשקל. להסתובב בשכונה שלך לא עולה כלום וזו דרך מצוינת להתחיל לזוז. אתה יכול גם לנסות תרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה קלה.
שלב 2. נסה מכונות בחדר הכושר
אתה יכול להשתמש בהליכון, מאמן אליפטי, אופניים נייחים, מכונת חתירה או מטפס מדרגות. התחל במפגשים קצרים והוסף בהדרגה דקות ככל שתתאמן. כמו כן, השתמש בהגדרות המכונות להגברת העוצמה בעת ירידה במשקל.
בצע מגוון מכונות שונות עד שתמצא משהו שאתה אוהב. התייעץ עם מאמן אישי כדי לוודא שאתה משתמש בטופס מתאים כדי להימנע מפציעה. הם שם כדי לעזור, לא כדי להפחיד אותך
שלב 3. קח שיעור אירובי
אתה יכול להשתתף בשיעורי אירובי מסורתיים או לנסות כל מספר שיטות אימון מבוססות תנועה. אלו דרכים מצוינות לשמור על מוטיבציה בקבוצה, ליהנות מהנעה ולהרזות. נסה כל אחת מהפעולות הבאות:
- קיקבוקס
- ג'אז קארסיס
- זומבה
- פילאטיס
- יוֹגָה
- אומנויות לחימה
- קרוספיט או Bootcamp
שלב 4. הכנס לאימוני כוח
התחל בקטן, כוון למפגש אחד או שניים של 15 דקות בשבוע עד שאתה מרגיש מוטיבציה לעשות יותר. התעמלו בקבוצות שרירים גדולות כדי לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל, במקום להתמקד בשרירים ספציפיים. נסה כמה מהדוגמאות הבאות:
- התחל עם סקוואטים המשויכים ללחיצת משקולת תקורה לעבודה בפלג הגוף התחתון ובפלג הגוף העליון בו זמנית.
- בצעו תרגילי התנגדות בזמן ישיבה או שכיבה על כדור אימון. תוכל לחזק את הליבה שלך תוך עבודה במקביל על תחומים אחרים.
- השתמש במכונות ומשקולות חופשיות. כלים אלה נוטים להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות כמו הזרועות, הכתפיים, הירכיים, glutes והגב העליון. בצע את התרגילים הממוקדים יותר לאחר שתעבוד על תרגילים לקבוצות שרירים מרובות.
- תנוח יום שלם אחד לפחות בין אימוני כוח כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש. ההתאוששות תעזור לך להימנע מכאבים ופציעות.
שלב 5. לשחק ספורט
אם אינך מעוניין ברעיון של פעילות גופנית לשם פעילות גופנית, נסה למצוא פעילות מהנה שאתה נהנה ממנה, שיש לה את היתרון הנוסף לגרום לך לזוז. מצאו ליגה פנימית בעיר שלכם, או פשוט התכנסו עם כמה חברים כדי לשחק מדי פעם משחק איסוף.
- אם אתה לא אוהב ספורט תחרותי, נסה לעשות משהו שאתה יכול לעשות בעצמך. לשחות, או לשחק גולף, או לצאת לטיולים במקום לשחק משחק עם כדור ורשת.
- קנה אופניים אם אתה רוצה למצוא דרך מצוינת להסתובב ולהתאמן בו זמנית. אל תבזבז את כל הזמן הזה בישיבה במכונית שלך כאשר אתה יכול לשרוף קלוריות.
- כמו כן, נסה לצאת לטיול אחרי ארוחת הערב במשך 40 דקות-שעה. במהלך הזמן הזה, הגוף שלך נכנס למצב שריפת שומנים עד שאתה אוכל בבוקר. הקפד לעשות זאת לאחר ארוחת הערב, כי אכילת כל דבר מלבד חלבון תוציא אותך ממצב שריפת השומן ותדאג לאכול ארוחת בוקר טובה.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. מצא דרכים יצירתיות לאכול פחות
למרות שדברים אלה לבד לא בהכרח יגרמו לך לרדת במשקל, הם יכולים להוות טריקים קטנים שיעזרו לך להתקדם בדרך הנכונה. נסה את הדברים הבאים כדי לעזור לתשוקת הרעב שלך במהלך היום:
- אכלו שלוש ביסים פחות מכל ארוחה.
- הניחו את הסכין והמזלג שלכם בין ביס לביס.
- השתמש בצלחות קטנות יותר, ומלא את הצלחת פעם אחת בלבד.
- חכה לאכול עד שתרגיש רעב, אל תנשנש רק כשמשעמם לך.
שלב 2. מצא דרכים יצירתיות לנהל את התשוקה שלך
אם אתה רגיל לחטיפים גדולים ולארוחות מפנקות, אין זה סוד כי דיאטה ומעבר לפעילות גופנית מאתגרים. אבל ללמוד לנהל את החשק שלך לפרוסת עוגה גדולה או להמבורגר שמנוני אפשרי, עם מעט יצירתיות.
- מריחים פירות טריים כשאתם רוצים חטיף, במקום לאכול משהו.
- "סגור" את המטבח שלך בין הארוחות.
- אל תשמרו בבית חטיפים ממותקים או משמינים.
- כמה מחקרים מראים שהצבע הכחול הוא מדכא תיאבון. נסה להשיג מפה כחולה, או מנות כחולות לאכול עליה.
שלב 3. לאכול בבית
יציאה לאכול מקלה מדי על רמאות. המזון הנמכר במסעדות בדרך כלל גבוה בהרבה בשומנים, נתרן ושאר הורגי משקל. המנות לרוב גם גדולות בהרבה ממה שאפשר בדרך כלל לאכול בבית. במקום לצאת החוצה, נסה להכין ארוחות בעצמך.
- לאכול בקבוצה קטנה במקום גדולה. כמה מחקרים מראים שאנשים שאוכלים בשולחנות גדולים נוטים לאכול יותר מאשר אנשים שאוכלים לבד.
- אל תאכל בזמן שאתה עושה דברים אחרים, באופן כללי. צפייה בטלוויזיה, קריאה או עבודה בזמן שאתה אוכל גורמת לאנשים לאכול הרבה יותר מזון ממה שהם היו אוכלים בדרך כלל.
שלב 4. אכלו דגני בוקר לארוחת הבוקר
מחקר שנערך לאחרונה גילה כי לאנשים שאוכלים דגני בוקר לארוחת בוקר מדי יום קל הרבה יותר לרדת במשקל מאשר לאנשים שאוכלים סוגים אחרים של ארוחת בוקר. התחל את היום שלך עם דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים או שיבולת שועל.
עבור לחלב דל עם ארוחת הבוקר ולשימוש במנות אחרות. כל צעד דל שומן שאתה מוריד, אתה מאבד 20% מהקלוריות. מעבר לגרסת חלב דל שומן היא דרך מצוינת לצמצם את הקלוריות שאתם צורכים, מבלי שתצטרכו לוותר על כל היתרונות התזונתיים
שלב 5. החליטו לרדת במשקל בקבוצה
התחייב לאבד כמות מסוימת של משקל עד לתאריך מסוים עם האזהרה שתשלם אם לא תאבד. אתה עשוי ליהנות להקים מועדון מפסיד הגדול ביותר בעבודה או עם חברים שלך, או שתחקור אתר הימורים לירידה במשקל.
שלב 6. תן לעצמך פינוק מדי פעם
אם אתה משתתף במסיבה או יוצא לאירוע מיוחד, הרשה לעצמך פינוק. רק וודא שהפינוקים האלה לא יהפכו להרגלים יומיומיים. אל תתנו להחלקה אחת לערער את התזונה והתוכנית שלכם. תחזור לזה, גם אם תשכח ליום או יומיים.
נסה להשתמש גם בפרסים שאינם מזון. כאשר אתה עושה משהו נכון בתזונה ופעילות גופנית, פנק את עצמך במשהו. צא למשחק עם חבר, או קבל מניקור, עיסוי או טיול לקולנוע כשאתה עומד במיני המטרות שלך. קנה לעצמך את החולצה החדשה הזו שרצית אם תעמוד ביעד שלך להוריד קילוגרם השבוע
דיאטה לדוגמא
רשימת דוגמאות של מזון ומשקאות לירידה במשקל
רשימת דוגמאות של מזון ומשקאות שכדאי להימנע מהם לרדת במשקל
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- בכל פעם שאתה נוגס אוכל, נסה ללעוס לתקופה ארוכה יותר. ישנן 15 דקות בין הזמן שבו אתה שבע לזמן שבו אתה יודע שאתה שבע. אם אתה אוכל לאט, הסיכוי לאכילת יתר הוא פחות סביר.
- אל תאכל לפחות שעה לפני שאתה הולך לישון וודא שאתה שותה הרבה מים.
- שתו מים לפני ואחרי חטיף או ארוחה.
- הקפד לבדוק שוב את תוויות המזון או המשקה. אתה צריך לדעת את המנות שלך וכמה חלבון, שומן, פחמימות וכו 'הוא מכיל כדי לשמור על תזונה קפדנית יותר.
- במקום לשתות 120 עד 140 חלב קלוריות, נסה חלב שקדים 60 עד 90 קלוריות.
- קח לפחות 10, 000 צעדים ביום.
- קבל את עצמך.אתה לא צריך להיות רזה כדי להיות יפה. התמקד בלהיות בריא באופן כללי.
- אל תתחיל מסע הרזיה לבד. מצאו תמיכה מחברים ובני משפחה שאולי ירצו לרדת במשקל, או הצטרפו לקבוצת תמיכה להרזיה בקהילה שלכם. תוכל למצוא תמיכה גם בפורומים רבים להפחתת משקל באינטרנט.
- קבל Fitbit, הם באמת שימושיים כדי לעקוב אחר הצעדים שלך! תוכל גם לבדוק את השעה ולעמוד ביעדים לצעדים שלך.
- צורכים שמנים בריאים. אם אתה מבשל עם שמן, השתמש בכפית שמנים בריאים כמו שמן זית. או במקום להוסיף שמן לטעם, הוסיפו תבלינים או חומץ תפוחים שיש לו יתרונות נוספים כמו גם טעם חזק מאוד.
- שקלו את עצמכם מדי יום ולאחר מכן ממוצע משקלכם במשך שבעה ימים. התמקדו ביצירת מגמת ירידה לעומת ירידה במשקל מסוים בשבוע. אתה עלול לעלות במשקל כמה שבועות, במיוחד אם אתה נקבה (בגלל החזקת מים הקשורה למחזור החודשי שלך), מסיבות שאין להן קשר להרגליך הבריאים יותר.
- ירידה במשקל עם אוסטיאוארתריטיס עדיין אפשרית אם תנקוט באמצעי זהירות נחוצים.
אזהרות
- אל תשלול מעצמך מזון. הקפד לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום.
- אם את מניקה, בהריון או חולה כרונית, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה.
- הימנע מאיבוד יותר ממשקל אחד עד שניים פאונד (0.5 עד 1 ק"ג) בשבוע. ירידה מהירה יותר במשקל עלולה לגרום לך לאבד מסת שריר במקום שומן. כמו כן, אנשים מתקשים יותר לשמור על ירידה מהירה במשקל לטווח הארוך.
