4 דרכים להפסיק לעשן

תוכן עניינים:

4 דרכים להפסיק לעשן
4 דרכים להפסיק לעשן

וִידֵאוֹ: 4 דרכים להפסיק לעשן

וִידֵאוֹ: 4 דרכים להפסיק לעשן
וִידֵאוֹ: 4 טיפים לגמילה מעישון - איך להפסיק לעשן 2024, מרץ
Anonim

ניקוטין היא אחת התרופות המשפטיות המזיקות והזמינות ביותר בעולם. זה ממכר ומזיק הן למעשנים והן לאנשים שנחשפים באופן פסיבי לעשן, במיוחד לילדים. אם אתה רוצה לוותר על עישון, אבל לא יודע מאיפה להתחיל, צור תוכנית מובנית. להבין מדוע אתה רוצה להפסיק, להתכונן להצלחה ולבצע את התוכנית שלך בתמיכת אחרים או טיפול תרופתי. קשה להפסיק לעשן, אבל לא בלתי אפשרי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: החלטה להפסיק לעשן

הפסק לעשן שלב 1
הפסק לעשן שלב 1

שלב 1. תחשוב אם אתה רוצה להפסיק לעשן

ניקוטין הוא ממכר להפליא ונדרשת נחישות להפסיק. שאל את עצמך אם חיים ללא עישון מושכים יותר מהמשך חייך כמעשן. אם התשובה היא כן, יש סיבה ברורה לרצות להפסיק. בדרך זו, כאשר ההתנזרות הופכת להיות קשה אתה יכול להיות ברור לגבי הסיבה החשובה ביותר שלך להפסיק.

שקול כיצד העישון משפיע על תחומים אלה בחייך: בריאותך, מראהך, אורח חייך ואהוביך. שאל את עצמך אם תחומים אלה ירוויחו מכך שתפסיק

הפסק לעשן שלב 2
הפסק לעשן שלב 2

שלב 2. קבע מדוע ברצונך להפסיק

ערוך רשימה של כל הסיבות מדוע ברצונך להפסיק. זה יעזור לך להיות ברור לגבי ההחלטה שלך להפסיק. תרצה להתייחס לרשימה זו מאוחר יותר, אם אתה מתפתה לעשן.

לדוגמה, הרשימה שלך עשויה לומר משהו כמו: אני רוצה להפסיק לעשן כדי שאוכל לרוץ ולהמשיך בקשר עם בני במהלך אימון כדורגל, שיהיה לי יותר אנרגיה, להיות חי לראות את נכדי הצעיר מתחתן או לחסוך כסף

הפסק לעשן שלב 3
הפסק לעשן שלב 3

שלב 3. היו מוכנים לתסמיני גמילה מניקוטין

סיגריות יעילות ביותר בהעברת ניקוטין לכל הגוף. כאשר אתה מפסיק לעשן, אתה עלול לחוות תשוקה מוגברת, חרדה, דיכאון, כאבי ראש, תחושת מתיחות או חוסר מנוחה, תיאבון מוגבר ועליה במשקל ובעיות ריכוז.

הבינו שייתכן שיידרש יותר מניסיון אחד להפסיק לעשן. כ -45 מיליון אמריקאים משתמשים בניקוטין כלשהו, ורק 5 % מהמשתמשים מסוגלים להפסיק במהלך הניסיון הראשון שלהם

שיטה 2 מתוך 4: תכנית הפסקת עישון

הפסק לעשן שלב 4
הפסק לעשן שלב 4

שלב 1. בחר תאריך מתי התוכנית שלך תתחיל

התחייבות לתאריך התחלה מוסיפה מבנה לתוכנית שלך. לדוגמה, אתה יכול לבחור יום חשוב כגון יום הולדת או חג, או פשוט לבחור תאריך שאתה אוהב.

בחר תאריך בתוך השבועיים הקרובים. זה נותן לך זמן להתכונן ולהתחיל ביום שאינו מלחיץ, חשוב, שאם לא כן יוביל אותך לעשן

הפסק לעשן שלב 5
הפסק לעשן שלב 5

שלב 2. בחר שיטה

החליטו באיזו שיטה תרצו להשתמש, כמו הפסקת תרנגול הודו קר, או האטה/צמצום השימוש. הפסקת תרנגול הודו קרה פירושה שאתה מפסיק לעשן לחלוטין מבלי להסתכל לאחור. צמצום השימוש פירושו עישון פחות ופחות עד שתפסיק. אם תבחר לצמצם את האמצעים שלך, הקפד לציין מתי וכמה תקטין את השימוש שלך. לדוגמה, זה יכול להיות פשוט כמו להגיד, "אני אקטין את השימוש שלי בסיגריה אחת כל יומיים".

יהיה לך סיכוי טוב יותר להצליח אם תשלב ייעוץ ותרופות עם עצירה, ללא קשר לשיטה שתבחר

הפסק לעשן שלב 6
הפסק לעשן שלב 6

שלב 3. התכונן לתשוקות

יש לתכנן מראש את הזמן שבו התשוקה מכה. אולי תנסה מפה לפה. זה מתאר את הפעולה של העברת היד שלך לפה שלך לעישון. יש להחליף כדי למלא את הצורך הזה. נסה לנשנש חטיפים דלי קלוריות, כמו צימוקים, פופקורן או בייגלה, כאשר הדחף הזה עולה.

אולי תנסה להתאמן כדי להילחם בתשוקה. צא לטיול, נקה את המטבח או עשה יוגה. תוכל גם לנסות לשלוט בדחפים שלך על ידי לחיצת כדור לחץ או מסטיק כאשר התשוקה מכה

שיטה 3 מתוך 4: ביצוע התוכנית שלך

הפסק לעשן שלב 7
הפסק לעשן שלב 7

שלב 1. הכן את הלילה לפני הפסקת העבודה

שטפו את המצעים והבגדים שלכם כדי להיפטר מריחות סיגריות. כמו כן, עליך להיפטר ממאפרות, סיגריות ומציתים מהבית שלך. הקפד לישון הרבה, מכיוון שזה יעזור להוריד את הלחץ שלך.

תזכיר לעצמך את התוכנית שלך ותשא איתך גרסה כתובה, או שמור אותה בטלפון שלך. ייתכן שתרצה לקרוא שוב את רשימת הסיבות מדוע ברצונך להפסיק

הפסק לעשן שלב 8
הפסק לעשן שלב 8

שלב 2. בקש תמיכה

המשפחה והחברים שלך יכולים להוות תמיכה נוספת במסע ההפסקה שלך. ספר להם על מטרתך ובקש מהם לעזור לך בכך שלא יעשן מסביבך או יציע לך סיגריה. תוכל גם לבקש את עידודם ולהזכיר לך את המטרות הספציפיות שלך כאשר הפיתוי קשה.

זכור להפסיק יום אחד בכל פעם. תזכיר לעצמך שזה תהליך ולא אירוע

הפסק לעשן שלב 9
הפסק לעשן שלב 9

שלב 3. דע את הטריגרים שלך

אנשים רבים מגלים שמצבים מסוימים מעוררים את הרצון לעשן. אולי תרצה סיגריה עם כוס הקפה שלך, למשל, או שתרצה לעשן כשאתה מנסה לפתור בעיה בעבודה. זהה מקומות שבהם עלול להיות קשה שלא לעשן ותכנן מה תעשה במקומות הספציפיים האלה. לדוגמה, עליך לקבל תגובה אוטומטית להצעת סיגריה: "לא תודה, אבל אני אשתה עוד תה" או "לא - אני מנסה להפסיק".

שליטה בלחץ. מתח יכול להיות מלכודת כאשר מנסים להפסיק לעשן. השתמש בטכניקות כגון נשימות עמוקות, פעילות גופנית והפסקת זמן כדי לסייע בסיכול לחץ

הפסק לעשן שלב 10
הפסק לעשן שלב 10

שלב 4. היו מחויבים לא לעשן

המשך בתוכנית שלך גם אם יש לך מהמורות בדרך. אם יש לך הישנות ועשן במשך יום שלם, הקפד להיות עדין וסלחני עם עצמך. קבל שהיום היה קשה, זכור לעצמך שהפסקת נסיעה היא דרך ארוכה וקשה וחזור לתוכנית שלך למחרת.

נסה להימנע ככל האפשר מהישנות. אבל אם כן, התחל מחדש בהקדם האפשרי להפסיק לעשן. למד מהניסיון שלך ונסה להתמודד טוב יותר בעתיד

שיטה 4 מתוך 4: שימוש בעזרים להפסקת עישון

הפסק לעשן שלב 11
הפסק לעשן שלב 11

שלב 1. שקול להשתמש בסיגריות אלקטרוניות או במסנני ניקוטין

מחקרים אחרונים הראו כי שימוש בסיגריות אלקטרוניות בזמן הפסקת עישון יכול לעזור לך להפחית או להפסיק לעשן. מחקרים אחרים ממליצים על זהירות בעת שימוש בסיגריות אלקטרוניות מכיוון שכמות הניקוטין משתנה, אותם כימיקלים כמו אלה שבסיגריות עדיין מועברים, והם עשויים להפעיל מחדש את הרגל העישון.

הפסק לעשן שלב 12
הפסק לעשן שלב 12

שלב 2. קבל עזרה מקצועית

טיפול התנהגותי בשילוב עם טיפול תרופתי יכול לשפר את הסיכויים להיגמל בהצלחה. אם ניסית להפסיק בעצמך ועדיין מתקשה, חשוב על קבלת עזרה מקצועית. הרופא שלך יכול לדבר איתך על טיפול תרופתי.

מטפלים יכולים גם לסייע לך בתהליך הגמילה. טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לסייע בשינוי מחשבותיך וגישתך בנוגע לעישון. מטפלים יכולים גם ללמד כישורי התמודדות או דרכים חדשות לחשוב על הפסקת פעילות

הפסק לעשן שלב 13
הפסק לעשן שלב 13

שלב 3. קח את Bupropion

לתרופה זו אין למעשה ניקוטין, אך היא עוזרת להפחית את הסימפטומים של גמילה מניקוטין. Bupropion יכול להגדיל את הסיכויים להפסקתך ב -69 אחוזים. בדרך כלל, תרצה להתחיל ליטול bupropion שבוע עד שבועיים לפני שתפסיק לעשן. זה בדרך כלל נקבע בטבליה אחת או שתיים של 150 מ ג ליום.

תופעות הלוואי כוללות: יובש בפה, קשיי שינה, תסיסה, עצבנות, עייפות, בעיות עיכול וכאבי ראש כתופעות לוואי

הפסק לעשן שלב 14
הפסק לעשן שלב 14

שלב 4. השתמש ב- Chantix

תרופה זו מרסנת קולטני ניקוטין במוח, מה שהופך את העישון פחות מהנה. זה גם מקטין את תסמיני הגמילה. עליך להתחיל לקחת Chantix שבוע לפני הפסקת הטיפול. הקפד לקחת את זה עם הארוחות. קח את Chantix למשך 12 שבועות. תופעות הלוואי כוללות: כאבי ראש, בחילות, הקאות, בעיות שינה, חלומות יוצאי דופן, גזים ושינויים בטעם. אבל זה יכול להכפיל את הסיכויים שלך להפסיק.

הרופא יבקש ממך להגדיל את המינון לאורך זמן. לדוגמה, אתה תיקח גלולה אחת של 0.5 מ"ג לימים 1-3. לאחר מכן תקח גלולה אחת של 0.5 מ"ג פעמיים ביום במשך ימים 4-7. לאחר מכן תקח גלולה אחת של 1 מ"ג פעמיים ביום

הפסק לעשן שלב 15
הפסק לעשן שלב 15

שלב 5. נסה טיפול תחליפי ניקוטין (NRT)

NRT כולל את כל סוגי הטלאים, החניכיים, הלוקים, תרסיסי אף, משאפים או טבליות דו לשוניות שיש להם ומעבירים ניקוטין לגוף. אינך צריך מרשם ל- NRT וזה יכול להפחית את התשוקה ותסמיני הגמילה. NRT עשוי להגדיל את הסיכויים שלך להפסיק ב -60 %.

תופעות הלוואי של NRT כוללות: סיוטים, נדודי שינה וגירוי בעור כתמים; כאבי פה, קשיי נשימה, שיהוקים וכאבי לסת בחניכיים; גירוי בפה ובגרון ושיעול למשאפי ניקוטין; גירוי בגרון ושיהוקים לכרית ניקוטין; וגירוי וגירוי באף וכן נזלת אם משתמשים בתרסיס האף

וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube

משאבים נוספים

אִרגוּן מספר טלפון
SmokeFree.gov (800) 784-8669
המכון הלאומי לסרטן (877) 448-7848
האגודה האמריקאית לסרטן (800) 227-2345
ניקוטין אנונימי (877) 879-6422

טיפים

  • נסה הצעה אוטומטית פשוטה: "אני לא מעשן. אני לא יכול לעשן. אני לא אעשן", ובזמן שאתה אומר את זה, תחשוב על משהו אחר לעשות.
  • הפחת את צריכת הקפאין שלך. כאשר אתה מפסיק לעשן הגוף שלך מעבד קפאין ביעילות כפולה, וכתוצאה מכך לילות ללא שינה, אלא אם כן צריכתך מופחתת.
  • הימנע מלהיות בסביבה אנשים מעשנים או מצבים שמזכירים לך עישון.
  • אתה עשוי לחשוב שאתה עומד לפרוץ להרגלים הרעים שלך כשאתה באמצע התהליך, אבל תחשוב על מה אתה מכוון ועל כל מה שאתה מתכנן לעשות כשאתה סוף סוף מפסיק לעשן; מכיוון שבאותו הרגע אתה מפסיק לעשן, החיים נראים הרבה יותר טובים ושמחים.
  • אם אכן נכשלת, אל תתייאש, השתמש בניסיון זה כתרגול, כך שאתה מוכן יותר לקראת הניסיון הבא.
  • קח תחביב חדש כדי שתסיח את דעתך ולא תתפתה לעשן. זה גם עוזר לשמור על רעננות המוח.
  • שקול האם יש לך גם התמכרות פסיכולוגית לעישון. רוב האנשים שעישנו זמן רב מאוד עושים זאת. אם אי פעם הפסקת במשך שלושה ימים או יותר, ואז חזרת לעשן, סביר להניח שאתה תלוי פסיכולוגית. חקור תוכניות הפסקת עישון פסיכולוגי/התנהגותי שנועדו לחסל טריגרים ודחפים לעשן.

אזהרות

  • נטילת תרופות להפסקת עישון יכולה להיות מסוכנת, תמיד פנה לעזרה מרופא לפני נטילת תרופות כאלה.
  • אם אתה שוקל להשתמש במוצר של טיפול ניקוטין (NRT) כמו תיקוני ניקוטין, מסטיק ניקוטין, או תרסיסי ניקוטין או משאפים, הזהר כי הם גם ממכרים.

מוּמלָץ: