ויטמין D הוא חומר מזין שיכול למנוע מגוון רחב של מחלות כרוניות, כולל מספר סוגי סרטן. עם זאת, רוב האנשים חסרים ויטמין D, מכיוון שרוב המזונות פשוט אינם עשירים בו. המקור הנפוץ ביותר לוויטמין D הוא למעשה השמש, אך חשיפה ממושכת לשמש מסוכנת לבריאות העור. שמירה על רמות נאותות של ויטמין D יכולה להיות מאתגרת, אך באמצעות דיאטה, חשיפה קפדנית לשמש ושימוש בתוספי מזון המאושרים על ידי הרופא, תוכלו להפיק את היתרונות של חומר מזין חשוב זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הגדלת צריכת ויטמין D שלך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוספי ויטמין D
למרות שוויטמין D חשוב לבריאותך, הוא אינו מצוי בשפע במזונות שאנו אוכלים. ככזה, לא ניתן לקבל מספיק ויטמין D באמצעות דיאטה בלבד. למרות שאתה צריך לחפש מוצרי מזון לחלק מוויטמין D שלך, תוספי מזון מהווים חלק חשוב במשטר הבריאותי שלך למקור תזונתי נדיר זה. תוספי ויטמין D נמצאים בשתי צורות ללא מרשם: ויטמין D2 (ergocalciferol) וויטמין D3 (cholecalciferol).
- ויטמין D3 הוא הצורה הנמצאת באופן טבעי בדגים ומיוצרת על ידי הגוף כאשר היא מטבולית את אור השמש. זה גם נחשב פחות רעיל בכמויות גדולות מאשר ויטמין D2, אם כי זו הצורה החזקה יותר ויש לה יותר יתרונות בריאותיים.
- רוב המומחים ממליצים על תוספי ויטמין D3 על פני תוספי D2. שאל את הרופא המטפל שלך לגבי המלצות ואיכות המותג.
- וודא שתוסף מגנזיום יחד עם ויטמין D. המגנזיום נחוץ לספיגת ויטמין D, אך מתרוקן על ידי התהליך. נטילת ויטמין D מבלי להגדיל את צריכת המגנזיום יכולה להוביל למחסור.
- אל תתחיל לקחת תוספים מבלי להתייעץ תחילה עם רופא.
שלב 2. בחר תוספי ויטמין D2 אם אתה טבעוני
ויטמין D3 מלא יותר, אך הוא נגזר ממוצרים מן החי. טבעונים וצמחונים עשויים לרצות להימנע מכך, למרות יתרונותיו הבריאותיים. תוספי ויטמין D2, לעומת זאת, מיוצרים באופן סינטטי בעזרת עובש, ואינם כוללים מוצרים מן החי כלל.
שלב 3. שפר את הגישה שלך לאור השמש, בזהירות
למרות שוויטמין D נדיר במקורות המזון שלנו, הוא שופע באור השמש. עם זאת, עליך למצוא איזון עדין בין לא מספיק לשמש יותר מדי: אתה לא רוצה לשרוף או לחשוף יותר מדי את העור שלך. כדי למצוא את האיזון הזה, אתה יכול לבלות 10 עד 20 דקות בשמש פעמיים בשבוע, עם קרם הגנה על הפנים שלך בלבד. לחלופין, אתה יכול לבלות 2-3 דקות בשמש מספר פעמים בשבוע, עדיין עם קרם הגנה על הפנים שלך בלבד. כך או כך, הקפד לא להתרחץ במשך שעה לאחר חשיפה לשמש.
- היזהר שלא לחשוף את העור שלך לקרני UV באור השמש. קרינת UV גורמת לסרטן העור, וכתוצאה מכך, כ -1.5 מיליון מקרים בארה"ב מדי שנה. הימנעו מכוויות שמש בכל מחיר - לא בגלל שהם כואבים, אלא בגלל שהם פוגעים בתאי העור באופן שיכול לגרום לצמיחה סרטנית.
- המשך להשתמש בקרם הגנה לכל שאר המקרים של חשיפה לשמש. סביר להניח שעדיין תקלוט מעט ויטמין D בעת לבישת קרם הגנה, אך יכולתו להגן על העור מפני קרינת UV מזיקה גם מפחיתה את ייצור ויטמין D.
- העור שלך אפילו לא צריך להשתזף בכדי לקבל מספיק ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש.
שלב 4. היו מודעים לגורמים העשויים להשפיע על ייצור ויטמין D מחשיפה לשמש
קרבתך לקו המשווה היא גם גורם; לאנשים שחיים קרוב אליה תהיה חשיפה לשמש חזקה יותר מאלו שחיים קרוב יותר לקוטב הצפוני והדרומי. צבע העור הטבעי שלך יכול להשפיע גם על ייצור ויטמין D, שכן עור חיוור מייצר אותו ביתר קלות מאשר עור כהה יותר בגלל תכולת מלנין נמוכה יותר.
- למרות שלא תוכל לשנות את הגורמים האלה, אתה יכול לבחור באיזו שעה ביום לחשוף את עצמך לשמש. בחר בשעות הצהריים, במקום בשעות הבוקר המוקדמות או הערב. באמצע היום השמש חזקה יותר ותייצר יותר ויטמין D.
- לחשוף כמה שיותר עור. במהלך אותן דקות שאתה מתכוון לשכב בשמש, אל תתכסה במכנסיים ושרוולים ארוכים! ככל שתחשוף יותר עור כך תייצר יותר ויטמין D. עם זאת, השתמש בשיקול דעתך. אם אתה גר באזור עם אור שמש חזק מאוד, שיטות כאלה עלולות לגרום לשריפה.
- שים לב שחשיפה לשמש עדיין גבוהה אפילו בכיסוי ענן מלא.
- הגוף שלך אוגר ויטמין D, כך שחשיפה שיטתית באביב ובקיץ יכולה לשמור על בטיחותך כל השנה.
שלב 5. אכלו מזונות עשירים בוויטמין D
אמנם אין מספיק ויטמין D בתזונה רגילה כדי לספק את צרכינו, אך עדיין כדאי לנסות להפיק ממנו כמה שיותר מזון. המקור הטבעי הטוב ביותר לוויטמין D הוא דגים, כולל סלמון, מקרל, טונה וסרדינים. אם אתה יכול לבלוע אותו, שמן כבד בקלה הוא גם מקור טוב. מוצרי חלב כמו חלמונים וגבינה מכילים בתוכם גם כמויות קטנות של ויטמין D.
שלב 6. חפש מוצרי מזון מועשרים
כמודעות ליתרונות של ויטמין D מתפשטת, יותר ויותר חברות מוסיפות ויטמין D למזונות שאחרת לא היו מקורות טובים. קרא את תוויות התזונה כדי לראות אם המוצר מועשר בוויטמין D. אם לא, המוצרים הנפוצים ביותר הם חלב ודגני בוקר.
שלב 7. הגבל את צריכת הקפאין שלך
מחקרים הראו שקפאין עלול להפריע לקולטני ויטמין D ולעכב את ספיגתו. בגלל השפעתו על ויטמין D, קפאין יכול להשפיע לרעה על רמות הסידן בגוף, שכן ויטמין D מסייע לספיגת הסידן. הימנע מצריכת יתר של מוצרים עתירי קפאין כמו קפה, תה ומשקאות קלים המכילים קפאין.
נסה ליטול ויטמין D מאוחר יותר במהלך היום, כגון ארוחת צהריים, ולא עם הקפה או התה של הבוקר
שלב 8. השתמש בכל ההצעות הללו יחד
אין דבר אחד שאתה יכול לעשות כדי להבטיח רמות נאותות של ויטמין D. מחקרים מראים כי תוספי מזון אינם מקור יעיל לחומרים מזינים כמו מזון, ובכל זאת מקורות המזון שלנו אינם מספקים מספיק ויטמין D לבריאות מיטבית. המקור הטבעי היחיד בשפע לוויטמין D - השמש - הוא גם מסוכן להפליא בכמויות גדולות, ועלול לגרום לסרטן. הגישה הטובה ביותר היא לשלב את כל שלוש השיטות - תוספי מזון, אור שמש ותזונה - כדי להגדיל את רמות ויטמין D שלך.
שיטה 2 מתוך 2: הבנת החשיבות של ויטמין D
שלב 1. להבין את היתרונות הבריאותיים של ויטמין D
מגוון רחב של מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי ויטמין D הוא אמצעי מניעה יעיל למספר מחלות כרוניות. בפרט, זה ידוע כמגביר את יכולתו של הגוף לספוג סידן, ומונע בעיות בריאות העצם מרככת ועד אוסטאומלציה (ריכוך העצם) ואוסטיאופורוזיס. מחקרים אחרים מצביעים על כך שהעלאת רמות ויטמין D יכולה להוריד את לחץ הדם, להקטין את הסיכויים להתקף לב או שבץ, ולהפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות אוטואימוניות, דלקת מפרקים שגרונית וטרשת נפוצה.
שלב 2. היו מודעים לסכנות של מחסור בוויטמין D
חשוב לעשות מאמץ מאוחד להעלות את רמות ויטמין D בגופך מכיוון שחוסרים נקשרו למגוון רחב של מחלות כרוניות. רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לסוכרת מסוג 1, כאבי שרירים ועצמות כרוניים, וכמה סוגים של סרטן, כולל סרטן השד, המעי הגס, הערמונית, השחלות, הוושט והלימפה.
כ-40-75% מהאנשים סובלים מחוסר ויטמין D, בעיקר מכיוון שהוא אינו שופע במקורות מזון טבעיים ואנשים רבים חיים באזורים עם חשיפה מספקת לשמש. יתר על כן, מודעות עדכנית יותר לקשר בין קרני UV לסרטן הגבירה את השימוש בקרם הגנה, מה שמוריד את ייצור ויטמין D
שלב 3. דע אם אתה בסיכון לחוסר ויטמין D
למרות של- 40-75% מהאנשים אין מספיק ויטמין D במערכותיהם, אלה שנמצאים בקטגוריות מסוימות נמצאים בסיכון גבוה עוד יותר לחסר. חשוב להיות מודעים לסיכון שלך, כך שתוכל לנקוט צעדים כדי לעקוב ולשמור על רמות ויטמין D שלך. קטגוריות בסיכון כוללות:
- אנשים הסובלים ממחלת גאלימאו, או מחולי שמש. אלה אנשים שאור השמש רעיל להם.
- אנשים שממעטים להסתובב בחוץ,
- אנשים שהם פובי-שמש
- אנשים עם תזונה לקויה וכתוצאה מכך רגישות קיצונית לאור
- תינוקות מיוננים אך ורק
- אלו הסובלים ממחלת ספיגה שומנית
- מי שלובש בגדי כיסוי מכף רגל ועד ראש
- קשישים, שעבורם ספיגת העור פחות יעילה
- אנשים שנמצאים בבית כל היום - למשל בבית אבות וכו '.
- כמה אנשים עם משטרי תזונה קפדניים.
שלב 4. נבדק לגבי מחסור בוויטמין D
בדוק אם הביטוח שלך מכסה את בדיקת הדם של מחסור בוויטמין D, הנקרא בדיקת 25 (OH) D או בדיקת קלצידיול. הרופא ייקח ממך דגימת דם ולאחר מכן ישלח אותה לניתוח מעבדה.
- אם הביטוח אינו מכסה את בדיקת הקלצידיול, תוכל לרכוש בדיקות ביתיות באינטרנט. למרות שהם אינם זולים (בסביבות 50 $), הם עשויים להיות משתלמים יותר מאשר לעבור רופא ללא כיסוי ביטוחי.
- מחסור בוויטמין D יכול להיות קשה לזהות, מכיוון שהוא נוטה לחקות סימפטומים רבים אחרים. לכן, יש צורך בהחלט לבדוק את רמות ויטמין D שלך באופן קבוע.
שלב 5. שמור על רמות ויטמין D שלך בטווח המומלץ
כאשר אתה מקבל את התוצאות ממבחן הקלצידיול שלך, עליך לפרש אותן ולהתאים את אורח החיים שלך בהתאם. תוצאות הבדיקה מספקות נתונים ביחידות של ng/mL בארה ב (ננוגרם למיליליטר) וב- nmol/L (ננומולטר לליטר) באזורים אחרים בעולם. מה שהבדיקה למעשה מודדת היא כמות הקלצידיול בדם, המהווה אינדיקטור טוב לרמות ויטמין D.
- על פי האגודה האנדוקרינית, אם התוצאות שלך חוזרות נמוך מ- 20 ng/mL (50 nmol/L), אתה חסר ויטמין D. קריאה של 21-29 ng/mL (52.5-72.5 nmol/L) מעידה על כמות מספקת של ויטמין D.
- אם התוצאות שלך נעות לטווחים חסרים או לא מספיקים, התאם את התזונה, חשיפה לשמש ותזונה משלימה כדי להגביר את רמות ויטמין D שלך.
- יש אנשים שמרגישים טוב יותר עם רמות ויטמין D שלהם בקצה הגבוה של הנורמלי. מצא את הטווח המתאים לך ביותר ושמור על הרמות שלך עם תוספי מזון ומזונות עשירים בוויטמין D.
טיפים
- 30 דקות אור שמש ביום זה כל מה שצריך כדי לסנתז מספיק ויטמין D בעור כדי לשמור על רמות בריאות.
- היזהר יותר בעת חשיפת תינוקות, פעוטות וילדים לשמש. הם צריכים לקבל חשיפה לשמש באופן קבוע אך נקטו באמצעי הזהירות הרגילים לבטיחות השמש, לרבות חבישת כובעים ובגדים ארוכי שרוולים.
- נצל את השמש בחלק המאוחר יותר של היום, לאחר הסרת קרם ההגנה. ברור שזה עשוי להיות קשה יותר לביצוע, מכיוון שתצטרך להתקלח כדי להסיר את המוצר; אבל זה יכול להיות אופציה אם אתה למשל מתאמן אחרי העבודה.
- קח תוסף ויטמין D3 אם אתה באזור בעל אור שמש נמוך, כגון צפון מערב האוקיינוס השקט או אם אתה עובד במשמרת לילה. הרופאים עשויים להמליץ על 4000 עד 8000 IU ליום, אך התייעץ עם הרופא שלך במינונים העולים על 2000 IU.
אזהרות
- כיסוי ענן מלא מפחית את אנרגיית ה- UV ב -50%; צל (כולל זה שנוצר כתוצאה מזיהום חמור) מפחית אותו ב -60%, אך אין זה אומר שרגישים לשמש בטוחים. יש דבר כזה "צריבת ענן", שהיא כוויה הנגרמת על ידי קרני UV שלא מסוננות על ידי עננים. קרינת UVB אינה חודרת לזכוכית, כך שחשיפה לשמש בתוך הבית מבעד לחלון אינה מייצרת ויטמין D.
- כוויטמין מסיס בשומן, יש אפשרות למנות יתר של ויטמין D. הדבר נכון לגבי כל הויטמינים המסיסים בשומן: A, D, E ו- K. המינונים המרביים צריכים להיות פחות מ -10, 000 IU ליום של ויטמין D.
-
הסיכונים של מחסור בוויטמין D כוללים:
- תסמונת מחסור בוויטמין D (VDDS) ידועה גם בשם רקטס. רככת היא ריכוך עצמות בילדים שעלולים להוביל לשברים ולעיוות. רככת עלולה לגרום להקאות קשות ושלשולים אשר יקפחו מהגוף מינרלים קריטיים במהירות.
- בעיות שיניים, חולשת שרירים (תסמונת AKA Floppy Baby או Slinky Baby), שברים במקל ירוק, רגליים כפופות, ברכיים דפוקות (AKA ברכיים סרוחות), עיוותים גדולים בעצמות בגולגולת, באגן ובעמוד השדרה ודחיית סידן הגורמת למחלות עצמות שבירות הן גם סיכונים גדולים.
- מחלות נפש כגון דיכאון או אלצהיימר.
