רוב אומני הכלים חושבים להפוך לטבעוני הוא בלתי אפשרי ואפילו אינם יכולים לדמיין כיצד הם יכולים לשרוד, שלא לדבר על ליהנות מהחיים ללא טעמים אופייניים שהתרגלו אליהם. הם פשוט לא מספיק יצירתיים! עם גישה חיובית, רצון לעשות שינוי בכיוון בריא, וחריצות מסוימת במעברי המכולת, אפשר לגלות עולם חדש לגמרי (אולי טוב יותר) ולקצור שפע של יתרונות פיזיים, נפשיים ורגשיים (שלא לדבר על חיסכון כספי!).
צעדים
חלק 1 מתוך 3: לעשות את זה בצורה בריאה
שלב 1. תכנן את זה
רק בגלל שתזונה טבעונית דלה בקלוריות ושומנים (וללא כולסטרול), זה לא אומר שהיא בריאה. רוב הדברים הטבעוניים יהיו טובים יותר עבורך מאשר אחרת. האקדמיה לתזונה ודיאטה אומרת שתזונה טבעונית היא בריאה רק כשהיא מעוגלת ומתוכננת היטב. אם אתה שוקל להפוך לטבעונות מסיבות בריאותיות, ייתכן שתרצה גם לשקול לקנות אורגני. אם לא, אתה מפסיד ויטמינים וחומרים מזינים שגופך צריך לתפקד. אז עשה לעצמך טובה ועשה את זה כמו שצריך.
- תעשה שיעורי בית. אילו מאכלים אתה אוהב (שהם ידידותיים לטבעונים) אתה צריך להתחיל להכניס לתזונה שלך? אֱגוֹזִים? קינואה? שעועית? הקפד לשקול האם אתה חושב שחשוב לנתק דבש, ג'לטין וכו ', כמו גם אם אתה רוצה להיות "טבעוני מלא" או רק טבעוני תזונתי. יש שומנים מן החי בסבונים, יכול להיות שיש עור או משהו כזה בנעליים ובבגדים וכו 'האם ניסויים בבעלי חיים מפריעים לך? כמה מוצרים ומזונות נבדקים על בעלי חיים וזה יכול להיות גם משהו שכדאי להימנע ממנו.
- להתחבר. ישנם המון אתרים המיועדים לטבעונים מתחילים, מלאים במתכונים, חידונים, עובדות מהנות וכלים אינטראקטיביים שיעלו אותך. הם אפילו יעשו עבורך מתכונים של שבוע! נצל את מה שעומד לרשותך על מנת להבטיח שאתה משתתף בתזונה מאוזנת.
שלב 2. קבל פיזי
בקר אצל הרופא שלך וודא שאתה במצב גופני הגון. ספר לרופא שלך את התוכניות שלך להפוך לטבעוני ושאל אם יש שיקולים שיש לקחת בחשבון בהתחשב בהיסטוריה הרפואית שלך. לדוגמה, אלה הסובלים מאנמיה צריכים להיות קשובים במיוחד בכדי לקבל מספיק ברזל בתזונה הטבעונית שלהם. חלק מהרופאים אינם בעלי השכלה טבעונית ומאמינים בטעות שזה לא בריא או שאינך יכול לקבל מספיק חלבון או סידן. אתה צריך רק כ -50 גרם חלבון אם אתה נקבה, 60 אם אתה זכר. יש צורך בין 1000 ל -1200 מיליגרם סידן בהתאם לגילך. חלב צמחים מועשר בסידן ומיצי תפוזים מהווים תחליף מצוין למוצרי חלב כמקור לסידן.
שאל את הרופא כיצד לשמור על תזונה מאוזנת עם הרגלי האכילה החדשים שלך. הם יוכלו לשפוך אור על האופן שבו ניתן להשיג את הויטמינים והמינרלים הדרושים שאתה צריך לתפקד על גבי המשחק שלך
שלב 3. היה ברור מדוע אתה הופך לטבעוני
זהו שינוי עצום באורח החיים שלך, ואסור להקל ראש כטרנד. הצבת הסיבות שלך לא רק תבטיח שלא תבזבז את זמנך ומאמציך לעשות משהו שאתה לא באמת נלהב ממנו, אלא גם יעזור לך לעמוד בזה. וענה על שאלות כאשר אנשים מרימים גבה על אפשרויות האוכל שלך!
- אם יש מאמר, תמונה או ציטוט מסוים המחזק את הרצון שלך להיות טבעוני, הדפס אותו והנח אותו במקום בו תראה אותו לעתים קרובות, כמו המקרר שלך.
- אם מישהו שואל, התזונה הטבעונית מתאימה לכל אורחות החיים (כל עוד היא נעשית היטב). ספורטאים, נשים בהריון, ילדים וקשישים כולם יכולים ליהנות מתזונה טבעונית בריאה. אין צורך להתגונן כאשר החותנים מתחילים את האינקוויזיציה. יש לך מדע.
שלב 4. חקור את המדע העומד מאחורי תזונה, מזון ובריאות
אינך צריך להיות תזונאי או רופא כדי להבין את הרקע לחיים בריאים. ללמוד כמה שיותר על תזונה, מזון ובריאות רק יעשה לך טוב. אתה תהיה מומחה תוך זמן קצר בכל הנוגע לחלופות מבוססות צמחים.
- אתה עדיין תקבל את החלבון שלך אם אתה יודע מה לחפש. למרבה המזל, הרבה צמחים עשירים בו: טופו, שעועית, אגוזים, זרעים, קינואה ודגנים מלאים הם כולם אורזי חלבון.
- כאשר אתה קונה חלב סויה, שקדים או אורז, וודא שהוא מועשר בסידן. כנ"ל לגבי מיץ תפוזים!
- אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית הם כולם מקורות טובים לשומנים בריאים. גם אלה נחוצים!
שלב 5. שאל שאלות
טבעונים אמיתיים (או חבר עם תחומי עניין דומים) יכולים לעזור לכם בהרפתקה החדשה שלכם. גולש לקהילות מקוונות או חפש מועדון או קבוצה מקומית באזור שלך. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא למצוא מסעדה טבעונית מועדפת חדשה, שולחן מועדף, וללכת משם.
לאגודה הטבעונית יש אתר נהדר שכולו משאבים, חדשות ואפילו עוזר לך לקנות! דברו על תחביב מרגש וממכר. מי צריך פינטרסט?
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
איזה מזון אתה יכול לאכול כדי להוסיף חלבון לתזונה שלך?
חרדל
לא בדיוק! חרדל אינו מזון עתיר חלבון. נסה שוב…
מיץ תפוזים
לא בדיוק! תפוזים אינם מכילים הרבה חלבון. לארוחת בוקר עתירת חלבון, אכלו במקום טוסט מלא. בחר תשובה אחרת!
טופו
כן! אתה לא צריך לאכול בשר כדי לקבל חלבון. אתה יכול למצוא אותו בטופו, שעועית, אגוזים, זרעים, קינואה ודגנים מלאים. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
תפוחים
לא! פירות וירקות מכילים פחות חלבון. נסה במקום חופן אגוזים או זרעים! לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: גיבוש ההרגלים
שלב 1. להקל עליו
בנה תוכנית לוותר על סוג מזון אחד שאינו טבעוני בשבוע. זה לא רק יביא להתאמה קלה יותר של אורח החיים, אלא גם יעזור לגוף שלך לבצע את המעבר בצורה חלקה ככל האפשר. כל שינוי פתאומי ודרסטי בתזונה שלך עלול לגרום להרס בגופך, במיוחד אם אתה עובר להיות אוכלי אוכל לטבעוני.
הקשיב לגוף שלך והיה קל לעצמך. אל תכריח את עצמך לשנות הכל בבת אחת ללא הדרכה. עליך לדעת כיצד להחליף כראוי אלמנטים מסוימים כגון חלבון ושומנים לפני שאתה חושב שראש חסה הוא כל מה שאתה צריך למשך שארית חייך. התחל בהסרת בשר, ואז ביצים וגבינות, לאחר מכן את כל מוצרי החלב, ולאחר מכן דאג בנוגע לשקידה בכל הנוגע לרשימות המרכיבים (חלקן די מתגנבות)
שלב 2. דע את ההבדל בין מזון חי לבין מוצרים נטולי חיים הנצרכים כמזון
לטבעונים זה הרבה יותר מסובך מאשר לצמחונים. אתה כבר יודע שאתה לא יכול לאכול גבינה כי פרות מנוצלות על מנת לייצר את החלב להכנת גבינה, אבל האם ידעת שאפילו רוב חלופות הגבינה מכילות קזאין, חלבון חלב? עשו שיעורי בית וקראו תוויות מרכיבים כדי למנוע צריכה מקרית של מזון לא טבעוני.
בקרוב תגלו שאתרים טבעוניים יאשרו מוצרים מסוימים של מותגים. לדעת מה לחפש במעברים יקטין את הפיכת קניות המכולת למטלה מייגעת
שלב 3. למד אודות טופו (ומוצרי סויה באופן כללי)
זהו מקור טוב לחלבון וסידן, ואפשר להכין אותו במגוון דרכים. זה לוקח קצת להתרגל, במיוחד אם מעולם לא אכלת הרבה טופו לפני כן, אבל תן לזה צ'אנס.
טופו, יחד עם חלב סויה או אורז וחלופות אחרות שאינן בשר, יכולים להיות החברים הטובים ביותר שלכם בעולם הטבעוני. תן שם למוצר, יש גרסת טופו שלו. וזה גם לא טעים
שלב 4. הקדש זמן לבישול
רוב המנות המוכנות הולכות להיות מחוץ לתחום, כך שבין אם תרצה או לא תצטרך ללמוד לבשל. זה ייתן לך חיבור גדול יותר לאוכל שלך, מכיוון שהוא יכול להיות מרגש ומתגמל מאוד (גם החברים והמשפחה שלך יחפרו אותו). הכירו בכך שהטעם והחוויה של האוכל שלכם חשובים לא פחות מהמעשיות של יישוםו לאורח חייכם. היו יצירתיים ובחרו מגוון מוצרים ומוצרים כדי להימנע ממונוטוניות ושעמום.
ישנם ספרי בישול טבעוניים רבים ומתכונים מקוונים בחינם כדי לספק לך השראה. השקעת מיטב האנרגיות והיכולות המנטאליות שלך למשימה היומית של בישול ארוחות טבעוניות יכולה לשפר את ההנאה והסיפוק שלך מאימון מחדש של בלוטות הטעם שלך כדי להתענג על טעמים חדשים ואפילו מוזרים. מי ידע שהדרך הזו הולכת להיות כל כך מרגשת?
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מדוע כדאי לבשל אוכל משלך?
אז אתה יכול לוודא שהכל טבעוני.
ימין! רוב המזונות המוכנים אינם מתאימים לתזונה טבעונית, ולכן הבישול חשוב מאוד. היו יצירתיים ובחרו מגוון מוצרים ומוצרים כדי להימנע ממונוטוניות ושעמום. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אז אתה לא צריך להגיד לאף אחד שאתה טבעוני.
לא בדיוק! אתה לא צריך להסתיר את העובדה שאתה טבעוני! אין מה להתבייש. אם החברים והמשפחה שלך לא מבינים מה זה להיות טבעוני, קח את הזמן להסביר להם. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
כך שתוכל לרמות בתזונה הטבעונית שלך מבלי שאף אחד יידע.
לא! זה תלוי בך אם אתה רוצה להיות טבעוני לגמרי או לא. אל תרגיש רע אם אתה מתקשה לבצע את המעבר. נסה להקל בזה כדי שלא תאלץ את עצמך לשנות הכל בבת אחת. נסה תשובה אחרת…
אז אתה יכול להרשות לעצמך לאכול תזונה טבעונית.
לא בדיוק! תזונה טבעונית אינה יקרה. סביר להניח שתוציא את אותו סכום כסף שאתה עושה בדרך כלל הן על מצרכים והן על אוכל בחוץ. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: להישאר על המסלול
שלב 1. שמור על איזון
אם אתה מוצא את עצמך כל הזמן עייף או עייף, ייתכן שתפספס משהו הכרחי בתזונה שלך. זה יכול להיות די קל לאכול את אותם דברים יום יום, אבל עם תזונה טבעונית, זה לא כשר. ודא שאתה מקבל מספיק חלבון, סידן, ברזל, ויטמין הכל … הרשימה יכולה להימשך, אך היא תעלה על השימוש ברוחב הפס שלך.
- לקחת תוסף הוא רעיון טוב. מולטי ויטמין יומי יבטיח שתקבל את כל מה שאתה צריך. אם יש לך שאלות, שוחח עם הרוקח המקומי שלך או צא לשיחה מהירה עם הרופא שלך.
- אין מקורות צמחים אמינים ל- B12 (B12 המצוי בצמחים נובע בדרך כלל מזיהום בצואה של בעלי חיים), מה שעלול להוביל למחסור. אתה צריך לקחת תוסף B12. מחסור במקרים הטובים ביותר יכול לגרום לעייפות/דלילות משמעותית. במקרים הגרועים ביותר, היא עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב ואנמיה ועלולה לגרום גם לנזקים בלתי הפיכים חמורים במערכת העצבים. טיפ טוב הוא לאכול מזונות מועשרים ב- B12 (בדוק את התווית) כגון פתיתי שמרים, דגנים וחלב שאינו חלבי.
- אם לוקחים תוספי אומגה 3, יש לזכור כי רובם עשויים משמן דגים ואינם טבעוניים. מקורות טבעוניים לאומגה 3 כוללים זרעי פשתן, שמן פשתן ואגוזי מלך. 1 כפית שמן פשתן עונה על הצרכים היומיומיים שלך.
שלב 2. גמל את עצמך
לאחר שלמדת כיצד להתמודד עם המהפך הקיצוני במטבח שלך, התקציב שלך, הזמן שעבר, הבריאות והמראה שלך, הקפידי לפנק את עצמך במלתחה חדשה, בחופשה או במטבח חדש. הרווחת את זה!
שלב 3. שתף את ההנאה שלך
אין דבר מספק יותר מאשר להכיר בכך שהוא מענג את הבטן של מישהו אחר. פנקו כמה משפחה או חברים בארוחת גורמה שהכנתם בעצמכם עם כל התוספות. היו אוונגליסט טבעוני באמצעות הדגמה חיובית (לא באמצעות נדנוד) ועזור לאחרים לגלות כיצד גם הם יכולים לעשות את המעבר הזה מאכילת בשר ולהתענג על מאכלים טריים ושלמים.
עם זאת, הסובבים אתכם מתחשבים בצרכים התזונתיים שלכם, לכן קחו בחשבון את צרכיהם. לא כולם יתלהבו כאשר יוצג לכם סטייק טופו. אבל זה לא אומר שאתה צריך לשלב את האהבה שלהם לאכילת בעלי חיים בבישול שלך. אם אתה הולך לאכול בבית של מישהו אחר, הקפד להביא אוכל משלך לכל מקרה. תודה להם אם הם מכינים לך מנה או אפילו מנסים לבשל משהו טבעוני, לא משנה אם היא טבעונית או לא
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
איזה תוסף מועיל לקחת אם אתה טבעוני?
אומגה 3
לא! רוב תוספי האומגה 3 מכילים שמן דגים, שאינו טבעוני, לכן הקפד לבדוק את התווית לפני רכישת חומרים אלה. נסה תשובה אחרת…
B12
בְּדִיוּק! כדאי לשקול לקחת תוסף B12 מכיוון שרוב ה- B12 בגוף מגיע ממוצרים מן החי. אין מקורות צמחיים אמינים ל- B12. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
סִידָן
לא בדיוק! אתה יכול לקבל הרבה סידן מחלב סויה או שקדים. בנוסף, כמה תוספי סידן עשויים מקליפות צדפות, כך שהם אינם טבעוניים. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
דיאטה לדוגמא
רשימת מזון טבעוני ומשקאות
תפריט לדוגמא לתזונה טבעונית
דוגמאות לתחליפי מזון ומשקאות לתזונה טבעונית
טיפים
- קינואה היא אוכל טעים ומלא מזון מזין אם אתה טבעוני.
- ניתן להשתמש בבננות להחלפת ביצים במתכונים מסוימים.
- מצאו גרסאות מחודשות טבעוניות של המתכונים הלא טבעוניים האהובים עליכם, כך שלא תרגישו מקופחים. די קל למצוא גרסאות ¨ וגיוניות of של כמעט כל מתכון באינטרנט.
- דגימת מגוון פירות וירקות טריים, אגוזים, דגנים, שעועית, דגני בוקר, טעמים אתניים ומותגים אינסופיים המוקדשים לחוויית האוכל כולה ילמדו אתכם מה תוכלו לשלב במערך היומי של ארוחות טעימות.
- כלל אצבע להתחלת בישול ארוחות טבעוניות: דגן, ירוק, שעועית. (אורז/פסטה, ירקות מסוג כלשהו, או שעועית או עדשים).
- בקר במסעדות צמחוניות ואתגר את עצמך ללמוד את התפריטים שלהן. אם הם לא ישתפו אתכם במתכונים הסודיים שלהם, נסו לחקות את מה שנהניתם לאכול על ידי חיפוש אחר אותו או משהו דומה לו בספרים או באינטרנט.
- אתה יכול לקבל כריך טבעוני ברכבת התחתית אם תבחר על לחם איטלקי ללא בשר וללא גבינה. יש להם הרבה ירקות עם ממרח אבוקדו או חרדל שיתאימו לזה.
- יש הרבה אפשרויות לכריכים טבעוניים, אז אל תתייאשו מכריכים. חומוס, גנאש באבא, חמאת בוטנים וג'לי/בננה, חמאת אגוזים אחרת (שקדים, קשיו וכו '), טעמי ריבה אחרים כמו תפוח או אוכמניות כולם עובדים כממרחים טבעוניים. הקפד שהלחם טבעוני.
- בדוק ב- happycow.net אפשרויות טבעוניות/מסעדות בקרבתך.
- בחלק ממקומות הפיצה יציעו פיצה ללא גבינה, ורוב הפיצות מהקרום הדק הן טבעוניות, רק הקפד לבדוק קודם כל באינטרנט. בדרך כלל יש הרבה ירקות להוסיף לפיצה, כמו גם פטריות.
- מאכלים אסייתיים והודיים רבים הינם ידידותיים לטבעונים.
- קח את הזמן אל תמהר לזה. לדוגמה, אתה יכול להפסיק לאכול עוף, ואז לעבור לבשר בקר, ואז ללכת משם, או להפסיק לשתות חלב, ואז להפסיק לאכול גבינה וכן הלאה.
- חלקם עשויים לרצות לזרוק או למסור מחבתות, קרשי חיתוך או כלים שהיו בשימוש עם בשר.
- Vegan Amino היא אפליקציה טובה למתכונים ולשאילת שאלות על טבעונות.
אזהרות
- טבעונות לא גורמת לכם להיות מגניבים, וגם לא הופכים אתכם לטובים יותר (בהכרח) מבני גילכם הכל -כל. אל תהיה סנוב בקשר לזה.
- אין להשתמש בטבעונות כדרך להסוות אנורקסיה או הפרעות אכילה אחרות. כמו כל דיאטה, טבעונות עלולה להתעלל. למד מה הגוף שלך צריך כדי להיות בריא, ולאחר מכן לספק לעצמך את התזונה.
- סבונים, משחות שיניים, קרם גילוח וכו 'יכולים לכל אחד להיות ממקורות מן החי (אם אתה לא רק רוצה להיות טבעוני תזונתי).
- כדאי לזכור שלא כולם יתמכו בך בהחלטתך להפוך לטבעונית. חלק מבני המשפחה שנהנים לאכול בשר אינם תומכים בבחירתך. אל תתנו למחשבות שלהם להשפיע על ההחלטה שלכם כי אתם אתם משתנים, לא הם. הם עשויים להקניט אותך לגבי זה וחלקם עשויים לאכול בשר לפניך מתוך מחשבה שהם מתגרים בך שאינך יכול לקבל דבר כזה (גם אם אתה בהחלט לא רוצה). חלק מהאנשים לא ינסו להכיל אותך בארוחות, או כשיוצאים לאכול, אז זכור להביא אוכל משלך לכל מקרה.
- היזהרו מרוב סויה; לחקור תופעות לוואי של סויה, מכיוון שמחקרים אחרונים מצאו שזה יכול להזיק (על ידי התעסקות עם ההורמונים שלך). אם תבסס עליהם את הדיאטה שלך, טופו וסויה עלולים להפוך במהירות לאויבים התזונתיים הגרועים ביותר שלך. נאמר גם כי גופנו מתקשה לעכל סויה.
- נעליים עשויות להיות עשויות עור או זמש, כובעים/צעיפים וכו 'עשויות להיות עשויות מצמר או פרווה אחרת, כמעט כל בגד יכול להיות עשוי מצמר או משי. אנגורה היא עור עור גם כן.
- להיות טבעוני לא בהכרח אומר שהוא בריא יותר; הקפד ללמוד תזונה ביסודיות ממקורות לא משוחדים לפני שתמשיך
- אם יש לך מצבים רפואיים מיוחדים, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשינוי דרסטי בתזונה ובאורח החיים שלך. המשיכו בזהירות והקשיבו לגופכם. זה חל על כל דיאטה. להיות טבעוני חותך לא מעט אפשרויות ואם כבר יש לך אלרגיה או חוסר סובלנות זה יכול להיות קשה לעבוד עם כל דרישות התזונה המיוחדות.
- היזהר מממתקים, שכן רבים מכילים דבש או ג'לטין. חלקם מכילים כרמין, שהוא צביעה המגיעה מבאגים.
- שים לב שרוב הרופאים מקבלים מעט הוראה תזונתית להפליא במהלך לימודי הרפואה. יתר על כן, רוב הרופאים היום קיבלו את החינוך הזה בעוד שהטבעונות נלעגה במידה רבה על ידי חברות מערביות רגילות. אם הרופא שלך מתנגד לתזונה טבעונית מסיבות אידיאולוגיות לכאורה, פנה לדיאטנית רשומה (RD), מכיוון שהם בדרך כלל מאומנים בדיאטות צמחיות.
- אל תגזימו עם הקינוחים ותחליפי העוגה. גם אם הם טבעוניים, הם עדיין יכולים לגרום לך לעודף משקל אם אתה מפנק יתר על המידה. הכל במידה היא המפתח.
- כמה מסעדות/מלצרים/שרתים עשויים להגיד לך שמשהו טבעוני כשזה לא. בין אם הם מנסים להונות אותך או רק אם אין לך מושג וניחושים, כנראה שהכי טוב פשוט לבדוק מרכיבים באינטרנט, או להתקשר ולבקש רשימת מרכיבים.
