יש הרבה סיבות שאתה יכול לשקול לעבור לתזונה צמחונית-אולי אתה נלהב מטיפול בבעלי חיים, יש לך רצון להקטין את ההשפעה שלך על הסביבה או רוצה לשפר את בריאותך. לא משנה מה הסיבות שלך, אתה עשוי להיות מודאג מכך שיהיה קשה להיות צמחוני. למרות שאתה יכול לצפות לכמה מכשולים לאורך השביל, ביצוע המעבר יכול למעשה להיות הרבה יותר קל וטעים ממה שציפית!
צעדים
שיטה 1 מתוך 11: התחל בהכנסת מספר ארוחות ללא בשר לתזונה שלך
0 8 בקרוב
שלב 1. הגדל בהדרגה את כמות הארוחות הצמחיות שאתה אוכל בשבוע
לקפוץ ישר לתזונה צמחונית יכול להיות קצת קשה אם אתה רגיל לאכול בשר ברוב ימות השבוע. במקום זאת, נסה לעבד כמה מהארוחות האהובות עליך מדי שבוע כדי שיהיו ידידותיים לצמחונים. עם הזמן, החלף יותר ויותר מהארוחות שלך באפשרויות צמחיות עד שתוכל לעבור לגמרי לתזונה צמחונית.
- לדוגמה, אם אתה אוהב לאכול ספגטי, אתה עדיין יכול ליהנות מזה-פשוט עזוב את הבשר הטחון. במקום זאת, העמיסו את הפסטה שלכם עם ירקות דשנים כמו קישואים, פטריות, סקווש צהוב, גזר ופלפלים אדומים.
- אם אתם אוהבים מוקפץ עוף, נסו במקום זאת להחליף טופו מוצק במיוחד.
שיטה 2 מתוך 11: לוותר על בשר כל פעם
0 8 בקרוב
שלב 1. אל תנסה להפסיק הכל בבת אחת
נסה לחסל מזונות לפי לוח הזמנים, כמו לחתוך בשר אחד מדי שבוע. לא רק שיהיה לך קל יותר להתאים את הארוחות אם אתה עובר בהדרגה, אלא שהוא יכול גם לתת לגוף שלך יותר זמן להסתגל לתזונה השונה. אולי אפילו תתכנן לאכול "ארוחה אחרונה" אחת עם כל מרכיב שאתה מוותר עליו לפני שתחליט לא לאכול אותו שוב.
לדוגמה, אתה יכול להתחיל לחתוך את כל הבשר האדום מהתזונה שלך, כמו בקר, כבש או בשר צבי. לאחר שבוע, אתה יכול לחסל חזיר, כגון בייקון ונקניקים, ואחריו עוף, ואז דגים ורכיכות
שיטה 3 מתוך 11: מצא תחליפים צמחיים במכולת
0 10 בקרוב
שלב 1. עיין בתפריטים צמחוניים וספרי בישול לרעיונות חדשים
כאשר אתה מתחיל כצמחוני, בדרך כלל הכי קל להתאים מתכונים שאתה כבר אוהב. עם זאת, יש עולם שלם של אוכל צמחוני, אז אל תרגישו שאתם מוגבלים לארוחות שאתם כבר מכירים! קרא ספרי בישול צמחוניים, בלוגים ותפריטים כדי למצוא מתכונים שמעניינים אותך. הסתעפו למטבחים חדשים, כמו אוכל הודי טוב, למשל, יש המון מנות צמחוניות טעימות שתוכלו לנסות!
- בקר במסעדות צמחוניות כדי למצוא מאכלים חדשים שאתה אוהב, ולאחר מכן נסה לשחזר את המנות האלה בבית.
- תהיו יצירתיים-ככל שתוכלו לכלול מגוון יותר בתזונה שלכם, כך גדל הסיכוי שתקבלו את כל החומרים המזינים שאתם צריכים.
שיטה 5 מתוך 11: החליטו איזה צמחוני אתם רוצים להיות
0 10 בקרוב
שלב 1. אל תסתמכו רק על פסטה וג'אנק פוד
מבחינה טכנית, כצמחוני, אתה יכול פשוט לאכול צ'יפס, אטריות וצ'יפס כל היום. עם זאת, זה לא יהיה טוב במיוחד לגוף שלך. במקום לאכול הרבה מזון מעובד ועתיר קלוריות, וודא שאתה מכיל הרבה דגנים מלאים, פירות וירקות בתזונה. באופן כללי, כל יום אתה צריך בערך:
- 2 1/2 כוסות (כ -400 גרם) ירקות
- 2 כוסות (כ -220 גרם) פירות
- 6 1/2 גר 'דגנים מלאים (שווה ערך ל 6 פרוסות לחם או 650 גרם אורז מבושל או פסטה)
- 3 כוסות חלב (שווה ל -237 מ"ל חלב או 83 גרם גבינה מגורדת, למשל)
שיטה 7 מתוך 11: חקור את הצרכים התזונתיים שלך
0 9 בקרוב
שלב 1. שימו לב לצריכה של חומרים מזינים חשובים
במיוחד וודא שאתה אוכל מספיק ויטמין B12, סידן, חלבון, ברזל, אבץ וויטמינים ומינרלים אחרים שבדרך כלל היית מקבל מבשר. למרבה המזל, אתה יכול להשיג הרבה חומרים מזינים שאתה צריך רק על ידי אכילת מגוון של פירות וירקות מדי יום. למשל, כדי לקבל:
- ברזל: אכלו קטניות (כמו חומוס ועדשים), טופו, פירות יבשים, ברוקולי ודגנים מועשרים בברזל.
- סידן: שתו חלב, חלב סויה מועשר, ומיץ תפוזים מועשר; לאכול טופו וירק עלים כמו כרוב.
- ויטמין D: שתו חלב או חלב סויה מועשר ואכלו דגני בוקר מועשרים. כמו כן, בילו בחוץ-גופכם מייצר ויטמין D כאשר אתם נחשפים לאור השמש.
- חלבון: אכלו ביצים, חלב, אגוזים, טופו, שעועית, דגנים מלאים ודגנים וטופו.
- B12: צורכים ביצים, חלב, חלב סויה מועשר, דגני בוקר מועשרים ושמרים תזונתיים.
- אבץ: אכלו חלב, שעועית מיובשת, טופו ודגנים מועשרים.
- חומצות שומן אומגה 3: שמנים צמחיים כמו סויה, קנולה וזרעי פשתן, כמו גם ביצים, אגוזי מלך וזרעי צ'יה.
- יוד: השתמש במלח יוד כדי לתבל את האוכל שלך.
שיטה 8 מתוך 11: קרא בעיון את תוויות המרכיבים
0 2 בקרוב
שלב 1. שים לב שכמה מזונות מפתיעים מכילים מוצרים מן החי
הדרך היחידה לדעת בוודאות אם מוצר מוכן כמו רוטב, תבלין או מרק הוא צמחוני היא לקרוא את התווית בעיון. כאשר אתה מתחיל, זה יכול לעזור לשאת כרטיס עם שמות של מרכיבים מבוססי בעלי חיים, כך שתוכל להשוות אותו לתווית בזמן שאתה בחנות. כמה מאכלים שכדאי לשים לב אליהם:
- גבינה-עשויה להיעשות עם רנט, העשוי מרירית הקיבה של בעלי חיים צעירים
- רוטב ווסטרשייר-מכיל אנשובי
- משחות קארי-עשויות להכיל רוטב דגים או משחת שרימפס
- קינוחים-עשויים להיות עשויים עם ג'לטין או צבועים בקוצ'יניל, צבע מאכל העשוי מקליפות חיפושיות
- משקאות אלכוהוליים-ניתן לסנן באמצעות מוצרים מן החי
שיטה 9 מתוך 11: אל תוותרו אם אתם אוכלים משהו עם בשר
0 1 בקרוב
שלב 1. זה נורמלי שיש הישנות מדי פעם
לצמחונים רבים יש חשק לבשר מדי פעם, במיוחד בימים הראשונים. אם זה קורה ואתה נכנע, זה לא אומר שאתה פחות מחויב לתזונה מבוססת צמחים, אז אל תהיה קשה מדי על עצמך. רק תזכיר לעצמך מדוע רצית להיות צמחוני מלכתחילה, והמשיך לנסות.
- אולי אפילו תגלה שקל לך יותר לאכול דיאטה על פי צמחים, אך בכל זאת לאכול מדי פעם בשר או דגים. אם זה המקרה, אל תדאג-עדיין תקבל הרבה מאותם יתרונות בריאותיים כפי שהיית מקבל מאכילת תזונה צמחונית מלאה.
- מחקר אחד מצא כי עד 84% מהצמחונים סובלים מהישנות לאחר שנה, כך שאם אתה נכנע ואוכל ארוחה על בסיס בשר, זכור כי אתה בהחלט לא לבד.
- אם אתה פתאום מתחיל להשתוקק לבשר, ייתכן שאתה לא מקבל מספיק מזון. הקפד לאכול לפחות 1200 קלוריות ביום, וכלול בתפריט שלך קטניות, אגוזים וזרעים, כך שתקבל מספיק שומנים בריאים.
שיטה 10 מתוך 11: בקש תמיכה מבני משפחתך וחבריך
0 2 בקרוב
שלב 1. שוחח עם האנשים שאתה הכי קרוב אליהם
ספר להם את המשאלות שלך לתזונה, והסבר בקצרה את הסיבות שלך לצמחונים. לדוגמה, תוכל ליידע אותם כי היא תואמת את אמונותיך הדתיות, שאתה רוצה לשפר את בריאותך או שאכפת לך מאוד מרווחת בעלי החיים ותרצה לעשות את חלקך בכדי לחולל שינוי. אתה יכול אפילו לומר שמדובר בארוחות צמחיות במחירים סבירים יותר לעיתים קרובות פחות מאשר ארוחות המוכנות מבשר. לא משנה מה הסיבות שלך, נסה לשמור על ראש פתוח לגבי השיחות האלה ולבקש מאנשים לכבד את ההחלטה שלך גם אם הם לא מסכימים.
- אל תתפלאו אם תתקלו בהתנגדות קטנה כאשר אנשים מגלים שאתם צמחונים. יכולות להיות הרבה סיבות לאנשים להיות ביקורתיים-הם עלולים לחוש הגנה על פי בחירתם לאכול בשר, הם עלולים להיות חסרי מידע על צמחונות, או שיש להם חששות לגבי הבריאות שלכם.
- הציעו לבשל לאנשים בחייכם-הם עשויים להיות מופתעים עד כמה טעימה יכולה להיות ארוחה צמחית! אם אתם מוזמנים להתכנסויות, הביאו אוכל ידידותי לצמחונים כדי שתדעו שיהיה משהו שתוכלו לאכול.
שיטה 11 מתוך 11: תכנן מראש אם אתה הולך לאכול בחוץ
0 9 בקרוב
שלב 1. בדוק את אפשרויות המסעדה מבעוד מועד
אם אתה מוזמן למסעדה שמעולם לא ביקרת בה, היכנס לאינטרנט והרחב את התפריט שלהם. בדוק אם יש להם אפשרויות צמחוניות שיתאימו לך, כמו המבורגרים צמחיים, קווסדילות גבינה או סלטים ללא בשר. חלק מהמסעדות יהיו מוכנות לבצע שינויים קטנים בארוחותיהן כדי להפוך אותן ללא בשר, אך אם אין בתפריט שום דבר שאפשר לאכול, או להציע למקום אחר או לדחות את ההזמנה בנימוס.
אם אתם יוצאים לחופשה, קחו קצת זמן לחקור מסעדות ידידותיות לצמחונים באזור לפני שאתם יוצאים
טיפים
- ניתן להפוך רבים מהאהובים עליכם לצמחוניים, כגון לזניה, צ'ילי וספגטי ללא הבשר או עם תחליפי בשר. כמו כן, מאכלים מוכרים רבים כמו חמאת בוטנים וג'לי, פסטה ורוטב עגבניות, או שעועית שחורה ואורז כבר צמחוניים.
- אם אינך מקבל מספיק חומרים מזינים מהתזונה שלך, יתכן שתצטרך לדבר עם הרופא שלך לגבי נטילת מולטי ויטמין יומי או תוספי מזון אחרים על מנת להישאר בריאים.
