מחפשים אושר ושלום פנימיים? שלום פנימי פירושו שיש לך תחושת הרמוניה, רווחה רגשית והגשמה בחייך למרות המאבקים הנוכחיים שלך (כסף, מערכות יחסים, אובדן וכו '). אתה יכול להשיג זאת על ידי תרגול קבלה של עצמך והעולם הסובב אותך, עיסוק במיינדפולנס ומדיטציה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: תרגול קבלה
שלב 1. קח מלאי אישי
קבלת עצמך היא קריטית לקידום השלום הפנימי מכיוון שהיא מאפשרת לנו להיות בסדר עם מה שקורה כרגע, לא משנה מה הנסיבות. אם ננסה להימנע מכאב אנו עשויים רק לשפר אותו. אתה יכול להתחיל בתרגול קבלה של עצמך על ידי לקיחת מלאי אישי- מי אתה, איך אתה נראה, איך אתה מרגיש ומה עשית.
- רשום מלאי אישי של האישיות שלך, המאפיינים (חיוביים וכאלו שאתה רוצה לעבוד עליהם), פעולות ומראה. הקפד לקבל כל חלק ומלאי במלאי שלך - אפילו את הדברים שאתה לא גאה בהם. סלח לעצמך על העוולות שעשית אם אתה צריך, והתמקד במה שאתה יכול לעשות היום כדי לשפר את עצמך.
- ערוך מלאי של המטרות שלך. חלומות ושאיפות הם לפעמים מה שמחזיק אותנו להתקדם בקבלה עצמית. הציבו לעצמכם יעדים אישיים והתקדמו אליהם מדי יום. כמה דוגמאות למטרות אישיות כוללות: ירידה במשקל, אכילה בריאה יותר, פעילות גופנית בתדירות גבוהה יותר, איסוף תחביב חדש (כגון נגינה בכלי), או צפייה פחות בטלוויזיה. על בסיס יומי, שאל את עצמך אם מה שאתה עושה תואם כרגע את המטרות והערכים שלך.
- מסגרו מחדש את התכונות השליליות שלכם לחיוביות כדי לקדם קבלה עצמית. לדוגמה, אולי אתה בדרך כלל חושב שאתה לא גבוה מספיק ולכן אינך מקבל לגמרי את הגובה שלך. אתה יכול לתרגל קבלה עצמית על ידי יצירת משמעות לגבי הגובה שלך. איזו משמעות או מטרה יכולה להיות לגובה שלך? האם זה עוזר לך לבצע פעילויות מסוימות שאדם גבוה יותר אולי לא יוכל לבצע? איך הגובה שלך מועיל לך?
שלב 2. התמקד במה שאתה אסיר תודה עליו
אחת הדרכים לתרגל את קבלת החיים שלך היא להודות על מה שיש לך במקום להתמקד במה שאין לך.
- ערוך מלאי של כל מה שאתה מעריך בחייך; זה יכול לכלול: משפחה, חברים, קורת גג, מספיק אוכל לאכול, חינוך, הממשלה, חוקים, טבע, כבישים ותחבורה. זכור כי לאנשים מסוימים בעולם יש גישה מועטה לחלק מהדברים שאנו רואים כבסיסיים.
- אתה יכול אפילו ליצור יומן הכרת תודה דיגיטלי באינטרנט באמצעות Thnx4.org ולשתף את מחשבותיך עם אחרים.
שלב 3. ויתור על השליטה בדברים שאתה לא יכול לשנות
כבני אדם, לעתים קרובות אנו רוצים לשלוט באחרים (במה שהם עושים או כיצד הם פועלים) ובסביבותינו (בית, עבודה, בית ספר, חברה, עולם). אנחנו רוצים שבן הזוג שלנו יהיה אדם טוב יותר, הבוס שלנו יהיה נחמד יותר, הבית שלנו יהיה נקי יותר והתנועה תתאדה. זה כנראה בגלל שאנחנו חוששים מהלא נודע, או ממה שאנחנו לא יכולים לשלוט בו, כולל התמותה שלנו. למרבה הצער, לא תמיד אנו יכולים לשלוט בתוצאות אלה. בסופו של דבר, איננו יכולים לשלוט במה שאחרים חושבים, מרגישים או עושים.
התמקד רק במה שאתה יכול לשלוט בו. שאל את עצמך, "מה אני יכול לעשות במצב זה?" אם אינך יכול לשנות זאת, קבל זאת והרפה ממנו
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
כאשר אתה רושם את המלאי האישי שלך, עליך:
קבל כל חלק במלאי שלך.
סגור! קבלת כל חלק בעצמך, כולל החלקים שאינך גאה בהם, היא צעד מהותי לקראת מציאת שלווה פנימית. ובכל זאת, זה לא היחיד שיש לשקול. נחש שוב!
סלח לעצמך על עוולות העבר.
נסה שוב! סליחה תעזור לך להוביל אותך לשלום פנימי, אז מצא דרך לסלוח לעצמך על עוולות העבר. ובכל זאת, כדאי לזכור גם דברים אחרים. נסה תשובה אחרת…
התמקד בשיפור עצמך.
כִּמעַט! כשאתה מחפש שלווה פנימית, עליך תמיד לשאוף לשפר את עצמך. עם זאת, יש לזכור דברים אחרים בעת כתיבת המלאי האישי שלך. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
כל מה שרשום לעיל.
בהחלט! המלאי האישי שלך יעזור להעלות אותך בדרך לעבר שלווה פנימית, באמצעות קבלה, סליחה ושיפור עצמי. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 4: עיסוק במיינדפולנס
שלב 1. התמקדו ברגע זה
מיינדפולנס יכול לעזור להגביר את השקט הפנימי. מיינדפולנס זה להיות מודע לרגע הנוכחי, לכאן ועכשיו, במקום לחשוב על העתיד או על העבר. חשיבה על העבר עלולה להוביל למצב רוח מדוכא או חרטות, וחשיבה על העתיד יכולה להגביר חרדה ודאגה. להיות נוכח לגמרי ברגע הנוכחי יכול להגביר את תחושות שביעות הרצון שלך.
נסה להעריך את הרגע הנוכחי. מצא חיובי לגבי המתרחש סביבך. למשל, אם אתם בבית - הביטו מהחלון אל השמים הכחולים. מה אתה מעריך בשמיים? כמו מה זה נראה? האם יש עננים, ציפורים או מטוסים בשמיים?
שלב 2. הגביר את המודעות שלך
מיינדפולנס היא הגברת המודעות שלך לעצמך ולעולם הסובב אותך. אתה יכול להיות מודע יותר על ידי התמקדות והשתלטות על תשומת הלב שלך.
הקדש רגע להביט סביבך ולשים לב לחפצים ולאנשים הקרובים. התמקדו באובייקט אחד מסוים והיו מודעים לאיך שהוא נראה - הצורה, הצבע, המרקם והמטרה שלו. לאחר מכן גע באובייקט זה; האם הוא רך, קשה או משובש? לעצום את העיניים ולהעביר את הידיים מעל האובייקט. איך זה מרגיש? קר או חם? מהם הדברים החדשים והשונים שאתה מבחין באובייקט שלא עשית לפני כן?
שלב 3. התבונן במחשבותיך
שימו לב אילו מחשבות עולות בראשכם, כמו עננים העוברים בשמיים, מבלי לשפוט, לדחות או להיצמד אליהם. פשוט תן להם לעבור בראש שלך.
- כשיש לך מחשבה, שים לב אליה ואז עזוב אותה.
- אחת הדרכים להרפות מהמחשבות היא באמצעות ויזואליזציה. לעצום את העיניים ולדמיין נחל עם עלים זורמים בו. כשאתם חושבים מחשבה שהיא שלילית, הניחו את המחשבה על עלה וצפו בה זורם במורד הנחל עד שלא תוכלו לראות אותה יותר.
שלב 4. לעסוק בתרגילי מיינדפולנס
טכניקות מיינדפולנס הן דרך מצוינת לתרגל מיינדפולנס.
- טכניקת תשומת לב אחת היא המקום בו אוכלים נתח מזון (פירות, שוקולד וכו '). במקום פשוט להכניס אותו לפה וללעוס, התחל בהתבוננות בצבע המרקם ובמרקם ולאחר מכן נשך חתיכה קטנה. אכלו את הנתח הזה לאט מאוד ושימו לב איך הטעם וההרגשה שלו בפה.
- צא לטיול מיינדפולנס. המשמעות היא שאתה יוצא לטיול, ובזמן שאתה הולך אתה מבחין בכל המתרחש במוחך, כמו גם סביבך. אתה יכול לצפות בגוף הפיזי שלך בפעולה ובאופן שבו אתה מרגיש לזוז (בשרירים, בזרועות, ברגליים).
- אתה יכול למצוא עוד הרבה תרגילי מיינדפולנס ברשת על ידי חיפוש בגוגל או איתור סרטונים ב- YouTube.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
כאשר אתה מתרגל מיינדפולנס, אתה צריך לחשוב על:
טעויות העבר שעשית וכיצד להימנע מהן בעתיד.
לא בדיוק! אתה יכול לחשוב על העבר, אך רק על מנת לשלוח את המחשבות לדרכן. מיינדפולנס זה לא קשור לדברים שכבר קרו. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
הזרם כאן ועכשיו.
זה נכון! כאשר אתה מודע, אתה מתמקד ברגע - בכאן ועכשיו. אתה יכול לעשות זאת על ידי שימוש בחמשת החושים לגבי מה שאתה אוכל או הסביבה סביבך. אם המחשבות שלך מסיחות את דעתך, פשוט הכיר בהן ושלח אותן הלאה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
הדרכים שתשפר את עצמך בעתיד.
לא בדיוק! כמובן ששקול דרכים לשפר את עצמך הוא תמיד רעיון טוב! ובכל זאת, יש יתרון גדול מתרגול מיינדפולנס, שבמהלכו לא כדאי בכלל לחשוב על העתיד. בחר תשובה אחרת!
החלומות והשאיפות שיש לך.
נסה שוב! כמובן, שחלומות ושאיפות, כמו גם דרך להשיג אותם, יעזרו לך למצוא שלווה פנימית. ובכל זאת, אתה לא רוצה להתמקד בחלומות שלך ושאיפות במהלך תרגול המיינדפולנס שלך. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 4: מדיטציה
שלב 1. מצא אזור שליו
מדיטציה קשורה להרהור שקט. ראשית, מצאו סביבה טובה למדיטציה; זה יכול להיות חדר שקט, אח שליו או ישיבה ליד נחל ביער. הסר את עצמך משאר העולם אם אתה יכול.
אתה עשוי למצוא את זה שימושי לעשות לפני שאתה הולך לישון
שלב 2. הגבל את הסחות הדעת והיה נוח
סגרו דלתות וחלונות, ואמרו אורות קשים. הגבל את רמות העומס, התנועה והרעש. הדליקו נר ארומטי אם תרצו.
- שאל אחרים לזמן הזה לבד. הנח שלט "אל תפריע" על דלת החדר שלך.
- אם תבחר, תוכל להאזין למוזיקה איטית ומרגיעה. שירים עם נבלים, גיטרות או פסנתר מרגיעים במיוחד. במידת האפשר, הימנע ממוזיקה עם מילים, מכיוון שהדבר עלול לגרום להסחת דעת ולהקשות על ההתמקדות.
- נוח על המיטה שלך, בכיסא, על הדשא או בשמיכה. אתה יכול גם לבחור לשבת עם רגליים שלובות.
שלב 3. תעצום את העיניים ותתחיל במדיטציה
אפשר לעשות מדיטציה בעיניים פקוחות או עצומות, אך למתחילים זה יכול להיות קל יותר בעיניים עצומות על מנת להגביל את הסחות הדעת מבחוץ.
- כאשר אתה מתחיל לעשות מדיטציה נסה לא לחשוב על שום דבר אחר מלבד שלווה פנימית (מה שזה לא יכול להיות לך). אם דימויים או מחשבות תועים, השתמש במילים מעודדות לריכוז או פשוט החזר את תשומת ליבך למדיטציה.
- זה טבעי שהמוח שלך משוטט - אל תעשה משמעת יתר. רעיונות מבריקים עשויים לצוץ ממוח משוטט.
- לאחר מדיטציה, רשום כל מחשבה או רגשות שעשויים להיות מועילים או מעניינים. כתוב את התאריך והשעה לבדיקת ההתקדמות.
שלב 4. נסה לדמיין או לדמיין
ישנם סוגים אחרים של מדיטציה כגון ויזואליזציה ותמונות אשר מוכיחים שהם מועילים עבור אנשים מסוימים. נסה לשלוט במה שאתה מדמיין או חושב במוחנו. תוצאה זו עשויה לסייע לך בחיי היום יום ובהשגת מטרות.
- לעצום את העיניים ודמיין את עצמך במקום בטוח בו תוכל להירגע ולהיות רגוע. זה יכול להיות חוף ים, חדר השינה שלך או באמצע גינה. שימו לב איך זה מרגיש במקום הבטוח שלכם. האם הוא חם, רך, מנחם? מה אתה שומע? מה אתה רואה? תחשוב איך זה מריח בחלל הבטוח שלך. אתה יכול לבחור להישאר שם זמן מה וכאשר אתה מוכן, פקח את עיניך. תחשוב על ההרגשה שלך ללכת למקום הבטוח שלך. השתמש בהדמיה זו בכל פעם שאתה מרגיש שאתה לא שלווה.
- תארו לעצמכם שהתעוררתם בבוקר והתרחש נס - כל בעיה שיש לכם נפתרה בין לילה. דמיינו כיצד אתם והסביבה שלכם היו נראים. איפה אתה? איך זה מרגיש? מי סביבך? מה אתה שומע? מה אתה עושה? ויזואליזציה זו מסייעת בהגדרת מטרות והישגים.
שלב 5. מדיטציה על אמנות
חינוך לאמנות מקדם שלווה פנימית ועוזר לאנשים להרגיש נינוחים ומסופקים. מיקוד אמנות בזמן שאתה עושה מדיטציה יכול לעזור לעורר אותך ולהעניק לך תחושת חופש ותמיהה.
- בחר יצירת אמנות (ציור, פיסול וכו ') והתמקד בה במשך 5 דקות. מה אתה מבחין באמנות? אילו רגשות עולים? האם סיפור משחק במוח שלך? אילו מחשבות עולות לך?
- העריכו את האמנות ואת משמעותה עבורכם. תהנה.
שלב 6. חקור צורות מדיטציה חלופיות
ישנם כל כך הרבה סוגים שונים של מדיטציה שעומדים לרשותכם. ככל שתחקרו יותר צורות, כך תהפכו למומחים יותר במדיטציה ובמציאת שלווה פנימית.
- נסה מנטרה או מדיטציה טרנסצנדנטלית שבה אתה חוזר על מילה או ביטוי שוב ושוב במהלך המדיטציה שלך.
- עשה יוגה. יוגה כוללת ביצוע תנוחות הדורשות ריכוז; זה מגביר את תחושת הרוגע והנוכחות ברגע הנוכחי.
- צ'י גונג הוא סוג של רפואה סינית מסורתית המתמקדת ביצירת איזון באמצעות שילוב של נשימה עמוקה, מדיטציה ותנועה פיזית.
- טאי צ'י היא אמנות זוגית סינית, המשלבת נשימות עמוקות עם תנוחות סיניות מסורתיות על מנת לקדם הרפיה ורווחה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
נכון או לא נכון: מדיטטור אמיתי לא יאפשר למוחו לנדוד במהלך מדיטציה.
נָכוֹן
לא בדיוק! כמובן, אתה לא רוצה להקדיש יותר מדי זמן להתמקד בנושא או בנושא, מכיוון שזה יסיח את דעתך מהדרך שלך לעבר שלווה פנימית. ובכל זאת, זה בסדר לאפשר למוח שלך לשוטט מעט. בחר תשובה אחרת!
שֶׁקֶר
בהחלט! אתה רוצה להרגיש בנוח ובשלווה במהלך המדיטציה שלך, לא לעקוף את עצמך בעקביות. אמנם אינך רוצה לנבל או להתעכב על נושא ארוך מדי, אך לאפשר למוח שלך לנדוד ואז לדחוף בעדינות את הרעיונות הוא חלק מתהליך המדיטציה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 4 מתוך 4: פתרון העבר
שלב 1. שוחח עם מטפל
אם חווית טראומות או התעללות בעבר, זה יכול להיות קשה לעבור את החוויות האלה כדי להשיג שלווה פנימית. זה יכול להיות גם קשה לעבוד על עיבוד חוויות אלה ללא עזרה. אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות, במיוחד אם תחושות אלה מפריעות לך לתפקד בחיי היומיום, שקול לפנות לרופא מומחה לבריאות הנפש:
- חֲרָדָה
- נדודי שינה או שינויים בהרגלי השינה שלך
- עצבנות או שינויים במצב הרוח
- פלאשבקים או זיכרונות שעולים עליך לא רצויים
- מרגיש מנותק או מבודד
- תחושה "סגורה" או חסרת רגשות
- דִכָּאוֹן
- פחדים או פוביות
- קושי להתרכז או לקבל החלטות
- מרגיש מאוים או לא בטוח
- מחשבות או רגשות של רצון לפגוע בעצמך
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה
במקרים רבים ניתן לסייע בפתרון העבר על ידי שיתוף רגשות וחוויות שלך עם אחרים, במיוחד אם היו להם חוויות דומות. שיחה עם אחרים על העבר שלך וכיצד הוא השפיע עליך מאפשרת לך לחקור את השפעת החוויות הללו. זה יכול לעזור לך לפתור ולעבור דרכם כדי להשיג שלווה פנימית.
- קבוצות תמיכה עשויות לסייע במיוחד לקורבנות אלימות במשפחה ולאלו המתמודדים עם התמכרות.
- נסה לשתף רגשות וחוויות חיוביים עם קבוצת התמיכה שלך, כמו גם את הכאב.
- אתה עשוי גם לגלות שהצטרפות לקבוצה רוחנית מועילה לך.
שלב 3. חקור את העבר באמצעות כתיבה
כתיבה על רגשותיך וחוויות העבר שלך יכולה לעזור לך לעבד אותן. יומן נותן לך מקום בטוח להקליט ולחקור את רגשותיך מבלי לחשוש משיקול דעתו של אף אחד. תוכל גם להשתמש ביומן שלך כדי לשקף פתרונות אפשריים ודברים שתוכל לעשות בעתיד.
רק וודא שבסופו של דבר אתה לא שופט את עצמך. הראה לעצמך את החמלה שהיית חבר אהוב. לדוגמה, אם אתה כותב על חוויה כואבת שגרמה לך להרגיש לא אהוב, הימנע משיפוט כגון "אני פשוט לא אוהב". במקום זאת, גלה לעצמך חסד; "החוויה הזו באמת כאבה, והתגובה הזו היא טבעית. ייתכן שאצטרך לחפש אהבה ותמיכה מאחרים אם האדם הזה ימשיך להתייחס אלי כך."
שלב 4. שנה את החשיבה שלך
פעמים רבות אנו לומדים הרגלי חשיבה שליליים מאלה שבחיינו, גם כאשר איש אינו מבין זאת. לדוגמה, אם אביך התייחס לדברים באופן אישי מאוד, ייתכן שלמדת לעשות זאת גם כן. נסה לשים לב כאשר יש לך "תגובת מעיים" או מחשבה שלילית. הקדש רגע לבחון את הראיות לתגובתך.
- צפה להתאמה אישית. קשה להיות שלווה פנימית כשאתה משוכנע שהכל קשור אליך. לדוגמה, אם המורה של ילדך אומר שהוא זקוק לעזרה נוספת בשיעורי הבית שלו, אתה עשוי לפרש זאת כתקיפה אישית במקום במה שהיא באמת: הצהרת עובדה שילדך זקוק לעזרה, והמורה שלו חושב שאתה יכול להציע זאת. זכור לעצמך שרוב הדברים אינם מכוונים כהתקפות אישיות, וכי אינך אחראי לחלוטין על הכל.
- כאשר אתה מבחין במחשבות כאלה, או במחשבות אחרות שמרגישות שליליות או מפריעות, נסה לחפש את הראיות למחשבה או הרגשה שלך. נסה לשקול דרכים אחרות להסתכל על המצב. תזכיר לעצמך שחוויה שלילית אחת לא מאפיינת אותך, וגם לא קובעת את העתיד.
שלב 5. הצב גבולות בריאים
לפעמים מערכות היחסים שלנו יכולות למנוע מאיתנו להגיע לשלווה פנימית, במיוחד אם הם לא בריאים או חסרי ביטחון. זה יכול להיות קשה להציב גבולות עם אנשים שהיו לך בחייך במשך זמן רב. חיזק את עצמך ומצא את השקט הפנימי שלך על ידי הצבת גבולות בריאים לעצמך. קבע מה הם הצרכים והערכים שלך וקבע הנחיות בהתאם לאלה.
לדוגמה, אולי אמא שלך מתקשרת אליך חמש פעמים ביום, למרות שסיימת ללמוד במכללה ויצאת לגור לבד ואינך אחראית עוד. זה עלול לגרום לך ללחץ רב. זה בסדר לדבר איתה ולומר, "אמא, אני מעריך שאתה רוצה להישאר איתי בקשר. יש לי הרבה דברים אחרים שקורים עכשיו כשאני יוצא לבד, ואני צריך לפנות להם מספיק זמן. כרגע כל השיחות האלה מקשות עלי. בואו לקבוע תאריך לדבר בשבתות, בסדר? כך נוכל לשמור על קשר ועדיין אוכל לבצע את הדברים האחרים שלי"
ציון
0 / 0
חידון שיטה 4
בעת שימוש ביומן לתיעוד רגשותיך, חשוב:
היו כנים באכזריות עם עצמכם.
לא בהכרח! כמובן שככל שאתה יותר כנה כך העיתון יהיה יעיל יותר. ובכל זאת, אתה לא צריך לדחוף את עצמך לשתף דברים, אפילו בסתר, אם אתה עדיין לא מוכן. נסה שוב…
ציין רק את הדברים המאושרים או החיוביים.
נסה שוב! מחשבות מאושרות וחיוביות חשובות, אך גם השליליות. החוויות שלך משפיעות עליך, והתייחסות אליהן, הן טובות והן רעות, הכרחית למציאת שלווה פנימית. בחר תשובה אחרת!
הראה לעצמך אדיבות.
זה נכון! אתה עלול להרגיש שיפוטי בעת כתיבת חוויות ורגשות העבר. נסה לשנות את התחושה מחדש. תארו לעצמכם כיצד חבר יכול להגיב לערך שלכם ולנסות להתנהג באותו אופן. כדי להתקדם, עליך ללמוד להיות אדיב לעצמך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- צור מזבח קטן שאליו אתה יכול ללכת לשם שלווה פנימית. השתמש בתמונות מרגיעות מהאדמה, כגון שקיעה, אחו או שמיים מוארים בכוכבים, או אייקונים דתיים אם תרצה.
- מדיטציה כשהחיים נעים מהר מדי. היה שקט לכמה רגעים. זה עשוי להאיר את היום שלך.
אזהרות
- זה לא תיקון מהיר. קבל שזה ייקח זמן. ככל שתתרגל יותר, כך יהיה קל יותר.
- במציאת שלווה פנימית, ייתכן שתצטרך לפלס את דרכך בכל מה שמעכב את השקט שלך.
