היכולת לתרגל אמפתיה היא אחת הכישורים החשובים ביותר שאתה יכול ללמוד. בעולם שמבלה כל כך הרבה זמן בלבחור פגמים ולהצית פחד וכעס אצל אנשים, אמפתיה יכולה להיות מזור לפחד ולכעס הזה. זה יכול לעזור לך, ואחרים, לנהל חיים מספקים ובריאים יותר. אמפתיה פירושה שאתה צריך להכניס את עצמך לנעליהם ולהיות מודע ורגיש לרגשותיהם כדי לעזור להם.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: חיבור עם אחרים באמצעות אמפתיה
שלב 1. הקשיב
האזנה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להראות אמפתיה לאנשים אחרים. כאשר אתם מתרגלים האזנה פעילה, אתם מקשיבים בכוונה. אתה לא מתעסק בטלפון שלך, או חושב מה אתה הולך להכין לארוחת הערב, אתה באמת מקבל את מה שהאדם השני אומר.
- אם אתה מקשיב למישהו ומסיח את דעתך על ידי מחשבה על ארוחת ערב או מה שזה מה שאתה רוצה להגיד הלאה בשיחה, תחזיר את עצמך להווה באומרו "חשבתי רק על _ (הדבר האחרון שאתה זוכר שהוא אמר) _ ותהיתי אם תוכל לחזור על מה שאמרת כרגע כדי שלא אפספס שום דבר."
- הביטו ברמקול בעיניים (אל תבהו, אך נסו לשמור על קשר עין), ושבו מול האדם. אל תתנו למבטך להיסחף לכל עבר, כי זה ייראה כאילו אתה לא שם לב ושלא אכפת לך מה יש לאדם הזה להגיד. (קשר עין מבוסס מבחינה תרבותית. יש אנשים שחשים שזה גס רוח ואנשים אוטיסטים רבים מרגישים שמאיימים עליו ממש. אם אתה לא בטוח, שאל מה הם היו מעדיפים.)
- האזנה פעילה דורשת שלושה דברים. ראשית, פרפראס על מה שהאדם אמר כדי להראות שהבנת את התוכן. זוהי גם מיומנות הקשבה כללית. שנית, החזר את תגובתך הרגשית. החזרה לרגשות שלך היא חלק מרכזי באמפתיה מכיוון שהיא מסייעת לאדם להבין טוב יותר ולווסת את רגשותיו שלו. זוהי סיבה מרכזית מדוע אנו דורשים אמפתיה מאחרים. התגובות שלהם עוזרות לנו לווסת את התגובות שלנו ולהבין את זה בעולם. שלישית, ציין כיצד תגובתך גורמת לך לרצות להתנהג. ביטוי ההתנהגות שלך הוא מרכיב מרכזי נוסף, כי שוב אתה מוכיח שאתה מבין את המצב הרגשי שלהם ועוזר להם להבין התנהגות שאפשר להתקדם איתה.
שלב 2. מניעת השיפוט
זהו שלב חשוב כאשר מתרגלים אמפתיה וכאשר מתרגלים מיינדפולנס. זה יכול להיות ממש קשה למנוע שיפוט מיידי, במיוחד כשנפגשים בפעם הראשונה או מתקשרים עם מישהו. ובכל זאת, זהו צעד מכריע לקראת אמפתיה.
- נסה להשיג הבנה מעמיקה יותר של נקודת המבט של מישהו אחר מבלי לומר מיד שהיא רעה או טובה. בדרך זו תוכל להגיע לרמת הבנה עמוקה יותר. אין זה אומר בהכרח שהאדם האחר צודק או טוב, אך קח את הזמן כדי לקבל נקודת מבט עמוקה יותר יעזור לך לפתח אמפתיה כלפיו.
- כמובן, אין זה אומר שאם מישהו מתנהג בצורה מגונה (אומר דברים גזעניים או סקסיסטיים או מתנהג כמו בריון), אסור לך להתערב או להגיד משהו. לדבר הוא מעשה של אומץ וחמלה.
- קבלת שיפוטים מהירים לגבי אחרים היא היבט בסיסי בהיותנו בני אדם. פיתחנו את היכולת הזו מאבותינו כדי לקרוא אנשים ומצבים שעלולים להיות מסוכנים. עם זאת, קשה לעקוף את המנגנון המולד הזה.
- בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך עושה שיקול דעת מיידי לגבי אדם אחר, נסה לעקוף את השיפוט הזה על ידי: 1) להסתכל עמוק יותר על האדם לדרכים בהן אתה יכול להזדהות עם המצב שעובר האדם. 2) לציין כמה דברים שבטח יש לאדם הזה במשותף איתך (כשאנחנו יכולים לחשוף משותפים אוניברסליים, אנו נוטים פחות לשפוט אחרים). 3) שאל את האדם שאלות, כך שתוכל ללמוד עוד על הסיפור הייחודי שלו.
שלב 3. נפתח
רק הקשבה למישהו לא תבנה גשר בין שניכם. להיפתח רגשית זה דבר קשה ואמיץ להפליא אבל זה יעמיק את הקשר עם אדם אחר.
- אמפתיה היא רחוב דו כיווני. מדובר בשיתוף נקודות תורפה וחיבור רגשי. כדי לתרגל אמפתיה באמת אתה צריך לחלוק את הנוף הפנימי שלך עם מישהו אחר כשהם חוזרים על עצמם
- זה לא אומר שאתה צריך לשפוך את סיפור חייך לכל אדם שאתה פוגש. אתה צריך להחליט עם מי אתה עומד לשתף את עצמך, אך כדי לתרגל אמפתיה, עליך להיות פתוח לאפשרות ולהזדמנות להיפתח, במיוחד עם האנשים שאתה הכי פחות מצפה להם.
- לאחר שתמצא אדם שאיתו תרצה להיות יותר פתוח, נסה את הדברים הבאים: במקום להישען על מחשבות או דעות בשיחה, נסה לבטא את רגשותיך לגבי נושא נתון. נסה להתחיל את המשפטים שלך ב"אני ", או בגוף ראשון. למשל, "אני מאוד שמח שהיינו יכולים לבלות היום". לבסוף, הימנע מלענות על שאלה ב"אינני יודע "במיוחד אם מדובר בשאלה אישית. אנשים מגיבים לעתים קרובות בדרך זו כדי למנוע להעמיק עם אדם אחר. נסה להמציא תשובה המבטאת באמת את מה שאתה מרגיש.
שלב 4. הציע חיבה פיזית
כעת, אינך יכול לעשות זאת עבור כולם, וברור שכדאי שתשאל לפני שאתה נותן למישהו חיבה פיזית כדי לוודא שזה בסדר (גם אם אתה מכיר אותם זמן מה). עם זאת, הפגנת חיבה פיזית יכולה להגביר את רמות האוקסיטוצין ולגרום לשניכם להרגיש טוב יותר.
- אם אתה מכיר את האדם היטב, תן לו חיבוק, או הניח זרוע סביב כתפיו, או יד על זרועו. זה לא רק מראה שתשומת הלב שלך ממוקדת בהם, אלא היא יוצרת חיבור ביניכם.
- אוקסיטוצין ידוע כמסייע לאנשים לפרש טוב יותר את רגשותיהם של אנשים אחרים, כך שחיבוק בהסכמה יכול לבנות את האינטליגנציה הרגשית שלך כמו גם את האינטליגנציה הרגשית של האדם שאיתו אתה מזדהה.
שלב 5. ממקד את תשומת הלב שלך כלפי חוץ
שימו לב לסביבתכם ולתחושות, לביטויים ולמעשים של האנשים סביבכם. שים לב לאופן בו אחרים אתה מרגיש.
- שימו לב לסביבתכם, שימו לב אליהם באמת. שימו לב לצלילים, ריחות, מראות ורשמו אותם במודע. אנשים נוטים לרשום דברים באופן לא מודע. לדוגמה, תחשוב כמה פעמים הלכת או נסעת למקום כלשהו ואין לך שום זיכרון להגיע מ- A ל- B. קח את סביבתך בתשומת לב.
- מחקרים הראו שתרגול מיינדפולנס לגבי הסביבה שלך והאנשים סביבך גורם לך יותר סיכוי להרחיב אמפתיה כלפיהם ולעזור כשמישהו צריך את זה.
שלב 6. הציעו עזרה
זה מראה שאתה רואה מה שעובר על מישהו ואתה רוצה להקל עליו את החיים. הצעת עזרה היא אמפתיה גדולה, מכיוון שהיא מראה שאתה מוכן לקחת זמן מיומך כדי לעשות משהו עבור מישהו אחר מבלי לשאול דבר בתמורה.
- הצעת עזרה יכולה להיות פשוטה כמו החזקת הדלת לאדם שנכנס לאותו בניין כמוך, או קניית קפה לאדם שמאחוריך בתור. זה יכול להיות גדול כמו לעזור לסבא שלך להגדיר את המחשב שלו ולדבר איתו איך זה עובד. או שזה יכול להיות הצעה לדאוג לילדים של אחותך לסוף השבוע כדי שתוכל לקחת הפסקה.
- אפילו עצם ההזדמנות לעזור יכול להיות מחווה אמפטית. ספר לחבר שאם הם צריכים משהו הם יכולים לשאול, פתח את הדרך למתן עזרה ותמיכה.
חלק 2 מתוך 2: בניית האמפתיה שלך
שלב 1. אתגר את הדעה הקדומה שלך
לפעמים קשה לזכור שרק בגלל שאתה מאמין במשהו במשהו לא אומר שזה נכון. קח את הזמן לנתח את הדעות הקדומות שלך. לימוד לראות אנשים בודדים ולא "אמהות רווחה" או "טרוריסטים" או "גנגסטרים" יעזור לך לתרגל את האמפתיה שלך.
- חפש דברים שאתה משתף במשותף עם מישהו שאתה רואה במקור כתווית אחת ספציפית והשתמש במשותף זה כדי ליצור קשר עם אותו אדם.
- כמו כן, אתגר את ההטיות וההנחות שלך. שאל את עצמך מדוע אתה חושב שכל העניים עצלנים, או שכל האנשים הסובלים מבעיות נפשיות מסוכנים, או שכל חסידי דת מסוימת הם טרוריסטים. הרבה הנחות ודעות קדומות הן בסיסים על מידע שגוי שהתפשט. חנך את עצמך והקשב לקבוצות המושפעות ממידע מוטעה זה.
שלב 2. התייחס לאנשים כחשובים
התחל להתייחס לאנשים כאילו יש להם חשיבות רבה כמוך. הכירו בכך שאתם לא היחידים החיים בעולם הזה וכי אינכם איזו יצור עליון.
קח כל אדם כפי שהוא בא. אל תחלק אותם לקבוצות סטריאוטיפיות עם תוויות לא מתאימות לכל אחד. כל אדם הוא אינדיבידואל ומגיע עם מערכת ליקויים וחוזקות
שלב 3. מתנדב
לפעמים, אנשים מונעים רק להושיט יד ולעזור לאחרים לאחר שהם עצמם היו זקוקים. אם אתה רוצה לפתח אמפתיה כלפי אחרים, התנדב כעת. ההתנדבות מקדמת את הבנת הצרכים של הקהילה ומאפשרת לך ליצור קשר עם אנשים שאחרת לא תפגוש בחיי היומיום שלך. להקדיש חלק מזמנך לנזקקים יש גם יתרונות נפשיים מדהימים.
בצע מחקר בנוגע לקהילה המקומית שלך כדי לקבוע אילו אוכלוסיות עשויות להיות נחוצות. אתה יכול להתנדב עם בית הגידול המקומי שלך לאנושות, במקלט לחסרי בית, הצלב האדום, או אפילו להציע לילדי בית ספר להנחות
שלב 4. השתמש בדמיון שלך
דמיון טוב הוא אחד מאבני היסוד להראות אמפתיה כלפי משהו. אתה לא תוכל לחוות כל דבר שיכול לקרות לאדם, אבל אתה יכול להשתמש בדמיון שלך כדי לתת לך מושג איך זה יכול להרגיש ולהשתמש בהבנה הזו כדי להזדהות איתם.
- לדמיין באופן פעיל מה יכול להיות שמישהו אחר סובל יכול לעזור לך להזדהות איתו. לכן, במקום להחליט שהזקן ברחוב מתחנן לכסף ישתמש אוטומטית במה שהוא מקבל על אלכוהול, נסה לדמיין איך יהיה לחיות ברחובות, בחסדיהם של אנשים חסרי רחמים, במערכת מעניש אנשים כמו ותיקים, חולי נפש וחסרי כל.
- מחקרים גילו שאנשים שקוראים בדיה נוטים להיות טובים יותר בהבנת רגשות, התנהגויות וכוונות. אז קראו בהרחבה ונסו להסתעף ביצירותיהם של אנשים שוליים.
שלב 5. תרגל אמפתיה חווייתית
המשמעות היא קבלת חוויה ישירה מחייו של אדם אחר, הפתגם "ללכת קילומטר בנעליים של אדם אחר". הסופר, ג'ורג 'אורוול, חי ברחובות לונדון כדי לגלות איך זה נראה לאלה הנמצאים בשולי החברה. אורוול התיידד, שינה את השקפתו על חסרי כל (החליט שהם לא "נבלות שיכורים") ושינה את דעותיו לגבי אי -שוויון.
- אתה לא צריך ללכת כל כך רחוק, אבל שקול לקחת על עצמך את כל הדברים שאמא שלך עושה ביום במשך שבוע שלם. אתה תגלה כמה קשה לנהל את הבית ואת העבודה, ותהיה לך הערכה טובה יותר לכמה עבודה היא צריכה לעשות. אולי אפילו תחליט להציע עוד קצת.
- באופן דומה, אם אתה דתי (או אתאיסט) שקול להגיע לשירות של אמונה אחרת, לא כדי ללעוג או להרגיש עליון, אלא ללמוד איך זה מבחינתם.
שלב 6. תרגל מדיטציה של חסד אוהב
מדיטציה היא דרך מצוינת לעזור לעצמך להתמודד עם דברים כמו דיכאון וחרדה ורק עם הלחצים של היום יום. אולם תרגול מדיטציה של חסד אוהב יכול לעזור לך להפוך לאמפתיה יותר.
- התחל במדיטציה סדירה. שב במקום נוח והתמקד בנשימה שלך. כאשר המחשבות מתחילות לחדור, קבל אותן ושחרר אותן מהמוח שלך. דמיינו את עצמכם כאובייקט של חסד אוהב. אל תתחיל לחשוב על כל הפגמים שלך ואל תתחיל לחשוב גם על כל החוזקות שלך. פשוט ראו את עצמכם ראויים לאהבה.
- לאחר שתוריד את החסד האוהב כלפי עצמך, התחל לתרגל אותו עבור 4 סוגים שונים של אנשים: מישהו שאתה מכבד, כמו מורה; אדם אהוב מאוד, כמו בן משפחה או חבר; אדם ניטרלי, מישהו בחנות, מישהו שראית בחוץ באותו היום; ואדם עוין, מישהו שאיתו אתה נמצא בעימות.
- כדי לשמור אותך על המסלול זה יכול להיות מועיל לחזור על מנטרה לעצמך, כמו "חסד אוהב" כדי להזכיר לך כאשר אתה יוצא מהמסלול ולעזור לך להתמקד בהחזקת רגשות החסד האהוב, אפילו כלפי האדם העוין.
שלב 7. תרגל סקרנות לגבי זרים
חלק מהפגנת האמפתיה היא התעניינות באנשים אחרים, במיוחד אנשים שאינך יודע עליהם דבר הנמצאים מחוץ למעגל החברתי שלך. אלה יכולים להיות האנשים האקראיים שאתה פוגש באוטובוס, או שאתה עומד בתור איתם לקפה.
- סקרנות כזו עוברת מעבר לדבר פשוט על מזג האוויר - למרות שזה תמיד מקום מצוין להתחיל בו. אתה רוצה להבין מעט מעולמו של אדם אחר, במיוחד אדם שאולי בדרך כלל לא תדבר איתו. זה גם ידרוש פתיחה לגבי עצמך, מכיוון שאינך יכול לנהל שיחה מסוג זה גם מבלי לתת מעצמך.
- קיום שיחות מסוג זה הוא גם זמן מצוין לבחון את האמפתיה שלך, כי יש אנשים שלא רוצים לדבר, כך שתוכל ללמוד לבחור את ההתנהגויות האלה ולהשאיר את האנשים האלה לבד. בדוק דברים כמו האם הם קוראים ספר, חובשים אוזניות, פונים לכולם ולא יוצרים קשר עין.
- אם אדם יוצר איתך קשר עין, חייך אל האדם בעידוד. לאחר מכן, נסה למצוא משהו בנוגע לסביבתם או למאפיינים האישיים שבו תוכל להשתמש כפתיח לנהל שיחה. כמה דוגמאות עשויות לכלול: התייחסות לספר שהאדם קורא או בקשת עזרה מהאדם או הסבר על משהו בסביבתך. המשך לחייך בעידוד ולהשתמש בשם האחר באופן ספורדי בשיחה.
- כמו כן, ודא תמיד שאתה דואג לעצמך במצבים אלה. אם אתה מרגיש מאוים או לא בנוח מצד האדם שאתה מדבר איתו, סיים את השיחה והתרחק. סמכו על האינסטינקטים שלכם.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לתקשורת לא מילולית יעילה, יש חשיבות רבה ליציבה מתאימה של הגוף, תנועות הגוף, הבעת פנים אכפתית וטון עדין ומנחם. מגע הוא גם חזק מאוד אם משתמשים בו בצורה הנכונה.
- ניתן להתאים קווים מנחים אלה לתקשורת עם חבר אוטיסט שאינו יכול לסבול קשר עין או מגע, או עם מישהו מתרבות אחרת שעבורו קשר עין הוא גס רוח. היזהר גם מהשקפת התגובות הרגשיות שלך; אנשים אוטיסטים עשויים לפרש זאת כהגנה או לא כנה. שמור על המיקוד על החבר שלך, והתרחק מעצמך, אך מצא דרכים אחרות להראות שאתה קליט ורוצה להבין.
- מעורבות האדם האחר ב שׁוּתָפוּת מקדם תחושת שיתוף פעולה, כך שהאדם האחר ירגיש חלק מהפתרון ושאתה יכול להיות שם כדי לעזור.
- שניהם תקשורת לא מילולית ומילולית בעלי חשיבות עליונה בהעברת אמפתיה; הם צריכים להשלים אחד את השני.
- אימות רגשות אחרים מסייע להעברת קבלה וכבוד לחוויות הרגשיות שלהם.
אזהרות
- אל תתייאש אם לא תעשה זאת נכון בפעמים הראשונות. כמו כל דבר אחר, גם להפגין אמפתיה לוקח חזרה על מנת להפוך להרגל.
- אל תספר לאדם מה הוא היה צריך לעשות או לעשות. לעתים קרובות, הוא או היא כבר יודעים זאת.
- הימנע משאלות "למה" כשאתה מנסה להבין אדם אחר. לפעמים זה נראה כמאשים.
- הקפד להפגין אמפתיה באמת. האדם השני יכול לראות דרך חוסר כנות ומערכת היחסים שלך, לאחר מכן, תסתיים.
