שינוי אופן האכילה הוא צעד מרכזי לקראת בריאה. לתזונה מאוזנת יש יותר מסתם אכילת הפירות והירקות שלך, כך שידיעה אילו מאכלים עליך לדאוג תעזור לך ליצור תוכנית תזונה המחזקת את גופך וגורמת לך להרגיש טוב יותר באופן כללי. תזונה נכונה יכולה לתת לך יותר אנרגיה ויכולה לספק הרבה יתרונות אחרים, כגון הורדת לחץ דם, הורדת כולסטרול ופחות מתח.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת תזונה מאוזנת
שלב 1. אכלו 225-325 גרם (1-2.5 כוסות) של פחמימות מורכבות מדי יום
פחמימות מורכבות מתעכלות לאט ונספגות בגוף, מה שאומר שהם מספקים יותר חומרים מזינים ושומרים על שבע זמן רב יותר. מומלץ להגיע לפחמימות מורכבות, הכוללות קמח מלא, בטטה, שיבולת שועל ו/או אורז חום. פחמימות בריאות אלו בדרך כלל עתירות ויטמינים וחומרים מזינים אחרים מאשר פחמימות פשוטות, כמו לחם לבן ואורז לבן.
- בחר לחם חיטה, רב גרעיני או שיפון ופסטה מחיטה מלאה.
- אם אתה אוהב שיבולת שועל לארוחת הבוקר, בחר שיבולת שועל שלמה.
- בהתאם לצרכים האישיים שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לאכול פחות פחמימות.
שלב 2. מלא לפחות חצי מהצלחת שלך עם ירקות כדי לקבל 5 מנות ביום
ירקות עמוסים בחומרים מזינים וקל להפליא להתגנב אליהם לתזונה. שקול לאכול ירקות עלים כהים כמו כרוב עלים, ירקות קולר, חרדל ו מנגולד שוויצרי. צרו סוטה פשוטה עם שמן זית, שום, ומעט מלח ופלפל, שתהיה ארוחה טעימה להפתיע וגם מזינה.
- מוסיפים תרד לשייק בבוקר כדי להוסיף מנה של עלים ירוקים שאפילו לא תשימו לב אליהם.
- בפעם הבאה שאתה מכין טאקו, נסה לזרוק מעט פלפלים ובצל.
- מנות פסטה הן מקום מצוין להוסיף ירקות נוספים. לזרוק כמה פטריות עם הספגטי או הלזניה שלך.
- אל תפחד לנסות מאכלים חדשים. אם אתה חושב שאתה לא אוהב ירקות, פשוט נסה סוג אחר.
שלב 3. אכלו 2-3 מנות פירות בכל יום עבור ויטמינים נוספים
פירות טובים לך ויכולים להיות פינוק טעים. אתה יכול לתפוס תפוח או אגס כחטיף באמצע הבוקר, או לחפש דרכים לשלב פירות במנות אחרות.
- הוסיפו גרגרים או בננה לדגני הבוקר או לשיבולת השועל שלכם.
- פירות טריים טעים נהדר בסלטים. נסה להוסיף כמה חמוציות מיובשות להגברת הטעם או לשלב אגס עם גבינת עיזים על פני כמה עלים ירוקים.
שלב 4. אכלו חלבונים בריאים ורזים כדי לקבל יותר אנרגיה
חלבון עוזר לך לבנות שרירים ונותן לך אספקה יציבה של אנרגיה לאורך כל היום. בחר חלבונים רזים כדי להימנע מהוספת יותר מדי שומן לתזונה. ישנן אפשרויות מצוינות הכוללות בשר וחלבונים צמחיים. יש ויכוח מתמשך על כמה חלבון אתה צריך בכל יום, אז פנה לרופא שלך או השתמש במחשבון מקוון בכמויות ספציפיות. כמה דוגמאות לחלבונים בריאים כוללים:
- נתחים רזים של עוף, חזיר והודו
- דגים, כגון סלמון, דגים לבנים וטונה
- אגוזים כמו קשיו, שקדים ופיסטוקים
- שעועית, כגון שעועית שחורה, פולי פינטו ושעועית קנליני
- עדשים וחומוס
שלב 5. בחר שומנים בריאים עבור 20-35% מהקלוריות היומיות שלך
אתה צריך לצרוך שומן כדי שהגוף שלך יתפקד כראוי. עם זאת, חשוב לבחור את סוג השומנים הנכון. קרא את תוויות המזון ובחר מזונות דלים בשומנים רוויים. בדרך כלל, עליך לשאוף לאכול פחות מ 20-30 גרם שומן רווי בכל יום. בחר מזונות כמו אבוקדו, סלמון, טונה וחמאת אגוזים כדי לקבל את השומנים הבריאים שאתה צריך.
- שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3 הם שומנים טובים, אותם כדאי לנסות לצרוך באופן קבוע. הם עוזרים להוריד את "הכולסטרול הרע" בגופך על ידי העלאת "הכולסטרול הטוב".
- מזונות עתירי חומצות שומן הם שמן זית, אגוזים, שמן דגים ושמני זרעים שונים. הוספת שומנים "טובים" אלה לתזונה השבועית יכולה להוריד את הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
- הימנע משומני טראנס ושומנים רוויים. שומני טראנס, המכונים גם שמנים שהיו מיושנים חלקית, הם צורה של שומן בלתי רווי הנפוץ במזונות מעובדים. צריכתם מעלה את הסיכון למחלות לב.
שלב 6. הגבל את צריכת המלח שלך כדי להפחית נתרן
מעט נתרן טוב לך ותוכל לקבל מספיק רק על ידי תזונה בריאה. הימנעו מהוספת מלח לאוכל לאחר הכנתו ונסו להתרחק ממזונות ארוזים שיכולים להכיל הרבה נתרן נוסף.
- במקום לטעום את האוכל במלח, נסה להוסיף עשבי תיבול טריים כמו כוסברה, עירית או שמיר לקבלת חיזוק טעם גדול.
- ירקות משומרים יכולים להכיל הרבה נתרן ולכן יש להגיע לטריים או קפואים במידת האפשר.
- שוחח עם הרופא שלך על כמה מלח מתאים לך. אם יש לך לחץ דם גבוה או בעיות לב, ייתכן שיהיה עליך להגביל את צריכתך עוד יותר.
שלב 7. שתו לפחות 11.5 כוסות (2.7 ליטר) מים מדי יום
מים חיוניים לבריאות טובה, לכן הקפד לשתות לפחות 11.5 (2.7 ליטר) כוסות ביום אם אתה אישה ו -15.5 כוסות (3.7 ליטר) אם אתה גבר. נסה לעקוב אחר כמות המים שאתה שותה כדי שתדע שאתה מקבל מספיק. נסה להשיג בקבוק מים המסומן בבירור כך שיהיה קל למדוד אותו. רעיון טוב נוסף הוא לשתות עוד לפני שאתה צמא. זה יעזור לך לוודא שלא תתייבש.
- קח איתך מים כדי שתוכל לאסוף אותם בקלות כשאתה צמא.
- אם אתה עושה אימון קשה או מבלה בחוץ ביום חם, הקפד לחדש את גופך על ידי שתיית מים מיותרים באותו היום.
שיטה 2 מתוך 3: אכילה בתבונה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שינוי דרסטי בתזונה
הרופא שלך הוא משאב נהדר, אז אל תפחד לבקש מהם עזרה. בדוק עם הרופא שלך לגבי סוג הדיאטה המתאים לך ביותר. הבריאות והגוף של כולם שונים, אז בקשו מהם לתת לכם כמה רעיונות המותאמים לכם.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך להבין משקל בריא ולהציע תוכנית אימונים אם אתה מעוניין בכך.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת ויטמינים או תוספי מזון.
שלב 2. לאכול כאשר אתה רעב במקום כשאת רגשית
זה נורמלי לפנות לאוכל כאשר אתה חווה רגשות מסוימים. המפתח הוא לשים לב מדוע אתה אוכל ולנסות לעשות זאת רק כאשר אתה באמת רעב. אם אתה מוצא את עצמך אוכל יותר ממה שהיית רוצה, התחל לרשום מתי אתה אוכל ואיך אתה מרגיש כך שתוכל לעקוב אחר דפוסים.
- לדוגמה, אולי אתה אוכל כאשר אתה לחוץ או עצוב. נסה למצוא פעילות מרגיעה שיכולה לשמש תחליף. נסה לטייל יפה או להאזין לפודקאסט טוב במקום להגיע לחטיף.
- אם אתה משתמש באוכל כדרך לחגוג, זה בסדר גמור לעשות במידה. אם אתה מוצא שאתה מתפנק מדי בתקופות מאושרות, נסה לחגוג על ידי פניית עצמך למשהו אחר מאשר אוכל. אולי תוכל להזמין טיול או לקנות לעצמך נעליים חדשות.
שלב 3. תיהנה מהאוכל שלך ותאכל לאט
לוקח קצת זמן עד שהבטן שלך אומרת למוח שהוא מלא. עקוף את הבעיה על ידי צריכת המזון שלך לאט יותר. כך, כשאתה מקבל את המסר ומתחיל להרגיש שבע רצון, לא צרכת מזון נוסף. כבונוס, אכילה איטית יותר יכולה לעזור לך באמת להתענג ולהעריך את הארוחה שלך.
- ללעוס כל פיה 20 עד 40 פעמים לשחרור מלא של כל הטעמים.
- האט את עצמך על ידי המתנה של 5 או 10 דקות בין כל מנה אם אתה אוכל ארוחה גדולה.
- שתו כוס מים מלאה במהלך הארוחה. עצירה ללגימות תאט את האכילה, כמו גם תעזור לך להרגיש שבע יותר.
- הניח את המזלג שלך בין ביס לביס. זוהי תזכורת פיזית לסיים את האוכל בפה לפני שנשוך עוד ביס.
שלב 4. התמקד כיצד כל סוג מזון גורם לך להרגיש לאחר האכילה
שימו לב איך אתם מרגישים אחרי כל ארוחה. אולי תתחיל לשים לב שאכילת משהו עם הרבה שומן, כמו צ'יזבורגר, גורמת לך להרגיש שובע ואיטי מדי. או שאולי תבין שאכילת סלט עמוס חלבונים גורמת לך להרגיש אנרגטית. נסה לרשום מה אתה מרגיש אחרי כל ארוחה, כך שתוכל לזכור את התחושות האלה.
אם אוכל גורם לך להרגיש עצבני, חפש תחליף בריא יותר. לדוגמה, החלף את פיצת הנקניקיות שלך עם פיצה ירקות על קרום חיטה דק ומלא
שלב 5. תרגישי יותר מחוברת לאוכל על ידי תשומת לב מהיכן הוא מגיע
זה יעזור לך להיות יותר מודע, מה שיכול להוביל לקשר בריא עם מזון. ככל שתשימו לב לאופן הכנת האוכל שלכם ומאיפה הוא מגיע, כך גדל הסיכוי שתבחרו בריא. נסה לקנות אוכל מקומי טרי אם המיקום והתקציב שלך מאפשרים זאת.
- לדוגמה, אם יש לך אפשרות לבחור בין עגבניות מקומיות ועגבניות שנשלחות ממרחק רב, בחר מקומי. אתה עלול להרגיש טוב שאתה תומך בכלכלה המקומית והתוצרת שלך ככל הנראה תהיה טרייה יותר.
- קרא תוויות. אם אינך מזהה הרבה מהמרכיבים העיקריים, נסה לבחור משהו אחר. המזון הפשוט ביותר עם מעט חומרים משמרים הוא לרוב הבחירה הבריאה ביותר.
שיטה 3 מתוך 3: תכנון הארוחות שלך
שלב 1. לאכול ארוחת בוקר, גם אם אתה לא ממש רעב
אכילת ארוחת בוקר מפעילה את חילוף החומרים ושומרת על פעילותה לאורך כל הבוקר. זה ישמור אותך אנרגטי לאורך כל הבוקר. דילוג על ארוחת בוקר עשוי לגרום לך להיות רעב מארוחת הצהריים, ולגרום לך להשתולל כדרך לפצות. תכננו את ארוחות הבוקר לשבוע מראש כך שיהיה קל לאכול ארוחה פשוטה ובריאה כדי להתחיל את היום.
- ארוחת בוקר קטנה עדיפה על ארוחת בוקר. אם אינכם מרגישים שארוחה מלאה, שתו מעט מים ואכלו חתיכת פרי, חטיף חלבון או חתיכת טוסט מחיטה מלאה.
- נסה כמה אפשרויות קדימה כמו פרפה של פירות ויוגורט, פריטטה או שיבולת שועל לילה.
- הימנע מדילוג על ארוחת בוקר ביום של בחינה חשובה, ראיון עבודה או אירוע קריטי אחר, שבו אתה עלול להסיח את דעתך מהרעב שלך או שאין לך מספיק אנרגיה כדי שהמוח שלך יפעל עד תום.
שלב 2. אכלו מספר ארוחות קטנות וחטיפים לאורך כל היום
נסה לאכול שלוש ארוחות ביום (ארוחת בוקר, צהריים וערב), וביניהן שני חטיפים. פעולה זו מאפשרת לך לאכול מעט פחות בארוחותיך, לתת לגופך כמות מזון ניתנת לעיכול יותר, ושומרת על רמת סוכר בדם לאורך כל היום. תוכנית טובה להיום עשויה להיראות כך:
- ארוחת בוקר: שייק עם חלבון, פירות וירקות.
- חטיף בוקר: תפוח עם חמאת אגוזים או מנת גבינה קטנה.
- ארוחת צהריים: סלט עם הרבה ירקות, חלבונים רזים ודגנים כמו קינואה או פארו.
- חטיף אחר הצהריים: חומוס, פלפלים ופיתה מחיטה מלאה.
- ארוחת ערב: דג בגריל או אפוי, בטטה וברוקולי קלוי.
שלב 3. צמצם באכילת בשר והתמקד בצמחים
יש הרבה יתרונות בריאותיים לאכילת תזונה קדימה יותר של ירקות. גם אם אינך רוצה לצמצם יותר מדי, תוכל לנסות לעשות את יום שני ללא בשר, שהוא קמפיין בינלאומי המעודד אנשים לוותר על אכילת בשר יום בשבוע. לרוב האנשים יש מספיק חלבון בתזונה, אך יש להתייעץ עם הרופא אם יש לך חששות.
- תת פטריות לבשר במנות פסטה לקבלת מרקם בשרי עם פחות שומן.
- נסה להשתמש בשעועית שחורה לטאקו או בוריטוס במקום בשר לטעם נהדר ולתוספת חלבון.
שלב 4. תכנן את הארוחות מראש כדי להישאר על המסלול
רשמו אילו ארוחות וחטיפים אתם רוצים לאכול במשך השבוע. תכנון מראש יכול לעזור לך לעשות בחירות בריאות במקום להגיע לאימפולסיבית לג'אנק פוד כאשר אתה רעב. נסה לבחור ארוחות שמשתמשות במרכיבים דומים (כדי להקל על הקניות), אך יש בהן מספיק מגוון כדי שלא תשתעמם. אם אתה יכול, נסה להכין כמה מהארוחות שלך מראש כך שתמיד תהיה לך אפשרות בריאה שימושית.
- אולי תכנן להכין פאג'יטות ירקות בלילה אחד ולאחר מכן להשתמש ביתר שאריות הירקות בסלט בהשראה מקסיקנית למחרת, למשל.
- שטפו וחתכו את כל התוצרת שלכם לשבוע מיד לאחר שתחזרו הביתה מהחנות. כך תמיד יהיה לכם חטיף בריא לתפוס.
- נסה להרתיח כמה ביצים קשות בתחילת השבוע, כך שתוכל לאכול ארוחת בוקר או חלבון להוסיף לסלטים.
שלב 5. קח רשימה למכולת והיצמד אליה
רשום מה אתה צריך לתוכנית הארוחה שלך כך שיהיה לך את כל הדברים החשובים שלך. כאשר אתה הולך לחנות, קנה רק את מה שרשום ברשימה שלך. זה יכול לעזור לך לצמצם את פריטי הדחף, כמו חטיפים וממתקים.
- אל תלך למכולת כאשר אתה רעב. סביר יותר שתקנה יותר מדי.
- נסה להשתמש באפליקציה בטלפון כדי לאחסן את הרשימה שלך. כך פחות סביר שתשכח את הרשימה שלך בבית או במכונית.
האם מזון אורגני מזין יותר?
שעון
עזרה בבחירת מזון בריא וארוחות
אפשרויות מזון בריא מול לא בריא
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תוכנית ארוחה שבועית בריאה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תוכנית ארוחה שבועית צמחונית בריאה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- אכל לפני שאתה קונה כדי שתוכל להתמקד ברשימת המכולת שלך מבלי שיהיה לך חשק מיותר.
- התשוקה לג'אנק פוד בדרך כלל מפסיקה לאחר כשבועיים של אכילה בריאה.
- נסה להפחית את צריכת הג'אנק פוד המעובד שלך (צ'יפס, עוגיות, לחם, קרקרים).
- וודא שאין בבית שלך הרבה מזון לא בריא שיכול לפתות אותך. תן או זרוק את המאכלים שאסור לך לאכול.
- נסה להכין חומרי טעם משלך במקום לקנות רוטב לא בריא לטעם.
- אכלו מנות קטנות יותר, השתמשו בצלחת קטנה יותר לעידוד מנות קטנות יותר.
- במקום להגביל מזונות, החלף אותם. אם אתה אוהב עוגיות מתוקות, נסה תותים מתוקים או אוכמניות. אם אתה אוהב צ'יפס, נסה פופקורן ללא מלח. חשוב על כל המאכלים שאתה יכול לאכול, במקום להתעכב על המזונות שאתה מנסה לא לאכול.
- הגבל את צריכת האלכוהול שלך ל 1-2 משקאות ביום, אם אתה שותה.
- נסה להתרחק ממזון מהיר. לרוב יש בו רמות גבוהות של נתרן ושומן רווי.
