שינה טובה היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאותך ולרווחתך הכללית. אם אתה מתקשה לישון, אתה כנראה מקבל כל מיני עצות שונות כיצד לתקן את הבעיה. אל תדאג! ערכנו עבורך את המחקר ואספנו את כל הטיפים האמינים ביותר לשינה טובה יותר, כולל המלצות של מומחים מהקרן הלאומית לשינה ובית הספר לרפואה של הרווארד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: לישון במהירות (שיטות קלות)
1 4 בקרוב
שלב 1. להירגע באמבטיה חמה או במקלחת חמה בערב
כמו גם להרגיע אותך, לאחר מכן הגוף שלך יתקרר, מה שעוזר לך לישון טוב יותר. לשים קרם לאחר יעזור לעור שלך להיות לח ולחמם.
6 6 בקרוב
שלב 2. קח 400 מ"ג של תוסף מגנזיום 30 עד 45 דקות לפני השינה
מגנזיום מסייע לנדודי שינה על ידי הפחתת משך הזמן הדרוש להירדם. זה יכול גם להגדיל את האיכות והאורך שאתה ישן. ניתן לרכוש תוספי מגנזיום במדור הוויטמינים בבית המרקחת שלך.
0 9 בקרוב
שלב 3. לישון עירום
לדברי מומחי שינה במרפאת השינה בקליבלנד, שינה בעירום מסייעת לך לווסת את הטמפרטורה. קבל טמפרטורה נוחה באמצעות שמיכות או שמיכת פוך (בחום מתאים), סדינים וכריות. בדרך כלל עדיף להיות מעט בצד הקריר.
- רצוי לישון עם הידיים והראש שלך מתחת למגבות, אלא אם החדר קר מאוד.
- מרגיש חם מדי? למד כיצד לישון בנוחות בלילה חם. מרגיש קר מדי? למד כיצד לישון כשקר.
- שמור שמיכה נוספת ממש ליד המיטה, למקרה שיתקרר בלילה. אל תזניחו את כפות הרגליים-רגליים קרות יכולות להשאיר אתכם ערים!
- אם אתה מעדיף ללבוש פיג'מות כיוון שהן נוחות יותר, פיג'מת כותנה רופפת הן הטובות ביותר מכיוון שבדרך כלל הן נושמות בקלות רבה יותר מבדים אחרים.
0 8 בקרוב
שלב 4. לישון בתנוחות שונות
שינוי תנוחת השינה שלך יכול לעשות הבדל עצום באיכות השינה שלך. כאשר אתה הולך לישון, או אם אתה מתעורר באמצע הלילה, עשה מאמץ מודע לעקוב אחר ההנחיות הבאות עד שיהפוך להרגל:
- שמור על גופך במצב קו "אמצע", כאשר הראש והצוואר שלך ישרים בערך. זה אמור לעזור לך לישון.
- הימנע משינה על הבטן. קשה לשמור על המיקום הנכון, וסביר יותר לגרום לכאבים. אם אתה רוצה לישון על הבטן שלך, שים את הכרית מתחת למותניים במקום מתחת לראש.
0 3 בקרוב
שלב 5. השתמש בכרית מתאימה
אם הוא דק מדי, הראש שלך יטה לאחור, וזה לא נוח. באופן דומה, אל תערם את הכריות שלך כך שראשך יהיה מונח בזווית.
- נסה להניח כרית בין הרגליים אם אתה ישן על הצד. זה יתמוך במותניים שלך ויהפוך את המיקום הזה לנוח יותר.
- נסה להניח כרית מתחת לרגליים אם אתה ישן על הגב.
0 10 בקרוב
שלב 6. הפחית את חשיפת האור שלך שעה -שעתיים לפני השינה
אור בהיר לפני השינה עלול לשבש את השעון הפנימי של גופך. זהו אחד הרמזים העיקריים לגוף שזה זמן שינה או זמן התעוררות.
- אם הבית שלך מואר באור מאוחר בלילה, כבה אורות שאינך צריך.
- הפסק לצפות בטלוויזיה והשתמש במחשב, בטאבלט או בטלפון לפחות שעתיים לפני השינה. מומלץ להתקין f.lux או Redshift (אם אתה משתמש ב- Linux) על המחשב שלך, המסנן אור כחול מהמסך שלך. אור כחול יכול להשפיע לרעה על השינה שלך על ידי הפחתת שחרור הורמוני השינה.
- סלק את כל מקורות האור בחדר השינה שלך. זה כולל חלונות, שעוני LED, פנסי מחשב, קופסאות כבלים והתקנים אחרים עם נורות (אלא אם כן הם עמומים מאוד). אתה יכול לכסות אותם בנייר כבד, מכסי בד, נייר דבק או פשוט לנתק אותם. לא רק שתשנה לילה טוב, אלא גם תחסוך בחשמל.
- אם האור עדיין מפריע לך או מעיר אותך בבוקר, הרכיבי מסכת עיניים. לפעמים "כריות" עין לבנדר יכולות להיות מרגיעות יותר.
0 1 בקרוב
שלב 7. הוסף צלילים עדינים
השתמש בגנרטור רעש לבן המייצר צלילים מרגיעים שונים-גלישה, רוח, קיטור-אלה צלילים שאין להם צורה, והם יכולים לעזור למוח שלך להתמקד ברגע זה.
- הוכח כי רעש לבן לא רק עוזר לאנשים להירדם מהר יותר, אלא גם יכול להסוות רעשים אחרים שעלולים להעיר אותך במהלך הלילה.
- מכונות רעש לבן או צלילים טבעיים הן לרוב נפלאות. אבל אם אינך יכול להרשות לעצמך, מאוורר יכול להשמיע רעש מרגיע. כך גם רדיו מכוון ל"בין תחנות ", שם הוא יוצר סטטי. וודא שהרדיו אינו רועש מדי.
- מוזיקה שחוזרת על עצמה או סביבה טובה מאוד להירדם. מה שחשוב במיוחד הוא שלא יהיו שינויים דרמטיים בדינמיקה של המוזיקה. מוזיקת אווירה, כמו זו שהופקה על ידי בריאן אנו, היא אידיאלית. רק תהיה בטוח שהמוזיקה עוצרת או דוהה תוך כשעה, או שהיא עלולה למנוע ממך לחוות שינה עמוקה באמת.
- כבה את הטלפון שלך או למצב שקט (אם אתה משתמש באזעקה שלו), כך שלא יפריעו לך בטקסטים, שיחות טלפון והתראות. אם אתה יודע שאתה צריך להיות איפשהו ללכת לישון מוקדם יותר.
שיטה 2 מתוך 5: מינון הדיאטה שלך
0 10 בקרוב
שלב 1. לאכול ארוחת ערב שלוש שעות לפחות לפני השינה
בטן מלאה עלולה לשבש את השינה, וככל שהארוחה כבדה יותר, כך לוקח יותר זמן עד שהבטן שלך מתייצבת.
- הימנע ממאכלים שמנוניים, שכן לא רק שהם אינם טובים עבורך אלא נוטים לעכב שינה.
- הימנע ממאכלים חריפים. יש אנשים שמשגשגים על מאכלים מתובלים מאוד, אבל אם אתה מוצא שהקארי של דודתך גורם לך לכאבי בטן בלילה, שקל שוב ברצינות את תוכניות ארוחת הערב שלך.
0 4 בקרוב
שלב 2. הימנע מללכת לישון על בטן ריקה
בטן ריקה לחלוטין עלולה להפריע לדפוסי השינה שלך בדיוק כמו ללכת לישון עם בטן מלאה.
- אם אתה מגלה שהבטן שלך רוטנת על אוכל ושומר אותך ער, אכול חטיף קל כשעה לפני השינה.
- הימנע ממזונות עתירי פחמימות או סוכר.
- מזונות עתירי חלבון כמו הודו, יוגורט, פולי סויה, טונה ובוטנים מכילים טריפטופן, שיכול לעזור לגוף לייצר סרוטונין על מנת להירגע. יש להם גם שומנים טבעיים ומורכבים שיכולים להשביע את הרעב.
0 10 בקרוב
שלב 3. הימנע מקפאין אחר הצהריים והערב
זה כולל קפה, תה שחור, קקאו וסודה עם קפאין. קפאין יכול להשאיר אותך ער גם אם שתית אותו מוקדם יותר ביום, מכיוון שההשפעות שלו יכולות להימשך עד 12 שעות. זה כולל גם ממריצים אחרים כמו אלה המצויים במשקאות אנרגיה גם אם הם אינם קפאין.
הימנעו גם מטבק או ממוצרי ניקוטין אחרים בערבים
0 10 בקרוב
שלב 4. שתו משקה חם ומרגיע
המשקאות המומלצים ביותר כוללים כוס חלב חמימה או תה קמומיל. רוב תה הצמחים בסדר, כל עוד הם אינם מכילים קפאין. הימנע משתיית יותר מכמה גרם של נוזלים ישירות לפני השינה.
0 7 בקרוב
שלב 5. הימנע משתיית מים או נוזלים אחרים בתוך שעה וחצי עד שעתיים ממועד השינה שנקבע
עם זאת, הקפד לשתות לפחות שני ליטר מים במהלך היום.
גוף מיובש היטב לא יעיר אותך מצמא, אבל שתיית כוס מים גדולה לפני השינה עלולה להעיר אותך ללכת לשירותים בשעה לא נוחה
0 9 בקרוב
שלב 6. הימנע מאלכוהול לפני השינה
אלכוהול יגרום לך להרגיש ישנוני, אך הוא גם יפחית את איכות השינה שלך כאשר הגוף שלך מעבד את האלכוהול והסוכרים. אלכוהול נוטה לייצר שינה שבורה ורדודה (גם אם אינך מבחין בתקופות ההתעוררות במהלך הלילה), שאינה מתרעננת.
שיטה 3 מתוך 5: הפיכת מיטתך וחדר השינה שלך לאירוח
0 6 בקרוב
שלב 1. השתמש בחדר השינה שלך לפני השינה
אם הגוף שלך רגיל לעשות כל מיני דברים בחדר חוץ משינה הוא עלול לא לבצע מעבר חלק לשינה כשהגיע הזמן. המוח שלך צריך לקשר את חדר השינה שלך עם שינה ואולי פעילויות מרגיעות ומרגיעות.
- הימנע: עבודה מלחיצה או שיעורי בית, שימוש במחשב, צפייה בטלוויזיה, דיבור בטלפון, אכילה, פעילות גופנית, ובכלל כל דבר מלחיץ, מרגש, מרגש מאוד או מונע ממך ללכת לישון בזמן.
- כנראה שזה בסדר: קריאה, פרויקט מרגיע, חיבוק עם בן זוג, כתיבה ביומן.
- השתמש במיטה שלך בלבד לשינה.
0 6 בקרוב
שלב 2. הפוך את חדר השינה שלך למקלט
ככל שהמיטה וחדר השינה שלך נוחים יותר, כך הם תורמים לשינה נינוחה יותר.
שמור על החדר שלך חשוך לגמרי בזמן שאתה ישן כדי שלא תישאר ער
0 10 בקרוב
שלב 3. נקו את החדר שלכם
להיפטר מקורי העכביש, לאבק את המדפים, לשאוב את הרצפה. רוקן את סל נייר האשפה. הסר צלחות, כוסות ובקבוקי מים מלוכלכים. חדר נקי מהווה את הבמה הרגשית לכך שהחדר שלכם יהיה מקום בטוח ובריא, ולא מקום זבל לזנוח בו. כמו כן, ניקוי קבוע יכול להקל על אלרגיות שעלולות להפריע לשינה. הוא גם מונע ממזיקים כמו עכברים, חולדות וג'וקים שלא לפלוש לחלל שלכם.
- שמור על מיטה נקייה. שטפו את הסדינים והכריות מדי שבוע, יש להם ריח נהדר ותרגישו יותר בנוח לישון.
- אל תעמיסו על החדר שלכם בדברים שיכולים להסיח את דעתכם מללכת לישון. לסדר. לזרוק כל אשפה ולתת לאוויר צח להיכנס.
0 9 בקרוב
שלב 4. לייפות את החדר שלך
חדר נעים אסתטי יגרום לכם להיות מאושרים יותר מחדר שלא נעים. אתה לא בהכרח חייב שהחדר שלך יהיה דף מהקטלוג של איקאה. אבל שינויים פשוטים, כגון להיפטר מכיסוי מיטה מכוער או לצבוע מחדש את קירותיך יכולים לשנות את מצב הרוח שלך בעדינות.
- הפוך את החדר שלך לכהה יותר. וילונות האפלה, גוונים או תריסים יכולים למנוע ממך להתעורר מוקדם.
- ודא שחום השינה שלך רגוע. אם אתה מזיע או קופא, אתה לא ישן טוב.
0 3 בקרוב
שלב 5. שמור על המזרן שלך
החלף אותו לאחר חמש עד שבע שנים של שימוש קבוע. אם אתה מרגיש קפיצים או רכסים מתחת לפני השטח כשאתה שוכב על המיטה, או שאתה ובן / בת הזוג נוטים להתהפך אחד בשני בלילה (בלי כוונה), הגיע הזמן ללכת לקניות מזרונים!
אתה עשוי גם לגלות כי המזרן אשם אם אתה מוצא את עצמך ישן טוב יותר במיטה אחרת
0 5 בקרוב
שלב 6. שקול להשיג מזרון חדש
סוגי המזרנים החדשים יותר המאפשרים התאמה או עובש מסביבכם עשויים לסייע לכם לישון טוב יותר בלילה.
- סוג מזרן אחד מאפשר לך להתאים את מוצקות המיטה שלך, בנפרד, הן עבורך והן עבור בן זוגך. זה אידיאלי אם לעולם לא תוכלו להסכים על איזה מזרון מרגיש נכון. לשניכם יש צרכים שונים, ולנסות למצוא אחד ששניכם יאהבו פירושו בדרך כלל למצוא מזרן שאף אחד מכם לא ישן עליו לילה טוב.
- סוג אחר של מזרן משתמש בקצף זיכרון, המתגבש לקווי המתאר של גופך כשהוא מתחמם. זה לא משאיר נקודות לחץ לגרום לחוסר תחושה, גירוי או בעיות פיזיות אחרות. זה שימושי במיוחד לבעלי ירכיים רעות או מפרקים אחרים.
שיטה 4 מתוך 5: שינוי השגרה היומית שלך
0 9 בקרוב
שלב 1. לך לישון וקם בכל שעה באותו הזמן
שינוי זמני השינה ביותר משעה עלול לפגוע קשות באיכות השינה שלך על ידי שבירת קצב היממה שלך.
- השתמש באותו לוח זמנים לישון גם בסופי שבוע. גם אם אתה צריך ללכת לישון מאוחר מדי פעם, עדיין לקום בזמן הרגיל שלך.
- כאשר השעון המעורר שלך פועל, קום מיד כל יום. לא לשכב או לנמנם.
0 10 בקרוב
שלב 2. שקול לאפשר פחות זמן לשינה
אנשים שונים זקוקים לכמויות שינה שונות. אם לוקח לך יותר מ -30 דקות להירדם, או שאתה מתעורר לתקופות ארוכות במהלך הלילה, ייתכן שתאפשר יותר מדי זמן לישון. אתה זקוק לשינה עמוקה ורציפה, גם אם היא קצרה יותר, ולא שינה רדודה.
- לכן, אם אתה בדרך כלל מתיר 8 שעות בין השינה לקום, נסה להקטין אותו ב -15 דקות - על ידי ללכת לישון מאוחר יותר או להגדיר את ההתראה מוקדם יותר. אתה עשוי להיות עייף יותר בימים הראשונים, אבל זה יעזור לך לישון.
- לאחר שבוע, אם אתה עדיין לא הולך לישון במהירות ולהישאר ישן, צמצם את זמן השינה ב -15 דקות נוספות.
- המשך להפחית את זמן השינה ב -15 דקות בכל שבוע, עד שתוכל ללכת לישון במהירות ולהישאר ישן. (השכמה בלילה היא נורמלית, כל עוד זה רק לכמה דקות).
- לאחר מכן, הישאר עם השינה החדשה והזמן לקום.
1 10 בקרוב
שלב 3. פיתוח שגרת שינה
נסה לבצע את אותם הצעדים בכל לילה לפני שאתה הולך לישון, כדי להכין את עצמך לשינה. עקביות היא המפתח. לערב מרגיע באמת, נסה את השלבים הבאים:
- שימו קצת מוזיקת אווירה, ובמקום אורות ליבון, הדליקו מספר נרות בסלון ובחדר השינה שלכם.
- תרגלו תרגילי נשימה (ראו להלן) או מדיטציה, תוך התמקדות בהרגעת גופכם.
- כשהגיע הזמן, כבה את הנרות כשאתה עושה את דרכך לחדר השינה. ביתך יחשיך יותר ויותר עד שהנר האחרון יכבה.
0 2 בקרוב
שלב 4. נסה הרפיה נשימתית עמוקה לפני השינה
מצאו עמדה נוחה. וודא שהסביבה שלך נינוחה. לא הרבה אור, מוסיקה רגועה ומרחב שבו אתה יודע שלא יפריעו לך הם אידיאליים.
- תנקה את דעתך. לעצום את העיניים ודמיין את כל הבעיות שאתה שומר על דעתך כל יום מתפוגגות עם כל נשימה.
- למשוך את החיובי. שאפו תמונות חיוביות שגורמות לכם אושר. בזמן שאתה עושה את זה תמשיכי לחייך.
- התמקד בנשימה שלך. הרגישו את החמצן בתוך הגוף שלכם. אתה צריך להתחיל להרגיש תחושה מרגיעה בכל הגוף והנפש.
- נסה לשמור על זה במשך 10 דקות כל לילה לפני השינה.
- אתה יכול אפילו להוסיף כמה טיפות של שמן לבנדר על הכרית שלך, מה שמרגיע את העצבים ועוזר לך לישון.
- המוח שלך משוטט לאורך כל היום, תרגילי נשימה אלה יעזרו למוח ולגוף שלך להירגע ולשמור את המוח במקום אחד כדי שתחוש את הרוגע בגופך.
0 1 בקרוב
שלב 5. התעמל באופן קבוע
אם יש לך עבודה בישיבה, חוסר מאמץ גופני עשוי לתרום להפחתת איכות השינה שלך. גוף האדם משתמש בשינה כדי לתקן ולהתאושש. אם אין הרבה מה להתאושש, מעגל השינה של גופך עלול להפריע.
- מאמץ גופני (כגון ריצה או שחייה, או יותר טוב, פעילות גופנית סדירה) יכול לגרום לשינה עמוקה ונינוחה יותר. כדי להוסיף עוד פעילות גופנית ליום שלך, עלה במדרגות במקום במעלית, צעד במקום לתפוס את האוטובוס וכן הלאה.
- אין להתאמן פחות משעתיים לפני השינה. פעילות גופנית יכולה מאוד לשפר ולקדם שינה. עם זאת, גופך "יתחדש" זמן מה לאחר האימון. (היוצא מן הכלל האפשרי עשוי להיות יוגה עדינה).
0 10 בקרוב
שלב 6. שקול לנמנם
עבור חלק מהאנשים (תלוי בעבודה ובשיגרה היומיומית שלך), מנוחה קצרה אחר הצהריים יכולה לעזור להקל על נמנום שחווה במהלך היום. למרות שתנומות לא מתאימות לכולם - אנשים רבים מרגישים אפילו ישנונים יותר אחרי תנומה.
כאשר אתה מרגיש צורך בתנומה (אם העבודה שלך תאפשר), הגדר את הטיימר שלך ל -15 דקות. אם אתה מוכן לנמנם, אתה תישן תוך דקה או שתיים. כשהטיימר כבוי, קום מיד! שתו כוס מים וקפצו חזרה לעבודה. אתה תרגיש הרבה יותר רענן-אפילו יותר מאשר אם היית ישן במשך שעה
שיטה 5 מתוך 5: שימוש בתרופות לשינה טובה יותר
0 5 בקרוב
שלב 1. נסה מלטונין
מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח שלך. האצטרובל ממיר באופן פעיל סרוטונין למלטונין כשהוא חשוך, אך כאשר האור קיים הוא אינו עושה זאת, והמלטונין מתחמצן חזרה לסרוטונין.
התייעץ עם הרופא שלך לגבי נטילת מלטונין. נטילת כדורי מלטונין היא דרך טבעית לעורר שינה, במיוחד אם אתה עייף פיזית בלילה אך עדיין אינך מצליח להירדם. עם זאת זכור שמלטונין הוא הורמון (כמו אסטרוגן או טסטוסטרון) וזה שזה טבעי לא בהכרח אומר שהוא לא מזיק
0 3 בקרוב
שלב 2. נסה מוצרי אנטי -היסטמין פשוטים הגורמים לנמנום
אלה בטוחים כאשר לוקחים אותם "ללא מרכיבים נוספים"-כלומר. ללא משככי כאבים, חומרים להרתעה, חומרים מרחיבים וכו ', אלא רק ללילה או שניים, שכן הסובלנות כלפיהם נבנית במהירות.
- קרא את התוויות. נסה חצי או פחות מהמינון הרגיל, כך שלא תגיע ל"הנגאובר של כדור שינה ", אשר רק יחמיר את מצב השינה שלך.
- שכב במיטה כאשר הנמנום שלך נכנס.
- אם אתה משתמש בתרופות מרשם, פנה לרופא לפני נטילת כל דבר אחר. לעולם אל תערבב תרופות ללא מחשבה: עם שילוב לא נכון, אתה עלול בסופו של דבר לערבב תרופות באופן שיגרום לך להזיק.
- הקפד לא להתעלל בשום הרגעה. אין ליטול את אלה שיותר מהמינון שנקבע, ואף לא מעבר למשך הזמן המומלץ.
0 4 בקרוב
שלב 3. ספר לרופא אם אתה מודאג מכך שאולי יש לך הפרעת שינה
חלק מהפרעות השינה השכיחות ביותר הן נדודי שינה, נרקולפסיה ופאראסומניות. אם אתה אכן סובל ומאובחן כלשהו ממצבים אלה, הרופא שלך ימליץ על טיפול בהתאם.
חרדה, דיכאון, PMS ותרופות מסוימות עלולות לגרום לקשיי שינה ויש להתייחס אליהן
עזור לישון טוב יותר
מזון שכדאי לאכול והימנע משינה טובה יותר
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תוספים לשינה טובה יותר
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים לניהול יומן שינה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- נסה מדיטציה עדינה 15 דקות לפני השינה.
- אם אתה מרגיש תחושות וכאבים לאחר השינה, ייתכן שאתה ישן במצב לא טוב. אם לא נוח לישון על הגב, נסה את הטריק של כדור הטניס: קבל גופיית פיג'מה ישנה ותפר כדור טניס על הגב ולבש אותו בזמן שאתה ישן. כך תוכל להישאר בצד שלך ולישון טוב יותר.
- לך תמיד לשירותים לפני שאתה הולך לישון.
- תנו לגוף שלכם להתרגל למה שאתם הולכים לעשות: הרגיעו את גופכם; על ידי שכיבה; אחר כך חושבים על דברים נוחים ושוכבים כמה דקות. אתה תתרגל ותירדם.
- נסה לקרוא ספר.
- הדליקו נרות בעלי ניחוח מרגיע, כמו לבנדר, וניל או ניחוחות נקיים ורעננים.
- לישון עם הראש גבוה מהרגליים; זה יגרום לך לחלום חלומות שלווים.
- אם יש הרבה דברים בראש שלך שמונעים ממך להירדם, כתוב את זה כדי שתוכל לסדר את זה כשאתה קם בבוקר.
- וודא שהסדינים נקיים.
- האזן למוזיקה מרגיעה.
- קח איתך משקה למקרה שתצמאי בלילה.
- אין שעונים מעוררים או טלוויזיות מול המיטה שלך.
- נמתח בעדינות לפני השינה.
- ודא שאתה נמצא בחדר בטמפרטורה שאתה תהיה מרוצה ממנה. אם הוא חם מדי, מאוורר יהיה שימושי כדי לצנן אותך.
- נסה לשים בקבוק מים חמים במיטה שלך. זה מחמם אותך וזה מנחם לחבק משהו. וודא שהוא יציב ולא ידלוף או יישבר והשתמש בו רק באקלים קר.
- וודא שיש לך כרית מושלמת עבורך. זה נכון גם לתקיפות וגם לחומר.
- נסה לחשוב על כל החלקים הטובים של היום שלך ואם היה לך יום רע תחשוב על הדברים הטובים שתעשה מחר.
- השתמש בשמנים אתריים ארומתרפיים, כגון לבנדר, כדי לסייע להירגע ולסייע בהרפיה.
- הקפד לכבות את כל האורות.
- יש לך "שמיכה ביטחונית", משהו רך לחיבור. כמו כרית קטנה, מעט מהשמיכה שלך, או אפילו חיה ממולאת. בדרך כלל, זה נותן לך נוחות ותחושת ביטחון קטנה זו, ויעזור לך להתיישב ולישון טוב יותר.
- חיית מחמד בחדר יכולה להעיר אותך בגלל המשקל שלה, התנועה, הדרישות למזון או הצורך להוציא אותה החוצה. בחר שינה על פני נוחות חיות מחמד!
- האזן לשירים מרגיעים או שירי ערש. אל תקרא משהו דרמטי או מרגש לפני השינה מכיוון שזה עלול לגרום לסיוטים.
- הסיבה הגדולה ביותר לנדודי שינה היא טבליות שינה. פתרונות פיזיים יעילים בהרבה כטיפול (נשימה/הדמיה/שליטה בשרירים).
- אין מכשיר טלפון או מכשיר אלקטרוני בחדר אלא אם הוא כבוי ומושתק.
- אל תשאיר אלקטרוניקה בשום מקום ליד המיטה שלך בלילה כדי למנוע להגיע אליהם או לרצות לשחק בהם משחקים.
- עד כמה שמדאיג לא להיות מסוגל להירדם, זכור כי זה נורמלי לחוות תקופה של קשיי שינה מכמה סיבות רבות, חלקן אולי לא ידועות לאדם עם קשיי הירדמות, ושאנשים רבים להתגבר על נדודי שינה באופן טבעי לאחר פרק זמן קצר.
- קח כוס קטנה של ג'ינג'ר ותה קמומיל.
- אם יש לך חומצה ריפלוקס או בעיה דומה, להרים את הראש רק קצת זה די נחמד (כמו הוספת כרית דקה אחת).
- אתה יכול להשתמש בקצף זיכרון מעל המזרן שלך, הוא מספק יתרונות בריאותיים על ידי הקלה על כאבים, כאבי גוף וכאבים, כמו גם עוזר לגוף להתאושש מהר יותר מפציעות.
- הקפד לצחצח שיניים לפני השינה.
- לפני השינה תחשוב למה אתה צריך לישון טוב.
- כמה שעות לפני השינה, צפה בסרטון, בסרט או האזן למוזיקה חיובית.
- וודא שאין לך יותר מדי דברים במיטה שלך.
- תקרא לפני שאתה ישן. זה עושה את המוח שלך בריא ומגביר את הצורך בשינה כי העיניים שלך מתעייפות כשאתה קורא.
- אל תשמור מחשבים או טלוויזיות בחדר השינה שלך ואל תשתמש בהם במשך שעתיים לפני השינה.
- אם אתה מעשן, קנה את המוצר הניקוטין האחרון שלך לפחות שעתיים לפני השינה מכיוון שהניקוטין מעורר.
- עמעם את האורות 15-20 דקות לפני שאתה הולך לישון.
- נסה את טכניקת הנשימה 1, 4, 5. אתה נושם שנייה אחת, נושם במשך 4, ועוצם עיניים בזמן שאתה עושה את זה וחוזר על עצמו 5 פעמים.
- השתמש בשעון מעורר מיושן במקום באזעקה של הטלפון שלך. כשאתה משתמש באזעקת הטלפון שלך, אתה עלול בסופו של דבר לבדוק הודעות דוא"ל והודעות טקסט.
- הימנע מללכת בצד שלך ולהתכרבל לכדור מכיוון שהוא מאמץ את צווארך.
- כדאי לנסות לקרוא ממש לפני השינה. זה לא רק מרגיע את הגוף, זו דרך מצוינת לסיים את סדרת הספרים ההיא.
- אם אתה ישן כשהדלת פתוחה, סגור אותה וזה יחסום כל רעש.
- כעשרים דקות לפני השינה הכניסו את השמיכה שלכם למייבש. זה יעשה את זה חם ונעים כשאתה מוציא אותו ויהיה לך מאוד נוח.
- צור טקס לפני השינה. לדוגמה, בכל לילה כשאתם מתכוננים לישון, שתו כוס חלב חם, שכבו וחשבו איך עבר עליכם היום. בסופו של דבר, גופך יקשר תהליך זה לשינה ותתחיל להירדם ביתר קלות.
- נטילת פרוביוטיקה מדי יום הוכחה כמשפרת את השינה.
אזהרות
- אל תשתמש בתה קמומיל אם אתה אלרגי לג'ינג'י או שאתה מדלל דם.
- אם תבחר לכסות מקורות אור בחדר שלך, הקפד לא ליצור סכנת שריפה. לדוגמה, אין לכסות מקור חום כמו נורה בנייר או בד. אם משתמשים בנרות, תמיד תכבו אותם לפני השינה ואל תשאירו אותם ללא השגחה. אם אינך יכול להיות בטוח שתישאר ער לכבות נרות, עשה זאת לֹא השתמש בהם בכלל בחדר השינה שלך! או שאתה יכול להניח את הנר על צלחת רחבה שם יישרף בבטחה.
- נסו לא להירדם כשהטלוויזיה דולקת, מכיוון שהיא מרגילה את גופכם להזדקק לרעש על מנת להירדם. אם אתה מתעורר באמצע הלילה ומרגיש ששקט בלתי נסבל, יתכן שתתקשה לחזור לישון.
- עקוב אחר השימוש שלך בתרופות שינה (ללא מרשם או לא), מכיוון שתרופה כזו עלולה להפוך לממכרת ולהשאיר אותך לא יכול להירדם בלעדיהם. בנוסף, תופעות הלוואי של התרופה עשויות להשפיע על שגרת היומיום שלך, כמו גם להפחית את איכות השינה הכללית שלך בלילה.
