מדיטציה היא תרגול הנגזר מהינדואיזם ובודהיזם. מטרת המדיטציה היא למקד ולהבין את המוח שלך-בסופו של דבר להגיע לרמת מודעות גבוהה יותר ורוגע פנימי. מדיטציה היא פרקטיקה עתיקה, אך מדענים עדיין מגלים את כל היתרונות שלה. מדיטציה סדירה יכולה לעזור לך לשלוט ברגשות שלך, לשפר את הריכוז שלך, להפחית מתח ואפילו להתחבר יותר לסובבים אותך. בעזרת תרגול, תוכל להשיג תחושת שלווה ושלום לא משנה מה קורה סביבך. ישנן דרכים רבות ומגוונות לעשות מדיטציה, כך שאם תרגול אחד לא נראה עבורך, שקול לנסות סוג אחר שעובד טוב יותר עבורך לפני שתוותר.
היועץ פול צ'רניאק כותב:
"עם מדיטציה התדירות חשובה יותר מהאורך. מדיטציה של עד 5 עד 10 דקות ביום נמצאה כמועילה יותר מאשר לעשות זאת במשך שעה אחת לשבוע".
צעדים
טכניקות לדוגמא
טכניקות מדיטציה לדוגמא
דוגמא להדמיה של מרחב בטוח
חלק 1 מתוך 3: להיות נוח לפני שאתה מדיטציה
שלב 1. בחר סביבה שקטה ושלווה
מדיטציה צריכה להתרגל במקום שליו. סביבה שלווה תאפשר לך להתמקד אך ורק במשימה העומדת על הפרק ולהימנע מגירויים חיצוניים והסחות דעת. מצא מקום שבו לא תקטע אותך במשך כל מדיטצייתך-בין אם זה נמשך 5 דקות או חצי שעה. החלל לא צריך להיות גדול במיוחד-חדר ארונות או אפילו ספסל חיצוני יכול לשמש למדיטציה כל עוד יש לך פרטיות.
- לחדשים במדיטציה, חשוב במיוחד להימנע מהפרעות חיצוניות. כבה טלוויזיות, טלפונים או מכשירים רועשים אחרים.
- אם אתה מנגן מוזיקה, בחר במנגינות רגועות וחוזרות על עצמן כדי להימנע משבירת הריכוז. אתה יכול גם להשמיע רעש לבן או צלילי טבע שקטים, כמו מים זורמים.
- מרחב המדיטציה שלך לא צריך להיות שקט לחלוטין, כך שלא תזדקק לאטמי אוזניים. צליל מכסחת דשא או נביחות כלבים לא אמור למנוע מדיטציה יעילה. למעשה, להיות מודע לרעשים אלה מבלי לתת להם לשלוט במחשבותיכם הוא מרכיב חשוב במדיטציה.
- מדיטציה בחוץ עובדת הרבה כל עוד לא יושבים ליד כביש סואן או מקור אחר של רעש חזק. אתה יכול למצוא שלווה מתחת לעץ או לשבת על כמה דשא שופע בפינה מועדפת של גינה.
שלב 2. לבשו בגדים נוחים
אחת המטרות העיקריות של מדיטציה היא להרגיע את המוח ולחסום הסחות דעת חיצוניות. זה יכול להיות קשה אם אתה מרגיש לא בנוח פיזית עקב לבוש הדוק או מגביל. נסה ללבוש בגדים רופפים במהלך תרגול מדיטציה והקפד להסיר את הנעליים.
- לבשו סוודר או קרדיגן אם אתם מתכננים לעשות מדיטציה במקום קריר, או הביאו שמיכה או צעיף שתוכלו לעטוף בעצמכם. אתה לא רוצה שהתחושה של קריר תכלה את המחשבות שלך.
- אם אתה נמצא במקום שאתה לא יכול בקלות להחליף בגדים, עשה כמיטב יכולתך כדי שיהיה לך נוח ככל האפשר. נסה פשוט להוריד את הנעליים.
שלב 3. החליט כמה זמן אתה רוצה לעשות מדיטציה
לפני שתתחיל, עליך להחליט כמה זמן אתה עומד לעשות מדיטציה. בעוד מדיטטורים ותיקים רבים ממליצים על פגישות של 20 דקות פעמיים ביום, מתחילים יכולים להתחיל בפחות מ -5 דקות פעם ביום.
- לאחר שהחלטת על מסגרת זמן, נסה לדבוק בה. אל תוותר רק כי אתה מרגיש שזה לא עובד. יידרש זמן ותרגול כדי להשיג מדיטציה מוצלחת. כרגע, הדבר החשוב ביותר הוא להמשיך ולנסות.
- מצא דרך לעקוב אחר זמן המדיטציה שלך מבלי להסיח את דעתך. הגדר אזעקה עדינה כדי להתריע כאשר הזמן שלך נגמר. או הזמן שהתרגול שלך יסתיים באירוע מסוים-כמו השמש פוגעת בנקודה מסוימת על הקיר.
שלב 4. בצע כמה מתיחות לפני שתתחיל למנוע נוקשות
מדיטציה בדרך כלל כוללת ישיבה במקום אחד למשך פרק זמן מסוים, ולכן חשוב לשחרר כל מתח או לחץ לפני שתתחיל. כמה דקות של מתיחות קלות יכולות לסייע בהכנת הגוף והנפש למדיטציה. זה גם ימנע ממך להתמקד בנקודות כואבות במקום להירגע.
- זכור למתוח את הצוואר, הכתפיים והגב התחתון-במיוחד אם ישבת מול מחשב. מתיחת הרגליים-עם דגש על הירך הפנימית-יכולה להיות מועילה בעת מדיטציה במצב הלוטוס.
- אם אינך יודע כיצד למתוח, שקול ללמוד טכניקות מתיחה שונות שתנסה לפני שאתה עושה מדיטציה. מומחי מדיטציה רבים ממליצים לבצע מתיחות יוגה קלות לפני מדיטציה.
שלב 5. שב בתנוחה נוחה
חשוב מאוד שיהיה לך נוח בזמן שאתה עושה מדיטציה, ולכן מציאת המיקום הטוב ביותר עבורך היא המטרה. באופן מסורתי מדיטציה מתורגלת על ידי ישיבה על כרית על הקרקע בתנוחת לוטוס או בחצי לוטוס, אך עמדה זו עלולה להיות לא נוחה אם חסרה לך גמישות ברגליים, בירכיים ובגב התחתון. אתה רוצה למצוא יציבה המאפשרת לך לשבת עם יציבה מאוזנת, גבוהה וישרה.
- אתה יכול לשבת עם או בלי לחצות את הרגליים על כרית, כיסא או ספסל מדיטציה.
- לאחר הישיבה, האגן שלך צריך להיות מוטה מספיק קדימה כדי למרכז את עמוד השדרה שלך על "עצמות הישיבה" שלך, שתי העצמות שמאחוריך הנושאות את משקלך בישיבה. כדי להטות את האגן למצב הנכון, שב על הקצה הקדמי של כרית עבה או הניח משהו בעובי של כ- 7.6 או 10.2 סנטימטר בעובי מתחת לרגליים האחוריות של כיסא.
- אתה יכול גם להשתמש בספסל מדיטציה, שבדרך כלל בנוי עם מושב מוטה. אם אתה משתמש בספסל שאינו מוטה, שים משהו מתחתיו, כך שהוא יטה קדימה בין 0.5 ל -1 אינץ '(1.3 עד 2.5 ס"מ).
עֵצָה:
אל תרגיש מוגבל לישיבה אם זו לא העמדה הנוחה ביותר עבורך. אתה יכול גם לעשות מדיטציה בעמידה, בשכיבה או אפילו בהליכה-הדבר החשוב ביותר הוא להיות בנוח!
שלב 6. יישר את עמוד השדרה ברגע שאתה יושב
יציבה טובה במהלך מדיטציה תשאיר אותך נוח יותר. ברגע שאתה במצב נוח, התמקד בשאר הגב. התחל מהתחתית ותחשוב על כל חוליה בעמוד השדרה שלך כמאזנת אחת על גבי השנייה כדי לתמוך בכל המשקל של פלג גוף עליון, צוואר וראש.
- זה דורש תרגול כדי למצוא את המיקום המאפשר לך להרפות את פלג גוף עליון תוך מאמץ קל בלבד על מנת לשמור על שיווי המשקל שלך. בכל פעם שאתה מרגיש מתח, הרפה את האזור. אם אינך יכול להירגע מבלי לרדת, בדוק את יישור יציבתך וחפש לאזן מחדש את פלג גוף עליון, כך שהאזורים האלה יוכלו להירגע.
- הדבר החשוב ביותר הוא שאתה נוח, רגוע ובעל גוף עליון מאוזן, כך שעמוד השדרה שלך יכול לתמוך בכל המשקל שלך מהמותן ומעלה.
- מיקום היד המסורתי כולל הנחת ידיים בחיקך, כפות הידיים כלפי מעלה, כשיד ימין למעלה משמאלך. עם זאת, אתה יכול גם להניח את הידיים על הברכיים או להשאיר אותן תלויות לצדך.
שלב 7. לעצום עיניים אם זה עוזר לך להתמקד ולהירגע
ניתן לבצע מדיטציה בעיניים פקוחות או עצומות. כמתחיל, לרוב עדיף לנסות לעשות מדיטציה בעיניים עצומות על מנת להימנע מהפרעות חזותיות.
- לאחר שהתרגלתם למדיטציה, תוכלו לנסות לתרגל בעיניים פקוחות. זה נוטה לעזור אם אתה מוצא את עצמך נרדם בעת מדיטציה בעיניים עצומות או אם אתה חווה דימויים נפשיים מטרידים, מה שקורה למספר קטן של אנשים.
- אם תשאיר את העיניים פקוחות, יהיה עליך לשמור אותן "רכות" על ידי לא להתמקד בדבר אחד במיוחד.
- אתה לא רוצה להיכנס למצב דמוי טראנס. המטרה היא להרגיש נינוחה, אך ערנית.
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מה עליך לעשות אם אתה מרגיש שמדיטציה לא עובדת, אך לא עשית מדיטציה כל עוד התכוונת?
קצר את מפגש המדיטציה שלך.
לא! כאשר אתה מנסה לעשות מדיטציה לראשונה, זה יכול להיות מאוד קשה לעשות זאת בהצלחה. עם זאת, אם רק תוותר בכל פעם שאתה מרגיש שמדיטציה לא עובדת, לעולם לא תוכל להשתלט על זה. נסה תשובה אחרת…
המשך לנסות למשך הזמן שהתכוונת לעשות מדיטציה.
בְּדִיוּק! גם כאשר מדיטציה קשה, חשוב להקפיד על התחייבויות הזמן שהבטחתם. כאשר אתה רק מתחיל, חשוב שתמשיך לנסות גם כשמרגיש שמדיטציה לא עובדת. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
הארך את זמן המדיטציה המיועד שלך כך שתקבל תרגול נוסף.
לא בהכרח! אם יש לך זמן נוסף אתה יכול להתחייב למדיטציה, זה נהדר. אבל אתה לא צריך להרגיש מחויב להאריך את המדיטציה שלך אם זה יפריע לדברים אחרים שאתה צריך לעשות. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: ניסיון בשיטות מדיטציה בסיסיות
שלב 1. עקוב אחר הנשימה שלך
טכניקות המדיטציה הבסיסיות והאוניברסאליות מכל, מדיטציה נושמת, היא מקום מצוין להתחיל בו את התרגול. בחר מקום מעל הטבור שלך והתמקד בנקודה זו בראש שלך. להיות מודע לעלייה וירידה של הבטן שלך כשאתה נושם פנימה והחוצה. אל תתאמץ לשנות את דפוסי הנשימה שלך. פשוט לנשום כרגיל.
נסה להתמקד בנשימה שלך ורק בנשימה שלך. אל תחשוב על הנשימה שלך או תשאיר שום שיקול דעת לגביה (למשל, "הנשימה הזאת הייתה קצרה יותר מהקודמת."). פשוט נסה להכיר את נשימתך ולהיות מודע לכך
שלב 2. התמקד בדימויים מנטליים להנחיית הנשימה שלך
תארו לעצמכם מטבע היושב במקום מעל הטבור שלכם ועולה ויורד בכל נשימה. או דמיינו מצוף שצף באוקיינוס המתנודד מעלה ומטה עם התנפחות וההרגעה של נשימתכם. לחלופין, דמיין פרח לוטוס יושב בבטןך ופורש את עלי הכותרת שלו בכל נשימה.
אל תדאג אם המוח שלך מתחיל לנדוד. אתה מתחיל, ומדיטציה דורשת תרגול. פשוט התאמץ למקד מחדש את דעתך בנשימה שלך ונסה לחשוב על שום דבר אחר
שלב 3. חזור על מנטרה כדי לעזור לך להתמקד
מדיטציית מנטרה היא צורת מדיטציה נפוצה נוספת הכוללת חזרה על מנטרה (צליל, מילה או ביטוי) שוב ושוב עד שאתה משתיק את המוח ונכנס למצב מדיטטיבי עמוק. המנטרה יכולה להיות כל דבר שתבחר, כל עוד קל לזכור אותו.
- כמה מנטרות טובות להתחיל איתן כוללות מילים כמו "אחד", "שלום", "רגוע", "שליו" ו"שקט ".
- אם אתה רוצה להשתמש במנטרות מסורתיות יותר, אתה יכול להשתמש במילה "אום", המסמלת תודעה בכל מקום. או שאתה יכול להשתמש בביטוי "Sat, Chit, Ananda", שפירושו "קיום, תודעה, אושר".
- חזור בשקט על המנטרה שוב ושוב לעצמך בזמן שאתה עושה מדיטציה, ואפשר למילה או לביטוי ללחוש במוחך. אל תדאג אם המוח שלך משתמט. פשוט מיקוד מחדש את תשומת הלב שלך והתמקד מחדש בחזרה על המילה.
- כאשר אתה נכנס לרמה עמוקה יותר של מודעות ותודעה, ייתכן שיהיה מיותר להמשיך לחזור על המנטרה.
שלב 4. נסה להתרכז באובייקט ויזואלי פשוט להפגת מתחים
באופן דומה לשימוש במנטרה, אתה יכול להשתמש באובייקט ויזואלי פשוט כדי למקד את דעתך ולאפשר לך להגיע לרמה של תודעה עמוקה יותר. זוהי צורה של מדיטציה בעיניים פתוחות, שהרבה מדיטטורים מוצאים אותה מועילה.
- האובייקט החזותי יכול להיות כל מה שאתה רוצה. הלהבה של נר דולק יכולה להיות נעימה במיוחד. אובייקטים אפשריים אחרים שיש לקחת בחשבון כוללים קריסטלים, פרחים או תמונות של ישויות אלוהיות, כגון בודהה.
- מקם את החפץ בגובה העיניים, כך שלא תצטרך למתוח את הראש והצוואר כדי לצפות בו. הביטו בו עד שהראייה ההיקפית שלכם מתחילה להתעמעם והחפץ צורך את הראייה שלכם.
- ברגע שאתה מתמקד כולו באובייקט, אתה צריך להרגיש שלווה עמוקה.
שלב 5. תרגל ויזואליזציה אם אתה מעדיף להתמקד פנימה
ויזואליזציה היא עוד טכניקת מדיטציה פופולרית. סוג אחד של הדמיה כרוך ביצירת מקום שליו בנפשך ובחינתו עד שתגיע למצב של רוגע מוחלט. המקום יכול להיות בכל מקום שתרצו; עם זאת, זה לא אמור להיות אמיתי לחלוטין. אתה רוצה לדמיין מקום ייחודי המותאם אישית עבורך.
- המקום שאתה יכול לדמיין יכול להיות חוף חולי וחם, אחו מלא פרחים, יער שקט או סלון נוח עם אש שואגת. בכל מקום שתבחר, אפשר לו להפוך למקלט שלך.
- לאחר שנכנסת נפשית למקלט שלך, הרשה לעצמך לחקור אותו. אל תפעל כדי "ליצור" את הסביבה שלך. כאילו הם כבר שם. פשוט תירגע ותאפשר לפרטים לעלות בראש מעייניך.
- קבלו את המראות, הצלילים והריחות של הסביבה שלכם. הרגישו את הרוח הטרייה על פניכם או את חום הלהבות המחממות את גופכם. תהנה מהחלל כל עוד תרצה, ותאפשר לו להתרחב באופן טבעי ולהיות מוחשי יותר. כאשר אתה מוכן לעזוב, קח כמה נשימות עמוקות ואז פתח את העיניים.
- תוכל לחזור לאותו מקום בפעם הבאה שתתרגל ויזואליזציה, או שתוכל פשוט ליצור מרחב חדש.
שלב 6. בצע סריקת גוף כדי למצוא ולשחרר מתח
ביצוע סריקת גוף כרוך בהתמקדות בכל חלק גוף בודד בתורו ובהרפיה מודעת שלו. כדי להתחיל, לשבת או לשכב במצב נוח. לעצום את העיניים ולהתחיל להתמקד בנשימה שלך, ואז להזיז את תשומת הלב שלך בהדרגה מחלק אחד של הגוף שלך למשנהו. שימו לב לתחושות שאתם מרגישים כשאתם הולכים.
- ייתכן שתעזור לך להתחיל בתחתית ולעבוד למעלה. לדוגמה, התרכז בכל התחושות שאתה יכול להרגיש בהונות. עשו מאמץ מודע להרפות כל שריר מכווץ ולשחרר כל מתח או לחץ באצבעות הרגליים. כאשר בהונותיך רגועות לחלוטין, זז כלפי מעלה לרגליים וחזור על תהליך ההרפיה.
- המשך לאורך הגוף שלך, נע מרגליך לראש ראשך. הקדישו זמן רב ככל שתרצו להתמקד בכל חלק בגוף.
- לאחר שסיימת את ההרפיה של כל חלק בגוף בודד, התמקד בגוף כולו ותהנה מתחושת הרוגע והרופפות שהשגת. התמקד בנשימה שלך במשך מספר דקות לפני שאתה יוצא מתרגול המדיטציה שלך.
- בעזרת תרגול קבוע, טכניקה זו יכולה לגרום לך להיות מודע יותר לתחושות השונות בגופך ולעזור לך להתמודד איתן כראוי.
שלב 7. נסה מדיטציית צ'אקרת לב להיעזר ברגשות של אהבה וחמלה
צ'אקרת הלב היא אחת משבע צ'אקרות, או מרכזי אנרגיה, הממוקמות בתוך הגוף. צ'אקרת הלב ממוקמת במרכז החזה ומקושרת לאהבה, חמלה, שלום וקבלה. מדיטציית צ'אקרת הלב כרוכה ביצירת קשר עם רגשות אלו ושליחתם לעולם. כדי להתחיל, להיכנס לעמדה נוחה ולהתמקד בתחושות הנשימה שלך.
- ככל שאתה נהיה רגוע יותר, דמיין אור ירוק הקורן מלבך. דמיין את האור ממלא אותך בתחושת אהבה טהורה וזוהרת.
- דמיינו את האהבה והאור המקרינים בכל הגוף. משם, אפשר לו להקרין החוצה מהגוף שלך ולהיכנס ליקום שסביבך.
- קח כמה רגעים פשוט לשבת ולהרגיש את האנרגיה החיובית שבתוכך ומסביבך. כשתסיים, הרשה לעצמך בהדרגה להיות מודע לגוף ולנשימה שלך. סובב בעדינות באצבעות, בהונות וגפיים ואז פתח את העיניים.
שלב 8. נסה ללכת מדיטציה להירגע ולתרגל בו זמנית
מדיטציה מהלכת היא צורה חלופית של מדיטציה הכוללת התבוננות בתנועת כפות הרגליים והכרת הקשר של גופך לאדמה. אם אתה מתכנן לבצע מפגשי מדיטציה ארוכים ויושבים, נסה לפרק אותם עם מדיטציית הליכה.
- בחר מיקום שקט לתרגול מדיטציית ההליכה שלך עם כמה שפחות הסחות דעת. הסר את הנעליים אם זה בטוח לעשות זאת.
- הרם את הראש למעלה כשהמבט שלך מכוון ישר קדימה וידייך צמודות מולך. עשה צעד איטי ומכוון עם רגל ימין. לאחר ביצוע הצעד הראשון, עצור לרגע לפני ביצוע הצעד הבא. רק רגל אחת צריכה לנוע בכל זמן נתון.
- כאשר אתה מגיע לסוף שביל ההליכה שלך, עצור לגמרי עם הרגליים יחד. לאחר מכן סובב על רגל ימין והפוך. המשך ללכת בכיוון ההפוך באמצעות אותן תנועות איטיות ומכוונות כמו קודם.
- תוך כדי תרגול מדיטציית הליכה, נסו להתמקד בתנועת כפות הרגליים ותו לא. המיקוד העז הזה דומה לאופן שבו אתה מתמקד בעלייה וירידה של נשימתך במהלך מדיטציית נשימה. נסה לנקות את דעתך ולהיות מודע לקשר בין כף הרגל שלך לאדמה מתחתיה.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
כשאתה עושה מדיטציית נשימה, עליך להתמקד בנקודה …
בבסיס הגרון שלך.
נסה שוב! מדיטציית נשימה כרוכה בתשומת לב לאופן בו הגוף שלך זז בזמן הנשימה. התמקדות בבסיס הגרון שלך לא תועיל במיוחד, מכיוון שחלק זה של גופך אינו זז למעלה ולמטה עם הנשימה. נסה תשובה אחרת…
קרוב ללב שלך.
לא בדיוק! האזור הקרוב ללב שלך אמנם זז למעלה ולמטה בזמן שאתה נושם, אך התמקדות בו יכולה להיות פירושו להסיח את הדעת מפעימות הלב שלך. כאשר אתה עושה מדיטציה נושמת, אתה רוצה להתמקד בנשימות שלך. בחר תשובה אחרת!
ממש מעל הטבור שלך.
כן! אתה רוצה להיות מודע לאופן בו הבטן שלך עולה ויורדת בזמן שאתה נושם, והתמקדות בנקודה שמעל הטבור שלך היא דרך טובה לעשות זאת. אתה יכול גם להשתמש בדימויים מנטליים כדי להנחות את הנשימה תוך התמקדות במקום הנכון. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
ממש מתחת לטבור שלך.
כִּמעַט! חלקים מהבטן שלך זזים פנימה והחוצה תוך כדי נשימה, אבל החלק שלה מתחת לטבור שלך די נשאר. כשאתה עושה מדיטציה נושמת, מוטב שתתמקד בנקודה שזזה יותר כשאת נושמת. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: שילוב מדיטציה בחיי היומיום שלך
שלב 1. נסה מדיטציה באותו זמן בכל יום
תזמון תרגול המדיטציה שלך לאותו הזמן בכל יום יעזור לו להפוך לחלק משגרת היום יום שלך. אם תעשה מדיטציה מדי יום, תחווה את היתרונות שלה בצורה עמוקה יותר.
- בוקר מוקדם הוא זמן טוב למדיטציה מכיוון שהמוח שלך עדיין לא אכל את המתחים והדאגות של היום.
- זה לא רעיון טוב לעשות מדיטציה ישירות לאחר האכילה. אם אתה מעכל ארוחה, אתה עלול להרגיש לא בנוח ופחות מסוגל להתרכז.
שלב 2. קח שיעור מדיטציה מודרך כדי לחדד את הטכניקות שלך
אם אתה רוצה הדרכה נוספת, שקול לקחת שיעור מדיטציה אצל מורה מנוסה. אתה יכול למצוא מגוון סוגים שונים של כיתות על ידי חיפוש מקוון.
- חדרי כושר מקומיים, ספא, בתי ספר ומרכזי מדיטציה ייעודיים מציעים שיעורים במקומות רבים.
- אתה יכול גם למצוא מגוון רחב של מדיטציות מודרכות וסרטוני הדרכה ב- YouTube.
- לחוויה סוחפת יותר, בדוק השתתפות בנסיגה רוחנית שבה תבלה מספר ימים או שבועות במדיטציה אינטנסיבית. מדיטציית ויפאסנה מציעה נסיגות חינם ל -10 ימים במרכזים ברחבי העולם.
עֵצָה:
אתה יכול גם לנסות אפליקציות מדיטציה שונות שעוזרות לך להתחיל. אפליקציית Insight Timer כוללת מדיטציות מודרכות בחינם ומאפשרת לך לבחור הן את כמות הזמן שיש לך והן את רמת ההדרכה שאתה רוצה.
שלב 3. קרא ספרים רוחניים כדי ללמוד עוד על מדיטציה
למרות שלא לכולם, יש אנשים שמגלים שקריאת ספרים רוחניים וכתבים קדושים מסייעת להם להבין מדיטציה ומעוררת אותם לשאוף לשלווה פנימית ולהבנה רוחנית.
- כמה ספרים טובים להתחלה כוללים שכל עמוק: טיפוח חכמה בחיי היומיום מאת הדלאי לאמה, טבע המציאות האישית מאת ג'יין רוברטס, "ארץ חדשה" מאת אקהרט טולה ומיינדפולנס של דקה אחת מאת דונלד אלטמן.
- אם תרצה, תוכל לבחור אלמנטים של חוכמה המהדהדים אותך מכל טקסטים רוחניים או קדושים ולהרהר בהם במהלך מפגש המדיטציה הבא שלך.
שלב 4. תרגול מיינדפולנס בחיי היומיום שלך
מדיטציה לא חייבת להיות מוגבלת למפגשי התרגול שלך. אתה יכול גם לתרגל מיינדפולנס במהלך חיי היום יום שלך. פשוט לעבוד על להיות מודע למה שקורה בתוכך ובסביבתך בכל רגע נתון לאורך כל היום.
- לדוגמה, ברגעי לחץ, נסה להקדיש כמה שניות להתמקד אך ורק בנשימה שלך ולרוקן את דעתך מכל מחשבה או רגשות שליליים.
- אתה יכול גם לתרגל תשומת לב כשאתה אוכל על ידי הכרת האוכל והתחושות שאתה חווה בזמן שאתה אוכל.
- לא משנה אילו פעולות אתה מבצע בחיי היומיום שלך-בין אם זה לשבת ליד מחשב או לטאטא את הרצפה-נסה להיות מודע יותר לתנועות גופך ולהרגשתך ברגע הנוכחי. המיקוד והמודעות הללו חיים באופן מודע.
שלב 5. נסה תרגילי הארקה שיעזרו לך להיות נוכח יותר
הארקה היא טכניקה שתעזור לך לתרגל מיינדפולנס בחיי היומיום. כל שעליך לעשות הוא להתמקד ישירות במשהו בסביבתך או בתחושה ספציפית בגופך.
- לדוגמה, תוכל להתמקד בצבע הכחול של עט או תיקייה על שולחן לידך או לבחון מקרוב את תחושת הרגליים על הרצפה או את ידיך מונחות על זרועות הכיסא שלך. נסה לעשות זאת אם אתה מרגיש שאתה מוסח או שאתה מוצא את דעתך משוטטת, או אם אתה מרגיש לחוץ.
- אתה יכול גם לנסות להתמקד במספר תחושות בבת אחת. לדוגמה, הרם מחזיק מפתחות ושימו לב לצלילים שהמקשים משמיעים, לאופן בו הם מרגישים בידכם ואפילו לריחם המתכתי.
שלב 6. שמור על אורח חיים בריא בנוסף למדיטציה
למרות שמדיטציה יכולה לשפר את הבריאות הכללית ואת רווחתך, היא פועלת בצורה הטובה ביותר אם אתה משלב אותה עם שיטות חיים אחרות. נסה לאכול בריא, להתאמן, וישן מספיק.
הימנע מצפייה מרובה בטלוויזיה, שתיית אלכוהול או עישון לפני מדיטציה. פעילויות אלה אינן בריאות, והן יכולות להרדים את המוח המונע ממך להשיג את רמת הריכוז הדרושה למדיטציה מוצלחת
שלב 7. ראו מדיטציה כמסע ולא כמטרה
מדיטציה אינה מטרה שתוכל להשלים, כמו ניסיון להשיג קידום בעבודה. התבוננות במדיטציה רק ככלי להשגת מטרה מסוימת (גם אם המטרה שלך היא להאיר) תהיה כמו לומר שהמטרה של טיול ביום יפה היא ללכת קילומטר. התמקד במקום זאת בתהליך ובניסיון של מדיטציה עצמה, ואל תביא את הרצונות וההתקשרויות שמסיחים את דעתך בחיי היום יום לתרגול המדיטציה שלך.
כשאתה מתחיל, אתה לא צריך להיות מודאג יותר מדי מאיכות המדיטציה עצמה. כל עוד אתה מרגיש רגוע יותר, מאושר יותר ושלווה בסוף התרגול, המדיטציה שלך הצליחה
ציון
0 / 0
חידון חלק 4
במונחים של מדיטציה, "הארקה" פירושה …
הרגעת הגוף למצב מדיטטיבי נוח.
לא בדיוק! חשוב להיות במצב נוח ותומך בזמן שאתה עושה מדיטציה. אם אתה מדיטציה בישיבה, למשל, ודא כי עמוד השדרה שלך ישר. אבל זה לא מה שהוא ביסוס. נסה שוב…
חזרה על מילה או ביטוי כדי לעזור למקד את דעתך בזמן שאתה עושה מדיטציה.
סגור! מילה או ביטוי שאתה חוזר עליהם כשאתה עושה מדיטציה נקרא מנטרה. הנקודה לחזור על מנטרה בזמן שאתה עושה מדיטציה היא להשתיק את המחשבות האחרות שלך, כך שתוכל להיכנס טוב יותר למצב מדיטטיבי. נסה שוב…
התמקדות במשהו בסביבתך הקרובה או בתחושה פנימית.
ימין! הארקה היא טכניקת מיינדפולנס שעוזרת לך להיות מודע למה שקורה מסביב או בתוכך. פשוט קח רגע להתמקד באמת במשהו שאתה יכול לראות או במשהו שאתה מרגיש, מבלי לשפוט לגביו. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- מדיטציה לא חייבת להיות מורכבת. לנשום פנימה לנשום החוצה. תן לדאגות שלך להתמוסס. פשוט תירגע.
- אם אתה מתקשה לעשות מדיטציה למשך הזמן שבחרת, נסה זמן קצר יותר לזמן מה. כמעט כל אחד יכול לעשות מדיטציה במשך 1-2 דקות מבלי לחוות מחשבות פולשניות. לאחר מכן, כשהאוקיינוס של המוח נרגע, אתה יכול להאריך בהדרגה את מפגש המדיטציה עד שתשיג את משך הזמן הרצוי.
- אל תצפה לתוצאות מיידיות. מטרת המדיטציה היא לא להפוך אותך לאמן זן בן לילה. מדיטציה פועלת בצורה הטובה ביותר כאשר היא נעשית לשמה, מבלי להיקשר לתוצאות.
- קשה להתרכז כשאתה מתחיל בפועל במדיטציה. תתרגל לזה ברגע שתתחיל לעשות מדיטציה באופן קבוע. קח את הזמן והיה סבלני עם עצמך.
- עשה מה שטוב לך. טכניקת המדיטציה האידיאלית של אדם אחד היא אולי לא הטובה ביותר עבורך. התנסה בשיטות שונות כדי למצוא את אלה שאתה הכי אוהב.
- מה שאתה עושה בראש שקט תלוי בך. יש אנשים שמגלים שזה זמן טוב להציג כוונה או תוצאה רצויה לתת המודע. אחרים מעדיפים "לנוח" בשקט הנדיר שמדיטציה מציעה. עבור אנשים דתיים, מדיטציה משמשת לעתים קרובות לחיבור עם האלוהים שלהם וקבלת חזיונות.
- מדיטציה יכולה גם לעזור לך להתמודד עם חרטות ולהרגיע את דעתך.
