אם אתה רוצה להרגיש אופטימי יותר ולנהל אורח חיים מודע יותר, עשיית רשימות הכרת תודה עשויה להיות תרגיל מצוין עבורך. רשימות הכרת תודה פשוטות ליצירה, אך הן יכולות להיות טרנספורמטיביות למדי אם אתה הופך אותן להרגל! אתה לא צריך כלים מיוחדים כדי להתחיל ולוקח רק כמה דקות לרשום כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם, אז נסה. לאחר מספר שבועות, אתה עשוי להתחיל לשים לב לשינויים החיוביים בחייך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: יצירת רשימת הכרת תודה פשוטה
שלב 1. רשום לפחות 5 דברים בכל פעם שאתה יוצר רשימה
רשימה של 5 הכרת תודה לכל מפגש היא מטרה די ברת ביצוע. אם אתה מתקשה, התחל עם 3 דברים במקום זאת. אתה יכול למספר את הרשימה שלך, ליצור נקודות כדור, או פשוט לרשום 5 משפטים או הצהרות. אין דרך לא נכונה לעשות זאת!
- אם אתה חושב להפוך את זה לתרגול קבוע, קנה מחברת או פנקס ייעודי כדי לשמור את הרשימות שלך ביחד.
- אם אתה מעדיף להקליד במחשב או באייפד שלך, צור שם מסמך.
שלב 2. שאף להיות ספציפי ככל האפשר
להיות ספציפי מאלץ אותך לבחון את העולם סביבך מקרוב ונותן לך את ההזדמנות להיות אסיר תודה על מגוון רחב של דברים. כאשר אתה חושב על דברים לרשימה שלך, נסה לאפס פרטים.
- למשל, "אני אסיר תודה שחבר שלי הביא לי מרק מוקדם יותר כשהרגשתי תחת מזג אוויר" טוב יותר מ"אני אסיר תודה על חבר שלי ".
- במקום "אני אסיר תודה על מזג אוויר נעים" לך עם "אני אסיר תודה על הדרך שבה הרוח נשמעת כשהיא נושבת על הדשא שלי" או "אני אסיר תודה על השמש החמה על כתפי כשאני הולך בחוץ."
- "אני אסיר תודה על הפרווה הרכה והחתול העמוק של החתול שלי בכל פעם שאני מלטף אותה" עדיף על "אני אסיר תודה על החתול שלי".
שלב 3. כלול הרבה פרטים
התמקדות בפרטים הקטנים יכולה לגרום לרשימות שלך להרגיש אפילו יותר השפעות. אל תפחד לפרט עם כמה פרטים שאתה רוצה. אין גבול מילים לתודות שלך ואתה עשוי לגלות שהפרטים הקטנים מביאים לך את מירב השמחה. לדוגמה, אתה יכול לכתוב דברים כמו:
- "אני אסיר תודה על תה הקריר והמתוק שנהניתי ממנו היום עם החברים שלי."
- "אני אסיר תודה על הריח המלוח של הים המשתחרר מבעד לחלון הפתוח שלי מדי בוקר."
- "אני אסיר תודה על העגבניות העסיסיות, שגדלו בבית שחתכתי היום לכריך ההודו שלי."
- "אני אסיר תודה על ריח עצי האורן והאדמה הלחה כשאני הולך בפארק."
שלב 4. התמקדו בחוויות ובאנשים במקום בחפצים
אין שום דבר רע בהכרת תודה על דברים שבבעלותך ואתה בהחלט יכול לרשום אותם לפעמים. עם זאת, זכור כי לרשימות הכרת הטוב יש השפעה רבה יותר אם תתמקד בחוויות שלך ובאנשים בחייך.
- למשל, "אני אסיר תודה על הניסיון שלי בגני הפרפרים היום" טוב יותר מ"אני אסיר תודה על הטלוויזיה שלי ".
- משהו כמו "אני אסיר תודה על ניחוח האדמה הטרייה בגינה שלי" טוב יותר מ"אני אסיר תודה על הגן שלי ".
- "אני אסיר תודה על זה שאני יכול להרשות לעצמי לשלם על ארוחת הצהריים של חבר שלי כשאנחנו יוצאים יחד" עדיף על "אני אסיר תודה שיש לי כסף בבנק".
שלב 5. כתוב בחופשיות ואל תדאג לגבי איות או דקדוק
רשימות הכרת התודה שלך מיועדות לעיניך בלבד, לכן אל תתנתק מיצירת משפטים כתובים בצורה מושלמת. גם דקדוק ואיות אינם חשובים! כתוב בצורה טבעית מבלי לעצור לחשוב על המילה המושלמת. פשוט התמקד במה שאתה אסיר תודה ותן למילים לזרום.
שלב 6. הקדש 15 דקות כדי להפוך את הרשימה שלך 1-3 פעמים בשבוע
אם אתה אוהב להתחיל את היום בחיוב, כתוב את הרשימה שלך קודם כל בבוקר, או נסה לעשות זאת בלילה לפני השינה. מחקרים מראים שלכתיבת רשימת הכרת תודה 3 פעמים בשבוע יש השפעה רבה יותר מאשר ביצוע רשימות יומיות, לכן שאף שתתחיל.
אם לגרום לרשימות היומיות להרגיש לך נכון, לך על זה! עדויות מצביעות על כך שאנשים מסוימים בהחלט מרוויחים מתרגיל זה מדי יום
שיטה 2 מתוך 2: ניסיון בכלים וטכניקות אחרות
שלב 1. נסה לכתוב ערכים ארוכי טווח ביומן הכרת תודה אם אתה אוהב לכתוב
אין כלל שאומר שהכרת התודה שלך חייבת להיות בפורמט רשימה! אם אתה אוהב יומן, אתה מוזמן לכתוב ערכים ארוכים יותר ולהעמיק יותר. אם אתה עושה זאת, שקול להגביל את פגישות היומן שלך לפעם בשבוע. מחקרים מראים כי הגזמה מוגזמת יכולה לגרום לתהליך להיות פחות מועיל.
אתה לא צריך לקנות יומן תודה מפואר בשביל זה, אבל אתה בהחלט יכול אם תרצה
שלב 2. השתמש ביישום הכרת תודה במקום נייר אם אתה בדרך כלל בדרכים
חקור את אפליקציות יומן התודה הזמינות בחנות האפליקציות של הסמארטפון שלך ובחר אחת שאתה אוהב. אפליקציות מספקות הטבות ייחודיות כמו:
- היכולת ליצור את הרשימות שלך בכל מקום ובכל זמן. לדוגמה, תוכל לרשום את הרשימה ברכבת התחתית בכל בוקר.
- אפליקציות שולחות לך תזכורות להתראות. זה נהדר אם אתה נוטה לשכוח או זקוק לעזרה נוספת בהרפת הרגל.
שלב 3. רשום את הכרת התודה שלך על פתקים דביקים אם אתה רוצה לראות אותם לעתים קרובות
שימוש בהערות דביקות היא אופציה מצוינת אם אתה נשאר עסוק למדי או אם אתה רוצה תזכורות חיוביות שיעזרו לך לעבור יום קשה. כתוב דבר אחד שאתה אסיר תודה עליו על כל פתק דביק ותלה את הפתקים במקומות מסביב לביתך או בסביבת העבודה שבה אתה בטוח תראה אותם.
- לדוגמה, הדבק אותם על מראה חדר האמבטיה שלך, בתוך הלוקר שלך או על כיסוי הטלפון הסלולרי שלך.
- נסה לשים פתק דביק על דלת חדר השינה שלך כך שתראה אותו בכל פעם שאתה יוצא מהחדר שלך.
שלב 4. שתף ערכים עם חברים כדי להפוך אותם למיוחדים עוד יותר
אם תוכל לגרום לחלק מחבריך לערוך רשימות הכרת תודה, תוכל ליהנות מהקצאת זמן להיפגש ולחלוק כמה ערכים זה עם זה. לדוגמה, אתה יכול להיפגש מדי שבוע בבית קפה ולספר לכולם לחלוק את הכרת התודה האהובה עליהם בשבוע.
דרך נוספת לתרגל הכרת תודה היא לשלוח לחבר משהו שאתה מודה עליו כל יום
שלב 5. הוסף ציטוטים מעוררי השראה לרשימות שלך כדי לשפר את החיוביות שלך
אולי תהנה למצוא ולרשום כל יום ציטוטים מעוררי השראה כתרגיל הכרת תודה נוסף. תוכל גם להשתמש במרכאות אם ברצונך למקד את הרשימות שלך בנושאים ספציפיים או רק כדי לשקף אותן.
