נראה שכל כך קל להוסיף שומן בגוף וכל כך קשה להיפטר ממנו. אתה מנסה להתאמן ולהגביל את צריכת הקלוריות שלך, ובכל זאת השומן עדיין מסרב להיעלם. אם זה נשמע לכם מוכר, היו בטוחים כי ישנן אפשרויות בריאות לשריפת שומן ביעילות. אמנם אין ערובה לכך שהשומן שלך פשוט יימס (כפי שמבטיחות מודעות דיאטה/גלולות/פעילות גופנית רבות), אך תוכל לשפר את בריאותך ואת המראה שלך על ידי כך שהגוף שלך עובד עבורך - ונגד עודפי השומן שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התאמת הרגלי האכילה שלך
שלב 1. הפחת את הקלוריות שלך בהדרגה
קפיצה ישירה לתזונה דלת קלוריות היא הלם למערכת שלך. כשאתה הולך עם תרנגול הודו קר, לגוף שלך אין מושג מה קורה - אז כאמצעי הגנה הוא נצמד למאגרי השומן שלך. במקום זאת, הקל על גופך לתזונה על ידי קיצוץ קלוריות בהדרגה.
הגדר יעד קלורי יומי סביר שתוכל לצמצם בהדרגה. זה עשוי להיות 1, 200 או 2, 200 בהתאם לגורמים האישיים שלך. פנה לייעוץ מהרופא, התזונאי או הדיאטנית שלך להדרכה המותאמת לצרכיך
שלב 2. גוון הקלוריות היומיות תוך הפחתת הממוצע הכללי
הגוף שלך עשוי להסתגל לצריכת קלוריות נמוכה יותר אך יציבה, כלומר לא יישאב מהשומן המאוחסן שלך. כדי לשמור על ניחוש הגוף ועל חילוף החומרים שלך, נסה לעבור בין צריכת קלוריות יומית גבוהה יותר ונמוכה יותר. זה עשוי לסייע במניעת הרמה המפחידה ההרזיה ולשפר את כוח הרצון שלך.
- במילים אחרות, אם אתה עושה דיאטה דלת קלוריות כל הזמן, הגוף שלך עשוי להתאים את קצב חילוף החומרים שלו כך שלא תאבד יותר מדי שומן. אבל אם אתה שומר את זה על בהונות, זה לא יהיה מסוגל לווסת את מאגרי השומן שלך בצורה יעילה.
- תוכנית זו עדיין צריכה להיות מותאמת להורדת הצריכה היומית הממוצעת שלך בהדרגה. שאל רופא או מומחה תזונה שאתה סומך עליו לגבי התייחסותם לתכנית דיאטה מסוג זה.
שלב 3. אכל ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר
במילים פשוטות, האכילה מדרבנת את חילוף החומרים שלך - התהליך שבו הגוף שלך הופך מזון לאנרגיה. אכילה בתדירות גבוהה יותר, אם כן, עשויה להניע את חילוף החומרים שלך להילוך גבוה יותר פעמים ביום (למשל, אם אתה אוכל שש פעמים ביום, אתה מקבל שש "קוצים"). אבל, עליך לוודא שאכילה בתדירות גבוהה יותר אינה אומרת גם לאכול יותר; חשוב שתפחית את הקלוריות היומיות הממוצעות הכוללות שלך.
- חפשו חטיפים מרעיבי רעב עשירים בחלבון, שומן בריא וסיבים. נסו כף חמאת בוטנים על סלרי, שקדים ותפוח, או כף חומוס עם ירקות פרוסים.
- נסה לקבוע לוח זמנים גס, כגון אכילה כל שעתיים עד ארבע שעות.
שלב 4. לאכול ארוחת בוקר
שריפת שומן היא כולה שמירה על קצב חילוף החומרים שלך. וכאשר אתה נודניק כל הלילה, אפשר לנחש שגם חילוף החומרים שלך נודניק. אז קום, צחצח שיניים ואכל ארוחת בוקר. ככל שארוז החלבונים ומהותיים יותר, כך ייטב.
ביצים, מוצרי חלב דלי שומן ובשר רזה צריכים להיות בתפריט באופן קבוע. התרחקו מקלוריות ריקות (סופגניות, משקאות קפה מפוארים עמוסי קלוריות וכו ') והלכו עם דגנים מלאים ולחמים
שלב 5. שתו הרבה מים
צריכת מים נאותה לא רק לעור, לשיער ולאיברים הפנימיים, היא עשויה גם לעזור לך לרדת במשקל. שתיית מים עלולה, על פי כמה מחקרים, לבדה לגרום לחילוף החומרים שלך לעלות. ולכל הפחות שתיית מים לפני הארוחה יכולה לעזור למלא אותך (ולגרום לך לאכול פחות).
שתו מים בתדירות גבוהה יותר ויותר באופן כללי ביום. אתה תהיה יותר לח, בריא יותר, והגוף שלך לא יחפש להיאחז במאגרי השומן האלה
שיטה 2 מתוך 4: בחירת המזונות הנכונים
שלב 1. חותכים פחמימות רעות
שומן הוא רק מזון מאוחסן; במילים אחרות, זה דלק לגוף שלך. פחמימות הן מקור הדלק החיצוני העיקרי שלך, והגוף שלך יכול לשרוף פחמימות או שומן בדיוק אותו דבר. אז כל עוד אתה מאכיל את גופך בפחמימות, הוא לא ישרוף שומן.
- עם זאת, חיתוך פחמימות בלבד עשוי לא לעזור לך לשפוך שומן, אלא אם כן אתה חותך את הקלוריות הכוללות שלך כחלק מהתהליך.
- זכור כי כל הפחמימות אינן נוצרות שוות (למשל, סוכר מזוקק ודגנים מלאים). יש פחמימות בסדר בשבילך (מהסוג הבוער לאט כמו שיבולת שועל ואלו שבירקות); הרעים הם הסוכרים הפשוטים (חשוב דברים לבנים וסוכריות).
שלב 2. אכלו יותר חלבונים רזים
חלבון ופחמימות מכילים בערך אותה כמות קלוריות לגרם, אך חלבון אינו דלק מועדף כמו פחמימות. החלבון משמש כאבני בניין לשרירים בגופך ואינו הופך לשומן. לכן הפוך בשר רזה, דגים וסויה לחלק קבוע מהתזונה שלך.
- כאשר אתה אורז חלבון ואומר לא לפחמימות, המוח שלך ישלח אותות שאתה מפרש כרעב לפני שעוברים לקטוזיס (כלומר שריפת שומן). לאחר מכן, ייסורי הרעב שלך אמורים לרדת.
- אכילת הרבה חלבון קשה לכבד ולכליות, ויש שיקולים אחרים ל"דיאטת קטו ". לא מומלץ לצרוך אפס פחמימות; רק הגבל אותם, והישאר עם הטובים.
שלב 3. אל תשתה אלכוהול
אלכוהול מלא בקלוריות ריקות (כלומר פחמימות רעות), וכאשר אתם צורכים מעט, קשה שלא לצרוך יותר. אז למרות שזה מפתה להצטרף חברתית, הימנע - או לפחות הגבל את עצמך באופן חמור. אחרי הכל, שתייה מופרזת יכולה לגרום לשריפת שומן לפחות לדאגותיכם!
אם אתה חייב לשתות אלכוהול, שמור על משקה אחד אם אתה אישה או שתיים אם אתה גבר. אבל זה צריך להיות רק פעם אחת, למען מטרותיך לשרוף שומנים
שלב 4. שתו תה ירוק וקפה במקום
כמה מחקרים הראו ש -25 גרם תה ירוק או 16 גרם קפה יכולים לעודד עלייה בחילוף החומרים שלך. רק הקפד לא להעמיס את הכוס שלך בכפות סוכר.
נראה כי תה וקפה מציעים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים אפשריים, ובראשם התכונות האנטי -אוקסידנטיות לשעבר
שלב 5. לכו על מזון לשריפת שומן
אל תתמקד רק במזונות שאינך יכול לאכול או שכדאי להימנע מהם במידת האפשר; יש הרבה מאכלים טעימים שאתה יכול וצריך לאכול כדי לשמור על חילוף החומרים שלך בעלייה. אז להצטייד במאכלים כמו:
- קְוֵקֶר
- חלב דל או שומן (מעט מנוגד, אך מחקרים אומרים כי מי שצורך כמויות של חלב שורף שומן ביתר קלות מאלו שלא)
- שומנים בריאים, כמו אגוזים, אבוקדו, שמן זית ודגים שומניים
- ביצים
- אוכל חריף
- אשכוליות
שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית לשריפת שומן
שלב 1. לשבור את האימונים שלך
חילוף החומרים שלך עולה לאחר כל התקפה של פעילות גופנית. אז אם אתה יכול לחלק את אימון השעות שלך לשני נתחים של חצי שעה, תקבל שני קוצים במקום אחד. הגוף שורף קלוריות בקצב גבוה יותר לאחר אימון (לפעמים למספר שעות לאחר מכן), ואם תחדש אותו בהמשך היום, תוכל לשפר עוד יותר את האפקט.
ניתן לנצל זאת גם בדרכים קטנות. אפילו שתי הליכה של 15 דקות יכולות לגרום לדחיפה. לכן, הן בארוחותיכם והן באימוניכם, נסו ללכת עם קטנים יותר/קצרים יותר אך תכופים יותר
שלב 2. התאמו אימוני כוח עם אירובי
אימון אירובי הוא נהדר עבורך, אך ביצוע אירובי והרמת משקולות עדיף אף יותר לשריפת שומן. אם אתה רוצה הכי הרבה כסף בשבילך, אתה צריך לעשות את שניהם.
עבודה עם משקולות חשובה אם קיצצת בקלוריות. כאשר אתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך, אתה מסתכן באיבוד מסת שריר במקום שומן. אם כן, ייתכן שתוריד כמה קילוגרמים ועדיין לא תקבל את התוצאות שאתה מחפש
שלב 3. התחל אימון עם אימוני כוח, ולאחר מכן פעילות אירובית
אם אתה עושה גם אירובי וגם מרים משקולות, זה אידיאלי אם אתה עושה משקולות קודם ואז עושה אירובי - במילים אחרות, "יציב ואז שורף!" פעולה זו מסייעת לשמור על חילוף החומרים שלאחר האימון לאורך זמן - אולי אפילו כל היום.
סדר התרגיל הזה עשוי להיות גם קל יותר לנהל אותך. באופן כללי, שאיבת ברזל דורשת צורה וטכניקה טובה יותר. כאשר אתה עייף מריצה או רכיבה על אופניים, ייתכן שיהיה קשה יותר להרים משקולות בטכניקה נכונה
שלב 4. נסה אימון אינטרוולים
שגרת אימון מסוג זה יכולה לסייע לך לפרק את האימון מבלי להפסיק בפועל את האימון. אימון אינטרוולים כרוך בללכת בקצב קל למדי למשך זמן, ולאחר מכן לצאת מהכל. ניתן גם להתאים את משך הזמן וההפסקות בין רכיבה על אופניים הלוך ושוב. זה יכול לשרוף יותר קלוריות ועלול להגביר את חילוף החומרים שלך.
הדוגמה הפשוטה ביותר לאימון אינטרוולים עשויה להיות הליכון. צא למשך 30 שניות, ולאחר מכן רץ במלואו למשך 30. רק 15 דקות מזה מועילות יותר מהריצה בקצב שווה של 30 דקות
שלב 5. נסה crosstraining
לא משנה מה האימון שלך - בין אם זה הליכה של 15 דקות עם הכלב או 10K דרך הפארק - הגוף שלך מתרגל לזה. אתה יכול למעשה לשרוף פחות קלוריות כאשר הגוף שלך מכיר את רמת וסוג המאמץ שהוא חווה. אז כדי לשמור קצת על הגוף שלך, נסה צמצום. תחשוב שזה תירוץ טוב להרים את התחביב שאתה מסתכל עליו.
Crosstraining פירושו פשוט לעשות מגוון פעילויות פעילות גופנית - ריצה ביום אחד, שחייה למחרת, רכיבה על אופניים למחרת. ערבוב זה לא רק טוב לגוף שלך - זה גם עושה פלאים לשעמום המתקרב
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע התאמות באורח החיים
שלב 1. הישאר מחוץ לסולם אם זה עוזר למוטיבציה שלך
כשאתה מאבד שומן, אתה לא בהכרח מאבד שריר - ושריר שוקל יותר משומן. אז קחו את המספר בסולם לשרירותי - הוא הרבה יותר קשור לאיך שאתם נראים ומרגישים.
עם זאת, נראה כי ביצוע צ'ק-אין על הסולם לפחות פעם בשבוע עשוי להועיל לתוכניות ירידה במשקל לטווח ארוך. אז אל תזרוק את הסקאלה שלך, אבל מצא את התדירות שמתאימה לך
שלב 2. מצא דרכים להפחתת המתח שלך
אנשים הסובלים מלחץ מופרז נוטים לבחור פחות מזון בריא, והם עשויים גם לשרוף שומן לאט יותר. לחץ יתר הוא רע לעור שלך, הוא רע לשינה שלך, הוא מזיק למערכות יחסים - הוא בסך הכל גרוע. אז מצאו דרך בריאה להיפטר מזה! תרגיש טוב יותר לא משנה כמה זה עוזר לך לאבד שומן גוף תת עורי וקרבי.
אנשים רבים מוצאים הצלחה בהפחתת מתח באמצעות מדיטציה ויוגה. אבל אולי טיולים ארוכים בפארק או האזנה למוזיקה מרגיעה יעשו לכם את העבודה. תמשיך לנסות עד שתמצא מה עובד
שלב 3. לישון מספיק
למרות שהצרכים של כולם משתנים, אתה מתכוון לשאוף למשך 7-9 שעות בלילה. אתה עשוי לחשוב ששינה לא תורמת לאבד שומן, אך גופים מנוחים כראוי נוטים לעבד פחמימות ביעילות רבה יותר.
כמו כן, אם אתה לא נח כראוי, אתה מתחיל להשתוקק לסוכר. רמות ההורמונים שלך (קורטיזול, גרלין ואינסולין) משתוללות וגופך מתחיל להיצמד לשומנים וסוכרים משמאל וימין. מנע זאת על ידי השינה שאתה צריך
שלב 4. להיות פעיל בדרכים קטנות
אפילו כמות הפעילות הקטנה ביותר עדיפה על כלל לא. מחקרים מראים כי כועסים בממוצע שוקלים פחות. סיכוי גבוה יותר שאנשים שאינם מתעסקים באחסון יאחסנו קלוריות כשומן. אז בנוסף לניקיון הבית, לטייל עם הכלב ולחנות בצד הרחוק של החניה, מצא זמן להתעסק, אם זה סוג שלך!
