שומן הבטן קשור לבעיות ומחלות בריאות רבות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן. באופן ספציפי, השכבה העמוקה ביותר של שומן בבטן מהווה סיכונים בריאותיים. הסיבה לכך היא שתאי השומן ה"קרביים "הללו מייצרים למעשה הורמונים וחומרים אחרים שיכולים להשפיע על בריאותך. יש הרבה גימיקים מסוכנים ולא אפקטיביים לגבי איך לרדת שומן בבטן. אמנם אין "כדור קסם" שיכוון במיוחד לשומן הבטן, אך מאמר זה יסביר מה גורם לקו מותניים מתרחב וכיצד ניתן לגרום לצמיג החילוף להיעלם.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: התחל את חילוף החומרים שלך
שלב 1. לאכול ארוחת בוקר
זה אולי נראה לא יעיל לאכול אם אתה מנסה לרדת במשקל, אך מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר תוך שעה לאחר ההתעוררות שומרת על רמות האינסולין יציבות ורמות הכולסטרול LDL שלך נמוכות יותר.
- בחר חלבון: ביצים, שעועית, חמאת בוטנים, אגוזים, בשר רזה.
- בחר סיב: שיבולת שועל, פירות טריים, ירקות עלים.
- מזעור סוכר מזוקק: הימנע מדגנים מתוקים, לביבות, מאפים, שיבולת שועל מיידית
- שיבולת שועל ופחמימות עתירות סיבים שומרות על רמות סוכר בריאות בדם, מה שמקל על ירידה במשקל.
שלב 2. דחיסה
מחקרים מצביעים על כך שההפרשה של קורטיזול (הורמון שהגוף מייצר בתקופות לחץ) קשורה לעליה בשומן בבטן. כמה אסטרטגיות להתמודדות עם מתח יומיומי:
- רוב האנשים צריכים לישון לפחות 7 שעות בכל לילה. הפסק להשתמש במסכים, כגון מחשבים וטאבלטים, שלושים דקות לפני השינה כדי להבטיח את איכות השינה הטובה ביותר.
- הקדש זמן להירגע. גם אם זה רק 15 דקות בהפסקת הצהריים שלך, מצא זמן פשוט לעצום את העיניים, לנשום עמוק ולשכוח את הדאגות שלך.
- הרחק כל מה שמלחיץ אותך מהמקום בו אתה ישן ככל שניתן בפועל. שמור על חלל העבודה וחדר השינה שלך נפרדים. החליט להשאיר את הדאגות מאחור ברגע שאתה נכנס לחדר השינה שלך.
שלב 3. שאף לקחת 10, 000 צעדים ביום
במחקר אחד שבו גברים הפחיתו את צעדיהם היומיים מכ- 10, 000 לפחות מ -1, 500 (מבלי לשנות את התזונה), השומן הקרבי (בבטן) שלהם עלה ב -7% לאחר שבועיים בלבד.
- נסה ללכת לכל מקום במרחק סביר. ללכת לעבודה, לבית הספר או לחנות המכולת במידת האפשר.
- קבל מד צעדים ונסה להגדיל את מספר הצעדים היומיים שאתה עושה.
- סעו במדרגות במקום מעליות; ללכת במקום לנהוג.
- קום והלך במשך 30 צעדים כל 30 דקות. אם יש לך עבודה יושבת, שקול להשיג שולחן הליכון או שולחן עמידה.
שלב 4. להחליף דגנים מזוקקים לדגנים מלאים
במחקר מדעי אנשים שאכלו את כל הדגנים המלאים (בנוסף לחמש מנות פירות וירקות, שלוש מנות חלב דל שומן ושתי מנות בשר רזה, דגים או עופות) איבדו יותר שומן בבטן מאשר קבוצה אחרת אכלו את אותה הדיאטה, אך עם כל הדגנים המעודנים.
- דגנים מלאים הם עתירי סיבים, מה שגורם לך להרגיש שובע יותר. זה יעזור לך לאכול פחות, מה שיעזור לך לרדת במשקל.
- הימנע מדגנים לבנים. לדוגמה, אכלו לחם חיטה חום במקום לחם לבן מעובד יתר על המידה, והעדיפו אורז חום בר על פני אורז לבן.
שלב 5. שתו הרבה מים
מחקרים מראים כי שתיית מים באופן קבוע לאורך כל היום יכולה להוביל לחילוף חומרים פעיל יותר, ללא קשר לתזונה. שתיית יותר מים גם עוזרת לגוף לשטוף פסולת/רעלים ומשפרת את הבריאות הכללית שלך.
- שאף לשתות 8 גרם. כוס מים 8 פעמים ביום, או 64 גרם סה"כ.
- קח בקבוק מים כדי שתוכל לשתות בכל פעם שאתה מרגיש צמא.
- דע כיצד לספר כאשר יש לך מספיק לחות. תדע שאתה שותה מספיק מים כאשר השתן שלך צהוב בהיר או כמעט צלול. אם הוא כהה יותר מפתק פוסט-איט, שתו יותר.
- הפחת באופן משמעותי אלכוהול, משקאות ממותקים (כמו תה מתוק, קול-אייד, אגרוף פירות, מיץ פירות, קולה, 7-אפ ופפסי) ומשקאות מוגזים.
חלק 2 מתוך 4: דיאטה לאובדן שומן
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
אם לא תגביל את צריכת הקלוריות, לא תאבד שומן בבטן. עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי שימוש בתוכנית כגון MyFitnessPal או ה- USDA SuperTracker כדי לתעד כל מה שאתה אוכל.
- זכור שצריך גירעון של 3500 קלוריות כדי לרדת קילו אחד של שומן. כלומר, עליך לשרוף 3500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית או לאכול 3500 קלוריות פחות ממה שאתה שורף בשבוע. תחלק את זה לגבולות יומיים. כדי לשרוף 3500 קלוריות בשבוע, עליך לשאוף לגירעון של 500 קלוריות מדי יום. לדוגמה, אתה יכול להתאמן כדי לשרוף 250 קלוריות ולצמצם 250 קלוריות מהתזונה שלך.
- שאפו לרדת עד שני קילוגרמים בשבוע. אובדן יותר מזה יכול להיות לא בריא ומוביל למחזור של דיאטה "מתרסקת", שבה אתה מחזיר במהירות את כל המשקל שלך.
- שמור יומן אוכל. רוב האנשים נוטים לזלזל בכמותם שהם אוכלים. קבל הערכה כנה של הרגלי האכילה שלך על ידי רישום כל מה שאתה צורך במשך שבוע. השתמש במחשבון קלוריות מקוון ותבין כמה קלוריות אתה צורך ביום. משם, ראה מה אתה יכול להרשות לעצמך לחתוך.
- נסה דיאטה בה אתה צורך 2200 קלוריות (גברים) או 2000 קלוריות (נשים) ביום. זה אמור לגרום לגירעון מספיק שתוריד לך קילוגרם אחד או שניים בשבוע, בהתאם לרמת הפעילות שלך. חלק מהנשים עשויות לדרוש צריכת קלוריות יומית נמוכה יותר, כגון 1800 או 1500 ביום. התחל בהגבלת עצמך למגבלה של 2000 קלוריות ליום, והורד את הגבול אם אינך רואה התקדמות.
- אין לצרוך פחות מ- 1200 קלוריות ביום.
שלב 2. לאכול שומנים טובים
מחקרים מצביעים על כך שתזונה עם יחס גבוה יותר של שומנים חד בלתי רוויים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, פולי סויה ושוקולד - יכולה למנוע הצטברות של שומן בבטן.
נראה כי שומני טראנס (במרגרינה, קרקרים, עוגיות, או כל דבר העשוי משמנים שהומנו באופן חלקי) גורמים להופחת שומן נוסף בבטן. הימנע מאלה ככל האפשר
שלב 3. קבל יותר סיבים בתזונה
סיבים מסיסים (כמו אלה המצויים בתפוחים, שיבולת שועל ודובדבנים) מורידים את רמות האינסולין שיכולות להאיץ את שריפת השומן בבטן הקרביים. נשים צריכות לשאוף לצרוך 25 גרם סיבים ביום ואילו גברים צריכים לכוון 30 גרם ליום.
- הוסף סיבים תזונתיים לאט. אם אתה מקבל כרגע 10 גרם סיבים ביום, אל תקפוץ ל -35 גרם סיבים למחרת. החיידקים הטבעיים במערכת העיכול שלך דורשים זמן להסתגל לצריכת הסיבים החדשה שלך.
- אכלו את העור על הפירות והירקות שלכם. שילוב יותר פירות וירקות בתזונה מוסיף סיבים, אך רק אם אוכלים את העור, כיוון שכאן נמצא רוב הסיבים. אל תקלפו את התפוחים האלה לפני שאתם אוכלים אותם.
- עם תפוחי אדמה, השאר את הקליפה (עם אפוי או פירה) או אם אתה מקלף אותם, הכין מהם חטיפים. לדוגמה, מזלפים שמן זית, רוזמרין, מלח ושום על הקליפות ואופים בחום של 205 מעלות צלזיוס למשך רבע שעה לקליפות שום פרמזן אפויות. שמירה על העור על תפוחי אדמה בעת בישולם עוזרת לשמור יותר ויטמינים/מינרלים בבשר (רק אל תאכלו חלקים מהעור שהם ירוקים).
- לאכול יותר מרק אפונה מפוצלת. אפונה מפוצלת היא "מזון כוח" סיבי. רק כוס אחת מהן מכילה 16 גרם סיבים.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית לירידה בשומן
שלב 1. התעמלות בהתפרצויות קטנות
מחקרים מראים כי אימון אינטרוולים, או פרצי אנרגיה קצרים לסירוגין עם תקופות מנוחה קצרות, יכולים לשפר את השרירים ולבנות סיבולת מהר יותר מאשר פעילות גופנית מסורתית.
שלב 2. הגביר את אירובי
בצע תרגילים אירוביים שגורמים ללב שלך לשאוב, לשרוף קלוריות במהירות ולהקל על אובדן שומן בכל הגוף, כולל הבטן. אתה לא יכול "לשרוף" שומן בטן, אבל בדרך כלל הוא הראשון שנשרף כשאתה מתאמן, ללא קשר למבנה הגוף או הגודל.
- הזמן את הקילומטרים שלך. עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי תזמון כמה זמן לוקח לרוץ קילומטר. ככל שהסיבולת הלב וכלי הדם משתפרת, תבחין שהזמן יורד.
- סד השוק הנכון. אם אתה מקבל סדיים כואבות של השוקיים (כאבים לאורך החלק הקדמי של השוקיים כשאתה רץ), אתה עלול להפריז יתר על המידה (לנחות כאשר רוב המשקל שלך נמצא בצד החיצוני של כף הרגל שלך). יש נעליים שנועדו במיוחד להקל על זה.
- אל תגזים. התחל עם שלושה אימוני אירוב בשבוע, או החלף אירובי עם תרגילים קלים יותר כמו הליכה שלושים דקות ביום. לדחוף את עצמך בכל יום לא מאפשר לגוף שלך מספיק זמן להתאושש ולבנות שרירים, ועלול לגרום לפציעה.
שלב 3. הוסף אימוני התנגדות
מחקר משנת 2006 שפורסם בכתב העת International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism מצביע על כך ששילוב של פעילות גופנית קרדיו -וסקולרית (אירובית) עם אימוני התנגדות יעיל יותר מאשר אימון לב וכלי דם לבדו להיפטר משומן בטני. אתה יכול לעשות אימוני התנגדות עם משקולות חופשיות, מכונות אימון או להקות התנגדות ואולי גם יהיה שימושי להתאמן מעמדות לא יציבות עקב פעילות שרירים מוגברת.
שלב 4. דלג על הקמצנות - לעת עתה
כאבי בטן וכפיפות בטן אמורות לבנות שרירים חזקים, אך ייתכן שלא תראו אותם מתחת לשומן בבטן. למעשה, התכווצויות עשויות לגרום לבטן שלך להיראות גדולה יותר ככל שאתה בונה שרירי בטן עבים יותר. במקום זאת, אם תחזק את שרירי הגב, היציבה שלך תשתפר ותמשוך את הבטן.
- נסה קרשים: היכנס למצב הדחיפה למעלה, אך נשען על המרפקים ועל אמות הידיים. משוך את שרירי הבטן שלך חזק, שמור על גב, צוואר ותחתון בקו ישר. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות או זמן רב ככל האפשר. לנוח ולחזור על 3-5 פעמים.
- סקוואט: עמדו עם כפות הרגליים במרחק של 20 סנטימטר זה מזה. האריך את זרועותיך לפניך ועשה ארבע סטים של 15-20 סקוואט.
- נסה מתיחות צד: עמוד זקוף, כשרגלייך ברוחב הירך בנפרד. הניח את יד ימין על ירך ימין, והרם את זרוע שמאל ישר כלפי מעלה, כף היד פונה ימינה. שמור את הרגליים ממורכזות, רכן ימינה ו"הגיע "למעלה עם יד שמאל, מותח את צד שמאל. חזור על הפעולה 3-5 פעמים מכל צד.
חלק 4 מתוך 4: מדידת התקדמות
שלב 1. חשב את יחס המותניים שלך עד הירך
יחס המותניים עד הירך שלך - או היקף המותניים שלך מחולק בהיקף הירכיים - יכול להיות אינדיקטור טוב אם אתה צריך לאבד שומן בבטן. כך תוכל להשיג זאת:
- כרוך סרט מדידה רך סביב החלק הדק ביותר של המותניים שלך בגובה הטבור שלך. שימו לב למדידה.
- כרוך את מדידת הקלטת סביב החלק הרחב ביותר של הירכיים, שם אתה יכול לחוש בליטה גרמית בערך 1/3 מהדרך מהחלק העליון של עצם הירך. שימו לב למדידה.
- חלק את מדידת המותניים שלך לפי מדידת הירך שלך.
- דע מה בריא. נשים צריכות להיות ביחס של 0.8 ומטה; גברים צריכים להיות ב -0.9 ומטה.
שלב 2. המשך לבצע מדידות ככל שאתה מתקדם
לאחר שילוב כמה מהאסטרטגיות לעיל, המשך למדוד כדי שתוכל לראות את ההתקדמות שלך.
האופן שבו הגוף מפיץ שומן הוא במידה רבה מעבר לשליטה והוא יכול להיות תלוי במספר גורמים (גנטיקה, גיל המעבר וכו '). מה שנמצא בשליטתך הוא רמת השומן בגוף שלך בסך הכל - אם אתה שומר על רמת נמוכה כל כך, זה לא ממש משנה לאן השומן יגיע, מכיוון שלא יהיה הרבה שומן מלכתחילה
שלב 3. שקלו את עצמכם באותו זמן בכל יום
מכיוון שמשקל הגוף משתנה בהתאם לשעה ביום, מתי אכלת בפעם האחרונה או מתי לאחרונה הייתה לך תנועת מעיים, תקנן את התהליך על ידי שקילה של עצמך באותו הזמן בכל יום. אנשים רבים בוחרים לעשות זאת הדבר הראשון בבוקר, לפני ארוחת הבוקר.
כיצד אוכל לכווץ את הבטן מבלי להתאמן?
שעון
שינויים תזונתיים ותרגילים שיעזרו לאבד שומן בבטן
שינויים תזונתיים לאבד שומן בבטן
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגילים להפחתת שומן בבטן
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- התעמלות בבוקר. הוא שורף יותר קלוריות מכל זמן אחר ביום. ביצוע כמה שקעי קפיצה או שכיבות סמיכה רק לאחר ההתעוררות גם יניע את חילוף החומרים וגם יעיר אותך!
- אם יש לך הרבה חשק מתוק, החלף ממתקים וסוכר בפירות. הסיבים בפירות מאטים את ספיגת הסוכרים כך שלא תתקבל עומס סוכר גבוה (וכמו כן קריסה נמוכה).
- שים פתק על המקרר כדי להזכיר לעצמך להתרחק מהממתקים והצ'יפס מכיוון שאתה מנסה לרדת במשקל.
- הימנע מאכילה במסעדות מזון מהיר. אם אינך יכול ללכת בהודו קר, נסה לעקוב אחר העצות כאן.
- מצאו חבר להתעמל איתו. ניסיון לרדת במשקל עם בן / בת זוג יכול לעזור לך להישאר אחראי למעשיך ולתת לך תמריץ נוסף לשמור על פגישות אימון.
- אל תדלג על ארוחות! אם אתה מדלג על ארוחות, מסרב לאכול בכלל, או מתאמן לעתים קרובות מדי, זה לא בריא. הוא מזיק ביותר לתפקודי גוף האדם.
- זכור כי לא ניתן לצמצם נקודות. אתה יורד במשקל מכל הגוף שלך, לא רק ממקום אחד. אם אתה רוצה לאבד שומן בטני, אתה הולך לאבד שומן גם באזורים אחרים.
אזהרות
- ביצוע כפיפות בטן וגרורות יכול למעשה לגרום למראה של יותר שומן בבטן, כאשר שרירי הבטן גדלים בגודלם ובצורתם, הם ידחפו החוצה כנגד השומן, ויגרמו לו להיראות גדול ועבה יותר. במקום זאת, שאפו לשילוב של אירובי ומשקולות.
- אל תנסה לרדת מהר מדי. דיאטות התרסקות וכדורי דיאטה המבטיחים ירידה במשקל בדרך כלל רעים עבורך ולמעשה, לא עוזרים לשמור על המשקל בטווח הארוך. להתנגד לדחף לנקוט בדרך הקלה "ולהקפיד על אורח חיים בריא יותר. בדרך זו אתה יורד במשקל ומשפר את בריאותך, עוזר לך לשמור על המשקל בצורה שלא תפגע בך בטווח הארוך.
- אם אתה רוצה להפחית את שומן הבטן שלך לאחר ניתוח בטן גדול, כמו ניתוח C, עליך להתייעץ עם הרופא שלך בהתחלה.
