בין אם זו אותה תקופה שלאחר החג בשנה, סוף ההריון, או רק תוצאה של אורח חיים יושבני, איכשהו הקילוגרמים העודפים הגיעו לשם, ומשהו צריך להשתנות כדי לרדת במשקל. קביעת כמה קלוריות אתה צריך לצרוך מדי יום ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך לאורך היום היא דרך יעילה לנסות לרדת במשקל. ספירת הקלוריות היא לא דיאטה, אבל היא עוזרת לך לאכול את כמות הקלוריות הנכונה לגובה, למשקל ולרמת הפעילות הגופנית שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: קביעת ה- BMR והצריכה הקלורית היומית שלך
שלב 1. פנה לאישור רופא לפני תחילת תוכנית הרזיה או פעילות גופנית
לא כדאי לסכן את בריאותך בעזרת דיאטת התרסקות. עבור רוב האנשים, כמות בריאה של משקל לרדת היא 1 עד 2 קילו בשבוע.
שלב 2. השתמש במחשבוני BMR מקוונים בחינם כדי להוציא את התעלומה מירידה במשקל
BMR מייצג קצב חילוף חומרים בסיסי, הוא כמות הקלוריות הנצרכת בזמן מנוחה, לא עושה דבר.
במרפאת Mayo ובאתרים רבים אחרים הקשורים לבריאות יש מחשבוני קלוריות הקובעים כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. הזן משתנים כגון משקל, גובה, גיל, מין ותדירות הפעילות הגופנית, והמחשבון קובע את המספר הנכון של קלוריות יומיות עבורך
שלב 3. אם אינך רוצה להשתמש בממירי BMR מקוונים, בצע את החישוב בעצמך
כך תחשב את ה- BMR שלך. זה שונה אצל גברים ונשים:
-
לנשים:
655 + (4.3 x משקל בפאונד) + (4.2 x גובה אינצ'ים) - (4.7 x גיל בשנים)
-
לגברים:
66 + (6.3 x משקל בפאונד) + (12.9 x גובה אינצ'ים) - (5.8 x גיל בשנים)
- תמציא מספר. מה המשמעות של המספר הזה? זהו מספר קלוריות שהיית שורף אם היית נשאר כל היום במיטה ולא עשית כלום.
שלב 4. התייחס לרמת התרגיל היומי שלך ל- BMR שלך
עשה זאת כדי לראות כמה קלוריות אתה יכול לצרוך במהלך היום כדי לשמור על המשקל שלך. קח את ה- BMR שלך, הכפל אותו במספר המתאים להלן, והוסף אותו ל- BMR שלך כדי לראות כמה קלוריות אתה יכול לאכול במהלך היום כדי להישאר באותו משקל. זה נקרא צריכת הקלוריות היומית המוצעת שלך.
- ללא פעילות, הכפל את ה- BMR שלך ב- 20% (המשמעות היא BMR x.20, לא 20!)
- לפעילות מועטה או קלה, הכפל את ה- BMR שלך ב- 30%
- לפעילות מתונה, הכפל את ה- BMR שלך ב- 40%
- לפעילות חזקה, הכפל את ה- BMR שלך ב- 50%
- לפעילות אינטנסיבית, הכפל את ה- BMR שלך ב- 60%
שלב 5. להבין כיצד עובדות ירידה במשקל ועלייה במשקל
כל קלוריות שתצרכו מעל צריכת הקלוריות היומית המוצעת תגרום לכם לעלות במשקל, בעוד שתצרוכת פחות קלוריות מצריכת הקלוריות היומית המוצעת תגרום לכם לרדת במשקל. קילו נמדד ב -3,500 קלוריות. אז אם תצרכו 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם שורפים במהלך היום, תרוויחו קילו; אם אתה שורף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך במהלך היום, תאבד קילו.
לדוגמה, אמור כי ה- BMR שלך הוא 1, 790. נניח גם שאתה פעיל בינוני, כלומר אתה מתעמל שלוש פעמים בשבוע. 1, 790 x.40 = 716. הוסף 716 ל -1, 790 כדי לקבל 2, 506. זה מה שאתה צריך להישאר תחת כדי לרדת במשקל. כל קלוריות הנצרכות מעל 2, 506 פירושה שאתה עולה במשקל
שלב 6. חותכים 500 קלוריות ביום כדי לרדת 1 קילו בשבוע
קילו אחד שווה 3, 500 קלוריות, ולכן קיצוץ של 500 קלוריות ביום יוסיף עד קילו בשבוע. היעד של יעד קלוריות יומי מקל על ההחלטה מה לאכול.
אם צריכת הקלוריות היומית שלך היא בערך 2, 500, אז תירה על 2, 000. זה יעזור לך יחד עם המטרה שלך לרדת קילו אחד מדי שבוע
שיטה 2 מתוך 2: ללמוד כיצד לספור קלוריות
שלב 1. תכנן ארוחות המכילות את מספר הקלוריות הנכון
החיים עסוקים; קל לאכול כל מה שיש בבית או ללכת לנסיעה הקרובה ביותר ולהזמין משהו שנשמע טוב. במקום זאת, להתנגד לדחף לאכול ג'אנק פוד, תכנן מה תאכל בכל יום. כדי לשמור על עצמך על המסלול, קנה את המצרכים הדרושים כדי לעבור אותך כמה ימים או שבוע.
בהתחלה, תרגיל זה יהיה קשה יותר מכיוון שלא תהיה טוב במיוחד להעריך אילו מאכלים מכילים קלוריות. לאחר כמה שבועות של הקפדה על עצמך, עליך להיות מקצוען בהערכת מידת הקלוריות של מזונות מסוימים
שלב 2. בחר מזון בריא
מזונות בריאים אולי לא הטעימים ביותר, אבל בדרך כלל יש בהם הרבה פחות קלוריות, כלומר אפשר לאכול יותר. מצד שני, במזונות לא בריאים יש בדרך כלל יותר קלוריות; קולה גדולה במקדונלד'ס שוקלת מעל 300 קלוריות, בערך כמו צ'יזבורגר מקדונלד'ס. זה הרבה קלוריות למשקה. כאשר אתה מחפש מזון, בחר בדרך כלל:
- חלבון רזה ולבן (חזה עוף, דגים, טופו) במקום בשר כהה ושומני
- פירות וירקות צבעוניים ורעננים במקום פירות וירקות יבשים
- דגנים מקמח מלא (אורז חום, לחם מלא) במקום דגנים מעובדים (אורז לבן, לחם לבן)
- שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים במקום שומנים רוויים וטרנס
- חומצות שומן אומגה 3, כגון זרעי פשתן, שמן כבד בקלה וסלמון
- אגוזים, זרעים ודגנים במקום ממתקים וסוכריות
שלב 3. שתו הרבה מים, במיוחד לפני הארוחה
מים חיוניים לבריאות איברי גופך. זה גם תופס מקום בבטן, ומדכא את התיאבון. החשוב מכל, מים אינם מכילים קלוריות. זה כמו לגנוב קלוריות בכל פעם שאתה שותה. (הגוף שלך מוציא קלוריות בעיכול מזון ומים.) אם אתה רציני לגבי הרזיה, שתה מים והתרחק מכל משקאות ממותקים כמו משקאות "אנרגיה", משקאות מוגזים או מיצי פירות. תה ירוק לא ממותק מקובל לשתות.
שלב 4. בדוק את תכולת הקלוריות של כל פריט מזון לפני שאתה קונה אותו
בין אם זה לחם, חטיפים או מזון קפוא ארוז, בדוק את מספר הקלוריות של המוצר למנה ובחר את זה עם הקריאה הנמוכה ביותר.
- אם אתה צעיר יותר, לך עם ההורים שלך כשהם הולכים לקניות. זו תהיה חווית מליטה, ותוכל לבחור לעצמך מזון בריא ותזונתי, עם מידע תזונתי שתוכל להבין.
- שימו לב למידות ההגשה. אם על תווית תזונתית כתוב שכל האריזה מכילה כ -4 מנות, אז חלק את כל תכולת האריזה ל -4 קבוצות שוות. קבוצה אחת שווה מנה אחת.
שלב 5. חפש קלוריות באתרים תזונתיים
לא בכל המזונות יש אריזות המציגות את מספר הקלוריות, אך ישנם אתרים רבים המספרים לך את הקלוריות של כמעט כל מזון. רק וודא שאחרי שתבדוק את הקלוריות של 4 גרם. נתח דג, למשל, אתה אוכל רק כל כך הרבה.
שלב 6. הוציאו את כפות המדידה והכוסות כדי לשמור על מידות הגשה מדויקות
כך תדעו שאתם באמת מכניסים בדיוק כף קרם לקפה או ¼ כוס גבינה בביצים מקושקשות.
שלב 7. רשום כל מה שאתה אוכל ושותה, ורשום את מספר הקלוריות לפריט
אתה יכול להשתמש בתוכנית גיליונות אלקטרוניים ממוחשבים כדי להקל על זה. רשום מה אתה אוכל (אפילו על פיסת נייר), וחבר את המידע לגליון האלקטרוני שלך בסוף היום. לאחר מכן, סך כל הקלוריות. לא רק שכתיבתו עוזרת לך להישאר מוטיבציה ובדרך, זה גם מועיל להסתכל לאחור ולראות את הקלוריות של מזונות מסוימים שאתה אוכל באופן קבוע.
פלוס אחד של יומן אוכל הוא שזה יעזור לך לזכור מנות בריאות שמאוד אהבת. רשמו את זה ביומן שלכם ופחות סביר שתשכחו שאספרגוס בגריל עם קינואה הוא דווקא די טוב
שלב 8. מצפה שיהיה קל יותר
בהתחלה, כשאינך יודע את מספר הקלוריות של פריט מזון כלשהו, ספירת הקלוריות דורשת לא מעט זמן ומחקר, מה שעלול להיות מתסכל. אבל ברגע שאתה יודע באופן אוטומטי שתפוח מכיל 70 קלוריות או שבר גרנולה מועדף הוא 90 קלוריות, הוא הופך להיות הרבה יותר קל.
שלב 9. קבל מונה מונים
אתה יכול למצוא אותם בפחות מ -1 $ ליחידה ברוב אתרי המכירות הפומביות. הגדל את המספר בכל פעם שאתה אוכל משהו (הכי מעשי לעשות קליק אחד לכל 10 קלוריות הנצרכות).
לחלופין, לסמארטפונים רבים יש אפליקציות זמינות שיחפשו עבורך ערכים קלוריים, כמו גם לחשב כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום אם אתה רוצה לרדת במשקל
שלב 10. היו סבלניים
אל תצפה שתוכנית ההרזיה שלך תתרחש בין לילה. לעתים קרובות מדי, אנשים עם כוונות טובות באמת מתייאשים ממש לפני שהם מתחילים לראות תוצאות אמיתיות. אילו רק היו ממשיכים עם זה עוד קצת, הם היו מתחילים לקצור את הפירות. אז הישאר עם התוכנית שלך, האמן לה והתאזר בסבלנות. אתה חייב את זה לעצמך.
יומן מזון להדפסה
יומן מזון להדפסה
טיפים
- אם אתם מכינים מתכון שלא מראה כמה קלוריות יהיו במנה, תוכלו להעריך את הקלוריות על ידי התבוננות באריזה של כל מרכיב.
- מצא באינטרנט מתכונים דלי קלוריות וחפש מידע תזונתי במסעדות האהובות כדי שתדע מה להזמין כשתגיע לשם.
אזהרות
- בעת השוואת קלוריות על אריזת שני מותגים, וודא כי גודל ההגשה זהה.
- אל תתעלם מהקלוריות במשקאות. שתו מים או משקאות דלי קלוריות כדי לא לבזבז קלוריות יקרות על משהו שלא ימלא אתכם.
