למידה על גודל המנות יכולה להועיל לאנשים בעלי משקל בריא כפי שהם יכולים להיות לאלה המנסים לעשות דיאטה או לנהל את צריכת המזון שלהם בגלל מחלה כרונית. הבנת גדלי המנות הסטנדרטיים וניהול המנות שלך בכל ארוחה יכולה לסייע בהערכת קלוריות, הימנעות או הגבלות של קבוצות מזון וירידה במשקל. טריקים פשוטים ללמידה והערכת גודל המנות יכולים להועיל בבית ובדרכים, מה שהופך את ההחלטה לכמה אתה צריך לשרת או לאכול משימה פשוטה. נסה לבצע את השלבים הבאים כדי ללמוד על גודל המנה וכיצד ליישם אותה ביעילות, ללא קשר לצרכיך ומטרותיך התזונתיים.
צעדים
שלב 1. קבע את מטרות התזונה שלך ואת צריכת הקלוריות היומית המומלצת
צרכי המנה שלך יהיו תלויים בגיל, מין, רמת פעילות ויעדי משקל. מתכנני תזונה אינטראקטיביים מקוונים ומחשבוני קלוריות יכולים לסייע בהערכה מקרוב יותר של צריכת הקלוריות היומית הדרושה וגודל המנות המדויק.
- למשל, נשים שמטרתן ירידה במשקל יכולות בדרך כלל להצליח עם כ- 1600 קלוריות ליום. אם הירידה במשקל היא המטרה שלך, המנות שלך יהיו מתונות ויורכבו בעיקר ממזונות דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים.
- לנשים המנסות לשמור על המשקל, צריכת הקלוריות עשויה להגיע עד 2000 ליום. מי שמתאמן באופן קבוע עשוי להזדקק לקלוריות נוספות כדי להימנע מירידה במשקל. גודל המנות יכול לאפשר כמה מזונות עתירי קלוריות, אם כי לעיתים קרובות יותר בריא לצרוך מנות מעט גדולות יותר של מזונות דלי קלוריות וצפיפים.
- גברים המנסים לרדת במשקל צריכים בדרך כלל לכוון ל -2200 קלוריות ביום או קצת יותר, בהתאם לרמת הפעילות. גברים המנסים לשמור על משקל צריכים לבחור בכ- 2500 קלוריות ליום, וגברים פעילים מאוד עשויים להזדקק ל -3000 קלוריות ליום.
- חילוף החומרים בדרך כלל מאט עם הגיל. אם אתה מבוגר ובדרך כלל לא פעיל, גודל המנות המעט קטן מהמומלץ עשוי עדיין לספק מספיק קלוריות וחומרים מזינים לתזונה בריאה, במיוחד בשילוב עם ויטמין רב. התייעץ עם דיאטנית אם אתה מתקשה לרדת או לשמור על משקל למשך יותר מכמה חודשים כדי לקבל עזרה ביצירת תוכנית תזונתית אישית וקלוריות.
שלב 2. השווה את גדלי המנות לדוגמא לפריטים נפוצים לצורך הערכת מטרות
שינן את גדלי ההגשה המתאימים לכל סוג מזון.
- באופן כללי, גודל ההגשה המומלץ לבשר, עופות או דגים הוא בערך בגודל כף היד שלך או חפיסת קלפים.
- מנה אחת של מוצרי דגנים כמו אורז או פסטה תהיה דומה לגודל האגרוף שלך. כוס אחת (או כמות כמו האגרוף שלך) היא גם גודל ההגשה הסטנדרטי למנת פירות או ירקות. מבחינת אובייקטים יומיומיים, ניתן להשוות את גודל המנה לגודל של בייסבול.
- גודל המנה הסטנדרטי של חמאת אגוזים או שומנים בריאים אחרים דומים לגודל של כדור גולף או לאגודל שלך. פנקייק צריך להיות בגודל של תקליטור, מנת אגוזים או פירות יבשים תסתכם בקומץ קטן, וירקות עלים גולמיים או פופקורן יהיו שני חופן.
- משקאות כגון חלב דל שומן או חלופות חלב ומיץ פירות 100% הם גם כוס אחת לגודל מנה, דומה לגודל אגרוף. מכיוון שמשקאות ממותקים כמו סודה, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט וקפה בטעם הם בעלי ערך תזונתי מועט, יש להגביל כל חלק מהמשקאות הללו.
- עשרות תרשימים והדרכות המציעות טיפים פשוטים להערכת גודל המנות המתאים ניתן למצוא בחינם באתרי מגזינים ממשלתיים, רפואיים, תזונתיים ואפילו בריאותיים. הדפסת תרשים או שניים ושמירה על המקרר במשך מספר שבועות יכולה לסייע בחיזוק גודל המנות הסטנדרטי לסוגי מזון שונים ובהדרגה ללמד אותך על גודל המנה.
שלב 3. החל את הטיפים על גדלי מנת מזון בודדים כדי לקבוע את גודל המנות המתאים למרכיבי כל ארוחה
- ראשית, סווג כל מזון לפי קבוצת המזון שלו. התייעץ עם תרשים לדוגמא או באמצעות הטיפים המופיעים למעלה, תכנן את גודל ההגשה לכל מזון בארוחה. זה עשוי לסייע גם בשלב התכנון של הכנת מזון, שכן הבנת גדלי המנות המתאימים יכולה לעזור לך להבין כמה אוכל לקנות ולהשתמש במתכון.
- יש לבנות ארוחה המבוססת על כמה מנות אתה צריך מכל קבוצת מזון ביום, המשתנה לפי גיל, מין, גובה, משקל ורמת פעילות גופנית. משרד החקלאות של ארצות הברית יכול ליצור כמויות הגשה יומיות ושבועות מותאמות אישית בתוכנית האוכל היומית שלהם: בחר באתר הצלחת שלי המצוינת בחלק המקורות להלן.
- בהתאם לצרכי הקלוריות והמטרות שלך לאבד, לשמור או לעלות במשקל, מדוד את גודל המנה בכל ארוחה לפי השוואות גודל המדגם הנ"ל. בעזרת גדלי מנה סטנדרטיים, תוכלו לסייע באיזון הארוחה ולשמור על גודל ההגשה.
שלב 4. השתמש בחלוקות צלחת ארוחת ערב כדי להגיש מנות לארוחות בבית
שימוש בצלחות, כלים וכוסות קטנים יותר יכול להקל על מדידת גודל המנות כראוי.
- צלחת ארוחת ערב בגודל 9 אינץ 'המחולקת ל -4 חלקים הופכת את גודל המנות לקל ומדויק; רבע מהצלחת צריך בדרך כלל להיות חלבון דל, רבע צריך להיות מורכב ממוצרי דגנים, והחצי הנותר צריך להיות ירקות (ופירות אם תרצו). בעלי צרכי קלוריות גבוהים יותר עשויים להזדקק למנות נוספות; בחר במנות נוספות של ירקות או דגנים במקום חלבונים, שומנים או חלב.
- אם קבוצה אחת לוקחת יותר מחלקה מהצלחת, אכלו רק את מה שיסווג כנתח המתאים של הצלחת. לדוגמה, אם סטייק תופס חצי מהצלחת, אכל רק סטייק ככל שמתאים לרבע מהצלחת, וסיים למלא ירקות ודגנים מלאים. גם אם גודל המנות שלך מעט כבוי, מילוי הצלחת במאכלים בריאים והימנעות ממזונות עתירי שומן, נתרן או סוכר יכולה לעזור לך לשמור על קלוריות וגדלי הגשה.
- זכור שאם יש לך צלחות גדולות, אומדני גודל המנות המוצעים יהיו חיוניים לשליטה במנות. ניטור גודל המנה דורש הבנה של הכמות להניח על הצלחת בכל רבעון, לא רק מהו חלק הצלחת למלא באיזו קבוצת מזון.
- החל טיפים למנות לדוגמא גם על אוכל לקחת ומסעדות. בקשו מנות רגילות או צהריים במקום מנות גדולות או גדולות במיוחד (כולל שתייה). אם מסעדה אינה מציעה אפשרויות גודל מנות, בקשו ממנה להכניס חצי מהארוחה למיכל הביתה עוד לפני ההגשה, כך שלא תעלה על הגודל על מנה.
שלב 5. דע כיצד לזהות מאכלים המורידים ספירות קלוריות וגודל מנה
מזונות עם תכולת שומן גבוהה, מלח וסוכר עשויים להיות הטובים ביותר במנות קטנות יותר מאשר באריזות או במסעדות.
