4 דרכים לשמור על תזונה מאוזנת

תוכן עניינים:

4 דרכים לשמור על תזונה מאוזנת
4 דרכים לשמור על תזונה מאוזנת

וִידֵאוֹ: 4 דרכים לשמור על תזונה מאוזנת

וִידֵאוֹ: 4 דרכים לשמור על תזונה מאוזנת
וִידֵאוֹ: איך להצליח לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה ביציאה מהשגרה 2024, מרץ
Anonim

תזונה מאוזנת נותנת לגוף את כל החומרים המזינים הדרושים לו ממגוון רחב של מזונות שונים. בימים אלה, יתכן ותתקשו לשמור על תזונה בריאה. למרבה המזל, יש לנו הרבה עצות וטריקים שיעזרו לך לשמור על שגרה בריאה, כך שתוכל להיות במיטבך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תכנון דיאטה מאוזנת

תוכנית ארוחות שלב 2
תוכנית ארוחות שלב 2

שלב 1. כתוב תוכנית ארוחה

כתיבת תוכנית ארוחות שבועית יכולה לעזור לך לוודא שאתה אוכל תזונה מאוזנת היטב. תכנן ארוחות וחטיפים לאורך כל היום כך שתאכל כל קבוצת מזון מדי יום.

  • קח שעה או שעתיים מזמנך הפנוי ורשום את הרעיונות שלך לכל הארוחות והחטיפים.
  • נסה לאסוף את כל קבוצות המזון לכל תוכנית ארוחה יומית. האם כללת חלב כל יום? מה עם מספיק פירות או ירקות?
  • אם אתה עסוק או בדרכים, תכנן ארוחות מהירות, דורשות מעט בישול או מתכונים שתוכל להקפיא לארוחות קלות להכנה.
  • חפש באינטרנט תוכניות ארוחה לדוגמא והשראה.
חסוך הרבה כסף בשלב הסופרמרקט 2
חסוך הרבה כסף בשלב הסופרמרקט 2

שלב 2. צא לקניות במכולת

הצטיידות במטבח שלכם במזון בריא מכל קבוצת מזון תעזור להקל על הכנת ארוחות מאוזנות ושמירה על תזונה מאוזנת. לאחר שתכתוב את תוכנית הארוחות שלך, הקדש זמן לקניות במכולת כדי להצטייד במגוון הפריטים הבריאים האהובים עליך.

  • מזווה מצויד היטב יכול להיות כלי מצוין לשמירה על תזונה מאוזנת. הצטיידו במאכלים יציבים על המדף לארוחות מאוזנות מהירות וקלות: שימורי שעועית, ירקות משומרים ללא מלח, טונה או עוף משומרים, 100% דגנים מלאים (כמו קינואה, 100% פסטה מחיטה מלאה או אורז חום) ואגוזים חמאה.
  • הצטיידו בפריטים קפואים כמו ירקות (ללא רטבים ותבלינים), פירות, דגנים מבושלים מראש (כמו אורז חום או קינואה), ארוחות דלות קלוריות (לילות עמוסים) וחלבונים (דגים או עוף).
  • שמור על אספקה של פירות טריים, ירקות, חלב (כמו חלב דל שומן, יוגורט וגבינה) וחלבונים רזים (עוף, דגים, חזיר או בקר רזה).
שמור יומן דיאטה לכל החיים שלב 8
שמור יומן דיאטה לכל החיים שלב 8

שלב 3. התחל יומן מזון

ניהול יומן מזון יכול לעזור לך לשמור על תזונה מאוזנת בשתי דרכים. ראשית, זה יכול לעזור לך לבדוק את התזונה הנוכחית שלך ולאפשר לך לראות אילו תחומים חסרים לתזונה שלך. ושנית, זוהי שיטה מצוינת לשמור אותך על המסלול לאורך זמן.

  • רכוש יומן או הורד אפליקציית יומן בסמארטפון שלך. עקוב אחר כמה שיותר ימים. שימו לב ל -5 קבוצות המזון-האם אתם צורכים את כולם מדי יום?
  • לעתים קרובות איננו מודעים אם אנו אוכלים יותר מדי או מעט מדי ממשהו. כתב עת מזון יכול להביא מידע זה לאור.
  • כשאתה מתחיל, שים לב היכן אתה חושב שאתה יכול לבצע שיפורים או בחירות טובות יותר. לדוגמה, אולי אתה לא חובב ירקות גדול ואתה בדרך כלל מתקמצן על הקבוצה הזו, או שאתה אוכל הרבה מאותם מאכלים מדי שבוע בלי מגוון רב.
תאר לרופא שלך תסמינים רפואיים שלב 3
תאר לרופא שלך תסמינים רפואיים שלב 3

שלב 4. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה

דיאטנית רשומה היא מומחית לתזונה שיכולה לתת לך המון הדרכה בנושא תזונה מאוזנת ואכילה בריאה. הם יוכלו לחנך אותך על היתרונות של תזונה מאוזנת, להראות לך היכן התזונה שלך לוקה בחסר ולתת לך תוכניות ארוחות וטיפים שיעזרו לך להגיע לתזונה מאוזנת יותר.

  • דבר עם הרופא המטפל שלך. סביר להניח שהרופא שלך מודע לבריאות ולמצבים הרפואיים שלך ואולי יוכל לתת לך המלצות כלליות על מזונות מסוימים או על תבנית תזונה שיכולה לעזור לך להשיג לא רק תזונה מאוזנת, אלא כזו שעשויה לשפר את בריאותך הכללית. ייתכן שהם גם יוכלו להפנות אותך לדיאטנית מקומית לעזרה נוספת.
  • בקר בכתובת https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert כדי לחפש דיאטנית באזור שלך.

שיטה 2 מתוך 3: הכנת ארוחות מאוזנות

התמודדות לאחר התפרצות מזון שלב 17
התמודדות לאחר התפרצות מזון שלב 17

שלב 1. אכלו מזון מכל 5 קבוצות המזון

אחת מאבני היסוד לאכילת תזונה מאוזנת היא צריכת מזון מכל אחת מחמש קבוצות המזון: חלבון, ירקות, פירות, חלב ודגנים. כל קבוצת מזון מציעה חומרים מזינים חיוניים שונים שגופכם צריך. שאף לצרוך מזונות מכל קבוצה מדי יום.

  • חלבון חיוני לכל התאים והתהליכים בגופך-החל מבנייה ותיקון רקמות ועד לייצור אנזימים, הורמונים וכימיקלים אחרים. באופן אידיאלי, בחר מזון חלבון דל כמו עופות, ביצים, בקר רזה, פירות ים, אגוזים ושעועית.
  • מזונות חלביים מכילים גם חלבון אך ידועים כבעלי סידן, אשלגן וויטמין D. בחר מוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט, חלב, גבינה או קפיר.
  • פירות וירקות הם שתי קבוצות מזון המציעות מגוון של חומרים מזינים, כולל ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. הם גם דלים בקלוריות מה שהופך אותם למרכיב חיוני בתזונה מאוזנת. בחר מגוון פירות וירקות בכל יום.
  • ניתן לחלק את קבוצת הדגנים לשתי קבוצות נפרדות: דגנים מלאים (כמו אורז חום, קינואה או שיבולת שועל) ודגנים מזוקקים/מעובדים (לחם לבן, אורז לבן או פסטה רגילה). שאף להפוך לפחות מחצית מבחירות הדגנים שלך 100% דגנים מלאים. סוגים אלה של דגנים עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
עלה במשקל כצמחוני שלב 13
עלה במשקל כצמחוני שלב 13

שלב 2. הוסף כמה שומנים בריאים

סוגים מסוימים של שומן מכונים "בריאים ללב", כולל שומני אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים. הוכח כי לאלה יש יתרונות בריאותיים מסוימים, כולל שמירה או שיפור ברמות השומנים בדם או תמיכה בהתפתחות המוח של תינוקות.

  • צורכים שומן במתינות אך אל תפסיקו אותו מהתזונה לחלוטין.
  • מזונות המכילים שומני אומגה 3 כוללים סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, טונה, אגוזי מלך, שמן קנולה וזרעי פשתן.
  • שומנים חד בלתי רוויים מגיעים ממזונות כמו שמן זית, אבוקדו, זיתים ואגוזי לוז.
עיכול מזון מהיר יותר שלב 6
עיכול מזון מהיר יותר שלב 6

שלב 3. אכלו לפחות 3 ארוחות ביום

תזונה מאוזנת חורגת מעבר למזונות הארוחות שלך. כמו כן, עליך לאזן את כמות המזון שאתה צורך במהלך היום. כדאי לצרוך ארוחות קבועות ותכופות לאורך כל היום.

  • אכילת 3 ארוחות או יותר ביום או כולל חטיפים מקל עליכם לצרוך את כל הכמויות המומלצות של חומרים מזינים חיוניים שאתם צריכים בכל יום. דילוג על ארוחות מעמיד אותך בסיכון שלא תוכל לצרוך את מה שאתה צריך.
  • ארוחות קבועות וחטיפים מספקים זרימת אנרגיה קבועה למוח שלך. רמת הסוכר בדם די אחידה מסייעת למוח שלך לתפקד היטב.
  • דוגמה ליום אחד של אכילה מאוזנת עשויה להיראות כמו: ביצים מקושקשות עם ירקות וגבינה לארוחת הבוקר; עטיפת חיטה מלאה עם הודו ורזה וגבינה וכוס גזר תינוקות לארוחת צהריים; תפוח קטן ומקל גבינה לחטיף אחר הצהריים; וסלט תרד גדול עם ירקות גולמיים ו -4 גרם. של סלמון בגריל לארוחת ערב.
התמודדות לאחר התפרצות מזון שלב 19
התמודדות לאחר התפרצות מזון שלב 19

שלב 4. שתו הרבה נוזלים צלולים

למרות שאולי שמעת שכדאי לך לשתות 8 כוסות מים מדי יום, למעשה אין המלצה לחתוך ולייבש לצריכת מים. במקום זאת, המטרה שלך צריכה להיות להישאר היטב לחות. שתו מים ונוזלים צלולים וללא סוכר ואכלו מזון בעל תכולת מים גבוהה, כולל פירות כמו אבטיח ומרקים על בסיס מרק.

  • בחר נוזלים כמו מים, תה קר, קפה נטול קפאין או מים נטולי קלוריות.
  • רכשו בקבוק מים שיעזור לכם לעקוב אחר נפח הנוזלים שאתם צורכים במהלך היום.
להפסיד מהר על דיאטת 5 ביסים שלב 3
להפסיד מהר על דיאטת 5 ביסים שלב 3

שלב 5. מדוד את גודל המנה שלך

צריכת מנות נאותות מכל המזונות חשובה לתזונה מאוזנת. זה יוודא שאתה אוכל מספיק מקבוצות מזון מסוימות וגם לא אוכל יותר מדי מאחרים.

  • באופן כללי, גדלי המנות של פירות וירקות יכולים וצריכים להיות גדולים יותר בהשוואה למנות של פריטים כמו דגנים. המזונות דלי הקלוריות הארוזים בתזונה צריכים להוות כ -50% מהארוחות והחטיפים שלכם.
  • יש לעקוב אחר מזונות מקבוצת הדגנים כמו פסטה, אורז או לחם. זה יכול להיות קל להגזים בקבוצה הזו, שיכולה להוריד את איזון התזונה שלך. 1/2 כוס דגנים כמו אורז או פסטה היא מנה ו 1 גרם של פריטים כמו לחם הוא גם מנה אחת.
  • מזונות מבוססי חלב וחלבון מציעים תזונה רבה ויש לצרוך אותם ברוב הארוחות והחטיפים. צריכת חלבון 3-4 גרם, 1 כוס או 1 גרם של מזון חלבי הם גדלי מנה מתאימים.

שיטה 3 מתוך 3: פינוק במתינות

לאכול פחות סוכר שלב 1
לאכול פחות סוכר שלב 1

שלב 1. הגבל את צריכת הסוכר והשומן הרווי שלך

מזונות עתירי סוכר ועתירי שומן בדרך כלל עתירי קלוריות. בנוסף, הם בדרך כלל אינם עתירי חומרים מזינים כמו ויטמינים ומינרלים. אכילת יותר מדי סוגי מזונות אלו עלולה להקשות על שמירה על תזונה מאוזנת.

  • שמירה על תזונה מאוזנת אין פירושה הימנעות מפריטים אהובים כמו ממתקים או מאכלים מפנקים עתירי שומן כמו מקרוני וגבינה. בחרו את המאכלים הללו במידה ותהנו מהם מדי פעם ובמנה שנשלטת על מנת.
  • תחליט מהו מתינות עבורך. המשמעות היא פיצול קינוח מדי שישי בערב או יציאה למקום ההמבורגר האהוב עליכם פעמיים בחודש.
724980 1
724980 1

שלב 2. צמצם אלכוהול וקלוריות נוזליות אחרות

שתיית קלוריות נוזליות היא דרך נפוצה להורדת תזונה מאוזנת במהירות. הם עתירי קלוריות וסוכר ויכולים להגדיל במהירות את כמות הסוכר הכוללת שלך. עקוב אחר התדירות וכמה אתה צורך פריטים כמו בירה, יין, משקאות מעורבים, משקאות מוגזים, תה ממותק או מיץ.

  • למרות של 100% למיץ פירות יש תועלת תזונתית מסוימת, המיץ עדיין מכיל כמות סוכר גבוהה יחסית ויש לצרוך אותו במידה.
  • דלג על משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים. אם אתה עדיין צריך קפאין, שקול קפה או תה עם חלב דל שומן וממתיק מוגבל.
  • הגבל גם משקאות אלכוהוליים. לכוון למשקה אחד או פחות מדי יום לנשים ו -2 שתייה או פחות מדי יום לגברים.
  • כוס יין או תה ממותק מדי פעם זה בסדר. שוב, חשוב ליהנות מהפריטים האלה במידה.
היכו את התמכרות לסמים שלב 22
היכו את התמכרות לסמים שלב 22

שלב 3. לעסוק בפעילות גופנית

פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא ומאוזן. למרות שזה לא בהכרח משפיע על התזונה שלך, פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בשמירה על המשקל והבריאות שלך כאשר אתה מפנק מדי פעם במאכלים האהובים עליך.

  • כוון ל -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע. תרגילים כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה הם אופציות טובות.
  • שאפו להשתתף באימוני כוח לפחות 2 פעמים בשבוע. להרים משקולות או ללכת לשיעור פילאטיס הן אופציות טובות.

רעיונות לארוחות מאוזנות

Image
Image

רעיונות לארוחת בוקר מאוזנת

תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.

Image
Image

רעיונות לארוחת צהריים מאוזנת

תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.

Image
Image

רעיונות לארוחת ערב מאוזנת

תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.

וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube

טיפים

  • הימנע מתכניות דיאטה המציעות הימנעות מקבוצות מזון שלמות או מזונות גדולים כדי לגרום לירידה במשקל או להרוויח יתרונות בריאותיים אחרים.
  • להיות בריא לא בהכרח משתווה להיות רזה או רזה.
  • צלחות וקערות קטנות יותר גורמות לכם לאכול פחות ולהקטין את גודל המנות שלכם לכמות הרבה יותר סבירה.
  • לא לאכול או לנשנש מול הטלוויזיה-לא תבינו כמה אכלתם.
  • הקפד לא לאבחן את עצמך או להימנע ממזונות המבוססים על אופנה. לדוגמה, אלא אם כן יש לך צליאק, דגנים מלאים המכילים גלוטן הם בסדר.
  • אין להימנע מקבוצות מזון שלמות, אלא אם יש לך אלרגיה למזון שאובחנה או אם הנחיית הרופא שלך לעשות זאת.
  • שלב תזונה מאוזנת עם פעילות גופנית. זה עשוי לעזור להגדיל את היתרונות הבריאותיים של אורח החיים שלך.

מוּמלָץ: