אימון לב וכלי דם, או אירובי, הוא דרך מצוינת להגביר את קצב הלב ולשפר את זרימת הדם הכללית. עדיף לכוון 30-45 דקות של פעילות אירובית מתונה עד נמרצת לפחות 3 פעמים בשבוע. ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים נחשבים כאימון אירובי. כמו בכל אימון, חשוב ללכת לאט ולשים לב למגבלות הגוף כשאתה מתחיל. אתה יכול להוסיף אירובי לתוכנית אימון קיימת או לקחת שיעור חדש לגמרי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שילוב אירובי בחיי היומיום והאימון שלך
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה סובל מבעיות בריאות כרוניות כלשהן
לפני שתבצע שינויים מהותיים בשגרת האימונים שלך, כגון הוספת אירובי, מומלץ לדון בנושא עם הרופא שלך. אם אתה סובל מכאבי מפרקים או גב, סוכרת או מחלות לב, יתכנו תרגילים אירוביים מסוימים שכדאי להימנע מהם.
הרופא שלך עשוי להציע להשלים את התרגילים החדשים הראשונים שלך עם איש הכשרה אישי, רק כדי לוודא שהכל בסדר
שלב 2. התחל לוח זמנים להליכה
בהתאם לרמת הבריאות שלך, התחל בהליכה של 5 דקות בערך ברחבי הבלוק או על הליכון. לאחר מכן, הוסף דקה נוספת בכל יום עד שתגיע ל -10 דקות. בשלב זה, העריך את הקצב שלך כדי לוודא שאתה נע במהירות ובכוונה. המשך להוסיף דקות עד שיש לך תוכנית הליכה של 30-45 דקות.
שלב 3. שחיית הקפות בבריכה מקומית או בחדר כושר
התחל את אימון השחייה שלך עם גב. התמקם על הגב במים וסובב את הידיים למעלה מעל הראש ודרך המים. לאחר מכן, המשיכו אל חזה החזה או אפילו באמצעות לוח בעיטה. נסה לשחות 10 דקות במהלך המפגש הראשון שלך ובנה משם.
שלב 4. התרוצצו בשכונה שלכם
בפעם הראשונה שאתה רץ, המשך כך עד שהרגליים מתחילות להרגיש עייפות ואיטיות. שים לב לזמן שלך ונסה להגדיל אותו מעט עם כל מפגש אירובי נוסף. שמור על צורה טובה כאשר אתה רץ על ידי שמירה על כתפיים לאחור והרמת הרגליים היטב מהקרקע.
שלב 5. נסה רכיבה על אופניים
אתה יכול להשתמש במכונת אופניים בחדר הכושר המקומי שלך או לצאת לרחובות/לשבילים עם אופניים. אל תנסה ללכת יותר מדי זמן במהלך הפגישה הראשונה שלך. לכוון לנסיעה של 15-30 דקות. מכונת אופניים לשכיבה, המאפשרת לך לשבת במלואה, תהיה הקלה ביותר להתחיל איתה אם אתה דואג לקצב.
שלב 6. בצע אירובי בין מערכות המשקל
זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר להפיק את המרב מאימון של 45-60 דקות. לאחר כל סט, בצע 2-3 דקות של שיגרת אירובית מהירה, כגון קפיצות או ספרינטים. תרגיל אירובי זה בעצם תופס את מקום תקופות המנוחה שלך ושומר על קצב הלב שלך גבוה.
גישה זו טובה אם אתה מנסה לפרוץ דרך רמת אימון
שלב 7. קפיצה בחבל בתחילת וסוף האימון שלך
קבל חבל ואז התחמם על ידי קפיצה למעלה ולמטה כששתי הרגליים צמודות זו לזו. לאחר מכן, התרכז בקפיצה בזווית קלה מצד לצד, כך שכפות הרגליים שלך לא ינחתו באותו מקום. אתה יכול גם למשוך את הברכיים גבוה בעת קפיצה לשריפה נוספת של שרירים.
נסה תחתונים כפולים לאימון אירובי נהדר בעת קפיצת חבל
שלב 8. הוסף אירובי על ידי עליית המדרגות אם אין לך זמן לאימון רשמי
זוהי דרך מצוינת לשרוף קלוריות נוספות במהלך יום עמוס. שאף ללכת או לרוץ בקומה אחת ולאחר מכן להגדיל את יעדי הרצפה שלך לאורך זמן ככל שתתאים יותר. הליכה במדרגות היא אימון נהדר מכיוון שאתה בעצם מזיז את משקל הגוף שלך בזווית אנכית מתמשכת.
שיטה 2 מתוך 3: מיקסום ההשפעה הקרדיו
שלב 1. ללבוש ביגוד אתלטי ונעליים נוחות
אם אתה עושה אירובי, אתה עלול להפעיל לחץ נוסף על הרגליים, במיוחד אם אתה קופץ למעלה ולמטה או רץ. קנה ונעל נעליים בעלות כריות חזקות ותומכות קשת. אם אתה מזיע מעט בזמן האימון, השגת בגדים קלים עלולה להוריד את הלחות ולגרום לך להרגיש יותר בנוח במהלך אירובי.
שלב 2. מתיחות ביסודיות לאחר אימון אירובי
קח את הזמן למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שאתה עובד במהלך אימון אירובי. בצע כמה בעיטות גבוהות או עיגולי ירך. אתה יכול אפילו לעשות 5 דקות במכונה האליפטית לפני שתמשיך להתאמן הראשי שלך. מתיחה נכונה יכולה לסייע במניעת פציעות וגם מבטיחה המשך ניידות, טווח תנועה וגמישות.
שלב 3. הגדל את אורך הפעלות אירוביות לאורך זמן
אם אתה חדש בתרגילים אירוביים, חשוב שתתחיל לאט. הוסף 10-15 דקות של אירובי לשגרת האימון הקיימת שלך. לאחר מכן, נסה להוסיף עוד 5 דקות נוספות בכל שבוע. המטרה שלך צריכה להיות לבנות עד 30-45 דקות של אירובי לכל אימון.
אותו כלל חל על האינטנסיביות של אימון אירובי. לדוגמה, אל תקפוץ ישר לריצת קילומטר. במקום זאת, התחל בהליכה עם ספרינטים קצרים מעורבים
שלב 4. עשה cardio עם משקולות קטנות כלול
יש משקולות יד או פרק כף היד שתוכל לקנות כדי ללבוש בזמן האימון. המשקלים הללו (0.5 עד 2.5 ק ג) קלים מספיק כדי לא להכביד על תנועותיכם, אך כבדים מספיק בכדי להגביר את קושי האימון. אתה יכול ללבוש אותם בזמן הליכה או ריצה על ההליכון או בעת קפיצה בחבל.
הימנע משימוש במשקולות מפרק כף היד או הקרסול למשך יותר מ 5-10 דקות בכל פעם. לבישתם לתקופות ממושכות עלולה לגרום לפגיעה ברקמות החיבור כמו גידים ורצועות
שלב 5. גלו את קצב הלב המתון שלכם
שלוף מחשבון או פיסת נייר והתחל במספר 220. לאחר מכן, הפחת את גילך. הכפל את התוצאה ב -0.70 והמספר הסופי הוא קצב הלב האידיאלי שלך. חישוב זה פועל בצורה הטובה ביותר עבור אנשים טריים בתחום הלב. אם אתה רגיל להתאמן בעצימות גבוהה, החלף 0.70 ב- 0.80 או 0.90 בשלב זה.
- לדוגמה, אם אתה בן 35, תחסר 35 (גילך) מ -220. תקבל 185 (קצב הלב היעד שלך), ולאחר מכן תוכפל ב -0.70 (עבור יעד בינוני). זה מראה כי קצב הלב היעד שלך הוא 129.50 פעימות לדקה.
- זכור כי 220 פעימות בדקה נחשבות ללב האנושי המהיר ביותר המסוגל לדפוק, והוא קרוב לקצב הלב של תינוק.
שלב 6. לבש שעון דופק על פרק כף היד
ישנם סוגים רבים ושונים של מד דופק שניתן לרכוש וללבוש. חלקם די בסיסיים ויתנו לך פשוט קריאת דופק, בעוד שאחרים יחשבו גם קלוריות שנשרפו. עקוב בעיון אחר הוראות המכשיר על מנת להבטיח קריאה מדויקת. לאחר מכן, לבש וקרא את המסך בזמן האימון, כך שתדע מתי אתה פוגע במטרה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שיעורי אימון
שלב 1. קח שיעור ספינינג
בדוק אם חדר הכושר או המרכז הקהילתי המקומי שלך מציע שיעור ספינינג. או, ללכת למרכז רכיבה על אופניים. בשיעורים אלה יהיו לכל המשתתפים אופניים משלהם ויעקבו אחר הוראותיו של מדריך בחזית החדר. השגרה נמשכת בדרך כלל בין 30-60 דקות ומתחילה לאט לפני בניית מומנטום.
- רוב מפגשי הספין כוללים סדרת ספרינטים ואחריהם תקופות צינון.
- בחלק משיעורי הספין יש אפילו אלמנט וידאו או מוזיקה.
שלב 2. נרשמים לשיעור שלב
במהלך שיעור אירובי צעד, תעלה, יורד, ובסביבות פלטפורמה מוגבהת של 10 עד 30 סנטימטרים. תשתמש בדפוסים שונים כדי לחזק את השרירים שלך ולהגביר את קצב הלב שלך. חדרי כושר רבים מציעים שיעורי צעד הנמשכים 30-60 דקות שבהם מדריך מראה לך את התבנית שיש לעקוב אחריה.
שלב 3. הירשם למחנה אתחול
רוב המחנות הללו מאורגנים על פי מודל צבאי עם סדרה של מהלכי מרווחים. בשיעור של 30-60 דקות אתה יכול לעשות קפיצות, שכיבות סמיכה, סקוואטים או ספרינטים. רוב מחנות האתחול נמשכים בין 3-6 שבועות עם מפגשים בין 1-3 פעמים בשבוע. מאמנים אישיים מציעים קייטנות וכן חדרי כושר ומרכזים קהילתיים.
שלב 4. קח שיעור אירובי במים או ריצה במים
זוהי אופציה מצוינת אם יש לך פציעה בברך או ברגל ומנסים להכניס מחדש את הלב. שיעורים אלה מתקיימים בבריכה בחדר כושר או במרכז קהילתי. בדרך כלל הם נמשכים בין 45-60 דקות. כאשר אתה במים תתאמן בריצה או קפיצה תוך לבישת משקולות.
שלב 5. נסה את זומבה
זומבה הוא אימון ריקוד המוזמר על מוסיקה אמריקאית לטינית. מרכזי בילוי וקהילה רבים מציעים שיעורי זומבה. במהלך שיעורים אלה, מדריך יראה לך מהלכי ריקוד המתחלפים בין עוצמה גבוהה לנמוכה כדי להעלות את קצב הלב שלך. השיעורים נמשכים לרוב 60 דקות. זומבה היא דרך מהנה לבצע אימון אירובי בלי שזה מרגיש כמו עבודה.
טיפים
- קח נשימות עמוקות בזמן שאתה עובר את התרגיל שלך. אם אתה עוצר את הנשימה, לחץ הדם שלך עשוי לעלות יותר מדי.
- שתו הרבה מים בזמן האימון. קח איתך בקבוק מים.
- אם אינך בטוח אילו שיעורים במרכז כושר או חדר כושר נחשבים לשיעורי אירוב, שאל את פקידת הקבלה או המדריכים.
