תנומת כוח מהירה יכולה לעזור לך להילחם בישנוניות ולהפוך אותך ערני ופרודוקטיבי יותר. אם אתה צריך תנומת כוח, וודא שאתה עושה את זה נכון כדי שתתעורר מרגיש לא רענן.
רופאת האחיות לובה לי מציעה:
"נסה מדיטציה מתוזמנת בעלת השפעה דומה על הגוף והנפש שלך כמו תנומת כוח. עשרים עד עשרים וחמש דקות של שכיבה או ישיבה במדיטציה ישפרו את מצב הרוח, האנרגיה, המיקוד ותפחית את המתח."
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מציאת מקום טוב לנמנם
שלב 1. מצא מקום טוב לנמנם
על מנת להפיק את המקסימום מהתנומה, תצטרך למצוא מקום שליו ושקט בו לא יפריעו לך אחרים.
- נמנום בעבודה: סקר של קרן השינה הלאומית מצא שכ -30% מהאנשים רשאים לישון בעבודה, וחלק מהמעסיקים אף מספקים מקום לעובדים לנמנם. אם מקום העבודה שלך לא ידידותי לתנומה, אתה יכול לקחת תנומת כוח במכונית שלך.
- מנמנם על הכביש: אם אתה נוסע, מצא אזור מנוחה לחנות בו. אל תחנה על הכתף. כבה תמיד את המכונית והגדר את בלם החירום. אם זה שעת לילה, חנו באזור מואר היטב עם הרבה אנשים מסביב וסגרו את כל הדלתות שלכם.
- מנמנם בבית הספר: אם יש לך זמן ומותר לך, נסה להשתמש בספרייה כמקום טוב לנמנם. בדרך כלל זה המקום השקט ביותר בבית הספר. לאחר מכן, תוכל גם לנמנם במכונית שלך, אם יש לך אחת כזו.
שלב 2. בחר חדר חשוך
על ידי חסימת האור, אתה נרדם מהר יותר. אם אינך יכול להגיע לחדר חשוך, הרכיב מסכת שינה או לפחות זוג משקפי שמש בכדי לספק מראה של חושך.
שלב 3. וודא שהוא לא חם מדי או קר מדי
אתה רוצה שהתנומה שלך תהיה נוחה, אז חפשי מקום מגניב אך נוח לנמנם. רוב האנשים ישנים הכי טוב בסביבות 65 ° F או 18 ° C.
אם מקום השינה שלך קר מדי, הכן שמיכה או מעיל נוח שתוכל ללבוש. אם מקום השינה שלך חם מדי, שקול להניח מאוורר בחדר, במידת האפשר
שלב 4. האזן להקלטות תנומה מודרכות
ישנם הרבה סרטונים, הקלטות ואפליקציות שידריכו אותך בטכניקות הרפיה לנמנם. אלה עשויים להימצא באינטרנט באמצעות הזרמת אתרים או שאתה יכול להוריד אותם לטלפון או לטאבלט.
אם אתה משתמש בטלפון לתנומה מודרכת, העבר אותו למצב טיסה. זה ימנע משיחות טלפון או התראות הודעה להפריע לך
שלב 5. הפעל מוזיקה מרגיעה
מוזיקה מרגיעה יכולה להכניס אותך למצב הרוח הנכון. אם אתה מוצא את המוסיקה מסיחה את דעתך, תוכל גם לנסות רעש לבן. אם אתה במכונית שלך, תוכל להפוך את הרדיו לסטטי בין התחנות ולהשתמש בזה. ציון
0 / 0
חידון חלק 1
מדוע חשוב לקחת את תנומת הכוח שלך למקום חשוך?
אז אתה נרדם מהר יותר.
ימין! מכיוון שתנומות הספק קצרות ממילא, אינך רוצה לבזבז יותר מדי זמן על השינה. אם אתה במקום חשוך (או עם מסכת שינה), יהיה לך קל יותר להירדם. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אז אתה ישן יותר עמוק.
לא בדיוק! תנומות כוח לעולם לא יכניסו אותך ל- R. E. M עמוק במיוחד. לִישׁוֹן. גם לשלבים המוקדמים והרדודים של מחזור השינה יש יתרונות, כך שאתה לא צריך לדאוג לירידה עמוקה באמת. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
כך שלא תפריע.
לא בהכרח! כן, אתה רוצה להימנע מהפרעות בזמן שאתה מנסה לנמנם, אך חדר חשוך לא ישיג זאת אוטומטית. במקום זאת, ודא שאתה נמצא במקום כלשהו מהדרך וכי הטלפון שלך נמצא במצב טיסה. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: בחירת אורך השינה שלך
שלב 1. החליטו כמה זמן תרצו לנמנם
באופן אידיאלי, תנומת כוח צריכה להיות בין 10 ל -20 דקות. עם זאת, תנומות קצרות וארוכות יותר עשויות להציע יתרונות שונים. לפיכך, עליך להחליט כמה זמן אתה צריך לנמנם ולהתמיד בפרק הזמן הזה.
שלב 2. מנמנם במשך שתיים עד חמש דקות
אם אין לך הרבה זמן, אבל אתה כל כך מנומנם שאתה לא יכול להמשיך עם מה שאתה עושה, תנומה של שתיים עד חמש דקות, שנקראת "תנומה מנמנמת" יכולה לעזור לך להתמודד עם חלק מהשינוניות הזו.
שלב 3. מנמנם במשך חמש עד עשרים דקות
תנומות בין חמש לעשרים דקות טובות להגברת הערנות, הסיבולת והביצועים המוטוריים. תנומות אלו ידועות בשם "מיני תנומות".
שלב 4. לישון במשך עשרים דקות
לזה רוב האנשים מתייחסים כשהם מתייחסים ל"תנומת כוח ", והוא אידיאלי עבור רוב האנשים. בנוסף ליתרונות של תנומות קצרות יותר, תנומת כוח יכולה לסייע למוח להיפטר מהמידע המיותר המאוחסן בזיכרון לטווח קצר, וגם יכולה לשפר את זיכרון השרירים.
- תנומת עוצמה לוכדת את היתרונות של השניים הראשונים מתוך חמשת השלבים במחזור השינה. שני השלבים הראשונים הללו מתרחשים בעשרים הדקות הראשונות. בנוסף לגרום לך להרגיש מנוחה ודרוכה יותר, האותות החשמליים במערכת העצבים שלך מחזקים את הקשר בין נוירונים המעורבים בזיכרון השריר, וגורמים למוח שלך לפעול מהר יותר ומדויק יותר.
- זה יכול להיות שימושי במיוחד לקחת תנומת כוח אם אתה מנסה לזכור הרבה עובדות חשובות, למשל, לצורך בדיקה.
שלב 5. לישון במשך חמישים עד תשעים דקות
תנומה ארוכה זו, הידועה בשם "נמנום של עצלנים", מאפשרת לך להגיע לשינה REM גל איטי (המכונה בדרך כלל שינה עמוקה). כלומר אתה יכול לעבור מחזור שינה שלם.
אם יש לך זמן ואתה עייף מאוד פיזית ונפשית לאחר משיכת לילה כל, למשל, תנומה זו יכולה להיות שימושית מכיוון שהיא נותנת לגופך מספיק זמן לתקן את עצמו
שלב 6. היו מודעים להשפעות של תנומות של שלושים דקות או יותר
למרות שיש יתרונות לתנומות ארוכות יותר, אתה גם מסתכן בפיתוח "אינרציה לישון", שהיא התחושה הכבדה והמחורצת שאתה מרגיש לפעמים לאחר השינה. ציון
0 / 0
חידון חלק 2
עבור רוב האנשים, מהו משך הזמן האידיאלי עבור תנומת כוח?
5 דקות
נסה שוב! תנומות של חמש דקות (הידועות גם בשם ננו-תנומות) הן פחות אידיאליות, מכיוון שהן לא נותנות לגוף הרבה זמן לנוח. עם זאת, הם יכולים להיות שימושיים אם אין לך מספיק זמן לתנומה ארוכה יותר. נסה שוב…
10 דקות
כִּמעַט! שינה של 10 דקות יכולה להגביר את הסיבולת, הערנות והמוטוריקה. "מיני תנומה" באורך זה אינה אידיאלית, אך בהחלט יש לה יתרונות, כך שתנומה של 10 דקות רחוקה מלהיות חסרת תועלת. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
20 דקות
כן! תנומה של 20 דקות היא אידיאלית, מכיוון שהיא גורמת לך להגיע לשני השלבים הראשונים של מחזור השינה ללא כל אינרציה לישון. שני השלבים האלה יגרמו לך להיות ערני יותר ולעזור למוח שלך לעבוד מהר יותר. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
40 דקות
לא בדיוק! הבעיה עם תנומה במשך 40 דקות היא מה שמכונה "אינרציה לישון", וזו התחושה המרגשת שלפעמים אתה מקבל אחרי תנומות. תאמינו או לא, תנומה קצרה יותר תימנע מאינרציה בשינה. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: להפיק את המרב מנמנמתך
שלב 1. כבה את הטלפון הנייד שלך וכל הפרעה אפשרית אחרת
אם אתה משתמש בטלפון שלך כשעון מעורר, הפעל את מצב המטוס, כך שלא תפריע לך מהתראות.
אם בלתי נמנע רעש רקע, או אם אתה סובל מטינטון, הרכבת אוזניות עם מוסיקה רכה ומרגיעה עשויה לעזור. אתה יכול גם לנסות להשתמש באטמי אוזניים
שלב 2. הנח שלט "אל תפריע" מחוץ לדלת שלך, אם אתה בעבודה
שים לב מתי תהיה זמין שוב. זה ימנע מעמיתים לעבודה שלא להפריע לך בטעות.
שלב 3. קח קפאין ממש לפני השינה
זה עשוי להישמע לא אינטואיטיבי מכיוון שקפאין הוא ממריץ חזק, אך לא תרגיש את ההשפעות באופן מיידי, במיוחד אם תנמנם פחות משלושים דקות. קפאין צריך לעבור דרך מערכת העיכול שלך, ויכול להימשך עד 45 דקות להיספג. נטילת "תנומת קפאין" בה נצרכים 200 מ"ג קפאין ממש לפני שנת 20 דקות עשויה לשפר את הביצועים ולגרום לך להרגיש פחות ישנוני ברגע שאתה מתעורר.
עם זאת, אם השעה מאוחרת אחר הצהריים כדאי לדלג על הקפאין, מכיוון שהוא עלול להקשות על ההירדמות לפני השינה. אתה יכול גם לדלג על הקפאין אם אתה מנסה להפסיק את הקפאין
שלב 4. הגדר אזעקה
ברגע שאתה קרוב לסיים את הקפה (או את התה הירוק שלך, או את זריקת הקפאין שלך וכו '), הגדר אזעקה שתעיר אותך לאחר פרק הזמן הרצוי. הגדרת אזעקה תעזור לך להירגע, כיוון שאתה יודע שלא תישן יותר מכפי שאתה מתכוון.
- זכור כמה זמן אתה צריך להירדם. אם אתה רוצה לנמנם 20 דקות, ולרוב לוקח לך כחמש דקות להירדם, תרצה להגדיר את השעון המעורר למשך 25 דקות. אם אתה נרדם מהר מאוד, ייתכן שיהיה עליך להוסיף רק דקה או שתיים נוספות לזמן השינה הרצוי.
- אם אתה אחד מאותם אנשים שנוהגים ללחוץ על כפתור "נודניק" ולחזור מיד לישון, הצב את האזעקה מעבר לחדר, או רחוק ככל האפשר מעצמך אם אתה במכונית, אז שלא יהיה קל לכבות אותו.
שלב 5. לעצום עיניים ולהירגע
אם אתם צורכים קפאין, תוכלו לעשות זאת ישירות לאחר שסיימתם את הקפאין, אם אינכם עושים זאת, תוכלו לעשות זאת ישירות לאחר שנעשתם בנוח והגדרת את האזעקה.
שלב 6. נסה את "תרגיל 4-7-8" להירדם במהירות
אם אתה מתקשה להירדם נסה את התרגיל הבא: עצום את העיניים ונשוף לגמרי. ואז לנשום לאט, עד לספירה של ארבעה. עצור את נשימתך לספירה של שבע; ואז, משמיעים צליל נועז, נושמים דרך הפה עד לספירה של שמונה. שאפו נשימה אחת פנימה ולאחר מכן חזרו על המחזור שלוש או ארבע פעמים. התרגיל כולו אורך כ- 60 שניות בלבד, ואמור לסייע לך להרדם מהר.
- אתה יכול גם לנסות להוציא את כל המחשבות מהראש שלך. במקום זאת, נסה להתמקד רק בנשימה שלך. הדבר דומה מאוד למדיטציה, אך יכול גם לעזור לך להירגע כך שתוכל להירדם במהירות.
- נסה לספור לאט לאט מ -100. אם אתה שוכח באיזה מספר אתה, פשוט התחל מחדש ב -100. הדבר יעזור להרחיק את דעתך ממחשבות ששומרות אותך ער.
- תוכל גם לנסות את אחת ממכונות התנומה או תקליטורי ההרצה הזמינים במסחר המנגנים פסקול מיוחד שנועד לעורר מצב שינה.
שלב 7. שמור את העיניים עצומות
גם אם אינכם מצליחים להירדם במהלך השינה שלכם, עצמו את העיניים ועשו מדיטציה. למרות שאתה לא יכול להירדם, אתה עדיין יכול לעזור למוח שלך להיטען קצת. בנוסף, שילוב התקפי שינה קצרים בשגרת היומיום (תנומה כל יום אחרי ארוחת הצהריים, למשל) יכול לעזור לך "לאמן" את גופך לצפות לתנומה במהלך הזמן הזה ויהיה לך קל יותר להירדם.
שלב 8. קום ברגע שהאזעקה מופעלת
עמדו בפיתוי לישון יותר. באופן אידיאלי, אתה תתעורר מרגיש רענן, אבל אתה עלול לפעמים להרגיש שאתה רוצה לישון יותר; עשה כמיטב יכולתך להתנגד לפיתוי זה מכיוון שהוא יכול להפיל את שגרת השינה שלך, ואתה עלול להתעורר בפעם השנייה עם אינרציה לישון.
- המשך פעילות גופנית. העלה מעט את קצב הלב על ידי ביצוע כמה ג'ק קפיצות או שכיבות סמיכה, אתה יכול גם לנסות קצת ריצה במקום.
- שטפו את פניכם וחשפו את עצמכם לאור בהיר (למשל אור שמש), שיכול לעזור לכם להרגיש ערים יותר, אם אתם עדיין מרגישים עצבניים אחרי השינה שלכם.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
מה היתרון בשתיית קפאין ממש לפני שנת צהריים?
זה יעזור לך להרגיש יותר אנרגטי כשאתה מתעורר.
בהחלט! קפאין הוא ממריץ, אך הוא לא נכנס מיד. אם אתה מנמנם מיד לאחר שתיית קפאין, הגוף שלך יעבד אותו תוך כדי שינה ותתעורר מרגיש אנרגטי, מבלי שהקפאין ישפיע לרעה על השינה שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
זה יקל על ההירדמות.
לא בדיוק! קפאין לא עוזר לך להירדם מכיוון שהוא מעורר. עם זאת, חשוב לציין כי שתיית קפאין ישירות לפני השינה שלך גם לא מקשה על ההירדמות, אז אל תדאג. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
זה ישפר את איכות השינה שלך.
לא בדיוק! העניין בלשתות קפאין ממש לפני תנומה הוא שבעודך אתה מנמנם, הקפאין לא ישפיע עליך כלל. הגוף לוקח זמן לספוג קפאין, כך שתקבל יתרונות נוספים מנמנם במהלך החלון. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שנת שינה עד אחר הצהריים המאוחרת עלולה לפגוע בדפוסי השינה שלך ולגרום לך להיות חסר שינה בבוקר.
- הכריחו את עצמכם להתעורר! למרות שזה עשוי להיות מרגיע מאוד תצטרך להתעורר וללכת למשימה שלך. תנומה מוגזמת יכולה לבלגן את דפוס השינה שלך, אז עשה את זה קצר וזריז!
- שינה ארוכה מדי במהלך היום תשאיר אותך ער בלילה. זכור זאת.
- נסה לנמנם באותה שעה בכל יום כדי לתת לעצמך לוח שינה עקבי.
- מצא את אורך השינה המתאים לך ביותר! חלק מהאנשים מרגישים הכי טוב אחרי שנת 20 דקות, בעוד שאחרים מרגישים הכי טוב אחרי 30.
- אם אתה מרגיש מנומנם, אל תחכה; תנמנם מהר.
- בחר תנומה על פני קפאין, או נסה את שיטת הקפאין לפני השינה המתוארת לעיל. עם זאת, שים לב שקפאין לבד לא יועיל לך באופן שבו תנומת כוח תעשה, במיוחד במינונים גבוהים.
- נסה להשתמש במכונת תנומה או תקליטור (כגון Power Nap בשם המתאים) שמנגן רצועת שמע מיוחדת המנחה את המוח שלך תוך שינה קצרה. Power Nap מחזור את המוח בשינה עמוקה ו- REM, ומשאיר את המשתמש רענן לאחר 20 דקות בלבד במנוחה.
- לפעמים בכוונה או בטבעיות (אם אתה מרגיש רע) בכי ממש לפני יכול לעזור לך להירדם מהר יותר.
- זכור כי תנומת כוח גורמת לך להיות פרודוקטיבי יותר. חלק מהאנשים נרתעים מנמנם כי זה נראה "עצלן", אבל אם זה היה המקרה, מדוע מנהלים וספורטאים מצליחים יתנמנו? לאונרדו דה וינצ'י, אלברט איינשטיין ותומס אדיסון היו לפי הדיווחים כולם מנמקי כוח.
אזהרות
- תנומת כוח יכולה לעזור רק במידה מסוימת, ואינה יכולה להחליף את היתרונות של מנוחת לילה טובה. אם אתה חסר שינה, עליך לנהל את גירעון השינה שלך לפני שתוכל לממש את מלוא היתרונות של תנומת כוח.
- אם אתה מתקשה לישון בלילה, אל תהסס לישון במהלך היום, או שתסתיים מותש כשהדבר הכי חשוב. רק הקצר את תנומותיך, כך שלא תזרוק את כל לוח השינה שלך.
- אף על פי שהוא מצוי בדרך כלל במשקאות מוגזים, קפה, תה ו"משקאות אנרגיה ", קפאין הוא תרופה עוצמתית ואולי ממכרת. שימוש יתר בקפאין יכול להוביל לתלות ולגרום לתופעות לוואי כגון הפרעה למחזורי שינה תקינים. לכן, חשוב לצמצם את צריכת הקפאין למינימום.
