האם אי פעם היית עייף במקום ללא מיטה או שלא יהיה ראוי להניח את הראש? לישון בישיבה זקופה יכול לקחת קצת זמן להתרגל, אבל זו אופציה. אם אתה עושה את הדברים הכי נוחים שאתה יכול, אתה יכול להפיק את המיטב מהסיטואציה ולקחת קצת שינה אפילו בישיבה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לשינה בישיבה
שלב 1. אסוף מצעים
אם יש לך זמן להתכונן לפני שתנסה לישון זקוף, אסוף מצעים כמו שמיכה, כריות, מגבת או מחצלת. המצעים האלה יהפכו אותך לנוח יותר ויפחיתו כל כאב משינה זקופה.
- לבישת בגדים רופפים ונוחים וגם נעליים קלות יקלו על השינה בישיבה.
- כרית נסיעות מיוחדת יכולה לספק תמיכה לראש ולצוואר. אלה מגיעות במגוון צורות: חלקן מסתובבות סביב צווארך, חלקן מעבר לכתף, חלקן מתחברות לצד מושב וחלקן ניתנות לשימוש במספר תנוחות. חפש כריות מסוג זה בחנויות מזוודות, חנויות שדות תעופה וכו '.
שלב 2. אסוף חומרים שיעזרו לך לישון
לחלק מהאנשים קל יותר לישון כשהם חובשים אטמי אוזניים או אוזניות כדי לחסום רעש חיצוני ו/או הסחות דעת. באופן דומה, אנשים רבים מוצאים שמסיכת עיניים שימושית לחסימת אור. אם יש לך דברים אחרים שהם חלק משגרת השינה שלך, כמו ספר לקרוא או ספל תה, נסה להביא אותם אליך. הפיכת שגרת השינה שלך לתקינה ככל האפשר תעזור לך להירדם בישיבה.
שלב 3. מצא מקום לישון
אם אתה יושב על כיסא, כמו במטוס או ברכבת, תוכל להפיק ממנו את המיטב ולישון שם. עם זאת, אם אתה חופשי לזוז ולמצוא מקום לישון, חפש משטח אנכי כגון קיר, גדר או עמוד להישען נגדו. אם יש לך לוח או משטח שטוח אחר, אתה יכול גם להישען על משהו ולנוח נגדו.
- עדיף משטח שנטוי מעט לאחור.
- ריפוד של כיסא, כורסה או ספה יכול להיות נוח יותר ממשטח קשיח כגון קיר כאשר אתה מנסה לישון בישיבה. עם זאת, אם יש לך רק משטח קשה, תוכל להפוך אותו לנוח יותר באמצעות כריות ושמיכות לריפוד.
- אם אתה נוסע עם חבר או שיש לך אחד בקרבת מקום, זה יכול להקל על העניינים. אתם יכולים להישען זה על זה (או להתחלף) ולנסות לישון.
חלק 2 מתוך 3: הכנת אתר השינה שלך
שלב 1. שכב את עצמך
מומלץ להישען לאחור בזווית של כארבעים מעלות כשאתה מנסה לישון זקוף. אם אתה יושב על מטוס, רכבת, אוטובוס וכו 'זה עלול להישען מעט אחורה. אם אתה נמצא במקומות אחרים, כורסה שכיבה היא בחירה טובה אם תוכל למצוא אותה. אחרת, פשוט נשען על משטח בזווית קלה.
שלב 2. הפוך את אתר השינה שלך לנוח יותר
אם אתה לא ישן על כיסא או משטח אחר מרופד, תרצה להפוך את הדברים לנוחים יותר באמצעות המצעים שאספת. גם אם האתר שלך כבר מרופד, ייתכן שתמצא שמיכה וכרית הופכת את הדברים לנוחים יותר עבורך.
- שים שמיכה, כרית או שטיח על הקרקע או הרצפה מתחתיך.
- שים מאחוריך שמיכה, כרית, כרית או ריפוד אחר. זה יספק תמיכה לגב שלך.
- גלגלו שמיכה או מגבת והניחו אותה או כרית קטנה מאחוריכם בגב התחתון. זה יספק תמיכה נוספת לאזור המותני שלך וימזער את הכאב.
- הנח כרית דקה מאחורי צווארך. זה יאפשר לראש שלך ליפול מעט לאחור, מה שיכול להקל על ההירדמות. כריות צוואר מיוחדות מיוצרות למטרה זו, אבל אתה יכול להשתמש בכל מה שיש לך זמין.
שלב 3. השתמש בשמיכה שלך
לאחר שהכנת את אתר השינה שלך ותמיכה מרופדת, הישען לאחור והשתמש בשמיכה שלך כדי לכסות אותך. זה יכול לספק חום ונוחות, ולהקל עליך להירדם. אם אין לך שמיכה, נסה להשתמש במעיל, סוודר או כל דבר דומה שיש.
שלב 4. נסה להתקרב לשגרת השינה שלך
קרא ספר, האזן למוזיקה או כל דבר אחר שעוזר לך להירגע וללכת לישון. למרות שאתה יושב, שגרה זו יכולה לעזור לך להירדם כפי שהיית עושה בדרך כלל.
- אנשים רבים מגלים שמשקאות חמים או תה יכולים לעזור להם להיות נוחים וישנוניים (פשוט להתרחק ממשקאות המכילים קפאין). תה קמומיל הוא בחירה טובה מכיוון שהוא בעל השפעה מרגיעה והוא נטול קפאין באופן טבעי.
- מדיטציה ו/או תרגילי נשימה מוכרים גם כטכניקות הרגעה. תרגיל נשימה פשוט הוא לשאוף לספירה של 3 או 4, ואז לנשוף לספירה של שש או שמונה. כמה חזרות על זה יכולות לעזור מאוד כאשר מנסים להירגע וללכת לישון בישיבה.
- אל תתייאש אם לא נרדמת מייד. פשוט נסה להירגע ולקבל את המנוחה הטובה ביותר שאתה יכול.
חלק 3 מתוך 3: להישאר ישן בזמן הישיבה
שלב 1. העבר לפי הצורך כדי להישאר נוח
שינוי המיקום שלך מעת לעת בזמן השינה בישיבה עוזר להפחית את הכאבים ומעודד שינה טובה יותר. אם אתה מתעורר כשאתה מנסה לישון, למתוח מעט את הרגליים ולהזיז מעט את המיקום (לדוגמה, סובב את הראש או הזז את הגוף מעט לצד אחד).
שלב 2. תן לראש שלך תמיכה נוספת במידת הצורך
שמירה על ראש במצב נוח חשובה לשמירה על שינה. אם הראש שלך מחליק לצד אחד, הזז את התמיכה שלך (כרית, שמיכה וכו ') לצד כדי לתת לראש שלך תמיכה נוספת.
אם הראש ממשיך לצנוח, אתה יכול גם לעטוף צעיף סביבו ואת גב התמיכה שלך (כיסא, עמוד וכו '), במידת האפשר. זה עוזר להחזיק את הראש במקום בזמן שאתה ישן יותר
שלב 3. תנוח טוב יותר בהקדם האפשרי
שינה בישיבה יכולה להיות טובה לתנומה קצרה, או כשאין לך ברירה אחרת. עם זאת, זה יכול להיות קשה לקבל את השינה ה"פעילה "REM שהגוף שלך זקוק לה בישיבה. ברגע שאתה מסוגל, לישון עמוק יותר במקום נוח יותר, כגון מיטה, ספה או ערסל.
טיפים
- אם אתה מגלה שאתה מסוגל להירדם זקוף בלבד, זה יכול להיות סימן לבעיה בריאותית כגון דום נשימה בשינה, COPD או בעיה בלב. צור קשר עם הרופא שלך אם אתה מסוגל לישון זקוף בלבד.
- במקרים מסוימים הרופאים מייעצים לישון זקוף. דבר עם הרופא שלך, במידת האפשר, לפני שאתה מקבל את ההחלטה לישון זקוף, במיוחד אם אתה רוצה להרגל לעשות זאת.
- אם אתה על אוטובוס, רכבת, מכונית או מטוס סביר להניח שתנסה לשבת במושב בחלון אם אפשר. כך תוכלו להישען על הקיר או החלון אם אתם מנסים להירדם.
אזהרות
- הקפד לבחור סביבה בטוחה להירדם, במיוחד אם אתה לבד.
- הגדר אזעקה, כדי שלא תישן יותר מדי. זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון לפספס את התחנה שלך באוטובוס או ברכבת אם זה המקום בו אתה ישן.
- קיים סיכון מוגבר לפתח פקקת ורידים עמוקים (DVT) בעת שינה בישיבה. DVT הוא מצב חמור שיכול להתרחש בישיבה ללא תנועה במשך יותר משעתיים. הקפד למתוח רגליים או לשנות תנוחות מעת לעת.
