ג'ט לג מתאר את תסמיני הדיכאון שאתה יכול לחוות מנסיעה במספר אזורי זמן. תסמינים אלה כוללים עייפות, ירידה בערנות, אובדן תיאבון, ירידה בכישורים הקוגניטיביים והפרעה במחזור השינה/השכמה שלך (המכונה גם הפרעת שינה בקצב היממה) תשישות זמנית וחוסר שינה יכולים להספיק כדי לעורר את הדיכאון שלך אם אתה כבר רָגִישׁ. כדי להתמודד עם מצב זה, עליך לנקוט צעדים כדי לשמור על מצב הרוח שלך ככל האפשר. נקיטת אמצעים יזומים, הן לפני הטיול והן תוך כדיו, עשויה גם לסייע לך בניהול תסמיני הדיכאון או הישנות הדיכאון הקשורים לג'ט לג.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התמודדות ברגע
שלב 1. לשאת איתך את התרופות שלך
אם אתה משתמש בתרופה נוגדת דיכאון, הקפד להכניס אותם למטען הנשיאה שלך לקחת איתך. כמו כן, ודא שיש לך מספיק תרופות שיחזיקו מעמד כל הטיול. אם אתה צריך יותר ממה שיש לך, שוחח עם הרופא שלך על קבלת הארכה במרשם שלך.
שלב 2. קבל את כמות השינה שאתה צריך
כאשר אתה בטיול, זה יכול להיות מפתה לקצר את זמן השינה שלך עם כל כך הרבה מה לראות ולעשות; עם זאת, זה יכול לגרום לכל סימפטום של ג'ט לג לדכאון שאתה חווה הרבה יותר גרוע.
- זה אומר שאתה צריך לדעת כמה שינה אתה צריך כדי להרגיש בסדר. אולי אתה בסדר על שבע שעות, אבל ייתכן שיהיה עליך גם קצת יותר, כמו שמונה וחצי.
- אם אתה יודע שאתה מתקשה להירדם במצבים חדשים, נסה לגרום לזה להיות כמו הבית ככל האפשר. השתמש בקול כדי להירדם אם אתה עושה את זה בדרך כלל בבית, למשל. אם אתה מוצא ריח מסוים, כגון לבנדר, מרגיע, סחב ילקוט ממך.
- אתה יכול גם לנסות מדיטציית שינה מודרכת. אפליקציות טלפון רבות מספקות מדיטציות מודרכות בחינם, ותוכלו להשתמש באפליקציה המיועדת לשינה כדי לעזור לכם להירדם.
- חסום כל אור. הקפד לסגור את כל הווילונות כדי לחסום כמה שיותר תאורת רחוב, או ללבוש מסיכת שינה.
שלב 3. יש את תמיכתך במקום
בעל תמיכה טובה, בדמות חברים ומשפחה שאפשר לדבר איתם, יכול לעזור לך להתמודד עם כל סימפטומים דיכאוניים שעולים. אם אפשר לנסוע עם מישהו שאתה סומך עליו. אם זה לא אפשרי, יש מישהו שמוכן להיות זמין לדבר כשאתה צריך את זה.
- לדוגמה, ודא שבן זוגך יודע שאתה עצבני מפני היעדרות בנסיעת עסקים לבד ודאגה לג'ט לג. אתה יכול לבקש מהם לבדוק איתך כל לילה כדי לעזור לך להרגיש בטוח יותר. אפשר לומר, "אני קצת עצבני מהטיול הזה. אכפת לך להתקשר אליי כל לילה בערך בשעה 9:30?"
- אתה יכול גם להגיד לחבר, "אני יוצא לטיול, ואני חושש שהג'ט לג עלול לגרום להישנות הדיכאון שלי. האם אוכל להתקשר אליך אם אני מרגיש רע?"
שלב 4. קח את הזמן כדי להיות חברתי ולהפסיק זמן
בנסיעה, קח קצת פסק זמן לבלות עם אנשים אחרים, בין אם זה חברים שלך, בני משפחה או עמיתים לעבודה. אם אתה נוסע לבד, פשוט לצאת לאכול במקום כלשהו במקום לאכול יכול לעזור למצב הרוח שלך. כמו כן, אם אתה מופנם, הקפד לתזמן זמן מסוים גם כן, כך שלא תתאמץ יתר על המידה רגשית, במיוחד אם אתה נוסע עם קבוצה גדולה.
שלב 5. תהנה מזמן תחביב
אם אפשר, קח איתך את התחביב האהוב עליך, בין אם זה קריאת ספר, משחק קלפים או סרוגה. כך, יש לך משהו שאתה נהנה לעשות בשעות הערב, שיכול לגרום לך להיות מאושר יותר באופן כללי.
שלב 6. נסה מדיטציה אוֹ נשימה עמוקה.
אם אתה מרגיש בדיכאון, זה יכול להוביל גם לחרדה מסוימת. קח כמה רגעים מדי יום למדיטציה או לנשום עמוק, ממקד מחדש את האנרגיות שלך. נשימה עמוקה היא הפשוטה ביותר. זה רק דורש ממך לקחת כמה רגעים כדי להתמקד בנשימה שלך.
תעצום את העיניים. נשמו לספירה של ארבע, הרגישו את הבטן שלכם מתמלאת באוויר, ואז החזיקו בארבע. נשום החוצה לספירת הארבעה, הרגיש כיצד הבטן שלך מתרופפת, ולאחר מכן החזק בארבע. חזור על הפעולה עד שאתה מרגיש את ההשפעות המרגיעות
שלב 7. אל תפחד לחזור הביתה
אם אתה פשוט לא נהנה כי אתה בדיכאון מדי או לא נהנה לצאת מהשגרה שלך, זה בסדר לקצר את הטיול שלך (אלא אם כן מדובר בנסיעת עבודה שאי אפשר לצאת ממנה). אתה עשוי לגלות שאתה פשוט מותש מכדי ליהנות באמת מלהיות במקום מהנה, ומה זה מועיל לעשות למישהו?
עם זאת, אל תשכח שתסמיני ג'ט לג יכולים להתרחש גם לאחר טיול. במקרה כזה, לצאת ולעשות משהו מהנה בבית יכול לעזור להילחם בבלוז
חלק 2 מתוך 3: נקיטת אמצעי מניעה לצמצום ג'ט לג
שלב 1. התחל לשנות את לוח השינה שלך
לפני שאתה עוזב את הטיול שלך, התחל בהדרגה להעביר את לוח השינה שלך ליחיד שתואם את המקום אליו אתה נוסע. למשל, אם יש הבדל של ארבע שעות בין המקום שבו אתה נמצא ולאן אתה נוסע, התחל לשנות את השינה בכיוון זה.
- אם אתה נוסע מזרחה, אתה הולך לישון בהדרגה מוקדם יותר. למשל, אם אתה גר בניו יורק ואתה נוסע לסקוטלנד, זה הבדל של חמש שעות. אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 22:00, השעה 3 לפנות בוקר בסקוטלנד. נסה לשנות את השינה 30 דקות קודם לכן, ולך לישון בשעה 21:30, השעה 2:30 לפנות בוקר בסקוטלנד. למחרת בלילה, נסה ללכת לישון בשעה 21:00 וכך הלאה, עד שתתקרב לשעת השינה הרגילה שלך במקום שאליו אתה הולך.
- אם אתה נוסע מערבה, זה יכול להיות קצת יותר קשה לשנות את לוח הזמנים שלך אם אתה צריך לעבוד בזמן מסוים, כי אתה תישאר מאוחר יותר ומאוחר יותר.
שלב 2. ודא שהבעיות הבריאותיות שלך נמצאות תחת שליטה
אם יש לך מצבים אחרים, כגון סוכרת או בעיה בנשימה, זה עוזר לשלוט בה לפני שאתה עוזב. הקפד לקחת את התרופות שלך ופעל לפי הוראות הרופא שלך. אם נתקלת בבעיה, דבר עם הרופא שלך.
אם אינך מרגיש טוב, ג'ט לג עשוי להשפיע עליך יותר, מה שעלול להוביל לדיכאון קל
שלב 3. שתו מספיק מים
זה יכול להיות קל להתייבש בזמן נסיעה, מכיוון שאתה יוצא מהשגרה הרגילה שלך והאוויר במטוסים יבש למדי. התייבשות יכולה להחמיר את ההשפעות של ג'ט לג, לכן הקפידו לשתות מספיק מים. קנה בקבוק מים כשאתה עובר את הביטחון או קח בקבוק ריק למילוי במזרקת מים.
- קח את המשקאות המוצעים במטוסים, אם כי הקפד על מים ומיץ במקום אלכוהול, סודה או קפה כדי למקסם את הלחות.
- הקפד לשתות גם לפני היציאה מהבית.
- אתה יכול גם לנסות לאכול מזון לחות, כגון אבטיח, מלפפונים, עגבניות, תפוזים ומרק.
שלב 4. אכלו תזונה בריאה
אם אתה אוכל זבל בזמן שאתה נוסע, אתה עלול בסופו של דבר להרגיש גרוע יותר. כמובן שאתה לא רוצה לסטות יותר מדי מהתזונה הרגילה שלך (שיכולה להפריע לך בבטן), אך עליך לנסות לדבוק בבחירות בריאות יותר כדי להגביר את תחושת הרווחה הכללית שלך.
שלב 5. קח אמצעי תחבורה אחר
אם אתה יודע שהג'ט לג משפיע עליך בצורה רעה במיוחד, נסה לקחת צורת נסיעה איטית יותר, כגון רכבת או ספינה. לחלופין, עצור במשך כמה ימים במקום כלשהו באמצע הדרך למקום שאליו אתה נוסע. לקיחת האיטיות לאט יותר יכולה לעזור לך להסתגל.
חלק 3 מתוך 3: הכניסה ללוח הזמנים החדש
שלב 1. השתמש באור לטובתך
כאשר אתה צריך לקום מוקדם יותר ממה שאתה רגיל לחזור הביתה, הקפד לקבל קצת אור שמש מוקדם ביום. אור השמש יכול לעזור לגוף להסתגל ללוח הזמנים החדש. כאשר אתה צריך להישאר ער מאוחר יותר, נסה לקבל קצת אור שמש לקראת סוף היום כדי לעזור לך להרגיש ערני יותר.
שלב 2. דלג על תנומות אלא אם כן זה מוקדם
כשתגיע ליעד, סביר להניח שבא לך לנמנם; עם זאת, זה יכול לזרוק את לוח השינה המאוחר יותר שלך. אם זה מספיק מוקדם, כגון התחלת תנומה לפני השעה 11 בבוקר, אתה עלול לברוח מזה, אך כל מאוחר יותר עשוי להוות בעיה.
שלב 3. נסה מלטונין
חלק מהאנשים מגלים שלקיחת מלטונין עוזרת להם להסתגל. נטילת כ- 0.5 מיליגרם מלטונין 30 דקות לפני השינה עשויה לעזור לך להסתגל ללוח הזמנים החדש. מלטונין יכול לגרום לך להרדם יותר, לעזור לך להירדם בקלות.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת תוסף חדש.
- מלטונין מיוצר באופן טבעי על ידי הגוף שלך. זה אומר לגוף שלך לישון, וזו הסיבה שלקיחתו עזרה לאנשים מסוימים לישון טוב יותר.
- בנוסף, טיסות ארוכות יכולות להקטין את ייצור המלטונין בגוף, מה שמקשה על השינה.
- הימנע מאלכוהול בעת נטילת מלטונין.
שלב 4. אל תשכח חלקים אחרים בשגרתך
אם אתה מקדיש זמן לקרוא את העיתון כל בוקר, וודא שזה חלק מהשגרה שלך ביעד. באופן דומה, אם אתה מתאמן במשך חצי שעה ברוב הימים, נסה לדאוג שגם זה יישאר בלוח הזמנים שלך. כמובן שתצטרך לבצע כמה התאמות בלוח הזמנים הרגיל שלך, אך שמירה על כמה היבטים בשגרה הרגילה שלך תעזור לך להרגיש יותר כמוך.
