3 דרכים להרהר כדי להקל על מתח

תוכן עניינים:

3 דרכים להרהר כדי להקל על מתח
3 דרכים להרהר כדי להקל על מתח

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להרהר כדי להקל על מתח

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להרהר כדי להקל על מתח
וִידֵאוֹ: חובה לעשות את 3 הדברים האלו בכל אימון! (לבנות יותר שריר!) 2024, מרץ
Anonim

האם אתה מרגיש על הקצה, עייף, לחוץ או מתוסכל? מדיטציה היא תרגול גוף-נפש עתיק שמקדם הרפיה ורווחה. מחקרים מראים כי מדיטציה עשויה להיות בעלת יתרונות בריאותיים פסיכולוגיים ופיזיים המפחיתים מתח, הכוללים לחץ דם, חרדה, נדודי שינה ודיכאון. בנוסף, הוכח שמדיטציה מפחיתה את מספר הפעמים שאתה חולה בשפעת או הצטננות, כמו גם כמה זמן וכמה תסמינים חמורים. אתה עשוי לחשוב שלמידת מדיטציה ביעילות היא קשה או גוזלת זמן רב מדי, אבל אתה באמת צריך רק כמה דקות ביום כדי לתרגל את התרגילים הפשוטים האלה ולהרגיש רעננים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לימוד טכניקות מדיטטיביות בסיסיות

מדיטציה להקלה על לחץ שלב 1
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 1

שלב 1. אתר מקום שקט

העולם הוא מקום מסיח את הדעת וייתכן שזו בקשה לא פשוטה. עם זאת, מקום שקט בו תוכלו לעשות מדיטציה ללא הפרעה הוא בעל ערך בעת לימוד מדיטציה להפחתת מתח. ככל שאתה הופך להיות בקיא יותר במדיטציה, הסחות דעת מבחוץ יפריעו לך פחות ופחות.

  • בהתחלה, הרבה דברים כנראה יסיחו את דעתך. תוכלו לשמוע מכוניות נוסעות ליד, ציפורים ואנשים מדברים. עדיף לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים כמו טלפונים סלולריים וטלוויזיה כדי למזער דברים שיכולים למשוך את תשומת ליבך מהמשימה המדיטטיבית שלך.
  • חדר עם דלת שאתה יכול לסגור בדרך כלל עובד טוב אבל אתה יכול גם לקבל אטמי אוזניים במידת הצורך.
  • ככל שתפתחו מיומנות מדיטציה גדולה יותר, תגלו שתוכלו לעשות מדיטציה בכל מקום-אפילו במצבי לחץ גבוה, כגון תנועה, עבודה או חנויות צפופות.
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 2
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 2

שלב 2. החליטו על מיקום נוח

מדיטציה יכולה להתבצע בשכיבה, הליכה, ישיבה או באמת כל תנוחה. המפתח הוא להיות נוח כך שאי הנוחות לא תסיח את דעתך.

אנשים מסוימים עשויים להרגיש מחוברים יותר בעמדה מסורתית עם רגליים. עם זאת, זה יכול להיות לא נוח למתחילים, אז שקול להניח את החלק התחתון כלפי מעלה על כרית, לשבת על כיסא או להשתמש בקיר לתמיכה בגב

מדיטציה להקלה על לחץ שלב 3
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 3

שלב 3. שלוט בנשימה שלך

כל המדיטציה משתמשת בנשימה מבוקרת. נשימה עמוקה עוזרת לגוף ולנפש להירגע. למעשה ניתן לתרגל מדיטציה יעילה רק על ידי התמקדות בנשימה שלך.

  • נשמו פנימה דרך האף ואז החוצה דרך האף. אתה רוצה את הפה שלך סגור אך רגוע בזמן שאתה נושם. הקשיב לקול הנשימה שלך.
  • השתמש בשריר הסרעפת כדי להרחיב את הריאות. שים את היד על הבטן. הוא צריך לעלות תוך כדי שאיפה ולרדת בזמן הנשיפה. נשמו פנימה ונשמו החוצה במרווחי זמן קבועים.
  • שליטה בנשימה מאפשרת לך להאט את קצב הנשימה ולמלא את הריאות שלך בחמצן רב יותר לנשימה.
  • נשימות עמוקות מרפות את שרירי פלג גופך העליון, כגון הכתפיים, הצוואר והחזה. נשימת דיאפרגמה עמוקה יעילה יותר מנשימה רדודה באזור החזה העליון שלך.
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 4
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 4

שלב 4. התמקד במשהו

תשומת לב למשהו או אפילו לא כלום היא מרכיב חשוב במדיטציה יעילה. המטרה היא לשחרר את דעתכם מהסחות דעת הגורמות ללחץ כך שהגוף והנפש שלכם יקבלו הפסקה. יש אנשים שבוחרים להתמקד באובייקט, דימוי, מנטרה או כל נשימה אך ניתן להתמקד גם במסך ריק או במשהו אחר.

המוח שלך כנראה ישוטט במהלך מדיטציה. זה נורמלי וצפוי-גם למי שמתרגל מדיטציה במשך זמן רב. כשזה קורה, פשוט החזר את המחשבות שלך למה שהתמקדת בו כשהתחלת את המדיטציה שלך, בין אם זה אובייקט, נשימה או תחושה

מדיטציה להקלה על לחץ שלב 5
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 5

שלב 5. לעסוק בתפילה

תפילה היא סוג של מדיטציה הנוהגת בכל רחבי העולם בהקשרים דתיים ולא דתיים רבים ושונים. התאם את התפילה כך שיענה על צרכיך, אמונותיך האישיות ומטרות מדיטטיביות.

  • אתה יכול להתפלל בקול רם, בשקט או לרשום את התפילה שלך. זה יכול להיות במילים שלך או של אחרים.
  • תפילות יכולות להיות אדוקות או מקריות. החליט מה הכי מתאים למי שאתה, למערכות האמונה שלך ולמה אתה רוצה שהתפילה תעשה. אתה יכול להתפלל לאל, ליקום, לעצמך או לשום דבר במיוחד. זה תלוי בך.
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 6
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 6

שלב 6. דע כי אין "דרך נכונה" לעשות מדיטציה

אם אתה מתלבט לגבי האופן שבו אתה נושם, על מה אתה חושב (או לא חושב) או אם אתה עושה מדיטציה נכונה, אז אתה רק מוסיף לבעיה. מדיטציה ניתנת להתאמה לאורח החיים שלך ולסיטואציה. זה לוקח כמה רגעים להירגע בדרכך בעולם עמוס ולחוץ.

  • זה יכול להיות מועיל להוסיף מדיטציה לשגרת היום כך שתתרגל באופן קבוע. לדוגמה, אתה יכול לבחור להתחיל או לסיים כל יום עם כמה דקות של מדיטציה.
  • ישנם סוגים רבים ושונים של טכניקות מדיטציה שתוכלו לנסות. התנסו על ידי ניסיון בשיטות שונות. בקרוב תמצא אחד שעובד עבורך שאתה באמת נהנה ממנו.
  • מרכזי מדיטציה ושיעורים זמינים כנראה באזור שלך. אם אתה מוצא שאתה עובד טוב יותר במסגרת קבוצתית עם מדריכים מאומנים, שקול להשתתף במדיטציה באחד המקומות הללו. בדרך כלל תוכל לקבל מידע נוסף על ידי חיפוש מדיטציה ומיקומך באינטרנט, חיפוש בעיתון או ביקור במרכז המדיטציה המקומי או המקדש שלך.
מדיטציה להפגת מתחים שלב 7
מדיטציה להפגת מתחים שלב 7

שלב 7. תהנה

מדיטציה אמנם יכולה לספק לכם יתרונות לטווח קצר וארוך, אך היא אמורה להיות חוויה נעימה. התנגדות מסוימת לנקות את דעתך ולהירגע היא נורמלית כאשר אנו רגילים כל כך להיות בלחץ רב אך אל תכריח את עצמך לעשות מדיטציה בדרך מסוימת אם אתה לא נהנה מזה.

  • המפתח הוא למצוא תחושת שלווה ברגע זה. אל תתעלם מההזדמנות לעשות מדיטציה תוך כדי פעילות רגילה. משימות קשות כמו שטיפת כלים, קיפול כביסה או תיקון המשאית הן כל ההזדמנויות להשתמש בשיטות הרפיה, כגון נשימה עמוקה, למדיטציה.
  • אל תשכח שפעילות יצירתית ומרגיעה עובדת היטב גם במדיטציה. האזן למוזיקה, צייר, קרא, גנן, כתוב בכתב עת, או צפה בלהבה באח. פעילויות אלו יכולות למקד את דעתך, להפחית מתח ולשנות את גלי המוח למצב מדיטטיבי.

שיטה 2 מתוך 3: הפחתת מתח עם סוגי מדיטציה שונים

מדיטציה להפגת מתחים שלב 8
מדיטציה להפגת מתחים שלב 8

שלב 1. חפש מדיטציה מודרכת

מדיטציה מודרכת יכולה לעזור מאוד למתחילים מכיוון שמישהו אחר מוביל אותך במאמץ להירגע ולהיכנס למצב מדיטטיבי. אלה מסופרים בדרך כלל באמצעות הדרכה, סיפורים, תמונות או מוזיקה וניתן לגשת אליהם באמצעות קובץ צליל (mp3, CD/DVD וכו ') במחשב, בטלפון, בטאבלט או בווידאו.

מדיטציה מודרכת משתמשת בחושים. אתה משתמש בריחות, מראות, צלילים ומרקמים כדי לדמיין שיטות הרפיה שונות. לעתים קרובות אתה עוקב אחריו כמדריך שמציע הנחיות כיצד לנשום, להרפות קבוצות שרירים וליצור תחושה של שלווה פנימית

מדיטציה להפגת מתחים שלב 9
מדיטציה להפגת מתחים שלב 9

שלב 2. הקשיב לגרימת גל המוח

ישנן אפליקציות שמע רבות, CD/DVD וצורות מדיטציה אחרות הזמינות כעת שמשתמשות במכות דו -אוריות כדי להקל על מדיטציה עמוקה מהר מאוד. פעימות אלה מסנכרנות את גלי המוח כך שהתדרים משתנים כדי לעזור למוח להגיע למצבי תודעה שונים.

מדיטציה להפגת מתחים שלב 10
מדיטציה להפגת מתחים שלב 10

שלב 3. התמקדו במדיטציה ריכוזית

מדיטציה ריכוזית גורמת לך למקד את תשומת הלב שלך בדימוי, אובייקט, צליל או מנטרה חיובית. אתה יכול לחשוב על חוף שליו, תפוח בהיר או מילה או ביטוי מרגיע. הרעיון הוא שמה שאתה בוחר להתמקד בו עוזר לחסום מחשבות מסיחות דעת.

  • עבור המנטרה שלך, חזור על מילה או ביטוי המרגיע אותך. אתה יכול לבחור משהו כמו "אני מרגיש שלווה" או "אני אוהב את עצמי" אבל באמת כל דבר שגורם לך להרגיש טוב יותר יעבוד. אתה יכול להגיד את זה בקול או בשקט, מה שאתה מעדיף.
  • זה יכול להיות מועיל להניח יד על הבטן כדי שתוכל להרגיש את הנשימה שלך בזמן שאתה מתרגל נשימות מבוקרות, ויזואליזציה או חזרה על מנטרה.
  • שקול מדיטציית ג'אפה. היא מנצלת את החזרה על מונח או מילה בסנסקריט יחד עם מחרוזת חרוזים כדי לעשות מדיטציה. ייתכן שתרצה לנסות מדיטציית מעבר, העושה שימוש בקטעים רוחניים או מעוררי השראה כדי להתמקד ולהשיג מדיטציה.
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 11
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 11

שלב 4. תרגל מדיטציית מיינדפולנס

מדיטציה בדרך זו ממקדת את תשומת הלב שלך ברגע הנוכחי. אתה מביא מודעות למה שקורה כרגע ולניסיון שלך במהלך מדיטציה, כגון הנשימה שלך. אתה מזהה את מה שאתה מרגיש, חושב ומה קורה סביבך מבלי לנסות לשנות אותו באופן פעיל.

  • בזמן שאתה עושה מדיטציה, צפה במחשבות שעוברות לך בראש ובמה שאתה מרגיש אך אל תשפוט או תנסה לעצור אותן. תנו למחשבות ולרגשות שלכם לעבור בכוחות עצמם.
  • מדיטציית מיינדפולנס פועלת מכיוון שאתה מסוגל לשכוח את העבר ואת העתיד. מתח נובע מחשיבה רבה מדי על דברים שאינם בשליטתנו-דברים שכבר קרו ודברים שעלולים לקרות. בעזרת מדיטציה מסוג זה תוכל להפסיק לדאוג להכל.
  • אתה יכול להחזיר את המחשבות והרגשות שלך למדיטציה מודעת על ידי התמקדות ברגע הנוכחי. שימו לב לגוף שלכם. האם הנשימה שלך עמוקה ואיטית? האצבעות שלך נוגעות? אתה לא מפסיק לנדוד מחשבות או רגשות-רק תחשוב על מה שקורה עכשיו.
  • נסה לתרגל מדיטציית חסד אוהב. זהו רצון עמוק לרווחה ואושר לעצמך. אתה מתמקד בתחושת האהבה והרווחה ברגע. ואז אתה מרחיב את התחושה הזו לכל האחרים בעולם.
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 12
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 12

שלב 5. תרגל מדיטציה תנועתית

יוגה וטאי צ'י הם שיטות מדיטטיביות להקלה על מתח המשתמשות בתנועה ונשימה לקידום רווחה. מחקרים מראים כי הם דרכים יעילות להרהר ולשמור על בריאות.

  • יוגה משתמשת בתנועות שונות ובסדרה של תנוחות יחד עם תרגילי נשימה מבוקרים כדי להפחית את הלחץ ולעזור לך להירגע. התנוחות דורשות איזון וריכוז כך שאתה פחות מסוגל לחשוב על גורמי לחץ.
  • טאי צ'י היא אומנות לחימה סינית שמשתמשת בסדרה עדינה של תנוחות ותנועות למדיטציה. התנועות הן בקצב עצמי ונעשות לאט בצורה חיננית לצד נשימה מבוקרת.
  • ללכת ולהרהר. האט את הקצב והתמקד ברגליים וברגליים. שימו לב איך התנועה מרגישה כשאתם מזיזים את הרגל וכף הרגל נוגעת בקרקע. שימו לב לכל תחושות שעולות. אם זה עוזר, תוכל לנסות לחזור על שתיקה על מילות פעולה הקשורות בהליכה- "הרמה", "הזזה", "רגל למטה" וכו '.

שיטה 3 מתוך 3: תרגול מדיטציה

מדיטציה להקלה על לחץ שלב 13
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 13

שלב 1. מצא אווירה שקטה ומרגיעה

זה יכול להיות בכל מקום. בחוץ מתחת לעץ, בחדר שינה עם כיבוי האורות, או אפילו בסלון שלך. כל מקום שגורם לך להרגיש בנוח הוא נהדר. וודא שאין הפרעות באזור שבחרת וודא כי אין הפרעות עתידיות. אתה צריך להיות מרוכז בכאן ועכשיו.

מדיטציה להקלה על לחץ שלב 14
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 14

שלב 2. מצא עמדה נוחה

אם זה ישיבה, שכיבה או עמידה ההחלטה תלויה בך. וודא שיהיה לך נוח. לאחר שתמצא את המיקום שלך, תעצום את העיניים.

אם אתה יושב, תרצה להיות בעל יציבה טובה כדי שתוכל לנשום טוב יותר. הגב צריך להיות ישר, החזה מורם מעט והכתפיים לאחור. הרם מעט את הסנטר אך אל תאמץ את צווארך. פרקי הידיים שלך צריכים לנוח קלות על הברכיים, כפות הידיים פתוחות ופונות כלפי מעלה

מדיטציה להקלה על לחץ שלב 15
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 15

שלב 3. קח נשימה עמוקה

כשאתה במצב שלך בעיניים עצומות, קח נשימה איטית ועמוקה. כשאתם נושמים את הנשימה, הרגעו את עצמכם. שחררו את הכתפיים והצוואר, הניפו את בהונות או האצבעות. נשום לאט, וכאשר אתה נושם החוצה, דמיין את כל הלחץ והדאגות שלך עוזבים את גופך בכל פעם שאתה נושף.

מדיטציה להקלה על לחץ שלב 16
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 16

שלב 4. נסה לנקות את דעתך ולהימנע מהפרעות אם תוכל

דחה את כל המשימות שיכולות לחכות עד שתסיים את המדיטציה. כשאתם נושמים את הנשימות, הניחו לכל הדאגות שלכם ללכת. הפסיקו להילחץ או לחשוב על התחייבויות, מינויים ואחריות. שמור את זה להמשך. במקום זאת, להיות מודע לעצמי. שימו לב לנשימה שלכם, להרפיה שלכם. היה ברגע ותהנה מזה.

כמובן, אם הטלפון מצלצל או שאתה צריך לבצע כל משימה חשובה, אז טפל בה. תמיד תוכל לחזור למדיטציה זו מאוחר יותר

מדיטציה להקלה על לחץ שלב 17
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 17

שלב 5. דמיין את עצמך במקום מאושר

זה עשוי להיות מחופשה לפני כמה שנים, כשהיית צעיר יותר, מקום דמיוני, או שאתה פשוט יושב לבד בפארק. הנקודה היא שאתה מקבל תחושה טובה מהמיקום.

אפשרות נוספת היא לתרגל מדיטציית מיינדפולנס. פשוט התמקד במה שאתה חווה כרגע. התמקד בנשימה שלך, במה שאתה שומע או מריח כרגע. החזר את דעתך לנשימה לעתים קרובות ככל האפשר

מדיטציה להקלה על לחץ שלב 18
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 18

שלב 6. הרגיע את גופך

עצום את העיניים, המשך לנשום עמוק, ודמיין את כל גופך מאט. פעימות הלב שלך, זרימת הדם שלך, עד לרגליים-הכל צריך להתחיל להרגיש רופף וכבד. המשך לדמיין את עצמך במקום המאושר שלך תוך נשימה איטית לדקות הקרובות.

סרוק את גופך כדי למצוא אזורים שמרגישים מתוחים מלחץ. התחל באצבעות הרגליים ועבר עד הקרקפת. תארו לעצמכם שכל נשימה עמוקה זורמת לחלק הגוף הזה כחום או אור. עשה זאת במשך 1-2 דקות וחזור על כל אזור מתוח

מדיטציה להקלה על לחץ שלב 19
מדיטציה להקלה על לחץ שלב 19

שלב 7. קח את הזמן

אל תדאג לכמה זמן אתה צריך לעשות מדיטציה. המשך לעשות מדיטציה עד שאתה מרגיש שאתה רגוע ורענן. אם אתה צריך מסגרת זמן, מחקרים מראים ש -5-15 דקות מועילים. ברגע שאתה מרגיש שזה נגמר, פקח את עיניך ותרגיש את היתרונות.

טיפים

  • אם תחליט להשתמש במדריך או מדריך למדיטציה, גלה על ההכשרה והניסיון של אלה שאתה שוקל.
  • מדיטציה בבגדים נוחים. זה יכול להיות כל עוד זה לא מגביל.
  • הודע לאחרים כשאתה הולך לעשות מדיטציה, במיוחד אם תעשה זאת בפומבי. ככה אף אחד לא דואג שמשהו לא בסדר.
  • אל תרגישו לחץ לסיים כל תרגיל מדיטטיבי. לך בקצב שלך, עצור כשצריך והתחל מחדש או סיים מתי שאתה רוצה.

אזהרות

  • מדיטציה לוקחת זמן להשתלט. אל תתאכזב אם אינך יכול לעשות מדיטציה לפרקי זמן ארוכים מיד או אם יתרונות בריאותיים אינם מתרחשים באופן מיידי.
  • מדיטציה לא אמורה לתפוס את מקום הטיפול הרפואי. פנה לרופא אם אתה חולה.
  • מדיטציה יכולה להרגיע אותך עד כדי כך שאתה נרדם. שים לב שזה יכול לקרות ותרגל רק במצבים שבהם בטוח להירדם.
  • אם מציאת זמן למדיטציה גורמת ללחץ רב מדי, אל תעשה זאת.
  • מדיטציה היא תרגול די בטוח עבור אנשים בריאים. עם זאת, אם יש לך מגבלות פיזיות, ייתכן ששיטות מדיטטיביות לתנועה מסוימות אינן אפשריות. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתשתתף בתרגול מדיטטיבי.

מוּמלָץ: