רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה על מנת לתפקד היטב למחרת. עם זאת, מתח נפשי ופיזי יכול להקשות על מנוחה מספיק לפני השינה כדי לישון טוב בלילה. למרבה המזל ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לעזור לך להירגע ולוודא שאתה מקבל באופן קבוע את המנוחה שאתה צריך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הרגעת הגוף
שלב 1. לנשום עמוק
אם אתם מתמודדים באופן קבוע עם הרפיה בלילה, ההתכוננות לשינה עשויה בעצמה להוות מקור ללחץ. זה מוביל למעגל קסמים שבו העצבים שלך מקשים עוד יותר על להירדם. אתה יכול להתנגד לעצבים שלך על ידי תרגול טכניקות נשימה עמוקה. לעצום את העיניים ולנשום עמוק דרך האף שלך, לספור עד חמישה. ואז לנשום לאט החוצה דרך הפה שלך, לספור עד חמישה שוב. המשך מספר דקות, עד שאתה מרגיש את קצב הלב שלך מאט והשרירים שלך נרגעים.
- התמקד אך ורק בנשימה שלך ונסה לנקות את דעתך מכל המחשבות האחרות בתקופה זו.
- הפוך חלק זה לשגרת השינה הרגילה שלך, כך שתקשר את תרגיל הנשימה העמוקה עם השינה. בקרוב תרגילי הנשימה העמוקים יסמנו לגופך שהוא צריך להתכונן למיטה.
שלב 2. לעסוק בהרפיית שרירים פרוגרסיבית
מתחו ואז הרפו כל אחת מקבוצות השרירים השונות בגופכם אחת אחת. זו יכולה להיות דרך יעילה להירגע לפני השינה או אפילו בזמן שאתה שוכב במיטה. מתחו את השריר על ידי כיפוף וכיווץ למשך כעשר שניות. דמיינו את השריר המתוח. שחררו את המתח ואפשרו לכל הגוף שלכם לצלוע לפני שעוברים לקבוצת השרירים הבאה. התחל באצבעות הרגליים ולאחר מכן פעל עד לעגלים, לירכיים, לגב, לזרועות ולפנים. אתה צריך להרגיש רגוע יותר בכל הגוף ולשכוח את הצרות של היום.
הקפד להשאיר את כל שאר השרירים רגועים בזמן שאתה מותח שריר מסוים
שלב 3. עשה קצת יוגה עדינה
יוגה עדינה יכולה גם לעזור לגוף שלך להירגע בזמן שאתה מתכונן ללכת לישון. שגרת יוגה איטית ויציבה של חמש עד חמש עשרה דקות יכולה להקל על המתח הגופני והנפשי. השתמש רק בתנוחות בסיסיות, בלי תנוחות כוח שעלולות להמריץ אותך. פשוט לעשות פיתולים בסיסיים ומתיחות. חלק מהדוגמאות הן:
- תנוחת הילד. לשם כך, אתה יושב על העקבים, ובידיים שלך כלפי חוץ, מוריד את הגוף על הברכיים ומוריד את המצח כלפי הרצפה.
- עיקולים עומדים. הרם את הידיים מעל הראש שלך, מותח את עמוד השדרה והתכופף בעדינות, שמור על גב ישר.
- ג'ת'רה פריוורטי. שכב על הגב כשהזרועות שלך רחוקות מהגוף, כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את הרגליים והרימו אותן כך שהירכיים שלכם וניצבות לרצפה. הורד את הרגליים ימינה, החזר אותן למרכז ולאחר מכן הורד אותן שמאלה.
שלב 4. עשה אמבטיה חמה
אמבטיה חמה 15-30 דקות לפני השינה יכולה להיות דרך מצוינת לעזור לך להירגע לפני השינה. ודא שהאמבטיה חמה ולא ממש חמה כדי לקבל את התנאים הטובים ביותר להירגע. אמבטיה חמה רגילה לפני השינה יכולה לעזור לגוף שלך לזהות שזהו סוף היום והגיע הזמן להירגע.
אתה יכול לשלב אמבט חם עם מוסיקה מרגיעה ושמנים ארומתרפיים שיעזרו לך להירגע עוד יותר. השתמשו בלבנדר או בקמומיל ליצירת אמבט ארומתרפיה מרגיע
שלב 5. להתרחק מקפאין
צמצום ממריצים כגון קפאין יכול להיות מועיל מאוד אם אתם מתקשים להירגע לפני השינה. הימנע מתה, קפה או חומרים אחרים המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים והערב המאוחרות מכיוון שהם מקשים על הירדמות ויכולים למנוע את השינה העמוקה והחשובה שאתה צריך. ההשפעות של קפאין יכולות להימשך עד 24 שעות, ולכן זה יכול להיות גורם חשוב בבעיות שינה. קפאין יכול גם להעלות את קצב הלב שלך ולגרום לך להרגיש עצבני ועצבני יותר.
- החלף את הקפאין בחלב חם או תה צמחים, כגון קמומיל או מנטה.
- חומרים מעוררים אחרים כגון ניקוטין, מזון ומשקאות ממותקים וארוחות כבדות יכולים גם הם להקשות על מנוחה.
שלב 6. הימנע מאלכוהול
בעוד שאנשים רבים חווים ישנוניות מיד לאחר שתיית אלכוהול, אלכוהול הופך את השינה באופן כללי פחות רגוע ומשקם. אלכוהול יכול גם להגדיל את הסיכוי לחוות נדודי שינה באמצע כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה ומתקשה להירדם. התרחק ממשקאות אלכוהוליים אם אתה רוצה להרגיש רגוע לגמרי בן לילה.
שלב 7. היו פעילים גופנית במהלך היום
שמירה על גופכם פעיל בשעות היום יכולה לסייע לגוף להיות מוכן להירגע לפני השינה. התעמלו במרץ במשך 20-30 דקות מדי יום בריצה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. הקפד להתאמן בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות. תרגיל ערב נוטה להמריץ את הגוף במקום להירגע.
חשיפה לאור השמש במהלך היום תעזור גם לגופך להירגע בשעות הערב. שקול להתאמן בשעות היום כדי לקבל מנה של אור השמש
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
איך אתה יכול להתחיל לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לישון?
להתאמן.
לא! אתה רוצה להתאמן במהלך היום, רצוי בחוץ בשמש, אם אתה יכול. אימון נוטה להמריץ את הגוף, במקום להרגיע אותו. ובכל זאת, אם התאמנת במהלך היום, רוב הסיכויים שיהיה לך קל יותר להירדם. נסה תשובה אחרת…
התחל תרגול נשימה עמוק.
נֶחְמָד! זה יכול לקחת כמה ימים, אבל אם תעבוד על שילוב נשימות עמוקות בשגרת הלילה שלך, הגוף שלך יתחיל לקשר אותה עם השינה. במהלך זמן הנשימה, תרצה להתמקד אך ורק בנשימה שלך ולתת לכל השאר להתפוגג. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
תהנה מכוס תה מרגיע.
סגור! תה - ללא קפאין! - יכול להיות כלי שימושי מאוד להירדם בלילה. ובכל זאת, פשוט לשתות כוס תה עשוי להיות מרגיע, אך זה לא בהכרח יאמן את גופך למיטה. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 4: הרגעת המוח
שלב 1. קבע את הזמן להירגע לפני השינה
במקום פשוט לקפוץ למיטה ולצפות להיות רגוע, תן לעצמך לפחות 15-30 דקות לתת למוח שלך להירגע אחרי יום ארוך ומלחיץ. ישנן טכניקות בהן אתה יכול להשתמש כדי לשחרר מחשבות מס או מלחיצות, כך שתוכל להירגע בין לילה. לדוגמה אתה יכול:
- כתוב רשימה של מה שהשגת במהלך היום.
- בדוק את ההישגים שלך מרשימת מטלות. אלה יכולות להיות משימות יומיומיות, יומיומיות, שלרוב הן הגורם לרוב הלחץ שלנו.
- רשמו את מחשבותיכם ביומן או ביומן.
- כתוב את המשימות שלך למחרת כך שלא יכבידו עליך במיטה.
- מדיטציה במשך 15-30 דקות כדי לנקות את הראש. לדוגמה, תוכל לנסות אפליקציית מדיטציה-אך הימנע משימוש בטלפון הסלולרי שלך או גלילה במדיה החברתית ממש לפני השינה.
שלב 2. הסיח את עצמך במקום תנור
אם אינך מצליח להירגע במיטה, אל תתן לעצמך לתבשיל יותר מדי זמן. אם אינך יכול להירגע לאחר 10-15 דקות במיטה, קום מהמיטה ועשה עוד פעילות מרגיעה. החרדה שלך לא תתפוגג מעצמה. במקום זאת, שברו את המחזור על ידי אמבטיה חמה, קריאת ספר או האזנה למוסיקה קלאסית למשך 15 דקות בערך. לאחר מכן נסה ללכת לישון שוב. רק היה בטוח שההפרעה שלך אינה כרוכה באור בהיר.
שלב 3. הימנעו ממסכים אלקטרוניים בלילה
צפייה בטלוויזיה, שימוש במחשב או בהייה בטלפון חכם עלולה להשפיע לרעה על היכולת שלך להירגע וללכת לישון. בפרט, בהייה במסך בהיר קטן בחושך עלולה לשבש את הפרשת המלטונין, המסדיר את מחזור השינה שלנו. ודא שיש לך הפסקה ברורה בין השימוש במכשירים טכנולוגיים לבין השינה.
עדויות מצביעות על כך שמשחק משחקי וידאו בשעות הערב המוקדמות קשור לאובדן שינה, ובני נוער שמשתמשים בטלפונים במיטה נוטים יותר לנמנם במהלך היום
שלב 4. דמיינו תמונות חיוביות
תרגילי ויזואליזציה יכולים להפחית מתח וחרדה. אם אתה מרגיש מתוח לפני השינה, נסה לבצע תרגיל ויזואליזציה חיובי. תארו לעצמכם מקום בו אתם מרגישים שמחים ונינוחים. תארו לעצמכם את המראות, הצלילים, הריחות והטעמים שאתם רוצים לחוות. זו יכולה להיות סצנה דמיונית או זיכרון שמח. תמונות שאתה עשוי לדמיין כוללות:
- חוף חם.
- יער קריר.
- החצר האחורית של ילדותך.
שלב 5. בצעו תרגילים מנטליים לפני השינה
אם אתה מתקשה להרפות מאירועים מלחיצים מהיום שלך, נסה להסיח את דעתך בעזרת תרגילים מנטליים. אלה יכולים להיות חידות מילים או מספרים, או אפילו משהו פשוט כמו ניסיון לשנן שיר או שיר. תרגילים מנטליים אלה צריכים להיות פשוטים מספיק כדי לעזור לך להרגיש רגועים אך מספיק מסיחים את דעתך כך שאין לך אנרגיה נפשית להילחץ על היום שלך. לדוגמה, תוכל לנסות:
- סודוקס
- תשבצים
- מדקלם את השיר האהוב עליך לאחור
- מתן שמות לכל המחברים ששם המשפחה שלהם מתחיל באות מסוימת, כגון B
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מהי משימה פשוטה שתוכל לבצע כדי לסלק מתח לפני השינה?
שחק את המשחק המקוון האהוב עליך.
סגור! אם אתה נהנה ממשחקי מילים או ממשחקי היגיון, משחק בפאזל סודוקו או תשבץ לפני השינה יכול להיות דרך מצוינת לסייע בביטול מתח. ובכל זאת, אתה רוצה להימנע ממסכים, במיוחד משחקי וידאו, לפני שאתה הולך לישון, מכיוון שהם יכולים להשפיע לרעה על יכולתך לישון. בחר תשובה אחרת!
חצו את הפריטים שנעשו מרשימת המטלות שלכם.
זה נכון! זה אולי נראה טיפשי, אבל להיפטר מכמה מהדברים הקטנים שמפריעים לנו מדי יום יכול להרחיק דרך ארוכה להסרת חלק מהמתח שלנו. לחצות את אלה מהרשימה לפני השינה ירגיש טוב! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
תפנטז על המטרות שלך.
כִּמעַט! הפנטזיה או הדמיה של תמונות חיוביות יכולה להיות מאוד יעילה בהרגעתך. ובכל זאת, אם תתחיל לפנטז על להיות שחקן או ללמוד בחו ל, בסופו של דבר תמריץ את דעתך ותיתן לעצמך יותר מתח. בחר תשובה אחרת!
האזן למוסיקה האהובה עליך.
נסה שוב! מוזיקה יכולה לעזור מאוד בכל הנוגע לתחושת שלווה והירדמות. ובכל זאת, אתה רוצה לוודא שהמוזיקה שאתה מאזין לה מרגיעה וטובה למנוחה ואינה מוסיפה לרמות הלחץ שלך לפני השינה. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 4: קביעת לוח שינה קבוע
שלב 1. קבעו שעות שינה קבועות
הקפדה על לוח זמנים חשובה מאוד אם אתה רוצה לשלוח אותות מרגיעים לגוף שלך בזמן הנכון. שמירה על תזמון שינה קבוע עובדת מכיוון שאתה עוקב אחר מקצבי היממה של גופך. לא רק ילדים זקוקים לשגרה טובה לפני השינה; מבוגרים צריכים גם להירגע ולהירגע לפני שהם הולכים לישון. נסה להיות זמנים קבועים כאשר אתה הולך לישון ומתעורר כל יום-אפילו בסופי שבוע.
שלב 2. אל תשתמש בלחצן הנודניק
כפתור הנודניק עשוי להיות מפתה, אך הוא אינו מוביל לשינה נינוחה ואיכותית. במקום זאת, זה סביר יותר כי יהיה לך עייף יתר בבקרים וחסר אנרגיה בשעות הערב כאשר אתה צריך להיות רגוע. נסה להתנגד לדחף להכות "נודניק" בבקרים ובמקום זאת לגרום לעצמך לקום מהמיטה.
שלב 3. הימנע מתנומות ארוכות במהלך היום
חשוב להימנע ככל האפשר מתנומות ארוכות במהלך היום. אם אתה יכול להגביל את השינה שלך לשעות הלילה בלבד סביר להניח שתקבל שעת שינה מרגיעה יותר.
אם אתה בהחלט צריך לנמנם, ודא שאתה מנמנם פחות מ -30 דקות ושאתה מנמנם באמצע אחר הצהריים כשהוא עדיין בהיר בחוץ. תנומה ארוכה מדי או תנומה בשעות הערב עלולה לשבש את יכולת ההירגעות שלך לפני השינה
שלב 4. התעורר באותו זמן בכל בוקר
זה יכול להיות קשה, אבל אם אתה רוצה לדבוק בלוח הזמנים שלך אתה צריך לנסות להימנע משינה כמה שיותר. הגדר את האזעקה הרגילה שלך במהלך סוף השבוע וגם במהלך השבוע. אם אתה הולך לישון וקם בערך באותו הזמן בכל יום, תתכנת את הגוף שלך לישון טוב יותר.
שלב 5. היצמד לשגרת לילה לפני השינה
פיתחו שגרה מרגיעה שאתם מבצעים כל לילה 15-30 דקות לפני השינה. עשה אמבטיה חמה. למתוח את גופך. לקרוא ספר. האזן למוזיקה מרגיעה. לעשות את הדברים האלה מדי לילה יעזור לגוף שלך לדעת מתי השינה מתקרבת. שילוב של פעילות מרגיעה בשגרה שלך יעזור לך להירדם (ולהישאר ישן). בסופו של דבר פעילויות אלו יסמנו את גופך להתחיל להירגע ולהתכונן לשינה טובה בו זמנית בכל לילה. ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
אם אתה צריך לנמנם במהלך היום, זה צריך להיות:
אורך של פחות משעה.
סגור! אתה בהחלט לא רוצה לישון יותר מדי במשך היום, מכיוון שהוא יכול להשפיע לרעה על לוח השינה שלך בלילה. למעשה, אפילו שעה אחת היא ארוכה מדי. נסה לנמנם במשך 30 דקות או פחות. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
מיד אחרי ששתית כוס קפה.
לא בדיוק! שתיית כוס קפה ואז תנומה קצרה (המכונה לפעמים "נאפוצ'ינו") יכולה להועיל להתעורר באנרגיה. ובכל זאת, עליך להימנע מקפאין מאוחר ביום ואין צורך לקפה לתנומה. נחש שוב!
בזמן שהשמש זורחת.
נכון! זהו כלל אצבע טוב לנמנם רק כשהשמש עדיין זורחת. זה ימנע ממך לישון קרוב מדי לפני השינה ולהשפיע לרעה על מנוחת הלילה שלך. כמו כן, תרצה להגביל את השינה שלך ל -30 דקות או פחות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אסור לך לנמנם במהלך היום.
כִּמעַט! אתה באמת רוצה להימנע מנמנם אם אתה יכול. ובכל זאת, ישנן הנחיות טובות שיש לפעול בהן אם יש צורך בתנומת כוח כדי לעבור את היום. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 4 מתוך 4: הכנת חדר שינה מרגיע
שלב 1. השתמש במיטה שלך רק לשינה ואינטימיות
הימנע מלעשות עבודה, לבצע שיחות טלפון או לשלם חשבונות במיטה. במקום זאת, התרגלו לרעיון שמיטתכם מיועדת לשינה או לפעילויות רומנטיות. אתה רוצה שהמיטה שלך תהיה מקום להרפיה-לא שולחן עבודה. שמור על מיטתך ללא עומס, ולעולם אל תבצע פעילויות עבודה במיטה.
שלב 2. צור אווירה מרגיעה
חדר השינה שלכם אמור להיות מקלט בטוח ומרגיע, ללא עוגמת נפש, הסחות דעת או כל דבר מורט עצבים. נסו להימנע מעבודה או כל דבר מלחיץ בחדר השינה שלכם. שמור על חדר השינה שלך ללא מסכים אלקטרוניים או פריטים רועשים כגון טלוויזיות, מחשבים וטלפונים. ידוע כי אלקטרוניקה זו מוציאה אור כחול אשר מפריע לשינה.
דרכים אחרות לחלל חדר שינה מרגיע כוללות צביעת החדר בצבע מרגיע כגון תכלת או אפור בהיר, שימוש במנורות היוצרות אור רך ושימוש בריחות חיוניים מרגיעים כגון שמני לבנדר או פוטפורי. שמנים אתריים יכולים לעזור לך לישון טוב יותר
שלב 3. שמור על חשוך
החדר החשוך מאוד חשוב להירגע ולשינה טובה במיטה. הורמון המלטונין המשרה שינה הוא מאוד רגיש לאור. בדוק אם החדר שלך מואר מדי על ידי כיבוי כל האורות בלילה. המתן עד שהעיניים שלך יסתגלו: אם אתה יכול לראות בבירור אובייקטים, יש יותר מדי אור. עכשיו אתה יכול לחפש אזורים שבהם האור דולף פנימה.
אם אתה בעיר עם הרבה פנסי רחוב מחוץ לחלון שלך, שקול לקבל ציפוי האפלה לווילונות שלך או לקנות מסכת עיניים
שלב 4. שמור על חדר השינה שלך קריר
חדר חם מדי יעצור את ירידת טמפרטורת הליבה שלך, דבר הנחוץ להפעלת מנגנון השינה של גופך. הגוף שלך יורד לטמפרטורה הנמוכה ביותר כאשר אתה ישן כך שמירה על קרירות החדר שלך יכולה לעזור. עליך לכוון לטמפרטורה של סביב 18 - 24 מעלות צלזיוס, או 64 - 75 פרנהייט. התחממות יתר עלולה לגרום לך לחוש מיובש, חרדה או חוסר מנוחה לפני השינה.
- שמירה על חלון מעט פתוח, אם בטוח לעשות זאת, יכולה לעזור בכך שתבטיח זרימת אוויר טובה. מאוורר נדנוד יכול גם לסייע ביצירת הטמפרטורה הנכונה בחדר השינה במהלך החודשים החמים.
- הקפד לשמור על חום הגפיים שלך. אם קר, בחר בשמיכה חמה יותר מאשר להשאיר את החימום דולק, מה שעלול לייבש אותך. חשוב במיוחד שתחממי את הרגליים, כך שתרצה ללבוש גרביים למיטה.
שלב 5. בחר את המזרן המתאים לך
מזרן העשוי מחומרים נושמים והיפואלרגניים יסייע לגוף להירגע ביעילות רבה יותר לפני השינה. ודא כי המזרן שלך הוא גם המוצקות והגודל הרצויים לך. בחירת המזרן המתאים למבנה גופך ולסגנון השינה שלך תתרום לסביבה מרגיעה.
שלב 6. השתמש במכונת רעש לבן כדי לכסות צלילים מלחיצים
רעש הוא אחד ממפריעי השינה הגדולים, והוא יכול לגרום לך להרגיש לחוץ לפני השינה או הלילה. רעש לבן הוא צליל מרגיע וסביבה שיכול לעזור לכסות קולות מלחיצים כמו קולות, מכוניות, נחירות או מוזיקת השכנים שלך. ניתן לרכוש מכונות רעש לבן באופן ספציפי, או להשתמש במאוורר או מסיר לחות כמכונת רעש לבן. יש גם מחוללי רעש לבן שניתן למצוא ברשת. ציון
0 / 0
חידון שיטה 4
מדוע חשוב לישון בחדר חשוך?
כך שלא תסיח את דעתך.
לא בדיוק! כמובן, הסחות דעת הן בהחלט אפשרות כאשר אתה יכול לראות את החפצים מסביב לחדר או מהחלון. ובכל זאת, יש סיבה דחופה יותר לשמור על החדר שלך נעים וחשוך. נסה שוב…
אז הדמיון שלך לא יכול להשתולל.
לא בדיוק! כמובן שאם אתה כבר מתקשה לישון, אתה עשוי לראות ערימת בגדים כרוח רפאים או דלת פתוחה כמפלצת. האפלת החדר יכולה לעזור בכך, אך זו לא הסיבה העיקרית לעשות זאת. בחר תשובה אחרת!
כדי לעזור לעיניים שלך להירגע.
כִּמעַט! הימנעות ממסכים ואור בהיר לפני השינה יכולה להועיל מאוד לישון טוב. ובכל זאת, יש סיבה עוד יותר דוחקת להחשיך את החדר שלך לפני השינה. בחר תשובה אחרת!
הורמוני שינה הם רגישים לאור.
נֶחְמָד! הורמון השינה מלטונין רגיש לאור, כך שאם החדר שלך בהיר מדי או בוהק מאור הרחוב נכנס, זה עלול להפריע לשינה שלך. הגבל את כל האור בחדר שלך, ואם אתה צריך, שקול לקנות וילונות האפלה לחלונות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- אם אף אחת מהשיטות האלה לא עובדת עבורך, שקול לפנות למומחה לשינה, שיכול לטפל בנדודי שינה באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי או בעזרת תרופות.
- חרדה כרונית לא נובעת מהסביבה שלך אלא בגלל חוסר איזון כימי או הורמונלי. אם שגרת ההרפיה שלך לפני השינה קיימת אך עדיין אתה מתקשה להירגע לפני השינה, שקול לדבר עם רופא או מטפל על האפשרויות שלך.
- Bath and Body Works מוכרת ערפילי כריות בניחוחות מרגיעים כמו לבנדר ווניל לשינה טובה יותר.
- קריאה טובה במיוחד אם היא נחמדה ומלאת דמיון או כותבת בכתב עת.
- כבה את כל המכשירים בבית שלך והגדרת אור עמום בחלל השינה שלך יחד עם טמפרטורה קרירה.
- לבנדר הוא ניחוח מרגיע, וריסוס חדר ריחני לבנדר מרסס קלות סביב המיטה שלך לפני השינה עשוי לעזור לך להירגע.
