אפילו השחקנים הבטוחים ביותר יכולים לסבול מפחד במה. פחד במה נפוץ אצל כולם, החל משחקני ברודווי ועד מנחים מקצועיים. אם יש לך פחד במה, אז אתה עלול להתחיל להרגיש עצבני, רועד או אפילו מוחלש לגמרי מהמחשבה להופיע מול קהל. אבל אל תדאג - אתה יכול להתגבר על פחד הבמה שלך על ידי אימון הגוף והנפש שלך להירגע ולנסות כמה טריקים. אם אתה רוצה לדעת איך להתגבר על פחד במה, פשוט בצע את השלבים הבאים. לפני שאתה קורא, ודא שאתה יודע שזה עוזר אם יש לך מישהו להופיע איתך. או שזה גם עוזר אם יש לך הרבה מהחברים הקרובים שלך בקהל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התגברות על פחד הבמה ביום ההופעה
שלב 1. הרגיע את גופך
כדי להתגבר על פחד הבמה, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את הגוף שלך לפני שעולה לבמה. הקלת המתח מגופך יכולה לעזור לייצב את קולך ולהרגיע את דעתך. חזרו על השורות שלכם. אם אתה מסתבך על הבמה, אל תיבהל! לגרום לזה להיראות כמו המעשה. הנה כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את הגוף שלך לפני הביצועים שלך.
- תזמזם בעדינות כדי לייצב את קולך.
- לאכול בננה לפני ההופעה. זה יוריד את התחושה הריקה או הבחילה הזו בבטן אבל גם לא יגרום לך להרגיש שבע מדי.
- ללעוס מסטיק. לעסו מעט מסטיק כדי להקל על המתח בלסת. רק אל תלעוס מסטיק יותר מדי על בטן ריקה, אחרת אתה עלול להפריע מעט למערכת העיכול.
- לִמְתוֹחַ. מתיחת הידיים, הרגליים, הגב והכתפיים היא עוד דרך מצוינת להפחית את המתח בגוף.
- העמיד פנים שאתה מתנהג כדמות אחרת. זה יכול לעזור לך לשים בצד את הלחץ של הקהל.
שלב 2. מדיטציה
בבוקר לפני ההופעה שלך, או אפילו שעה לפני, קח 15-20 דקות מהיום שלך למדיטציה. מצאו מקום שקט יחסית שבו תוכלו לשבת בנוחות על הקרקע. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה בזמן שאתה מרגיע כל חלק בגוף.
- הניחו את הידיים על הברכיים וקפלו את הרגליים.
- נסה להגיע לנקודה שבה אתה כבר לא חושב על שום דבר מלבד הרגעת הגוף חלק אחד בכל פעם - במיוחד לא הביצועים שלך.
שלב 3. הימנע מקפאין
אלא אם כן אתה בדרך כלל מכור לקפאין, אין לך קפאין נוסף ביום ההופעה. אתה אולי חושב שזה יגרום לך להופיע עם יותר אנרגיה, אבל זה בעצם יגרום לך להרגיש עצבני ועצבני יותר …
שלב 4. קבע "זמן עצירה" לחרדה שלך
ביום ההופעה שלך, אמור לעצמך שאתה יכול להרשות לעצמך להיות עצבני לפרק זמן מסוים, אבל שאחרי שעה מסוימת - נניח, 15:00 - כל החרדה תצא מהדלת. רק הגדרת מטרה זו והבטחת הבטחה זו לעצמך תגרום לה סיכוי גבוה יותר לקרות.
שלב 5. עשה קצת תרגיל
פעילות גופנית משחררת מתח ומפעילה את האנדורפינים שלך. הקדש זמן לפחות לשלושים דקות של אימון ביום ההופעה שלך, או לפחות צא להליכה של שלושים דקות. זה יכוון את גופך לביצועים מדהימים.
שלב 6. צחק כמה שאתה יכול
צפה בקומדיה בבוקר, העלה את סרטון YouTube המועדף עליך, או פשוט הקדש את אחר הצהריים להסתובב עם האדם הכי מצחיק בחברתך. הצחוק ירגיע אותך ויוריד את דעתך מעצבנותך.
שלב 7. להגיע לשם מוקדם
הופיע במצגת שלך מוקדם יותר מכל אחד בקהל. אתה תרגיש הרבה יותר שליטה אם החדר מתמלא לאחר שתגיע במקום להגיע לבית מלא. הופעה מוקדמת תקל גם על עצביך ותגרום לך להרגיש פחות ממהר ויותר שלווה.
שלב 8. שוחח עם חברים בקהל
יש אנשים שאוהבים לשבת בקהל ולהתחיל לשוחח עם אנשים כדי שיהיה להם יותר נוח. זה יגרום לך לראות שאנשי הקהל הם פשוט אנשים רגילים כמוך, ויעזור לך לנהל את הציפיות שלך. אתה יכול גם פשוט לשבת בקהל כשהוא מתמלא קצת מבלי להגיד לאף אחד מי אתה - זה יעבוד רק אם אתה לא בתחפושת, כמובן.
שלב 9. דמיין את האדם האהוב עליך בקהל
במקום לדמיין כל אדם בקהל בתחתונים - מה שיכול להיות קצת מוזר - דמיינו שכל מושב בקהל מלא בשיבוט של האדם האהוב עליכם. אותו אדם אוהב אותך, יקשיב ויאשר לכל דבר שאתה אומר או עושה. אותו אדם יצחק בזמנים הנכונים, יעודד אותך וימחא כפיים בפראות בסוף ההופעה.
שלב 10. שתו מיץ הדרים
שתיית מיץ הדרים חצי שעה לפני הביצועים יכולה להוריד את לחץ הדם ולהקל על החרדה.
שלב 11. דקלם את המילים לשיר או לשיר האהוב עליך
ליפול לקצב נוח יגרום לך להרגיש יותר שלווה ושליטה. אם אתה מרגיש בנוח לדקלם את המילים לשיר או לשיר האהוב עליך, תרגיש יותר בנוח להעביר את השורות שלך בקלות ובחסד.
שיטה 2 מתוך 4: התגברות על פחד הבמה לנאום או מצגת
שלב 1. הפוך אותו למעניין
זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל סביר שחלק מהסיבה שיש לך פחד במה היא כי אתה חושש שכולם יחשבו שאתה משעמם. ובכן, אתה עלול לדאוג להיות משעמם מכיוון שהחומר שלך משעמם. גם אם אתה מדבר או מציג חומר יבש מאוד, חשוב על דרכים להפוך אותו לנגיש ומרתק יותר. לא תהיה לך יותר דאגה להצגה אם אתה יודע שהתוכן שלך יהיה מרתק.
אם זה מתאים, תפנה מקום לצחוק. זרוק כמה בדיחות שיקלו על המתח שלך וירגיעו את הקהל
שלב 2. התייחס לקהל שלך
בזמן שאתה יוצר ומתרגל את המצגת שלך, שקול את הצרכים, הידע והציפיות של הקהל. אם אתה מדבר עם קהל צעיר יותר, התאם את התוכן, הקול והדיבור שלך לפי הצורך. אם מדובר בקהל מבוגר וחמור יותר, היה מעשי והגיוני יותר. אתה תהיה פחות עצבני אם אתה יודע שבעצם תוכל להגיע לאנשים שמקשיבים לך.
שלב 3. אל תגיד לאנשים שאתה עצבני
אל תופיע על הבמה ותעשה צחוק קטן על עצבנות. כולם יניחו שאתה בטוח רק בגלל שאתה כבר שם למעלה. ההודעה שאתה עצבני עשויה לגרום לך להרגיש טוב יותר, אך הקהל יאבד בך את האמון במקום לשים לב.
שלב 4. הקלט את עצמך
הקלט את עצמך בזמן שאתה נותן את המצגת שלך. המשך להציג ולהקליט עד שתוכל להסתכל על ההקלטה ולחשוב, "וואו, זו מצגת נהדרת!" אם אתה לא מרוצה מאיך שאתה נראה בקלטת, אז אתה לא תהיה מרוצה מאיך שאתה מופיע באופן אישי. המשיכו לעשות זאת עד שתבינו נכון. כאשר אתה עולה על הבמה, רק זכור כמה נראית נהדר בסרטון, ואמור לעצמך שאתה יכול לעשות אפילו טוב יותר.
שלב 5. תסתובב, אבל אל תתעסק
אתה יכול לנפח קצת אנרגיה עצבנית ולהגיע לקהל שלך על ידי צעד קדימה ואחורה על הבמה. אם אתה מסתובב באנרגיה ומחווה להדגשה, תתגבר על פחד הבמה שלך רק על ידי תזוזה. אך אל תתעסק על ידי הזזת הידיים יחד, משחק בשיערך, או התעסקות עם המיקרופון או הערות הדיבור או המצגת.
התעסקות רק תבנה מתח ותגרום לקהל שלך לראות שלא נוח לך
שלב 6. האט
רוב הדוברים בציבור מביעים את הפחד הבימתי שלהם על ידי דיבור מהר מדי. יתכן שאתה מדבר מהר כי אתה עצבני ורוצה לסיים את הנאום או המצגת, אך זה למעשה יקשה עליך לבטא את הרעיונות שלך או להגיע לקהל שלך. רוב האנשים שמדברים מהר מדי אפילו לא מבינים שהם עושים את זה, אז זכור להשהות שנייה אחרי כל מחשבה חדשה ולהשאיר מקום לקהל שלך להגיב להצהרות חשובות.
- האטה תגרום גם לך לסיכוי פחות למעוד על מילותיך או על טעות בדיבור.
- הזמן את המצגת שלך מראש. התרגל לקצב שאתה צריך כדי לסיים את המצגת בזמן המתאים. שמור על שעון נוח והצץ בו מדי פעם כדי לוודא שאתה בדרך.
שלב 7. שאל איך היה לך
אם אתה באמת רוצה לשפר את פחד הבמה שלך, עליך לשאול את הקהל שלך איך עשית זאת על ידי בקשת משוב לאחר מכן, חלוקת סקרים או בקשת מעמיתים מהקהל לתת את דעתם הכנה. לדעת מה עשית טוב יבנה את הביטחון העצמי שלך, וידיעה כיצד תוכל לשפר תעזור לך להרגיש בטוחה יותר בפעם הבאה שתעלה על הבמה.
שיטה 3 מתוך 4: אסטרטגיות כלליות להתגברות על פחד במה
שלב 1. ביטחון מזויף
גם אם הידיים שלך מרגישות כמו מרק מטופש והלב שלך דוהר, פשוט תתנהג כמו האדם הכי מגניב בעולם. לכו עם הראש גבוה וחיוך גדול על הפנים, ואל תספרו לאף אחד עד כמה אתם עצבניים. שמור על יציבה זו כשתעלה לבמה ובעצם תתחיל להרגיש בטוח.
- הביטו ישר קדימה במקום למטה על הרצפה.
- אל תתייאש.
שלב 2. צור טקס
בואו עם טקס הוכחה לכשל ליום ההופעה שלכם. זה יכול להיות ריצה של חמישה קילומטרים בבוקר ההופעה שלך, אותה "ארוחה אחרונה" לפני ההופעה שלך, או אפילו לשיר שיר מסוים במקלחת או ללבוש את גרבי המזל שלך. עשה כל מה שאתה צריך לעשות כדי לכוון את עצמך להצלחה.
קסם מזל הוא חלק גדול מהריטואל. זה יכול להיות תכשיט שחשוב לך, או חיה ממולאת מטופשת שמעודדת אותך מחדר ההלבשה שלך
שלב 3. תחשוב חיובי
התמקד בכל התוצאות המדהימות של המצגת או הביצועים שלך במקום בכל מה שיכול להשתבש. נאבק בכל מחשבה שלילית עם חמישה מחשבות חיוביות. שמור על כרטיס אינדקס עם ביטויי מוטיבציה בכיס, או עשה כל מה שאתה צריך לעשות כדי להתמקד בכל היתרונות שהביצועים יעניקו לך במקום לחדד את כל הפחד והחרדה שאתה עלול לחוש.
שלב 4. קבל ייעוץ מבעל מקצוענים
אם יש לך חבר שהוא שחקן נוקאאוט, בין אם זה ממשחק במה או מתן מצגות, בקש את עצתו. יתכן שתלמד כמה טריקים חדשים ותתנחם בכך שכמעט כולם מקבלים פחד במה, לא משנה כמה בטוח הוא עשוי להופיע על הבמה.
שיטה 4 מתוך 4: התגברות על פחד שלב בשל הופעה במשחק
שלב 1. דמיינו הצלחה
לפני שאתה עולה לבמה, רק תדמיין את עצמך דוחף אותו מהפארק. תארו לעצמכם מחיאות כפיים עמידות, דמיינו את החיוכים על פני קהל הקהל, ושמעו את צליל חבריכם או הבמאי שלכם לספר לכם איזו עבודה מדהימה עשיתם. ככל שתתמקד יותר בדמיון התוצאה הטובה ביותר האפשרית במקום לדאוג מהתרחיש הגרוע ביותר, כך הסיכוי שזה יקרה יהיה גבוה יותר. דמיינו את עצמכם מדהימים על הבמה מנקודת מבטו של הקהל.
- להתחיל מוקדם. התחל לדמיין הצלחה מהשנייה שאתה לוהק לתפקיד. הרגל לדמיין איזו עבודה מצוינת תעשה.
- ככל שתתקרב לתאריך ההתחלה, תוכל לעבוד קשה יותר על ויזואליזציה של הצלחה על ידי תמונת איזו עבודה נהדרת תעשה כל לילה לפני שאתה הולך לישון וכל בוקר כשאתה מתעורר.
שלב 2. התאמן כמה שאפשר
עשה זאת עד שתשנן אותו. זכור את דברי האדם שמדבר לפניך, כך שתזהה את הרמז שתוכל לדבר. התאמן מול משפחה, חברים, ופוחלצים ואפילו מול כיסאות ריקים, כך שאתה רגיל להופיע מול אנשים.
- חלק מהפחד מהופעה נובע מהמחשבה שתשכח את השורות שלך ולא תדע מה לעשות. הדרך הטובה ביותר להתכונן נגד שכחת השורות שלך היא להכיר אותם כמה שיותר.
- תרגול מול אחרים עוזר לך להתרגל לכך שלא תקרא את השורות שלך לבד. בטח, אתה אולי מכיר אותם בצורה מושלמת כשאתה לבד בחדר שלך, אבל זה יהיה משחק כדור חדש לגמרי כשאתה עומד מול קהל.
שלב 3. להיכנס לדמות
אם אתה באמת רוצה להתגבר על פחד הבמה, עבד על אכלוס אמיתי של הפעולות, המחשבות והדאגות של הדמות שלך. ככל שאתה יותר בהתאמה לדמות שאתה מציג, כך סביר יותר שתשכח את הדאגות שלך. דמיין שאתה באמת האדם ההוא במקום ששחקן עצבני ינסה לתאר את אותו אדם.
שלב 4. צפה בהופעה שלך
צבר ביטחון בעצמך על ידי אמירת השורות שלך מול המראה. אתה יכול אפילו להקליט את הביצועים שלך כדי לראות עד כמה אתה מדהים ולחפש תחומי שיפור. אם תמשיך להקליט או לצפות בעצמך עד שתדע שאתה באמת הורג אותו, סביר להניח שתצליח על הבמה.
- היכולת לראות את עצמך מבצע תעזור לך גם להתגבר על הפחד שלך מהלא נודע. אם אתה יודע בדיוק איך אתה נראה, תרגיש יותר בנוח על הבמה.
-
שימו לב לגינונים שלכם, והתבוננו כיצד אתם מזיזים את ידיכם תוך כדי דיבור.
הערה: יכול להיות שזה לא מתאים לכולם. הטריק הזה עשוי לגרום לאנשים מסוימים להרגיש יותר מודעים לעצמם ומודעים לכל תנועה של גופם. אם הצפייה בעצמך מתחילה לגרום לך להיות עצבנית יותר, אז הימנע מהטקטיקה הזו
שלב 5. למד לאלתר
אימפרוביזציה היא מיומנות שכל שחקנים טובים צריכים לשלוט בה. אימפרוביזציה תעזור לכם להתכונן לסיטואציה פחות ממושלמת על הבמה. שחקנים ומבצעים רבים כל כך דואגים לשכוח או לבלבל את השורות שלהם עד שלרוב הם לא סבורים שחברי שחקנים אחרים נוטים באותה מידה לטעות; ידיעה כיצד לאלתר תעזור לך להרגיש בנוח עם הופעות בטיסה ולהיות מוכנים לכל דבר שיבוא בדרכך.
- אימפרוביזציה תעזור לך גם לראות שאינך יכול לשלוט בכל היבט של הביצועים. זה לא קשור להיות מושלם - זה על היכולת להגיב לכל מצב.
- אל תתנהג מבוהל או אבוד אם קורה משהו בלתי צפוי. זכור כי אין לקהל עותק של התסריט וכי הם יוכלו לדעת רק אם משהו השתבש אם תבהיר זאת.
שלב 6. הזז את גופך
שמירה על פעילות גופנית לפני ההופעה ובמהלכה תעזור להקל על המתח ולשמור על עניין הקהל. כמובן שכדאי לזוז רק כשהדמות אמורה לזוז, אך להפיק את המרב מהתנועות והמחוות שלך כך שהגוף שלך יהיה רגוע יותר על ידי פעילות גופנית.
שלב 7. כבה את דעתך
ברגע שאתה על הבמה, פשוט התמקד במילים שלך, בגוף שלך ובהבעות הפנים שלך. אל תבזבז זמן על לחשוב על זה ולשאול את עצמך שאלות מטרידות. פשוט תתחיל ליהנות מההופעה שלך ותאכלס את הרגע, בין אם אתה שר, רוקד או מדקלם שורות. אם למדת לכבות את דעתך ולאכלס את הביצועים שלך באופן מלא, הקהל יידע.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם תבלגן שלב בעת ריקוד, אף אחד לעולם לא יידע, אלא אם תפסיק. תמשיכו והם יחשבו שזה חלק מהריקוד. אותו דבר עם התסריט, הקהל לא יודע את זה, אז אל תדאג אם אתה מפספס שורה אחת, ואתה צריך לאלתר, פשוט תמשיך.
- תתאמן קודם כל מול המשפחה ולאחר מכן חברים, בקרוב תעלה על הבמה ותגרום לכולם לעודד ולמחוא כפיים.
- אם אתה מרגיש עצבני מפני קשר עין עם הקהל, בוהה בקיר או באור בזמן ההופעה.
- לפעמים זה בסדר להיות קצת עצבני. אם אתה כל כך פרנואיד שאתה עומד לטעות, אז תהיה זהיר יותר. האנשים הבטוחים מדי הם שעושים הכי הרבה טעויות.
- תעמיד פנים שאתה רק מתאמן בבית או איפשהו עם החברים שלך.
- קח נשימות עמוקות דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך בסופו של דבר יעזור להרגיע אותך כשאתה מקבל פרפרים בבטן. עוד טיפ אחד כשאתה על הבמה מצא משהו בחלק האחורי של החדר ושמור עליו. זה יעזור כי זה ירגיש שאתה לבד.
- זכור, פחד והתרגשות הם אותו דבר. רק הגישה שלך אליו היא שמחליטה אם אתה מפחד מזה או שאתה מתרגש מזה.
- אם שכחת מילה, אל תפסיק, המשך. נסה להשתמש במילים אחרות שלא היו בתסריט. אם בן הזוג שלך עושה טעות, אל תגיב על זה. פשוט התעלם מהטעות, או, אם היא הייתה גדולה מכדי לתת לה לעבור, אלתר סביב הטעות. היכולת לאלתר היא סימן של שחקן אמיתי.
- נסה לדמיין את הקהל נראה טיפש יותר ממך (אם אתה יכול). תמונה של הקהל בתלבושת מוזרה יכולה לעזור לך להרגיש טוב. לחלופין, נסה להימנע מהקהל על ידי התבוננות בקיר האחורי ואל תוריד את עיניך מהקיר עד שנוח לך או תתכונן לרדת מהבמה.
- וודא שאתה אכן יודע את כל המילים/ מהלכי הריקוד שלך כמיטב יכולתך לפני ההופעה. אמור לעצמך שאתה יודע בדיוק מה לעשות וזה אמור לעזור לך להאמין שיהיה בסדר.
- תעמיד פנים שאתה לבד, אף אחד לא צופה, זה מה לעשות, מעגל תשומת לב.
- אם אתה שר מול קהל של חברים ובני משפחה לצורך העניין ואתה שוכח או מפספס מילה או שורה אז תמשיך הלאה כיוון שהפעם היחידה שאנשים ישימו לב שעשית טעות היא אם תעצור.
- אם אתה מתאמן להיות דמות מסוימת, בקש לקחת את התחפושת הביתה כדי שתוכל להתרגל אליה מיד. תרגלו את הקווים שלכם במראה כמו גם בתלבושת שלכם.
- כאשר אתה על הבמה, זה הזמן שלך לזרוח, אל תהיה עצבני.
- התמקדו בחלק האחורי של החדר.
- בדרך כלל, כאשר אתה מופיע, ישנם זרקורים גדולים, כך שהאור מסמא אותך ואתה לא יכול להבחין הרבה בקהל. נסה להתמקד באורות (בלי לעוור את עצמך) אם אתה מפחד מדי. אבל אל תבהה בחלל ותבהה בהם כל הזמן. בנוסף, אם הוא נמצא במקום, הם בדרך כלל יעממו את אורות ההמון כך שיש מקום ריק מאסיבי שבו נמצא הקהל.
- אם ההופעה הראשונה שלך תתנהל בצורה חלקה, סביר להניח שיהיה לך הרבה פחות (אם בכלל) פחד בימתי להופעות הבאות.
- לפעמים הבטחה לעצמך שאתה הולך לעשות טוב יותר מאחרים יכולה לעזור לחזק את הביטחון העצמי שלך. ערכו 'טקס טרום הצגה' אך היזהרו לא להיות יהירים, זה לא יעזור לביצועים שלכם.
- התאמן עם קבוצות קטנות ועבור לקבוצות גדולות יותר.
אזהרות
- הקפד ללכת לשירותים לפני שאתה קם על הבמה!
- זכור את הרמזים שלך! אחת הטעויות הנפוצות ביותר של שחקנים חסרי ניסיון היא הכרת השורות שלהם, אבל לא כשהן נכנסות. אתה יכול להישאר עם שתיקה מביכה מאוד, אם הרמזים שלך לא ישננו.
- אל תאכל יותר מדי לפני שאתה עולה לבמה או שאתה עלול להרגיש ממש בחילה. זה גם יגרום לאנרגיה שלך. שמור את הארוחה לאחר ההופעה.
- אלא אם כן אתה מתלבש כדמות, הקפד ללבוש בגד שאתה מרגיש בנוח ונינוח. אינך רוצה להיות מודע לעצמו למראה שלך כאשר אתה על הבמה. לבשי משהו שאינו חושפני מדי ומתאים לביצועים שלך. אתה לא רוצה להיתפס לתקלה במלתחה בזמן ביצוע! לבשי משהו שאתה מרגיש שאתה נראה בו טוב ושאתה גאה ללבוש בו.זה יגרום לך להיות בטוח יותר לגבי המראה שלך.
