רובנו יכולים להיות רגועים יותר ממה שאנחנו היום. אנשים רגועים מאושרים יותר ועוזרים לאחרים להיות רגועים יותר. כנראה שהיית אסיר תודה לאדם אחר שהיה רגוע כשהיית במשבר. יש מגוון טכניקות שאתה יכול להפוך לאדם רגוע יותר, ממדיטציה ועד לישון יותר. תן כמה מהן מערבולת!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להירגע ברגע
שלב 1. עצור ומיקוד מחדש את החושים שלך
כאשר אתה נתקל בלחץ, כעס או חרדה, זה יכול לעורר את מצב "הלחימה או הבריחה" של גופך. מערכת העצבים הסימפתטית שלך תופסת שאתה מותקף ובועטת את הגוף שלך להילוך גבוה, מגבירה את קצב הלב, מכווצת את כלי הדם, מגבילה את הנשימה ומתיחה את השרירים שלך. נסה להשתלט על הרגשות שלך כי האדם תיפגע תהיה אתה. כאשר אתה מרגיש את הסימפטומים האלה, עצור את מה שאתה עושה (אם אתה יכול בבטחה) ומיקוד מחדש את החושים שלך במה שהגוף שלך חווה. זה יכול לעזור להפחית את מה שמדענים מכנים "תגובתיות אוטומטית".
- המוח שלך מפתח דפוסי "תגובתיות אוטומטית" לגירויים כגון גורמי לחץ. אלה בעצם הרגלים שהמוח שלך מעורר. בכל פעם שהוא נתקל בגירוי מסוים, כגון ריב עם אדם, הוא מפעיל קבוצה מסוימת של מסלולים.
- מחקרים מראים ששבירת "הרגל" התגובה הזה על ידי מיקוד מחדש של החושים שלך במה שקורה בפועל יכולה לסייע למוח שלך לפתח תגובות הרגליות חדשות ובריאות יותר.
- בצע סריקת גוף מהירה, אך אל תשפוט כל מה שאתה מרגיש כ"טוב "או" רע ". נסה לדבוק בעובדות. לדוגמה, אם אתה כועס, פעימות הלב שלך כנראה שואבות ואתה עלול אפילו להרגיש רע. פשוט הכירו בחוויות החושיות הללו. למשל: “כרגע אני מרגיש בחילה. הנשימה שלי מהירה מאוד. הפנים שלי חמות וסומקות.” על ידי זיהוי חוויות פיזיות אלה, אתה יכול להפריד אותן מהתגובה הרגשית.
שלב 2. נשם מהסרעפת שלך
כאשר אתה לחוץ או חרד, נשימתך נעשית מהירה ורדודה. נשימה עמוקה מהסרעפת עוזרת להילחם בתגובת לחץ זו על ידי איתות למוח לשחרור נוירוטרנסמיטורים מרגיעים והחזרת חמצן לגוף. כמה נשימות עמוקות יכולות לעזור לך להרגיש רגוע כמעט מיד.
- הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן, מתחת לצלע. בזמן שאתה נושם, אתה צריך להרגיש את היד על הבטן עולה. אם לא, אתה נושם רק מהחזה שלך.
- שאפו לאט דרך האף. שאפו לשאוף לספירה של 5. התמקדו בכך שהריאות והבטן מתרחבות ומתמלאות באוויר.זה מקל על העצמי הפנימי שלכם.
- עצור נשימה זו למשך מספר שניות. באופן אידיאלי, היית מחזיק אותו לספירה של 5, אך אם אינך יכול לעשות זאת באופן מיידי, החזק אותו למשך 1-2 שניות לפחות.
- לאט לאט לשחרר את הנשימה דרך הפה שלך לספירה של 5. נסה לשחרר את הנשימה בצורה אחידה, במקום לתת לכל זה להתרסק בבת אחת.
- קח שתי נשימות רגילות, ולאחר מכן חזור על מחזור הנשימה.
שלב 3. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיית שרירים מתקדמת, או PMR, יכולים לעזור לך לשחרר במודע את המתח בגוף שיכול להצטבר כאשר אתה לחוץ או כועס. עם PMR אתה מתוח ולאחר מכן משחרר את השרירים שלך בקבוצות מהראש ועד לאצבעות הרגליים, ומאותת לגוף שלך להירגע. זה דורש קצת תרגול, אבל ברגע שאתה מבין את זה, זו דרך מהירה להירגע.
- אם אתה יכול, מצא מקום שקט ללא הפרעות. אתה יכול אפילו לבצע PMR בשולחן העבודה שלך אם אתה צריך.
- שחרר בגדים צמודים. קח כמה נשימות עמוקות.
- התחל עם השרירים במצח. הרם את גבותייך גבוה ככל שהן ילכו והחזק את המיקום הזה במשך 5 שניות. שחרר את המתח. לאחר מכן, החריץ את מצחך חזק ככל שתוכל למשך 5 שניות. שחרר את המתח.
- לאחר שחרור קבוצת השרירים הראשונה, שימו לב להבדל באזור זה למשך 15 שניות לפני שתמשיכו הלאה. אתה רוצה ללמוד כיצד לספר כיצד מרגישים "רגועים" ו"מתוחים "כך שתוכל לשחרר במודע מתי שאתה צריך.
- זוז לשפתיים שלך. טהר אותם בחוזקה למשך 5 שניות, ולאחר מכן שחרר את המתח. לאחר מכן, חייך כמה שיותר רחוק עד 5 שניות, ואז שחרר את המתח. תהנה מהתחושה למשך 15 שניות.
- המשך דפוס זה של החזקת המתח למשך 5 שניות, שחרור והרפיה למשך 15 שניות עם שאר קבוצות השרירים: צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, רגליים תחתונות, רגליים ואצבעות.
- אתה יכול למצוא גם שגרות PMR מודרכות בחינם באינטרנט. ל- MIT שגרת MP3 PMR בחינם.
שלב 4. הסיח את דעתך
לפעמים אתה צריך לשבור את מעגל ההתמקדות בכל מה שהכעיס אותך. זוהר, לולאת "שיא שבור" שבו אתה חושב אותן מחשבות מוטרדות שוב ושוב, יכול להחמיר או אפילו לגרום לחרדה ולדיכאון. הסחת דעת אינה פתרון טוב לטווח הארוך, אך היא מועילה מאוד להפחית מתח כרגע ולעזור לך להתמקד במשהו חיובי.
- צ'ט עם חבר. מחקרים מראים שחברות עם אנשים שאתה אוהב יכולה לעזור להפחית את תחושות הלחץ שלך. לבלות קצת זמן עם חבר או אדם אהוב.
- תראה משהו מטופש. הומור "מטופש", כמו סרטוני חתולים מצחיקים או סרט הומוריסטי, יכול לעזור לך להירגע ולהתרחק מעט ממה שהרגיז אותך. עם זאת, עליך לנסות להימנע מהומור מרושע או סרקסטי, מכיוון שהוא יכול לגרום לך לעצבן יותר, לא פחות.
- שחק משחק. משחקים מצוינים בשביל לתת לנו מנוחה.
- שחק עם חיית המחמד שלך. מחקרים מראים כי אינטראקציה עם חתול או כלב אהוב יכולה להוריד הורמוני לחץ ולעזור לך להרגיש רגוע ומאושר.
- יש עוד המון דרכים להסיח את דעתך. קח ספר טוב, צא לטיול ארוך, קח את המצלמה וצלם כמה תמונות יפות.
- אל תנסה להסיח את דעתך עם אלכוהול, סמים או אפילו מזון. ניסיון לתרופות עצמיות על ידי השתכרות או אכילה מוגזמת יגרום לבעיות נוספות, וזה לא יעזור לך להתמודד עם השורש של מה שהרגיז אותך.
שלב 5. תרגיל
כאשר אתה מרגיש עצבני, פעילות גופנית מתונה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר מהר. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים בגופך, שהם תמריצי מצב רוח טבעיים. מספר מחקרים הראו שפעילות גופנית מפחיתה את תחושות הכעס ומגבירה את רגשות הרוגע והרווחה שלך. בפעם הבאה שאתה עצבני, צא לריצה מהירה או פרץ למהלכי הריקוד האהובים עליך. תרגיש טוב.
- לכוון כ -30 דקות של פעילות מתונה מדי יום. אתה אפילו לא צריך להיכנס לחדר הכושר: הליכה, ריצה, אפילו גינון יש השפעות מצוינות על מצב הרוח שלך ועל הכושר הגופני שלך.
- לפעילות גופנית יש גם השפעה מונעת. מחקר אחד מציע כי פעילות אירובית לפני חוויה מטרידה יכולה לעזור לך להישאר רגוע יותר במהלך אותה חוויה.
- לתרגילים כגון יוגה וטאי צ'י, המשלבים מדיטציה, נשימה עמוקה ותנועה פיזית, יכולים להיות גם השפעות מרגיעות מצוינות.
שלב 6. נסה פתרונות ארומתרפיה.
ארומתרפיה עשויה לעזור להרגיע אותך. נסה להוסיף כמה טיפות שמן אתרי לאמבט חם או למקלחת.
- נסה אלמוג, לבנדר או קמומיל גרמני למתח.
- אין לבלוע שמנים אתריים. רבים מהם רעילים אם צורכים אותם.
- אתה יכול לעשות עיסוי או שפשוף בכף הרגל שמשתמש בשמנים אלה.
- השתמש תמיד בשמן נשא, כגון חוחובה, אבוקדו או חמניות, מכיוון ששמנים אתריים כל כך מרוכזים שהם יכולים לגרות את העור אם הם מיושמים בעצמם.
שלב 7. האזן למוסיקה
למוזיקה יש השפעה מרגיעה מאוד על האופן שבו אנו חושבים. אם אתה מתקשה להירגע, נסה קצת מוזיקה מרגיעה. הימנע ממוזיקה עם צלילים קשים או טמפואים מהירים, גם אם זו מוזיקה שאתה מאוד אוהב, כי מוזיקה זו יכולה למעשה להוסיף את הלחץ שלך! פשוט תקשיב למוזיקה רגועה כשאתה מנסה להירגע.
האקדמיה הבריטית לטיפול בסאונד הרכיבה רשימת השמעה של המוזיקה המרגיעה ביותר בעולם על פי המדע. האמנים כוללים את מרקוני יוניון, אניה וקולדפליי
שלב 8. שנה את השיחה
לפעמים מישהו רוצה לדבר איתך על נושא שאתה פשוט לא מסכים עליו. אם אתה יכול לנהל דיון פורה, זה נהדר! אבל אם השיחה מרגישה שהיא מתפרקת למונולוגים מנוגדים, שנה את השיחה למשהו פחות מרגיז.
- התרחק מנושאים שעלולים להצית כמו דת ופוליטיקה, במיוחד עם אנשים שאתה לא מכיר טוב.
- זה יכול להרגיש מביך לקטוע שיחה מעצבנת, אבל ההקלה שווה את זה. נסה משהו מנומס, כמו "אתה יודע, אני חושב שפשוט נצטרך להסכים לחלוק על הנושא הזה. מה דעתך לדבר על הפרק של משחקי הכס אמש?"
- אם האדם השני לא יוותר, סלח לעצמך מהשיחה. השתמש באמירת "אני" כדי להימנע מלהשמע כאילו אתה מאשים את האדם השני: "אתה יודע, אני מרגיש קצת המום כרגע. אני הולך לקחת הפסקה קטנה מהשיחה הזו ".
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
איך אפשר לשבור את ההרגל של תגובתיות אוטומטית?
תרגלו תרגילי נשימה עמוקים.
סגור! נשימה עמוקה יכולה להיות יעילה מאוד למאבק בלחץ. זה יכול לעזור לך להירגע כמעט מיידית. ובכל זאת, יש טקטיקה ספציפית שתרצה לנקוט בה כדי למקד לתגובתיות אוטומטית, לפני או במהלך תרגילי הנשימה העמוקים שלך. נחש שוב!
הסיחו את דעתכם עם משהו מצחיק.
לא בדיוק! הסחות דעת, בעוד שפתרונות לטווח קצר ללחץ, יכולים להיות יעילים מאוד בהורדת הבהלה שלך. דבר עם חבר, חיית כלב שלך או צפה בסרטון מצחיק כדי לשבור את המיקוד של מה שמפריע לך, אבל זה לא הצעד הראשון לניהול תגובתיות אוטומטית. נחש שוב!
הסר את עצמך מהסביבה.
כִּמעַט! אם אתה מרגיש המום משיחה או סביבה, מציאת דרך לשנות את הנושא או אפילו לעזוב את החלל יכולה להיות יעילה מאוד לשמירה על קור רוח ורוגע. ובכל זאת, זה לא הצעד הראשון לניהול תגובתיות אוטומטית. נחש שוב!
מיקוד מחדש את החושים שלך.
זה נכון! התגובתיות האוטומטית שלך היא אינסטינקט הישרדותי שמכניס את גופך למצב לחימה או מעוף. במקום לוותר על האדרנלין ולדכא אנרגיה, נסה למקד מחדש את החושים שלך. חשבו על המתרחש בגופכם-נשימה כבדה, חזה הדוק-אך עשו זאת אך ורק מבחינה עובדתית. זה יעזור לך להפריד בין הפיזי לרגשי. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: קידום רוגע באורח החיים שלך
שלב 1. לישון מספיק
כאשר אתה לא ישן מספיק או שמעגל השינה שלך מופרע, זה יכול להשאיר אותך מועד ללחץ (במיוחד אם אתה כבר מדאיג). שינה מאפשרת לשרירים ולמוח שלך להירגע ולתקן את עצמם כך שתוכל להתחיל את היום בחרדה "בסיסית" נמוכה יותר. אפילו הפרעות קטנות בשינה יכולות להשפיע באופן דרסטי על הזיכרון, השיפוט ומצב הרוח שלך. קבל את השינה שאתה צריך כדי לעזור לך להישאר רגוע לאורך כל היום.
- ההמלצה למבוגרים היא בין 7-9 שעות שינה ללילה. נתון זה גבוה יותר בקרב מתבגרים.
- אנשים שאינם ישנים מספיק מדווחים על תסמינים של מתח, כגון תחושת עצבנות, כעס או המום, הרבה יותר מאנשים שישנים מספיק.
- נסה ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל לילה, כולל סופי שבוע. זה יעזור לגוף שלך לווסת את השינה.
- הימנע מנמנם אחרי 17:00, ארוחות ערב כבדות, ממריצים בערב ומסכים באור כחול לפני השינה. כל אלה יכולים להפריע ליכולתך לישון טוב בלילה.
שלב 2. הגבל קפאין, אלכוהול וניקוטין
קפאין הוא חומר מעורר שיכול לעזור לך להרגיש ערני ואנרגטי יותר, אך הוא גם מגזים בתגובות הלחץ של גופך. אם אתה חייב לשתות קפאין, נסה להימנע משתייה של יותר מ -200 מ ג ביום (כשתי כוסות קפה מבושל). אל תשתה קפאין לאחר השעה 17:00, כדי להימנע מהפרעה למחזור השינה שלך.
- ממריצים גם מפריעים למחזורי השינה שלך.
- אלכוהול הוא חומר מדכא, מה שאומר שהוא מפחית מתח או מתח בגוף ומאט את התגובות. עם זאת, שימוש באלכוהול כדרך להיפטר ממתח הוא רעיון גרוע מכיוון שהחרדה שלך תחזור ברגע שהאלכוהול יצא מהמערכת שלך (ואלכוהול לא יטפל בבעיות השורש שלך). בנוסף, שיכרון עלול להחמיר את הלחץ עבורך או לך. זה עשוי להקל על ההירדמות, אך זה גם מפריע ברצינות לשינת ה- REM שלך, ומשאיר אותך תחושת עייפות, רעב ושחיקה למחרת.
- אם אתה שותה אלכוהול, הקפד לעשות זאת במידה. המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם ממליץ שאם אתה גבר, אסור לך לשתות יותר מ -4 משקאות ביום אחד ולא יותר מ -14 משקאות בשבוע. אם אתה נקבה, אל תשתה יותר מ -3 משקאות ביום אחד ולא יותר מ -7 משקאות בשבוע.
- "משקה סטנדרטי" עשוי להיות פחות ממה שאתה חושב. ה- NIAAA מגדיר משקה אחד כ -12 אונקיות בירה רגילה, 8-9 אונקיות משקאות מאלט, 5 אונקיות יין או זריקה של 1.5 גרם של רוחות 80 הוכחות.
- ניקוטין הוא גם ממריץ רב עוצמה שמגזים בתגובות הלחץ של גופך. עישון מזיק מאוד לבריאותך, וככל שאתה מעשן יותר כך הנזק חמור יותר. עם זאת, שים לב שהפסקת עישון יכולה להיות מלחיצה מאוד בעצמה, כך שאולי הפסקת תקופה של מתח גבוה אינה הרעיון הטוב ביותר.
שלב 3. הימנע משליליות כאשר אתה יכול
חשיפה לשליליות לעתים קרובות מדי יכולה לעודד את המוח שלך להפוך חשיבה שלילית להרגל. זה כמובן לא יעשה הרבה עבור הלך הרוח שאתה רוצה לטפח!
- לפעמים, אנשים צריכים לפרוק. זה בריא לחלוטין. עם זאת, וודא שהתלונה לא תימשך יותר מדי זמן. אפילו 30 דקות של חוויה מלחיצה כמו האזנה למישהו אחר שמתלונן יכולות להעלות את הורמוני המתח שלך.
- אם אתה במצב שאינך יכול להימנע מהשליליות, כגון בעבודה, נסה ליצור לעצמך "מקום בטוח" שקט מבחינה נפשית. נסוג לשם כשהלחץ עולה מדי.
שלב 4. הימנע מלחץ היכן שאתה יכול
ברור שאי אפשר להימנע מכל הלחץ בחייך. חווית מתח ואירועים לא נעימים היא רק חלק מהיותנו בני אדם. עם זאת, ייתכן שתוכל להפחית את גורמי הלחץ האלה בעזרת מספר שינויים. אם אתה יכול להפחית את כמות הלחץ בחייך אפילו בדרכים קטנות, זה יכול לעזור לך להתמודד עם הדברים המטרידים האחרים שאי אפשר להימנע מהם.
- נסה "להערים" דברים שמעצבנים אותך. לדוגמה, אם התור הארוך במכולת לאחר העבודה מתסכל אותך, נסה ללכת מאוחר יותר בלילה. אם שעת העומס גורמת לרתיחת הדם שלך, נסה לצאת מעט מוקדם יותר.
- חפש את רירית הכסף. כאשר אתה יכול לשנות מחדש חוויות כך שתוכל להוציא מהן משהו חיובי, אתה מגביר את היכולת שלך להתמודד עם לחץ. לדוגמה, אם היו לך בעיות במכונית והיית צריך לרוץ כדי לתפוס את האוטובוס כדי להגיע לבית הספר, שקול: יצא לך קצת תרגיל וסיפור מזה. זה לא הכסף הכבד של הבטנות, אבל זה עדיף מאשר להתמקד עד כמה המטריד את האירוע.
שלב 5. לבלות עם יקיריהם
מחקרים הראו כי קיום רשת תמיכה חברתית חזקה של חברים, משפחה ואהובים יכולה לקדם תחושת שייכות וביטחון. זה אפילו יכול להגביר את תחושת הביטחון העצמי והערך העצמי שלך.
- מחקר אחד הראה כי בעל "החבר הטוב ביותר" לחלוק איתו את רגשותיך יכול להפחית באופן דרמטי את הורמון הלחץ קורטיזול בגופך. זה גם עוזר לחסום את חווית השליליות שלך מאירועים לא נעימים.
- תהנה עם אחרים. מחקרים מראים כי בילוי טוב עם יקיריהם יכול לעזור להפחית את תחושות הכעס שלך ולהגביר את רגשות החיוביות שלך.
- אם אתה יכול לצחוק עם חברים, זה אפילו טוב יותר. הצחוק משחרר אנדורפינים, אותם כימיקלים המחזקים את מצב הרוח במוח שגורמים לך להרגיש מאושר. זה אפילו יכול להגביר את יכולתו של הגוף לסבול כאבים פיזיים!
- הקפד לבלות זמן עם אנשים חיוביים. בני אדם יכולים "לתפוס" רגשות מאנשים אחרים בדיוק כמו שאנחנו מצוננים. אם אתה מסתובב עם אנשים שמתמקדים בלחץ ובשליליות שלהם, זה ישפיע עליך. מצד שני, אם תסתובבו עם אנשים שמתמקדים בתמיכה זה בזה בדרכים חיוביות ובריאות, תרגישו טוב יותר.
שלב 6. מדיטציה
מדיטציה היא על עצירה להיות ברגע הנוכחי, דוממת וקבלה. מחקרים הראו שתרגול מדיטציה יכול לקדם הרפיה, תחושות של רווחה ואפילו להגביר את המערכת החיסונית שלך. זה אפילו יכול לעזור לחבר מחדש את תגובות הלחץ של המוח שלך. ישנם סוגים רבים של מדיטציה, למרות שנעשו הרבה מחקרים לתמיכה ב"מדיטציית מיינדפולנס ". שאף לתרגל מדיטציה במשך 30 דקות בכל יום - תראה תוצאות משמעותיות תוך שבועיים בלבד.
- התחל במציאת מקום שקט ללא הפרעות. אין טלויזיה או מחשב דולק. נסה להקדיש לעצמך לפחות 15 דקות מדיטציה, אם כי 30 עדיף אפילו יותר.
- לעצום את העיניים ולנשום כמה נשימות לניקוי עמוק. המשך לנשום עמוק ואחיד תוך כדי מדיטציה.
- דמיין את עצמך כעד מבחוץ למחשבותיך. צפה בהם חולפים והכיר בהם מבלי לנסות לשפוט אותם כ"טובים "או" רעים "," נכונים "או" לא נכונים ". (זה יכול לקחת קצת תרגול. זה בסדר.)
- שאל את עצמך כמה שאלות שיעזרו לך להדריך את המדיטציה שלך. התחל בשאלה "מה החושים שלי אומרים לי?" שימו לב למה שאתם שומעים, מריחים ומרגישים. למשל, האם החדר קר או חם? האם אתה שומע ציפורים, צליל של מדיח כלים?
- שאל את עצמך "מה הגוף שלי עושה?" שימו לב לכל מתח (או הרפיה) שאתם חשים בגופכם מבלי לשפוט אותו.
- שאל את עצמך "מה המחשבות שלי עושות?" שים לב אם הם ביקורתיים, מקבלים, מודאגים וכו '. קל מאוד להיסחף למעגל של שיפוט עצמך על כך שאינך עושה מדיטציה "מספיק טוב". הרשה לעצמך להבחין במחשבותיך מבלי לשפוט את עצמך עליהן.
- שאל את עצמך "מה הרגשות שלי עושים?" איך אתה מרגיש עכשיו? לחוצים, רגועים, עצובים, מרוצים?
שלב 7. תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס זכתה לתשומת לב מדעית רבה לאחרונה. מחקרים רבים מראים שזה יכול לסייע בקידום רוגע, לעזור לך להרגיש מסוגל לווסת את רגשותיך, לשנות את אופן התגובה שלך לדברים, ואף להגדיל את יכולת ההתמודדות שלך עם הכאב. מיינדפולנס מתמקד בלהיות מודע למחשבות ולחוויות שלך כרגע, ללא שיפוט. זה יכול לקחת קצת תרגול, אבל שימוש בטכניקות מיינדפולנס יכול לעזור לך להירגע במהירות ולקדם תחושת רווחה כללית.
-
נסה את "מדיטציית הצימוקים". מיינדפולנס מתמקדת במודעות לחוויות שלך ברגע הנוכחי ללא שיפוט.תאמין או לא, אתה יכול לתרגל את המיינדפולנס שלך עם קומץ צימוקים ב -5 דקות ביום.
- העסיק את החושים שלך. החזק את הצימוק. הפוך אותו באצבעותיך. שימו לב איך זה מרגיש בידכם. שימו לב למרקם שלו. תסתכל על זה טוב. בחן את צבעיו, רכסיו, וריאציותיו. מריחים אותו, מבחינים בארומה.
- מניחים את הצימוק בפה. שימו לב איך זה מרגיש בפה בלי ללעוס. הפה שלך מים? אתה יכול לטעום משהו? עכשיו תתחיל ללעוס. שימו לב כיצד הטעם מתפתח. שימו לב למרקם בפה בזמן שאתם אוכלים אותו. בזמן שאתה בולע, שים לב לתנועת השרירים שלך בזמן שאתה עושה זאת.
-
צא לטיול מודע. קל להסתבך כל כך בלחצים בחיי היומיום, עד שאנחנו לא מבחינים ביופי שסביבנו. התמקדות בלהיות מודעת למה שאתה חווה בזמן שאתה יוצא לטיול יכולה לסייע בבניית כישורי מודעות.
צא לטיול לבד. תוך כדי הליכה, נסה לשים לב לכמה שיותר פרטים. השתמש בכל החושים שלך. דמיין שאתה חוקר מעולם אחר שמעולם לא ראה את המקום הזה. שימו לב לצבעים, לריחות, לצלילים וכו ', מסביבכם. כשאתם מבחינים בכל פרט, הכירו בכך בעצמכם בעצמכם, כגון "אני מודע לכך שאני רואה פרח אדום ויפה". שימו לב כיצד החוויות הללו גורמות לכם להרגיש
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
איך אפשר לתרגל מיינדפולנס במשהו פשוט כמו חופן צימוקים?
הצימוקים עוזרים לך למדרג.
כִּמעַט! החלוקה היא חלק חשוב במדיטציה. תלמד כיצד להכיר במחשבות ולתת להן לעבור ללא מגורים. ובכל זאת, למדיטציית צימוקים יש כוונה אחרת. נסה שוב …
הצימוקים עוזרים למקד את המודעות שלכם.
נֶחְמָד! גם אם יש לך רק כמה דקות, אתה יכול להשתמש ב"מדיטציית צימוקים "כדי לחקור את כל החושים שלך ללא שיפוט. חווה את הטעם, התחושה והריח של הצימוקים שלך כדי לחדד את כישורי התודעה שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
הצימוקים עוזרים לשמור על הקרקע.
לא בדיוק! אתה יכול להגדיר כוונות רבות ושונות לשיטות המודעות והמדיטציה שלך, והנחת היסוד עשויה להיות אחת מהן. ובכל זאת, "מדיטציית צימוקים" משרתת מטרה אחרת. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
הצימוקים עוזרים להרפות את גופכם.
נסה שוב! אנשים רגישים למדי לריח, כך שתרצה שיהיה לך נרות או שמנים זמינים בזמן שאתה מתרגל מיינדפולנס ומדיטציה. ובכל זאת, "מדיטציית צימוקים" מתמקדת במרכיב אחר של מדיטציה. לחץ על תשובה אחרת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: שינוי Outlook
שלב 1. הגדר את נקודות החוזק שלך
קשה להרגיש רגוע ונאסף אם אינך יודע את נקודות החוזק שלך. קח קצת זמן לבחון את עצמך ולגלות את הדברים הייחודיים שעושים אותך, אתה. תזכיר לעצמך עד כמה אתה מסוגל. כתב עת יכול להיות דרך מצוינת לגלות דברים חיוביים על עצמך. להלן מספר שאלות כדי להתחיל:
- מה גורם לך להרגיש אדם חזק?
- אילו רגשות אתה מרגיש כאשר אתה מרגיש בטוח או חזק?
- אילו תכונות מגדירות את נקודות החוזק שלך? זה יכול להיות דברים כמו "חמלה" או "משפחה" או "אמביציה" - כל מה שאתה חושב משדר אותך. קח רגע לסקור כל אחד. איזה מהם אתה הכי אוהב?
- אתה יכול גם לנסות לכתוב לעצמך הצהרות חיוביות בכל יום. לדוגמה, תזכיר לעצמך דברים שעשית טוב באותו יום, או ספר לעצמך משהו שאתה אוהב או מכבד לגבי עצמך.
שלב 2. השתמש בהצהרות עצמיות
לאחר שהבנת כמה מהתכונות החיוביות שלך, תזכיר לעצמך אותן! זה אולי מרגיש מביך להגיד את הדברים האלה לעצמך בהתחלה, אבל שקול: אתה בטח אומר לאהובים שלך כמה הם מדהימים כל הזמן, נכון? למה שלא תעשה את אותו הדבר בשביל עצמך? נסה את הפעולות הבאות כדי לעזור להגביר את הביטחון העצמי שלך ולהגביר את הרוגע שלך:
- אמור בקול רם לעצמך במראה. הסתכל לעצמך בעיניים וחזור על משהו חיובי לעצמך, כגון "אני חבר נהדר ואדם אוהב" או "אני אוהב איך החיוך שלי מאיר את הפנים שלי כשאני שמח".
- אם אתה נתקל במחשבות לא נעימות לעצמך, שנה אותן לאישורים עצמיים על ידי מסמך מחדש. לדוגמה, דמיין שאתה מוצא את עצמך חושב: "אני כל כך לחוץ, לעולם לא אוכל להבין זאת!"
- שנה זאת מחדש לאמירה חיובית: "אני לחוץ כרגע, ולומד כל יום דברים חדשים כדי לחזק את עצמי".
שלב 3. היו אדיבים לעצמכם
להיות רגוע מתחיל באהבה עצמית (שהיא שונה לחלוטין מלהיות נקלטת בעצמה). זה דבר שבשגרה מדי בשבילנו לקחת נימה שלילית עם עצמנו ולהיות מבקר לא אדיב משלנו. זה יכול לקרות מכיוון שאנו מחזיקים את עצמנו בציפיות לא ריאליות, או כיוון שאנו שוכחים לגלות לעצמנו את אותה החמלה שאנו מגלים לאחרים. רגוע לא יכול להתיישב כשאתה לא מרגיש אלא ביקורת עצמית, תיעוב עצמי וחוסר ביטחון עצמי. קח את הזמן להשתיק את המבקר הפנימי שלך והזכיר לעצמך שאתה ראוי לאהבה, לכבוד ולחמלה - מעצמך ולאחרים.
- דבר בעדינות לעצמך. כאשר דיבור עצמי שלילי מתגבר, תרגל לאתגר אותו באמצעות מחשבות נגד או מנטרות חיוביות.
-
לדוגמה, אם אתה תופס את עצמך דואג ואומר לעצמך שאתה לא יכול להתמודד עם מצב, שאל את עצמך את הדברים הבאים:
- האם המחשבה הזו נחמדה לעצמי? אם לא, שנה את המחשבה לידידות: "אני דואג כרגע, אבל אני יכול להתמודד עם זה".
- האם מחשבה זו גורמת לי להרגיש מסוגל ובטוח בעצמי? אם לא, התמקד בנקודות החוזק והיכולות שלך: "אני חושש שאני לא יודע מספיק בשביל לעשות זאת, אבל אני חכם ויכול ללמוד מהר".
- האם הייתי אומר את המחשבה הזו לחבר שדאג? אם לא, למה שתגיד את זה לעצמך?
- זכרו שכולם עושים טעויות. זה יכול להיות קל להחזיק את עצמך ברמה של שלמות שלעולם לא היית מצפה מאהוביך. תזכיר לעצמך את האנושיות המשותפת שלך. הכירו את הטעות שלכם, ואז התמקדו כיצד לתקן אותה ולעשות דברים אחרת בעתיד. זה משאיר אותך ממוקד בצמיחה חיובית, במקום להכות את עצמך על העבר.
- דע עד כמה אתה בעל ערך. תזכיר לעצמך מדי יום את המעלות, החוזקות והיופי שאתה מביא לעולם. אם אתה מתקשה לחשוב על דברים חיוביים, בקש עזרה מחברים.
שלב 4. התאמן בסליחה עם עצמך ועם אחרים
חוסר היכולת לסלוח מכריח אותך לחוסר שביעות רצון ומלחמה פנימית. החזקת טינה ישנה, מרירות ותמריץ של כעס מתמיד יוצרות סערה פנימית שגורמת לך לחיות מחדש מהכאב. האם אתה באמת נהנה לסחוב את הכדור והשרשרת? גרוע מכך, בריאותך מושפעת מתלונות ארוכות ימים ולחץ הדם שלך, קצב הלב, הבריאות הגופנית והרוחנית יסבלו.
- תזכיר לעצמך שכאשר אתה סולח, אתה מסיר את הרגשות הרעילים מחייך; זה לא קשור לגיבוש מה שאדם אחר עשה, אלא לא לתת למעשים של אותו אדם להרוס את השקפתך על החיים.
- כשאתה מרגיש שאתה כועס על מישהו שפגע בך, נסה לעצור ולחשוב. נשום לאט לשנייה. האם כעס משפר את חייך? האם השנאה שאתה מרגיש גורמת לך אושר? האם האנשים שבאמת אוהבים אותך היו רוצים שתמשיך לסבול כך? התשובה לכל השאלות הללו היא "לא" … אז שחררו את הרגשות השליליים האלה וחפשו במקום זאת תחושות חיוביות.
שלב 5. היו סבלניים
סבלנות היא מולידה של רוגע. חוסר סבלנות הוא מקור התסיסה והערבולת. חוסר סבלנות אומר "אני רוצה את זה עכשיו" וכאשר "זה" לא מופיע עכשיו, אתה עלול לאבד את העשתונות ולתת ללחץ הדם לעלות. חוסר סבלנות מקושר לעיתים קרובות לציפיות בלתי סבירות לגבי העולם ואנשים אחרים (אתה מצפה יותר מדי מעצמך ומאנשים אחרים) ולעתים קרובות הוא קשור לפרפקציוניזם, שלא מאפשר מקום לעשות טעויות או להאט. אדם רגוע, לעומת זאת, מודע היטב לכך שלעתים מתרחשות טעויות וכי האצת הדברים עלולה לגרום לטעויות, לא להקל עליהן.
- אם אתה תופס את עצמך רוצה למהר לעשות משהו, עצור והעריך את המצב. האם מישהו ימות אם לא תקבל את מה שאתה צריך כרגע? אם לא, קח בחשבון שהלחץ על המצב הזה רק יחמיר את חייך ואף עלול לפגוע בשיפוט שלך.
- אם אתה עדיין מתקשה להיות סבלני, ייתכן שתצטרך להתאמן יותר. התחל בניסיון להתאזר בסבלנות לדברים קטנים, כמו לחכות בתור במכולת. הסיחו את דעתכם על ידי קריאת כל הכותרות במגזינים בשורת הקופה. עבדו עד לתחומים מאתגרים יותר בחייכם, כמו זעם בדרכים או התמודדות עם הילדים שלכם.
שלב 6. תחשוב על דברים לפני שאתה מתחיל לדאוג
לרוב, אין בעיה לדאוג. רוב הזמן החדשות, השמועות, השליליות, התנודתיות, השיאים והשפלות המטורפים של מערכות אנושיות הם רק רעש. תקשיב ליותר מדי ואתה שוקע בבוץ של מרוץ החולדות, אי פעם רץ איפשהו בלי מפה ברורה קדימה. זה ייצור אי שקט וחוסר נוחות בחייך. האדם החכם יודע מה לקרוא, למי להקשיב ומתי להתעלם מהשמועות (רוב הזמן). האדם החכם רגוע כי האדם החכם ניגש לידע ויודע כיצד להשתמש בו לשיפור החיים.
שלב 7. האט את חייך
אנשים רבים מנסים לדחוף, לדחוף ולצאת ליציאה עוד לפני שהדלת פתוחה (הן במובן המטפורי, והן לא). שקול את כל הפעמים שמטוס נוחת וכולם ממהרים לרדת אבל כל מה שהם עושים זה בסופו של דבר לעמוד בתור. דע מתי באמת חשוב למהר ומתי בסדר להאט. אתה תמצא שברוב המצבים, זה בסדר להאט.
האטה תאפשר לך גם לעשות דברים בצורה יסודית יותר, כך שתוכל לתקן אותם ולבצע אותם היטב בפעם הראשונה. זה יחסוך לך עוד יותר מתח בהמשך
שלב 8. תפסיק להתמהמה
דחיינות היא אחד ממקורות הלחץ הגדולים ביותר בחיינו. אם תוכל ללמוד פשוט לבצע דברים מוקדם או לפחות בזמן, תמצא את עצמך הרבה יותר רגוע. זה, כמובן, פירושו להתמקד כאשר הדברים אמורים להסתיים ולשמור הסחות דעת להמשך!
דרך אחת שהרבה אנשים מאבדים הרבה זמן במהלך היום היא לבדוק את הדוא"ל שלהם. קבע זמני דוא"ל ספציפיים, רק פעמיים -שלוש ביום, ואל תבדוק את הדוא"ל שלך בין לבין
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
מה עליך לעשות אם אתה נתקל במחשבות לא נעימות לעצמך?
כתוב אותם וזרק אותם.
סגור! יומן יכול להיות דרך יעילה להדגיש את נקודות החוזק שלך ולהרגיש בטוח. ובכל זאת, אתה לא רוצה לתת למחשבות הלא נחמדות שלך כל כך להתנדנד. אם אתה מוצא את עצמך מרושע כלפיך, יש צעדים אחרים שצריך לנקוט. נסה שוב…
דבר עם חברים ובני משפחה.
כִּמעַט! החברים והמשפחה שלך יכולים להיות מערכת תמיכה מצוינת, אז שקול להיפתח אליהם ולשתף כמה מהמאבקים שלך. ובכל זאת, ישנן טקטיקות לנסות גם כאשר אתה לבד. בחר תשובה אחרת!
הסיחו את דעתכם.
לא בדיוק! הסחת דעת יכולה לפעול באופן זמני, אך חשוב לקבוע מדוע אתה מרגיש לא נחמד כלפי עצמך ולעבוד על הבעיות, במקום להעמיד פנים שהם לא שם. בחר תשובה אחרת!
תחדש את המחשבות שלך.
נכון! אתה לא רוצה פשוט לעבור את המחשבות השליליות, אתה רוצה לצמוח מהן ולדלדל את כוחן. חידוש מחשבות שליליות, פחדים או חששות לאישרי עצמי חיוביים יגרום לך להיות הרבה יותר חזק והשלילי להיות הרבה יותר קטן. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- שמור על ראש פתוח. מוחות סגורים ומחושבים הם שורש הבורות. שום דבר לא משתנה אם כל המוחות בטוחים - זכור שאנשים פעם האמינו שהעולם שטוח.
- אם אתה מרגיש כועס או עצבני, ספר רק עד עשר ונשום עמוק. אז הכיני לעצמך תה צמחים מקרר או מים צוננים וקח את עצמך למקום אחר לשבת בשקט ולאפשר לדמיון להשתלט.
- עשה דברים שאתה אוהב.
- אם אתה במצב לחץ ומרגיש צורך להיות רגוע פשוט התרחק מהבעיה או קח עשר שניות לנשום עמוק ולתת לכל המחשבות לשקוע לפני שתתחרט על משהו.
