מחלת לב היא מונח מטרייה המכסה מגוון רחב של מצבים קרדיווסקולריים, כולל מחלות כלי דם, מחלות עורקים כליליים, הפרעות קצב, מומים מולדים בלב וזיהומים בלב. למרות שמחלות לב הן מצב חמור, ישנם מספר צעדים פשוטים שתוכל לנקוט כדי להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב, כגון אכילת תזונה בריאה ללב, שמירה על פעילות גופנית, ניהול מתח והפסקת עישון. כמה גורמים הם מעבר לשליטה, אבל אתה יכול לעזור להגן על עצמך מפני מחלות לב על ידי השתלטות על הגורמים שאתה יכול לשלוט בהם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון בריא ללב
שלב 1. הגביר את צריכת המזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3
אומגה 3 היא סוג בריא של שומן רב בלתי רווי. חומצות שומן אומגה 3 מספקות הגנה מפני מחלות לב וניתן למצוא אותן במזונות כגון סלמון, מקרל, זרעי פשתן ואגוזי מלך ותוספי ויטמינים ומינרלים מסוימים.
- נסה לשלב דגים שנלכדו בתזונה פעמיים בשבוע (דגים מעובדים לרוב אינם גבוהים באומגה 3).
- המחקרים היחידים על שימוש באומגה 3 למניעת מחלות לב נעשו בקבוצות קטנות ונבחרות, כך שצריך לבצע מחקר נוסף.
שלב 2. הגדל את מספר הפירות והירקות שאתה צורך מדי יום
הגדר יעד של 10 מנות של תוצרת טרייה או קפואה ליום. חומרי הצמחים הבריאים המצויים בפירות וירקות יכולים לסייע במניעת מחלות לב.
שלב 3. בוחרים בדגנים מלאים וחותכים בפחמימות
הם מהווים מקור מצוין לסיבים ומכילים מספר חומרים מזינים בריאים שיכולים לעזור לווסת את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב הכללית. למרות שדגנים מלאים הרבה יותר טובים מדגנים מזוקקים, הוכח שתזונה דלת פחמימות משפרת את בריאות הלב וכלי הדם.
- החלף מוצרי דגנים מזוקקים במוצרים מלאים.
- בחר קמחי חיטה מלאה, 100% לחם מלא, דגנים עשירים בסיבים, פסטה מלאה, שיבולת שועל חתוכה מפלדה, אורז חום ושעורה.
- התרחק מקמחים לבנים או מעודנים, מלחם לבן, וופלים קפואים, ביסקוויטים, לחם תירס, אטריות ביצים, חטיפי גרנולה, חטיפים עתירי שומן, לחמים מהירים, עוגות, פשטידות, סופגניות ופופקורן בחמאה.
- בחר פחמימות מורכבות שיש בהן יותר מ -5 גרם סיבים כדי להישאר בריאים.
שלב 4. שמור על גודל המנות שלך תחת שליטה
למרות שמה שאתה אוכל חשוב לבריאות הלב, כמות האכילה שלך היא גם גורם לשיפור בריאות הלב הכללית. הימנע מאכילת יתר, מה שעלול להוביל לעודף שומן, כולסטרול וצריכת קלוריות. שמירה על שליטה על גודל המנות חיונית לאכילה בריאה. השתמש בכוסות וכפות מדידה ובמשקולות משקל כדי למדוד את גודל המנות שלך עד שתכיר מספיק מכדי לזהות אותן רק בראייה. כמה דרכים לזכור את גודל המנות המתאים כוללות:
- 3 עוז. של בשר רזה הוא בערך בגודל של טלפון חכם.
- ¼ כוס אגוזים היא בערך בגודל של כדור גולף.
- כוס ירקות בערך בגודל של בייסבול.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים אחרים באורח החיים
שלב 1. לרדת במשקל אם יש לך עודף משקל
נשיאת משקל נוסף מעמיסה על ליבך שעלולה לגרום למחלות לב מאוחר יותר בחיים. אתה נמצא בסיכון גבוה עוד יותר אם אתה נושא משקל עודף סביב המותניים שלך. השתדל לשמור על משקל תקין כדי להימנע מסיבוכים של עודף משקל כעת או מאוחר יותר בחיים.
- ירידה של 5-7% ממשקל גופך יכולה לסייע בשיפור רמת הסוכר בדם וכן במניעת סוכרת, מחלות מטבוליות והתקפי לב.
- בדוק את ה- BMI שלך באמצעות מחשבון ה- BMI של איגוד הלב האמריקאי: כאן
שלב 2. התעמלות במשך 30 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע
קבלת 30 דקות של פעילות גופנית מתונה חמישה ימים בשבוע תעזור לך להגן על עצמך מפני מחלות לב. פיתוח הרגלי התעמלות טובים מגיל צעיר ושמירה על הרגלים אלה לחייכם ישפרו את הסיכויים שלכם להישאר בכושר ולקטוף את היתרונות של פעילות גופנית על ליבכם.
- כוון ליותר מ -150 דקות של תרגילים בעצימות בינונית לאורך כל השבוע.
- לחלופין, אתה יכול לבצע 25 דקות של פעילות נמרצת שלושה ימים בשבוע ואימון שרירים בינוני עד בעצימות גבוהה פעמיים בשבוע.
- נסה לקום ולהסתובב לפחות פעם בשעה, כך שלא תישאר בישיבה לפרקי זמן ממושכים.
שלב 3. ניהול מתח
מתח גורם לפגיעה בעורקים שעלולים להוביל למחלות לב, ולכן חשוב לפתח טכניקות לניהול מתח. נסה יוגה, תרגילי נשימה עמוקה, מדיטציה או טכניקת הרפיה אחרת כדי לעזור לשלוט ברמות הלחץ שלך.
מחקר אחד הראה כי מדיטציה הורידה ביעילות את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בממוצע של 4.7 ו -3.2 מ"מ כספית
שלב 4. ישן הרבה
חוסר שינה מספיק יכול להוביל לכל מיני בעיות בריאותיות כולל השמנה, לחץ דם גבוה ואפילו התקף לב. נקט באמצעים לשיפור איכות השינה שלך וודא כי אתה ישן שבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה.
- הגבל את צריכת הקפאין וחתוך את כל הקפאין לאחר השעה 14:00.
- נסה ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה כדי לווסת את מחזור השינה-ער.
- התעמל באופן קבוע כדי להעלות את רמות הסרוטונין.
- הימנע מלצפות בטלוויזיה או להשתמש במחשב נייד במיטה.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה מהרופא שלך
שלב 1. בקש מהרופא שלך בדיקות סקר בריאות סדירות
שמירה על לחץ הדם, רמות הכולסטרול וסוכר בדם יכולה לעזור לך לשמור על בריאותך. לחץ דם, כולסטרול וסוכר בדם הם גורמים עיקריים בהתפתחות מחלות לב, אך תוכל לשמור עליהם תחת שליטה על ידי בדיקה תכופה.
- לחץ דם. יש לבדוק את לחץ הדם כל שנתיים. ייתכן שיהיה עליך להיבדק לעתים קרובות יותר אם המספרים שלך גבוהים או אם אתה בסיכון ללחץ דם גבוה. לחץ הדם שלך צריך להישאר מתחת 130/80.
- כולסטרול. המידע על הכולסטרול הפך למפורט יותר ומתבסס יותר על ליפופרוטאינים קטנים יותר מאשר על הכולסטרול הכללי. לכן, בקש מהרופא להפעיל לוח כולסטרול לבדיקת רמות ה- CRP שלך, או חלבון C-reactive. רמות CRP גבוהות קשורות לדלקת בעורקים, שיכולה להיות קשורה למחלות לב. בדיקת דם פשוטה יכולה לבדוק את רמות ה- CRP שלך. ייתכן שתזדקק לתרופות כולסטרול אם יש לך LDL מעל 189 אם אין לך סוכרת או מחלות לב וכלי דם.
- סוכרת. הגיל המומלץ להתחיל בבדיקת סוכרת הוא 45, אך עליך לשאול את הרופא מתי עליך להתחיל לבצע בדיקות המבוססות על ההיסטוריה הרפואית שלך וגורמי הסיכון. אפילו טרום סוכרת מטופלת כעת על ידי רופאים כגורם סיכון להתפתחות סוכרת ומחלות לב וכלי דם גם כן. בדוק את רמות הסוכר בדם לא תקינות במיוחד אם אתה בין 40-70 וסובל מעודף משקל או השמנת יתר.
שלב 2. שאל לגבי תסמונת מטבולית
תסמונת מטבולית - המתייחסת לאשכול גורמי סיכון המגבירים את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת - הופכת נפוצה יותר ככל שיותר אנשים חיים אורח חיים בישיבה. גורמי הסיכון כוללים עודף שומן סביב קו המותניים, רמה גבוהה של טריגליצרידים, סוכר גבוה בדם או לחץ דם גבוה.
התמודדו עם תסמונת מטבולית על ידי התמודדות עם כל גורמי סיכון שיש לכם. התעמל ושנה את התזונה כדי לרדת במשקל אם יש לך השמנת יתר בבטן. הגבל אלכוהול, נהל לחץ ופעל לפי הנחיות אחרות לאורח חיים בריא ללב
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על תפקיד הדלקת
מחקרים אחרונים מראים שדלקת היא גורם סיכון שהתעלם מאוד מטרשת עורקים. הדרך הטובה ביותר לבדוק כעת דלקת היא לפנות לרופא לבדוק את רמות ה- CRP שלך.
דלקת עשויה להיגרם כתוצאה מאובדן מסת שריר, סרטן, מחלות דלקתיות (כמו דלקת מפרקים שגרונית או זאבת), תסמונת מטבולית ופגיעות בדופן העורק, הנגרמות לרוב כתוצאה מכולסטרול LDL מחומצן, עישון, לחץ דם גבוה ורמות סוכר גבוהות בדם. וודא שבדק / י אצלך הרופא לפני שתניח כי רמות ה- CRP שלך הן ממחלות לב
שלב 4. קבל עזרה להפסקת עישון
עישון הוא תורם מרכזי להתפתחות מחלות לב והוא הגורם המוביל למקרי מוות הניתנים למניעה. אם אתה מעשן, עשה כל שביכולתך כדי להפסיק. שאל את הרופא לגבי תוכניות הפסקת עישון ותרופות שעשויות לסייע להקל על הגמילה.
מחקר אחד הראה כי עישון למשך שנתיים מעלה את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם ב -36%
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך לייעוץ בנוגע להמתנת השימוש באלכוהול
שתיית אלכוהול במתינות עשויה להציע יתרונות מסוימים ללבך, אך שתייה מרובה עלולה לפגוע בבריאות הלב שלך. אתה צריך לשתות לא יותר ממשקה אחד ביום אם אתה אישה ולא יותר משתי משקאות אם אתה גבר. (גברים מעל גיל 65 צריכים לשתות רק משקה אחד ליום גם כן.) יותר אלכוהול מזה יכול להגביר את הסיכון לפתח מחלות לב.
אם אתה מתקשה לעצור במשקה אחד בלבד, דון עם הרופא באפשרויות שלך
שלב 6. הפוך את הרופא מודע לדאגות אחרות שלך
אם יש לך היסטוריה של מחלות לב במשפחה שלך, עליך לוודא כי הרופא שלך יודע על כך. הרופא שלך עשוי להמליץ על אמצעי זהירות נוספים שיסייעו לך במניעת התפתחות מחלות לב וכדי לסייע לך לשמור על בריאות הלב וכלי הדם.
