5 דרכים לשימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי

תוכן עניינים:

5 דרכים לשימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי
5 דרכים לשימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי

וִידֵאוֹ: 5 דרכים לשימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי

וִידֵאוֹ: 5 דרכים לשימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי
וִידֵאוֹ: טיפול קוגניטיבי התנהגותי – OCD, פוביות וחיזוק הביטחון העצמי 2024, מרץ
Anonim

האם אי פעם הרגשת חרדה, עצוב, מבודד, לחוץ או חסר תקווה? שקול להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי להתמודד עם תחושות אלה. זהו סוג אחד של טיפול בקרב רבים, אך הוא נעשה בשימוש נרחב בשנים האחרונות. CBT מתמקד ברכישת מערך מיומנויות כך שתוכל להיות מודע יותר לאופן שבו המחשבות והרגשות שלך קשורים זה בזה. CBT יכול גם לשפר את הרגשות שלך על ידי שינוי מחשבות והתנהגויות שליליות או לא מתפקדות. פנייה לעזרה מקצועית תשפר את היכולת שלך להשתמש ב- CBT ביעילות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: זיהוי מחשבות שליליות

ילדה ישנונית נרגעת בפינה
ילדה ישנונית נרגעת בפינה

שלב 1. תרגול מיינדפולנס כדי להתבונן במחשבותיך וברגשותיך

הקדש 10 דקות בכל יום לשבת ולהתבונן ברגע הנוכחי הזה. שימו לב למחשבות ולשיפוטים שעולים ותן להם לעבור הלאה. תנשום ותאפשר לעצמך להרגיש את המחשבות שלך ואת הגוף שלך.

להיות נחמד לעצמך. אל תשפוט את עצמך בחומרה מדי אם המוח שלך משוטט; פשוט הכירו בכך, והחזירו אותו בעדינות למסלול

השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 1
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 1

שלב 2. בחן את הקשר בין מצב, מחשבה ותחושה

אתה עשוי להאמין שמצב רע מוביל לתחושות שליליות. גישת CBT מאתגרת זאת בכך שהיא קובעת כי המחשבות שיש לנו הן המובילות אותנו לרגשות אלה. מצב מעורר מחשבה אשר בתורו מובילה לתחושה או לפעולה.

  • להלן דוגמה לאופן שבו תוצאה חיובית קשורה למחשבה: הלכת לחדר הכושר והתעמלת. חשבת שהשגת את מטרת הכושר שלך להיום. הרגשת מרוצה ושמחה.
  • הנה דוגמה לתוצאה שלילית: הלכת לחדר הכושר והתעמלת. חשבת שאתה לא דוחף את עצמך מספיק חזק כדי לעמוד ביעד שלך. הרגשת אכזבה או לא מספיק טובה.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 2
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 2

שלב 3. זיהוי מחשבות אוטומטיות

יש לך מחשבות קצרות לאורך כל היום המופעלות על ידי מצב. ייתכן שלא תשימו לב או תשימו לב למחשבות אלה, אך עם CBT חשוב להיות מודעים למחשבות מהירות אלה. שימו לב ספציפית למחשבות שליליות (או לא הסתגלותיות) שיש לכם כאשר אתם חושבים על מצב.

  • מחשבות אוטומטיות לא הסתגלותיות הן השתקפויות מעוותות על אירוע, אך אתה עשוי לקבל אותן כאמיתיות. מחשבות לא הסתגלות אלה עלולות אז לעורר תחושות של עצב, חרדה, תסכול או חוסר תקווה.
  • חוסר התאמה:

    "אני לא מאמין שקיבלתי ציון כל כך גרוע בבחינה הזו! אני כישלון, ולעולם לא אגיע לשום דבר". מחשבה זו יכולה להוביל לספירלה של שליליות וחוסר תקווה.

  • חִיוּבִי:

    "זוהי רק בחינה אחת. כולם מצליחים לפעמים בבחינה. אני יכול להמשיך לעבוד קשה כדי להעלות את הציונים שלי". סביר יותר שתקווה עם המחשבה הזו.

השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 3
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 3

שלב 4. קשר את המחשבות האוטומטיות שלך לאמונות הליבה שלך

מתחת למחשבות האוטומטיות שלך, ייתכן שיש לך אמונות ליבה שהן השתקפויות מעוותות של המציאות. אמונות הליבה האלה הן המניעות את המחשבות הלא הסתגלותיות האלה. מחשבה על האופן שבו אמונות הליבה שלך עלולות להיות מוטות כלפי חשיבה שלילית תעזור לך להבין מדוע מתרחשות מחשבות לא מסתגלות.

אמונות הליבה שלך קשורות להערכה העצמית שלך או לביטחון העצמי שלך. אתה עשוי להאמין שאתה לא אוהב או לא מספיק טוב מה שמוביל לדפוס של התנהגות אובססיבית או המשך תחושות של חרדה או דיכאון

גיא אומלל מדבר על Feelings
גיא אומלל מדבר על Feelings

שלב 5. שקול את מקור אמונות הליבה שלך

אם אמונות הליבה שלך מבוססות על שקר, ייתכן שאמונות אלה עצמן אינן נכונות. גם אם הן נכונות, הרהור מהיכן מגיעה האמונות הבסיסיות שלך יכול לתת לך הבנה חזקה יותר של עצמך.

לדוגמה, אנשים רבים מקבלים את אמונות הליבה שלהם מהאנשים שהם גדלים על ידי. אם ההורים שלך התעללו בך, ייתכן שיש לך אמונה מרכזית שאתה לא ראוי לאהבה. הפרדת ההתנהגות של הוריך כלפיך מהערך האמיתי שלך תראה לך שהאמונה המרכזית שלך-שאינך ראוי לאהבה-אינה נכונה כלל

השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 4
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 4

שלב 6. זיהוי עיוותים קוגניטיביים

ישנן דרכים רבות ושונות שבהן אתה יכול לעוות את המחשבות שלך, מה שמוביל לרגשות או להתנהגויות שליליות. שים לב לדרכים שבהן אתה חושב או מדבר על בעיה וכיצד אתה יכול לבצע אחת או יותר מהפעולות הבאות:

  • קטסטרופה על ידי ניבוי תוצאות שליליות בלבד בעתיד
  • תוך חשיבה של הכל או כלום
  • הנחת החיובי
  • לסמן משהו או מישהו מבלי לדעת יותר עליו או עליו
  • רציונליזציה המבוססת על רגשות ולא על עובדות
  • מזעור או הגדלת המצב
  • בעל "ראיית מנהרה" על ידי ראיית השלילי בלבד
  • קריאת מחשבות שבה אתה מאמין שאתה יודע מה מישהו חושב
  • הכללת יתר על ידי קבלת מסקנה שלילית כוללת מעבר למצב הנוכחי
  • התאמה אישית של המצב כמשהו שגוי בך במיוחד
יד וטלפון עם רקע שליו
יד וטלפון עם רקע שליו

שלב 7. הורד יישום CBT לעזרה נוספת

אפליקציות CBT מציעות מקום לרשום את המחשבות שלך, להציב מטרות ואפילו לאתגר את עצמך בניסויים יומיים. השתמש בו ככלי להשאיר אותך בדרך ומניע.

  • חפש את "אפליקציית CBT" בחנות האפליקציות שלך כדי לראות אילו אפשרויות יש לך.
  • Wysa היא דוגמה לאפליקציית CBT שמשתמשת בבוט צ'אט כדי לעזור לך לזהות טעויות חשיבה ולהרגיע את עצמך בעזרת תרגילי הרפיה.

שיטה 2 מתוך 5: מחשבות שליליות מאתגרות

השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 5
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 5

שלב 1. צור רשומת מחשבה

על ידי כתיבת מחשבותיך תוכל לראות את המחשבות והרגשות שלך קצת אחרת. רשומת המחשבה צריכה לכלול קטע אודות המצב, המחשבה האוטומטית והרגש, וקטע נפרד המשקף את היתרונות והחסרונות, ודרך אפשרית נוספת לחשוב על המצב. רישום המחשבה שלך אמור לעזור לענות על כל השאלות הבאות:

  • מה באמת קרה? כלול היכן, מה, מתי וכיצד.
  • איזו מחשבה עברה לך בראש? צור סולם דירוג של כמה שהאמנת שזה נכון, כגון 1-10 או 1-100.
  • איזה רגש הרגשת? דרג את העוצמה באמצעות סולם.
  • מה קרה כדי לגרום לך להאמין שהמחשבה הזו נכונה?
  • מה קרה כדי להפריך מחשבה זו?
  • מהי עוד דרך להסתכל על המצב הזה?
  • איך היית מדרג את מצב הרוח שלך לאחר סקירת כל השאלות הללו? השתמש בסולם.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 6
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 6

שלב 2. פיתוח חשיבה מאוזנת

בדיוק כמו בעת טיעון, לחשיבה שלך יתרונות וחסרונות או דרכים שונות לראות את אותו הדבר. חשוב על הדרכים האלטרנטיביות לראות מצב, או כיצד לדמיין גישה או תגובה אחרת לסיטואציה.

  • פתחו את דעתכם לתוצאות או דרכי חשיבה אפשריות אחרות.
  • זהה דרכי חשיבה חלופיות לגבי מצב אפשרי או אמין עבורך.
  • שקול לבקש ממישהו שאתה סומך עליו לזהות דרכי חשיבה שונות על המצב. האם אותו אדם אחר מבין את הבעיה או המצב בצורה אחרת או חיובית יותר? תקשיב היטב לאלטרנטיבות האלה.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 7
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 7

שלב 3. זהה פעילויות נעימות

תחשוב על משהו שאתה נהנה ממנו או נהנית ממנו בעבר, או על משהו שאולי תרצה להשיג אך עדיין לא עשית. שקול פעילויות אפשריות או הניתנות להשגה בטווח הקצר. דמיין מחדש פעילויות כיעדים קטנים וניתנים לביצוע.

  • שקול לקבוע פעילות נעימה אחת ביום. זה יכול להיות אחד בכל יום, אותו דבר או שילוב של כמה. הפוך את הפעילויות האלה לקטנות, אבל משהו שאתה יכול לצפות לעשות.
  • אם פעם הייתם מנגנים מוזיקה בלהקה ורוצים להיות מוזיקאים שוב, חשבו על פעילויות להתחיל איתן, כמו למשל נגינה פעם בשבוע בבית. הקדש זמן כאשר תוכל לשחק עם מעט הסחות דעת.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 8
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 8

שלב 4. נקט פעולה ועסק בפעילויות אלה

צור תוכנית פעולה. שקול לרשום את המטרה שלך ולאחר מכן לכתוב את הצעדים הקטנים שלך. חשוב על הצעדים שעליך לבצע בשבוע, בחודש או בשנה הבאה, וצור ציר זמן כיצד כל שלב עוקב אחר השלב הבא.

  • חפש אפשרויות או התנהגויות חלופיות להשגת מטרה אם יש חסמים.
  • לדוגמה, אולי אשת עסקים מצליחה הופכת לנכה לאחר תאונה, ואינה יכולה עוד לעבוד בעבודתה הקודמת. היא עשויה להחליט שהיא רוצה למצוא קו עבודה טוב יותר. היא תוכל ללמד סטודנטים לעסקים באוניברסיטה מקומית, להעביר סמינרים עסקיים, להתנדב באתר כמו wikiHow, או להיות פרודוקטיבית על ידי מתן ייעוץ והכוונה למשפחתה וחבריה.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 9
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 9

שלב 5. עקוב אחר מצב הרוח שלך בשעות שונות של היום

השתמש בלוח שנה יומי כדי לעקוב אחר הרגשות שלך לאורך כל היום. שקול להכין "לוח זמנים לרגשות שלך" על ידי רישום מה שאתה מרגיש כל 3-4 שעות. תסתכל על כל הדפוסים שאתה רואה לאורך זמן.

  • האם אתה תמיד מרגיש רע בתחילת היום ואז עד 12 בצהריים אתה מרגיש טוב? חשוב על כל גורם מעורר בין אותם זמנים.
  • או להיפך, אתה מרגיש טוב בבוקר לפני העבודה, אבל עד 14:00 בכל יום אתה מרגיש אומלל? זהה אם היו דברים או אירועים ספציפיים שהתרחשו.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 10
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 10

שלב 6. החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות

לאחר שלמדת לזהות גורמים המביאים למחשבות והתנהגויות שליליות, תהיה מודע יותר לעצמו כיצד להפעיל את המוח. ברגע שיש לך מחשבה שלילית, השתמש ברגע זה כדי להעריך את האמת שמאחורי אותה מחשבה, ומה יכולה להיות דרך אחרת להתייחס אליה.

  • בואו עם אמירות חיוביות ומאשרות את עצמן שאתם יכולים לזכור. השתמש באמירות חיוביות אלה כדי להדריך אותך כאשר החרדה או הדיכאון שלך מופעלים.
  • השתמש בהצהרות חיוביות על עצמך, על חייך ועל העולם הסובב אותך. זהה דברים חיוביים, גם אם הם קטנים, שיכולים לעזור לאמן את המוח שלך לחשוב חיובי.
שני אנשים מדברים
שני אנשים מדברים

שלב 7. עבודה עם שותף לאחריות לקבלת תמיכה נוספת

בקש מחבר קרוב, בן משפחה או חבר קבוצת תמיכה שיעזור לך להצביע על דפוסי החשיבה השליליים שלך, והציע לעזור להם לעשות את אותו הדבר. שניכם תשתפרו לזהות שליליות ולזהות את הדפוסים שלכם. השותף שלך עשוי אפילו להצביע על כמה דפוסים שלא היית מודע להם.

שיטה 3 מתוך 5: פתרון בעיות הדאגה העיקרית שלך

השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 11
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 11

שלב 1. התמקד בבעיה ספציפית שאתה רוצה לפתור

אם יש בעיה שאתה מנסה לפתור, השתמש בטכניקות CBT כדי לעזור לך למקד את מחשבותיך בצורה ברורה. כאשר יש לך הרבה רגשות ומחשבות שונות בראש בבת אחת, ייתכן שיהיה עליך להתמקד בבעיה אחת בלבד בכל פעם.

  • הימנע מניסיון לפתור בעיות מרובות בבת אחת. התחל בקטן והתמקד בבעיה היחידה שהיא הדאגה העיקרית שלך.
  • התמקד בלקיחת תפקיד פעיל ולא פאסיבי בעת פתרון בעיות.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 12
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 12

שלב 2. פתח את דעתך לכל האפשרויות

סיעור מוחות על כל האפשרויות האפשריות, בין אם הן רעות, טובות או נייטרליות. רשום את האפשרויות השונות הללו. אפילו רעיונות שנראים בלתי אפשריים בהתחלה עשויים לסייע לך להתניע אותך בכיוון הנכון.

  • חשוב על פתרונות או עצות שאתה עשוי לתת למישהו אחר המתמודד עם אותה בעיה.
  • שקול לדבר עם חבר קרוב או עם מישהו שאתה סומך עליו כדי לקבל אפשרויות נוספות.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 13
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 13

שלב 3. ציין את היתרונות והחסרונות של האפשרויות שלך

חשוב על כל אפשרות שעומדת לרשותך, הישאר תחילה באפשרויות ההגיוניות ביותר, ולאחר מכן צור יתרונות וחסרונות לכל אחת. שקול את היתרונות והחסרונות של האפשרויות שעשויות להיראות מאתגרות מאוד לאחרונה.

  • רשימה זו תעזור לך לראות אפשרויות אחרות בצורה מאוזנת יותר. הקפד להסתכל הן על החיוביות והן על השליליות, ולא רק על אחת או אחרת.
  • שקול אם אתה זקוק לייעוץ ממומחה או מאיש מקצוע עבור יתרונות וחסרונות מסוימים, כגון יועץ פיננסי, עורך דין או איש מקצוע בתחום הבריאות.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 14
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 14

שלב 4. דרג יתרונות וחסרונות אלה

בדקו כיצד היתרונות והחסרונות נערמים ביחס זה לזה. שקול ליצור סדר דירוג עבור האפשרויות שלך.

שוחח עם מישהו שאתה סומך על האם הדירוג הזה נראה מציאותי. שאל אותם אם יש להם חששות לגבי התוכנית שלדעתך היא הטובה ביותר

השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 15
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 15

שלב 5. נקט פעולה על תוכנית ספציפית לפתרון הבעיה

גלה את הצעדים שעליך לנקוט כדי לחוקק את התוכנית שבחרת. רשימת היתרונות והחסרונות שלך לאפשרות שבחרת עשויה לעזור לך להבין את הצעדים שעליך לנקוט ואת אלה שיש להימנע מהם.

צור ציר זמן של צעדים קטנים שאתה צריך לעשות. עם ארגון ותכנון יש סיכוי גבוה יותר לבצע ולהשיג את מטרותיך

השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 16
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 16

שלב 6. סקור את התוצאה של תוכנית זו

הימנע מלהרתיע בקלות אם התוכנית שלך לא הולכת כפי שרצית. חזור לשלבי התכנון של פתרון בעיות וברור אילו צעדים עשויים להיעשות או לא לטפל בהם.

  • אם התוכנית הובילה לתוצאה חיובית, תהנה מהרגע הזה. גם אם הבעיה לא "נפתרה במלואה", יש להודות על כך שאתה בכיוון הנכון.
  • אם התוכנית עדיין זקוקה לשינויים ומחשבות שליליות עדיין עולות, המשך כך והישאר בעל מוטיבציה. רוב המחשבות, הרגשות והמצבים השליליים אינם חולפים בין לילה, אך אין זה אומר שאי אפשר לעבוד עליהם.
בחור עם משקפיים רואה דברים אהובים
בחור עם משקפיים רואה דברים אהובים

שלב 7. חוגגים הצלחה

גמל את עצמך בפעילות שאתה באמת נהנה ממנה. תן לעצמך להרגיש במלואו את סיפוק ההתקדמות, לא משנה כמה הוא קטן. תגמול לעצמך ישמור אותך על מוטיבציה ותרגיש חיובי כשאתה ממשיך בצעדים קדימה.

  • לצאת לארוחת ערב.
  • לילה של ספא (גם אם זה כרוך רק באמבט בועות וקצת מוזיקה נחמדה).
  • הקדש גוש זמן לדברים שאתה אוהב.
  • לבלות זמן עם אדם אהוב.
  • הרם את הרגליים וצפה בסרט.

שיטה 4 מתוך 5: שימוש בטכניקות הרפיה

השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 17
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 17

שלב 1. נסה נשימה עמוקה

תרגיל נשימה יכול לעזור לך להתמודד עם גורמי לחץ, טריגרים ומחשבות שליליות אוטומטיות. למרות שטכניקות הרפיה אינן "יכולות להיפטר מהבעיה", חשוב ללמוד כיצד למקד את המוח והאנרגיה שלך בצורה בונה כדי להימנע ממחשבות חרדות או אובססיביות. שקול את טכניקת נשימת הבטן הזו:

  • הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
  • נשוף עם הפה, וקח נשימה עמוקה לאט פנימה עם האף.
  • שאוף עמוק ככל שתוכל והחזק למשך 7 שניות.
  • נשוף לאט דרך הפה במשך 8 שניות.
  • כאשר אתה משחרר את האוויר בהרפיה, כווץ בעדינות את הבטן כדי להסיר את האוויר שנותר מהריאות שלך.
  • חזור על מחזור זה בסך הכל 5 נשימות עמוקות. נסה לקבל קצב של נשימה אחת בכל 10 שניות. זה עוזר גם לדופק וגם למוח שלך.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 18
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 18

שלב 2. השתמש בתרגילי הרפיית שרירים מתקדמים

זוהי עוד טכניקת הרפיה המתחילה בנשימה עמוקה, אך ממקדת את דעתך כיצד לשחרר מתחי שריר בגוף. זה יכול לעזור להקל על החרדה. ניתן לעשות זאת בהנחיית איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או בריאות הוליסטית.

  • התמקדו בנשימות עמוקות ושימו לב לנשימה שלכם.
  • התמקדו במתיחה ושחרור שרירים בגוף במשך חמש שניות כל אחד.
  • מיקוד המוח על חלקי הגוף שלך, החל בכפות הרגליים. ההתקדמות היא רגליים, רגליים, אגן, בטן, גב, זרועות, צוואר ופנים.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 19
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 19

שלב 3. לעסוק בדמיון מודרך או בטכניקות הדמיה אחרות

טכניקות אלה יכולות לעזור לך להפנות את המחשבות השליליות או גורמי הלחץ למשהו שליו ובטוח. הם יכולים לעזור לך כאשר מתרחשים טריגרים למחשבות לא מסתגלות. אתה יכול גם לעשות את זה בלילה לפני השינה. המקום השליו שלך יכול להיות במקום בו היית בעבר, או שאולי חלמת עליו. דמיינו את הדרך הזו:

  • לעצום את העיניים ולדמיין מקום שליו או שמח
  • שימו לב לצבעים, לצורות, לתנועה, לאור ולמרקמים של המקום הזה
  • האזן לצלילים מסביבך שעולים
  • שימו לב לריחות במקום הזה
  • התמקדו בכל תחושות המגע כמו הרצפה או האדמה מתחתיכם, הטמפרטורה או כל דבר שניתן לגעת בו.

שיטה 5 מתוך 5: מציאת עזרה מקצועית

השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 20
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 20

שלב 1. מצא איש מקצוע מוסמך בתחום בריאות הנפש עם מומחיות ב- CBT

ישנם אנשי מקצוע רבים המוכשרים בצורות מיוחדות של CBT כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי ממוקד טראומה, טיפול בפתרון בעיות וטיפול בקבלה ומחויבות. צור קשר עם מרכז ייעוץ או מטפל פרטי בקהילה המקומית שלך וברר על הניסיון שלהם עם CBT. כאשר אתה מחפש איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, שקול את הדברים הבאים:

  • יועצים מקצועיים מורשים
  • עובדים סוציאליים קליניים מורשים
  • פסיכולוגים מוסמכים
  • מטפלים בנישואין ובמשפחה
  • יועצי התמכרות מוסמכים
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 21
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 21

שלב 2. מצא ספקים באמצעות ביטוח הבריאות שלך

לרוב תוכניות ביטוח הבריאות יש בריאות התנהגותית כחלק מהכיסוי הרפואי שלך (או של משפחתך). התייעץ עם חברת הביטוח שלך לגבי ספקים מקומיים. גלה אם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש המכוסים במסגרת הביטוח שלך מתמחים ב- CBT.

  • שקול להתייעץ עם הרופא המטפל שלך על הפניות אפשריות למומחה לבריאות הנפש המאומן.
  • אם אתה זקוק לייעוץ תרופתי, בקש הפניה לפסיכיאטר או לאחות מומחה לבריאות הנפש.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 22
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 22

שלב 3. שוחח עם יועץ בבית הספר שלך או באמצעות תוכנית סיוע לעובדים

יתכנו אפשרויות נמוכות או ללא עלות דרך בית הספר שלך אם אתה סטודנט. כמו כן, למעסיקים רבים יש תוכניות סיוע לעובדים המסייעות לעובדים העוברים מעברים קשים.

  • ברר אם ישנן אפשרויות ללכת למרכז ייעוץ דרך בית הספר שלך. שאל אם יש יועצים המתמחים ב- CBT.
  • זהה אם למעסיק שלך יש תוכנית סיוע לעובדים. צור קשר עם המספר הזמין. המידע הנדון באמצעות תוכנית הסיוע לעובדים הינו חסוי. זה עשוי להיות ללא תשלום עבור פגישות הייעוץ הראשונות.
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 23
השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שלב 23

שלב 4. השתמש בשירותי תמיכה במשבר לעזרה

ישנם מוקדי משבר זמינים אם אתה נמצא במשבר מיידי. ישנם גם מוקדים למציאת מקומות טיפול ומשאבים מקומיים באזור שלך. שקול את האפשרויות הבאות אם יש צורך דחוף:

  • קו הצלה לאומי למניעת התאבדות (זמין 24/7): 1-800-273-TALK (8255) או
  • קו עזר להפניה לטיפול SAMHSA למציאת מרכזי טיפול מקומיים: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) או

טיפים

  • אתה עושה צעד בכיוון הנכון בכך שאתה מזהה שאתה או מישהו שאכפת לך ממנו זקוקים לעזרה. המשך כך והישאר בעל מוטיבציה.
  • ניתן להשתמש ב- CBT גם כדי להתגבר על מוטיזם סלקטיבי אצל מבוגרים.

מוּמלָץ: