מומחים אומרים כי אפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לך להרגיש עייף, והתייבשות קשה עלולה למנוע מהגוף שלך לפעול כראוי. מחקרים מצביעים על כך שנוזלים בגופך שומרים על תפקודי גופך, נושאים חומרים מזינים לתאים, מסירים חיידקים מגופך ומונעים עצירות. למרות ששמירה על רטיבות עשויה להישמע פשוטה כמו שתיית יותר מים, עליך גם לדעת כמה נוזלים אתה צריך מדי יום. למרבה המזל, זה די קל להישאר לחות ולהרגיש הכי טוב שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שתיית מים באופן קבוע
שלב 1. שתו מעט מים כשאתם קמים בבוקר לראשונה
יש אנשים ששותים רק חלב או קפה בבוקר, אך הוספת כוס מים אחת לפחות תעזור להגביר את הלחות שלך בבוקר. אתה יכול לשמור בקבוק מים ליד המיטה שלך אם זה מקל על הזכירה לשתות אותו.
שלב 2. נשא עליך מים בכל עת
בקבוקי מים זולים לרכישה וניתן לשאת אותם לעבודה, לבית הספר או בכל פעם שאתה רחוק מהבית למספר שעות. לחלקם יש סימנים לקריאת כמה מיליליטר או אונקיות נוזלים יש לך, כך שתוכל לעקוב אחר כמות השתיה שלך.
- המלצה נפוצה היא לשתות לפחות 8 שניות אונקיות (2 ליטר) נוזלים מדי יום, ועוד אם אתה מתאמן או בחוץ במזג אוויר חם. עם זאת, גברים צריכים בממוצע 13 כוסות אונקיה (3 ליטר) של נוזלים ונשים צריכות בממוצע 9 כוסות אונקיות של נוזלים מדי יום.
- לחלופין, אתה יכול גם לחלק את משקל גופך לשניים ולשתות כמות מים זו באונקיות. לדוגמה, אם אתה שוקל 160 ק"ג, יהיה עליך לשתות 80 אונקיות (5 ליטר) מים ביום.
שלב 3. שתו מים לפני שאתם צמאים
כאשר אתה צמא, גופך מסמן כי יש לו כבר מחסור בנוזלים. כדי להישאר לחות, אתה צריך לשתות מים לעתים קרובות מספיק כדי שזה לא יקרה. ככל שתזדקן, קולטני הצמא שלך יהיו פחות יעילים לחוש את הצורך של הגוף שלך ללחות, ולכן מומלץ להרגיל ללגום מים לאורך כל היום.
שלב 4. עקוב אחר השתן שלך כסימן למצב הידרציה שלך
בנוסף לשתייה לפני שאתה צמא, עליך לבדוק את השתן שלך כאינדיקציה אם אתה נשאר מספיק לחות. לאנשים שצורכים נוזלים מספקים יהיה הרבה שתן צהוב בהיר וצלול. מצד שני, למי שמתייבש יהיה פחות שתן שהוא צהוב כהה יותר מכיוון שהוא מרוכז יותר.
שלב 5. הגבל משקאות המכילים קפאין, אלכוהולי וסוכר
קפאין ואלכוהול גורמים לגוף לאבד את הנוזלים שלו מהר יותר, וסוכר במשקאות, אפילו מיץ תפוזים, אינו אידיאלי למטרות לחות. במקום זאת, שאף לשתות יותר מים. למרות שהמים בהתחלה עשויים להיות פחות טעימים או מושכים, הם טובים יותר לבריאות הכללית של גופך.
שיטה 2 מתוך 2: הכרת צרכי ההידרציה שלך
שלב 1. היו מודעים לגורמים שישפיעו על כמות המים שאתם צריכים
שלב חשוב לשמירה על לחות טובה הוא לדעת מה צרכי צריכת המים שלך. זכור כי ההמלצה הבסיסית של 8 כוסות אונקיה של מים ליום היא גמישה. בנוסף, עליך לשתות יותר בהתאם לגורמים הבאים:
- כמה אתה מתאמן. יהיה עליך להגדיל את צריכת המים שלך כאשר אתה מתאמן.
- הסביבה שלך. טמפרטורות חמות יותר, כמו למשל במזג אוויר חם, בסאונה, או אפילו אוויר לח בתוך הבית, דורשות צריכת מים רבה יותר.
- הגובה שלך. גבהים גבוהים יותר מתייבשים.
- הריון והנקה, שניהם מגדילים את צרכי המים שלך.
שלב 2. שתו יותר כאשר אתם מתאמנים
לאימון ממוצע, תזדקק ל -1.5 עד 2.5 כוסות מים נוספים (על גבי 8 כוסות המים של 8 גרם ליום שכבר מומלצות). ייתכן שתזדקק אפילו יותר מזה אם משך האימון שלך הוא יותר משעה, או אם מדובר באימון בעצימות גבוהה במיוחד.
- שים לב, עבור אימונים שהם מאוד אינטנסיביים או ארוכים משעה, עדיף משקה ספורט אלקטרוליט על פני מים כדי לשמור על הלחות שלך.
- הסיבה לכך היא שפעילות גופנית אינטנסיבית גורמת לך לאבד הרבה מלח באמצעות זיעה. ללא מלח מספיק, ללא קשר לכמות המים שאתה שותה לא תוכל לספוג אותו ביעילות דרך מערכת העיכול שלך.
- לכן, כדי לפצות על מלח אבוד, האלקטרוליטים במשקה הספורט (כגון Gatorade או Powerade) הם המפתח, ויעזרו לכם לספוג את המים שאתם שותים ביעילות רבה יותר.
שלב 3. זיהוי ההשפעה של מחלות על מצב ההידרציה שלך
חשוב לדעת שמחלות - במיוחד מחלות הכוללות שלשולים ו/או הקאות - דורשות מאמצים יוצאי דופן כדי להישאר עם לחות. אם אתה מקיא רק פעם או כמה פעמים, למשל במהלך התקף הרעלת מזון, זה פחות מדאיג ממחלה מתמשכת של שלושה עד חמישה ימים עם שלשולים ו/או הקאות עקביים (כגון נגיף נורוואלק או מחלות אחרות במערכת העיכול).
- אם יש לך שפעת במערכת העיכול, תצטרך לעשות מאמץ גדול להישאר לחות בזמן זה. ההימור הטוב ביותר שלך הוא משקה ספורט אלקטרוליט ולא מים טהורים מכיוון שבדומה לתרגיל סיבולת אינטנסיבי תאבד הרבה מלח בשלשול ו/או הקאות. קח לגימות קטנות לעתים קרובות לאורך כל היום.
- אם אינך יכול לשמור על הנוזלים או אם אתה ממשיך לקבל שלשולים והקאות למרות המאמצים להרטיב את עצמך, יהיה עליך לפנות למרפאה או לטיפול דחוף בהידרדרות תוך ורידית.
- על מנת להרטיב את עצמך כשיש אובדן מלח, יהיה עליך להחליף לא רק את המים, אלא גם את האלקטרוליטים (ומכאן מדוע Gatorade, Powerade או משקה ספורט אחר הם האפשרות האידיאלית שלך).
- אם יש לך מחלה מסוג זה, ללגום נוזלים בעקביות לאורך כל היום ולצרוך כמה שאתה יכול. עדיף ללגום לאט ולעתים קרובות מאשר לשתות הרבה בבת אחת, שכן צריכת יותר מדי בבת אחת עלולה לעורר בחילות ו/או הקאות נוספות.
- שים לב שבמחלות קשות מאוד, ייתכן שתזדקק לנוזלים IV בבית חולים כדי לשמור על לחות. פנה לרופא אם אתה מודאג, כי עדיף להיות בטוח מאשר להצטער.
- מצבים רפואיים ובריאותיים אחרים עשויים להשפיע גם על מצב ההידרציה שלך, אם כי רק לעתים רחוקות יותר כמו שפעת במערכת העיכול. שוחח עם הרופא שלך אם ברצונך לקבל מידע נוסף על האופן שבו מצבי הבריאות שלך (כגון מחלת כליות או מחלות כרוניות אחרות) עשויים להשפיע על צריכת המים שלך ומצב ההידרציה שלך.
שלב 4. זכור שילדים עלולים להתייבש במהירות
אם הילד שלך חולה, הוא עלול להתייבש הרבה יותר מהר מאשר מבוגר וייתכן שיהיה צורך לפנות לרופא מוקדם יותר מאשר מבוגר. אם ילדך הופך להיות חסר רגש וקשה להתעורר, יש צורך בטיפול רפואי דחוף. אם לילדך אין דמעות בבכי, קח אותה להערכה. תסמינים אחרים של התייבשות אצל ילדים כוללים:
- לא להשתין או להשתין פחות מהמקובל (לתינוק יש חיתולים יבשים למשך שלוש שעות או יותר)
- עור יבש
- סחרחורת או סחרחורת
- עצירות
- עיניים שקועות ו/או פונטנלים שקועים
- נשימה מהירה ו/או קצב לב מהיר
שלב 5. צורכים יותר נוזלים בהריון או מניקה
צריכת המים המומלצת לנשים בהריון היא 10 כוסות ליום (בניגוד ל -8 כוסות הרגילות לנשים שאינן בהריון). לנשים סיעודיות, צריכת המים המומלצת היא 13 כוסות ליום. בשני המקרים הללו, תזדקק לנוזלים נוספים כדי לתמוך בתינוקך הגדל, ו/או כדי לסייע בייצור חלב שמשתמש בכמות משמעותית של מים.
