כיצד לשמור על היגיינת שינה טובה (עם תמונות)

תוכן עניינים:

כיצד לשמור על היגיינת שינה טובה (עם תמונות)
כיצד לשמור על היגיינת שינה טובה (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד לשמור על היגיינת שינה טובה (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד לשמור על היגיינת שינה טובה (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: איך להתגבר על נדודי שינה ולשפר את איכות השינה - ד"ר ניר ברוש 2024, מרץ
Anonim

היגיינת שינה היא תרגול של יצירת סביבה המאפשרת לך לישון בצורה נינוחה, מספקת ונוחה כך שאתה מרגיש אנרגטי, ערני ומאוזן נפשית ורגשית מדי יום. ישנם מספר גורמים שעליכם לקחת בחשבון בעת הקמת היגיינת שינה טובה ובריאה, שמירה על דפוסי שינה עקביים, יצירת סביבת שינה מיטבית, אכילה נכונה והתעמלות סדירה. פיתוח היגיינת שינה טובה יכול להתבצע בכמה צעדים פשוטים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שמירה על דפוסי שינה עקביים

שמור על היגיינת שינה שלב 1
שמור על היגיינת שינה שלב 1

שלב 1. שמור על לוח זמנים לישון

כאשר אתה שומר על לוח שינה עקבי, הגוף שלך יאמץ את הקצב הטבעי שלו המאפשר לך להרגיש רענן ואנרגטי יותר מדי יום. לך לישון והתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע, כדי לפתח את מחזור השינה-השכמה שלך. בנוסף להרגיש אנרגטית יותר, תהיה פחות מועד להתקפי נדודי שינה אם הגוף שלך מצפה בעקביות ומקבל שינה בזמן מסוים.

  • לכולם יש מערכת טבעית מובנית הידועה בשם קצב היממה (או מחזור שינה/השכמה או שעון גוף) המסדירה תחושות של ישנוניות וערות לאורך 24 שעות. זה נשלט על ידי אזור במוח שלך המגיב לאור. הקפדה על מחזור שינה תעזור לשמור על קצב היממה שלך.
  • בעת הגדרת השעון הפנימי שלך, חשוב במיוחד שתתעורר באותו זמן בכל יום, גם אם לא ישנת טוב בלילה שלפני.
  • אל תסטה יותר מ -20 דקות מהזמן הקבוע שלך, ובכלל לא, אם אפשר.
  • אם אתה זקוק לעזרה של שעון מעורר כדי להעיר אותך כל בוקר, התאם את השינה שלך כדי לישון מוקדם יותר.
שמור על היגיינת שינה שלב 2
שמור על היגיינת שינה שלב 2

שלב 2. פיתוח שגרת שינה

הקדישו את השעה שלפני השינה להרגלים לפני השינה שעוזרים לכם להירגע. פשוט לעסוק בפעילויות רגילות ירגיע אותך ויודיע לגוף שלך שהגיע הזמן להתכונן למיטה. מכיוון שתעשה אותם כל לילה, פעילויות אלה לא דורשות תכנון או מחשבה רבה, ומאפשרות לך להתכונן פיזית ונפשית לשינה. לְנַסוֹת:

  • עושה אמבטיה חמה
  • שתיית כוס תה צמחים עם לימון
  • עושה תשבצים
  • קריאת ספר (אך דלג על כל דבר מותח או שעשוי לסיים אותך)
שמור על היגיינת שינה טובה שלב 3
שמור על היגיינת שינה טובה שלב 3

שלב 3. התרחק מהאלקטרוניקה לפני השינה

מחשבים, טלפונים, טאבלטים וטלוויזיות מעוררים את כולם ויש להימנע מהם לפחות שעה לפני השינה. גם אם תעמעם את המסך כדי להסיר את הבהירות או את האור הכחול, התקנים אלקטרוניים ימנעו מהמוח שלך להתפתל לגמרי, וככל הנראה ימנע ממך להירדם בזמן שנקבע.

  • האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים נמצא כשיבש את קצב היממה שלך. שקול להרכיב משקפיים חוסמות כחול או להתקין אפליקציה שמסננת את אורך הגל הכחול/ירוק בלילה.
  • נסה להשתמש באורות אדומים בלילה (אולי על ידי החלפת הנורה על השידה ליד המיטה לאדומה). לאור אדום יש הכי פחות כוח לשנות את הקצב היממה ולדכא מלטונין.
היגיינת שינה טובה שלב 4
היגיינת שינה טובה שלב 4

שלב 4. קום אם אינך יכול לישון

אם אתה מוצא את עצמך שוכב במיטה ולא מצליח לישון כי המוח שלך משתולל, קום. הרשה לעצמך 10 דקות במיטה לפני החלפת מיקומים. כשאתה קם, אל תדליק את הטלוויזיה או תסתכל על הטלפון שלך. במקום זאת, מצא כיסא בחושך ושב בשקט, ומאפשר למוחך לרוץ. הוציאו את המחשבות שוב ושוב וחזרו למיטה. חזור על פעולה זו לעתים קרובות ככל שצריך.

  • לא משנה כמה פעמים אתה קם בלילה, שמור על זמן ההתעוררות העקבי שלך.
  • שמור מחברת ועט בהישג יד. אם אתה מגלה שהמוח שלך לא מפסיק להתרוצץ אחרי 15 דקות, ערוך במחברת רשימה של מה שאתה חושב עליו, כגון כל מה שאתה צריך לעשות מחר או נקודות שאתה רוצה להעלות בשיחה עם בּוֹס. הוציא את הרעיונות על הנייר כך שלא תצטרך לדאוג להם יותר.
שמור על היגיינת שינה שלב 5
שמור על היגיינת שינה שלב 5

שלב 5. לנמנם מוקדם ומהיר

אם אתה צריך להטעין במהלך היום בתנומה, קח את השינה מוקדם יותר במהלך היום. תנומות אחר הצהריים יכולות לתרום לקושי ליפול ולהישן. כמו כן, הקפיד על תנומה קצרה, מתחת לחצי שעה - עוד יותר ותפריע למחזור השינה -השכמה שלך.

חלק 2 מתוך 3: יצירת סביבת שינה אופטימלית

שמור על היגיינת שינה שלב 6
שמור על היגיינת שינה שלב 6

שלב 1. השתמש במיטה שלך לשינה

המיטה שלך מיועדת לשינה, למרות שאולי יש לך נטייה לעשות הרבה דברים אחרים תוך ניסיון להירדם. אם מתחשק לך לקרוא, להאזין למוזיקה, לצפות בטלוויזיה או לגלוש באינטרנט מהטלפון שלך, עבור למיקום אחר בחדר שלך או בבית. השימוש במיטה שלך לשינה וללא פעילויות אחרות (למעט סקס) מסמן את הגוף והמוח שלך שכאשר אתה במיטה, הגיע הזמן לישון וצריך למזער את הזמן שאתה שוכב ער במיטה.

שמור על היגיינת שינה שלב 7
שמור על היגיינת שינה שלב 7

שלב 2. ודא שהמיטה והכריות שלך נוחות

אילו כריות ומזרנים שהכי נוחים לך הוא סובייקטיבי וייחודי לך. יש אנשים שמעדיפים מזרנים יציבים, אחרים מעדיפים רכים. חלקם מעדיפים כרית ואחרים מעדיפים קצף זיכרון. באופן דומה, אתה עשוי לאהוב כרית מלאה יותר מאשר מילוי סינטטי. באמצעות ניסוי וטעייה תקבעו איזה שילוב של כרית ומזרון הנוח לכם ביותר.

שמור על היגיינת שינה שלב 8
שמור על היגיינת שינה שלב 8

שלב 3. סלק הסחות דעת

לשינה אופטימלית, ודא שהחדר שלך חשוך, נטול קולות מסיחים, וטמפרטורה נוחה. מכיוון שיש לך שמיכות על המיטה שלך, טעה בצד של קריר יותר מאשר חם יותר בעת הגדרת התרמוסטט. הפיכת החדר שלכם לסביבה נוחה, שקטה, ללא הפרעות, תעזור להבטיח את השינה הטובה ביותר האפשרית.

שמור על היגיינת שינה שלב 9
שמור על היגיינת שינה שלב 9

שלב 4. השתמש במכונת צליל "רעש לבן"

גם כשאתה ישן, המוח שלך עדיין מבחין בכל צליל בחדר, מה שעלול להפריע לאיכות השינה הכללית שלך על ידי גרימת התהפכות, ערבוב או אפילו התעוררות. מכונת צליל רעש לבן מספקת צליל יציב וסביבתי המהווה איזון בין רעשי רקע וחזית, וממזער ביעילות את ההשפעה של קולות החדר.

שמור על היגיינת שינה שלב 10
שמור על היגיינת שינה שלב 10

שלב 5. חסום את האור

השתמש במסכת עיניים או וילונות חסימת אור כדי לחסום כל אור, עמום ככל שיהיה, בחדר שלך. המוח שלך ירשום כל אור בחדר, אפילו מנורת לילה פשוטה או פנס רחוב בחוץ, מה שישבש את המקצבים הטבעיים ודפוסי השינה של גופך ויכול למנוע ממך להשלים מחזור שינה מלא.

שמור על היגיינת שינה שלב 11
שמור על היגיינת שינה שלב 11

שלב 6. שמור על החדר שלך בטמפרטורה הנכונה

כדי לעודד שינה, טמפרטורות הגוף שלנו יורדות. אם אנחנו חמים או קרים מדי, השינה שלנו עלולה להיות מופרעת מחוסר שקט או אפילו להימנע כליל. אתה יכול לעזור להקל על שינה בריאה על ידי הגדרת התרמוסטט שלך למקום שבין 60 ל 67 ° F (15.6 עד 19.4 ° C), שהוא טווח הטמפרטורות הטוב ביותר כדי להבטיח שאתה לא חם מדי ולא קר מדי. מה שאתה מגדיר את התרמוסטט בטווח זה תלוי לחלוטין במה שהכי נוח לך.

חלק 3 מתוך 3: קבלת בחירות בריאות

שמור על היגיינת שינה שלב 12
שמור על היגיינת שינה שלב 12

שלב 1. הימנע ממוצרים המכילים קפאין לפני השינה

אין לשתות מוצרים המכילים קפאין, כגון קפה, תה וסודה, פחות משש שעות לפני השינה. קפאין הוא חומר מעורר המשפיע על הלב, הנשימה, הערנות ופעילות המוח. צריכת קפאין קרוב לפני השינה עשויה למנוע ממך ללכת לישון ולשבש את מחזור השינה שלך.

  • אם אתה צמא לפני השינה, שקול לשתות כוס תה צמחים חם עם לימון או מים פושרים.
  • קפאין יכול להסתתר במגוון מקומות, כגון סודה קופצת, שוקולד, קפה ואפילו כמה משככי כאבים כמו אקסדרין.
שמור על היגיינת שינה שלב 13
שמור על היגיינת שינה שלב 13

שלב 2. הגבל את צריכת האלכוהול

בתחילה, אלכוהול פועל כדכא ועשוי לעזור לך להירגע ואף להירדם. עם זאת, כאשר הגוף שלך מטבוליזם את האלכוהול, הוא הופך לממריץ. באופן כללי, עליך להגביל את צריכת האלכוהול שלך ולהפסיק לשתות אלכוהול לפחות שלוש שעות לפני השינה. חלון זה בן שלוש שעות נותן לגוף זמן לעכל את האלכוהול ולכל תכונות ממריצות להישחק.

שתיית פחות משלוש שעות לפני השינה יכולה להוביל להתעוררויות רבות במהלך הלילה ולפגוע באיכות השינה הכללית שלך

שמור על היגיינת שינה שלב 14
שמור על היגיינת שינה שלב 14

שלב 3. אכלו ארוחות קטנות יותר לפני השינה

לוקחות כשלוש שעות עד שהבטן שלך מעבדת את מה שאתה אוכל ואז מרוקנת את עצמה. הגוף שלך מסתמך על כוח הכבידה כדי לעזור לו לעכל מזון, כלומר שאתה צריך לשבת זקוף או לעמוד אחרי שאתה אוכל. השכיבה במהלך העיכול מעכבת את התהליך ועלולה לגרום לתופעות לוואי לא נוחות, השכיחה ביותר היא ריפלוקס חומצי.

  • אם אתה מוצא שאתה צריך חטיף בין ארוחת הערב לפני השינה, שקול לאכול חתיכת פרי או חופן אגוזים.
  • אתה יכול גם להחליף חטיף בגודל 16 גרם. כוס מים.
שמור על היגיינת שינה שלב 15
שמור על היגיינת שינה שלב 15

שלב 4. הימנע מניקוטין

ניקוטין (המצוי בסיגריות ובנוזלים אלקטרוניים) מעלה את קצב הלב שלך וגורם לך להיות ער יותר. זה עשוי גם למנוע ממך להגיע לישון עמוק וגמילה מניקוטין עלולה לגרום לך להתעורר כשאתה לא נח לגמרי.

שוחח עם הרופא שלך לעזרה בגמילה מעישון

שמור על היגיינת שינה שלב 16
שמור על היגיינת שינה שלב 16

שלב 5. התעמל באופן קבוע

פעילות גופנית היא לא רק חיונית לבריאות הכללית, אלא גם מעוררת טבעי. פעילות גופנית יומית במשך 30 - 60 דקות ביום תעזור לגוף שלך להפריש קורטיזול, שהוא הורמון טבעי המסייע לגוף שלך להישאר ערני במהלך היום. למרבה המזל, פעילות גופנית במהלך היום תעזור לך לישון טוב יותר בלילה, אז רק וודא שאתה עושה את זה מוקדם יותר ביום.

התעמלו לפחות כמה שעות לפני השינה. זה ימנע מהגוף שלך להיות מגורה ולהשאיר אותך ער כאשר אתה מנסה לישון

שמור על היגיינת שינה שלב 17
שמור על היגיינת שינה שלב 17

שלב 6. חשוף את עצמך לאור השמש על בסיס יומי

חשיפה לאור טבעי תעזור לווסת את ייצור המלטונין בגופך בלילה. מלטונין הוא הורמון טבעי שגופך מפריש בזמן השינה, לא רק המסדיר את דפוסי השינה שלך, אלא את בריאותך ותפקודים ביולוגיים חשובים אחרים של גופך.

  • תוכלו לבלות בחוץ במהלך היום על ידי פעילות גופנית או הפסקות עבודה בחוץ.
  • פתח את תריסי החלון או הווילונות בבית או במשרד במהלך היום כדי לחשוף את עצמך לאור השמש.

טיפים

התקן מנורת לילה בחדר האמבטיה שלך או השתמש בפנס בעת ביקור בשירותים. זה ימנע ממך צורך להדליק את האורות בחדר האמבטיה, מה שעלול לגרום לגוף שלך להיות ערני ולהתעורר

אזהרות

  • אין ליטול תרופות מעוררות שינה מבלי להתייעץ עם הרופא או הרופא המטפל מראש. יתכנו פתרונות חלופיים לישון בשקט לאורך כל הלילה ללא שימוש בסמים.
  • תרגול היגיינת שינה טובה עוזר לך לישון בשקט, מה שעושה אותך ערני יותר ועוזר לך לחשוב בבהירות כאשר אתה מתעורר.

מוּמלָץ: